瑜伽练习注意事项

瑜伽练习注意事项（通用12篇）

1.瑜伽练习注意事项 篇一

瑜伽修炼要遵循科学严密的体系，无论是体位还是呼吸、冥想，都应按规范的程序与方法来进行。不正确的练习会损害健康，扰乱心神，特别对于初学者，一定要在老师的指导下练习。下面将常规注意事项列举如下：

一、认清目标

瑜伽在几千年的发展过程中，衍生出许多不同的派别。目前国内主要有哈他瑜伽、八支瑜伽、热瑜伽、昆达尼利瑜伽等，不通派别练习的体位及理念都有差异，不同的瑜伽教学，强调的重点各异。这些都是瑜伽练习者一开始就要注意区分的。同时，要先清楚自己练习瑜伽的目的，不妨根据自己的需求做个选择，是想通过瑜伽塑体纤体，改善肢体的柔韧度，或是想辅助理疗疾病，或是想通过静坐冥想升华精神品格，或是想综合体验瑜伽的整体妙用。根据这些想法与目标选择瑜伽流派与老师。

二、入门

如果你是一名初学者，建议不要在家中随便挑一个光盘自学，瑜伽体位的完成过程存在很多细微关键，同时呼吸与体位的配合又非常难以掌握，初期静坐冥想则离不开老师的引导，仅对照光盘模仿是不够的，很容易出现偏差，甚至导致肌体韧带损伤等不良后果，所以应跟随一位有经验的老师，学会练习的方法和步骤。

目前瑜伽界有很多不规范之处，良莠不齐，有些会馆是在没有专业证照的情形下匆忙营业，瑜伽老师并没有经过专业培训、不具备专业资质证书，还有很多会馆以体位适能教练、健美操或体操教练代替瑜伽老师，还有很多会馆与器械健身馆、健美操馆甚至柔道馆混合在一起，这些都不能算是专业的瑜伽会馆，因此在挑选瑜伽会馆时，一定要了解其背景、开办宗旨，环境条件、老师资质等然后再做决断。

三、场地选择

瑜伽练习在掌握了基本要领与规则后，除了在会馆集体练习外，还可以在家里或室外自行练习，而这些练习的地点，对于瑜伽修习同样很重要。在现代都市里，人们很难找到纯自然的环境，而瑜伽也是最不受场地限制的运动之一，无论是在家中客厅、卧室、阳台或是办公室，只要有一个可容全身平躺的空间即可。有条件时，尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。在家中练习时，要注意不要靠近家具、火炉、电风扇下及其他影响肢体伸展的地方。在室外练习，要选择环境优美、相对安静之处，比如公园、街区花园，要避免在大风、寒冷或有烟味灰尘的不洁空气中练习，同时避免在烈日下做瑜伽。

由于瑜伽动作涉及到许多柔韧动作，练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以不要在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤，可以在地毯上进行，若家中没有地毯，可在地板上铺块瑜伽垫或毛毯，注意垫子与毛毯的防滑性要强一些。

四、练习时间

一般而言，瑜伽练习并无绝对的时间限制，只要自己感觉身心状况良好时，随时可以练习。一天中的任何时间都可以做，清晨或是傍晚是较好练习时间，尤其是傍晚时，动作一般比早晨时灵活，做瑜伽姿势会比较到位，而且傍晚练习有助于消除一天的疲劳，让人恢复精力。每餐后一小时以上才可以做，女性每月月经来临时，最好是个人身体情况再决定是否练习，即使练习也要注意动作的强度。酒后尤其是醉酒时不宜做瑜伽练习。

五、衣着

由于瑜伽有大量的扭曲和伸展动作，因此最好是穿着宽松舒适的棉麻制衣服，样式并无统一要求，休闲服、运动服或韵律服都适宜，要避免紧束身体的化钱类服装，可以保证练习过程中的自由呼吸，让身体可以子啊动作中自由伸展。提倡光着脚练习，练习前要除去手表、腰带、或其它饰物，以免妨碍动作及损伤身体。练习瑜伽时身体会发热，毛孔会张开，因此在静坐放松及冥想时要注意腰部与膝盖保暖，可以准备一条毛毯或较厚的大毛巾，围住后腰并盖住膝盖。

六、把握自己个性特点与身体状况

体位练习的每一个动作都有其特殊性，能够辅助治疗或理疗一些疾病，也会不利于另一类疾病，因此我们说瑜伽体位不是万能的，习练者一定要先了解自己的身体状况，并了解各个体位动作的特点与适宜对象，从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。同时要注意不要对自己体位要求太过，根据自己的实际能力来做瑜伽的动作，即使看到你同伴的进步速度比你快、某些体位完成得比你好，但如果这些动作并不适合你练习的话，那就不要受那些诱惑，不要跟别人比，勉强做过度的伸展或屈压容易伤到自己。另外，也不用担心自己筋骨强、承受不了各种姿势伸展幅度，要对自己有信心，只要按照合理的练习程序，顺其自然，耐心细致地尽力而为，同样会取得一定的收益。

七、特熟人群的注意事项

身体有旧伤或疾病的人，须如实告知瑜伽老师，让老师参考适宜或不适宜做的那些体位。大病初愈或手术后要经医生同意方可练习。高血压、癫痫、心脏病患者要避免做各种“倒立式”以及高难度的瑜伽的体位。怀孕期间须经医生同意，同时要在有经验的老师知道下才能习练，习练时要在自己所能承受的极限范围内，使被拉伸的部位稍有些拉伸即可，稍有疲乏就要停下来休息，要避免做俯卧、挤压、腹部及其他难度大的扭曲动作等，在做保持平衡的动作时，一定要注意防滑。

