足球运动员的体能训练方法

足球运动员的体能训练方法（共8篇）

1.足球运动员的体能训练方法 篇一

浅析青少年篮球运动员体能训练的方法

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）05-000-01 摘 要 本文依据篮球运动体能训练的理论知识，结合青少年的生理发育特点，概述了青少年篮球运动员体能训练的方法，并提出了建议。 关键词 篮球运动员 青少年 体能训练 方法 依据当前世界篮球运动的发展趋势，结合我国的具体情况，考虑青少年篮球运动员的年龄及生理心理特点，这一时期是生长发育的高峰期，是发展身体素质、基本技术的重要时期，科学合理的训练会收到良好的效果。近年来，青少年篮球队在比赛中暴露出身体训练不足的缺陷，身体单薄，对抗性差已成为制约我国青少年篮球运动员发展的瓶颈。因此，对篮球运动员进行专项体能训练方法的研究具有重要的现实意义。 一、青少年篮球运动员力量素质的训练方法 （一）上肢专项力量训练 选择专项上肢练习方法时，应采用近端支撑条件下的肌力训练，即凡是将重物推离躯干的负重练习均属此类。例如：推举杠铃，抛实心球等。最好采用站立式推举杠铃等上肢动作形式，因为这更加接近篮球专项上肢运动动作。而另一些上肢练习方法，如引体向上、俯卧撑等则不宜采用，因为这些练习的肌肉工作条件和肌肉拉力方向与篮球技术动作中上肢肌肉工作条件不符。另外肩押骨的运动与肩关节的运动是密切相关的，它的肌力的大小直接影响上肢动作完成的质量，故发展上肢三大关节的肌肉力量时，不能忽略发展上肢带肌的力量。 （二）下肢专项力量训练 在进行篮球下肢专项力量练习时，应多采用原地支撑点在下肢远端的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心收缩进行力量训练。训练时采用不同组次、不同重量、不同重复次数和时间间隔以及较大、较小力量交替进行训练方法，从而适应下肢不同动作对肌肉力量的要求。而那些属于近固定的下肢力量练习，虽然也可发展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但由于篮球运动中大多数下肢动作均为远端支撑条件下肌肉工作，所以在下肢练习时不宜采用。针对青少年篮球运动员的下肢力量专项训练，还有一点需要说明的是：不宜过多采用各种形式的深蹲练习，而应选择那些下肢关节屈曲角度和下蹲发力方向与篮球动作较为接近的练习形式。 （三）腰、腹力量训练 腰、腹力量也是篮球运动中运动员所必须提高的肌肉力量。在篮球运动中，运动员跳起后的“滞空能力”，空中完成动作质量的好坏，篮下的对抗能力，抢篮板球的凶狠程度都与运动员的腰、腹、背肌力量直接相关。所以在进行上下肢力量练习时，不能忽略了腰、腹力量的训练。腰、腹动作发力主要用于空中控制身体平衡及协调上、下肢动作。所以训练中应注意全面发展腰肌、背阔肌、上下腹直肌的力量，多采用近端支撑条件下的.克服自身体重的训练方法，如仰卧起坐、背翘等。 二、青少年篮球运动员速度素质的训练方法 青少年篮球运动需要运动员在球场上快速准确移动的同时，要具备快速变向、滑步及后退的能力，特别是在攻防转换的时刻，速度显得尤为重要。除了快速移动外，速度耐力也是衡量速度素质的重要指标。速度训练内容一般包括：快速跑、冲刺跑和场地练习。快速跑一般采用从400m距离开始，然后逐渐减至100m，快跑速度介于中速跑和冲刺跑之间。冲刺跑的距离一般是在60m以内。场地练习和爬楼梯是提高青少年运动员所需的无氧能量供应系统的最佳途径。 三、青少年篮球运动员耐力素质的训练方法 耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量，就必须具备良好的耐力素质。篮球运动要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。青少年耐力素质是随着年龄的增长而逐渐提高的，训练必须以有氧耐力为主。青少年耐力训练的手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。青少年进行耐力训练的基本方法以持续训练法为主，工作强度控制在30%-60%，练习总时间为20分总左右。练习与休息时间的比例可按1：1安排。随着年龄增长，到15岁以后可使用较大强度的间歇训练法，强度可达50%以上。 四、青少年篮球运动员灵敏柔韧素质的训练方法 发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力，对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。但青少年运动员在训练时，不宜进行大力量训练，这样会影响灵敏素质的发展。柔韧素质训练的手段有各种徒手体操练习、球操练习、游戏练习、各种滚翻练习，灵敏素质训练的手段有快速跑跳中准确做出动作、利用体操器械做一些复杂动作、专门设计的复杂多变的练习、各种改变方向的追逐游戏、对信号做出复杂应变的游戏。在发展柔韧素质与灵敏素质时应该结合专项的特点，提高训练效果。灵敏素质训练不宜在肌体疲劳状态下进行，因此应放在课的前半部分进行。进行灵敏素质训练时，教练员应采取多种手段，消除队员的恐俱心理或紧张状态，以保证训练取得良好的效果。 五、结论与建议 篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。只有在平时的训练中科学地、系统地、有计划地对运动员进行体能训练，才能保证青少年篮球运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理地运用技术、战术，并且在比赛的后程发挥自己体能的优势，最终战胜对手。教练员、运动员要提高对体能训练重要性的认识，深刻认识到具有良好的体能是取得优异成绩的必备条件之一，并且正确把握篮球运动项目的主要特征，为篮球体能训练指出科学的指导方向，加强对体能训练科学方法的研究，采用多种形式提高体能训练的科学化水平。 参考文献： [1] 陈永华.浅谈青少年篮球运动员的体能训练方法[J].运动训练学.2012（7）. [2] 严红旭.青少年篮球运动员力量训练[J].贵州体育科技.2007（12）. [3] 周文学.浅谈青少年篮球运动员的体能训练[J].黑龙江科技信息.

2.足球运动员的体能训练方法 篇二

关键词：职业,足球运动员,体能训练

1、职业足球运动员体能训练的特征

现代体育竞技中的足球运动对运动员的体能以及体能训练的要求已与以往有了很大的差别, 现代体能的内涵更加丰富, 外延也更为宽泛。

足球运动的体能特征可以概括为“多种强度、多种距离、多种间歇”。通常来说, 在一场足球比赛中, 每个球员平均实际跑动时间都在30分钟左右, 从这30分钟的跑动以及10000m左右的活动距离来看, 可以把足球划为超长距离的运动项目。根据比赛中运动员的运动强度通常可以分为低强度、中等强度以及高强度几种。从能量系统供应特点来看, 在足球比赛中约有98%的时间为有氧供能;在诸如冲刺、射门等大强度剧烈运动时, 功能系统所依靠的是无氧碳酸原供能系统以及乳酸供能系统, 虽然其只占比赛时间的2%左右, 但这种功能系统与速度以及力量的爆发有着密切的关系, 其在短、中距离加速、冲刺以及射门等关键动作上发挥着重要的作用, 对比赛成绩有着重要的影响。因此, 可以得出以低强度有氧代谢功能系统为主的体能训练是体能训练的基础, 而中高强度无氧为主的磷酸原功能系统为主的体能训练是关键。

2、我国足球运动员体能训练的现状

受到种族以及地理条件的影响, 我国球员在身体素质有着一些特点。就目前国家队队员的身体素质来看, 一方面, 我国球员的平均身高相较于其他国家有一定的优势, 在和他国进行比赛的时候具有一定的身高优势;而另一方面, 我国球员大多高瘦单薄, 在与对手对抗的过程中常常会陷入劣势地位, 不能有效的发挥采取进攻等攻防策略。身高与体重比例不协调是当前我国运动员所存在的最大弊病, 这就在一定程度上反映了我国运动员在体能训练过程中的目的针对性不是太强。

在体能训练的过程中, 有氧代谢训练是基础, 无氧代谢训练是关键, 二者缺一不可。在国际比赛中, 我国运动员常常在后半场出现体能不足的情况, 这严重制约了我国足球运动的前进。因此, 在日常的体能训练中, 应该在注重加大有氧训练比例的同时, 强化无氧训练的力度, 只有这样才能使得我国足球运动员身体机能水平得到提高。

运动员的体能主要表现在运动素质上。从国家队所参与过的国际比赛来看, 我国运动员的身体力量能力较为欠缺, 往往由于对方的身体冲撞而丧失优势;此外, 在比赛快速攻防转换以及回追的时候, 我国运动员冲刺的能力也不及其他国家, 这尤其表现在中后场球员的速度能力上。

3、职业足球运动员体能训练思路

职业足球运动员的体能训练应该在结合足球项目的特点的同时, 从球员的身体素质出发, 有针对性的进行训练计划的制定, 并采取切实可行的训练方法, 从而不断提高足球运动员的竞技能力。

3.1、制定训练计划

应该根据职业足球运动的特点, 按照训练周期理论对训练计划进行合理的划分。通常来说, 可以将年度训练计划划分为准备期、竞赛期以及恢复期三个周期。在制定体能训练计划的时候应该努力使各个训练计划之间前后照应, 只有这样才能切实提高体能训练的实效性。准备期训练应尽可能从最艰苦的情况出发, 不断的对球员的身心状态进行调整, 使其身体主要机能系统得到有效的激发, 从而使之逐步进入比赛状态。在竞赛器进行体能训练的时候, 负荷量和强度应该考虑到赛事的影响和损耗而予以适当的安排, 确保运动员赛季中对体能的需求, 实现训练与比赛交织在一起的体能训练目的。

