200米训练方法

2024-10-27

200米训练方法（精选8篇）

1.200米训练方法篇一

小学100、200、400米训练计划

准备部分

1.慢跑：操场10圈，以跑热为准.2.准备活动操：扩胸运动•体转运动•腹背运动•手腕脚踝运动•压腿•压肩

3.行进间准备活动：正踢腿•侧踢腿•小步跑•车轮跑•高抬腿•单脚跳•后蹬跑•加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）

短暂休息开始训练部部分

训练部分有：速度训练速度耐力训练力量练习

速度训练：1.50米跑，3次做2组

2.让距离追赶跑80米，3次2组

3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组

4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组

5．反复跑80米3次2组

耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）

2.150米快跑5次2组

3.250米快跑3次2组

4.500米快跑2次1组

5牵引跑400米

力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组

2.负重半蹲20个一组3组

3.跳台阶40个一组3组

腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组

2.两头起30个一组3组

3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组

4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组

训练周安排

周一：速度训练

周二：大强度耐力训练

周三:以技术动作为主的调整练习

周四：耐力训练

周五：力量训练

2.200米训练方法篇二

一、研究对象与研究方法

(一)研究对象

课题主要以11—12岁盐城体校青少年200米蛙泳运动员为对象展开调研。一方面,11—12岁男子蛙泳运动员的可塑性较高,另一方面,科学的开展调查,在这个年龄段的青少年中使用不同的训练方法调研能使得研究结果更加明显,同样可能给青年蛙泳运动员带来很大的益处。本次实验以10位成绩优良的运动员为样本,以下是此10位运动员的资料。

(二)研究方法

本次课题研究主要采用了文献法、访谈法、实验法三种研究方法。以下是三种研究方法的具体实施过程。

(1)文献法:本次实验的理论资料采集都在于此法,查阅了南京体院图书馆蛙泳腿训练方法以及蛙泳有氧训练方法等相关书籍并且以互联网查阅方法辅之。此外,对查阅到的书籍进行了认真的分析,借此总结了增强蛙泳腿有氧训练的实际意义与下肢在蛙泳中的重要性以及国内外现状分析的理论依据。

(2)访谈法:根据本次课题的研究环境,以及研究需求,依次走访了8名蛙泳教练员,30名蛙泳运动员,根据访谈所得结果再与体院老师研究探讨,针对200米蛙泳蹬腿训练对其有氧耐力训练的作用。

(3)实验法:对盐城市体校10名11—12岁男子200米蛙泳运动员进行了(2015年12月至2016年3月)为期4个月的水上训练干预,主要在于蛙泳腿有氧耐力训练的改进,并在最后进行200米蛙泳的训练改良后的实际成绩检测。

二、研究结果与分析

(一)蛙泳蹬腿训练对加强青少年200米蛙泳训练的实际意义

加强年轻运动员200米蛙泳蹬腿训练还有许多实际意义。实际意义在于此研究课题带来的实际作用,也就是这项研究能够在运动员、教练员中起到什么作用。运动员方面,11—12岁的青少年蛙泳运动员能够通过去理解尝试这种研究开拓视野,学会去思考蹬腿训练及同类下肢训练对自己起到的作用,学会利用更好的方法去丰富自己的有氧耐力训练方案以及下肢训练方案。同时,最基本的,能够让运动员的身体素质得到提升,在200米蛙泳比赛项目中提高自己的竞争力。教练员方面,可以根据蹬腿训练对耐力的改善、提高程度来合理地改良运动员的训练计划,去其糟粕,取其精华,对于一些效果不大但却非常必要的同样目的的训练方法可以尝试替换或根据课题研究结果进行改进。另外,对于盐城体校方面,运动员训练方法能够得到改进提高就意味着运动员的成绩提升,同时也意味着盐城体校在蛙泳训练方面的水平上升,在加强运动员的竞争力的同时,也提高了盐城体校在这一项目上的地位,也使得体校方面在今后培养有潜力的青年运动员时更加有策略有方法。