八、练习前注意事项

饮食避免油腻、辛辣的食品，练瑜伽前后一个小时内，不要用餐。患有低血压或身体状况不佳者，可在练习前的半个小时喝些流质食物或饮料。暖身很重要，不要一开始就做难度大的动作，先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，以免造成运动伤害。

九、习练中注意事项

1、在习练中，一旦感觉不舒服，就应立即停止，并静躺几分钟。联系中如果肌肉颤抖或抽筋时应立即停止，加以按摩，放松后方可再练。

2、做体位动作时注意配合呼吸，没有瑜伽老师的特殊要求，不要闭气。所以瑜伽体位都要在配合缓慢呼吸的情况下完成。

3、意识集中于主要部位，做练习时，睁着眼闭着眼都可以，进行体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位，祈祷促进此处血液循环，清除多余脂肪的效果。

4、练习中的禁语，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，尤其在做一些倒立、身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要，因此要杜绝练习中大笑或讲话。和大家一起练习时，注意不要因为自己的言行影响到别人。

十、习练后注意事项 做完体位后要配合放松，体位的静止状态，有利于联系着体会“动中有静”的安详感，同时做全身按摩，然后做摊尸式休息数分钟，或到一个安静的地方散步。

十一、要持之以恒

现代人生活紧张，杂事缠身，常为意外的牵绊而中断练习。其实，每次练习的时间不再长，每天的坚持很重要，偶有中断，也要迅速恢复，只要持之以恒的练习才能做到预期的成效。

2.瑜伽练习注意事项 篇二

1 瑜伽对常见的慢性病的治疗原理

瑜伽疗法,从根本上说,是一种自我治疗的方法。根据瑜伽的观点,病痛、疾症、功能失调,大多是由于某种生活方式不当、习惯不良、对生活常识缺乏了解、饮食不当等因素而引起的。人体短期或长久的功能失调可诱发疾病。这种失调又是由于某些偏差,使人体内部正常状态失去了应有的平衡。既然产生疾病的根本原因在于患者自身的偏差,那么治疗的办法只能是由患者本人来纠正自身的偏差。由此,对于患者来说,自身应负有双重责任,既要对病因负责,又要对治疗疾病负责。

1 . 1 消化性溃疡

消化性溃疡是指胃肠道粘膜被胃酸和胃蛋白酶消化而发生的溃疡,主要指发生在胃和十二指肠的慢性溃疡,即胃溃疡(gastriculcer,GU)和十二指肠溃疡 (duodenal ulcer,DU)。消化性溃疡的发生是由于对胃和十二指肠粘膜有损害作用的侵袭因素与粘膜抵抗损伤及自身修复因素之间失去平衡的结果。疼痛特点:长期性、节律性。影响因素:疼痛常因精神刺激、过度疲劳、饮食不当、药物刺激、气候变化等因素诱发或加重。可因进食、休息、服制酸药、以手按压疼痛部位、呕吐等方法而减轻或缓解。

瑜伽疗法的作用机理:(1)瑜伽疗法。瑜伽体式最大的特点是,随着横膈膜的活动,幅度提升,腹腔的压力变动增大,直接对腹腔脏器,尤其是胃脏和肠腔施以温和的按摩,消除这些脏腑的淤血。(2)瑜伽可以对中枢神经系统和内分泌腺体起到调控效果 ,尤其对支配内脏器官的自主神经可以起到调整的作用。(3)瑜伽冥想和体位法有助于精神和心理的放松,消除紧张,平缓精神和心理波动,可以通过迷走神经机制影响胃和十二指肠的分泌、运动和粘膜血流的调控,使其恢复防御和修复机制,包括粘膜屏障、粘膜血流量、细胞更新、前列腺素和表皮生长因子等,改善腺体功能,减少胃酸分泌,维护粘膜的完整性。

消化性溃疡的瑜伽疗法 :(1)饮食疗法:饮食要根 据疾病的 特征和患者的身体条件而定。最为重要的是要保持饮食的均衡,不要吃那些 对医治疾 病有害的 食品。例如:冷饮,辛辣食品,烟、酒、浓茶等。(2)生活方式:避免过度紧张和劳累,溃疡活动期拌并发症时,需卧床休息。应戒烟酒,避免食用咖啡、浓茶、辛辣等刺激性食物以及损伤胃粘膜的药物;不要喝可口可乐或其他汽水。消化性溃疡的形成和发展与胃液中的胃酸和胃蛋白酶的消化作用有关,故切忌空腹上班和空腹就寝。(3)瑜伽练习法有:上升腿式、锁腿式、眼镜蛇式、蝗虫式、背部伸展式、半脊柱扭动式、雷电坐姿、节律呼吸法。

1 . 2 支气管哮喘曾奋

支气管哮喘是由嗜酸性粒细胞、肥大细胞、T淋巴细胞、中性粒细胞、气道上皮细胞等多种细胞和细胞成分参与的气道慢性炎症性疾患。临床上表现反复发作性的喘息、呼气性呼吸困难、胸闷或咳嗽等症状。目前,包括瑜伽在内的呼吸训练正被全世界众多哮喘病患者用于康复。哮喘的发病率在世界范围内呈上升趋势,据统计 ,全世界约 有3亿人患有 哮喘 ,全球患病 率为1%~ 18%。瑜伽疗法的作用机理:(1)瑜伽疗法能调整自主神经的平衡,通过增强副交感神经的优势作用,减少支气管的痉挛。(2)支气管哮喘除了气道慢性炎症性病变,其发病机理还与身心失衡有关。(3)现代医学证明,瑜伽能增强呼吸的效率,改善呼吸功能指标,最大呼气流速(PEFR)明显增加 ,1秒钟用力呼气量 (FEV1)、用力肺活量 (FVC)增加。FEV1FVC比值增加,用力呼气中段流量(FEF25~75%)增加。