3.2、注重能量代谢系统的训练

上文已经提高在足球比赛中, 以无氧磷酸原系统供能为主的功能系统对比赛的胜负有着至关重要的影响。其作用突出表现在起步、短冲以及射门等关键性技术动作之上。此外, 乳酸供能系统在比赛中也发挥着重要的作用, 其作用主要体现在长距离冲刺以及往返快跑等以耐力为主的运动素质上。随着比赛的不断延续, 运动员体内的乳酸会逐渐堆积, 乳酸供能作为运动员持久快速运动的保障, 其供能比例将逐步增加。此外, 有氧代谢系统在跑动中供能系统占据着64%的比重, 其主要运动形式体现在慢跑、行走等强度较低的动作上。三大供能系统都有所侧重, 起到相互补充相互支持的作用。由此, 在对职业足球运动员体能训练进行安排的时候, 应着重注意三个能量代谢系统的训练比例。

3.3、结合实战开展训练

在足球运动员体能训练的过程中, 无论是力量、速度、耐力还是灵敏度的训练都应该结合实战来进行。例如, 就拿足球运动中最基础的跑动来说, 可以把其划分为低中高三种不同强度的跑动, 其中中高强度的跑动在比赛的输赢上发挥着重要的作用。因此, 在进行跑动训练的时候应该把重心放在中高强度的训练上。只有把日常训练和实战有机结合, 才能够使得训练的结果更适应实战的需求, 从而赢得比赛。

4、结语

职业足球运动员体能训练是发展我国足球运动事业的关键, 应该引起我们的高度重视, 本文在对当前我国足球发展现状分析的基础上, 对我国足球运动员体能训练的特点进行了论述, 最后提出了自己对体能训练思路的一些看法, 希望能够对提高我国足球运动员的体能水平有所帮助。

参考文献

[1]鞠杰, 黄玮.我国职业足球运动员体能训练研究[J].运动, 2012 (16) .

3.足球运动员体能训练浅探 篇三

摘 要 运用专家访谈、文献资料等方法，对现代足球运动的特征和足球运动员的体能特征进行了分析，并在此基础上，从体能和技术两方面揭示了我国足球运动落后的原因。最后探讨了当前足球运动员的训练方法和应该注意的问题，以期为我国足球运动员的体能训练提供依据。

关键词 体能训练 足球 体能特征

体能是足球竞技能力发展和发挥的先决条件，是足球竞技运动的物质基础。近年来，足球比赛对抗更加激烈，攻守转换更加快速，现代足球的发展趋势对运动员体能的要求越来越高。不断提高体能训练的科学化水平，最大化挖掘运动员潜能是国内、外体能训练的共同目标。目前，我国足球运动员体能的训练水平还较低，国内许多教练员和管理人员对足球体能训练理解还停留在经验的层次，缺乏对足球体能训练规律性的认识，这是训练过程无效训练和破坏性训练产生的根源。因此，要提高体能科学化训练水平，首先要科学认识体能训练特征。

一、足球运动特征和体能的重要性

统计资料表明，1998年法国世界杯上球员一场比赛中的跑动距离在9000～14000m，平均为10800m。随着现代足球全攻全守型打法的确立，比赛要求运动员不断地进行交叉换位、互相补位、随机策应、反复冲刺跑，在激烈对抗中快速完成技、战术动作上百次，比赛不仅强度大，而且每场比赛之间的密度也大，对运动员的体能训练水平要求也越来越高，运动员的体能水平就显得非常重要。在90min，内甚至120min内，运动员如果没有良好的体能训练水平，就会导致体力、脑力、感觉、情绪诸方面身体机能的下降，错误动作增多，就很难自始至终发挥高度的技、战术水平。因此，运动员必须具备非常好的体能才能适应比赛的需要。体能是技能的基础，技能是体能的表达，只有在体能和技能及良好的心理素质保证下才能很好完成各种战术安排。所以，良好的体能与充沛的体力是运动员在比赛中始终保持高速竞技能力的前提和保证。

二、足球运动员体能训练的重要性

体能是足球运动的技术基础和战术基础我国足球的技战术水平与国外高水平的球队相比没有根本性的差别，而主要差距在于体力和对抗能力方面，这是影响我国足球运动不能达到世界一流水平的重要因素。体能是球类运动，尤其是身体直接对抗的球类运动达到高水平的基础。没有高度发展的体能水平，就不可能在激烈的比赛中发挥高超的运动技术，达到有效的战术配合。

体能是运动员承受大负荷、高强度训练和比赛的基础从生物学角度来看，训练就是对运动员有机体施加负荷刺激，进行生物学改造的过程。负荷刺激的结果是有机体产生适应性变化，导致机体各器官系统机能能力的改善，从而使运动员的体能水平得到提高。生理学研究指出，一定范围内负荷越大，刺激越深，体能提高也越快。竞技运动的发展史证明，运动负荷和体能训练是其发展的根本动力。运动员的休能水平高，在激烈的拚抢对抗中，跑动范围大，积极主动，快速敏捷，这样，防守时可以相互补球，构成铜墙铁壁，进攻时能快速多变，创造战机。

三、我国足球运动员体能训练的不足

我国足球体能训练存在的不足表现为：一般体能训练过多，专项体能训练过少。一般体能是专项体能的基础，当一般体能达到一定水平后，就需要进行专项体能训练。我国聘请的体能教练大部分是田径体能教练，而足球体能教练首先必须是足球教练，必须了解足球的特点，否则没有办法进行足球专项体能训练，只能进行一般的体能训练。此外，我国各级球队体能训练方式与要求常年不变，训练没有针对性，使一般体能无法向专项体能过渡与转换。

忽视对身体基本素质的训练。有人认为，足球队员在体能训练的重要部分——力量训练中表现得相当不专业和低效，可能根本“不会”体能训练。在速度训练中过分强调起动速度而忽视了加速度能力，研究表明，足球比赛中多数活动是在1/4以上的速度基础上而不是与原地启动的，在训练中注重速度忽视力量或质量，导致爆发力合成不足，因而在身体对抗中处于明显下风。混淆一般耐力训练和速度耐力训练，一般耐力是足球运动员应具备的基本能力，在训练中一般耐力训练对负荷强度没有严格的要求，但速度耐力是较长时间保持快速运动的能力，在训练中往往被忽视或不重视。

四、结论与建议

（一）现代足球运动体能概念的外延宽泛、内涵丰富，包括身体形态、身体机能、运动素质和身体适应能力等诸多方面。要注意对每个方面的细化研究。

（二）足球运动正朝着“三高”方向发展，落脚点在高技术，而支撑点则在高有氧、高对抗表现出的高体能上，突出了三大供能系统和技战术的完美结合。

（三）体能训练的组织实施中，要注意突出专项特点。不能只重视体能训练的形式和过程，还要对其质量和效果进行科学有效的监控。

参考文献：

[1] 陈明.足球运动员的体能训练与疲劳消除[J].北京体育大学学报.2006.29（2）.

[2] 崔冬冬，郑鹭宾，王美.我国优秀足球运动员专项体能评价方法的研究[J].中国体育科技.2006.42（1）：89-93.

[3] 龚波.我国职业足球运动员体能训练研究[M].上海：上海体育学院.2005.60.

4.足球体能训练计划表 篇四

注

星期二 星期三

星期四

星期日

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。

跑步：3圈跑（根据情况可加2圈），最后走步4百米，上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、折返跑15X3 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。

跑步：3圈跑（根据情况可加2圈），最后走步4百米。

下肢力量：蹲下起立10X3。鸭子步、蛙跳各20米。放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。中长跑：2圈慢跑，3圈跑<控制在15钟以内>

上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。跑步：2圈跑

速度练习：变速（直跑道间距离）3组，折返跑15X3。放松身体。

折返跑距离为3格，要求全力跑。

5.第四章 篮球运动员的体能训练 篇五

篮球运动员的体能训练

篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防速度多变的速度力量型的对抗型项目，属技能类范畴。篮球运动中，快速多变是灵魂，技术对抗是手段，身体对抗是基础，速度力量是保障，投篮得分是目的。

体能是指人类进行各种体能活动而应具备的走、跑、跳、掷等基本能力及极限能力，即体力与综合运动能力的统称。体力包括身体素质与潜力，而综合运动能力是指在比赛相似情景状态下，同时发展多种身体素质的能力。篮球运动员的体能训练是指在篮球训练过程中，运用各种身体练习，有效地影响运动员身体形态的变化，增进运动员身体健康，提高有机体机能和发展运动素质的训练。

根据篮球运动项目特点，构成篮球运动员体能水平的主要因素是专项速度、整体力量和运动耐力。因此，要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体机能潜力，尤其是提高构成篮球技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技术的数量和质量，提高运动员的竞技水平，增强篮球比赛的对抗性、应变性能力、延长运动员寿命、减少运动损伤，培养优良作风和顽强意志品质。

本章结合篮球运动员体能特点，依据身体训练原理（超量恢复原理），列举了较新颖实用的体能训练实例，有一定参考和实用价值。第一节 篮球专项力量素质训练

力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力，篮球运动的首要素质。篮球运动中为了快速有力地完成各种攻守动作，要求运动员的各部位大小肌肉群具有很好的绝对力量和爆发力量。力量是篮球运动员的主导素质，力量素质可分为最大力量（运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力），速度力量（人体肌肉在快速收缩时所表现出来的克服阻力的能力），力量耐力（运动员长时间保持合理动作的能力），篮球运动员最需要的是速度力量和快速力量耐力。

