新手跑步训练计划

新手跑步训练计划（共10篇）

1.新手跑步训练计划 篇一

作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。它不仅极具挑战，而且风险也很大。不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。一起来看第一部分吧!

前言

马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。

这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。

背景训练

最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。

专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。

入门阶段

星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑

星期一：休息/调整

星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习

星期三：重复星期二的训练

星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整

星期五：短程跑3英里(约4.83km)

星期六：跑5英里(约8km)，并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)

大致总里程：22-23英里(约35.4-37km)

专业提示：在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素：

1、更换装备进行一次较长的跑步

2、一次适度长跑

3、一次包含适度持续跑(以适中的配速坚持能跑多远跑多远)的跑步训练

第1-3周

星期日：第1周跑11英里(约17.7km)、第2周跑13英里(约20.9km)、第3周跑15英里(约24.1km);在最后6英里(约9.66km)中，每8-9分钟加入1分钟的适度加速。

星期一：第1-3周以45-50分钟非跑步、低冲击运动作为恢复日(休息/调整)。

星期二：第1周放松跑5英里(约8km)，第2-3周放松跑7英里(约11.3km)。

星期三：第1-3周跑6-7英里(约9.66-11.27km)，在开始2英里(约3.22km)后进行3组适度1英里(约1.61km)加速跑(目标是每英里比马拉松目标配速快10-15秒)，每组间步行/慢跑半英里(约805m)。

星期四：第1-3周恢复/散步60-70分钟。

星期五：第1周短程跑3英里(约4.83km)，第2-3周短程跑4英里(约6.4km)。

星期六：第1-2周短程跑3-4英里(约4.83-6.4km)或45-50分钟非跑训练，第3周跑4英里(约6.4km)。

第4-6周

星期日：第4周“退步周”跑9-10英里(约14.5-16.1km)、第5周跑16英里(约25.7km)、第6周跑17英里(约27.4km)。在第5-6周中，在最后8-9英里(约12.9-14.5km)中，每8-9分钟适度交替加入1分钟和2分钟的加速。

星期一：第4-6周恢复，非跑训练达到60-65分钟。

星期二：第4周“退步周”放松跑4英里(约6.4km)，第5-6周放松跑6英里(约9.7km)。

星期三：第4周“退步周”轻松跑5英里(约8km);第5-6周跑超过7英里(约11.3km)，并搭配以每英里比马拉松目标配速快大约15-20秒的配速做6-7组800m。每个800m之间加入2分钟散步恢复。别忘了2英里(约3.2km)热身和1英里(约1.61km)调整放松。

星期四：第4-6周散步75分钟。

星期五：第4周“退步周”短程跑4英里(约6.4km)，第5-6周短程跑6英里(约9.7km)。

星期六：第4周“退步周”休息日，第5-6周跑5英里(约8km)。

第7-9周

这是赛前减量期之前最后的加强训练。这3周将包含2次马拉松针对性长跑训练，同时你还应该训练水分和食物补给，以及在目标比赛类似地形上的适应性长跑。

第7周

第7周将有1次长跑和一些适度训练以提升基础节奏力量。为改进有氧状况，这里会加入一组额外的非跑训练，如深水泳池跑或游泳。

星期日：长距离跑，18-20英里(约29-32.2km)，最后8-9英里(约12.9-14.5km)以适度度配速进行。此外，在最后80分钟里，每7-8分钟加入1分钟加速跑。最后进行6*100m步态进阶练习。

星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑训练(游泳或泳池跑)。

星期二：以对话配速，放松跑6英里(约9.7km)。

星期三：跑7-8英里(约11.3-12.9km)，在中途，加入10-12组适度3分钟加速跑(以10K/半马的努力水平)，每组间隔2分钟放松慢跑。

星期四：重复星期二的里程，放松跑(可选非跑训练作为附加训练)

星期五：跑6英里(约9.7km)，配速随感觉而定;以6*100m加速跑为结束

第8周

星期日：长距离跑，14英里(约22.5km)，最后90分钟每10分钟加入适度1分钟加速跑。加速跑应该是自信而放松的。最后进行6*100m步态进阶练习。在长距离跑中，确保进行补水及补给量练习。在理想状态下，每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml)，同时补充100-120卡路里能量。