哮喘的瑜伽疗法:(1)饮食治疗:哮喘病人必须保持均衡饮食。每天的食物中应包括沙拉、新鲜水果、蔬菜。肉食者可食用鱼或肝脏,但不得吃肉。晚餐应该在至少睡觉前两小时用膳完毕。每次进餐只吃七八分饱,吃饭要细嚼慢咽。每天喝水10~12杯。少喝茶和咖啡,少吸烟或不吸烟。每天应保证充足的睡眠,不要过分紧张和劳累。(2)调息法:有选择地进行调息法练习,可以恢复肺脏和整个呼吸系统的正常功能。推荐的调息法有:节律呼吸法,风箱式呼吸法,吹笛样呼吸法。益处:瑜伽调息练习正被世界各地的哮喘病人采用。瑜伽调息法有助于改善肺通气,清除肺部残存的气体,放松性地调节吸气和呼气肌肉,平衡拮抗肌群的活动,有利于气道反应性恢复正常,保持气道长时间的开放,减少呼吸的阻力。(3)体式:有选择地进行体式练习,可以强壮肺脏和胸腔,恢复肺脏和整个呼吸系统的正常功能。推荐如下体式:手臂伸展式、骆驼式、狮子式、鱼式、弓式、莲花式、蝗虫式、摊尸式等[3]。

1 . 3 低血压

成人血压低于128千帕(9060毫米汞柱),老年人低于13.39.3千帕(10070毫米汞柱),称为低血压。低血压可分为急性和慢性两种。平时我们讨论的低血压多为慢性低血压,即血压长期偏低,并伴有头晕、头昏、乏力、易疲劳等症状。据统计,低血压发病率为4%左右,老年人群中可达10%。

发病机制:低血压的发病机制至今未明,多数学者认为可能属于中枢神经细胞张力障碍有关的疾病,由于中枢神经系统的兴奋与抑制过程的平衡失调,血管舒缩中枢的抑制过程加强,血管收缩与舒张动态平衡发生障碍,血管舒张占优势,最终导致动脉血压降低。

瑜伽疗法:前屈式、肩倒立式、犁式、头倒立式等,运用完全瑜伽呼吸和风箱调息法[4]。

2 结语

3.练习瑜伽的四大理由 篇三

保持或改善健康状况

印度人早在五千年以前，就把瑜伽作为一种保持和改善健康状况的方式了。当时的印度人身处在热带的原始丛林中，自然条件十分恶劣，人类的力量是如此渺小，智慧的印度人细心观察着大自然的日出日落，各种动植物的形态和自我疗伤的本能，模仿自然现象创造出上万种体位（姿式），渴望从中获取大自然的力量，增强自身的生存能力。这些体位经过了漫长时间的检验，流传到今天常用的还有２００多种。

历史传承和现代科学研究都表明，瑜伽练习能够有效提高人体免疫系统，帮助改善内分泌系统、神经系统、血液循环系统、消化系统、生殖系统、排泄系统等的功能，从而防止疾病的发生。瑜伽还可以成为很多慢性疾病的辅助治疗方式，高血压、糖尿病、哮喘、失眠等病人都能够很快受益。

所有的体位练习都是有益的，然而不同体位有不同的效果，某一类型的体位对某一类型的疾病更有效一些。例如对于较常见的高血压，犁式、肩倒立、背部伸展式、英雄式、莲花式、瑜伽休息术等都是很有效果的。

塑造美丽的形体

对于现代人为什么练习瑜伽，曾经有人在网上作了一个调查，很大一部分的答案是：减肥。美丽是人永远的追求，而肥胖症不仅影响美观，还会诱发诸多疾病，研究表明，肥胖会增加早逝的危险。减肥药的副作用如今已是尽人皆知，通过吸脂等外科手术方式达到减肥目的确实是速效的，然而飘风不终朝，暴雨不终日，速效的往往不能持久。相比之下，通过习练瑜伽来达到减肥目的似乎更可取、更健康。

瑜伽的体位繁多，几乎可以锻炼到人体的所有部位，特别是脂肪容易堆积的腹部、臀部，从而有效地消耗脂肪。有些肥胖症是由于身体内分泌失调引起的，而调节内分泌系统本是瑜伽的长项，因此瑜伽减肥是直指本源的。练习瑜伽的一个基本要求是身体舒展，腰背挺直，形成习惯后，可以改善不良体态，使我们的身姿挺拔中正。

减轻和平衡精神压力

今天的生活节奏是越来越快了，竞争越来越激烈，我们就像风一样，匆匆掠过身边的人、事、物，无瑕关注自己的内心世界，听任负面情绪慢慢地积累，突然发现自己变得沮丧、消沉、焦虑、无法集中精神，而如果去医院，又可能查不出任何器质性疾病，这就是著名的慢性疲劳综合征。这种症状，是由长期的紧张和压力引起的身心疾病。而疲劳和压力带来的疾病远不止这一种，事实上，现代社会的大部分疾病——心脏病、高血压、癌症、肾衰竭，很多种疾病的背后，我们都可以找到压力的影子。

