400米跑的训练方法

400米跑的训练方法（精选10篇）

1.400米跑的训练方法 篇一

800米1000米跑的训练方法

在中考体育项目中，800/1000米跑是很多考生的弱项，它是对耐力与毅力的考验。练习800/1000米跑让很多考生感到枯燥。如何练习才能既有趣又提高成绩？考生在掌握800/1000米跑技术要领的情况下，通过超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。

开始练习前，考生要先认清两个问题：第一，800/1000米跑不只是体育考试的要求，耐久跑对考生的心肺功能和血液循环有很大帮助，还可以预防很多疾病的发生，同时，有利于考生舒缓心情、愉悦精神；第二，800/1000米跑分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段，每个阶段都有不同的技术要领，考生要注意掌握和运用。

进行耐久跑训练时，考生要注意呼吸均匀。800/1000米跑的呼吸不能太大太频繁，否则会过早出现疲劳现象。建议可采用两步一呼一吸或三步一呼一吸，要主动呼吸。可以练习匀速鼻吸口呼的方式，吸气慢而匀、呼气短促而有力，同时保持一定的节奏。具体选择哪种呼吸方式，要根据考生个人情况。

跑步时，考生要循序渐进。耐力较差的考生，可先从400米跑过渡，逐渐达到考试要求。800米和1000米的跑步过程比较枯燥，练习时，考生可采取超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。学校如果有迈佳步中短跑计时系统，可以根据上边显示统计训练的时间，来调整训练方法，建议每周练习两至三次。

此外，可通过奖励法练习。比如，老师跟学生约定比赛，或自我对比测试。但800/1000米跑要定期和长时间练习，通过一段时间的练习，成绩会有一定的进步。考生要注意，练习前不要大量饮水、吃东西，可少量频繁补水。耐久跑后可补充少量温水或糖水，但不能喝凉水。

跑步时，要保持身体稳定，摆臂幅度不能过大，手腕和大臂放松、自然摆动。身体整体呈放松状态，尤其是腰部不能过于挺直，落地时要注意配合脚的缓冲力量。大腿和膝部向前，步幅加大，注意腿不能抬得过高。

耐久跑共分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段。起跑后，步幅逐步加大和步频逐渐加快；途中跑可保持相对稳定的步幅和步频；冲刺跑时，腿部后蹬要有力，使劲摆臂，加大步幅。冲刺跑阶段要根据考生个人情况选择加速距离。身体状况不同，冲刺距离差异较大，但不能少于100米。有的考生开始时不是很靠前，习惯在最后300米冲刺；有的考生后劲不足。无论如何，在耐久跑的过程中不能走，即使慢速的跑也比走的速度快。耐久跑时有的考生会出现极点，感觉特别累或肚子疼，这时可用双手按着痛点并深呼吸，再放慢跑步速度，调整好后再提速。

2.400米跑的训练方法 篇二

一、技术训练

400米跑的技术基本上与100米跑技术相同,但由于其全程跑中有一半以上距离是在弯道上跑进的,为了适应弯道跑,在起跑器的安装、起跑后的加速跑和弯道跑进时,都有其技术上的不同特点。

(一)起跑技术

这是确立信心和优势的关键一步,400米跑的起跑是在弯道上。为了便于起跑加速,起跑后的一段距离应尽可能地沿着直线跑进,所以一定要切线起跑,起跑后的加速跑段,前倾的身体应抬起较早,以有利于转入弯道时,在继续加速跑进中保持身体的平衡。起跑技术的主要训练手段有:

1. 蹲踞式起跑5米,主要训练起跑蹬摆技术,上体前倾动作及第一前摆技术。

2. 半蹲式起跑加速跑10米。

(二)弯道跑技术

进入弯道跑时,整个身体应向内倾斜,因而形成右肩稍高于左肩,左脚以前脚掌外侧着地,右脚以前脚掌内侧着地的跑步动作。摆动腿大腿前摆时,左膝稍向外展,右膝稍向内扣并加大右腿前摆的幅度。与两腿互相配合的两臂摆动动作也稍有变化,外侧臂摆幅大于内侧臂。训练手段主要运用大圆上接力、圆上加速跑等。

二、能力训练

能力训练主要有速度、速度耐力、力量、灵敏和柔韧性的训练。

(一)速度的训练

速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力,即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力。短跑的位移速度是指跑进时的水平速度,也称绝对速度。

1. 发展反应速度和动作速度的训练方法有:游戏性质的反应练习;发令或听信号(口令、掌声等)蹬起跑器的练习;最快速度的摆臂练习,持续时间5～10～20秒;最高频率的各种形式高抬腿跑、小步跑持续时间5～10秒;快速单脚跑,完成距离30～60米(计时、计步)。

2. 发展位移速度的训练方法有:蹲踞式起跑30～40～50～60米,以极限强度进行;俯卧撑加行进间跑20～30～40～50米,以极限强度进行;30～60米段落的追逐跑;加阻力跑:各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

(二)速度耐力训练的内容和方法

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说,速度耐力就是保持最高速度的能力,是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平,是影响短跑专项运动成绩的重要因素,是400米跑训练中主要的环节。

1. 计时跑150米、200米、250米、300米,有时候也采用500米、600米等超长距离的跑。每次要在学生还没有完全恢复的情况下再进行下一组。

2. 长短距离相结合的距离跑,如:300米+100米、200米+100米,每次都在学生还没有完全恢复的情况下进行下一次或组的练习。

3. 利用学生的好胜心理,进行追逐跑,定距、定时,速度快的学生追速度较慢的学生。

4. 递增距离跑,(100米+200米+300米+400米)×2组,每次间歇50秒,组间歇8分钟。

5. 递减距离跑,(400米+300米+200米+100米)×2组,每次间歇50秒,组间歇8分钟。

(三)力量的练习

1. 器械和杠铃练习.挺举70%～80%,(4～6)组×(5～7)次;抓举60%～80%,(4～6)组×(5～7)次;高翻70%～90%,(4～6)组×(6～8)次;连续快挺50%～70%,(4～6)组×(8～10)次等,主要练习全身爆发力。

2. 负重提踵70%～80%,(4～6)组×(6～8)次;深蹲80%～95%,(4～6)组×(3～5)次;半蹲跳60%～70%,(4～6)组×(8～10)次;拖重物跑40%,(4～6)组×(15～20)次等,主要进行发展腿部肌肉的练习。

3. 负重仰卧起40%,(2～4)组×(5～10)次;负重俯卧挺身40%～50%,(3～4)组×(10～15)次;负重体前屈、体侧屈、体转30%～40%,(4～6)组×(10～15)次主要练习身体躯干部位的力量。