星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。

星期二：放松跑5-6英里(约8-9.7km)，完成后再以8*100m作结。

星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注：就是能跑多远跑多远)22-24分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后再以与之前22-24分钟相同的针对性配速跑另一段14-16分钟的开放距离。

星期四：短程跑3-4英里(约4.8-6.4km)(可选非跑训练)或休息日。

星期五：跑8英里(约12.9km)，配速随感觉而定;在跑道上或平坦的自行车道上以10*200m加速跑为结束。

星期六：休息。

第9周

星期日：以马拉松目标配速跑一个半马。在长跑途中，确保进行补水及补给量练习。最好是，每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml)，同时补充100-120卡路里能量。

星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。

星期二：放松跑5-6英里(约8-9.7km)，完成后再以8*100m作结。

星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注：就是能跑多远跑多远)35分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后，以10K的努力水平跑6-7组3-3：30的间隔，每组间进行等时长的散步休息。

星期四：短程跑4英里(约6.4km)。

星期五：以放松跑配速跑8-9英里(约12.9-14.5km)(完成后再以8组20秒爬坡跑作结)。

星期六：休息日。

第10周(针对性训练的最后一周)

星期日：长跑，13-14英里(约20.9-22.5km)放松跑。

星期一：休息(60分钟非跑训练)。

星期二：5-6英里(约8-9.7km)放松跑。

星期三：热身3英里(约4.8km)，随后以5/10K的努力水平进行12组400m，每组间隔200m散步。2英里(约3.2km)调整放松。

星期四：9英里(约14.5km)放松跑。

星期五：短程跑，加上8组30秒爬坡(轻微)结束跑步。

星期六：休息日，随跑者选择。

第11周(开始赛前减量期)

这将是你跑步总量开始减少的第一周。例如：如果你已经在第6-9周将跑步总量控制在不超过35-40英里(约56.3-64.4km)，那么这周就需要大约再减25%(即只跑28-30英里(约45-48.3km))。本周的长距离跑将降到15-16英里(约24.1-25.7km)。

星期日：不是真正的长距离跑，放松跑最多11英里(约17.7km)。

星期一：非跑步日(休息);可选择非跑有氧运动。

星期二：放松跑4英里(约6.4km)，跑后在完成8组100m。

星期三：最后的艰苦训练;跑7英里(约11.3km)，在最后5英里(约8km)变速(最后5英里开始时以每英里比马拉松目标配速慢8-10秒跑;最后2英里时以每英里比马拉松目标配速快8-10秒)。

星期四：(可选择非跑训练)或休息日

星期五：跑6英里(约9.7km)外加在跑道上做10组200m加速跑，或在平坦路面上骑单车训练。这些200m应该跑得很轻巧放松。

星期六：随你心意做短距离轻松跑(或休息日)。

第12周――赛前减量期(最后一周)

马拉松的赛前减量期是这项赛事中最无法可循的部分。有些跑者喜欢更长的2-3周的减量期，而另一些则喜欢更短的减量期。作为一般规则，你的减量期应该与打基础的训练持续时间成比例。如果你用了14周以上的打基础，那2.5周的减量期是正合适的。然而，如果你的基础训练时间只有12周，那你就需要一个更短的减量期，因为我们只训练了9-10周。减量要达到25-30%，这样你最后一周的训练量(不包括马拉松比赛日)将是你巅峰训练量的一半。

星期日：以习惯的配速跑7-8英里(约11.3-12.9km);跑后以8组100m加速跑作结。

星期一：非跑步日(休息)。

星期二：热身2英里(约3.2km);以马拉松比赛目标配速跑3英里(约4.8km);1英里(约1.61km)调整放松。

星期三：放松跑3英里(约4.8km)。

星期四：休息日。

星期五：赛前一天，20分钟轻松跑加6组100m步态训练。

星期六：比赛!