而瑜伽作为一种完整的锻炼系统，不仅可以调节人体的身体功能，更重要的是能够调节人的精神状态。通过把意念集中在身体、呼吸和情绪上，通过呼吸与每个姿式的配合，通过冥想和休息术深度的放松，瑜伽使我们从压力中解脱出来，进而使情绪稳定，使精神宁静、祥和而又愉悦。瑜伽调节人的精神要优于百忧解之类的药物，并且没有药物的任何副作用，它不会使心灵迟钝，相反，它使人的心灵放松而又活跃，身心安泰。

发掘隐藏的潜力

一个能承担５０斤重量的人，如果给他８０斤的重担，他一定会被压倒在地；而一个能承担１００斤重量的人，给他８０斤的重担，他还觉得行有余力。因此，同样是８０斤的担子，不同能力的人会有不同的反应，而我们所要做的，就是提高自身的综合能力，通过瑜伽练习，可以提高我们各方面的能力，发掘人体隐藏的潜力，这是怎么实现的呢？通过长时间的练习，瑜伽使我们更加了解自己的身体，提高身体的健康程度，并能集中注意力和改善记忆力；瑜伽使我们更加了解自己的心理，提高精神的健康程度，使人更有耐心、宽容心、同情心，从而改善与家庭、朋友和同事之间的人际关系；瑜伽使我们身心平衡，这样我们就能调动体内的所有能量，从而创造性地应对家庭和工作中的诸多挑战。瑜伽的动作温和、缓慢，持久地练习，就像润物细无声的春雨一样，你会发现令人欣喜的变化。

瑜伽经典体位介绍（每月一招）

树式

做法：

１．双脚并拢，站立。

２．弯曲右腿，把右脚脚跟放在左大腿的根部，脚掌放于左大腿上，脚趾朝下。

３．以左腿保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶。

４．保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。然后放低手臂，分开双掌，伸直右腿。还原站立。

５．重复这一动作，以右腿站立，把左脚脚跟放在右大腿的根部。两侧保持相同的时间。然后还原，放松。

要点：膝关节尽量向外打开，如果总掉下来，可以放在膝盖内侧。脊柱向上延伸，感觉像树一样稳定。眼睛凝视前方一点，这样容易保持平衡。

功效：这个体式改善人体的稳定与平衡，提高集中注意力的能力，加强脚踝和腿部肌肉的力量，舒展髋关节，补养和加强肩背部的肌肉，扩张胸部，增加肺活量。

4.男士练习瑜伽时的注意事项 篇四

站姿：建立根基;

前屈：创造空间;

后弯：打开心胸;

侧屈：侧腰等长;

扭转：骨盆中立;

倒立：信心支撑;

瑜伽新手该如何开始瑜伽练习?

很多初学者并不能准确地掌握瑜伽体式的要谛，一味追求体式的难度和标准性，而不理解体式对于瑜伽修习的意义何在，也不明白瑜伽体式对于修心又有何作用。

5.练习瑜伽前的注意事项有哪些？ 篇五

初学者练瑜伽前的注意事项

一、了解自己体能与健康

自我身体检查和心理测验，这是对自己的身体最初步的、最安全的检测。虽然瑜伽适合每个人学习，但第一步是需要了解自己的体能与健康，才能相辅相成达到自己预期的改善效果。

尤其原本就有一些肩颈或脊椎上的问题者，最好先与专业医师或瑜伽老师讨论，千万别贸然地做一些体能无法承受的动作;心理测验是剖析自己常遇到的情绪问题以及心理障碍。

瑜伽是一个可以让你的心完全地展开、尽情地休息与宣泄情绪之地，所以自我了解是很重要的。

二、想从瑜伽中获得什么

在探索这项具有千年历史的运动之前，先问问自己以下几个问题：你觉得瑜伽哲学是什么?你认为瑜伽课程所教授的内容是什么?

你希望从中获得什么?教授瑜伽的老师有哪些类型?以上问题，是帮助你在开始参考瑜伽课程资料前，对于不清楚的问题把答案找出来。

以便你决定开始投入时间、精力、金钱在瑜伽世界时，能完全掌握到要领，以及充分辅助自我身心潜能达到平衡。

三、设定目标

在你确定目标之前，要先知道，目标并不是要你定下三个月后可做倒立的动作，不要把自己逼得很紧。

目标不是非要成功不可的雄心壮志，为自己定下的目标要贴近自己的身心，这个目标是看自己的身心是否比练习瑜伽之前更好。

其实要挑选什么样的瑜伽中心都无所谓，只要越贴近你、越了解你的需求，给自己打个分数，真正对自己的身心有帮助、有进步，这就是真正适合你的瑜伽。

6.练习瑜伽体会感想 篇六

练习瑜伽体会感想范文

开始练瑜伽应该有快三个月的时间了，以前只听别人说练瑜伽有什么好，当自己亲身体验后，才渐渐发现了瑜伽的魅力所在“宁静即是瑜伽”。随着柔声慢语的指导语，身体抻拉、拧转，平衡，再舒展,配合着延长的呼吸，渐渐地心随意走，人变得恬淡而渺然，忘却烦恼，飘至一个天人合一的空远所在。生活的单调与不顺畅，并非人所愿，瑜伽最精深的内蕴不仅在调身，还在于调心,坚持的练习可以获得一种平和、宁静的心态，以及最大限度的幸福感。瑜伽还是一种简单的生活方式和生活的艺术，可使人们放弃那些对健康有摧残力的习惯及克服不良的行为。瑜伽的姿势像柔软的体操、优美的舞蹈更是一种心操，一种健康、纯洁和祥和的生活方式由内而外，由外而内地协调身、心的平衡；既塑造人外在的形象，也关照内在的感受身体的放松，心灵的放松，最终，发现真实的自我，寻找到某种精神的依托。