4. 持哑铃摆臂(3～4)组×(50～100)次;拉力器练习(3～4)组×(8～10)次;杠铃卧推4组×(10～15)次;杠铃平推4组×(10～15)次等主要练习上肢力量。

5. 立定1～3～5～10级跳;立定三级跳;立定单脚跳3～5～10级跳;跳跃栏架5～7～10栏;多级跳深练习;30米单脚跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)主要练习腿部肌肉对抗阻力的能力。

(四)柔韧性的练习

柔韧性会轻微增加步频,脚、臀、肩关节柔韧性的提高能增大步幅,在比赛中节约能量,增加坚持冲刺的时间而提高速度。柔韧练习一般与准备活动练习紧密联系。然而,一些学生在训练前不做热身运动,只拉伸肌肉,这是不对的。一定要在身体轻微出汗后再进行柔韧性练习。一般采用正对肋木、侧对肋木、背对肋木的拉伸,单杠引体摆动、持体操棒的前后绕环。原地的压、劈、摆,体前屈、体后屈、上体前倾,向下压肩等。动力拉伸:有节奏进行多次的同一动作,使软组织逐渐被拉长。静力拉伸:当动力拉伸后肌肉组织拉长到一定时静止不动,使组织得到持续拉长的刺激。

(五)放松跑的能力培养

在跑动过程中的放松能力是400米跑的核心所在,400米成绩能否提高就看放松能力如何。世界各国教练员都非常重视运动员的放松能力培养,放松能力是运动员在运动过程中能量的经济使用。现在对运动员的放松跑的能力要求越来越高,放松跑在短跑技术中非常重要,它是评价和衡量跑的技术优劣的关键。训练方法有:

1. 在平时的训练中,对学生的100米、200米成绩做到心中有数,在放松能力的培养中要降低要求,只要求学生用80%左右的速度来跑,突出动作及放松能力。

2.200米快跑+100米慢跑+150米快跑+80米慢跑+100米快跑+50米慢跑+50米快跑+30米慢跑。

3. 采用上坡跑然后下坡跑的方法也就是说波浪跑,上坡用力跑,下坡放松跑,但要保持动作技术。

4. 在风速较大的时候采用顺风跑。

5. 在坡度不大于3°的下坡跑。

3.400米跑的训练方法 篇三

【关键词】800米跑；训练；有效途径

一、问题的提出

800米跑是田径运动中难度最大的体能类极限下强度项目。女子800米世界纪录自1983年以来至今无人问津，男子800米世界纪录保持了11年到1997年才被刷新。我国男子800米更是弱项，在亚洲很少有人问鼎冠军。说明了800米跑的特殊性和复杂性。本文从体能类项目训练的根本点出发，运用生物化学原理，结合当今800米跑出现的新特点，对当今800米跑项目特征、供能特点进行深入地分析，并对提高800米运动成绩的有效途径进行探索，以及对800米的训练有所裨益。

（1）对800米跑项目特征新认识。正确认识800米跑的项目特征极其重要，它是教练员确立训练指导思想，科学设计训练结构，准确地选择训练方法与手段，合理安排运动负荷的关键。随着科学技术的发展，人们对800米跑的项目特征有了新认识。这种认识是通过800米成绩不断提高，其速度水平不断提高的过程所获得的。如男子1932年800米最好成绩为1分49秒8，平均每百米成绩为13秒72，到1997年每面米的平均成绩为12秒64，以12秒64的成绩跑一个百米是件非常简单的事情。然而以12秒64的平均成绩连续跑完8个100米到目前为止只有创造世界纪录的一个运动员。我国学者田秀东认为800米跑运动员后程的血乳酸浓度可达270~300mg%氧债中达20~30升。无氧代谢高达84%。人们认识到800米跑是一项在高乳酸和缺氧环境下保持长时间高速度的项目，决定其专项运动成绩的关键是良好的速度能力和高速度耐力水平。

（2）对800米跑供能特点的认识。对中长跑项目来说，制约其竞技能力的最终因素是运动员体内能量的产生和动员。体内能量输出快慢持久是运动员取得优异成绩的关键。运动的速度越快要求单位时间内输出能量越多，以满足肌肉收缩的其它组织器官运动时对能量的需要。人们从理论上将有机体内的供能系统分为三种，即磷酸原系統供能，糖酵解系统供能，有氧化系统供能。10~15秒极量强度运动项目由磷酸原系统供能，其能量合成速率最高，由于该能量物质在体内的含量很少，供能时间很短，糖酵解供能系统供能是在缺氧条件下由糖原通过酵解方式来供能，其能量合成速率比磷酸原低，但其维持较高速度的时间能达到60秒甚至更长并伴随乳酸的产生，有氧氧化供能系统时间最长，但其合成能量的速率比乳酸低半。而在实际训练和比赛中，800米跑既有以磷酸原乳酸代谢类型的无氧代谢，又有以乳酸有氧氧化代谢类型的混氧供能，由于科技手段的限制，在当前还测得三种供能系统各自的比例，国外称1-5分钟间大强度运动供能为“神秘区”。这种供能体系的特殊性给有效发展800米跑的主要供能体系带来了极大的困难，这也是800米跑成绩进展缓慢的主要原因。

二、提高800米跑有效训练途径探索

（1）发展800米供能系统的理论分析。对于体能类项目来说，一般要以能量代谢学说作为安排训练负荷的原则。在训练时围绕不同项目的主要供能系统进行训练对提高专项运动成绩是十分有效的。从800的项目特征和供能特点来看，在训练中既要发展磷酸原乳酸代谢类型的无氧代谢，以提高运动员的速度能力和速度储备，又要发展以乳酸有氧氧化类型的混氧供能，同时还要发展运动员乳酸供能能力，乳酸耐受力以及运动员肌肉代谢能力和自身消除乳酸的能力，以发展速度耐力，提高运动员的运动能力。高强度的无氧训练不仅能提高运动员的速度能力和速度储备，使运动员保持较好和竟技状态，还能增强运动员的肌肉代谢能力，据澳大利亚和新西兰专家报道，在大强度训练时如果间歇时间的训练时间选择得较合理还可以发展运动员有氧代谢能力。