一、篮球专项力量素质训练的要求

1、要针对运动员专项素质弱点区别对待；

2、科学地安排训练计划；

3、注意肌肉力量的平衡发展；

4、实时地安排训练时间；

5、要根据任务的不同安排训练计划；

6、要克服片面发展绝对力量；

7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。

二、力量训练的阶段划分

确定力量训练的目标、内容、方法应根据力量发展的各阶段而定，以满足运动员发展的不同阶段对不同种类的力量的需求，有助于合理地提高运动成绩。

1、建设性力量训练阶段（基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段，目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和负荷收缩能力，为以后更大的专项训练打下训练基础。训练负荷从小到适中，逐步增加，持续时间可安排2—4周。

2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务，持续时间为2个月；使发展的力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段。根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力。

3、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平。

4、过度阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。

三、力量训练应注意的问题

1、最大力量训练应注意的问题

（1）最大力量训练应采用克制和退让相结合的动力性练习。

（2）一比自己能负担的最大重量轻些的重量，每组多项重复进行训练。（3）选择适宜的训练内容和方法。要把一般作用的训练内容与对局部起作用的专门专门训练结合起来，并把一般作用放在前边。

（4）要把大小肌肉群的练习手段结合起来安排。先安排大肌肉群最大力量练习，再安排小肌肉群快速力量练习。

2、快速力量训练应注意的问题

（1）以自己能负担的最大重量进行训练，采用的重量以能重复3—5次即感疲劳为宜。（2）注意把局部快速力量训练与整体快速力量相结合。

（3）注意完成力量练习中的技术因素和速度要求，练习动作要协调、自然、连贯。

3、发展力量耐久力，应采用较轻的重量，多次重复练习。

4、力量训练应与柔韧、灵敏练习相结合。

5、力量训练应注意用力肌群的转换，循环练习，防止运动损伤的出现，并注意放松。

四、力量训练方法

（一）几种不同目的的篮球专项素质训练方法

1、肌肉增粗力量训练方法

负荷强度要采用本人最大极限负重量的60％～80％，100％的极限负荷强度应慎用和少用；每组4～8次，可做5～8组，最后几组和次数必须坚持做完；每次练习的动作速度要稍慢一些，通常4秒钟即完成一次动作；在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜。

2、解散肌肉协调能力最大力量训练方法

负荷强度采用最大极限负重量的85％以上强度；每组1～3次，可做5～8组；每次练习的动作速度要适当加快，通常2秒左右完成一次动作；组间间歇时间一般3分钟左右或再长一些。

3、负重发展速度力量的方法

负荷强度一般都采用本人最大力量的40％～60％的强度；通常每组重复练习5～10次；做3～6组；组间的间歇时间应较充分，通常2～3分钟；练习的动作要协调，流畅，正确，并尽量与专项技术动作结合。

4、不负重发展速度力量的方法

（1）跳深练习：一般可从50～60厘米的高度跳下，双足落地后，立即往一个100厘米左右的高度上跳，以6～8次为一组，做6～8组，组间间歇2～3分钟。

（2）各种跳跃练习。

5、力量耐力主要训练方法

练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75％～80％的负荷进行重复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度的35％；一般要达到极限的重复次数，组数应视具体情况而定；要在未完全恢复的情况就进行下一组练习。

6、其他

利用专门器材进行技术训练；结合球的爆发力量训练；提高身体对抗能力的训练；以少打多的训练方法；辅助阻力的训练方法；模拟比赛要求的强度训练。

（二）不同部位力量训练实例

1、发展手指力量

（1）用手抓、放铅球或哑铃的一头。（2）仰卧撑静力练习。（3）用手指抓住铅球直臂前举静力练习。

（4）坐或站立，用单、双手手的力量传接篮球或实心球。（5）持篮球或实心球近距离以手指力量投篮。

2、发展手腕力量

（1）屈腕运动：主要训练肌肉为桡侧屈腕肌、尺侧屈腕肌；动作要领为双手持杠铃或哑铃，手心朝上，小臂紧贴大腿让手腕以外悬空，然后手掌做向躯体弯曲，内弯可稍快，回复时要慢。

（2）持哑铃手腕绕环。（3）抛掷沙袋。

3、发展臂、肩、胸部肌肉群力量（1）俯卧臂支撑，侧卧臂支撑。

（2）双臂撑在软球上，两腿交替屈摆。

（3）队员两手撑地、两脚直腿搭放在大软球上成俯卧姿势，然后连续做收腿俯卧撑。

（4）队员两手撑地、两脚直腿搭放在大软球上成俯卧姿势，然后单手支撑。

（5）反手弯举：主要训练肌肉为肱二头肌、肱桡肌、桡骨屈肌；动作要领为反握杠铃，肘关节贴住大腿中心点，小臂贴住大腿并与之平行，然后小臂做上弯，此时动作可稍快（吸气），完后往下让小臂贴住大腿（此时要慢并吐气）。

（6）正握弯举：正握杠铃，要领同（5）。

（7）滑轮下拉：主要训练肌肉为肱三头肌、背阔肌、肱桡肌；动作要领为双手伸直抓住高滑轮之杠，然后往下拉杠，完后还原杠；准备期以反手、宽握做头后下拉，比赛期则做正手窄握做头前滑轮下拉。

（8）高拉运动：主要训练肌肉为斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱桡肌；动作要领为两臂自然下垂伸直，双手拳头距离约为10～15厘米，正握杠铃并置于大腿之前然后双手弯曲将杠铃沿躯体提高至下巴前。需注意的是，提起时吸气动作稍快，腰际不能前挺，以避免使用腰力；还原时动作稍慢然后吐气。

（9）法式推举：主要训练肌肉为肱三头肌；动作为双手拳头靠拢，掌心朝上握杠，大小手臂尽量弯曲几乎接触，然后将杠置于头后，双手臂将杠铃往身体前方做推直动作，此时动作快并吸气，还原杠铃于头后时为曲臂，动作慢并吐气。

（10）仰卧推举：主要训练肌肉为胸大肌、肱三头肌、三角肌。

（11）蝴蝶推举：主要训练肌肉为胸大肌、斜方肌等；动作要领为以双手握固定式器械握把，手臂自然弯曲，然后双手往上提推举，往上推举时快并吸气，还原时慢并吐气。

（12）屈臂撑体：主要训练胸大肌、肱三头肌、斜方肌与背阔肌。动作要领为大臂紧贴躯体，小臂弯曲与大臂成90度并平贴于训练架上，而让身体悬空；此时双脚靠拢尽量伸直，以手臂力量将身体提起，让手臂和躯体成伸直为原则，提起时可稍快吸气，回复时要慢吐气。

（13）引体向上。（14）双杠支撑起。

（15）坐传重球或实心球。

（16）规定距离、次数，用单双手对墙传重球。

4、发展腰腹力量

（1）队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前或双手抱头、两脚着地成准备姿势，然后在球上连续做仰卧起坐。

（2）队员成仰卧躺于大软球上、两手持物伸举胸前、两脚着地成准备姿势，然后上体连续向左、右做转体扭腰起。

（3）队员单脚放在球上，一脚上举，左右摆腿。

（4）队员两人一组、一人双手持加重球于体侧，侧对同伴坐于大软球上，另一同伴相距3米面对持球者站立。然后与同伴连续做转体、甩臂传接加重球。

（5）队员俯卧在软球上，两腿伸直，手脚触地。上体抬起，两臂伸举。

（6）队员俯卧在软球上，身体绷直。右臂左脚上抬与左臂右脚上抬交替。

（7）队员俯卧在软球上，手臂后伸举，上体背伸。接着两手触地，两腿后屈。

（8）队员侧卧在软球上，手臂伸举，上体向下侧屈，再向上侧屈。

（9）早安运动：主要训练肌肉为腹直肌、腹内外斜肌；动作要领为肩扛杠铃，双脚比肩略宽微弯，上半身做90度敬礼动作(上半身下去时慢吐气，上半身挺直回复时快吸气)。

（10）屈臂弓伸：主要训练腹直肌、腹内外斜肌。动作要领为大臂紧贴头部，小臂与大臂成直线悬挂于训练架上，然后大腿弯曲和身体成90度，此时双脚靠拢尽量不动，然后让大腿放松和躯干伸直为原则。注意利用腹部肌力提腿时可稍快吸气，回复时要慢吐气。重点是让身体上半身不动，然后利用腹部肌力使大腿做举起与放松动作。

（11）斜体仰卧：主要训练肌肉为腹直肌、腹内外斜肌；动作要领为仰卧于仰卧起板架，头下脚上双手交叉置于双肩，用力将上半身挺起（起时稍快吸气），双手肘碰触大腿为原则，后再回复，回复时要慢吐气。

（12）撑腿举体：主要训练肌肉为腹部肌群与背部肌群；动作要领为以双脚小腿后脚跟部位顶于固定式器械，然后上半身自然悬挂与大腿成90度，然后利用腹背肌力将上半身撑直和大腿成一直线，往上撑举上半身时快并吸气，还原时慢并吐气。

5、发展腿部肌肉力量

（1）俯卧臂支撑举腿，侧卧臂支撑举腿。

（2）左右转体：主要训练肌肉为股直肌、腹内外斜肌；动作要领为双手屈臂约60度持哑铃和杠铃（手心向上），双脚打开比肩略宽，两肩正向前方，一开始先双脚全蹲，双手弯曲持杠不动，然后迅速站起（两脚几乎伸直，此时吸气），两脚站起同时上半身做向右转动作（两边肩膀要90度以上转向右侧），让后再慢慢蹲下，双肩回复原正向前方，此时吐气，最后再迅速站起（两脚几乎伸直，此时吸气），上半身同时做向左转动作，此动作重复以上半身向左、右旋转。

