小学生跳远的训练方法

小学生跳远的训练方法（共8篇）

1.小学生跳远的训练方法 篇一

立定跳远的动作要领及训练方法

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

落地缓冲：脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

影响立定跳远成绩的因素

（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力

协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐、悬垂举腿等方法。

2.小学生跳远的训练方法 篇二

一、影响学生跳远踏跳准确性的主要因素

踏跳是跳远中的关键技术, 是决定学生跳远成绩的关键因素之一。学生不能准确地踏板起跳, 就会导致整个技术动作变形, 影响自身应有水平的发挥。而踏跳准不准确, 关键在于助跑。也就是说, 学生能否掌握正确、合理的助跑技术, 对踏跳的准确性具有重要的影响。学生在跳远过程中的助跑环节应做到:身体放松、协调, 速度快速、平稳, 步伐连贯而有节奏。其中保持助跑节奏的稳定性是助跑技术中的主要因素之一, 学生形成良好的助跑节奏则是提高踏跳准确性的关键。正确、合理的助跑节奏应该是:起伏有致, 张弛交错, 快慢适宜。学生稳定、合理的跳远助跑节奏, 必须通过长时间系统的训练才能形成。

二、学生踏跳准确性训练方法

踏跳训练主要是要提高学生助跑节奏的稳定性, 但许多学生的助跑节奏, 特别是助跑开始阶段的节奏极不稳定, 变化较大, 这影响到了踏跳的准确性。为了提高学生踏跳的准确性, 教师通常可以采用以下训练方法:

1. 平跑练习法。

即让学生在跑道边上采用站立式起跑, 跑至前方30米左右的区域里。学生每次平跑练习训练, 教师应安排在基本训练部分的开始阶段, 要求学生上体逐渐抬起, 速度自然加快。负荷量一般在3次×3组。当学生起跳脚踩入该区域时, 教师在区域里做个记号, 当学生9次跑下来时, 教师对他们的鞋印踩点较集中的地方进行丈量, 丈量的长度在正式跑道上做下醒目的记号。待下次训练时再观察学生鞋印踩点集中处, 并再次丈量后做下记号, 直至误差为10㎝左右, 从而定下30米左右平跑终点, 而该终点的学生平跑记录数据, 则作为学生助跑能力提高的主要依据。显然, 随着学生速度的提高, 落点的正确, 才能准确地踏跳。

2. 踩点训练法。

即教师把学生助跑中最后5步~6步的落脚点用直径为30㎝的圆圈圈出来, 当学生助跑到后几步时, 要求他们踩着小圆圈上板。该方法主要是解决学生助跑最后几步节奏的稳定性和上板的连贯性问题。其间, 要求学生在跑动过程中上体的倾斜度要小些, 身体各部分应尽量做到协调自如, 手臂摆动要快速有力, 腾空时间尽量短, 为快速起跳做好准备。

3. 大中小训练法。

助跑时, 不同学生的起动方式、加速的时机也是各不相同的, 但是有一点是相似的, 那就是要求他们在最后几步助跑上板时要在保持稳定速率的同时逐步提高准确性。学生要想准确上板踏跳取得好的跳远成绩, 助跑速度是一个重要因素, 但是, 这个速度必须是在可以控制的范围内。学生跳远助跑的最后三步应保持连贯, 一般三步步长是中—大—小, 即倒数第三步的步长为中, 倒数第二步的步长为大, 最后一步步长最小, 从而使助跑和起跳衔接得更加紧密, 在缩短起跳时间的同时增大了起跳的力量, 提高了起跳的效果。

三、学生起跳高度训练方法

学生的起跳高度不但直接影响到落地远度, 而且抓好起跳高度的训练对提高学生的助跑速度有较大的促进作用。起跳高度训练方法很多, 但本文只着重论述结合腾空步的各种起跳练习。

1. 起跳腾空步头碰高。

即学生起跳远度固定在2米~2.30米之间, 起跳高度随着学生的能力发展而定, 学生助跑7步~9步即可。该方法主要解决学生踏跳板时, 低头看板、起跳不充分等问题, 并能让学生保持较为规范的起跳姿势。