与任何耐力训练一样，最好的也最重要的计划仍然不及那些听从身体能力跑步的跑者。你需要作出计划，但要记住，额外的休息日仍是最好的预防长期伤病的方法。听从你身体的建议，努力但更聪明地训练，你才能远离伤病，始终保持健康。

2.跑步训练200字作文 篇二

今天，我和洪宇飞他们一起下去跑步。

热身完之后，老师要求四年级跑八圈，我们一个个都吓呆了，谁叫我们四年级今天来了八个人呢，我这次得最后几名了，哎。不出我所料，我带跑的时候已经累得要趴下来了，我只好慢悠悠地跑着，后面的人也应该累了吧，叫我再跑慢点，我还巴不得用走路呢，再跑慢点正是我求之不得的`事，我又放慢了脚步与速度，真轻松啊，我坚持了跑几圈，张老师刚开口说自由跑，我身边的人冲出去了，像一群受惊的野马。我也只好跟上去，可还是倒数。

今天太累了。

3.对孩子进行跑步训练 篇三

从3岁起，家长可以带着孩子练习跑，每次跑10―20米。孩子跑时喜欢边跑边喊叫，这种快乐的喊叫，对身体没有妨碍，不必禁止。但有风的时候，要求他把嘴闭上。

三四岁的孩子喜欢把自己的`活动放到有情节的想像世界中去。他们非常喜欢游戏，所以，家长让孩子跑的时候，要很有兴趣地进行。如装作小动物做游戏，说：“下雨啦，小兔子快跟着兔妈妈跑回家!”“小熊跟着熊爸爸跑步啦!”还可以用游戏的口吻指导他的动作，如说“小熊把前爪提起来，像爸爸这样了。”“那里有个大萝卜，咱们快跑去拔啊!”等等。

这种简单短小的游戏，随时都可以即兴编出。如果孩子入了幼儿园，他还会按照老师要求小朋友那样的要求家长，那么家长一定要用心学习，和孩子共同游戏。

4.跑步爆发力训练怎么做 篇四

第一个训练动作很简单，它有点像热身的训练动作，是对我们的小腿进行热身。那是身体处于半蹲的姿势，双脚打开，与我们的髋关节同宽，或略宽于我们的髋关节，然后身体慢慢向下蹲，臀部向后屈髋，大腿与地面保持平行，然后脚尖向上抬起，用力收紧我们的小腿，然后轻轻的向上做跳跃，落地，稳定落地，跳跃、稳定落地。

第二个训练动作，也是一个跳跃的动作。因为我们知道爆发力的公式是你的力量乘以你的发力速度，当时你的体重越大，你的力量越大，你的发力速度越快，你的爆发力越好，这个是需要长期练习的。

第三个训练动作是针对在爆发力中提高肌肉收缩速度的这么一个训练，我们选择一个非常常规的训练，就是我们的，我们叫高抬腿，这个训练动作我会看到很多人做，身体是向后倾的，这样去进行高抬腿的动作，我们在进行高抬腿的训练的时候，髋关节也要稍微屈起来一点，感觉就像跑步一样，膝盖尽量向上抬高，这样才能充分刺激到我们的臀部和我们的大腿。

5.新手跑步训练计划 篇五

概述

根据训练时间，短跑训练包括:短期训练(一周到几个月)、以年(学期)为单位的年度(学期)训练，以及专业队的常年训练。短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的:起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练;以训练性质进行分类的:速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等;以某一时段为训练始末的:训练初期、训练中期、赛前训练、竞赛期等;另外还有一种是高级运动员的“比赛”心理训练。

短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开，以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。

短跑训练方法

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

五、高抬腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

跑步小常识

1、跑步是一个循循渐进的运动

一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。

有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。

2、合理的安排跑步的频率

有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然，长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。

这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左右。到后面身体习惯适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。

3、跑步不要一直采取一种速度跑

不要一直在一种地形上跑。在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段进行跑步，这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。

有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。

不过，跑步运动也是需要身体健康的，所以一定要吃一些合适的食物，比如多吃一些新鲜的蔬菜和水果，像主食、淀粉类的食物还是少吃点为好。

100米短跑技巧

1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

6.跑步机减肥计划 篇六

跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。

第二天：变速运动

每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。

第三天：放松身体

在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。

第四天，坚持两次长时间练习

将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的.时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。