（2）提高800米跑成绩有效训练方案：①低混氧能力训练是一种以有氧代谢为主的混氧代谢能力训练，主要提高运动员在高速运动中通过有氧氧化合成ATP的能力，它是800米运动员进行最大乳酸训练和速度训练等高水平训练的基础。通常采用持续训练法和重复训练法。以本人最大强度的80~85%或心率170~180次/分进行训练，运动时间一般在8~25分钟为宜。这种训练方法一般在准备期使用，通常安排在准备期。②高混氧能力训练是一种以乳酸供能为主的混氧代谢能力，能最大限度地提高有氧代谢能力训练，它也是提高800米运动员供能能力的一种重要训练手段。通常采用持续训练法，心率达到180~190次/分，运动时间一般控制在3~12分钟为宜。这种训练一般安排在准备期的中、后期。③乳酸耐受训练是发展800米运动员乳酸耐受能力的一种训练方法。一般认为在进行乳酸耐受力训练时，以血乳酸在12mmol/L左右为宜，然后在重复训练时维持在这一水平，以刺激身体这一血乳酸水平适应，来提高运动员乳酸耐受力。通常采用1分钟左右的用力跑，使血乳酸达到12mmol/L左右，然后经过4~5分钟的休息，使乳酸下降至8mmol/L左右，再进行下一次的训练。4~5次为一组，2~3组，组间歇10~20分钟，在训练时，间歇时间要严格控制，不能让运动员得到完全恢复。④最大乳酸训练是一种发展800米运动员乳酸最大供能能力的训练。我国运动生化专家冯炜权12~20mmol/L是糖酵解训练最敏感的范围，在训练中要达到这一乳酸值范围，必需经过多次重复训练，每次的间歇时间又可以获得合理的恢复，通常以90~100%进行1分钟的间歇跑，4~5次为一组，3~5组，次间歇4~8分钟，组间歇10~15分钟。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降，次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。⑤消除乳酸能力的训练是一种提高运动员自身消除乳酸能力的，它对专项运动员成绩的提高有很大帮助，通常采用大强度训练使运动员机体的血乳酸水平达到较高水平，然后接中等强度训练最后再进行大强度训练的方法。一般用85~95%的强度进行1分钟左右的大强度跑3~5次，使体内乳酸有较高堆积，中间两次用60~70%的强度进行训练，中等强度运动消除乳酸的速度比静止性休息快一半，通过这样的练习使前面积累的乳酸快速消除，最后2~3个练习再采用85~95%的强度进行训练。通过这样的反复练习，可大大提高运动员机体消除乳酸的速度。

三、结束语

800米跑是在高乳酸条件下保持长时间高速度的项目，决定其成绩的关键因素是运动员的速度能力和运动员供能系统的供能能力。提高800米运动员的运动成绩，必需对运动员进行最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、运动员自身快速消除乳酸能力的中练和最大速度储备的训练以及力量耐力和训练以充分发展运动员的糖酵解供能能力，在训练过程中强调以速度和力量为核心为安排训练计划。

参考文献：

[1]文超主编．田径热点论．北京体育出版社，1996

[2]凌平，马俊．仁训练法初探．田径体育学院学报，1994

[3]陈青梅．提高中长跑运动员的成绩的重要途径．体育与科学，1997

[4]冯维权．运动生物化学原理．北京：北京体育大学出版社，1998

4.1000米跑的记忆作文 篇四

俗话说：“运动使人健康”我在平时也热爱着运动。

平日里，我最喜欢的运动便是跑步了，尤其是长距离的耐力跑，我很享受这种在运动中挥洒汗水的感觉。

进入初中后，长跑的距离一下子就增加了，从原来的600米增加到了漫长的1000米。我至今还清楚的记得第一次测1000米时的场景。那是一个阴云密布的下午，经过了半个学期训练的我们终于要进行测试了。我不停地走着，和朋友开着玩笑，告诉他们不要紧张，可真正紧张的，却是我啊!在午休之后温暖的身体在清冷的寒风中逐渐冷却，像是柄正在淬火的刀，渐渐变得僵硬。

“嘘!”一声凄厉的哨声响起，我的身形一顿，接着就不顾一切的向前冲去，强烈的运动、紧张的神经、激动的情绪无一不加速着肺中氧气的消耗，前两圈还好，第三圈开始，生理上的极点感受便无比强烈。

“休息，休息。你需要休息，休息一下吧。”一个声音在我耳边不断劝着我，可我知道，不能停下来，不能，绝对不能!一旦停下来，后面就跑不下去了，前面的努力也将付之东流，一旦停下，就没有勇气了，成功的道路只有一条，那就是：咬紧牙关，稳住呼吸，迈开脚步，一步一步往终点跑。

我用舌头顶住上颚，尽力将步幅迈大，努力将手臂挥动起来，拼命带动步子的前移。三圈、四圈……圈数不断增加着，我的呼吸早已混乱不堪，心里只有一句话：怎么还没到，还没到?怎么还没到?早已将老师说的两步一吸，两步一呼忘在了脑后，我眼中所见、心中所想只有竭尽全力，去跑、去拼!

我将嘴张到最大，渴望从空气中获取更多的氧气去支撑自己完成测试。我的手脚在奔跑中越来越凉，仿佛已经没有了手腿的存在。思绪有些混乱，我在干什么?我在哪?我向四周看去，灰蒙蒙一片，只有自己机械一般挥动的手和不停前伸的腿。世界好像离我远去，看着跑道外的人在嬉闹，可自己却听不到。我心中不由得升起一阵恐慌，我不会已经不行了吧?可接下来身体的疲累却将我拽回了现实世界。

胸口处的疼痛不断冲击着我的大脑，我已顾不得这些。快速进出的空气像小刀一样反复切割我的喉咙，我多想咽下口唾沫，可我的口腔干燥无比。镜片后的目光游离着，视野之中只有一条条白的.刺眼的跑道线，我不知道我怎么样，能肯定的是现在的自己已经很狼狈了。

最后30米，最后30米的直道冲刺。我深吸一口气，闭上眼睛，让四肢舒缓开，将步幅迈到最大，将腿的频率加到最快，将呼吸的速度慢下来，这一刻，我身体的极限潜能被我毫无保留的释放出来，一个接一个的人被我超越，不!还不够，还不够快!快!快!快!我要去追逐狂风，速度还不够!还要快!冲啊!我要踏碎山川，我要越过江河，一切只能被我超过!