2. 起跳腾空步登高。

即在沙坑前和踏跳板之间摆放一排障碍 (如板凳) , 学生助跑6步~8步, 起跳后成腾空步姿势, 越过该障碍。随着学生起跳高度的增加, 教师可以改变板凳的摆放状态, 以增加障碍的高度。该方法主要解决学生摆动腿摆动幅度过小、起跳高度不够的问题, 也能大大减少学生落地后向前倾倒的现象。

3. 短程助跑的级跳练习。

3.对中学生立定跳远训练方法的探究 篇三

[关键词]立定跳远影响因素动作要领训练方法

[中图分类号]G633.96[文献标识码]A[文章编号]16746058（2015）210059

立定跳远能较为直观地检测和反映学生的爆发力以及身体综合素质，是中小学体育教学大纲的基本教学内容之一，也是要求中学生必须达标的训练项目，该项目被列为中考体育检测内容，可见立定跳远在体育教学中的重要性。如何才能让学生在最短的时间内掌握该项目的动作要领、练习技巧以及提升成绩，笔者结合自己多年的体育教学实践，摸索总结了一套易于操作且具实效性的训练方法。

一、影响立定跳远的两个主要因素

1.学生的身体综合素质方面

学生由于受性别、年龄的限制，直观表现在身高、体重以及力量上就会有很大的差异，受此影响，在下肢的弹跳力、爆发力等方面就会因人而异，加之学生个体之间存在身体协调性的差异，对动作要领的领悟和理解能力不同，以及在实施动作的过程中存在对一些细节的操作差异，所有这些都会影响学生的立定跳远成绩。

2.学生的心理素质方面

心理素质会直接影响对立定跳远的执行。比如心理素质较差的学生，在立定跳远的准备阶段就会心存胆怯，怕跳不远被同学嘲笑或是担心自己受伤等，表现出不敢第一个站在起跳线处，或者預摆、屈膝时间过长等，这样在后面的动作完成过程中质量就会大打折扣。

二、用通俗易懂的动作要领和行之有效的训练方法构建体育教学模式

在体育教学中，任何一套动作都有专业的理论诠释，而我们面对的是理解能力相对较弱的学生，教学最终还需回归通俗易懂、能直观感知和模仿的动作套路上。这就要求体育教师在理解理论观点的基础上，形成自己的教学思路和方法，用最简单的语言，配合最易于操作的动作细节完成教学过程。

那么对于立定跳远，简单告诉学生起跳的准备阶段就是让身体重心适度下降、前倾，双腿屈膝，双臂后摆；起跳时应用爆发力，双腿竭力蹬地，用双臂向前上方摆动的力量带动人体向前上方跃出，至空中收腹举腿，双臂前伸，身体呈“半蹲”姿势；落地时双臂向下，双腿前摆，身体尽力前曲，屈膝缓冲完成落地。用通俗易懂的语言告诉学生这套动作的要领之后，教师就要亲身示范，先进行分解动作点拨，再进行连续动作操作讲解，最后引导学生自己完成。

在日常教学活动中，教师必须指导学生进行科学持续的训练，要把耐力、协调性的训练与纯力量练习有机结合起来，进而达到提高成绩的目的。

1. 培养学生的自信心

让学生相信自己可以把立定跳远做好，在完成一次起跳并对距离进行测量时，教师可以适当夸大读数，用这种善意的谎言增加学生的自信。同时，教师的激励性语言以及学生的相互鼓励都能起到一定的作用。

2. 几组实用性较强的训练方法

（1）跳台阶训练

选择操场边或是场地较为宽阔的台阶（60厘米～80厘米的高度即可），让学生以个体为单位，按照立定跳远起跳前的准备动作要领，先逐级练习，后可根据个人实际能力，逐渐增加台阶高度，以便训练学生腾空。跳台阶训练时，教师要尽可能要求学生不但要跳上台阶还要尽力向远处落，跳起腾空时间越长落地也就越远，在此需要腿部和腹部力量以及双臂摆动的有效配合才能完成，对于完成立定跳远辅助动作有很好的帮助。但是教师必须要注意，在训练过程中一定要强调学生注意自身安全，循序渐进，随着对动作要领的掌握和自身腿部力量的增强逐步加大训练的强度，切莫操之过急。

