浅谈三级跳远运动员的专项力量训练

浅谈三级跳远运动员的专项力量训练（精选11篇）

1.浅谈三级跳远运动员的专项力量训练 篇一

田径是一切体育运动的基础,而短跑是田径运动的“王中之王”。短跑比赛是速度、力量、技术、意志和自我能力的较量与体现,是运动项目中最公正、最精彩、最激烈和最激动人心的竞技比赛。因此,十分之一秒或百分之一秒成绩之差就决定着运动员的优劣。目前文献资料的研究都是对决定短跑成绩的某一方面因素进行分析,没有把专项速度、专项力量和专项技术作为一个整体进行思考。本文拟从系统论的观点对短跑专项速度、专项力量和专项技术进行研究,以希望理论观念的创新会对教练员的训练提供更加科学的指导。

一、概念的界定

1.专项速度

对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。我国最先提出把速度分为一般速度和专项速度的是田麦久博士,但没有对其进行定义。随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。发展力量素质,最终是为了提高专项速度。有关专项速度的定义问题在教练员和从事理论研究的学者们之间众说纷纭,各持己见。因此,本研究拟从训练学角度,根据速度在运动项目中表现的个性和共性对专项速度进行了定义。

一般速度定义:在单位时间内人们进行体育项目时所具备的速度。

专项速度定义:是运动员完成特定体育项目时的竞技运动速度。包括人体快速完成专项动作的速度和对外界信号刺激快速反应的专项速度,以及快速专项位移的有序状态整合的速度。

2.专项力量

对专项力量的解释,最具有代表性的观念是:“提高专项运动成绩的力量就是专项力量”;“专项力量指参与完成专项运动的肌群力量”。此类观点只注意了专项力量的一般特性,忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。

经过理论和实践证明:专项力量是指运动员在完成专项技术动作时使肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同,按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。

3.专项技术

按照人体运动原理,根据运动项目的技术特点,充分发挥人体潜在能力,合理而有效地完成专项动作的方法,是一种完成技术动作的理想模式。各运动项目均由一系列技术组成,一套完整的专项技术是由技术基础、技术环节和技术细节构成,并具有明显的个体性。短跑(100米、200米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程;短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的,是属于极限制度运动。与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

二、短跑专项速度、专项力量及专项技术的辨证关系

专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度。专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。

运动实践证明,田径运动是比速度而不是比力量。力量是影响运动成绩的间接相关因素,速度是决定运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。

1.短跑专项反应速度与起动力量的分析

起动力量指肌肉在50毫秒内达到最大力量的能力。短跑起跑的专项反应速度是由反应时和运动时组成。当运动员听到起跑信号后,到开始做动作之间,有一短暂的反应潜伏期(反应时),然后两腿同时开始用力蹬离起跑器,起跑的效果不仅取决于两腿用力的绝对值,还取决于作用力的作用时间。起跑时起主要作用的是后蹬动作,此时髋关节动作幅度最大(约70°),支撑腿强有力的瞪伸动作主要由臀肌、股四头肌、腓肠肌来实现。所以提高这些肌群的力量就能缩短短跑起跑的专项反应速度。

2.短跑专项动作速度与反应力量和爆发力量的分析

短跑的专项动作速度是由运动员的单步动作速度所决定,就一腿的动作而言,在一个周期中经历了支撑和摆动两个时期,这两个时期又被离地、着地、最大缓冲三个瞬间分为折叠前摆、下压准备着地、着地缓冲和后蹬四个阶段。臀大肌强有力的收缩能迅速展髋,使支撑腿以着地点为圆心做顺时针旋转,从而推动人体重心快速前移;股四头肌是伸膝的主要原动肌,着地前处于收缩状态,着地后转而以退让工作形式进行缓冲;股二头肌在着地前由于小腿前伸而被动拉长,着地后立即开始收缩,配合臀大肌完成展髋动作;胫骨前肌和腓肠肌、比目鱼肌是一组对抗肌,胫骨前肌是足关节背屈肌,而腓肠肌和比目鱼肌则是足关节的趾屈肌。在着地、缓冲及后瞪时它们交替做向心收缩及离心收缩。一个单步动作技术就是由上述肌肉快速的离心和向心收缩完成的,而这些肌肉快速收缩的力量主要是由肌肉的反应力量和爆发力所决定的。反应力量指在速度性负荷作用下,快速牵拉肌群,引起强烈牵张反射所产生的超大肌肉力量。关于爆发力的解释目前尚不统一,在运动训练学中爆发力是指肌肉在最短的时间内产生最高收缩速度和最大力量克服阻力的能力。因此,对肌肉进行爆发力和反应力量的训练,就能提高运动员肌肉的收缩速度,缩短一个单步的动作时间,从而提高短跑专项动作速度。

3.短跑专项位移速度与快速力量耐力的分析

“位移速度”是指在周期性运动中,在单位时间里机体快速移动的能力,其中包括瞬时速度,平均速度,加速度,最大速度等。位移速度是由各个单个动作速度(如途中跑中的后蹬速度,前摆腿动作速度,摆臂速度等)组成,力量耐力指肌肉在静力或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。力量耐力又可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力由最大力量耐力(发挥最大力量的能力)和快速力量耐力(重复发挥快速力量的能力)组成,主要表现在田径、游泳等快速力量运动项目中。

短跑专项位移速度的快慢取决于单个动作速度的重复能力,单个动作速度是由肌肉的反应力量和爆发力决定,而单个动作重复的能力则是由肌肉快速力量耐力所决定,在短跑项目中,把快速力量作为训练的核心,提高起动力量、反应力量和爆发力量就能使短跑成绩得到提高。

4.短跑专项力量和专项技术的分析

在体育运动中,体能(指力量、速度、耐力协调能力等基本素质)是运动成绩客观存在的基础,是潜在的运动成绩。它是以技术过程中物质代谢时产生的能量为基础,与技术动作有密切的`关系。技术和体能均存在具体的运动过程中,两者是形式和内容的关系,技术是体能的运动形式,而体能则是技术的运动内容,各自不能脱离对方而独立存在。因此,技术训练必须建立在体能的基础上,而体能训练又必须以具体的技术形式才能发挥和表现。由此可见,力量与技术是辩证统一的关系,力量是技术(下转294页)

(上接293页)的基础,技术是力量的核心。没有力量内容的技术是无源之水,没有技术内容的单纯力量训练是无本之木,任何企图通过单纯提高力量水平提高运动成绩的行为都是不合乎科学的,它最终会导致:技术没有力量作保证而得不到进一步提高;力量没有技术作导向而“力大无用”。力量训练的目的是提高专项动作技术的效果,并以此来提高运动成绩。技术作为衡量力量的标准,它既是检验手段,又是努力方向。在训练中,一定要正确处理好二者的辩证关系。

三、结论

专项速度、专项力量及专项技术是决定成绩优劣的标志。其中专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。

反应速度属于快速力量中的起动力量的范畴;短跑动作速度主要取决于快速力量中的反应力量和爆发力的大小;短跑位移速度快慢则由快速力量耐力决定。

力量的训练方法和手段是建立在短跑专项技术的基础上,专项技术决定专项力量的方向。专项力量的训练效果是通过专项速度表现出来。

参考文献:

[1] 王保成.田径运动理论创新探索. 北京:北京体育大学出版社20003.

[2] 运动生理学. 北京:人民体育出版社, 1992.

[3] 田径运动高级教程. 北京:人民体育出版社.,1996.

[4] 袁运平. 中、美两国短跑运动员专项力量训练的比较研究 .中国体育科技,2001(37)

[5] 田麦久等. 运动训练科学化探讨. 北京:人民体育出版社,1988.

[6] 廖冠群. 短跑运动员专项力量训练特征的研究. 体育科学研究,20001(2).

[7] 陈伟. 田径专项力量训练分析. 南京体育学院学报. 2002(2).