(二)下肢训练在蛙泳中的必要

游泳是以水为介质的运动,合理地利用水的阻力才能提高游泳的速度并且相对减少体力的支出。而下肢在游泳运动中的作用是不可小觑的,其不仅可以减少上肢的力量负担,合理科学的下肢腿部动作还能给游泳运动带来优化作用。以蛙泳的例子来看,蛙泳的收腿阶段水的阻力起到反向作用,而蛙泳的蹬腿阶段水的阻力起到推进作用,所以如何减少收腿阶段的阻力和如何加强蹬腿阶段的推进力就是蛙泳如何最好地利用下肢的关键。蛙泳的收腿阶段包括收大腿和收小腿两个阶段,在收腿阶段不但不产生推进力反而产生很大的游进阻力阻碍运动员向前游进,这大大地减慢了游进速度,并且使得运动员的体力消耗和下肢力量消耗更大。从流体力学的角度分析,收腿时产生的阻力以外型姿态阻力为主。因此,科学地来看,收腿要注意两个方面,一是收腿时腿对水形成的截面所产生的阻力,其二是收腿的速度对阻力造成的影响。所以,根据流体力学的原理,我们要从这两个方面着手,减少蛙泳收腿的阻力来提高成绩。因此,正确的收腿技术其一是,尽量少收大腿,尽量使大腿与躯干保持较大的钝角,因为大腿的截面积较大,接触水造成的阻力也就更大,而让大腿与身体保持较大的钝角,则可以保持身体的流线体状,顺应水的流动阻力。另外,要做到多收小腿,让小腿尽量保持在大腿截面的投影里,因为一方面小腿的截面积较小,受到的阻力也就较小,让小腿尽量保持在大腿截面的阴影中则可以减少小腿与水的阻力直接接触的机会,这样就可以做到多发力而更少地接受阻力,更利于蛙泳比赛中的提速阶段。蛙泳运动中,减小阻力与增大推进力的训练同样重要。关于收腿速度方面,收腿速度与阻力的关系是,游速越快,阻力越大,因此理论上为减小收腿时的外型姿态阻力,必须放慢收腿速度,但同时我们又不能牺牲游进速度来减少阻力,这样再多的减少阻力也是没有意义的,并没有提升蛙泳速度的效果。因此,尽管原理上要减小阻力必须降低收腿速度,但是在实际的教学训练中,实验证明如果收腿速度过慢会影响整个游泳动作的协调性和节奏感并且影响划水频率,虽然减少了游进阻力但也减慢了游进速度。在较高水平的比赛中运动员的收腿虽然带来较大阻力,但同时也带来各种各样的优势,如较好的划水频率,手脚配合中更好的协调性与节奏感,大大削减了收腿速度快产生较大阻力的影响。经过以上分析,对蛙泳运动员来说,加快蛙泳速度的最重要的方面是正确的收腿姿势以及如何更好地减少阻力。除却蛙泳下肢运动中,收腿对蛙泳速度的影响,蛙泳脚外翻,蹬夹阶段产生的流体力学方面的影响也尤为重要。蛙泳脚外翻与蹬夹动作是蛙泳下肢动作中产生推进力的动作阶段。这一技术动作掌握的好与不好,对推进力大小的影响很明显,并且决定了蛙泳游进速度的快慢。蛙泳腿动作在此阶段产生的推进力主要是阻力推进力。根据牛顿第三定律,作用力和反作用力相互作用的原理,向后蹬夹时下肢对水产生的作用力越大,水对人产生的反作用力就越大。因此正确的技术动作应从这两个方面着手,首先,蛙泳脚外翻时并不产生推进力,但对下一个蹬夹阶段能做到更好的蹬夹动作起到很关键的作用。脚外翻时,正确的对水攻角可以使得向后的截水面积增大,从而起到增大推进力的作用。其次,影响推进力大小的因素,除了受到脚外翻的对水攻角影响之外,还有一个更加重要的因素是水流速度,所以要增加推进力最好的办法是相对加快水流速度。经过上述的分析研究,在蛙泳腿的蹬夹技术动作中,速度一定要快,这样才能够产生更大的推进力,如果蹬夹速度过慢的话,根本产生不了推进力,甚至还会产生相反作用的阻力。

(三)实验过程

1. 实验方案

(1)实验目的:

通过实际的研究,证明蛙泳蹬腿训练对有氧耐力训练是有作用的,所得研究结果可以适用于青少年蛙泳运动员的日常训练。

(2)实验原理:

通过在运动前后测定蛙泳运动员的肌酸激酶水平可以看出蛙泳腿训练对肌肉耐力的提高,从而体现其对有氧训练的作用大小,在实验的4个月前后进行实际成绩测试观察其成绩变化趋势,从而确认蹬腿训练的总体作用。

(3)实验结果统计项目分别为前后训练肌酸激酶水平和200米蛙泳成绩,肌酸激酶水平在训练期间每天训练当日晨、训练后6h以及次日晨测量。蛙泳成绩测试时间为4个月前测一次,4个月后测一次,实验期为2015年12月至2016年3月。

(4)实验分组:

将10名运动员以5人一组分为2组,多组数据研究相互对比,减少不确定的因素影响。以下是两组运动员的基本信息:

2. 数据统计方法

所有测量得到的数据采用SPSS13.0软件进行分析,计量数据采用t检验,显著性差异取P<0.05。

(四)结果分析

1. 实验组与对照组实验前后训练肌酸激酶水平比较

根据表3可以看出,两种训练方式均对骨骼肌产生明显的刺激。但常规力量训练与游泳下肢蹬腿训练器训练6h后CK有显著性差异(P<0.05),提示游泳下肢蹬腿训练器训练较一般常规训练对相应肌群的刺激程度更为明显。游泳下肢蹬腿训练器训练后次日晨的CK水平已经较前一日训练后6 h水平有显著降低(P<0.05),而一般常规训练两者之间没有显著差异(P>0.05)。

2. 实验组与对照组水上200米蛙泳成绩对比

由表4和图1可得,对照组5名运动员的200米蛙泳实验前后的平均成绩变化不明显,实验组中的5名运动员200米蛙泳成绩均得到了显著的提高,由以上结果可以看出,改进蛙泳腿的训练方式后对肌酸激酶的水平和200米蛙泳的成绩都有所提升。可见蛙泳蹬腿训练对有氧耐力训练起到了很好的促进作用。

三、结论与建议

(一)结论

(1)下肢的强度适应能力的重要不必再多说,而一个有利于青少年加强下肢的方法显得很必要,所以寻找这样一个方法是适应需求的做法。这对盐城体校在相关理论知识的完善丰富上有很大的贡献,无论方法的好坏,都使年轻的蛙泳运动员受益匪浅,在锻炼知识的学习上面少走弯路。

(2)下肢训练在蛙泳运动中尤为必要,合适的蛙泳收腿动作、蛙泳脚外翻动作和蛙泳腿的蹬夹动作能够对蛙泳的速度提升起到很大的作用,由此可见蛙泳腿的下肢蹬腿训练有非常的必要性,尤其是在200米蛙泳的项目上全程速度的保持和后程的加速冲刺阶段,对蛙泳下肢力量与耐力持久有很高的要求。如果蹬腿训练能够对蛙泳运动员下肢起到很好的作用,那蹬腿训练必将能够很好地完善蛙泳下肢训练体系。

(二)建议

对于课题的研究已经进入尾声,相关的研究过程也已结束,根据上述理论研究以及实验研究可得,蹬腿训练对盐城体校11—12岁200米蛙泳运动员的下肢有氧耐力训练起到了很好的作用。青少年的耐力得到了较大的提升,可能不意味着成年运动员能够受到较好的作用,但是百利无一害,课题至少证明,蹬腿训练对于下肢耐力的正向作用,尽管不一定能给成年运动员带来等同的好作用,但是也能够一方面让青年蛙泳运动员提升基础耐力时少走弯路甚至减少受伤几率,另一方面,可根据已有结论与方法加以改进,尝试能否找到提高成年运动员耐力的方法,挖掘成年运动员的隐性潜力。

对于本次课题的研究结论,首先,课题的研究带来了对蛙泳200米项目发展的积极作用,其次,蹬腿训练的确能够对蛙泳200米下肢有氧耐力训练起到很好的推进作用,加以改进与完善,相信蹬腿训练能够给盐城体校蛙泳训练打开新的方向。

摘要：研究南京体校11—12岁男子蛙泳运动员蹬腿训练在200米蛙泳有氧训练作用的课题,旨在从小处着手研究训练方法的改进与发展,同时也能使青少年蛙泳运动员受益。在以往的游泳运动有氧训练中,常常因为方法单一只能依靠反反复复地增加运动量和运动时间来提高运动员的耐力。而今天更多的需求使得单一的训练方法不能使运动员得到足够的提高,不能在已有的基础上进一步提高或提高的幅度太小。科学的训练方法能以较少的运动量带来更好的效果,所以利用此课题建议在普通训练中增强下肢训练,借此改善盐城体校运动员的下肢专项力量强度,使运动员在最后冲刺阶段的蹬腿能力有所增强。

关键词：蛙泳蹬腿,下肢训练,11—12岁男子运动员,200米蛙泳,有氧耐力

参考文献

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3.200米训练方法篇三

一、关注学生个体差异，因材施教

1. 整体关注，因材而训

一般来讲，由于学生的基础不同个体差异性是普遍存在的，他们的训练基础和运动能力不在一个水平线上，采用统一教学与训练显然是不科学的。在训练中应注意考生间基础能力的差异，区别对待、因材施训，确定每个考生训练的次数、量的大小，合理制定课时训练中组数和间歇时间等等，尽量保证考生的潜能得到充分挖掘。

2. 突出个性化训练计划，转化考生薄弱因素

考生间的个体差异是训练中的难点之一，绝大多数考生客观上存在着不同程度的薄弱环节。特别是技能上的差异很难在集体训练中得到解决，如起跑动作技术，很大程度上阻碍了个体的发展和整体教学训练的效果。在训练过程中应分散这一难点，利用训练的间歇、体育课或其它空余时间强代对考生的个别辅导，促进各专项运动能力的平衡发展。