（2）抱膝跳和蛙跳训练

教师选择一些平坦且地面较为松软的地方，如裸地、沙坑等区域，让学生在原地双臂迅速上摆带动双脚起跳，折腿至胸前快速双臂屈膝抱腿，如此反复，即为抱膝跳。蛙跳就是让学生双手紧贴后背，双腿屈膝下蹲蹬地，再向前有力蹬伸前行。在蛙跳过程中，从起跳到落地瞬间身体几个关节的伸张尺度对跳远的最终成绩起着很重要的作用，教师要告诉学生必须要根据自身的特点，选择最合适的夹角尺度来完成整个动作体系。无论是抱膝跳还是蛙跳，教师都要让学生注意空中的展腹和收腹细节，力求整套动作中腿部和身体全局的协调，同时还应用两套动作交叉进行训练，以便达到腿部和腰腹部力量的极致发挥。

（3）上肢摆臂与下肢蹬地的协调配合性训练

上肢摆臂与下肢蹬地要相互协调，整体统一，这是立定跳远的基本要求。先让学生在原地进行摆臂与蹬地的同步训练，待学生找到重心落点的感觉，不急于双脚着地之后，再进行摆臂与蹬地的跨距离训练，两臂由后经下，向上摆起，以此来提升上肢摆臂与下肢蹬地的协调与完美配合。这个过程中，一些学生因为心理作用或是动作不到位等因素，可能会出现摔倒等现象，为了安全可先放置几个体操垫，等学生战胜心理和完全掌握动作要领后，再撤去垫子，进行徒地练习。

4.立定三级跳远训练方法 篇四

一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4，单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5，跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。训练过程遵循循序渐进原则

1，先软地后硬地

2，先双腿后单腿 3，先数量后强度

4，先一般后专项

5，先幅度后速度

影响成绩的因素

（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。★以下各部位的角度较适合初中学生：

1、踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

2、踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

3、臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

4、前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

5、落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

6、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。

7、立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。

（1）双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（2）三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。

纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。

（4）落地后倒。

5.小学生立定跳远的教学方法 篇五

跳跃是人体的基本活动能力之一。是锻炼身体的重点教材，并且是具有实用意义的体育项目，深受少年儿童的喜爱。

根据小学生的年龄特点，通过体育教学，要教会学生最基本的和比较简单的跳跃方法，逐步提高学生的跳跃能力；结合各种跳跃练习，发展腰，腹和腿部力量，促进学生下肢肌肉，关节，韧带和内脏器官机能的发展；增强学生的弹跳力以及灵敏，速度，协调等身体素质；培养学生积极动脑，勇敢，果断和克服困难认真锻炼意志品质。

立定跳远是一个以发展下肢力量为主的项目，对下肢力量和全身协调用力有一定的要求。这对自身力量不是很大的小学生来说是有一定难度的。因此，必须运用适合小学生特点的教学方法才能够取得较好的效果。

一立定跳远的动作要领

预备姿势；双脚间相距10-------15厘米，两腿弯曲，大小腿间夹角约在70-----80度，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，两臂自然放松后举，垂于两侧。

起跳瞬间；起跳需要快速完成，此间的动作要领是，在保持上体姿势不变的情况下，做快速双膝小幅度下东，同时两臂做小幅度后摆，使身体处于充分压紧的状态。起跳和用力；在完成以上动作的同时，两臂同时向前上方摆起。起跳时要做到踝，膝，髋部充分伸展，尤其是踝，膝部位，两臂要摆至水平以上，脚离开地面后头部应抬起