2.浅谈三级跳远运动员的专项力量训练 篇二

关键词：跳远专项力量训练,运动强度,运动负荷

前言:跳远是典型的爆发力项目, 跳远成绩首先取决于运动员的速度—力量素质的发展水平。在运动生物力学和运动技术理论中把“力×速度 (F×V) ”称为爆发力。肌肉收缩时的最大功率也就是身体所具有的最大爆发力。可见, 跳远运动员专项力量水平的高低对运动成绩有着十分重要的影响。

一、力量训练的生理学机制

1、根据运动生理学原理, 最有效地发展力量素质的方法是克服阻力的练习, 克服逐渐增大的外部阻力练习, 能提高相应肌群的肌紧张, 从而有效地发展肌肉力量。增加练习的重复次数, 延长练习的持续时间, 提高完成练习的强度, 能够发展一般专门耐力。参加运动的肌肉数量越多, 越能提高肌肉一般耐力。反之, 参与活动的肌肉数量越少, 该肌群的局部耐力越小。参与活动的肌群数量多, 肌肉用力迅速转换, 并且有顺序的依次紧张的练习手段, 有助于发展肌肉的共济性与和谐性, 从而提高运动员的协调性和灵敏性。

2、决定肌肉收缩力大小的生理因素。根据运动生理学原理, 肌肉收缩力大小主要和三个方面有关, 即:肌肉生理横断面积、肌肉收缩的初长度和肌肉的协调性。

力量训练可使肌肉生理横断面积增大, 这是由于肌纤维增粗增大的结果。而肌纤维的增大则是由于肌纤维中的肌原纤维的数目和体积的增加, 近几年来的研究又发现, 力量训练也可使肌纤维的数目增加, 这是原有的肌纤维的纵向劈裂而产生的新的肌纤维。但这种增加只有当练习的强度大到足以引起快肌纤维发生肥大时才能产生肌纤维的纵向劈裂, 低于此强度则不产生劈裂, 因此, 力量训练一定要保证高强度地进行。

3、肌纤维长度对肌肉力量大小的影响

(1) 运动生理学告诉我们:特征相同的两条肌纤维中, 如果一条肌纤维比另一肌纤维长1倍, 它的收缩速度就比另一条快1倍。由此可知长肌纤维产生的力量比短肌纤维大。因为长肌纤维所受的牵张反力也大, 从这里可以看出, 在进行力量训练时, 特别注意发展肌肉的初长度, 以提高肌肉的弹性和力量。

(2) 通过力量训练, 可提高神经传导的强度和速度, 使神经调节功能得到改善, 肌肉收缩更加协调, 使一些经常不参与活动的肌纤维也被动员起来, 使肌肉中每个运动单位都发生最大紧张性变化, 使更多的运动单位参加收缩, 从而提高肌肉收缩的力量和速度。只有对力量练习的生理学机制有了正确的认识, 才能科学地安排好运动员的力量训练。

二、力量训练的强度划分及作用

力量训练的强度划分是根据负荷的重量, 完成练习的速度和幅度进行评定的, 同时, 还要注意身体姿势的正确性和动作的顺序性。

1、以低于最大重量的50%为负荷, 也称为小强度、小负荷负荷, 一组练习中每组重复10-15次的练习方法, 主要提高跳远运动员的肌肉质量和快速力量, 并且能有效的发展肌肉的力量耐力。

2、以最大重量的60%-70%为中负荷。中等负荷的力量练习, 对于发展跳远运动员的绝对力量最为有效。在初期训练时期的力量练习, 多以中等负荷为主。经过3-4周的力量训练后, 要逐步增大过渡到大负荷练习。

3、大负荷的强度规定为最大重量的80%-90%。只有在力量训练达到一定水平, 并要进一步提高力量水平时, 才采用极限负荷训练。极限负荷训练为最大重量的96%-100%。大负荷和极限负荷对于发展跳远运动员的相对力量非常有利。

三、跳远力量训练的适宜强度

跳跃运动员必须不断地提高自己的相对力量指标 (在保持或降低体重的情况下, 提高肌肉力量) , 大负荷和极限负荷的力量训练能够有利于实现这一点。

为了便于研究, 人为地把练习负荷分为10个级别, 运动员本能达到的最大负荷为100%, 下面就是力量训练强度评定参照表1

研究结果和运动实践表明, 运动的外部状态 (运动学特征) 与内部机制 (动力学特征) 间在数理方面存在密切的相关关系。这是一种因果关系的相互联系, 然而, 如果运动员不具备专项所需要的全面发展的素质—力量素质的高水平 (以最快的、协调的、放松地完成动作, 肌肉能在瞬间爆发性地表现为最大肌肉紧张) , 那么他就不可能很好地改进技术和提高运动成绩。可见, 力量素质的高水平是衡量跳远成绩的重要指标。

四、跳远运动员力量练习的主要形式

肌肉的力量练习根据肌肉的收缩形成, 可分为动力性和静力性两种。动力性力量练习是肌肉收缩与放松交替进行的抗阻练习。如杠铃蹲起、仰卧推举等。静力性力量练习是肌肉在收缩用力时, 肌肉长度不发生变化, 也称为等长收缩。现对跳远运动员在力量练习中所采用的方法概括如下:

1、负功锻炼法

国外一些力量训练专家认为, 负功锻炼能更快的增强肌肉力量的速度。运动员锻炼肌肉的正功形式 (举起重物, 肌肉主动收缩) 完成后, 接着就是负功形式 (放下重物, 肌肉被拉长) 。通常运动员在力量练习时, 正功形式所用的时间比负功形式要长。肌肉的紧张度也大得多。负功锻炼时则要求回复到预备姿势的时间比将重物举起的时间长一倍。例如在发展运动员股骨头肌在杠铃蹲起时, 下蹲的时间要比蹬起的时间长一倍, 这样可以高强度地刺激股骨头肌, 并且有助于其初长度的增加。在我们的练习中, 通常大家只注重蹲起。而忽略了蹲下, 而慢慢地蹲下本身就是很好的负功练习手段。应当重视在运动员进行正功练习的同时也要注意负功锻炼。这样, 可使我们的训练事半功倍。

负功锻炼的优点是:在与肌肉拉力反向的运动中, 肌肉被拉长, 由做正功的缩短状态逐渐恢复到静止时的正常长度, 有利于肌肉收缩前初长度的增加, 从而使肌肉收缩速度和力量都大大增强。而且负功锻炼还能发展对抗肌群的力量和韧性, 使各部位肌肉均匀发展。

(1) 负功锻炼的两种方法 (以杠铃深蹲起为例) 。

与正功锻炼相结合法锻炼与一般锻炼相同, 只是注意让运动员蹲下的时间比蹬起的时间长一倍。

纯负功锻炼法先将杠铃置于架上, 然后运动员肩负杠铃缓慢蹲至最大限度, 这时, 由同伴将杠铃取下放回架上, 注意纯负功锻炼的重量比平时锻炼的重量多约40千克, 放下的时间至少4秒, 最多8秒, 动作次数4-6次。特别注意加强保护。

2、静力练习法

又名等长练习法, 运动员在抗阻力过程中, 所用力的肌肉不发生位移, 肌肉长度不变, 其特点是可在较短时间内, 消耗较小的力量, 使肌肉持续长时间受到强烈的刺激, 从而使肌肉达到最大的紧张程度, 能有效地增大肌肉的体积和力量, 但静力练习不易多做, 特别是青少年跳远运动员。因为经常做静力练习可使动作迟钝, 影响动作的协调性和准确性。

(1) 借力强行练习法

这是一种极限锻炼法, 主要用于发展运动员的相对力量。训练方法是:运动员在完成极限负荷或大负荷练习到每组的最后阶段, 单靠运动员本身的力量已无法完成动作, 这时教练或同伴给予助力保护, 使其重新再做2-3次, 这个动作的关键是给的助力恰到好处, 过大则无益。这种方法可使肌肉得到高强度的刺激, 能有效地提高肌肉收缩的速度力量, 特别有助于发展跳远运动员的相对力量。

(2) 金塔式的练习法

这种训练方法, 所采用的重量由轻到重, 再由重到轻。例如, 杠铃深蹲起, 第一组70kg做5次, 第二组加到80kg做4次, 第三组加到90kg做3次, 第四次加到100kg做2次或1次, 第四组减回90kg做3次, 第四次加到100kg做2次或1次, 第五组减回90kg做3次, 依次进行到开始的重量和次数, 这种方法的特点是, 肌肉的局部负荷较大, 因而能够有效的提高中枢神经系统的兴奋性和各中枢之间的协调力, 可很快地增长肌肉的力量。

(3) 固定重量练习法

用固定重量练习锻炼时, 所用的器械重量保持不变, 但负荷重量不可太小。一般采用的负荷的强度级别为7, 也就是大负荷重量进行练习, 选择的重量, 运动员只能做4-5次为宜, 练习一组休息1-2分钟, 继续下一组, 直到每组只能做1-2次, 便可以进行下一组练习内容, 此练习法是发展力量的有效方法, 适合具有一定水平的训练运动员。

五、训练中注意的问题

1、要充分做好准备活动, 特别是专项准备活动, 以增加中枢神经系统的兴奋性, 提高训练的欲望;以增强对外界环境的适应性、增强人体机能的工作效率, 提高训练的水平。