（3）蹬阶运动：主要训练肌肉为股四头肌、臀大肌；动作要领为杠铃置于肩膀，双手比肩略宽握杠，双脚与肩同宽站立，先右脚上阶，左脚跟随上阶，然后右脚下阶左脚再跟随下阶，上时可稍快吸气，下阶时要慢并吐气。

（4）坐挺小腿：主要训练肌肉为股四头肌、股直肌。动作要领将器械阻力杆置于脚面，支撑杆置于膝关节后。双脚全力向上挺直，然后慢还原。上挺时快吸气，还原时动作要慢并吐气。

（4）硬举运动：主要训练肌肉为股四头肌、臀大肌；动作要领为杠铃置于地面双手距离约5厘米，双脚全蹲腰部挺直，然后利用大腿之力上半身不动将杠扛起，上扛时快吸气，还原时双脚全蹲，动作要慢并吐气。

（5）仰卧腿推举：主要训练肌肉为股四头肌、股二头肌；动作要领为以仰卧在固定器械上屈腿，然后利用双腿力量将固定式杠铃往上推的动作，而双脚也同时伸直，往上推时动作要快，用力并吸气，还原成弯曲时慢并吐气。

（6）负重深蹲起：主要训练肌肉为股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿、脚踝的绝对力量；动作要领杠铃置于肩背上，两手握杆做好下蹲准备，深蹲下迅速起立至提踵。注意要挺胸塌腰，尽可能使杠铃上下直线轨迹，重量为尽力可完成8～10为宜。

（6）俯卧后屈腿：主要训练大腿后群肌、臀大肌力量；动作要领杠俯卧在器械上，阻力杆置于双脚后跟部，两手下伸抓住器械，两脚后屈，用力并吸气，还原成弯曲时慢并吐气。重量为尽力可完成8～10为宜。

（7）负重连续二次蹲起：主要训练肌肉为股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿、脚踝的爆发力；动作要领蹲倒杠铃下做好准备姿势，突然发力快速蹬起至提踵，然后立即缓冲下蹲，在杠铃将碰到托架横杆前，再次蹬起，缓冲将杠铃放在托架横杆上1～2秒调整，进行第二次。重量为尽力可完成8～10为宜。

6、提高踝关节、脚、脚趾力量练习（1）单、双脚跳绳。

（2）提踵：首先找一个阶梯或一本书来垫脚，然后把脚尖放在上面，脚跟不得着地或 垫着；把脚跟抬到最高点再慢慢放下，双脚完成，重复练习。

（3）负重提踵：背负着重物提脚尖，结合个人能力，前两组每组20个，最后一组25 —30个；向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1—2秒，然后慢慢下落。（4）台阶：找张椅子把一只脚放上去，呈90度，尽全力的跳开，在空中换脚，再放 在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。（5）纵跳：双脚放直与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的 脚踝，膝盖尽量不弯曲，到地时再迅速起跳，如此重复练习。

（6）脚尖跳：将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。（7）沙地蛙跳：每组30个，30米来回为一组，做3组。

（8）半蹲跳：半蹲，双手置于前，向上跳离地面最少20—25厘米（也可25—30厘米），当在空中，你的双手需放在后面，着地时完成一次，重复练习。

7、循环力量练习

循环力量练习就是采用多种动作（7—10个）、少组数（3—5组）、多次数（8次以 上）、密度大（每次间隔时间在30秒以内）的方法，把若干项力量训练编排成组，循环练习，它是提高力量耐力的主要办法。能在力量有所增长的情况下，使体重得以控制，有时还会有所下降。（1）静力为主的力量练习

练习目的：利用静力训练提高运动员各部位肌肉力量，促进其身体各部位肌肉力量全面发展。练习顺序：静力半蹲状态——静力屈腿俯卧撑——静力跪卧——快速跳跃移动练习— —垫上“三夹”练习——原地抢球练习——俯卧撑蹲起跳跃练习。

要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2 —3分钟。

（2）利用条凳综合力量练习

练习目的：利用条凳进行上下肢综合练习，增强运动员的协调性和各部位的全面发展。练习顺序：扶凳俯卧撑——双脚交换跳凳练习——快速交换跳跃练习——俯卧静力支 撑练习——快速跳跃练习——垫上实心球练习。

要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2 —3分钟。

（3）垫上实心球练习

练习目的：利用垫子、实心球等器械促进运动员爆发力的提高和对球的手感。

练习方法：左右持球触地——胯下双手交替倒球练习——膝夹球左右摆动练习——脚 夹球左右摆动练习——两人左右相互传球练习——两人头上传球练习。

要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2—3分钟。（4）利用器械综合练习

练习目的：利用垫子、条凳、实心球、哑铃等器械全面促进运动员各部位全面发展。练习顺序：垫上实心球举放练习——俯卧凳上静力练习——靠墙静力上举实心球——两人实心球传球练习——实心球头上传球练习——双手哑铃弓步练习。

要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2 —3分钟。第二节

篮球运动员速度素质训练

速度素质是指有机体快速运动的能力。他包括三个方面的内容，即移动速度（单位时间内运动员通过一定距离的能力）、动作速度（运动员快速完成某一动作的能力）和反应速度（运动员对种种外界刺激快速应变的能力）。

一、速度素质的特征

篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速冲刺。篮球专项速度主要是起动速度、加速跑速度和速度耐力，影响其因素主要是速度力量和髋、膝、踝关节的爆发力和上肢的摆动力量。

篮球运动员的速度素质的动作结构方面的特点是身体重心低，不断改变运动方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。

二、篮球专项速度素质训练的要求

1、篮球运动员的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快速移动。

2、正确安排速度训练的顺序。

3、要培养运动员对时空特征的反应判断能力，并使运动员具有良好的反应起动速度。

4、篮球运动员的快速跑动应与技术动作协调，使运动员在运用技术过程中不降低跑动速度，或减少速度损失。

三、速度素质训练中应注意的问题

1、要全面发展各种身体素质，提高中枢神经系统的灵活性。

2、使运动员掌握蹬地起跑的技术，提高歩频，并结合篮球运动的特点，解决起动和在短距离内发挥速度的问题。

3、应多采用竞赛性和对抗性练习。

4、逐步提高短距离跑的强度，同时注意增加控制重心和变化速度的内容。

5、速度素质训练应在运动员精力充沛、精神饱满的情况下进行。

四、速度素质训练方法

（一）几种不同目的的篮球速度素质训练法

1、反应起动速度训练法

篮球运动员反应主要有：简单的信号反应；简单的预测反应；复杂的选择反应；复杂的分化反应。其训练方法主要有：熟悉各种专项动作，增加运动技术动作的信息量，从而提高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏期，缩短运动各环节，提高运动员对时空动作相互影响的预测能力。

2、动作速度训练方

反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度，提高完成动作速度的频率。

3、移动速度训练方法

运动频率的训练方法：在保证一定动作幅度的情况下，通过改进技术，提高素质，在一定时间内尽量多的完成各种动作次数。

运动幅度的训练方法：主要采用改进技术动作，提高技术的伸展性，关节的灵活性及肌肉的力量素质，最大限度的利用篮球运动员的身体条件。

4.、利用跳来提高跑速

跨步跳是篮球运动员速度训练非常有价值的手段，跳跃练习时应注意：准备期的前半部分，跳跃练习以量为主；准备期的后半部分和比赛期以短跳和50米跨步跳为主；短跳在速度训练前练，长跳在速度训练后练；大运动量跳跃训练后的下一次训练课，应以较长距离的反复跑（200米）来加强速度耐力。

（二）、速度训练实例 1、10米听信号快速冲刺跑

两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物。要求：前几步快速，不要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物。练习后要有足够的时间恢复。10—15次/组。

2、二人10米追逐跑

一人站于起点，另一人站于前者后3—5米，当后者起跑后，前者迅速起跑摆脱后者。

3、“W”型折线跑

运动员进行6秒钟快速跑，每次跑完之后休息60—90秒，进行下一次练习，共练习3—4次为一组，组间休息3—5分钟后进行下一组练习，共练习6—10组。

4、各种起跑姿势快速加速跑

蹬腿加速跑；快速固定间距跑；侧身跳格练习；台阶训练；20—30厘米障碍跳。

5、两人冲刺对抗争先赛

两人一组站于起点处、终点处放置1米宽通道，练习开始，当两人听到信号之后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。

6、快速脚步移动后加速跑

两人一组站于条凳后，练习开始，教练员布置各种脚步练习动作练习，听到信号后马上起动加速跑冲过障碍物。

7、判断来球抢球上篮练习

两名队员背对背分别1站在/2半蹲/3坐姿/罚球线两端或4并排站在罚球线上，教练员将球从两人背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到哨声就直接上篮。