空中和落地；双脚蹬离地面后，身体在空中保持腾空最高点，然后两腿同时屈膝上举，大腿高于水平，同时，上体前倾紧靠大腿，双臂随上略有下降，准备落地。在即将落地时，保持大腿不下落的同时，小腿上举前伸，尽可能接近水平部位。着地一瞬间，双腿前跪，上体前仆，以免后倒，影响跳跃效果。

立定跳远动作均是在很短的一瞬间完成的，要快速，连贯

二 立定跳远的教学难点

教学难点在于掌握正确的发力顺序和双臂配合用力这两点上。按照严格的技术要求，要跳出更好的成绩。跳起后应该展髋，使身体完全展开伸直，在空中有屈膝和收腹动作，落地时小腿前伸，两臂后摆，上体前仆，向前跃出。

因为小学生的腿部和腰，腹部没有那么大的力量，完成这样的动作比较难。因此，在教学中主要训练学生双脚用力蹬地跃起，向远处跳出，并且能轻巧落地。

三教学步骤与手段

建立正确概念；通过教师的讲解和示范，结合图片的展示，使学生对立定跳远的动作有一个正确的理解。2 原地模仿；教师根据具体情况，把立定跳远的动作分解开做，先单个动作模仿，做两臂前后自然摆动，两腿做弹性屈伸，双脚用力蹬地，落地时屈膝缓冲，然后在结合完成完整动作。

教法与措施；做原地屈腿跳，双脚连续跳过实心球，两脚开立做弹性屈伸，两臂前后摆动，直观教学，跳上30---50厘米高的物体，双脚用力蹬地跃起，跳过地上画的白线，在做练习时踝，膝部要有明显的伸展动作，应用三拍练习法，即两脚用力蹬地；向上向前跃起；并能做的轻巧落地。通过各种跳跃练习，让学生体会双脚用力蹬地，提高蹬地的爆发力，使学生掌握轻巧落地，并体会展髋的动作要领。4 向立定跳远过渡

在掌握以上练习的基础上，完成立定跳远的动作就比较容易了。但为了使学生能更好地掌握空中和落地技术，可以通过从高物上做立定跳远来过渡。从高物上做立定跳远可以增加腾空时间，也便于落地的一瞬间做前伸小腿，双膝前跪，上体前仆，轻巧落地。

四 易犯错误及纠正方法 蹬摆配合不协调；蹬地起跳的一瞬间，两臂由后快速向前摆动，主要是把身体带起来，向远处跳出。存在的主要原因是两臂摆不起来。可以通过原地蹬腿摆臂配合练习来纠正，让学生做两臂前后自然摆动和两腿做弹性屈伸练习。2 踝，膝部位伸展不充分。这种错误一是腿部力量弱，二是概念不清楚或急于向前跳引起的。可以通过跳上高物，单腿交换跳等练习来增加腿部力量，提示讲清楚概念动作要领来纠正。见高不见远，即向上跳不向前跳。应该从上体姿势是否太直，摆臂是否充分向前等方面找原因，并根据具体情况予以纠正。应随时注意学生在做练习时是否按照预备姿势的动作要领做，要杜绝随随便便就起跳的现象。因身体素质原因而做不好立定跳远。此项要依靠几次课解决素质问题是难以见效的。这类学生要多做一些跳的练习，如跳短绳，跳上跳下，双脚夹甩布包，单，双脚跳，跨步跳，增强腿部力量，提高爆发力

6.三级跳远训练计划 篇六

一、立定三级跳远的身体训练特点

立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：

1、身体基础训练

（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。

（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。

2、专项体能训练

（1）把发展专项速度训练放在首要位置。（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。

（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。

3、专项技术训练

（1）强化动作的模仿性训练。

（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。

二、训练阶段的划分

从2010年4月1日开始至6月10日，共2个多月的训练时间。将2个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期；体能强化训练期；体能、技能增长期。

三、各阶段的训练目标

1、身体一般训练期：主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。（3）立定三级跳远基本动作训练。（4）专项速度训练。

（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。（6）轻器械的负重和跳跃训练。

运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。

2、体能强化训练期：主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练。（2）立定三级跳远基本动作强化训练。（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。