二、短跑教学训练的方法与手段

1. 速度教学训练方法与手段

200米跑的最大特点，在教学训练中要以近绝对速度训练为主。同时，在训练中安排一定的耐力略大、强度稍小的训练，以保证机体长时间处于高度兴奋状态。一般是按照高抬腿→后踢腿→收腹跳→车轮跑等一系列内容作为热身专项部分，也可以引入组合训练（见下表）。

2. 跳跃训练的方法和手段

运动生理学研究表明，各种跳跃的练习动作是很复杂的，它可以促进下肢力量的增强。根据这一原则，我们在日常教学训练中主要选用了：第一，克服本人体重的阻力而发展爆发力练习，如连续多级蛙跳；第二，发展踝关节和腿部肌肉爆发力练习，如单足跳30m× 8组（左右脚交替）、双腿跳台阶1次4- 6台阶等。根据学生的实际情况，选择训练负荷。

3. 力量发展练习

对初中学生进行基础力量训练要做到因人而异，要根据其身体机能和训练水平的高低来安排基础力量训练内容，通过训练使其机能各器官系统工作能力得到全面、均衡的发展。总之，初中的学生正处于身体发育的敏感期，因此力量练习务必要谨慎，尽量以小力量多次练习为主。常用的方法有提踵、跳绳、沙地、纵跳，也可以附带微小重量进行重复练习。

三、合理的放松练习与充足休息恢复时间

只有不断地恢复才有成绩的不断提高，体育教师一定要把放松性练习放在重要位置，主要做好以下几个方面的工作：第一，思想上以训练理论教育学生，没有放松练习就没有成绩的不断积累与提高，从而让学生认识到放松性练习的重要性。第二，认真安排训练内容，切实能够达到放松的实效。第三，教师要做好监督作用，并指导帮助学生完成放松练习动作。如，两人一组的按摩练习，互相倒立放松，互背放松腰腿，一起慢跑或者采用音乐放松法，等等。

四、有效的课堂管理

初中的学生尤其到了临近毕业，学习压力大，部分学生容易产生的特点是好动、贪玩、自律性较差，在管理上存在一定的困难，因此对他们的教学训练及其管理必须到位。在课堂上，用严格的纪律来提高课堂效率。要对他们的学习、训练、生活有明确的规定，还要加强与班主任的联系，了解学生各方面的情况。同时应多与学生沟通，了解、关心他们的生活，这样才会使得备考更加有的放矢。总之，体育教师准备中考体育过程中，尽可能地运用各种方法、手段去努力调动学生的主动性，选择有针对性和有效的方法加强训练，这样才能在较短的时间内提高考生的考试成绩。

4.400米训练方法篇四

速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础

经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

４００米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时，后程比前程跑的更快。

１.速度的生化特征。４００米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大，持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点；起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，后一段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解系统供能；其中高能磷化合物的分解占２０.２５％，无氧糖酵解过程中产生的ATP占５５％至６０％，有氧代谢过程中的ATP占１５％至２５％。由此可看出４００米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为４５秒１０与平均最好成绩为４８秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量，尽管这一差别还无法用数值来表示，但这一结果使研究人员断定：高水平４００跑运动员其特点在于“具有极高的无氧代谢能力”。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即：训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员，经管这些运动员的最大速度能力都相近，由此可推断出，经过训练的运动员在无氧酵解之前，其肌肉中的PC水平就会上升，用来延长工作时间。

２.４００米速度分配。对４００米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自始至终用全力跑完４００米，因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田坛竞技场上，往往看到我国选手１００比赛的前３０米、２００米比赛的前１００米、４００米的前２００米均比国外选手快或相当接近，但后程被人赶超的失败教训。研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是４００米训练方向。

5.1500米跑步训练方法篇五

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：

800米跑58公里，1500米、3000米跑815公里，5000米10000米跑1025公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

改进传统的训练方法

1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%;而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

3、重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。

改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢;另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。

另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。

坚持以“速度为中心”的原则训练

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。

跑步技巧呼吸

在刚开始跑步的时候，要跑的慢一点，因为这时候身体对于氧气的需求不是很高，正常的呼吸是可以应付的。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。

我们要知道为什么跑步过程中需要有呼吸技巧。毕竟在我们老百姓看来，鼻子就是呼吸用的，实在气接不上张开嘴巴呼吸总是行了的。不是说这样的想法完全是错误的。在跑步初期，因为跑步的速度较慢，身体对于氧气的需求还不是很高，鼻子呼吸当然足以应付。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。

加速时调整呼吸

跑步是可以减肥的，但是想通过跑步来减肥的话，一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑，这样才会达到减肥的目的。