这正是人类长久以来有意识或无意识地所寻觅的东西——源自内心最深处的力量。

当你练习时，除了体会每一个伸展，拧转，平衡外，优美的瑜伽音乐也是它的魅力之一．“向日葵为生命的滋长跟随着太阳，依靠着温煦的阳光；同样你我的心片刻不断地跟随着精神喜乐的泉源———瑜伽语音那灿烂闪烁的金色光芒。”这是一首非常著名的印度瑜伽诗歌，后配上音乐被瑜伽爱好者们广为传唱。抒情、自然、休闲是瑜伽音乐的特点，乐曲抒发出人们心灵中真善美的心声，融合出一种友好和睦的亲情。它如此地令人感到心胸开阔，怡然自得，使人忘却心中的烦恼和压力，入睡前闭上眼睛静听一曲，你将会沉入安祥的睡梦中，经历来自入静冥想和舒解心神的深度感受，从而领略瑜伽音乐独具特色的万象之美！回到了家里，很多人都会觉得无聊，我又怕在家久了缺乏锻炼会让我在学校的努力付之东流，所以现在每天都有练瑜伽。姐妹们有体会的拿出来共同分享啊。

上午吃完早饭休息会儿然后就开始打开电脑，点击我的收藏夹，张惠兰瑜伽。练了几天，效果不可能这么快出来，但是确实还是有的。第一天练完印象最深刻，全身都湿了，结果第二天起来半边屁股疼，大腿也疼，估计是动作不标准的。后来再练，明显觉得没有这么吃力，但是很多动作还是做不下来。我看视屏里的张惠兰老师这么厉害，我不知要练多久才会达到像她这么高的境界。但是小练怡情怡身，确实有的。

不过说到效果还是晚上比较白天明显，晚上9点准时开始，一个小时已足够。夏天其实并不需要忌口，只要出够多的汗就可以了。每天晚上练完瑜伽再洗个澡，身体各方面都会很舒服的。

我想我们每个人都被反复告诫健康的要素是：节食，锻炼。然而，瞧瞧周围很多人，听到做不到，更有人说到做不到。如果前者容易做到些，后者更困难。大多数人的理由是没时间、太忙。是的，在今天的我们，在工作、学习、家庭多重压力下，自己的空间被压得很小。真的是不是每天一小时都抽不出来？就不见得了。关键是我们把锻炼放在什么位置。如果我们要在已成定势的生活里挤进这一小时，困难是很大的。也有人有三分钟热度，坚持不下去，原因是太急功近利。

但是你有时间吃饭吗？你有时间睡觉吗？你会说当然有，因为那是你生活中不能缺少的一部分。那么为什么锻炼不能成为你生活中不能缺少的一部分呢？

当初，眼看身体状态已过巅峰，在走下坡路，心里不是不恐慌。正当我考虑如何在繁忙地教学和艰难地研究中安排自己的锻炼计划时，发现有附近有一家健身俱乐部正在计划中。当时那家俱乐部还在图纸上。要成为会员会有特别优惠。我考虑参加俱乐部对我来说是一个比较合适的选择。就一下花了几千元买了一张终身卡，相当于三年的年卡。朋友们说我疯了，第一，不知那俱乐部能撑多长时间，第二，也不知你自己能坚持多长时间。我说，第一个原因我无法控制也就不去考虑了，至于第二个原因，我是在和我懒惰赌一把。看看我能不能坚持下来，让这几千元花到刀口上。如果我能坚持三年，我就能让锻炼成为习惯。

俱乐部里有游泳池、各种健身器材和瑜伽班。我一向喜欢游泳，但游泳池夏天太挤，很难达到预定锻炼强度。于是我加入了瑜伽班。

开始的日子，异常艰难。每天下班后，已精疲力竭，咬着牙赶着自己去瑜伽班，而且还不能吃饭。开始看着别人做的那些动作，我常怀疑自己走错了地方，不会是七老八十学摔打吧。上课时痛苦地做着各种各样古里古怪的动作，就全当是广播体操。在教练动作做到位并再坚持一下的请求下，我时不时瞄一眼时钟，盘算着下课时间怎么还不到。每天做下来，大汗淋漓，回来浑身肌肉酸痛。更要命的是，成果并不显见，半年下来，天天称体重，居然一两未减。只好自我解嘲：大概是肥肉变瘦肉了。唯一支撑我坚持下去的动力就是我必须战胜我的懒惰，我不能输。

终于，在教练的帮助下，在练友的鼓励下，我慢慢开始体会到瑜伽内涵，尝到了锻炼的好处了。瑜伽注重静力，协调和平衡，讲究呼吸，冥想和身心合一。瑜伽的较高境界还没有体会到，不敢妄言，但一定与心灵有关。每天做的修炼实际上是身心两方面的锻炼。对身体的锻炼是初级的。而对心的锻炼是高级的。对心的锻炼是让心灵放空，从烦躁，焦虑，患得患失中跳出来，使之收放自如，淡定从容。为达到这个目的，瑜伽采取一些辅助措施，如呼吸、唱颂、冥想以及做困难的动作。即高级的锻炼需要初级锻炼的辅助。初级的瑜伽就是修炼奇怪的体式体位，拉伸身体，以起到集中思维，疏通经络的作用，同时使身体得到锻炼。瑜伽有句话：做到自己的极限。这是挑战自己，也是犒赏自己。这种境界在别的领域也可以融汇贯通。