运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。

3、体能、技能增长期，主要训练目标为：

（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。（2）立定三级跳远竞赛训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。

运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。

四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）

1、身体一般训练期 建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周2~3次，每次训练30~40分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。

单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。

立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）。

沙坑原地纵跳（50~60次×4~6组）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6组）；原地或助跑摸高练习。

单足跳（左右退，30m~50m×2~4组），蛙跳（5~6级×4~6组）、多级跳（8~10级×4组）、单足与跨步交换跳（30~50cm×4组）； 侧身交叉步跑（50m~60m×2组），摸线跑（3米，十字线×4组）、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组），蛇形跑（50m往返绕杆×2~4组）。（2）器械类：

跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组）；移动中接球（1分钟×4~6组）；俯卧起坐抛、接球（20~30次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习。

杠铃半蹲跳（练习者自身体重的50%~60%，4~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲跳（20~30次×5~6组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。

2、体能强化训练期

建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周3~4次，每次训练40~60分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。

单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。

立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）；

穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级跳（5~6级×4~6组，坡度以15度为宜）单足、跨步交换跳40m~60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×5~6组）；穿沙背心多级跳（8~10级×6~8组）。

原地或助跑的摸高练习；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组）。（2）器械类：

负重跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组），移动中接球（1分钟×5~6组）；俯卧起坐抛、接球（30~40次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习。

负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的120%~140%，6~8组，每组8~12次，注意保护）；负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%，6~8组，每组2~3次，慢蹲快起，注意保护与帮助）；杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。

跳栏架（8~10栏，间距1米，双脚连续跳跃，8~10组）。

3、体能、技能增长期

建议进行专门训练，选择以下练习方法，每周2~3次，每次30~40分钟。（1）徒手类：

上坡、下坡立定跨步跳（5~6级×4~6组，坡度15度为宜）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6组）。10 s~15 s立卧撑--跳；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练。

立定三级跳远，蹲踞式跳远（建议采用竞赛训练或测验训练法进行）。（2）器械类：

穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6组），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6组），（坡度15度为宜）。

穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×3~4组）；负重跳绳（双飞，1分钟×4~6组）。

提壶铃半蹲跳（12~15次×5~6组）；负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的90%~100%，5~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的130%~140%，6~8组，每组8~10次，注意保护）。跳栏架（5~6栏，间距1米，双脚连续跳跃，6~8组）。

五、训练注意事项

1、周训练中，立定三级跳远训练应安排在100米训练之后和800米训练之前进行；一次训练课中，在准备期和冬训期时，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。

2、一次训练课中，既要训练立定三级跳远，又要训练力量素质时，如以立定三级跳远技术为主的训练应在力量素质训练之前进行；如以立定三级跳远专项能力为主的训练应在力量素质训练之后进行，但为了防止疲劳和损伤，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间。

3、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术，所以，加强踝关节力量和力量爆发力训练在立定三级跳远专项能力训练中显得尤其重要（快速移动能力和弹跳力训练）。

4、立定三级跳远跳跃时，每一步都是膝、踝关节做支撑，肌肉快速由退让到收缩用力的过程。所以，适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习方法。

7.小学生跳远的训练方法 篇七

一、三级跳远的技术特点

(一）技术复杂性

三级跳远的助跑技术要比一般跑的技术复杂，这是由三级跳远自身项目的特点所决定的。因此，三级跳远运动员的速度训练要区别于一般短跑等项目的速度训练，应该对三级跳远运动员进行专门的速度训练。运动员要想取得好的成绩，必须具备较好的短跑的成绩，还要有较高的跳跃能力，但光靠这两者的简单结合是不够的。三级跳远是一项技术比较复杂、对身体素质要求较高的运动。三级跳远的助跑不同于短跑，三级跳远的助跑技术性很强，助跑训练要注重技术的训练，助跑速度快慢取决于短跑成绩，而助跑的效果就取决于助跑的技术含量。助跑速度好坏不仅在于运动员平跑速度，还要有先进的技术在里面，这样才能得到好的助跑速度。助跑技术的好坏直接影响第一跳，因此要求跑的动作技术正确、步幅开阔、有力、有弹性、节奏稳定、摆臂有力，整个动作放松。