第五天。低强度运动

可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。

第六天，改变坡度

可以将坡度稍微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，锻炼下半身的力量，让腿部线条更加匀称。

第七天，休息

7.新手销售员工作计划 篇七

首先我应该加强对公司业务的学习从而增强这方面的了解，身为销售人员却对业务方面不够熟悉无疑是令人惭愧的，关键是以往我并没有意识到这种状况的危害性以至于没能完成绩效指标，因此对公司业务的学习应该尽快提上议程才能够做好销售工作，所以我除了认真完成本职工作以外还要额外花费时间进行学习，一方面需要积极向同事请教从而了解学习业务知识的注意事项，另一方面则是主动增加工作量从而在实践中寻找自身问题，有效将业务知识与销售工作结合起来无疑能够取得理想的效果，因此我得尝试这样去做从而及时发现自身存在哪些不足。

其次需要尽快熟悉学习的销售技巧才行，也许是我在以往仅仅满足于完成销售工作中的基本任务，这也导致自己的进步空间有限从而做不到娴熟运用销售技巧，作为销售人员却在工作中出现这种状况则是不利于自身发展的，所以我得深刻认识到解决这类问题的重要性并及时采取有效措施，强化对销售技巧的学习并向同事请教是我需要做到的，除此以外还要主动去开发新客户并运用所学的销售技巧，至少通过实践之中的磨砺能够有效帮助自己尽快掌握这方面的技巧，而我也能够通过工作中的表现来反思自身存在哪些不足之处。

最后需要主动去开发更多新客户从而积累相应的资源，客户资源的积累对销售工作的完成十分重要从而需要自己予以重视，虽然以往也有注重客户资源开发却没能投入太多的精力，因此我要多去拜访客户从而体现出自己作为销售人员的诚意，而且在讨论业务方面的问题之时也要站在客户角度进行思考，了解客户对业务办理存在着哪些顾虑并将其打消，而且在获得客户的联络方式以后也可以多和对方进行沟通，这样的话也能够为对方办理本公司的业务奠定良好的基础。

8.考研新手的专业课复习计划 篇八

这一阶段也就是全面复习的第一阶段，着重基础知识的系统理解和梳理，主要任务是熟悉可各科目的经典教材(部分学科需要结合看2-3本教材)。

这一阶段要保持踏实认真的态度，静下心来，全面复习，可以注重多方面、广泛的复习，对于跨专业考研的同学尤为重要，这个时期的学习一定要踏实、透彻，同时也要注意详细，该阶段不要局限在大纲，书本要看细一点。

另外，建议复习专业课的时间可以交叉进行，一天可以看两门专业课或更多。理论部分与研究方法部分可交替进行，减少疲劳，提高效率。

在这里，推荐使用自己画知识框架图(逻辑图)的方法，来加深对课本的印象，同时建立起初步的知识体系。画知识框架图的基本原则是，逻辑清晰，知识点全，点到为止。每章看完教材之后，可以用半小时~1小时左右的时间，在一页纸上画出知识框架图，用最少的字总结出最为完整的知识点，细分知识点用一个词概括即可，甚至只标出1、2、3、4的标题也可。

知识框架图总结完成之后，可以看着框架图回忆教材中讲到的内容，如果能够回忆出来，说明本部分知识基本掌握，如果回忆不出来，再回到教材进行巩固强化。这是第一轮复习时可以使用的.最为有效的方法。

需要强调的是，切勿将知识框架图变成抄书的笔记!篇幅不超过一页A4纸，时间不超过1小时。

此外，该阶段要认真听听辅导班的课，做好笔记，增进对专业课知识的理解。

2、暑期强化阶段

这一阶段是全面复习的第二阶段，这段时间是专业课复习的黄金时间，暑期没有其他的事情打扰，时间可以自由安排，在第一阶段学习的基础上，可以有重点的将没有掌握或觉得很难的部分用整块的时间集中解决;