2、大负荷训练时, 要加强保护帮助, 避免运动损伤, 影响训练。

3、训练结束时, 要做好放松整理活动, 提高肌肉弹性, 以防练僵。

4、掌握好练习的节奏, 在主动群肌被拉长的时候, 动作要慢, 收缩用力时要快, 也就是正功练习与负功练习相结合。

5、充分运用“意念”作用, 要有意识地去支配用力收缩有肌群参与活动, 以提高训练的效果。

6、力量训练要全面发展, 屈肌和伸肌、大肌群和小肌群、上肢和下肢均衡协调发展。

7、跳远运动员的力量练习是多种多样的, 无论采用哪种力量练习, 都必须与技术相结合, 并且突出速度—力量这个核心。

参考文献

[1] (德国) H.茨发展跳跃力量训练的形式[J]国外体育科技92 (2)

[2]陈钟肌肉力量训练的均衡发展[J]田径1992 (5)

[3]牛健状肌肉力量训练中应注意的几个因素田径1993 (1) 2

[4]杨世勇等体能训练学[M]四川科学技术出版社

[5]田麦久等运动训练学[M]人民教育出版社2003 (2)

3.浅谈赛艇专项运动员力量的训练 篇三

【关键词】赛艇；专项力量；生理基础；方法

前言

赛艇属水上周期性运动项目。在比赛中，运动员依靠四肢和躯干肌群的力量共同协调工作，重复依次完成提桨入水、拉桨、按桨和推桨一系列相关动作，通过桨叶划水使船艇前进。按艇上桨手的人数依次分为单人艇、双人艇、四人艇和八人艇。以桨手所用的桨叶分为单桨和双桨。根据舵手又可分为有舵手艇和无舵手艇。并按参赛运动员的体重分为公开级和轻量级。

在正式比赛中赛艇比赛距离是2000米，运动时间是5～8分钟，因此赛艇运动也是竟速项目。研究资料显示，赛艇以有氧代谢和无氧代谢混合供能为主，其中有氧供能比例在67％～85％之间[1]，属体能主导类耐力性运动。赛艇比赛全程可分为3个阶段：起航阶段需要肌肉做快速运动给船艇一个大的加速度，途中阶段需要一个高的有氧能力来维持船艇以较快和恒定的速度行进，冲刺阶段则需要靠肌肉在酸性环境下加大功率使船艇快速驶向终点，可以说，赛艇是一项需要高水平力量和耐力的运动。

赛艇运动训练应以发展和提高有氧供能能力为主，但不可忽视运动员无氧供能能力（起航和冲刺），以及专项的途中划能力。赛艇运动员要想取得成功，应该全面地具备速度、耐力、力量等运动要素。其中力量素质是竞技运动中的首要素质，是其他素质的基础，如果其他方面都相当，有较大的力量往往能够取得较好的成绩[2]。国际级赛艇选手的力量训练占整个训练时间的70％左右。因此，有效地发展赛艇运动员的力量素质是其训练的重要任务之一。在赛艇运动员的力量素质中，最大力量是基础，快速力量（速度力量）是核心，而耐力力量是取得优异成绩的保证[3]。专项成绩并非与最大力量成正比，最大力量大的运动员专项成绩并非好，而专项成绩好的运动员最大力量一定好。

1研究对象与方法

1.1研究对象

河南省赛艇专业队运动员。

1.2研究方法

1.2.1查阅文献资料法

相关的学术论文、专著文献等资料。

1.2.2专家访谈法

走访运动训练学的专家，了解力量训练的含义和其应涵盖的内容。走访从事多年赛艇训练工作的专家，了解赛艇运动发展现状，并就有关赛艇力量训练的问题进行深入探讨，从各个不同方面了解赛艇力量训练的现状。

2研究结果与讨论

2.1力量训练的生理学基础

2.1.1肌纤维的分类

人体运动的直接动力是肌肉的收缩活动，而肌肉的基本组成单位是肌纤维。从中枢神经系统的神经冲动到肌纤维的收缩，是一个非常复杂的生理过程。人体的肌纤维可分为慢肌纤维（ST或Ⅰ型）和快肌纤维（FT或Ⅱ型），快肌纤维有3个亚型，即快速氧化糖酵解型（FOG或Ⅱa型）、快速糖酵解型（FT或Ⅱb型）和未分化型（FTC或Ⅱc型）。不同的肌纤维类型有不同的特性，ST型收缩速度慢、工作时间长，主要靠有氧途径供能；相反，FT型肌纤维收缩速度快、工作时间短，主要靠无氧途径供能。此外，长期的耐力训练可以使Ⅱc型肌纤维转变为ST型肌纤维，这就是肌肉结构的可塑性。

2.1.2力量素质的分类

按体育运动中不同项目对力量素质的不同要求，可将力量素质分为3种，即最大力量、快速力量和力量耐力，最大力量是指运动员以最大意志收缩对抗一种恰恰还能克服的阻力时所发挥的最大力值，它取决于肌肉横断面积、肌纤维分配、最大意志紧张能力即尽可能及时地、更多地动员运动单位参加收缩的能力；快速力量是指在最短的时间内（通常在150秒左右）发挥肌肉力量的能力，它可采用最大力量和达到最大力量所需时间的商来评定，因此，肌肉收缩速度是其决定因素；力量耐力是力量和耐力的综合素质，它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低工作效果的运动能力。在这3种力量素质中，最大力量是快速力量的基础，快速力量与力量耐力也有很密切的关系，三者在训练中互相影响、互相促进，而且，如果过分地发展某种力量素质会制约和影响另一种力量素质的发展[2]。

2.2赛艇运动的主要生理学特征

在奥运会等正式比赛中，赛艇的比赛距离是2000米，完成这个比赛距离约需5～8分钟。不少资料显示，赛艇是一个以有氧代谢供能为主的运动项目，其有氧供能比例在67％～85％之间[1]。优秀赛艇运动员ST型肌纤维可高达85％，Ⅱc即未分化型肌纤维也较多，而Ⅱb即快速糖酵解型肌纤维只有4％～9％。在测功仪多级负荷测试中，取血乳酸浓度等于4mmol/L作为乳酸阈，而赛艇运动员在血乳酸浓度为4mmol/L时有较高的做功能力，可能就与他们的肌纤维类型的特点有关[4]。

2.3赛艇运动专项力量训练方法

赛艇运动员一般采用动力性极限和次极限的负荷进行训练，练习的主要内容有：深蹲，卧拉，高翻，卧推。每单元训练的组数为4～6组，每组练习次数为2～8次，每周2次，用这种次级限和极限负荷强度发展最大力量是高水平运动员力量训练中常用的负荷安排方式。另外，逐渐增大负荷量，能获得比较好的效果。因为随着运动员训练水平的提高机体对长期定量负荷训练的刺激传导减弱，产生节省化现象。定量负荷训练的时间越长，效果越差，所以随着训练成绩的提高，要不断增加负荷量，这样才能使力量训练获得良好的效果

参考文献:

[1]杜忠林.无氧阈在赛艇训练中的应用研究[J].湖北体育科技,1993(4):41-43.

[2]田麦久,武福全,谈太钰.运动训练科学化探索[M].北京:人民体育出版社,1988.66-69

[3]魏静.对赛艇运动中力量训练的步探讨[J].辽宁体育科技,2005(1):82-83.

4.浅谈中学生短跑专项力量训练 篇四

摘要：短跑专项力量是运动员完善专项技术，提高运动成绩的决定因素。本文对中学生的短跑的专项力量训练的方法进行了分析，认清专项力量的关键，正确认识短跑专项力量训练的现状，解决了中学生短跑专项力量中存在的问题，进一步说明力量训练已成为短跑训练的发展趋势之一。

关键词 中学生 短跑 专项力量 训练

短跑是田径运动中历史上最悠久的,影响最大的项目之一。短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平,短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展,而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。研究对象和方法

1.1 研究对象

平凉市静宁县各中学田径队、经常参加短跑运动的中学生。

1.2 研究方法

(1)文献资料法:根据本课题的研究需要,查阅了大量有关短跑方面的论文、专著,并对相关文献进行了重点的阅读和分析。

(2)专家访谈法：走访省、市有关教练，并与同学交流训练心得体会，进行综合分析。分析

2.1短跑的特征

短跑项目隶属于体能类项群,从动作结构看是周期性运动,是以高速率的摆动、扒地动作产生最高位移动速度的项目,其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中，起跑和起跑后的急跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成,其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量,现在短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动、平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体中心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。更有甚者，在现在的一些基、层组织，有些教练员仍采用大重量、慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练。这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。2.2中学生短跑专项力量训练的特点 2．2．1对专项力量的认识

专项力量是指：“提高专项运动成绩的力量就是专项力量”，“专项力量只参与完 1 成专项运动的肌群力量”。此类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。

经过立定跳、后抛铅球、30米负重跑、100米实验前和实验后的结果研究证明，专项力量练习在接近符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求（动作幅度，动作速度，用力特性，肌肉工作方式以及供能系统和心理适应性的要求）。在百米跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以百米跑中学生的力量训练主要是提高速度力量中的速度成份，因此专项力量是指运动员在完成专项技术动作时肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同，按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。2．2．2躯干力量的练习