“第五名!”又听到了老师的声音，干裂的嘴唇不自觉向上扯了扯，身体放松下来，却一下子跪倒在跑道上，世界的声音又进入了我的耳朵，又变成了原先的那个熟悉的世界。

5.400米跑的训练方法 篇五

摘要:

本文分析了400m跑速度耐力训练的无氧代谢的能源物质和功能过程。并根据400m跑训练中存在的问题。提出了发展速度、耐力的方法及值得注意的问题，并以“速度耐力”和“专项力量”为两翼，以长补短，长短互补，全面发展的训练思路。

关键词:

速度耐力;速度储备;无氧代谢;糖酵解;专项力量

前言：

400m跑好似一项极限强度的运动项目，不仅要具备较高的速度水平，而且还要具有较强的速度耐力。然而速度和速度耐力都是400m训练中重要内容，是提高运动成绩缺一不可的必要条件，随着运动训练理论的不断发展，人们对400m跑训练有了新的认识，目前400m跑训练由传统的训练向以训练强度为中心的质量训练。本文在参阅国内外文献资料和生物化学基础上就400m跑的能量来源、速度与速度耐力的训练问题，及400m出现了一些新的动向进行探讨和分析，皆在为教练员、体育教师在训练提供一些理论依据。

1、速度是400m跑的基础

近几年来，我国男女400m跑的成绩虽有大幅度的提高（目前，男女全国纪录分别为45”85和49”81）但是与世界水平相比仍有一定差距，本人通过几年的短跑实践表明：速度是400m跑的基础。

国内外众多专家研究表明：400m成绩与100m、200成绩关系极大。100m成绩提高0.1s，400m成绩提高0.44s；200m成绩若慢0.1s，400m成绩则会慢0.22s。原联邦德国专家莱?第尔利和斯特鲁?斯曾对一些成绩在44.5s～49s之间的运动员进行调研，证明400m成绩与100m、200m成绩相关极大。男子400m成绩要达到45”5的一般国际水平，100m、200m的成绩分别达到10”4和20”6。目前我国运动员水平到此标准的为数极少，说明我国运动员的速度水平差距较大。前苏联学者奥戈罗德尼科夫研究认为“运动员的短跑能力是400m专项成绩的一个重要因素，最好的训练方法就是朝着提高速度的方向进行”，所以说绝对速度能力是400m运动的基础。

2、速度与速度耐力的辩证关系

2.1用跑的强度发展糖的酵解能力

可采用100m至150m反复跑进行训练，其强度应接近本人最快强度，间歇时间以1min10s至1min30s为宜。开始时，跑的次数不要过多，以10次到15次为宜。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下，再增加重复次数或缩短间歇时间。

2.2用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力

目前，由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法。一为40s左右，一为30s左右。因此，在选择跑段时就有所不同。对于前者，可通过90％～95％最大强度的200m反复跑进行训练，重复8～12次间歇时间为2min30s为宜。对后者可采用85％～95％强度的600m反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5min为宜。笔者认为，上述两种跑段以前者为佳。因为200m跑是以无氧乳酸能为主的短跑项目。其氧债值与400m跑的氧债值基本相近（200m为7397ml，400m为8119ml），仅相差740ml。再从神经肌肉的用力性质看，200m跑比600m跑更接近于400m跑的技术特点和速度要求。此外，再从运动员的心里角度分析，200m跑对运动员的心理压力相对较小，训练中更能充分调动运动员的练习积极性，对提高质量有良好的促进作用。

2.3用梯形组合跑发展糖酵解能力

这是把不用段落组合为一组进行训练，如

（50m＋100m＋150m＋150m＋100m＋50m）×4―8组，（100m＋200m＋300m＋200m＋100m）×3―5组，每个段落完成后走相同距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效的`提高糖酵解无氧能力。

3、400m跑速度耐力训练中应注意的问题

根据400m跑生理、生化和心里特点及要求，再速度耐力训练中必须注意以下几个问题：

3.1处理好量与强度的关系

量是基础，强度是核心，在训练中突出强度固然重要，但强度的提高要建立在平均量上来提高强度，这是训练成败的关键所在。

3.2重视发展力量耐力

力量耐力的提高对速度耐力的提高有大的促进作用，可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练。如：跨步跳100―200m×8―10组，后蹬跑300―400m×5―6组，高抬腿跑50m×4―5组等。

3.3要注意长短段落相结合

在训练中要以短促长，以长带短不断提高和改善无氧代谢能力，促进400m运动员的速度。

4、防后程减速过早的训练

400m后程减速实属不可避免，但是我国运动员与世界选手相比后程减速过早或过多，这也是成绩不能提高的因素之一。要保持高速跑能力主要取决于无氧供能系统。优秀运动员的无氧供能系统约占80～95％，运动水平越高，无氧供能的比例越大。根据这些理论及400m跑的能量来源，结合本人的多年训练经验，得出提高400m跑成绩主要应把速度、速度耐力、超专项耐力、肌肉协调、动作节奏及心里于一体。采用高质量、严要求、大强度、短间歇、小计量的训练方法。

4.1提高100m速度

4.2超专项耐力训练

超专项耐力训练对400m运动员来说更为重要，它既能迫使机体解决较长时间内的酸碱值，乳酸盐和其它疲劳因素又能发展身体的缓冲剂作用。采用500―700m的计时跑，以发展毛细血管的密度和肌红蛋白的数量，提高额外储氧能力。

4.3加强髋腰肌“忍受力”的练习

从解剖学了解到，人体运动时，髋腰肌是主要支配屈大腿的肌肉。当400m跑和500m跑时，随着乳酸的大量聚积，髋腰肌产生疲劳，抬不起大腿，造成减速。可采用拉胶带快速抬腿练习或负重摆腿等。

4.4加强心理训练

练习应力求做到既是艺术的传授者又是心理治疗的“医生”。为此，每一个练习都应让队员知道为什么练、怎样练并能针对队员的想法合理进行提示，为提高成绩奠定思想基础。

5.研究结论

综上所述400m跑运动成绩决定运动员的绝对速度，并借助速度耐力来发挥出来，两者相辅相成。训练中应根据对象、时期、任务将二者平衡发展。同时，400m跑训练对运动员的生理、心理、技术、身体素质、体力分配等方面都有较高的要求。

总之，400m跑训练应遵循以速度为基础的指导思想，以速度耐力为核心，以力量耐力为关键的合理分配全程跑速。真正做到以速度耐力和专项力量为两翼，以短促长、以长补短全面发展的训练思路。

参考文献:

【1】龙斌,我国男子400m成绩主要影响因素初探【J】.武汉体育学院体育高教研究,1993.18.(2):35

【2】文超,田径热点论【M】,北京:人民体育出版社,.31-38

【3】董国珍,运动训练与选材:辽大出版社

【4】运动生理学:人民体育出版社,1985年

【5】运动训练学:人民体育出版社,1993年

6.“800米跑”训练 篇六

——经验总结

康荣中心小学

那晓宇

教学中我发现大多数同学在800米跑的测试中，不管成绩好的还是不好的，都有一个共同的特点“先快后慢”。

造成这种现象的主要原因是，体育教师在日常训练中只重视了800米跑的总时间，也就是“硬拔”运动员的成绩，而忽视了跑步时的心里和生理的安排与“调频”训练，导致了运动员对800米跑的节奏控制不好，在比赛中盲目加速，造成体力、速度的储备和分配不均匀，从而影响了800米跑的成绩。