同时，也要坚持全面复习，将专业课各个科目总体复习一遍。这个时期，也要注意专业课与政治和英语学习，安排好时间。

3、强化提高阶段

这一阶段是重点复习的第一阶段，该阶段要对照大纲进行复习，深入分析考点，对重难点进行反复的研究。在这个阶段的复习中，需要把在基础复习中看过的书的内容进行整合，内化成自己的东西。并且要大量地做练习，并在做练习的过程中找出复习中存在的不足之处，检验自己知识点掌握的程度，并且要反复地看书，消化考点。

这一阶段的学习最好11月30日之前完成，通过强化阶段的学习，要达到的预期效果是完全掌握了各个知识点，能熟练应用这些知识点去解决实际问题!该阶段要背诵和记忆相关概念和理论。

4、冲刺阶段

这是重点复习的第二阶段，也是冲刺阶段，因此要重难点突出，找出对自己来说价值最高、效率最高，也就是脑力活动的最佳时间段，把重点的、难度大的任务尽量安排在这一时间去做。

由于考试时间是上午考整治，下午考英语，第二天上午考专业课。所以在复习时可以适当的根据考试时间来调整自己的复习时间。比如说上午可以多看看专业课，而下午则多看看英语。

在冲刺阶段，最好要总结所有重点知识点，包括重点概念、理论和模型等，查漏补缺，回归教材。温习专业课笔记和历年真题，做专业课模拟试题。调整心态，保持状态，积极应考。

5、调整阶段

9.新手销售个人下半年工作计划 篇九

我作出新半年的的工作计划。在这半年里，作为一名营销员，为了做好新半年的工作，我现拟定一份营销计划，力取在下半年干出漂亮的成绩。

一、自我认识。做到“走在前面，面对才能”

市场变化像电子更新周期那样快，一步小心就被新产品给替换。如果我们不学习，不接受新知识，不自我审视，那么就会被新环境下的市场所替换。所以我们在自我认识上要跟着时代步伐走，甚至要超越时代的步伐，只有在自我认识的基础上明白我做什么。为什么而做，要怎么做才能做到最好，而这些认识必须体现到工作中去，在每一个店面里，我们面对经销商，面对营业员，面对消费者，必须在自我认识清楚的条件下，去满足他们及他们的的需求，才能解决问题，才能提高业绩，提高自己。

二、心态修炼。做到“四心”

哲人说：“你的心态就是你真正的主人”。伟人说：“要么你去驾驭生命，要么是生命驾驭你。你的心态决定谁是坐骑，谁是骑师”。所以心态的层次高度决定了命运发展的方向。在工作中面对自己，我们必须拥有一颗乐于工作和解决问题的心;面对经销商，我们必须拥有一颗乐于协助开展市场工作的心;面对店员，我们必须拥有一颗善于引导和培养的耐心;面对消费者，我们必须拥有一颗不厌其烦的心。

三、专业营销技巧。做到“把握重点，产生销售”

10.新手跑步训练计划 篇十

亮丽的阳光提供良好的照明条件，使景色有生气，色彩饱和，并为使用高速快门和小光圈提供了条件。但是强烈的阳光也会带来问题，最为突出的是它那耀眼的光线会使被摄人物睁不开眼，同时，高角度的直射阳光还会在人物脸上造成浓重的阴影，显出皮肤皱纹，损害人物的形象美。所以在户外拍照，应多让阳光从侧面照射被摄者，忌脸部直接面向太阳。

二、忌人物与有色环境过近

在明亮的光线照射下，物体的反光会增强，在这种情况下，人物应尽量远离那些色彩明艳的景物(如新油漆好的建筑物的外墙、大型遮阳棚等)，否则那些景物的色彩会映射到人物身上，造成偏色。

三、忌顶光时人物站在水泥地上拍照

因为水泥地表面较平整，且颜色浅淡，会形成较强的反射亡，这种自下而上的“脚光”，往往造成一种恐怖效果，应尽量避免。

四、忌立于树旁拍照

光与影相辅相成，光愈强，影愈深。当人物站在树旁拍照时，阳光时常会把树叶投影到人物身上、脸上，造成斑驳的阴影，有损于画面的美感。

五、忌忽视滤光镜

在户外无云的蓝天下，所有避光处都带上蓝色色罩；而在暮日的辉光映照下，所有的景色都染上了一层橙红色。在如此环境中，若想让摄得的景色保持原有的色彩，就必须在镜头前装上相应的滤光镜，在前一种情况下可选用淡红或琥珀色的滤光镜，在后一种情况下可选用淡蓝色滤光镜。