短跑是以肢体运动为主的运动项目,但有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，躯干承受着很大的作用力,包括来自上肢的重力以及经下肢传递的来自地面的反作用力。这种来自地面的冲击力在快速跑中通常可达体重的3~4.5倍,故在短跑中要特别加强躯干力量的训练,它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确有很大的作用。这就涉及到腰腹肌力量的训练,主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌的训练。

跑速决定于步频与步幅。步频具有先天遗传性，步幅可以通过后天的训练得到提高，但通过下肢力量练习可以使这二者的比例达到高度的协调，在实践中发展力量的重点放在下肢肌群力量的发展上。

发展一般基础力量可采取下面方法：①各种负重练习。持2.5千克哑铃、5千克-7千克沙袋或沙衣、2千克-4千克实心球、5千克-10千克哑铃、1千克-2千克护腿做各种练习。②克服本身体重的练习和双人对抗练习。一般基础力量训练多采用循环练习形式，6个-8个动作为一个循环，每个动作重复15次-20次，3组-5组，组间歇3分钟-5分钟，可根据学生的情况每天进行练习。例如：以发展髋部肌群为主的循环练习（各练3组）：①仰卧挺髋，没腿20次（负沙护腿）;②单腿支撑伸髋,每腿25次(负沙护腿)；③单腿支撑屈髋，每腿20次（负沙护腿）。2.3发展专项基础力量

杠铃负重训练：杠铃负重练习在短跑专项力量训练实践中经历了昌盛—衰退—重新启用的反复过程。杠铃负重力量训练主要是以发展最大力量和快速力量为主，练习形式主要采用高翻、挺举、抓举、深膝蹲、半蹲、负重跳跃等手段，在短跑运动员的全年训练中按计划合理安排。首先进行3周-4周的建设性力量训练，其目的是为了全面发展各部肌群，为大强度力量训练做好准备。这种练习一般每周安排2次-3次，中等负荷强度（最大强度的50%-70%），8-10次×4-6组。在肌肉的建设性力量训练结束后，则转入肌肉最大力量训练阶段。该类训练每周一般安排2次左右，负荷强度75%-100%，重复次数1次-5次，共3组-5组，练习手段数少（每次训练课可选择2个-3个手段）。练习中负荷强度逐渐增大。练习强度越大，完成次数越少，即负荷强度的增大采取金字塔式的安排方式。这类训练在全年各训练时期反复进行练习。该类练习有的教练员采用完成组数与次数基本不变，只是强度逐步提高的方法，有的教练员采用相对稳定的强度不变，反复练习。另外，在发展肌肉最大力量的训练阶段也采用100%以上的练习强度，指在锻炼和提高神经系统动员和集中用力的能力。最大力量训练阶段之后，紧接着就是快速力量和专项爆发力训练阶段，其主要式50%-75%的抓举、快速深蹲和半蹲跳。同时，在多年训练实践中，几乎所有短跑教练员都倾向于把负重力量训练与跳跃训练相结合进行，认为这是叫最大力量向快速力量和专项爆发 2 力转换最有效的手段与途径。在比赛期，为防止最大力量的消退和有利于赛前专项技术训练，一般每周必须保持一次负重力量练习，选择2个-3个常用的主要手段，每个手段进行4组-5组训练，每组用70%-90%左右的强度重复3次-5次。

跳跃训练：跳跃训练被视为短跑运动的专项力量训练手段，并把其作为基础力量与专项技术之间的中介和转换手段而备受重视，已成为短跑运动训练的特点和特长。因为它在运动结构、肌肉工作、用力方向与大小以及力量性质等方面都与短跑专项运动的要求较为接近。短跑运动训练中跳跃训练经常采用的手段主要有：立定（单足或双足）3级-10级跳、单足多级跳、立定或助跑多级跨步跳（30米-100米）、蛙跳、台阶跳、各类跳深、跳栏架等，计时与计步的后蹬跑和跨步跳等。跳跃练习是短跑年训练周期中的主要专项力量训练内容，但在不同训练时期和阶段有不同的侧重和要求。

局部肌肉针对性训练：在多年的训练实践中,它既是对其它力量训练中难以得到锻炼和发展的某些部位肌肉力量的补充训练,又是对较薄弱易忽视的某些小肌肉群力量的补充性力量训练,还是某些技术改进辅助手段的补充训练。局部肌肉针对性训练的内容广泛、手段多样，在不断发展和创新中，已成为现代短跑力量训练的主要内容。这类训练现在已纳入正式的训练课进行安排。一般情况下这种训练采用组合练习、重复循环反复练习。这种集中专门训练每周有2次-3次，基本上是全年系统安排。2.4发展快速力量

2.4.1克服自身体重的跑跳练习方法

为克服自身体重的跑跳练习，方法有：助跑5级-10级跨步跳或单腿跳，30米-40米高抬腿计时跑，原地支撑连续快速伸髋练习，支撑或仰卧髋练习，2级-8级连续跳深。

2.4．2克服额外负荷的快速力量练习方法

为克服额外负荷的快速力量练习，方法有：负重连续快蹲起3次-10次（30%最大重量），单腿连续踢踵10次-15次，支撑负重快速伸屈髋15次-20次（40%最大重量），仰卧抗阻力屈髋20次-30次，仰卧抗阻力屈膝20次-30次，连续2.5公斤哑铃摆臂20次，2千克-4千克实心球各种抛掷练习。2.5以髋为轴的肌肉力量练习

对短跑运动的研究表明，高水平的运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度协调性，就是以髋为轴的摆动腿的加速—制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对中学生短跑发展速度最重要的训练途径之一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段。此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。2.6以肩为轴的上肢摆动力量练习

上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节,国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达,这不是练跑练出来的,而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面有明显差距，所以教练员或体育教师应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动—平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。

3 结论与建议

3.1结论

中学生短跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目，力量素质的好坏是掌握短跑的技术，提高运动水平的关键。快速力量和短跑专项力量的提高能有效促进腿部力量的增长，改善加速阶段的步长和速率。但必须具备一定的基础力量水平，按照一般基础力量——专项基础力量——快速力量——短跑专项力量训练过程进行力量训练是提高中学生短跑专项力量的有效途径之一。3.2建议

5.三级跳远运动员的身体素质训练 篇五

三级跳远技术近20年来有了较大的发展，世界纪录被打破，在1995年第五届田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱德华兹以18.29米的优异成绩创造了新的世界纪录。他的三级跳远技术给人以完美、耳濡一新的感觉。爱德华兹这惊人一跳，向人们展示出三级跳远技术达到了一个崭新的阶段。

三级跳远运动员的身体素质训练应该分为力量训练、弹跳力训练、速度训练、灵活性训练以及耐力训练等。

一、力量训练

㈠一般力量练习的方法

⒈杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等； ⒉在力量组合练习器械上进行的各种力量练习； ⒊采用哑铃进行的各种力量练习； ⒋投、推实心球等练习； ⒌腹部和背部的肌肉力量练习；

⒍髋屈肌练习，对抗同伴或橡皮带不断增加的阻力向上抬腿练习； ⒎髋伸肌练习，仰卧在跳箱后抬腿（不断增加阻力），跨步跳练习等； ⒏小腿肌肉练习，①负杠铃提踵；②力量组合练习器械上进行提踵练习；③利用特别的力量练习鞋（鞋的前脚掌高于后跟）进行提踵练习；④在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

⒐脚踝肌肉力量练习：①象体操那样绷脚尖的各种练习；②在沙地行走用脚趾抓地；③在松软地面如沙地、软垫子上或水中行走，要求教的滚动动作。㈡专门力量练习的方法

三级跳远所需要的专门力量可以概括为起跳腿的反应力量，跳跃时的蹬伸力量和起跳腿着地时的缓冲能力，在起跳蹬伸过程中神髋和伸膝肌群以及两臂和两腿摆动动作的集中作用力，在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量等。

⒈半蹲（膝关节大小腿夹角为135·）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次。⒉负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90·）练习，或在蹬伸练习器上进行练习； ⒊单腿下蹲练习； ⒋伸髋肌的各种练习；

⒌负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该注意以下几点：⑴在力量练习前，练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习；⑵要特别强调全面发展腿部及足部的肌肉力量；⑶组合练习要求每个动作有一定的幅度（如着地缓冲，蹬伸的幅度）；⑷组合练习要求有一定的动作速度；⑸力量练习要与速度练习或与技术练习相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