我在针对800米跑时，运动员在心理、生理、体力分配等方面出现的问题和正常的生理反应，在训练或比赛中，尝试着采用了一套科学的，有总结性和实战性的方法，改进了运动员在800米跑中盲目加速的缺点或者说错误的跑法，对提高成绩很有实用价值。

具体方法就是：运动员在比赛中不管其他运动员如何使用心理战术或是径赛场地的条件如何变化，都无法影响我们的运动员们。我们就按自己的训练法“占位跑——意念放松跑——匀加速跑——调整呼吸跑——冲刺”的顺序完成全程跑。

我认为“占位”在中长跑中比较重要。因为太靠前或太靠后都不利于运动成绩的发挥。靠前，就要领跑，容易把自己搞得紧张起来，体力消耗就会增大。太靠后，容易被人家压制，不好发力。再加上对手的技战术，可能故意消耗我们的体能，更可能影响我们的心里。

意念放松阶段，就是放松跑。应该注重运动员的心理放松与生理放松。心理放松应该做到不去考虑对手，特别是平时成绩好的运动员或种子选手。他们被寄予厚望，有的把自己看得太重，思想上有包袱。那我们作为教练员就应该排除运动员的私心杂念，加强队员的自信心。让运动员以轻松愉快的心态投入到比赛当中去。心理放松很重要，心里放松了，大脑皮层就会放松，神经就不会紧张了。奔跑的动作都会由大脑皮层支配调整，协调完成，运动员就能得到顺利的生理反应。

匀加速跑阶段，匀加速跑应该把握好“度”。由于放松的好处是肢体减少了运动中多余的动作路线和无用功用力，减少了体能消耗。从而为提运动跑速创造了有利的条件。正确的跑速是“800米”跑中提高成绩的关键。如果跑速快慢不均就是所谓的变速跑。我认为，变速跑可以在日常训练中进行。因为它可以增加运动员的体能，但不利于呼吸与节奏的养成配合，这样会影响后半程节奏的变化，影响成绩的发挥。所以在轻松自如跑的情况下，逐步均匀的将速度拉升到运动员自身所能承受的最好的速度即可。第四、第五阶段就要注重呼吸与步频的配合。因为我们的生理上会有一个“极点”出现。这一阶段是克服“极点”的重要阶段，提高运动成绩的关键所在。运动员应以“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的调整呼吸的方式坚持前期匀加速拉升的速度跑完后程。我建议依运动员个人体能，在最后一百至五十米阶段加速，直到终点撞线。在训练中强调学生调息的配合，呼吸顺畅，心里松弛，则气血通畅有利于身体健康，有利于体育成绩的发挥。

7.400米跑的训练方法 篇七

关于这一问题我国短跑教练员和专家们一直在研究和探讨,总的课题不外乎二种意见:一种认为我国运动员的速度差,即所谓速度贮备不足,另一种却认为我国运动员速度耐力差。为了迅速使我国400米摆脱落后状况,赶上世界先进水平,就必须认真地研究我国400米落后的真正症结所在。笔者认为,匀速跑是400米的最佳节奏,以下是几点看法:

一、探讨400米跑最佳节奏的目的意义

400米是田径径赛中最难跑的一个项目。跑的节奏的好坏,直接影响着最佳成绩。节奏好,可使能量支出节省,跑的效率提高;节奏不好,则会浪费一部分能量,使跑的效率下降。本文所探讨的400米最佳节奏的目的在于,通过改善跑的节奏,使运动员的肌能能力最大限度地利用,提高工作效率,挖掘肌能潜力,在跑的能力相对不变的条件下,取得个人应能达到的最佳成绩。探讨400米跑最佳节奏的意义还在于,将控制论应用于训练中,通过对运动员400米跑各分段成绩的预测,制定出各分段成绩的模范,训练中有的放矢地进行节奏训练。在提高运动员跑的能力的同时,培养他们的节奏感和自我控制能力,以助于取得最佳成绩。

二、“最优速度公式”方程,表明400米的节奏应是匀速

1973年《西德物理》杂志上曾刊登一篇文章,题目是《赛跑的最优速度》,(作者J.B.Retter)该文作者通过对大量的运动员400米 跑的节奏的统计分析,列出了一条赛跑的最优速度方程。其指导思想是:给定距离D,求速度V;并同时使时间T极小,即最优速度。因为计算与人体有关,故还引用了四个生理常数:

J——单位质量所受附图;

F——单位质量的最大推进力;

Q——运动状态下呼吸、循环、供氧速率;

E——静止状态下单位质量肌肉耗氧量。

“最优速度”的方程和数学模范较复杂,此处从略(详见1973年《西德物理》)。其结论是:在291米以下距离,要使时间T“极小”,必须要使速度V不断加速。即291米以下距离,跑的节奏应是在不断加速,这样才能获得“最优速度”。在291米以上距离,要使时间T“极小”,必须使速度V匀速。即291米以上距离跑的节奏应是匀速。

以此分析,400米的节奏就是匀速,只有匀速才有可能取得最佳成绩。

三、实践证明匀速是400米跑的最佳节奏

事实上,目前还没有人能够达到理论上所要求的以均匀的速度跑完四百米。但从世界优秀400米运动员和我国部分水平较高的400米运动员四个100米的分段成绩来看,他们的全程跑速是比较平衡、均匀的,前200米与后200米成绩之差一般在2秒左右。因此可以得出这样的结论,以匀速或接近匀速跑400米,是取得400米最优成绩的理想节奏。可以设想,随着运动员训练水平的不断提高,四百米前后程的差距将会日益减小,直至达到“最优速度公式”所表明的理想节奏——匀速。美国运动员史密斯以他的实践证明了,在他创440米世界纪录的上那次跑中,前220米22秒2,后220米22秒3,最终成绩44秒5,前后程之差仅为0.1秒。这说明他除了具有高水平跑的能力外,还具备了最合理的跑的节奏,最终使他取得了优异的成绩。

科研工作者和世界优秀运动员、教练员都已认识到,只有善于在全程均匀地分配自己的力量,才能创400米的新纪录。有的运动员这样认为:在全程节奏中,速度应尽可能均匀分配,前200米不能用最大、速度,应始终有一定的“速度储备”。前程要沉着,后100米要全力以赴。

综上所述,理论上的匀速跑,在实践中是存在的,而且是可以实现的,随着运动训练学的合理运用,运动训练水平的提高,“以匀速或接近匀速跑400米”,将会使400米成绩提高,匀速将会帮助运动员取得他们本人应能取得的最好成绩。