(二）技术节奏性

三级跳远技术大致分为高跳型、平跳型、中间型。高跳型也称力量型，特点是第一跳身体重心腾起高而远，三跳距离变化较大。平跳型也称速度型，特点是身体向前速度快，重心轨迹低而平，第一、三跳距离变化不大。中间型也称现代平跳型，特点是在保持第一跳较长距离下，仍能使第三跳增长距离。三级跳远是一个速度性田径项目，是跑与跳跃的结合，它是运动员在助跑之后连续完成单足跳、跨步跳和跳跃的三次连续跳跃的运动。所以合理的助跑速度、完美的跑跳结合以及三跳之间的节奏对于三级跳远成绩来说起着决定作用。因此我们不仅要重视对运动员进行速度训练，同时要注重对运动员节奏感的培养。三级跳远的助跑不仅要求运动员在短时间内发挥最高速度，而且要同时做好起跳的准备。这就要求三级跳远运动员不仅要跑得快，而且要放松自然，有节奏，并且还要跑得准确。

(三）技术阶段性

总的看三级跳远发展有三个阶段：(1)自由发展阶段，突出强调第一跳与第三跳，把第二跳只当作过渡步，仅仅看成是一个连接动作，这就成为制约三级跳远技术发展的最主要原因。(2)高跳型技术阶段，是在保持第一跳较大的条件下，增加了第二跳的远度，把三跳有机地结合在一起，使当时的三级跳远成绩得到迅速提高。(3)平跳型技术阶段，人们不仅意识到速度在三级跳远中的重要性，同时注意到速度利用率的问题，将速度有效地保持到第三跳，以增大第三跳的速度来提高总的成绩。这就说明如何分配三跳的力量也是关系到成绩好坏的一个重要方面，所以在训练中要注重三跳比例，合理分配好三跳比例将有助于速度的利用，速度越快成绩就会越好，适当减少第一跳比例而增大第三跳比例将有利于运动员助跑速度的更好发挥，同时有效地把速度保持到第二跳与第三跳中去，这也是世界著名运动员取得惊人成绩的秘诀。

(四）技术完整性

查阅文献资料和对许多著名三级跳远运动员所取得的成绩进行分析、比较和研究看出三级跳远助跑速度与成绩成正比关系，速度快成绩就好。三跳成绩分别占总成绩恰当的比例(三跳比例约为：33%+30%+37%)。

二、三级跳远的训练方法

(一）“布点”训练法

所谓“布点法”就是在助跑道上，根据运动员自身特点布置一定的点数，让运动员踩着点进行助跑训练。三级跳远的助跑距离约为45米，运动员一般跑18～22步，助跑不仅要跑得快而且要有效地利用速度，运动员要想在这45米距离发挥出最快的速度，这就使得运动员对助跑的技术有很深的领会。所以运动员的助跑要做到动作自然放松、幅度大、有弹性、有节奏、快而有力、高重心和上体摆臂有力向前。要想达到这样的助跑我们可以通过这种方法：50米加速跑，50米布点跑，40～60米下坡跑，40米左右的跨步跳，50米后蹬跑，各肌肉的力量训练,特别是小肌肉群的练习，协调性训练等等。