二、弹跳力训练

三级跳远运动员的弹跳力训练分为基础跳跃训练，一般要先进行基础跳跃训练，然后在进行专项跳跃训练和专项技术跳跃训练。㈠基础跳跃训练

⒈单足跳：⑴多级跳（右→右→左→左）；⑵节奏跳（右→右→左→右→右→左）；⑶换腿跳；⑷跳跃低障碍；⑸单足向上、向前跳跃。

⒉踝关节练习：⑴平均节奏的跳跃；⑵快节奏的跳跃；⑶最大距离的跳跃；⑷最短时间的跳跃；⑸最大距离和最短时间的跳跃。

⒊踝关节练习：⑴单脚或双脚提踵跳；⑵原地或行进间的提踵跳跃；⑶提踵跳跃低障碍；⑷连续或间断地提踵跳跃；⑸跳绳。

⒋娃跳：⑴原地或行进间的跳跃；⑵尽量向远、向高跳。⒌蹲跳：⑴原地或行进间蹲跳；⑵连续跳跃或间断地蹲跳。⒍跳栏：⑴跳低栏（向远跳）；⑵跳高栏（向高跳）。⒎起跳：⑴向远跳；⑵向高跳；⑶交换腿或不交换腿跳。⒏交换跳：⑴快节奏跳或慢节奏跳；⑵向远跳或向高跳。㈡专项跳跃训练

⒈上坡跳，这种练习可以发展运动员的蹬伸能力；

⒉在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。⒊在相对硬一点的沙地或草地上连续单足练习，要严格按跳跃技术的要求进行。⒋在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按照跳跃技术的要求进行。⒌连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。

⒍跨步跳（负荷或不加负荷，计时或丈量远度，助跑或立定，连续10级上坡或下坡跳等）

⒎助跑或立定连续3/5/7/10级单足跳。

⒏双腿跳：⑴蹲跳；⑵下蹲伸展跳（负荷或不加负荷）。

⒐不同形式的跨栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架之间的间隔距离相对要长）：⑴摆动腿1/3/5步单足跳栏；⑵起跳腿2/4/6步单足跳栏；⑶双腿快速跳栏。

㈢专项技术跳跃技能

⒈单足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地，紧接着起跳腿的膝部向前向上抬起。

⒉换腿跳跃：三级跳跃跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿→右腿→左腿→左腿跳跃。

⒊跨步跳：在三级跳远跨步跳的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳跃项目幅度大。运动员训练时应该注意以下几点：

⑴采用跳跃训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格地按照技术要求进行。

⑵跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。

⑶跳跃练习的设计要与专项技术结合，如起跳、跨栏、单足跳练习等。⑷在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习和专项技术跳跃练习。

三、速度发展

发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，三级跳远运动员的速度训练一般包括加速度和绝对速度的训练： ㈠发展加速度的方法

⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⒉弯道跑练习。⒊接力跑练习。㈡发展绝对速度的方法 ⒈行进间起跑100米加速跑；

⒉变速跑（在100~200米的距离之间不断地变换速度）； ⒊弯道跑；

⒋冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度等）； ⒌下坡跑（坡度较小）； ⒍逐渐增加速度跑； ⒎跑的基本练习；

运动员在速度训练过程中应该注意以下几点：

⑴跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须保持上体正直和高抬膝的动作；

⑵短距离跑时在最后阶段适当缩小步长和加快步幅为起跳做好准备； ⑶短距离跑时在最后阶段步频明显加快。

四、灵活性训练

良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动员损伤方面更是如此，因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性，具备良好的灵活性具有一下益处：

㈠增加助跑的动作幅度，尤其是髋和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的髂腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）；

㈡使得髋部充分伸展，以使在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）； ㈢避免由于地面的反作用力所造成的损伤，尤其是对踝关节周围肌肉。肌腱或韧带所造成的损伤；

㈣加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度； ㈤使得身体迅速地通过支撑点 发展灵活性的练习方法：

⒈屈肘屈腕向身体中部牵拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；

⒉面对墙壁站立，适当屈肘两手扶住墙壁，迫使胸部向前，同时肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；

6.浅谈三级跳远运动员的专项力量训练 篇六

一、加强下肢工作肌肉群退让收缩能力和克制收缩能力的训练途径

(一)在追求高速助跑和完美技术的同时，应注意运动员的下肢工作肌肉群退让性收缩能力和克制性收缩能力的训练。在单脚跳着地缓冲阶段，由于人体重力及惯性力的巨大冲击，外力矩作用大于伸肌群的拉力矩，膝关节和踝关节伸肌群被拉伸做退让性收缩。当随动作进入到蹬伸起跳阶段时，踝膝关节屈肌群由等长收缩转为克制性收缩。(见图1)

因此，加强三级跳远运动员的下肢工作肌肉群退让性收缩能力和克制性收缩能力训练。让水平速度向垂直速度转化时更合理，提高单腿跳着地缓冲与起跳的能力，才能使运动员创造更好的成绩。

(二)训练途径：

1．在2°～10°的斜坡由上向下做重复的单腿跳接跨步跳练习。

2．60～70厘米高台单腿跳深接跨步跳的重复练习。

3．4～6步助跑，单腿跳上20～30厘 米跳箱接跨步跳跳下(见图2)。

4．4～6步助跑，从20～30厘米的跳箱单腿跳下接跨步跳(图3)。

建议训练时要根据运动员的实际情况，区别对待，合理地安排组数及间歇时间，这样才能防止受伤，提高单腿跳着地缓冲与起跳能力。

二、单腿跳落地和起跳角度控制训练

(一)单腿跳落地角度是衡量单腿跳落地后摆动腿摆动速度和身体重心前移速度的重要标准，也是单腿跳落地腿积极主动“扒地”的重要表现。单腿跳起跳角度是后两跳水平速度获得的重要依据，关系到跨步跳时水平速度和垂直速度的合理分配。这就说明跨步跳成绩的好坏和单腿跳落地与起跳角度有很大关系。资料证明：世界优秀三级跳远运动员，无论平跳型和高跳型都对单脚跳落地和起跳的角度有很好的控制，其落地角度大约为69°±3°，起跳角度大约为62°±1.91°。但是我国绝大部分运动员单腿跳落地角度平均为65.15°±4.76°，起跳角度平均为57.9°±4.06°。可见，我国运动员单腿跳落地和起跳角度和世界优秀运动员相比还存在一些差距。所以加强起跳腿快速蹬伸能力，摆动腿摆动时机和速度，提高单腿跳落地和起跳角度的控制能力，可使三级跳远运动员保持更好水平速度，继而创造更好的成绩。

(二)训练途径：

运用持续法进行小强度单腿跳练习、跨步跳练习及单腿跳接跨步跳练习，让运动员的下肢肌肉群对蹬伸、摆动腿的蹬伸、摆动时机逐渐形成一个固定记忆，提高运动员对单腿跳落地和起跳角度控制能力。

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1．30米记时单腿跳。

2．100米跨步跳练习。

3．60米单腿跳接跨步跳练习。

4．2～4步助跑单腿跳接跨步跳入沙坑练习。

建议运用以上方法训练时量和强度要科学掌握，遵循小强度大运动量的原则使运动员在下肢肌肉群做退让性工作和克制性工作的同时形成固定的、合理的落地与起跳角度，保证动作的准确性，合理分配速度、力量，从而提高三级跳远的总成绩。

三、肢体摆动与下肢蹬伸协调配合对单腿跳落地再起跳的作用与训练

(一)运动生物力学认为：下肢肌肉群在退让性收缩向克制性收缩转换过程中，加入强有力的肢体摆动结合下肢肌肉群的克制性收缩会增强起跳力，使起跳达到最佳效果。许多实验也显示：肢体摆动与下肢蹬伸协调配合力量占起跳总力量的30％。所以，加强三级跳远运动员单腿跳落地再起跳时双臂及摆动腿与下肢肌肉群蹬伸的协调配合也是我们不能忽视的重要环节。

(二)训练途径：

在单腿跳落地缓冲进入最后起跳阶段时，下肢肌肉群工作由退让性转向克制性，同时配合有力协调的肢体摆动过渡到三级跳远的跨步跳踏跳，所以此阶段的练习不仅仅是肢体摆动的协调练习，还应该有配合下肢肌群收缩方式转换的练习。

1．原地肢体摆动(双臂和摆动腿)定型练习。

2．行进间10级跨步跳练习。

3．50米记时跨步跳。

4．跨步跳上台阶练习。

5．全程助跑跨步跳入沙坑练习。

7.跳远踏跳专项力量特性及训练方法 篇七

一、踏跳专项力量素质特性

踏跳专项力量是指掌握踏跳技术、提高起跳速度和能力所需的力量,主要指在快速助跑水平速度下,有效完成踏跳技术的爆发力量。

根据有关学者对力量素质表现运动形式及构成综合跳远踏跳技术环节结构功能特点,我们将专项力量划分为下图所示:

跳远训练实践表明:踏跳的最大力量即支撑力和速度力量即速度爆发力是优秀选手最需要的专项力量素质,也是检验其能力是否得到挖掘与提高的重要训练客观指标。

从运动解剖学、生理学角度分析:跳远运动员踏跳支撑力的能力提高,主要取决于如下因素:第一,肌纤维的增粗使之相关肌肉横断面体积增大,踏跳绝对支撑力量的提高,必须有赖于肌肉体积增扩。训练方法一般采用本人最大或次最大负荷强度。如杠铃半蹲、全蹲等练习,其完成练习动作速度相对较慢,能有效促进肌肉体积增大(主要发展与踏跳技术动作环节相关的肌肉最大力量。如踏跳腿的臀大、中、小肌,股二头肌、股四头肌、骼腰肌、小腿比目鱼肌、踝与脚等运动相关肌肉等),从而使肌肉绝对支撑力量得到迅速的提高。但其弊端是体重增长较大,灵活协调、肌肉快速收缩能力会有所下降,不利于动作速度的提高。第二,提高肌肉的最大意志紧张力,动员相关每块肌肉内更多肌纤维参与收缩,每个运动单位参加收缩肌纤维数量越多,必然产生力量值越大,所以它是提高肌肉力量又一方式。一般采用中等或本人次最大负荷重量快速完成跳动作力量练习。这样在增强肌肉力量同时,肌肉体积基本上没有太大增长,因此可以有效提高选手专项踏跳相对力量水平和充分挖掘潜在的专项力量素质能力。本人认为,踏跳力量素质训练重点应在保持体重相对稳定并努力提高完成练习的动作速度和相对力量水平能力。

二、踏跳专项力量练习设计与选择的准则

总的准则是:练习的动作速度、幅度、用力方向、顺序、角度、力量等必须与专项踏跳技术的需求相符。具体为:第一,提高身体局部肌肉关节活动能力是踏跳技术环节的关键所在。如:踏远运动员踏跳专项力量主要以增强臀肌、股四头肌、股二头肌、骼腰肌、踝、脚相关肌肉力量为重点。第二,踏跳相关肌肉收缩、关节运动位移的速度力量应与选手在比赛中完成专项踏跳动作的收缩速度、力量相一致。第三,练习用力的方向、顺序、角度、幅度等要与专项踏跳技术结构功能相同。如:在较快助跑水平速度下完成快速且具有爆发力的起跳、摆动腿快速、大幅度的摆动等专项练习。然而,在实际的专项力量素质的练习手段中,其收缩爆发力远远达不到专项比赛时所要求的动作负荷速度。因此,有一种新的提法是,在专项技术中去提高专项速度爆发力。如:跳远运动员在高速助跑的条件下克服自身的重力、阻力完成与踏跳动作相关的各种跳跃运动技术动作练习等。

踏跳专项力量训练最终目的是:通过多种专门的力量练习,使运动员所获得的各种能力都能直接有效地转换到踏跳技术动作所需要的力量素质上来。因此,方法、手段的设计,运用与选择,在运动方向、路线、速度、距离、幅度、肌肉用力顺序等动作要素上,都应与完成踏跳技术动作尽可能相似或一致。换言之,练习的功效应直接体现到提高起跳腾起初速度的专项力量能力水平上。

三、跳远踏跳力量训练方法

(一)发展踏跳支撑力量练习手段

1. 坐蹲

依运动员重心位置高低,确定凳子高度,一旦臀部触及凳面时,双腿即刻发力依次伸髋、膝、踝足关节。

2. 静止半蹲

运动员负最大或次最大杠铃负荷,下蹲屈膝关节(约142°±5°)位置,相对静止,停顿3～5秒后立即快速发力伸髋、膝、踝三个关节。

3. 半蹲

此练习屈膝角度与静止半蹲练习相似,只是在屈膝最小角度时(约142°±5°)应尽最快速度,完成髋、膝、踝的蹬伸动作。

4. 斜足屈伸

最大或次最大负荷杠铃重量,斜靠在架上进行大幅度屈伸足练习,要求足关节屈伸动作幅度大,上身微前倾,反复进行足屈伸动作。

以上训练手段目的是提高选手踏跳时下肢支持力量能力。要求动作角度、速度、幅度、用力等尽可能与踏跳动作结构一致,其关节、肌肉工作特点:以大关节、大肌肉先发力、带动中小关节肌肉完成动作和关节位移运动。

(二)提高踏跳爆发力练习手段

1. 力量性爆发力练习

(1)立定跳远(2)立定三级跳远③立定多级跳(多级蛙跳)。

上述练习共同点是人体预备姿势是在相对静止状态下,下肢肌肉以较慢速度收缩、完成蹬伸动作,从而达到克服和摆脱较大阻力,推动人体向前方运动的爆发力。

2. 速度性爆发力练习

(1)短助跑多级跳。在4～6步助跑速度下完成5～10级的跨步或单足跳,在完成动作的过程中,尽可能要做到向前性、幅度大、速度快、有弹性。上体躯干保持正直,髋、膝、踝关节快速蹬伸,与专项技术紧密结合,不断提高练习强度与难度,效果更佳。

(2)助跑单足跳接跳跃过栏架。在助跑4～8步较高速度下踏跳腿完成一个单足跳结合摆动腿摆动跳跃越过一定高度栏架,然后落入沙坑。要求踏跳腿既要支撑住行进过程中巨大的支撑反作用力,又要快速蹬伸跳起,同时还要求摆动腿积极主动完成摆动动作。实践证明:这一练习对挖掘、提高运动员踏跳快速爆发力效果较佳。

8.浅谈三级跳远运动员的专项力量训练 篇八

【关键词】我国 短跑运动员 专项力量训练 手段

【中图分类号】G822.1 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）16-0080-02

前言：

短跑运动与长跑运动不同，需要能够在短时间内爆发一定的速度，通过适当的技术，能够达到良好的效果。适当的训练能够有效地提升短跑运动员的运动素质，其中，力量训练就是重点训练项目之一，能够通过力量训练，能够使技术和战术更好的得到展示。在进行力量训练的过程中，首先就要按照短跑运动的要求对训练进行设计，能够很好地保证训练的有效实施。通过合理的方式对短跑运动员的力量进行训练，能够有效地保证提升运动员自身的运动素质，加强短跑运动员的力量。

1、短跑运动员进行专项力量训练的重要作用

在当前体育科技的快速发展中人们对于运动训练有了更加进一步的研究， 而且在力量素质与其他运动素质的探索上也取得了许多优秀的成果，在长期的运动实践活动中，人们认识到了进行专项力量训练的重要性，所以在训练中运动员与教练人员都更加重视力量方面的训练， 意识到了其对提升运动成绩的作用。

力量训练的运动速度以及肌肉收缩类型、运动形式等内容都需要与专项的运动技术相一致，这样才可以在开展力量训练的时候使肌肉或肌群力量更加顺利的为运动成绩的提升提供帮助，这也是专项力量训练的主要效果。

在传统的运动意识中，认为所有的力量训练都可以对成绩提高有所帮助，但是现实并不是这样的，比如对游泳运动员进行的水中与陆地两种的训练形式，结果就表明水中一组运动员的游泳成绩提升更加的明显，这也表明了专项技术的针对性更强，力量训练更符合运动的特点。一系列的研究表明，一般性质的力量训练并不能发挥与专项力量训练相同的效果，要想获得专项能力的提升就需要结合力量训练与技术动作两方面的优势，也说明了专项力量训练的重要作用。

2、现阶段我国短跑运动的专项训练指导思想

短跑运动转向训练的指导思想，能够引导专项训练的成果，按照现代短跑运动的特征进行分析，找出能够加快跑步速度的技术，是短跑运动员整体的运动素质得到提升。我国短跑运动专项训练的指导思想是以速度为中心，进行的专项训练，针对在短跑中使用的技术力量的训练比较少。

相对来说，国外的短跑训练更加注重的是对力量的专项训练，在比赛的过程中，能够根据平时训练的特点进行肌肉的收缩，关节的摆动等等，能够有效地保证技术动作顺利的完成。如果缺乏专项训练的话，很可能在比赛的过程中造成一定程度的肌肉拉伤，严重的还有可能造成运动损伤。

在我国的短跑运动发展的过程中，还存在着很长一段时间循序渐进的过程，能够从一定程度上改变了传统的训练方式，在训练的过程中，能够保持达到力量的最大化。还需要注意的是，相比国外的运动员来说，国内的运动员的肌肉锻炼程度还远远不够，只是部分的肌肉得到了锻炼，没有锻炼运动员的整体，这就导致了在训练的过程中，很多的运动员出现运动损伤。

3、短跑运动员常用专项力量训练手段

3.1爆发力与速度力量的关系及训练方法

3.1.1爆发力与速度力量的关系。

爆发力是属于速度力量，是许多体育项目的重要素质基础，尤其是快速力量性项目，爆发力是决定运动员竞技能力的主导因素，它不仅可以克服阻力，使物体产生位移，而且能够使物体产生巨大的位移速度。