四、匀速跑的生理基础

为什么匀速是400米的最佳节奏呢?匀速对于400米跑空间有哪些积极的作用呢?下面从生理基础方面分析一下。

1.匀速跑可以改善400米的能量代谢状况

400米跑几乎完全是在无氧条件下进行的,运动员要在接近本人极限强度的状态下持续跑完400米。在运动的最初阶段(约十几秒种),能量代谢物质主要是ATP,即非乳酸供能。此时虽已产生氧债,但由于没有产生阻碍运动能力的代谢产物,所以运动员的机能受到影响不大。从运动员的跑速变化可能看到,通常第二个100米要比第一个100米要快,这除了第二个一百米没有起跑是行进向计时外,也表明了运动员的运动能力没有因氧合谋中或者说没有因代谢产物的影响而下降,随着运动时间的延长,能量代谢产物转为糖元,即由乳酸能供能,糖元无氧酵解释的能量,使肌肉工作,同时产生阻碍运动的代谢产物乳酸,当乳酸在体内堆积到一定程度时,即开始阻碍糖元的继续酵解,释放能量供应减少,产生疲劳,此时表现在最后100米,运动员肌肉工作能力受到极大的影响而跑速下降。《运动生理学》教材上引用的资料表明,400米能量代谢的特点是无氧代谢占80%,有氧代谢占20%。也有资料研究表明,世界优秀400米运动员他们全程跑的百米平均强度是他们本人极限强度的90%~93%。这说明,以匀速跑400米,可适当降低运动强度,减少单位时间的需氧量,使有氧代谢的比例稍有提高,无氧代谢比例稍有下降,这样的氧债,总量也会有所下降,使400米跑的能量代谢改善,有助于推迟疲劳的产生,帮助提高成绩。

2.匀速跑可推迟疲劳的产生

疲劳是400米后程跑的最顽固的“敌人”。推迟疲劳的产生,对提高成绩具有积极的作用。要维持运动员大强度长时间的工作能力,取决于肌肉疲劳的恢复速度和能量是否合理节省支出,匀速跑节奏平稳,步长大步频相对较多,这样就使得工作的肌肉在两次收缩之间有了一段相对较长的休息时间,这样就可以使肌肉内部的毛细血管充分开放,加速肌纤维内部的血液循环。使肌肉迅速消除疲劳,或部分消除疲劳。生理学研究表明,肌肉收缩与紧张程度达到60%~80%,肌肉内部的血液循环即完全停止。可见在连续不断的肌肉工作中有效地使肌肉放松,对于消除疲劳,维持肌肉较强的工作能力,有重要的作用。匀速跑这种节奏的特点则有利于肌肉的放松,对消除疲劳,推迟疲劳的产生,维持肌肉长时间大强度的工作能力有积极的作用。

3.匀速跑可改善跑的经济性和实效性

匀速跑全程节奏平稳,动作舒展、放松,运动员能有效地支配主动肌和对抗肌的放松,从而使拮拉肌有节奏地交替进行。这样,可使人体有限的能量经济地使用到跑的过程中去,减少能量的浪费,提高工作效率,此外,匀速跑的强度仅为运动员本人极限强度的90%。这样的强度,有利于运动员正确的发挥技术,步子舒展,步长加大,可提高跑的实效性。

五、结论

400米跑的最佳节奏应当是匀速或接近匀速,要善于在全程均匀分配自己的力量,这是取得好的成绩的保证,而且已被理论和实践所证实。

提高400米成绩的根本途径是提高运动员跑的能力,而改善跑的节奏是使这种能力有效地表现出来的重要措施,能力与节奏是相辅相成的,应在训练中进行使用。

8.浅谈400米跑训练 篇八

关键词：400米 速度 力量 供能

一、400米跑的供能特点

400米跑有两大供能系统：一是磷酸原系统。磷酸原系统的供能具有快速可用性的特点，在400米跑中作为人体体能的一部分，它的输出功率最高，它占人体机能的比率为20%～25%，人体磷酸原系统的供能在高速度、极限强度的运动状态下，只能维持约8秒左右的运动时间，这个时间是远远不能满足400米跑的需要的。400米跑运动员第一个百米段跑的能力体现了运动员非乳酸能无氧代谢能力的高低，是提高运动员400米跑专项成绩的一个重要因素。二是糖酵解供能系统。糖酵解供能特点是时间长、在人体缺氧状态下产生能量供人体使用，在运动中ATP合成所需的能量，主要靠糖酵解系统来提供。所以糖酵解供能系统是运动员400米跑时的主要能量来源。

二、100米绝对速度是400米跑成绩的主要决定因素

运动员要取得400米跑的优异成绩，必须具备很高的绝对速度能力，绝对速度水平与运动成绩高度相关。当今世界优秀的400米运动员具有很高的速度水平，他们100米、200米成绩也很好，男子400米成绩在44〞左右的运动员，100米最高成绩一般在10〞1～10〞2，200米成绩在20〞4以内，女子400米成绩在50〞左右的运动员，100米成绩最好在10〞9～11〞3、200米成绩在23〞以内。这一方面需要教练员在选材时将100米的速度优劣作为首先指标，一定要将那些在100米和200米项目中速度出众的优秀苗子选拔出来从事400米专项训练；另一方面亦要求我们在训练指导思想上，在训练安排上始终应将速度摆在一个十分重要和突出的位置上，将速度训练贯穿到整个训练工作的始终。

三、高度重视速度分配

所有运动员都是在100～200米段落的成绩最好，300～400米成绩最差，各名运动员的第二好成绩都出现在200～300米段落。从200米分段成绩来看，所有运动员的后程200米均低于前程200米，其差值的大小也与总成绩的好坏呈现出一定的规律性。总成绩与前程200米之间属于低度相关，且相关不显著，与后程200米成绩之间的呈非常显著相关。世界级男子400米选手的速度分配合理性主要体现在前后半程200米的速度差值非常接近。合理的体力分配，恰到好处地利用速度储备，才是出成绩的关键。400米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，并且后程速度更为重要。运动员训练水平越高，前后半程差別越呈减小的趋势。从较为平直的速度轨迹来看，匀加速和较长距离保持较高速度的跑法，是当今400米跑节奏的显著特点。所以教练员在安排专项训练时，必须高度重视其技术节奏的训练，使运动员无论是在训练或比赛中都十分清楚是在按既定的技术节奏跑动，而不应受对手的干扰而破坏自身的节奏。