7.瑜伽练习注意事项 篇七

瑜伽是一种健康、时尚而风靡世界的运动。瑜伽诞生于公元前，是远古人类的结晶，也是古印度先贤圣哲在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认识。

健美操是从欧美传入我国的，它是融体操、音乐、舞蹈于一体，以增进健康，塑造美的形体，陶冶美的情操为目的的运动项目。它不仅可以减掉身上多余的脂肪，改善不良身体姿态，而且能培养良好的气质风度，塑造优美的形态。

健美操结合瑜伽训练的实验研究是以身体练习为主要手段，以体育与健康知识、技能和方法为主要学习内容，以增进学生身体健康和心理为主要目的，实施素质教育和培养德智体美全面发展人才的教学实验研究。

2. 研究对象与方法

2.1 研究对象

抚顺师范高等专科学校初等教育一系，2004级体育班、2005级体育班、2006级体育班的女生30人。

2.2 研究方法

2.2.1 观察法

在健美操结合瑜伽的练习中要时刻注意学生的状态，观察学生的变化，以获知学生是否适应这样的课堂教学改革，该教学改革是否对学生的训练有帮助。2006年9月笔者开始对研究对象初步测试，采集数据，2006年9月—2007年7月进行针对性训练，每个月总结一次，连续观察了八个月。

2.2.2 座谈法

在观察的基础上不断地和学生沟通，因为在练习瑜伽时有很多的注意事项，练习瑜伽时也会出现这样那样的问题，每次临近下课都要回顾上课内容并指出不足，每月和学生开一次座谈会，并且做记录进行对比、分析。

2.2.3 测试法

测试方法严格按照身体测量和心理测量标准进行，身体形态指标：身高、体重、胸围、臀围;身体柔韧性指标：肩柔韧、纵劈腿;心理的测试：马丁赛焦虑测验、数字测验。

3. 健美操与瑜伽的特点

3.1 健美操运动的特点

健美操运动是有氧运动的一种，具有高度的艺术性、强烈的节奏性、广泛的适应性、健身的安全性等特点。

竞技健美操以竞技为目的，有特定的竞技规则和平分方法，需完成一定的难度动作，对人的身体素质、技术能力和艺术表现力有较高的要求。

3.2 瑜伽的练习特点

瑜伽主要通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用，强化生理机能，调节内分泌，使人体新陈代谢正常。

在这里主要说说Iyengar Yoga，它将瑜伽运动及医学结合在一起，以改善个人生理及心理上的种种问题。这一派导师特别强调做瑜伽姿势时手脚、盆骨、脊椎骨等身体部分的配合，绝对正确的位置和肌肉收紧放松的配合，对细节的掌握非常重要，因此能打好瑜伽姿势良好的基础，以及改善一些身体姿势的问题。例如：在Iyengar Yoga中有特殊的一项练习vinyasa，是在一套瑜伽体位运动体系中起串联体位的作用。vinyasa的一组动作包括木板、屈肘、上犬、下犬。vinyasa能使身体发热，保持体温，提高身体扭转、平衡能力的作用，并且能伸展腰背部，锻炼脊椎，同时能使自己放松。

3.3 健美操与瑜伽相结合的可行性

在此之前有很多学者、教师研究并尝试将健美操与瑜伽相结合，实验证明健美操与瑜伽相结合是可行的，笔者在此对两者结合后能够提高学生身体素质、对运动损伤的预防和恢复、提高健美操教学效果作进一步的研究和探讨。

4 结果与分析

4.1 健美操结合瑜伽的训练能提高学生身体素质

身体健康指个体处于体能良好、机能正常、精力充沛的状态。健美操主要锻炼的是心肺功能，运动强度大，使肌肉发达强壮。瑜伽相对健美操是静力性的柔韧练习及平衡练习，在运动过程中弥补体内的主要生命要素。通过实践，健美操与瑜伽的结合对运动员的竞技水平有所提高，学生的成绩明显提高，身体处于健康状态。

两者结合结果表明由于瑜伽的各种姿势循序渐进，缓慢舒展，练习后不会因乳酸堆积而造成肌肉酸痛和疲劳，练习者感到宁静、放松、愉悦、肌肉舒展、消除疲劳，并能唤醒更多的能量在体内供给，能够使全身舒畅、精力充沛，并且两者结合能同时提高心肺功能和有氧耐力和肌肉力量及肌肉耐力，还能提高身体的柔韧性，全面发展学生的身体素质。

4.2 健美操结合瑜伽的训练对学生心理的影响

心理健康很重要，是教师在教学中非常主要的环节，能培养学生良好的道德品质。“心境”(mood)是指一种使人的情感体验都感染上某种色彩的较持久而又微弱的情绪状态，其特点是具有非定向的弥散性。健美操与瑜伽结合可以提高心境的练习，从而增强学生的自信心。

健美操中的音乐具有明显的节奏，使人保持乐观向上的生活态度。瑜伽提倡顺其自然，引导人的心灵安宁、平和、缓解身体和精神方面的压力，从而增强学生的自信心和自尊心。

健美操结合瑜伽训练中，学生必须调整好自己的注意力，有目的地知觉(观察)、记忆、思维和想象，能够全面发展学生的智力因素，从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性，促进人体感知能力的发展，使大脑思维想象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。