3.1.2爆发力与速度力量的训练方法

短跑项目发展速度力量主要以发展爆发力为主。短跑运动员的起跑、途中跑和摆臂等动作都需要爆发力。爆发力的公式是： 爆发力 = FxV，即爆发力是由肌肉力量和肌肉收缩速度两个因素决定的。在训练中，为了提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练。

3.2加大力度训练

3.2.1极限训练法

使用极限训练法，能够使运动员进行运动负荷的最大化，提升了力量的最大程度。在运动训练的过程中，能够使运动员更多的肌肉纤维一起运动起来，能够达到十分有效地效果，提升了运动员的训练水平。但需要注意的是，极限训练的方式需要循序渐进的训练。每组的安排不能过多，要适当的休息。

3.2.2反复训练法

反复训练的方式相对来说要比极限训练的方式运动的负荷小，利用的是反复的方式，能够保证对力量训练的效果进行巩固。反复训练法可以适当的增加一些训练，能够达到良好的效果。

3.2.3静力训练法

静力训练法指的是通过静力性来训练运动员自身的力量，负荷程度适中，可进搭配训练。

3.3专项摆动力量练习

高水平运动员跑速提高的基础是步频的提高， 步频的提高取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的制动—摆动能力。两大腿以髋为轴的快速剪绞—制动力量是短跑专项力量的核心。

短跑摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或对抗阴力方法（如橡胶带），以中小负荷为主，50-100次以上、6-8组，随力量水平提高逐渐增大负荷重复次数。提高下肢摆动力量以及对抗肌和相应协同肌群协调性，是高水平短跑运动员发展跑速最有前途的训练途径。以髓为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员不可忽视的专项力量练习手段，必须选择肌肉工作方式、运动环节速度一节奏特征都与短跑专项相吻合的摆动性肌肉力量练习。例如高支撑（吊环或双杠）或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿练习（如图1所示）：注重摆动着地动作的“车轮跑”练习：快速弓箭步换腿跳：利用弹性带的各种摆动练习：注意加快着地动作的高抬腿跑：跨低栏（ 30-50厘米）练习，要求在练习中大腿下放的伸展速度比短跑时要快得多：以肩为轴的上肢摆动力量是我国短跑运动员的薄弱环节。摆臂的方向、速度和力量直接影响下肢的运动效果，影响跑的速度和整体运动效果，摆臂练习的动作速度和动作结构要尽量与比赛动作接近。

结语：

综上所述，现代的短跑运动员在进行力量训练之前，先要根据短跑运动的特征，对训练的方案进行设计，能够有效地保证训练的科学性、合理性，通过对不同的力量程度进行训练，能够提升短跑运动员的力度、快速力量以及耐力，能够整体的提升短跑运动员的运动素质，能够减少短跑运动员在运动过程中受到伤害，能够提升短跑运动员的成绩，提升短跑运动员的运动水平。

参考文献：

[1]刁胜忠.对当前专项力量训练理念的思考[J].考试周刊，2011，（45）.

[2]潘巧红.关于业余皮划艇训练专项力量训练的探讨[J].经营管理者，2014，（01）.

[3]车超.简析短跑专项力量训练[J].运动，2014，（04）.

[4]高汉明.女子400米栏运动员专项力量训练[J].田径，2012，（04）.

[5]罗秀红，刘磊.浅谈提高男子皮艇专项力量训练[J].四川体育科学，2011，（03）.

[6]冯诗瀚.少年短跑运动员力量的训练[J].当代体育科技，2015，（05）.

[7]卢剑东，孙红.对青少年短跑运动员多年训练的研究[J].当代体育科技，2013，（09）.

9.谈谈青少年标枪运动员的力量训练 篇九

李庆生

吉林省洮南市少年业余体育学校 吉林

洮南

【摘要】青少年标枪运动员的专项训练,根据专项技术和课余训练的特点,应在发展一般身体素质的基础上,重点抓好专项身体素质和专项技术的训练。本文设计了符合标枪技术要求的超越器械练习手段,从技术动作的结构外型和用力顺序要求都相似或接近专项技术,促进技术动作的速度力量和专项技术相结合,刺激肌肉和神经系统对投标枪的适应,加速改进技术的形成和爆发力的提高,从而发挥积极作用。

【关键词】青少年

标枪投掷

力量训练

掷标枪是以力量为基础、以速度为核心的田径投掷项目。青少年标枪运动员的专项训练,根据专项技术和课余训练的特点,应在发展一般身体素质的基础上,重点抓好专项身体素质和专项技术的训练。

投掷标枪若没有较好的技术动作和速度力量就难以将标枪投的更远。而它的技术动作和速度力量是由助跑到最后用力达到最高速度的变化规律来完成的。为了获得这良好能力，本文设计了符合标枪技术要求的超越器械练习手段,从技术动作的结构外型和用力顺序要求都相似或接近专项技术,促进技术动作的速度力量和专项技术相结合,刺激肌肉和神经系统对投标枪的适应,加速改进技术的形成和爆发力的提高,从而发挥积极作用。

1.力量练习要遵循教学训练规律循序渐进

少年时期的肌肉、骨骼系统尚未发育成熟,这一生理特点决定了他们不能承受大强度的力量训练,所以在少年时期的力量训练中,要安排易于理解和接受的内容。以小负荷发展小肌肉群的力量为主,特点要突出动作的速度和幅度,使力量练习在快速舒展的情况下完成。发展小肌肉群的目的,是为进一步进行大力量练习做好准备,并且肌肉力量练习所用的力量成正比的发展,不能给肌肉薄弱部位和关节造成过重的负担。少年运动员通过全面的身体素质练习和一般的力量练习后,身体各部位的力量在不同程度上有了增长,在此基础上逐步加大、加深训练的运动量和难度,逐步过度到轻重量的杠铃训练。

2.标枪运动员爆发力训练

爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从投标枪技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。在平时的训练实践中不断摸索，发现对少年运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用优越的体育设施――健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。

标枪运动员要把快速力量训练与运动量合理地结合起来，使他们从训练实践中了解到，力量训练对快速力量在某种程度上起着消极的作用，专门的负重练习，可能会加重某一动作的力量，但并不一定使整个标枪投掷专项技术得到提高。不能单一地发展力量素质，要用不同的方法和器材进行多样化的训练，使各种力量素质都得到提高。

3.标枪力量训练要进行合理安排

在进行标枪力量进训练时，首先必须遵循三条原则：

（1）一切练习都要以良好的技术为保障；

（2）力量练习之前必须做好充分的准备活动；

（3）安全第一，即不要由运动员自己进行训练。

发展力量素质在练习方法上，不仅仅是靠符合来完成的，也可以不带有器械的练习来发展力量。对于初学者可以采用纵跳，跑跳蹬方法来发展腿部力量。用引体向上和俯卧撑的方法来发展上肢力量。其次也可以用适当重量的实心球。哑铃，壶铃，沙袋等等进行抓、推、举，提铃和深跳的练习采用正规或不正规的器械进行多样化的练习，使各种力量素质都得到提高。随着力量素质的进一步提高，可以逐步进行举重（杠铃）练习。开始练习举重时，重量、组数和练习次数少些，并给予足够的休息时间，使少年运动员的力量能逐步提高。少年时期的举重训练，要考虑到少年的生理特点，注意力量练习的动作和姿势，轻、重器械要穿插安排，不能负荷过重，不能像成年运动员那样练习，采用与身体自重百分比的负荷量作为练习时的重量标准。同时运动员在举重练习时的间隙时要做一系列的专门跳跃练习。在每次力量训练课的安排上，要注意专项技术与力量训练相结合，力量训练与其它身体素质相结合，先练习下肢肌肉再练习上肢肌肉，先练习大肌肉群，再练习小肌肉群，每周进行1-2次的力量练习，力量训练要安排在运动员在进行标枪力量进训练时，可采用的手段有：快速连续跳举重量杠铃；抓举，高翻杠铃练习；肩负杠铃转体，体前屈练习；肩负杠铃半蹲跳，弓步跳，深蹲；仰卧双手拉杠铃练习；单手连续向前挥杠铃片练习；用杠铃做快速头后拉练习；双手持杠铃片侧屈体、腰饶环；持杠铃片做仰卧和俯卧起和利用壶铃、沙袋、实心球等进行力量训练。