如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

口鼻同时呼吸

6.200米训练方法篇六

贵阳市第一实验中学(550023)任鹏

摘要：初三女子800米是初三年级体育中考必考项目，也是日常教学中难度较大的项目之一。本文通过文献资料法、访谈法和分析归纳法对初三女子800米的训练方法进行了探究。得出以下结论：提高800米跑体能的训练方法主要有“长加短”练习法，间歇训练法，游戏结合法等。在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力。调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。关键词：800米跑；初三女子；训练方法

800米跑是《国家体育锻炼标准》耐力测试项目，也是初三年级体育中考必考项目，更是中学体育大纲的重点教材之一。通过800米跑练习，可以增强初三女生的心肺功能，提高她们机体的耐疲劳能力，而且是对培养她们顽强的意志品质和吃苦耐劳精神具有特殊意义的项目。但是800米跑在练习中由于持续时间较长，体力消耗大，会引起一系列生理、心理和其他机能反应和变化。初三女生“谈跑色变”，即怕生理、心理上的长时间和高强度的负荷，又担心成绩不合格影响学业，导致初三女生对这一教材的学习兴趣普遍不高，多数女生不同程度地对800米跑产生了恐惧心理，只是被动地接受学习内容，这直接影响了教师对这一项目教学任务的完成。针对以上现象，本文结合800米跑的特点，从体能、节奏及心理等方面，综合论述了初三女子800米跑的训练方法，以求促进初三女子800米跑成绩的提高。1 研究对象和方法 1.1 研究对象

以800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法为研究对象。

1.2 研究方法： 1.2.1 文献资料法

通过CNKI、万方、维普等数据库，对800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法等方面的文献进行搜集、分析、比较。1.2.2 访谈法

通过访问部分具有一线教学经验的教师，了解800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法。1.2.3 分析归纳法

通过对获得资料的整理、比较、分析和归纳，总结初三女子800米的训练方法，为更好得提高初三女子800米成绩提出建议。2 结果与分析

2.1 800米跑基本特征分析

800米跑步项目，它既是需要速度又需要耐力和力量的综合项目。800米跑是典型的周期性的、体能性的速度耐力项目，该项目的突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。按照项群训练理论，它属于体能主导类耐力性项群，具有该项群的一些基本特征。

其体能特征为：比赛中连续运动时间长是800米跑的基本特征之一，这就要求对运动员机体进行适应性改造，包括改善机体能源物质的储备状况、提高机体的物质代谢功能、提高运动器官的运动功能，以及提高心理耐受度。800米跑运动员的各种基本运动素质都会综合地反映在运动员通过特定距离的平均速度上，运动员的“多种竞速能力”取决于以下多方面的身体素质状况，即最大速度、相对速度、专项耐力、相对耐力，以及基础耐力水平。此外，力量素质对取得优异成绩也很重要。

技能和战术能力特征为：800米跑的技术结构属于周期性活动，动作技术的完善、经济性和实效性的提高，对于取得优异成绩都具有重要作用。此外，运动员出色的动作节奏感也是突出的技术特征。

心理特征为：800米跑要求运动员具有高度发达的心理耐力，能够以超强的耐心忍受生理和心理上的极度疲劳，最大限度地发挥运动员体能潜力。只有具备顽强的意志品质，才能满足比赛的需要。

能量代谢特征为：根据能量统一体理论800米跑的主要能量系统式乳酸系统和有氧系统，其供能比例占到了三种系统供能总量的65%。另外，ATP-CP和乳酸系统供能占总量的30%，有氧氧化系统供能只占总量的5%。这说明在800米跑的训练中应着重提高运动员乳酸系统和有氧系统的供能能力，其次是TP-CP和乳酸系统。

2.2 目前800米跑常用体能训练方法的分析

800米跑项目已经历了多种训练方法，各种训练法在当时的历史条件下对800米跑运动成绩，都起到了相当大的推动作用，但是这些训练方法对快速提高800米成绩有一定局限性。

持续训练法的局限性：持续训练法包括快速长距离跑和慢速长距离跑两种，其发展的主要是有氧系统的功能能力，增进比例分别是90%和93%。该训练方法虽然能增强学生的耐力，但是对于800米跑的另一主要功能系统，即乳酸能系统却起不到很好的增强作用。容易使学生形成速度障碍，不利于比赛时的加速。

法特莱克训练法的局限性：即速度游戏，在自然条件下交替快跑与慢跑。该训练法对人体三大功能系统，即ATP-CP和乳酸系统，乳酸系统和有氧系统，有氧系统的增进比例分别为20%，40%，40%。可以看出它比较适合用于800米跑的训练，但是该训练法跑的距离不准确，不能很好地培养学生的速度感。难以正确地执行计划，不能准确地计算出各阶段的运动量，不能对训练进行很好地控制。