4.3 健美操结合瑜伽训练有预防和修复运动损伤的作用

对于健美操运动员而言，柔韧、力量非常重要，瑜伽还可以明显增强身体的柔韧性和塑造完美的肌肉线条。在健美操训练过程中，身体的各关节及韧带容易受伤，例如：脚踝、膝关节、碗关节、肩关节、腿的后侧韧带等，瑜伽的融入能增强身体的柔韧性和局部肌肉的强壮，起到一定的预防作用，在运动损伤出现后，瑜伽还能帮助受伤部位尽快恢复。

4.4 两者结合提高健美操教学质量

瑜伽与健美操相结合能够提高学生的身体素质，并加快运动损伤的恢复，从而增强学生的自信心，激发学生对健美操学习的热情，从而提高学生的学习积极性，师生上课非常和谐，更有效地促进健美操教学。

5. 结论与建议

5.1 结论

实验证明健美操结合瑜伽的教学具有实效性和可行性。实验数据表明，实验组比对照组都有好的改善：提高了心肺功能、有氧耐力，以及肌肉力量和肌肉耐力，还提高了身体的柔韧性，使肌肉线条匀称;对于心理素质有明显改善，增强了学生的自信心;对于运动损伤有良好的治疗效果。

本课题研究改变了传统的体育教育模式，体现了“健康第一”的指导思想，课题研究成果对高校公共体育课教学有很强的指导性，同时也为高校体育教学改革研究提供了理论参考依据，具有一定的推广价值和实用价值。

5.2 建议

在其它术科的课堂上，可以大胆地融入瑜伽的内容，作为准备活动或者放松运动，对浮躁、冲动、好胜的年轻人来讲，可以更好地减轻压力，释放能量，让大脑皮质得到放松，使大学生们注意力集中、思维敏锐，提高学习的效率和生活的质量，值得我们进一步研究。

摘要：本文作者通过观察法、座谈法、测试法对健美操结合瑜伽练习教学进行了研究, 结果表明, 瑜伽融入健美操的练习, 能有效地改善学生的心境, 增强学生的身体素质, 提高健美操的教学效果。

关键词：健美操,瑜伽,实验研究

参考文献

[1]杜熙茹.瑜伽健身术融入健美操教学的实验研究.广州体育学院学报, 2006年1月, 第26卷第1期.

[2]刘紫婷, 肖宁宁, 王韶峰.健美操结合瑜伽功训练的实验研究.哈尔滨师范大学自然科学学报, 2006年, 第22卷第6期.

[3]喻聪, 王洁.比较有氧健身操和瑜伽练习谈如何选择健身方法.井冈山学院学报, 2006年10月, 第27卷第10期.

[4]B.K.S.IYENGAR.瑜伽之光.

[5]李晓钟.yoga——从初学到精进.

[6]柏言忠, 张惠兰.瑜伽气功与冥想.

8.练习瑜伽的八个步骤 篇八

一、禁制

指练习者遵守不杀生、诚实、不偷盗、不淫、不贪的戒律，是对练习瑜伽者行为规范的要求。不杀生和瑜伽提倡素食有关，这是印度文化的一个重要理念，被佛教传到中国后也有了广泛的影响。总的来说，瑜伽练习者的饮食清淡一些为好，但也要根据自己的身体情况和习惯。人的身体是一个极度复杂的系统，同样的饮食清淡在不同的人那里会有不同的结果，因此，要观察和了解自己，不盲从古老的规定。

二、劝制

遵守清静、满足、苦行、诵读经典和敬神的戒律，是对练习瑜伽者行为规范的进一步要求。意思是不仅要保持身体上的清洁，而且要保持精神上的纯洁，其中更偏重于精神上的要求。

三、坐法

指练习瑜伽的各种姿式。所有的瑜伽姿式都包括在这一步骤里面，但是传统的王瑜伽一般讲到坐法的时候，就是指练习冥想或呼吸时的坐姿——自然坐、吉祥坐、半莲花坐、全莲花坐、金刚坐等。

自然坐是指双腿弯曲收回，左脚放到右大腿下，右脚放到左大腿下。

吉祥坐是指双腿弯曲收回，右脚尽量贴近自己的臀部，左脚尽量贴近右小腿（或相反）。

半莲花就是俗称的单盘，右腿弯曲收回，右脚尽量贴近自己的臀部，将左脚脚心向上放到右大腿根部（或相反）。

全莲花是指双盘，右腿弯曲收回，右脚脚心向上放到左大腿根部，左脚脚心向上放到右大腿根部（或相反）。

金刚坐是双腿弯曲，臀部坐在脚后跟上。

以上五种坐法中前两种比较适合初学者，后面三种需要经过一段时间的练习才可做到。除了最后一种，前面四种坐姿在练习的时候，需要用坐垫或小枕头将臀部垫高一点，这样双腿会更舒服，更重要的是腰部不容易感到疲劳。

四、调息

对呼吸的调整和控制。呼吸在之前的系列中曾经专门讲过。

五、制感

把所有感官的注意力集中到对内在心灵的感知上来。从这个步骤开始，直到最后一个步骤，其实都是讲述冥想从浅到深的不同阶段。

六、执持

练习制感一段时间以后，可以练习执持，就是让注意力专注于某些点上。比如，做腹式呼吸的时候，随着呼吸腹部会一起一伏，这时将注意力集中到腹部，能做到这一点并保持一会就可以了。

七、静虑

也叫做禅定，指长时间集中注意力于内在心灵产生的阶段。静虑这一阶段也是将注意力集中于自己的内心，但是层次更深。这个深体现在三个方面：第一，在静虑中，意识的指向更深地进入了内心世界，能够感觉到细微的念头的产生和消失；第二，在静虑中，集中注意力已经变成了下意识的习惯，成为生命的一部分了；第三，在静虑中，如果练习者愿意，他可以连续几天甚至更长时间保持在这种状态中，完全不受外界的打扰。