为了进一步发展下肢力量，提高腿部爆发力，我还大量采用各种跳跃练习。如立定跳远、纵跳、单腿跳、跨步跳、台阶跳、跳深练习等。

在进行杠铃力量训练时，不能连续进行，这样会使动作速度下降，技术也越来越坏，使运动员以后的训练都会感到疲劳。同时特别要注意对脊椎骨的保护。练习动作要正确，避免伤害，在进行力量训练的过程中，都要注意在每个负重练习后，进行肌肉放松，多做些牵挂伸展动作，减轻负重后的僵直感，避免高强度的快速动作造成肌肉或关节韧带损伤，从而保持肌肉在最佳状态下进行练习。放松的内容多种多样可以采用慢跑、徒手跑、按摩、悬垂等等方法。俗话说得好：“没有放松就没有训练。”

青少年时期是人体生长发育主要阶段。所以，力量训练必须符合其生理特征才有利于身心发展。青少年时期骨骼肌肉含水分和有机物较多，富有弹性和韧带，不易折断，但力量和坚固性差。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以青少年力量训练时，切不可操之过急，必须充分考虑此时学生的生理特点，采用小重量、循序渐进，合理选择训练方法和手段，切不可成人化。

10.浅谈三级跳远运动员的专项力量训练 篇十

施罗德认为，爆发力训练的主要特点大是用于训练中的主要刺激与完成动作的类型及发力的大小密切相关.因此，爆发力训练的主要刺激是加速度.发展爆发力的方法主要有快速用力法和超等长练习法. 3.1快速用力法.快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度，克服一定的器械重量，以发展青少年足球运动员爆发力.它包括以下两种形式：(1)中等强度快速用力法，其特点是用70%一85%的强度，用最快速度练习4—6组，每组重复3—6次.这种方法对提高肌肉发力极为有效.特别是采用抓举、挺举或高抓、高翻挺等形式发展爆发力时更是如此.另外，也可安排负荷较小但快速完成的练习，如掷实心球练习等.(2)小强度快速用力法，其特点是采用30%一60%的强度.练习3—6组，每组5—10次，进行专门发展练习，并使练习的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作.快速用力法的原理在于速度的增长就是力量增长的标志.快速用力法有利于培养青少年足球运动员的速度意识及快速运动反射的传播.

3.2超等长练习法.超等长练习法也叫超长训练法，实际上是把退让练习和克制练习结合在一起的训练方法.超等长练习时，肌肉先作退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作，练习的目的在于使纯力量转变成爆发力.其生理机制是牵张反射，即肌肉在退让工作时，肌肉被拉长得超过自然长度，引起牵张反射，从而产生一种更强有力的克制性收缩。以有效地发展爆发力.

11.浅谈三级跳远运动员的专项力量训练 篇十一

关键词：运动员；专项快速力量；训练

前言：跆拳道是一项竞技性运动项目，它的主要特点是鼓励主动攻击和重视全面发展，这就要求运动员同时具备速度、力量和灵敏度。在双方交战的过程中，运动员要能够在努力击倒对手的同时保持自身的动态平衡，这就要求运动员要做到全面发展，尤其是力量素质的发展。力量素质是跆拳道运动员最基本的素质，除了力量之外，还要求运动员具有较快的速度，因为速度是取胜的关键。因此，关于跆拳道运动员快速力量训练的研究是非常必要的。因为它可以同时提高运动员的力量和速度。

一、跆拳道运动员如何进行专项快速力量训练

1、针对腿法速度的提高。对于跆拳道运动员来说，要想取得比赛的胜利，那么他的腿法速度就必须得快。腿法速度的提升十分困难，这就要求每个运动员要结合自身的实际情况做出一份科学的合理的训练计划。而且运动员要在训练的过程中不断总结和发现问题，并及时的做出调整，这样我们才能在腿法速度上取得进步。在跆拳道的训练中，主要应用的腿法有后腿横踢、前腿横踢、后腿下劈、前腿跳劈、旋风踢、后旋踢、侧踢、双飞、后踢等，其中，较为常用的得分技术为下劈、横踢等腿法。横踢技术是在稳固支撑下进行快速有力的击打，對腿部的稳固支撑力量、最大力量、快速力量有较高的要求，而后踢和双飞等技术是在无稳固支撑下完成连续踢的技术动作，对运动员的稳固支撑性力量、核心力量以及灵敏协调能力有很高的要求，无论是高难度技术，还是连续进攻能力，都需要运动员具较强的反应力量。在真正的实战中，腿法的优点非常多，但要想真正的把它练好并不是一件容易的事。古时候有句话说“抬腿丢半个家”。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动，并要与身体配合协调，以保持平衡，此时，起腿攻击保持身体平衡困难是很大的。但通过控腿练习可改变此不利因素。李小龙曾经说过：“在搏斗中如果无法在任何时刻保持平衡，则绝无效果可言。”人一般都是双足着地，但当实战中出腿之际，则常常单腿支撑，所以支撑的稳定性主要取决于腿脚的形态。

2、针对步法速度的提高。为了在步法速度上取得突破，跆拳道运动员应加强其快速启动力量、快速制动力量、快速变向力量等训练。步法技术是竞技跆拳道技术和战术的基础，步法技术的好坏直接决定了一场比赛的胜负，因此步法技术对跆拳道运动员来说有着非常重要的意义。跆拳道的步法技术非常之多，而在实战中最常用的主要步法有前滑步、侧滑步、后滑步、撤步、上步等。实战中步法的运用，不仅是为了维持身体的平衡，也是想通过步法来移动身体位置、调整与对手的距离，从而达到躲避对手的进攻和寻找攻击时机的目的。运动员在跆拳道比赛当中还常常通过快起、快停、快速变向的步法进行移动，并结合了相应的拳法和腿法，从而实现反击、防守、进攻三效合一。而要想在比赛当中灵活的运用这些步法，不仅要具有较高的灵敏协调素质、反映力量和肌肉启动力量，同时还对于肌肉能量代谢也有着很高的要求。跆拳道运动员想达到这些要求的话，就必须要针对这些要求做相应的强化训练。在跆拳道竞技当中，随着选手的相互攻防， 可能在一瞬间就发生比赛结果的反转。因此，对于跆拳道运动员来说，应当要抓住每一次的得分机会，并快速的发起准确的攻击。在进攻的同时，也要注意不要被对手反击。

二、跆拳道运动员专项快速力量训练的方法和手段

1、针对腿法速度的训练手段。屈髋、伸髋、屈膝、伸膝、外展、内收、外旋和内旋，这些虽然不能算作是腿法，但都是与腿法息息相关的下肢动作，对我们练好腿法非常重要。其中最常见的运动形式是屈髋、伸髋、屈膝、伸膝、外展和内收。在跆拳道腿法动作中涉及到的下肢运动能力，对运动员腿法的连贯性、灵活性、速度等，都会产生很大的影响。例如，组合两个连续横踢的动作，需要快速的起腿和快速的收腿，才能够确保动作的快速连贯。要想提高出腿的速度，就需要快速完成外展、伸膝、屈髋等动作。而迅速内收和屈膝则是完成快速收腿所必须的动作。所以，要想提高跆拳道运动员的腿法能力，需要针对这些动作特点进行快速力量训练。在快速力量训练当中，还要结合大量的专项技术动作。针对腿法的快速训练有：平衡垫上单脚支撑屈髋练习；仰卧两头起；俯卧两头起；俯撑推拉球；负重踢腿练习；俯卧屈腿练习；平衡垫上单脚支撑练习；俯卧练习；俯卧屈膝抗阻练习等。当然，在设计力量练习手段时，还必须要考虑到这些训练的科学性和合理性。

2、针对步法速度的训练手段。跆拳道运动员步法的速度、灵活性及连贯性取决于运动员的启动速度、制动速度和反应速度，然而，这些能力的强弱是由下肢相关肌群在最短时间内发挥出最大力量的能力和与运动员腿部肌群在短时间内发挥出最大力量的能力共同决定的。因此，对于跆拳道运动员来说，就可以根据理论与实践相结合的方法，针对步法速度制定出有效的训练计划。例如：多方向连续单腿跳训练；变向跑训练；连续抱膝跳训练；蛙跳训练；双腿交替向后跳跃训练；单腿团身跳训练和负重快速半蹲起等。通过这些训练可以提高运动员的腿部机能，使运动员在步法能力上得到提高

三、结语

今天，跆拳道受到广大观众的喜爱，并且它也成为了奥运会比赛的一个项目。关于跆拳道运动，运动员腿部的力量和技巧十分重要。所以，在平时的训练当中，就要意识到腿部快速力量训练的重要性。不管什么样的训练，都应该针对项目的方方面面制定出详细而全面的训练计划，并结合运动员的实际情况做出合理的调整。每个跆拳道运动员的身体素质和灵敏度都不一样，这就要求教练要掌握每个运动员的训练情况，并做出针对性的指导。对于跆拳道规则的不断变化，教练也应该不断更新运动员的训练计划。

参考文献

[1] 李晓辉.跆拳道运动M力量DII练探析[J].体育科技，2009（2）.

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