六、忌采用高速片

在晴空烈日下，光线强度已很高，若再采用高速片，往往会迫使光圈收到极小，或无法使用较慢的快门速度。这些情况都会给摄影创作带来某些方面的限制。

七、忌胡乱补光

明亮的日光照射下，景物会有很强的反差。为避免反差过大，运用辅助光进行辅助照明是有效的，但要掌握好分寸，既要避免辅助光过亮，也要避免露出辅助光的痕迹(如出现与主光相反的投影)。

八、忌完全依赖自动曝光档

不少摄影爱好者在户外拍照喜欢使用自动曝光档，殊不知这种自动曝光档只能处理一些普通的情况，而遇到阴阳面各半或逆光等情况便会变“傻”，所以还得见机行事，根据具体情况进行适当的曝光调整。

九、忌逆光直冲镜头

在光线很强的情况下拍摄逆光照，要防止光线直冲镜头，否则很容易产生光晕现象。

十、忌穿反光过强的服装

在强光下拍照，被摄者如穿反光强的服装(如白衬衫、发光尼龙做的服装等)，会变得雪白一片或产生大块辉斑，使衣服质感难以表现。

一、忌阳光直射

亮丽的阳光提供良好的照明条件，使景色有生气，色彩饱和，并为使用高速快门和小光圈提供了条件。但是强烈的阳光也会带来问题，最为突出的是它那耀眼的光线会使被摄人物睁不开眼，同时，高角度的直射阳光还会在人物脸上造成浓重的阴影，显出皮肤皱纹，损害人物的形象美。所以在户外拍照，应多让阳光从侧面照射被摄者，忌脸部直接面向太阳。

二、忌人物与有色环境过近

在明亮的光线照射下，物体的反光会增强，在这种情况下，人物应尽量远离那些色彩明艳的景物(如新油漆好的建筑物的外墙、大型遮阳棚等)，否则那些景物的色彩会映射到人物身上，造成偏色。

三、忌顶光时人物站在水泥地上拍照

因为水泥地表面较平整，且颜色浅淡，会形成较强的反射亡，这种自下而上的“脚光”，往往造成一种恐怖效果，应尽量避免。

四、忌立于树旁拍照

光与影相辅相成，光愈强，影愈深。当人物站在树旁拍照时，阳光时常会把树叶投影到人物身上、脸上，造成斑驳的阴影，有损于画面的美感。

五、忌忽视滤光镜

在户外无云的蓝天下，所有避光处都带上蓝色色罩；而在暮日的辉光映照下，所有的景色都染上了一层橙红色。在如此环境中，若想让摄得的景色保持原有的色彩，就必须在镜头前装上相应的滤光镜，在前一种情况下可选用淡红或琥珀色的滤光镜，在后一种情况下可选用淡蓝色滤光镜。

六、忌采用高速片

在晴空烈日下，光线强度已很高，若再采用高速片，往往会迫使光圈收到极小，或无法使用较慢的快门速度。这些情况都会给摄影创作带来某些方面的限制。

七、忌胡乱补光

明亮的日光照射下，景物会有很强的反差。为避免反差过大，运用辅助光进行辅助照明是有效的，但要掌握好分寸，既要避免辅助光过亮，也要避免露出辅助光的痕迹(如出现与主光相反的投影)。

八、忌完全依赖自动曝光档

不少摄影爱好者在户外拍照喜欢使用自动曝光档，殊不知这种自动曝光档只能处理一些普通的情况，而遇到阴阳面各半或逆光等情况便会变“傻”，所以还得见机行事，根据具体情况进行适当的曝光调整。

九、忌逆光直冲镜头

在光线很强的情况下拍摄逆光照，要防止光线直冲镜头，否则很容易产生光晕现象。

十、忌穿反光过强的服装

在强光下拍照，被摄者如穿反光强的服装(如白衬衫、发光尼龙做的服装等)，会变得雪白一片或产生大块辉斑，使衣服质感难以表现。

首先，在户外山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。

其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。