8、身后抛接球练习

两人一组，一人不持球原地站立，另一人持不同类型的球站于前者后方，练习开始，持球队员将球从各个方位抛至前者面前，前面队员判断来球后迅速接球。

9、两人传三球练习

两人持三种不同重量、不同大小的球，练习开始，一人始终将最重的球自传自接，两人相互传剩下的两个球。

10、移动接地滚球

队员两人一组，相距约6米左右，一人来回移动随时准备接同伴传出的地滚球，接到传球后立即回传给同伴，再迅速改变方向移动接传球。

11、循环练习

（1）快速脚步移动循环练习

练习目的：利用布置成各种形状的场地，进行篮球运动员所需要的急起、急停、滑步等各种专项脚步移动练习，提高运动员的专项速度素质。

练习顺序：快速左右滑步练习——“W”形滑步练习——圆形滑步练习——快速变向冲刺练——“一”字形急起急停——“S”形侧向滑步练习。

要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2—3分钟共做4轮。

（2）综合跳跃循环练习

练习目的：利用各种形状的场地，进行全面的脚步和跳跃练习，提高运动员的跑速。

练习顺序：快速高抬腿跑格练习——八边形跳跃练习——五点跳跃练习——左右跳跃触摸标志物练习——四点跳跃触摸标志物练习。

要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2—3分钟共做4轮。

（3）跑跳结合循环练习

练习目的：通过跑跳结合练习，提高运动员的速度和弹跳力。

练习顺序：15秒快速冲刺练习——弧线滑步加跑结合练习——快速跳跃移动练习——左右跳跃练习——快速跳跃条凳练习——八边形快速跳跃练习——定长快速跑跳练习。

要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2—3分钟共做4轮。

第三节 篮球运动员的耐力素质训练

体能训练中的耐力主要指大强度、长时间从事专项活动的能力。篮球运动项目即要求运动强度大，又要时间长；即要跑得速度快，又要跑得距离长。从耐力素质和篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力。经常采用持续匀速和变速负荷的方法，负荷强度一般应控制在接近无氧代谢阈的强度，心率控制在160次/分钟左右；发展专项耐力素质，一般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用95%左右强度，心率可达180次/分的训练方法，重复组数在5-6组。

一、篮球专项耐力素质的特征

篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐力的训练安排中，要以最大乳酸产生能力和耐乳酸能力的训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅，并处理好两者之间的关系。

二、篮球专项耐力训练的要求

1、在阶段训练计划中，在准备阶段应更多地发展无氧耐力，在准备阶段后期或赛前阶段则应更多地发展无氧能力，在周训练计划中，每周一般只安排2-3次强度大或持续时间长的大运动量耐力训练。

2、篮球运动员的耐力训练首先要提高有氧耐力水平，在此基础上，再采用无氧阈的训练方法。

3、篮球运动员的耐力训练，要突出专项耐力。专项耐力训练先要增加运动量再增加运动负荷强度。

4、耐力训练要常年进行，练习内容要多种多样。

三、耐力素质训练应注意的问题

1、应根据训练任务与要求，科学地安排练习的强度、重复次数、间歇时间。

2、应贯彻循序渐进和区别对待的原则，随时注意观察运动员的反应，调整运动量。

3、专项速度耐力素质训练应在发展一般耐力素质的基础上进行，应把耐力素质的训练安排在课的最后部分进行或专门组织耐力素质训练课。

4、在耐力训练中应注意培养运动员的意志品质。

四、耐力素质训练的方法

（一）几种不同目的的耐力素质训练方法 1.持续负荷法

持续负荷法的基础是保持最大吸氧量水平，提高人体有氧代谢水平，心率控制在150次/分左右，方法常采用匀速跑、变速跑和超越跑。专项训练主要是安排快攻，防守步法和趣味性活动。2.重复负荷法

复负荷法的基础是无氧代谢，负荷最大心率达28次/10秒以上，组间休息5分钟左右，心率下降至15次/10秒左右，再进行下一次负荷刺激。（如400米做5-10组，计时，或采用不同强度安排各种重复性练习，在篮球训练中可安排1-5个往返，然后再安排5-1个往返。）3.间歇负荷法

间歇负荷法的基础是有氧和无氧的混合代谢，负荷采用50%左右的有氧和50%左右的无氧进行，心率上限为28次/10秒左右，间歇时间在没有完全恢复的（18次/10秒左右）情况下进行下一次练习的刺激。（如各种连续跑在40秒左右的练习，重复进行。三人快攻3个往返以上5-10组。篮下连续1打1，1打2进10个球。）

（二）耐力素质训练实例 1、6分钟低强度16米变速折回跑：

两名教练员分别协助计时，队员听到教练员哨声之后20秒跑到折回点，听到教练员鸣哨后在10秒跑回起点；如此反复，共练习12个来回。

要求：运动员在跑的过程中不能停，严格控制20秒的运动时间，速度快可在原地等待下一个练习时间。练习过程中要求不断利用呼气调整自己，使消耗的体能得到最快的恢复。此练习每次训练可做3组，组间间歇4分钟，休息时可安排投篮、传球等基本技术练习。

2、6分钟中等强度16米变速折回跑：

运动员听到教练员鸣哨后10秒跑到折回点，当听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点；而后听哨声后20秒跑到折回点，而后20秒回到起点；然后3秒冲刺到折回点，之后27秒返回起点，如此反复练习6分钟。

要求：为了提高速度训练的强度，需要提高运动员跑的速度，但是要给队员更长时间的恢复。此练习每次做3组，组间间歇4分钟，休息时间加入篮球基本技术练习。3、6分钟大强度16米变速跑

运动员首先听教练员哨声用3秒冲刺到折回点，听第二次哨声后7秒跑回起点；而后再听哨声20秒跑到折回点，而后20秒回到起点；然后10秒冲刺到折回点，之后10秒返回起点，如此反复练习6分钟。

要求：练习时间6分钟，一次训练练习3组，组间间歇4分钟。

4、跑跳综合变速折回跑

队员听到哨声后做10秒钟原地快速跳绳；听到鸣哨后用20秒跑至折回点，然后20秒跑回起点；之后听哨声10秒钟跑至折回点，10秒钟回到起点；之后再20秒跑至折回点，20秒回到起点。如此不断循环6-8分钟。

要求：跳绳时要求快速，练习中严格控制练习时间，此项练习共进行3组，组间间歇4分钟，间歇时间可安排投篮、传球、运球和罚球的练习。第四节 篮球专项弹跳素质训练

弹跳素质是通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有多维的方向性和快速连续性。

一、篮球专项弹跳素质的要求

1.篮球运动员弹跳素质的早起培养，应以小肌肉群的弹跳练习为主，改善肌肉用力的协调性。2.要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动员身体重心转换能力和控制能力。3.要结合专项进行，使篮球专项技术动作与起跳的高度和远度吻合。

二、提高弹跳力应注意的问题

1.用各种跳跃来发展弹跳力时，要注意防止膝、踝、足弓局部负担过重。2.大强度力量后，摸物或跳深练习应安排在课的高峰期内进行。3.一般跳绳，脚勾重物，脚腕操可安排在早操或准备活动内。4.跪跳起，立卧撑安排在整理活动完成。5.要特别注意抓好腹背肌的训练。

三、提高弹跳力计划安排

1.每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天。总的持续次数80-120次，组间间歇2-4分钟，低强度。

2.每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天。上体和下体总的持续次数：新手25-75次，老手50-100次，组间间歇1-3分钟，强度低到中。

3.每周2-3次，每次持续30-45分钟，间歇2天。上体和下体总的持续次数：新手100-150次，老手150-200次，组间间歇1-2分钟，强度中到高。

四、提高弹跳力方法实例

1.踏跳，左右脚交替。

2.左右两侧踏跳

3.双脚连续跳箱

4.左右横向连续跳箱

5.跨步下接双脚跳摸高

6.跨步下接单脚跳摸高

7.跨步下接立定跳远

8.跨步下接变向跑

9.持球跨步或跳下箱接跳投 10.连续深蹲跳摸篮圈

第五节

篮球运动员的专项灵敏素质训练

灵敏素质是在各种突然变化的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地完成动作的能力。灵敏素质包括速度、爆发力和平衡能力。

一、篮球专项灵敏素质训练的要求

1、灵敏素质的负荷强度较大，持续时间不宜过长，练习安排在每次课静力充沛阶段。

2、儿童和青少年应加强灵敏的训练，特别是要大力发展与灵敏相关的某些专项素质

3、经常进行篮球专项的脚步动作练习，提高身体重心的转换能力。

4、重视专项灵敏素质发展，使队员参加各种比赛，了解篮球运动技战术的时空特征。

二、灵敏素质训练的方法实例

1、绕限制区各种形式跑动。

2、从限制区中心向四个角跑动。

3、对墙有角度传球滑步接球。

4、听信号变向滑步

5、向圆上各人快速跑动返回

6、见障碍折返跑

7、双手抓举、挺举

8、持球韵律操 9、20码往返跑

10、队员两手撑地俯卧于大软球，然后连续交替做伸、举异侧手、腿动作，8-10次×2组。

11、“软梯”练习

(1)队员站于软梯正面、面对前进方向，两脚前脚掌轮换着地、快速逐格向前踏格跑；

(2)队员站于软梯右侧、面对前进方向，先从右侧迈左脚踏进一格、接着迈右脚进同一格左脚再向前踏至软梯外左侧、右脚向前踏进一格、如此连续折线向前（只有一脚踏出软梯）逐格跑过软梯；

(3)队员站于软梯右侧、面对前进方向，先从右侧迈左脚踏进一格、再迈右脚进同一格，左脚和右脚依次在右侧着地后、右脚再向前踏进一格，如此连续快速折线向前（两脚分先后踏出软梯）逐格跑过软梯；(4)队员站于软梯左侧、侧对前进方向，左脚前脚掌先踏进一格、右脚前脚掌也进同一格、然后左脚再向前踏进一格、右脚再同进一格，如此连续不断地先左后右逐格跑过软梯；

(5)队员站于软梯右侧、侧对前进方向，左脚前脚掌向前踏进一格后，有脚也踏进同一格、左脚再向侧后踏出，右脚并拢，然后左脚再向前踏进一格、右脚再踏进同一格、如此快速左先后右、进进出出，逐格跑出软梯；

(6)队员站于软梯右侧、面对前进方向，左脚前脚掌先向前踏进一格、右脚前交叉步踏到软梯的左侧外面、右脚着地后再向前踏进一格、左脚再前交叉步踏到软梯左侧外面，如此快速连续扭跨逐格跑过软梯；(7)队员侧开力分腿站于软梯两侧、面对前进方向、两脚同时向前跳进一格后，再向前分腿跳出到软梯外侧，如此连续快速逐格跳进跳出跑过软梯；