四、有效地提高和增强运动员的抗乳酸水平

运动生化研究结果表明，400米跑属于次极限强度运动。世界级男子选手的成绩大约在43秒到45秒之间，其能量的主要来源依靠糖元的无氧酵解。那么要提高400米的成绩，就必须重视运动时的供能体系，重视发展糖的无氧代谢能力，亦即提高和增强有机体抗乳酸的能力。抗乳酸能力的训练与提高，还与运动营养和恢复有关。既达到较强、较深的刺激程度，又不至于过度疲劳，这是需要我们教练员和科研人员大胆探索和追求的。

五、强调和重视快速、连续力量训练

现代短跑运动成绩的提高为我们展示了一条十分重要的成功经验，这就是愈来愈重视力量训练，可以这样认为，在一定的条件下短跑就是力量的象征。就400米项目而言，则更应重视快速连续力量训练，这与400米的供能方式以及抗乳酸能力的提高是并行不悖的。400米是速度的延伸，而决不是中跑。我们应改力量耐力为快速连续力量，将“快”放在首要地位。具体地讲就是要求教练员在安排力量训练时讲求质量，计时计数，要求快速多次，强度与速度相结合，计时跳跃与计时高速上坡跑相结合。一旦快速连续力量水平上去了，抗乳酸能力大大增强，对专项成绩的提高作用重大。

参考文献：

[1]强磊. 对北京体育大学优秀男子400米跑速度的分析第[J].无锡职业技术学院学报，2009，8（4）

9.400米跑的训练方法 篇九

【关键词】初中 女子 800米跑 多因综合性教法

【中图分类号】G807.3 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）01-0223-01

受素质教育的影响，体育教育领域也进入一个大变革时期，如“终身体育”、快乐体育和健康第一等思想的形成。素质教育已经提出许多年了，但实施的状况却不容乐观。以初中女子800米跑的教学为例，由于多年来受应试教育的影响，大部分初中女子800米跑的教学是为了应付体育中考，采用在短期内提高学生乳酸供能能力为手段的大强度传统训练式教法，这种教法最大缺点是把学生同运动员等同起来，怎样才能跟上体育教育改革的步伐，探索出更有利于青少年健康成长和更有效提高课堂教学效果的教学方法，据此我采用了多因综合性教学法，对初中女子800米跑进行尝试性研究，意义在于推动体育教学改革，优化教学效果，减轻学生心理和生理负担。

一、研究对象与方法

1.研究对象

初二年级4个班120个女生

2.研究方向

（1）问卷调查

研究对象的生理负荷和心理负荷的测定，采用瑞典学家Brong研究的主观心理感觉等级表。Brong设计的主观用力感觉等级表按自我感觉分为20个等级，并认为等级值*10，相当于当时负荷的心理水平。

（2）对比实验法

以初二（3）（4）二个班50名女生为参照组，采用传统的单因训练式教法；以初二（1）（2）二个班50名女生为实验组，采用多因综合性教法，实验时间为一年，实验前实验组和参照组的800米跑的成绩没有显著差异性。最后，以800米跑成绩的均数作统计指标，对两种教法对800米成绩的影响进行比较。

二、结果与分析

从反馈的信息看，实验组主观感觉是：选择题累占64%，稍累占21%，很累占9%，精疲力竭占6%。参照组主观感觉是精疲力竭 占32%，很累占41%，累占23%，稍累占4%。经过统计分析，发现参照组和实验组的主观用力感觉有明显的差异性，说明实验组心理负荷明显比参照组的心理负荷小。通过计算，根据主观用力感觉表的原理，同样也能发现实验组在800 米跑的练习中所要承担的生理负荷也比参照组小。

在实验过程中，实验组采用多因综合性教法，参照组采用单因训练式教法，一年之后用800米跑的均数作统计指标进行均数假设实验。发现实验组的成绩比参照组的成绩要好，说明多因综合教法比传统教法对提高学生800米跑成绩更有优势。

1.转变教育观念

观念的形成是一个渐进的过程。要学生正确地看待体育课，首先教师自身应打破陈旧的应试教育观念，建立起新的素质教育观念，认识到发展学生身体素质是体育教学的出发点和立足点。特别是在提倡终身体育的今天，我们应把学校体育作为终身体育的基础来抓，在完成三基教学的基础上培养学生的体育意识。

2.采用有氧练习为主的练习内容更具有科学性

选择科学的教学方法，首先应该对教育对象进行全面客观的分析和正确把握。初中女生的年龄都在13至16岁之间，在生理上处在生长发育高峰期，具有安静时氧化过程比成人旺盛，耗氧量多、心肺功能弱、无氧代谢差等年龄特点，这一时期是发展学生有氧供能能力的最佳时期。采用小强度的有氧练习是青春发育期前后发展学生供养系统的有效方法。反之，如果在青少年时期经常进行大强度练习易导致心室向心性肥厚，易造成心室腔减少、心输出量减少。所以采用以有氧练习为主的练习方法对学生进行800米跑教学更符合学生的年龄特征，也更有利于学生身心健康。

采用练习强度稍低的以发展有氧耐力为主的教学方法，练习强度小，也就意味着对学生的生理刺激也小，从而能减轻学生的心理负荷，同时也能减轻学生对800米跑的恐惧心理。这不但更符合循序渐进的教学原则，同时也符合耐力素质发展规律。

3.把握群体内部差异

在800米跑教学中采用分组教学能够贯彻因材施教的原则，特别是对身体素质和运动能力较差的学生，能够有针对性地选择合理的练习内容和练习强度，使学生承受合理的生理负荷，每一个学生都能完成规定的练习内容，使学生恢复练习信心。

4.采用丰富的练习形式，减轻学生的心理负荷和提高学生的练习兴趣

初中女子不愿意，甚至怕跑800米。初中女生已进入青春发育的高潮阶段，由于生理上的明显分化，心理上也会产生相应的变化，使之不愿意参加体育运动、特别是运动量较大的项目。而耐力跑练习形式太单调也是重要的原因之一。选择丰富的练习形式来减轻学生的心理负荷和提高学生的练习兴趣是非常重要的。

5.用教学等级评分来增强学生的自信心

体育教学中不能忽视学生的个体差异。实际教学中经常遇到一些身体素质差的学生，无论如何努力，也难以达到国家体育锻炼标准，这些学生在练习中非常被动，对自已失去信心。如果在教学中，制定教学等级评分标准，每学期800米跑成绩提高20秒以上为优秀、10～20秒之间为良好、5～10秒之间为中等、5秒以下为差。这样就能给学生一个更现实的目标，使学生认识到通过自身的努力是能够达到目标的，从而使学生的自信心增强。实验证明，身体素质较差的学生也能在不断的进步中取得自信，在以后的练习中就会变得更加主动、积极。制定教学等级评分标准在多因综合性教学中，对提高学生800米跑成也是重要的一个环节。

参考文献：

[1]《中国学校体育》2002年4月刊.