马拉松训练法的局限性：此训练方法是大运动量训练，运动量大，过程枯燥，很难应用于一般学生，尤其是女生。同时该训练法着重提高有氧氧化系统的供能能力，对乳酸系统供能能力的增进作用不大。2.3 提高800米跑体能的有效训练方法 2.3.1 有氧能力训练

通常采用持续训练法和重复训练法，以本人最大强度的80％～85％或160次／min～170次／min的心率进行训练。运动时间一般在8min～20min为宜。这种训练方法通常安排在准备期。2.3.2 乳酸能力训练

一般认为在进行乳酸耐受力训练时。以血乳酸在12mmol／L左右为宜。然后在重复训练时维持在这一水平。以刺激身体对这一血乳酸水平的适应，来提高运动员的乳酸耐受力。通常采用1min左右的用力跑，使血乳酸达到12mmol／L左右。然后经过4min～5min的休息，使乳酸下降至8mmol／L左右，再进行下一次的训练。4～5次为一组，2～3组，组问间歇lOmin～20min．在训练时间歇时间要严格控制，不能让学生得到完全恢复。2.3.3 最大乳酸训练

血乳酸在12mmol／L～20mmol／L是糖酵解训练最敏感的范围，在训练中要达到这一乳酸值范围．必须经过多次重复训练．每次的间歇时间又可以获得合理的恢复。通常以85％～100％进行1min的间歇跑，4～5次为～组，3～5组，次间歇4min～8min。组间歇10min～15min。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降，次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。

2.3.4 力量耐力训练

对于参加800米测试的学生来说，发展乳酸系统和有氧系统的供能能力是第一位的，力量耐力的发展居第二位。力量耐力训练不仅能提高学生的力量，对改进跑的技术产生促进作用，更重要的是使肌肉的代谢能力增强，防止训练过程中的受伤。通常采用循环训练练习法。主要手段有：沙地跑、上坡跑、负重跑、深蹲或半蹲慢起练习，腰、腹、背肌的力量练习，较长时间的各种跳跃练习和蹬台阶练习等。2.3.5 “长加短”练习法

800米是有氧代谢和无氧代谢相互交替的速度耐力项目，其特点是较长时间地进行大强度的肌肉活动。教学过程中我们必须充分认识到速度耐力的重要性和必要性，遵循少年儿童的生长发育规律，以“短”促“长”“，长”“短”结合。为此，在初三年级的教学实践中应采取“长加短”的练习方法，也就是学生用自己最好成绩的85%左右的速度跑，要求女生在接近终点50米时全力冲刺，使无氧代谢达到高峰，乳酸迅速堆积，氧债急剧上升，使机体达到满负荷状态。接着再慢跑300米，然后女生快速跑80米。这种通过重复消耗，使机体适应在乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力的方法，收到了较好的教学效果。2.3.6 间歇训练法

间歇训练法是指对较大强度以上的项目，进行多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态，反复进行练习以提高运动能力的训练方法。800米项目广泛采用强化性间歇训练法，它也是最主要、最有效的训练方法。

一般方法是：发展无氧强度，运动强度必须超强度，运动时长不能少于20秒，但一般不超过1分钟，间歇类型为等时不变或逐渐增加，不让乳酸堆积到最高水平；提高耐乳酸能力，运动时间应在1分钟左右，间歇类型为逐渐缩短，使乳酸逐渐堆积到最高水平，其运动强度不需超强度，但应是大强度。强化性间歇训练方法的应用特点：心率一般控制在170～180次/分，间歇时间以心率降至120次/分左右为进行下一次练习的依据。2.3.6 游戏结合法

800米跑的训练是一件很枯燥乏味的事情，虽然“长加短”练习法、间歇训练法等这些方法对于发展有氧、无氧耐力能力确实是一种行之有效的方法。但是，单调重复的往返跑练习不能很好地调动学生锻炼的积极性。在教学实践上，常常出现学生一听到练习就“怨声载道”，往往不能按质保量地完成教师布置的练习内容，失去应有的锻炼效果。因此在教学中应融入游戏的元素，提高学生的练习积极性，使学生在玩的过程中得到锻炼。`

比如可以采用小场地分组足球比赛的形式。因为足球运动是学生普遍喜爱的运动项目之一。它集竞技、游戏、健身于一体,在激烈的比赛中，学生能自觉地、愉快地、全身心地投入到“慢跑”、“快跑”、“抢球”、“射门”等角色中，在不知不觉中发展了学生的有氧、无氧耐力能力。2.3.7 训练后的恢复措施

800米跑训练强度较大，练习后容易产生疲劳，如果不能及时进行训练后的恢复措施，就容易使学生过度疲劳，影响课堂学习和下次上课时的训练效果，甚至使学生产生伤病。常用的消除疲劳的方法有：

整理活动：整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好的方法。教师、学生应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢的过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