(8)队员站于软梯正面、背对前进方向，两脚同时向后跳进一格后、再向后分腿跳出到软梯外侧，如此连续快速逐格跳进跳出跑过软梯；

(9)队员站于软梯右侧、面对前进方向，右脚交叉步先踏进一格后、左脚再前交叉步踏出至右侧，如此两脚快速沿软梯右侧连续交叉步扭髋逐格跑过软梯。第六节

篮球专项柔韧素质训练

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。经常进行柔韧训练，可以提高运动员的伸展能力，有助于完成高难动作，还可以减少各种扭伤的发生。

一、柔韧训练注意事项

1、训练时动作幅度要由小到大，有力要柔和，以免拉伤韧带。

2、应以早操或课前准备活动时训练为主。拉韧带前应先慢跑和做些徒手操，使身体发热后再练习，以防拉伤。

3、大强度训练后和疲劳时，不宜做柔韧练习。

二、柔韧训练伸展的部位、种类和要求

1、伸展的部位和顺序

伸展的先后顺序：通常情况下要从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后群肌，通过先拉伸这些肌肉群能够影响其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥，首先伸拉大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。

即拉伸的顺序为：

躯干和下肢从背部（躯干），臀部（骨盆部位），大腿后肌群，腹股沟（内收肌），股四头肌到腓肠肌及踝、脚；颈部和上肢从肩部肌群，手臂，手腕到手和颈部。

2、伸展的分类及要求 伸展运动共分为三类，即：

1、静力性伸展：在规定的时间内保持肌肉达到一定的伸展范围，以感觉紧张为标准；每个伸展练习持续15-20秒；重复每个伸展练习两次；每周伸展5-7次；经常尽力做全身肌肉拉伸。

2、动力性伸展：要达到一定的伸展范围；要在静力性拉伸之后进行练习；动力性拉伸可以增加肌肉活动范围。

3、被动伸展：助手应该有控制的慢慢加力；被动伸展不应该疼痛，轻微的紧张应该被感觉到；伸展应当以运动员自我感觉为标准；运动员和助手应当互相交流。

一、发展柔韧素质的方法实例（图略）

1、伸展组合练习之一

（1）直腿体前屈双手摸拉左腿：直腿体前屈双手摸拉右腿：（2）直腿体前屈双臂向下伸拉：

（3）左弓箭步双手体前触地压腿：右弓箭步双手体前触地压腿：（4）坐姿分腿两手握脚尖向上牵拉：

（5）坐姿左腿伸直，右腿弯曲，上体前探左手握左脚牵拉：左腿弯曲，上体前探右手握右脚牵拉：（6）坐姿左腿伸直，右腿弯曲（两腿交叉）上体右转右手撑地牵拉：左腿弯曲（两腿交叉）上体左转左手撑地牵拉：

（7）身体仰卧右腿弯曲，上体上抬同时双手抱右腿牵拉：上体上抬同时双手抱左腿牵拉：（8）身体仰卧右腿上举，上体上抬同时双手抱右腿牵拉：上体上抬同时双手抱左腿牵拉：

（9）身体仰卧两臂平伸，左腿弯曲同时右腿弯曲交叉搭放牵拉：身体仰卧两臂弯曲，右腿弯曲同时左腿弯曲义叉搭放牵拉：

（10）身体仰卧，上体团身双手紧抱弯曲左腿同时，右腿向左交叉搭放牵拉：身体仰卧，上体团身双手紧抱弯曲右腿同时，左腿向右交叉搭放牵拉：

（11）身体仰卧右腿向左侧搭放，两腿交叉侧拉：身体仰卧左腿向右侧搭放，两腿交叉侧拉：

（12）身体仰卧两臂平伸，双腿弯曲向左、向右摆动牵拉。

（13）身体向左侧卧，右腿弯曲右手紧握右脚牵拉：身体向右侧卧，左腿弯曲左手紧握左脚牵拉：（14）两手撑地（成俯卧），左腿弯曲交叉搭放在右腿上牵拉：两手撑地（成俯卧），右腿弯曲交叉搭放在左腿上牵拉。

（15）两脚开立、两手交叉相握并外番（手心朝上），上体向左侧、向右侧牵拉。（16）直腿体前屈，双手向下触地牵拉；

（17）直腿上体左转同时双手直臂摸左脚牵拉，直腿上体右转同时双手直臂摸右脚牵拉。

（18）右腿在前屈体直腿交叉，双手向下触脚牵拉，左腿在前屈体直腿交叉，双手向下触脚牵拉。

（19）左、右弓箭步双手体前触地压腿牵拉。

（20）身体仰卧两臂张开、两腿弯曲同时两臂和腹、背用力撑体牵拉：

（21）身体仰卧左腿弯曲全脚掌着地，两臂弯曲双肘撑地、然后肘、肩、背和左脚协同用力撑体牵拉，左右脚交替。

6.足球运动员的体能训练方法 篇六

现代篮球运动作为一项综合性的运动项目，集体能、技能、心理能力于一身。篮球运动之所以能够吸引着越来越多的关注目光，主要是由于其各种高难度的技术动作是在快速移动和激烈的对抗之中完成的，运动员需要运用自身的谋略去制衡各种千变万化的运动技术。无论是运动技术还是运动战术，体能水平在篮球运动中都有着基础性的地位，它是展现球队技术风格和精神面貌的物质基础。因此，篮球运动员持有较高水平的体能水平，对于高水平战术、技术的发挥，有着至关重要的作用。

一、我国高校篮球运动员体能训练现状

(一)专项体能训练不足，整体体能训练的质量跟不上

事实上，我国高校有关体能训练的方法和要求，则是很少变动，缺乏针对性，很难开展一般体能训练向专项体能训练的过度和转变。因此，高校篮球运动队仅仅用课余时间进行专项体能训练。这种短时间的训练，很难满足专项运动技能的需求。此外，我国高校篮球队的专项体能训练，很少存在检测训练过程和运动恢复等环节，这也是训练质量低的关键之所在。

(二)缺乏专业的师资队伍，体能训练硬件设施跟不上

我国的篮球运动训练中，普遍存在重技战术训练，而轻体能训练的现象。这集中表现在以下两个方面：一方面，据有关调查发现，在我国的普通高校篮球队中，普遍不具备专门的体能训练教练，通常情况下是由主教练兼职负责运动员的体能训练工作。主教练在身兼多职的情况下，有很少的精力和时间对运动员开展专门的体能训练，致使不少教练员不得不将体能训练糅合在技战术训练之中。

二、规范高校篮球运动员体能训练应坚持的基本原则

(一)训练量与强度统一的体能训练原则

我国篮球运动员的体能水平，很难实现实质性的突破。由此可见，在对篮球运动员进行体能训练时，应着重处理好训练的“量度”和“强度”之间的关系，兼顾两者，同步提升。在实际的比赛过程中，不仅需要运动员承受长时间的大量运动，同时还需要承担长时间的高强度运动，必须兼顾运动的“强度”和“量度”.

(二)以速度训练为核心的.体能训练原则

尽管目前存在着各种各样的体能训练方式、手段，然而，能够最直接的反应运动员体能水平的依然是速度。速度作为篮球运动员的核心要素，对于运动员能否取得胜利，有着至关重要的意义。由此可见，速度是衡量各种体能训练方法、手段的重要指标。教练员在制定、设计体能训练计划的过程中，应重点考虑专项速度。

三、提升高校篮球运动员体能训练的教学方法及对策

(一)转变训练的理念，尝试训练的多样性

1.同步兼顾体能训练和“技战术”训练的发展。在篮球这个系统性的训练工程中，只有对运动员进行系统的体能训练，才能够帮助其更加适应篮球比赛。而只有同步对运动员进行体能训练和“技战术”训练，才能够确保运动员在实战过程中合理运用攻防战术，最终取得优异的成绩。因此，教练员在组织体能训练过程中，应改变以往以技战术训练替代体能训练的错误观念，有计划的科学计划、组织。

2.坚持多样化的体能训练方式方法。对于篮球运动这一长期性、高强度的比赛而言，不能仅仅依靠单一的体能训练方式，而应该采取多样化的训练形式，以确保运动员在比赛过程中持有充沛的体力。目前，国内外比较先进的体能训练理念是，在技战术训练的准备、基本、结束等环节，穿插实施体能训练。这样能够最大限度的使训练接近实战，不仅能够强化体能，还有着模拟实战的效果。

(二)创新训练方法，提升训练的目的性

运动员的速度素质，不仅包括向前冲，同时还包括快速变相、后退、滑步以及耐力等。速度在一定程度上，体现出运动员的运动水平。尤其是在运动员进行攻防转换时，速度便显得尤其重要。针对速度的训练，通常情况下，主要有快速跑、冲刺跑以及场地练习等内容。这其中，快速跑的初始距离一般是400米，并依次逐渐减少距离，并且，快速跑的速度应在冲刺跑和中速跑之间，不宜过快也不宜过慢。冲刺跑的理想距离是60米以内。之所以进行场地练习和爬楼梯等训练，主要是为了提供运动员的无氧能量供应系统。在速度训练过程中，应间隔的进行不同种类、距离的训练，把握各个训练环节之间的时间间隔。

(三)制定体能训练方案，建立完善的评价机制

教练员应制定长期、短期并存的高校篮球对体能训练目标、计划。首先，教练员应充分了解运动员的体能现状，并依此确定体能训练目标;其次是应充分认识体能发展的内在规律，在此基础之上，制定训练的高可行性的方案。这样，便能够有效的将体能训练目标具体化。将体能训练目标加以细化，从而形成彼此相互独立却存在着必然的联系的一个个训练任务，以此有序的开展体能训练。这样的训练计划，不仅能够有效的提高训练效果，同时还能够有效地统一运动员的训练意识和行为。

四、结语

现代篮球运动，作为一项高综合性的运动项目，对运动员的身体素质有着严格的要求。只有保持良好的机能素质，运动员才能发挥出良好的技战术水平。因此，高校在组织篮球运动训练的过程中，应严格遵循大学生运动员的生理、心理素质，科学、系统的规划大学生运动员的体能训练工作。这样才能有效的提高体能训练的效果，推动我国高校篮球运动以及国家篮球运动的不断发展。

参考文献：

[1]王兴，司虎克.体能训练基本理论与基本原则的研究[J].中国体育教练员，(02).