[2]《体育心理学》人民出版社1999年6月第一版.

10.400米跑的训练方法 篇十

一、廖根彪同学的基本情况介绍

廖根彪,男,现就读湖南长沙市雅礼中学高中部,1991年6月出生,农家子弟,身高1.84米,体重75公斤,初中阶段仅进行课余的球类练习,从2004年9月开始系统的田径训练,2005年9月参加长沙市中学生田径运动会100米11秒30、200米23秒60;2006年9月参加长沙市中学生田径运动会200米22秒40、400米50秒20;2007年4月参加湖南省中学生田径运动会200米22秒47 (电计)、400米49秒92(电计);2007年8月参加全国中学生田径锦标赛200米22秒35 (电计)、400米49秒83(电计);2007年1 1月参加长沙市中学生田径运动会200米22秒48、400米49秒56(电计);2008年7月参加湖南省青少年田径运动会200米21秒82、400米48秒04(电计)。2008年10月以48秒23的成绩获得2008年全国中学生田径锦标赛男子甲组400米冠军。

二、训练的几点体会与建议

第一,“速度是灵魂”的规律任何时候不可动摇。400米既是短跑距离最长的项目,也是短跑项目中富有挑战性、艰苦性的比赛项目,需要较高的速度素质、力量素质、耐力素质,这些素质对运动成绩的提高起到决定性的作用。400米跑属于无氧耐力项目,其供能方式主要为磷酸原供能和无氧酵解供能。现代400米跑的运动成绩的不断提高再次证明它只能是短跑项目,是速度的延伸,运动员100米和200米速度素质的优劣将直接影响和制约其专项成绩的提高。廖根彪在100米成绩达到二级水平后转项练400米时成绩只在51秒左右,2008年他跑出48秒04的成绩。在同一次比赛上200米也达到了21秒82的优异成绩。同时,在本年度训练中100米成绩已达到10秒5左右。所以说不能让“速度能力差”成为制约青少年400米运动员达到高水平的第一个障碍,这一方面需要教练员在选材时应将100米速度成绩作为首选指标,一定要将那些在100米和200米项目中速度出众的优秀苗子选拔出来从事400米专项训练。另一方面,需要在训练指导思想上、在训练安排上始终将速度摆在十分重要的位置。我们经常采用的方法有:

(一)听口令、击掌或节拍器摆臂。运动员两脚前后开立成弓箭步,根据口令或击掌的节奏,做快速前后摆臂练习,训练者听教练员的口令及击掌的节奏,由慢到快,快慢结合,要求摆臂动作正确,有力,重复2～3组,每组间歇3～4分钟。

(二)听信号起跑。运动员听到教练员发出的信号后起跑,信号可由教练员击掌、发口令,或用发令枪等。运动员做起跑准备憋气听教练员发出的信号迅速蹬离起跑器,跑动10～20米,每组4～6次,重复2～3组,间歇5分钟。

(三) 100米跑。每组3～4次,重复2～3组,间歇8～10分钟。

第二,适时发展有氧耐力,有效地提高运动员抗乳酸能力。速度是提高400米跑成绩的重要因素,而耐力也不可缺少。众所周知,耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力,也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的耐力,要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度的距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。运动生化研究证明,400米跑是次极限强度运动,其能量的主要来源依靠糖的无氧酵解来供应,提高400米成绩就必须有效地发展其运动时供能系统,重视发展糖的无氧代谢能力,提高机体抵抗乳酸的能力。廖根彪同学能在40分钟内比较轻松地完成三次300米跑37秒、36秒、35秒训练强度,这使他在参加400米比赛后能保持好的状态完成预、复、决多赛次打下良好的基础。当然,抗乳酸能力的训练与提高还与运动营养和恢复手段有关。

(一)间歇跑(200米+200米)×(3～5)组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。要求第一个200米为自然跑,第二个200米的重点突出步长。定出相应的步长指标,随后再固定步数,逐渐过渡到加快步频。

(二)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×(3～4)组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。要求100米后蹬跑计时并计步。

(三)间歇跑(1 00米×4)×(3～5)组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。要求准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时并计步。

(四)上坡变速跑150米×6×(2～3)组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。要求上坡快跑,下坡慢跑,主要运用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时和计步的后蹬跑,150米×(3×2)组。

(五)拖轮胎跑200米×3×(2～3)组(练习间歇5分,组间歇10分)。要求200米跑计时并计步。

第三,速度耐力的练习。在速度耐力训练方面我们经常采用“以短为主,长短结合”的反复跑,冬训以超主项距离跑为主,春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

(一)主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:300米×(6～8)次,间歇6分钟;(300米+200米+100米)组合跑×(4～5)组,间歇3～4分钟,组间间歇7分钟;(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×(4～5)组,组间间歇8分钟;400米跑×(1～2)次,间歇25分钟到30分钟。

(二)超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的。主要练习方法有:500米×(5～6)次(80%～90%强度),间歇8分钟;800米×(3～4)次,间歇10分钟;(1200米+600米+400米)组合跑×(2～3)组,间歇5～8分钟,组间间歇15分钟。

(三)在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有:发展一般耐力可采用越野跑、30～40分钟定时跑、球类活动等;发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。

第四,高度重视专项技术节奏感训练和培养。良好的速度素质为创造高水平的专项成绩提供了可行条件,而合理的体力分配、恰到好处地利用速度储备才是出成绩的关健,可见教练员在安排专项训练时必须高度重视其技术节奏的训练和培养,使运动员无论是在训练或比赛中都十分清楚自己是在按照既定的技术节奏跑动而不受对手的干扰破坏自己的节奏。诚然,运动员跑的技术节奏建立培养不是短时间就能轻易形成和稳定的,这必须经过平时反复操练并通过多次大小不一的比赛来体悟并不断改善不合理节奏,从而逐渐形成适合自己风格的技术节奏,这是比赛制胜的关键。训练中我们根椐廖根彪同学每一阶段200米最好成绩慢1秒5左右进行前200米训练,而前后200米的时间差距也控制在2秒以内,通过这种方法有效地发展了运动员的专项节奏感,实践证明取得了良好的效果。

第五,强调和重视快速、连续的力量训练。现代短跑成绩的提高为我们展示了一条十分重要的成功经验,这就是愈来愈重视力量训练,可以这样认为,在一定条件下短跑就是力量的象征。廖根彪同学的力量素质相对较强,而且跳跃力量基本达到优秀水平,立定三级跳远可达到9.6米,100米跨步跳在30～31步间,卧推力量达到了100公斤。