(二）“限制”训练法

怎样使得第一跳不过高而又快呢?这就要在起跳中注重蹬离起跳板瞬间适当降低起跳脚角度，这就要求起跳时起跳点接近身体重心投影点。要想达到这样的水平可以通过以下方法进行训练，可以利用标志物对起跳角度进行限制，在空间上进行约束，通过练习可以让运动员找到适合自己的第一跳距离，而且可以减少速度的损失，让速度很好地保持到后面两跳中。具体方法：连续的单足跳，行进间单足跳，向前单足交换跳，单足跳和跨步跳交换跳，单足跳障碍等等。在长期的训练中发现，运动员经常出现起跳技术不合理、上板动作较慢和摆臂不协调。特别是第一跳腾空过高，这个消极、速度问题的出现主要是踏板前一步拉大，起跳后小腿伸得过远、上体后仰，还有起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上而不向前。出现这些情况要及时进行纠正,防止动作定型难以改正。特别提醒的是在训练第一跳时有的认为只要提高助跑速度就能提高第一跳的速度，那是不完全正确的，在提高助跑速度的同时更要注重起跳角度的限制以及提高起跳脚对地面的反作用力。这样才有利于第一跳的发挥和减少速度的损失。

(三）“过渡段”技术训练法

“过渡段”技术在整个三级跳远技术过程中起承上启下作用。第一跳和第二跳的“过渡”技术，发挥得好坏直接影响到第三跳的发挥。第二跳是三跳中距离最近的一跳，我们要处理好这跳的比例，过大则会损失大部分速度不利于下一跳发挥，过小则不能把速度完全发挥出来，所以要找准自己的尺度，既达到理想的远度又减少速度的损失,为下一跳做准备。“过渡”技术训练法可以通过以下手段进行训练：连续跨步跳，50米左右跨步跳，原地弓步交换跳，30～40米多级跳，行进单足跳和跨步交换跳,负重弓步前行走，原地负重弓步跳等等。跨步跳是接第一跳屈膝折叠向前摆出，摆动腿屈膝向前上方快摆，大腿要超过水平线以上。在这个动作中要注意两臂和摆动腿以及起跳腿的交换动作速度要快，要加大两腿之间的夹角，整个跨步幅度要大。因为它是三级跳远的过渡一跳，所以起跳脚同样要有向后向下的扒地动作，这才有利于第三跳的发挥。所以说第二跳要做到起跳腿完全伸展、后腿以膝领先向前上方摆动、摆臂与腿部动作配合协调、空中动作要自然、落地时要以前脚掌向后扒地，身体重心落于投影点附近，并以全脚掌着地起跳进入第三跳。

(四）“滑翔”训练法

大家都知道滑翔机，如果让运动员能在空中像滑翔机一样滑翔起来，那么这一跳的成绩就会更远。所以这一跳的高度和速度就是滑翔的关键，因为一定的高度和速度有利于在空中的滑行，速度越快滞空时间越长滑行的距离也就越远。作为最后又应该是最远的一跳，那就意味着在这一跳要把所有的速度和力量全部用上，那怎样把速度和力量全部用上就成为了这一跳的关键。速度是以前留下的，前面我们已经对它的损失采取了措施，而高度就成了我们要解决的问题，提高这一跳的一定高度我们可以采用一些器材进行辅助性训练。例如：在沙坑上空一定高度放标志物，让运动员越过标志物，标志物的高度应根据运动员的水平而定，随运动员水平上升训练高度也慢慢提高，但到了一定高度就不能再提高了，那就要将训练转移到速度上了。具体的素质训练如下：立定跳远，原地双腿触胸跳，短程助跑跳远练习，单、双摇跳绳，手持壶铃深蹲跳，跳深练习，连续跳栏，蛙跳，负重半蹲等等。

(五）“整体”训练法

三级跳远的第一跳要低而快，而且不易过大，第二跳要步幅大而且轻松，第三跳要高而远，再加上自然而有节奏的助跑就会取得好的成绩。“整体”训练法可以通过以下手段进行训练：观看录像，建立正确的动作概念，了解技术动作特点;整体反复练习，对自己的动作不断地进行分析，并提出有效的改进方法;完成整个动作时要做到助跑速度快、步点准确，与起跳衔接自然，三跳节奏鲜明，二、三跳要积极着地，保持水平速度，上下肢配合要协调有力;多练练短程助跑三级跳远等。同时运动员还要加强理论学习，从理性认识为什么，把理论带到实践中去。

三、小结

(1)三级跳远的成绩取决于助跑时所获得的水平速度和合理的腾起角度，速度与成绩成正比关系，在保证顺利完成起跳的前提下速度越快成绩就越好，而合理的腾起角又是减少速度损失的前提保证。