[2]周成林，谢红.辽宁优秀女子中长跑运动员形态、机能、心理素质与运动能力的相关研究[J].中国体育科技，(12).

[3]陈德春，宫鲁鸣，纪志新，王卫星，张毅.我国优秀女子篮球运动员O2max与部分有氧能力相关指标的研究[J].中国体育科技，2002(12).

7.足球运动员的体能训练方法 篇七

足球运动是以间歇性、高强度的反复冲刺跑以及在剧烈拼搏中进行频繁、复杂的混合性运动项目。随着现代足球运动的全面攻守打法的特点和比赛中不断进行交叉换位,既积极参加进攻,也积极参加防守,这就对足球运动员的体能要求日益突出。许多专家认为良好的体能是准备高水平比赛的关键因素。体能训练已经成为一项常年的计划,而运动员要参加比赛就要具备这一关键的能力。我国足球运动的发展同欧美一些国家相比,有很大的距离,其中一条重要的因素是体能不如欧美运动员,因此中国足球职业化以来,足协及各俱乐部在队员体能上狠下工夫,强化12分钟跑及YoYo体能测试。近几年,队员的体能提高了不少,但同世界足球高水平的差距并没有缩小,在亚洲也称不上是一流球队。

1 对体能和足球运动员体能概念的认识

1.1 体能的概念

“体能”是目前我国体育界使用频率很高的一个概念。尽管“体能”这个词使用频率高,但是对于它的定义却众说纷纭,说法不一。早在1964年东京奥运会期间,国际运动医学委员会就成立了“国际体能测试标准化委员会”,并制订了标准体能测试的6大内容,分别为:身体资源调查、运动经历调查、医学检查月测验、生理学测验、体格和身体组织测验及运动能力测验。在我国,1984年出版的《体育词典》和1992年出版的《现代汉语新词典》中对体能做出了相同的解释:体能指人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能力。包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质与人体的基本活动能力(如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越和支撑等)两部分构成。田麦久等专家在《运动训练学》中把体能视为运动员先天具有的遗传素质与后天训练形成的运动员在专项运动中所表现出来的机体持续运动的能力。他们给出的运动员体能的定义为:运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要构成部分。在训练学中,体能训练和技战术训练、心理训练与智力训练一起构成运动训练的整体,它能够提高运动员有机体的技能,增进健康,改善身体形态,发展一般和专项运动素质,预防和治疗伤病等。

1.2 足球运动员体能的概念

结合众多专家对体能概念的认识及足球运动的专项特点,我们可以将足球运动员的体能定义为保持该项目最佳运动水平所需要的适宜的身体和心理能力。其中,身体能力包括足球运动员的身体形体,身体机能及运动素质。[1]

2 对足球运动员身体形态、机能、素质特征及心理能力的认识

2.1 对身体形态的认识

在身体形态方面,足球运动员身体形态总体上为粗壮型,身材高大。壮实是高水平球队的一个明显特征。世界优秀男子足球运动员的平均身高为180.4cm,平均体重为75.6kg,平均年龄为27.6岁,守门员的身高体重非常明显地大于其他位置的运动员。但不同地区,不同运动员之间的差异很大。总之,球队中运动员的身体形态的合理性是高水平球队的一个重要特点。

2.2 对身体机能的认识

在身体机能方面,有氧-无氧混合供能是足球运动员的重要机能特征。在足球比赛中,球员在赛场上的活动可以分为下列10类:站立、走动(4公里/时)、慢跑(8公里/时)、低速跑(12公里/时)、中速跑(16公里/时)、高速跑(21公里/时)、冲刺跑(30公里/时)、后退跑(12公里/时)、头球、铲断。

根据国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能状况进行分析,在1998年法国世界杯比赛中发现,一场比赛中球员的跑动距离在9000-14000米,平均为10800米。一场比赛可能的动球时间为55分钟。由此可知,足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求。研究表明,世界优秀女子足球运动员的最大摄氧量平均为47.1-57.6ml/kg.min-1。

由于专项适应性,有氧与无氧能力形成是一种非衡补偿结构,供养能力的充分发展,耗氧能力的选择控制,肌肉类型趋于无氧型,快肌比例高,有氧供能与无氧供能是足球运动机能适应性的又一重要方面,足球训练中应充分重视有氧能力与无氧能力,有氧做功与无氧做功的对立统一关系。

2.3 对运动素质特征的认识

在身体素质方面,总体上,足球运动员属于力量速度型,但内在结构也极其复杂,调查表明,足球运动员的素质结构特征与同乡群运动员素质结构一般模型有一定的区别(见表1)。运动素质结构与技术位置分工又明确的关系,速度耐力型运动员最多,力量速度型运动员其次,其他依次减少。总体说来与力量或速度类型相关的运动员累计占65%,其中守门员以力量型居多,后卫运动员以综合型运动员居多,前卫运动员以速度耐力和持久耐力型运动员居多,前锋运动员以速度或速度耐力型居多。不同位置分工的运动员各有特点。

2.4 对心理能力的认识

良好的心理素质是完成技战术任务的保证,是运动员心理特征在其从事竞技体育活动时起着重要的作用。运动员的技术、战术以及运动智能,都只有在心理能力的参与下,才能得到充分体现,足球比赛中场上情况瞬息万变,无论在处理球、控制球的过程中,还是在实施攻守战术中,都要求运动员具备良好的球感、时空感、节奏感,能审时度势地进行思考,及时快速而又准确的作出判断和采取适时合理的果断行动。因此运动员需要具备良好的认知能力,即感知能力、记忆能力、想象和运动表现能力以及思维能力等,应具备足球运动员所必需的自信心、进取心、意志力等心理品质,应具有适应比赛变化,克服极端困难条件的心理适应能力和情绪的稳定性,心理状况的自我调控能力,这样才能完成比赛任务。

3 足球运动员体能训练内容体系

现代足球竞技运动中,体能训练的内容体系是实现体能训练目标的重要保障。从广义上理解,体能训练是一个包含内容十分广泛的过程,它指的是运动员在教练员的指导下,提高或保持专项竞技水平的社会行为,它以教练员指导运动员进行的体能训练实践为核心,并与各方面对运动训练实践有重要影响的外部因素紧密联系在一起;而从狭义的理解来看,体能训练可以将之集中在训练的内容和方法上,包括训练活动的内容以及组织与安排等。因此,根据足球项目的特性,将对运动员的成绩水平有重要影响的、既相互联系又相互制约的主要因素组成一个整体,建立起足球运动员体能训练的内容体系。根据现代足球竞技对运动员的体能需求特点所决定的足球体能训练的内涵,本着“需要什么练什么”的训练原则,我们提出在提高足球运动员竞技能力的体能训练内容构成中,以发展和挖掘运动员的体能潜能为主要目标的内容体系,主要包括基础体能训练、专项体能训练和综合体能训练3大部分(图2)。

4 足球运动员体能训练方法学体系

4.1 发展力量素质训练方法

发展快速力量主要采用本人最大负重的40%-80%的强度,这可兼顾力量和速度两方面的发展,练习中要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复5-10次,完成3-6组,练习组数的确定应以运动员不降低完成动作的速度为限,组间间歇时间应充分而不过长,一般为2-3分钟。

运动实践证明,循环训练法是提高力量耐力的主要办法。不同运动项目对力量耐力的需要是不同的,目前主要有两种不同方式的循环训练:大强度间歇循环训练和低强度间歇循环训练。循环练习要保证一定的练习密度和练习强度:练习中不可安排间歇休息,或没有练习时间限制但必须确定一组或三组循环练习的时间要求;提高训练强度的方法是,重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数;可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟120次时,即可开始下一次循环练习。

4.2 发展速度素质训练方法

足球运动项目的速度训练主要包括短距离的种种起动跑、冲刺跑、变速跑和速度耐力等练习。起动跑特点是人体在尽快短的时间内由静止状态加速获得高速度。起动跑主要表现在足球比赛的迅速跑位、摆脱防守。起动跑能力主要通过各种起跑来练习。在足球比赛中,快速防守和战术配合等都需要运动员具备良好的冲刺跑和变速跑能力。冲刺跑能力主要通过短距离的快速跑动来练习。对足球专项来说,速度耐力是指高速加速跑的速度耐力和高速度、大幅度的单个动作速度耐力,例如转身、抢断。速度耐力练习主要有:800m-1500m中长跑、3000m-5000m长跑和不同距离的越野跑、运球跑1-2min、一对一抢截球练习或多人抢截球练习、半场抢截球练习、跳绳练习等。

4.3 发展肌肉耐力训练方法

研究证明,目前足球运动员体能的决定性限制因素并非球员的心肺功能,而是球员的肌肉耐力水平,特别是肌肉无氧耐力水平。所以重点发展足球运动员肌肉无氧耐力水平对提高运动员的体能是特别重要的。发展足球运动员的肌肉耐力的训练方法主要有持续训练法、间歇训练法和比赛法(表2)

5 小结

1.足球运动员的体能为保持该项目最佳运动水平所需要的适宜的身体和心理能力。

2.足球运动属于同场对抗性运动项目,但相对于同项群其他运动项目而言对运动员的素质要求有一定的区别。

3.足球运动的体能训练包括基础体能训练、专项体能训练以及综合体能训练三大体系,而这三大训练体系又由各自分支的训练内容组成。

4.作为足球运动工作者,应该不断更新训练观念,吸取国内外先进训练体制,促进我国足球运动的不断强大。

摘要：运用文献资料法和综合法,对现代足球运动的项目特点及体能训练的内容体系和方法进行阐述。系统地分析了足球运动员的体能训练内容由基础体能训练、专项体能训练和综合体能训练三个体系及各自的要素组成,在此基础上引荐当今先进足球体能训练方法,以期为提高我国足球运动的竞技水平提供理论依据。

关键词：足球,体能训练,内容,方法,体系

参考文献

[1]李春满,等,译.经典足球指导教材[M].北京:北京体育大学出版社.2009,4.