按摩：按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法。在肌肉发达的部位可以用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽，应全面进行，以按摩为主，穿插使用按压、搓和拉。按摩应先全身后局部。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。2.4 提高800米跑节奏的有效训练方法

研究发现，在800米训练和测试中，要么是先过快后无力，要么是先过慢后有劲使不完，出现“用力不均”的现象。产生这种现象的主要原因是：在平时训练中只重视800米跑的训练方法，而忽视了800米跑的节奏练习和合理的体力分配训练，没有掌握跑的节奏而影响了成绩。

因此，在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。

第一步“抢”：就是抢位跑。抢位跑是听到起跑枪声后要用85%左右的速度冲抢、占据有利位置，避免受阻影响跑的节奏，调节好自己的跑速，进入下一节奏（前100米）。

第二步“松”：就是放松跑。要注意心理放松与生理放松，利用惯性跑或跟随跑，轻装上阵，做到放下包袱，以一种轻松愉快的心情投入到测试中。这样就会减少体力消耗，节省体能，最合理有效地运用自身能量，从而延长了保持高速运动的能力（前200米）。

第三步“加”：就是匀加速跑。适宜的跑速是800米跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程节奏的正常发挥。在放松跑的前提下，逐步加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀地提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承受的最大负荷，切忌避免突然加速（这是第一圈400米，速度应该在1分钟左右解决问题：女生1′05“—1′10”内完成）。

第四步“保”：就是保速跑。这是提高800米运动成绩的关键跑段，也是800米跑的极点，保持高速运动的能一定要咬住、挺住。应力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓劲、加油，进行自我暗示，树立必胜信心（400—600米）。第五步“冲”：就是冲刺跑。进入这一阶段运动员已处于非常疲劳，体力已接近透支，出现不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，振作精神，动用全身力量，最大限度发挥最后阶段的冲刺能力（最后200米）。2.5 提高800米跑心理训练的有效方法

调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。在运动实践中教师要合理地运用心理训练法。通过调查发现大多数学生，无论素质强弱，当听到中长跑上课内容为800米时都会表现出不同程度的畏惧心理。畏惧心理的产生，其主要在于学生缺乏克服因难的勇气。针对这种情况我们运用一定的心理调节手段，以减轻学生对耐力跑的畏惧心理。

例如，上第一次中长跑课时教师应较多地要求学生注意自己的技术，多做辅助练习。在正式跑800米时教师要告诉学生800米只有2圈，很容易跑。并对跑的强度不做任何要求。只要求学生，在跑动中注意做到:两臂自然放松，前后摆动，呼吸要有节奏感或两步一吸，两步一呼，跑步结束后，无论学生跑得怎样教师都要给予鼓励。课后当告诉她们成绩不错时，这些学生就会面带微笑，认为不难跑，跑起来很轻松，从而为第二节课打下良好基础。3 结论

3.1 提高800米跑体能的训练方法主要有：有氧能力训练，乳酸能力训练，最大乳酸训练，力量耐力训练，“长加短”练习法，间歇训练法，游戏结合法等。同时还要注意训练后的疲劳恢复措施。

3.2 在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。

3.3 调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。在运动实践中教师要合理地运用心理训练法。多鼓励学生，以减轻学生对耐力跑的畏惧心理。

参考文献：

7.200米训练方法篇七

中小学800米比赛中,经常看见运动员在400米过后人体出现呼吸急促,两腿酸沉导致速度有所下降。这是因为体内的乳酸堆积所产生的反应。因此,欲取得好的成绩,首先需进行耐酸训练,即在乳酸大量堆积的情况下,仍要保持相当距离的高速跑的训练。二是要进行加速训练,在匀速跑的过程中突然加速跑并保持这一速度,在练习时可采用 (200~600)米×(4~5)组,速度100%的能力, 间歇时间为跑完全程所用时间的5倍。三是要进行纯耐力训练,所跑的总路程为比赛路程的5倍,但每次跑的距离为1000~1200米左右。

二、变速跑训练

变速跑是基层教练员常用的练习手段,变速跑的手段有很多种:100米快+100米慢、150米快 +150米慢、200米快+200米慢、300米快+300米慢、直道快+弯道慢、弯道快+直道慢。变速跑的次数,则根据具体情况,如:依任务,快跑、慢跑的段落,运动员的身体情况而定,一般在10次左右,总距离比比赛距离略长即可,但间隔时间不宜过长。