(2)合理分配适当的三跳比例，找到适合自己的三跳比例就能取得好的成绩，所以三跳间的节奏就成为关键。

(3)全身协调用力、维持身体平衡的能力对完成动作的质量、提高运动成绩有着重要影响，完成动作质量高、平衡能力强的运动员成绩自然就好。

8.浅析立定三级跳远训练方法 篇八

关键词： 三级跳远 体育高考 训练方法

自四川省高中体育高考考立定三级跳远以来，对立定三级跳远的研究从未间断。针对立定三级跳远的技术研究、教学研究、训练研究等文献中都表明力量训练与技术训练对立定三级跳远的重要性，笔者是结合多年的训练实践和更多的训练指标分析，试图对这一课题有进一步的认识。

1.加强立定三级跳远技术认识

立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃，最关键的是脚的支撑力，它的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力、手臂的摆动及三跳比例有关。

1.1预备姿态：两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆，预备姿势应该合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用。

1.2第一跳（单足跳）：两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时。大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。第一跳主要为二、三跳提供较高的初速度，主要保持良好放松的起跳，过高或过远会加重落地时的支撑负担，能站稳最好。

1.3第二跳（跨步跳）：这是立定三级跳远关键技术一跳，第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行。距地面约一脚高度时。大腿积极下压，小腿稍前伸。着地时力量强侧腿落地，这一跳尤其注重快速有力的积极扒地式落地动作。

1.4最后一跳（跳跃）：“分为蹲踞式”和挺身式两种姿态，“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。

1.5落地动作：大腿高抬前伸，躯干稍前倾。关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动。坐在脚的落地点上，或者侧倒。

2.立定三级跳远训练计划分析

对于体育高考生来讲，立定三级跳远训练是一项长期训练积累的结果，不论是技术层面还是素质层面，从高一年级到高三毕业考试，素质始终要贯穿于训练中。比如针对立定三级跳远的脚踝力量练习。髋关节的灵活性练习、腿部力量和柔韧性练习、上下肢协调性练习。在高一练习中，由于学生身体素质一般，我们对立定三级跳远技术的学习应该弱化，重点发展专业素质训练，高一下学期开始渐进式的教授给学生立定三级跳远完整技术。高二开始进一步加强学生腿部力量爆发力的练习，身体协调性的练习，强调跳跃技术的完整性，并将此练习量保持至高三，在高三考前将三跳的节奏等技术细节进行优化，达到训练实效。具体办法如下：

专项素质期：高一年级上学期4个月，以力量、柔韧及协调性为主，为技术的学习打下基础。

技术学习期：高一年级下学期4个月，渐进式学习技术动作，到学期末完善完整技术，同时强化力量、柔忍及协调性，强度适中。

技术提高期：高二年级及高三学期，这期间要求学生：完全握立定三级跳远的完整动作技术，在力量及协调用力能实现一定高度的水平，强度从中到大。技术测试期：高三年级下学期2个月，完善技术动作，提高专项素质，保持良好的心理素质参加测试，实现预定目标，强度从中到小。

3.立定三级跳远训练方法分析

在影响立定三级跳远的关键因素中，力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳远度。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

3.1专项素质训练：循序渐进的训练原则下，在素质训练方面，我们可以采用单足跳结合双臂前后摆、多级跨步跳、单足跳接跨步跳、蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步、纵跳摸高、多级蛙跳、障碍跳、跳台阶、负重跳这些练习发展腿部力量、踝关节力量及上下肢协调性。

3.2完整技术训练：技术训练采用渐进式的方式进行，可让学生观看视频，分解技术动作。熟练掌握多级跨步跳，控制身体平衡，动作连贯富有弹性跳，三跳之间节奏明显。同时采用两步助跑双脚起跳的三级跳远练习、下坡立定三级跳远练习、完整立定三级跳远练习让学生体会如何保持水平速度，培养连贯动作、节奏感强、技术规范的意识。

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