[2]杨一民.现代足球[M].北京:人民体育出版社.2000,6.

[3]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社.2000,8.

[4]陈明.足球运动员的体能训练与疲劳消除[J].北京体育大学学报,2006,(2):206-208.

[5]耿建华.现阶段我国足球运动员体能训练结构的分析与训练对策[J].武汉体育学院学报,2004,38(5):111-113

8.足球运动员的体能训练方法 篇八

关键词：青少年；足球；体能

足球比赛时间长、运动量大，技、战术多变，运动形式复杂多样，良好的体能是保证运动员在全场比赛中保持高速度强对抗情况下完成比赛活动的重要身体素质。足球体能是有氧供能、磷酸原和糖酵解三种供能系统的连续统一体，缺一不可。本文研究目的就是在广州U—16男子足球队赛前体能储备期，进行14周的系统体能训练，训练前后测试比较有氧和无氧能力变化情况，分析体能训练的效果。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

广州U—16男子足球队18名运动员，队员平均年龄16.2±0.4岁，平均身高164.4±5.4cm，平均体重55.2±4.8kg。

1.2 研究方法

1.2.1 训练设计

青少年运动员身体还没有完全发育成熟，过大、不适宜的训练强度会对他们的身体造成损害。按照循序渐进的原则，把体能训练分为三个阶段，第一个训练阶段是一般体能训练阶段，第二个训练阶段是球场高强度体能训练，第三个训练阶段是有球对抗训练。具体安排情况见表1。

1．2．2 测试指标

1．2．2．1 最大摄氧量

使用Medi soft心肺功能测试系统，在跑台逐级递增运动负荷的过程中，要求运动员的呼吸商大于1.00，心率达到180次/分钟以上，体力达到力竭，不能跟上跑台的速度持续运动方停止测试。

1．2．2．2无氧阈

最大摄氧量测试完成后，将相关数据对比，寻找最大摄氧量拐点并记录对应心率，为无氧阈。

1．2．2．3 最大无氧功率

采用Monark功率自行车测试，测试时间30秒，计算测试过程中最大功率，反应ATP-CP系统最大做功能力。

1．2．2．4 平均功率

采用Monark功率自行车测试，测试时间30秒，计算30s平均功率，反映了较长时间持续大强度运动糖酵解供能能力。

1．2．3 数据处理

运用SPSSI1．5统计软件，将实验前后的各项数据进行t检验，分析显著性水平。

2 测试结果

注：﹡p＜0.05为显著性差异，﹡﹡P＜0.01为非常显著性差异。

3 分析与讨论

3.1 最大摄氧量和无氧阈变化情况

最大摄氧量是在心肺功能和全身各器官、系统充分动员的条件下，在单位时间内机体吸收和利用的氧容量，可反映人体最大有氧代谢能力，反映心肺功能氧的运转能力和肌肉对氧的吸收、利用能力。有证据表明，最大摄氧量和比赛中奔跑距离之间具有高相关（r=0.67）。有研究报道，国外优秀足球运动员的最大摄氧量相对值大都在55—77范围内[1]。无氧阈是指人体在递增工作强度时，由有氧代谢供能开始转化成无氧代谢供能的临界点。无氧阈对耐力的评定、训练强度监控有重要意义。用“无氧阈”强度进行训练，可发展最大有氧能力，从而有效的提高耐力项目的成绩。无氧阈在运动实践中可用于评定运动员的运动能力和评价训练效果；可用于安排有氧训练和无氧训练强度。从表2可看出，实验后，运动员最大摄氧量和无氧阈明显高于实验前，差异显著。这表明经过14周体能训练，运动员有氧供能能力显著提高，训练效果比较好。

在足球比赛中，有氧氧化系统供能能满足中小强度的一般跑动。由于足球比赛的特点决定了运动员比赛时间长，活动的范围广，跑动的总距离长,全场比赛几乎在不间断状况下进行的。因此,从总体来看,维持运动员整场比赛的能量是靠有氧代谢来完成的。 研究表明，在90分钟的足球比赛中以有氧氧化供能的中小强度运动的时间占到90%以上，因此，有氧氧化供能起着非常重要的作用。长时间承受运动负荷的前提就是发展最大摄氧量(VO2max)能力，用接近“无氧阈”的负荷强度是有效地提高 V02max 利用率的理想方法。刘丹等研究表明：使用无氧阈心率监测足球训练强度是一种比较科学，且较简便准确的评定方法[2]。因此，建议青少年足球运动员要重视有氧能力的训练，在日常训练中，可将无氧阈强度心率或血乳酸做为训练强度的控制标准，合理有效地提高有氧耐力水平，为参加长时间高强度的足球比赛打好体能基础。

3.2 最大无氧功率变化情况

最大功率反应磷酸原供能系统最大做功能力，在运动中表现为最大爆发力,经常用来评价运动员下肢爆发力发展水平。从表2可看出，实验后，运动员最大功率明显高于实验前，差异显著。这表明经过14周体能训练，运动员磷酸原供能能力显著提高，训练效果比较好。

高能磷酸原(ATP-CP)供能系统，其特点是供能速率快，可达1.6- 3.0MM/ kg/s，多发生在小肌群、高速和持续仅10秒以内的大强度运动中。足球运动项目特点一般是在短距离内,短时间的冲刺跑或间歇跑或者是在短时间内完成动作的组合力量的爆发,这种活动方式决定了足球运动员的跑动大约有25.5%是在冲刺跑中完成的,而且跑动的速度快、爆发性强、时间短、强度大。因此,人体通过ATP与CP的快速分解所释放的能量,来提供运动员快速的冲剌跑所需要的能量。在足球比赛中，关键性的技术动作的完成，如短距离拼抢、冲刺、射门、和一些足球项目特有的不规则的移动—后退、侧移、加速、减速和变向等，这些代表足球运动特征的能量供应，主要依赖高能磷酸原系统。从足球运动特点整体上看，尽管其供能所占比例甚少(仅占 10%左右)，但重要程度却高居各种供能方式之首。因此提示足球体能训练要把磷酸原供能能力训练放在最重要的位置，经常进行训练。

3.3 平均功率变化情况

功率自行车无氧功率测试是反映无氧能力较理想的测试。30秒平均功率反映了较长时间持续大强度运动的能力、糖酵解供能能力，是较长时间的大强度跑动、反复冲刺、长途奔袭等的能量基础。在足球运动中，超过10秒的大强度运动，或每次动作时间虽然在10秒之内，但连续短间歇的大强度运动，ATP恢复不足时需糖酵解系统参与供能。从表2可看出，实验后，运动员平均功率明显高于实验前，差异非常显著。这表明经过14周体能训练，运动员糖酵解无氧能力显著提高，训练效果非常好。

在足球比赛中,运动员不仅要进行快速的冲刺跑,而且依据比赛情况的不同和需要,还要进行不同距离的折返跑、追逐跑、摆脱、补位等行动,并且在一定时间(30秒-2分)内,要求运动员在反复的快速奔跑中去完成进攻或防守,再加上比赛攻防不断转换和比赛节奏的快慢不定,造成运动员的跑动呈间歇性,这种间歇性的大强度剧烈运动,要求运动员必须具备良好的速度耐力,维持这种速度耐力的能量供应就是依靠糖酵解所释放的能量。足球比赛中短时间、高强度的运动主要依靠无氧供能[3]。国外研究表明，瑞典国家队的30秒平均相对功率平均值为13.5，国外一些学者研究对不同等级足球运动员无氧能力测试的结果表明，凡运动员等级高、比赛名次好、无氧能力包括最快功率、平均功率和肌肉爆发力均较高。这一结果反映了无氧能力与比赛成绩、运动员等级存在着线性关系[1]。这一现象提示我们要高度重视足球运动员的无氧能力训练。

4 结论

经过14周系统体能训练，运动员有氧供能能力、磷酸原供能能力和糖酵解供能能力均显著提高，赛前体能训练效果比较好，达到了赛前体能储备的目的。

参考文献：

[1] 埃克布洛姆.运动医学与科学手册——足球[M]. 陈易章译.北京: 人民体育出版社，2003:104-111.

[2] 刘丹等.无氧域心率及无氧域速度在女子足球体能训练中的应用[J].中国体育科技，1998（7）:45-50.

[3] 张剑利等.足球运动员体能训练、监控与调控研究综述[J].天津体育学院学报，1999（3）:22-26.