三、动作频率和步频能力的训练

(1)动作频率训练,包括10~30秒的快速小步跑、高抬腿跑、下蹲起、立卧撑、后踢腿、摆臂等。

(2)专项快速训练,主要是距离为30~150米的快速小步后蹬跑,50~100秒的快速高抬腿。

(3)加小阻力的快速训练,可采用拉橡皮带的10~30秒快速大腿前摆,折叠小腿,摆动腿扒地以及计时的30秒杠铃快推、快速半蹲起,次数为10~15次。

(4)加助力的快跑练习,用小于正常步幅的下坡跑、顺风跑、牵引跑等,距离为30~100米。

四、短跑能力的训练

长跑虽然属于耐力类项目,但其短跑能力依然不容忽视。在高速跑能力训练的同时,加速跑能力的提高不容忽视,可以进行短跑能力的训练: (50~100)米×5大幅度地快跑,休息时慢跑返回;800米×5慢跑开始逐渐加速,最后10米时达到高速度,休息时慢跑返回;50米×5高抬腿跑,休息时慢跑返回;40米×5跳跃快速跑,休息时慢跑返回;80米×5变速跑,30米跳跃、20米慢跑、再30米跳跃,休息时慢跑返回;150米×5起跑快速跑练习,休息时慢跑返回。

五、组合力量训练

力量训练不单纯局限于杠铃器械类,克服自身重力的训练是中小学生力量练习的首选。训练中可以给学生尝试组合训练。原地组合练习可用:俯卧撑—两头起—背卧起—单双脚交叉跳;超等长速度力量训练方法:高抬腿跑—提臀跑—跨步跑—跑动膝触胸双脚跳—跑动跳起转体—多级蛙跳。

六、柔韧性训练

8.200米训练方法篇八

【关键词】50米短跑小步跑高抬腿跑后蹬跑车轮跑

我们在平时的短跑教学中，为了让学生初步学会途中跑技术或巩固提高途中跑技术，常采用一些辅助练习：如小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等，以此发展学生腿部力量，改进跑的技术，提高短跑成绩。那么，怎样才能达到最佳教学效果，尽快让学生掌握跑的技巧呢？在培养跑的正确姿势，提高跑速的多种跑的专门性教学活动中，我经过多年教学实践，总结了几种跑的辅助练习的速成法：

一、有效小步跑教学应注意的事项

小步跑是跑的专门性练习的一项重要内容，对加快频率，提高跑的速度有重要作用。因此在跑的教学中经常练习此内容。小步跑速成可采用以下几个步骤：

（1）教师的示范讲解要简明扼要。先以一条腿为例，可用八个字概括“抬膝、压腿、扒地、伸直。”这要求学生腿要抬到一定的高度、大腿压小腿、前脚掌扒地、支撑腿伸直；

（2）原地提膝踏步，大腿积极下压，小腿主动做扒地式动作，用前脚掌向后扒地再过渡到全脚掌，支撑腿伸直。两腿交换做，动作有慢到快，可喊口令进行；

（3）原地慢速小步跑。强调踝关节放松，四肢协调连贯，扒地有力；

（4）两名学生一组互相练习。可采用一人练习，一人喊口令并纠正其错误；两人对练等练习手段；

（5）行进间小步跑。原地小步跑接行进间小步跑，要求步幅小频率快，技术由慢速到快速完成。

二、高抬腿跑教学应注意的问题

高抬腿跑是一种辅助训练手段，是许多田径项目的基础素质训练练习。它的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式。高抬腿跑速成法如此进行：

（1）教师讲解示范，动作要领强调八个字“高抬、前脚掌、腿蹬直”；

（2）学生按动作要领原地高抬腿走，强调两个九十度，大腿与小腿成九十度，小腿与地面成九十度；

（3）原地高抬腿跑，动作有慢到快，先由教师喊口令，再由学生自喊或他人喊；

（4）行进间高抬腿。强调步幅小，频率快。

三、后蹬跑的训练步骤以及纠错方法

人体跑进及加速的推动力主要取决于腿蹬地力量的大小，以及蹬地角度、蹬地方向和蹬地时机，要获得理想的蹬地效果，发挥蹬地腿的最大效用，又需要借助摆动腿的协调合理的摆与蹬的有机结合，另外两臂的配合摆动和躯干的适宜前倾，也是发挥后蹬效用不可或缺的组成部分。后蹬跑训练步骤：

（1）原地练习。协助者推顶练习者肩部，练习者模仿后蹬跑的动作。动作尽量做充分，特别是摆动腿同侧髋一定要前送。练习者也可自己推顶墙壁进行练习；

（2）30米弓箭步走。后腿充分伸直，蹬地快速有力，蹬起时要提重心，前跨幅度大，脚落地时重心下沉，髋关节充分伸展，前腿大腿面与地面平行；

（3）30米定距离跨步练习，要求步数越少越好；

（4）由高抬腿跑开始，逐步加强摆动腿的前摆，继而过度到后蹬跑；

（5）行进间后蹬跑。强调后蹬腿蹬伸髋、膝、踝的技术，并逐步要求加快两腿交替频率；

（6）教师讲解易犯错误及纠正方法：