八、三摩地

也叫三昧，指经过坚持不懈地修炼达到最终的极乐境界。这一阶段很少有人达到，也是瑜伽的魅力所在。

瑜伽经典体位介绍（每月一招）

前伸展式

做法：

长坐在垫子上，腰背挺直。

双手放在臀部后方，离开身体一定距离，指尖指向双脚的方向，身体后倾（图1）。

弯曲略微双腿，两脚平放在地上（图2）。

臀部抬起，双腿伸直，头部向后自然下垂（图3）。

保持三到五个呼吸。

放下臀部，慢慢将头部还原。

调整呼吸，再做一次。

功效：

9.练习瑜伽的方法 篇九

长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。瑜伽通过呼吸调息，动静平衡，身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑，筋肉，内脏，神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。

2、挺直脊椎,增加自信

挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持,就会有进步。

3、升华气质

10.流瑜伽体式练习方式 篇十

一、基础类体式

1.婴儿式 2.桌式 3.猫式狗式 4.下犬式 5.人面狮身式 6.眼镜蛇式 7.上犬式 8.山式

9.1／4太阳式：吸气两臂向上伸展，呼气双手回到祈祷式。10.1／2太阳式：吸气双臂向上伸展，呼气伸展脊柱向前向下，吸气脊柱向上伸展到一半，呼气向下折叠身体，吸气卷背脊柱向上两臂向天空，呼气双手回到祈祷式。

11.太阳式A：吸气手臂向上伸展，呼气向前向下，吸气向上向前伸展，呼气到 A：婴儿式 B：下犬式停留 C：vinyasa ① 下犬式——1／2板式——简易俯卧撑——人面狮身式 ——相反俯卧撑——下犬式3次

（呼吸）② 下犬式——板式——俯卧撑——眼镜蛇式——相反俯卧撑——下犬式3-5次

（呼吸）

③ 板式——俯卧撑——上犬式——下犬式5次

（呼吸）吸气向前收回双脚脊柱向上伸展，呼气向下折叠身体，吸气卷动脊柱向上伸展，呼气双手回到祈祷式。12．太阳B 吸气幻椅式，呼气身体前曲，吸气伸展脊柱向前向上，呼气到 ㈠：右侧跪姿新月式——vinyasa①——左侧跪姿新月式——下犬式 ㈡：右侧新月式——vinyasa②——左侧新月式——下犬式3-5（呼吸）㈢：vinyasa③——下犬式——右侧新月式——vinyasa③——左侧新月式——下犬式5个呼吸 ㈣：同上，新月式换战士1式

吸气向前收回双脚，脊柱向前伸展，呼气身体向下对折，吸气幻椅式，呼气回到祈祷式。

二、串联体式

1.跪姿新月式——简易侧撑式——vinyasa——连接另一侧 2.新月式——新月扭转——vinyasa——连接另一侧 3.新月式——祈祷扭转——vinyasa——连接另一侧 4.新月式——战士2式——vinyasa——连接另一侧 5.新月式——战士3式——vinyasa——连接另一侧

6.战士2式——反向战士2式——侧角伸展式——vinyasa——连接另一侧 7.战士2式——三角伸展式——vinyasa——连接另一侧 8.战士2式——双角式——vinyasa——连接另一侧

9.战士2式——侧角伸展式——半月式——vinyasa——连接另一侧

10.战士1式——战士2式——三角伸展式——vinyasa——连接另一侧

11.初习瑜伽十大注意事项 篇十一

瑜伽练习三要素

1.瑜伽姿势；2.瑜伽呼吸；3.瑜伽思想。

瑜伽是以自我控制为起点，使身体的筋脉、腹内脏、血液、津液，所有腺体和神经系统得到伸展，调整内分泌系统，血液循环，微循环系统，得到活动及平衡，为我们的身体带来健康，美化身材，防止衰老，能有效地控制自身情绪，开启心灵，强身健体，修身养性的一种养身方法。

瑜伽练习前应注意做好练习准备。由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，练习时应当注意：（1）最好穿专业的练功服或宽松舒适的服装；（2）练习时尽量光脚；（3）将手表、眼镜或任何饰物摘下；（4）尽量不要穿胸罩或紧身不透气的服装。瑜伽认为人体皮肤有吸收宇宙能量及排泄代谢物的功能。

练习瑜珈十大注意事项

1.练习瑜伽要循序渐进，持之以恒，不可三天打渔两天晒网。对于初学者不要勉强，应该像每天吃饭一样有规律地进行练习，即使没有时间，也要抽空进行短时间的练习，这样比每周进行一次或两次要有效得多。

2.磨练急性子。在做每一个动作时，要步骤分明，顺其自然，不得贪快进步，慢慢练习，将自己的注意力集中在自己被拉伸或刺激的部位上。

3.坚定信心，不可灰心。初学者练习瑜伽，身体会比较僵硬，应该给自己身体多一点的时间去适应它，不要轻易放弃。也可借助于其他外物如墙壁、桌、椅来支撑，反复练习。另外，在练习时要有一颗正直和平常的心态，这很重要。在练习当中你可以在心里描绘着自己的变化，并坚定自己的心去练习，不停地去调整自己的呼吸，这样会有很好的效果显现。如果你集中精神，用心去体会并利用呼吸去做动作，这样得到的效果会事半功倍。

4.呼吸练习。瑜伽没有特殊性的练习，基本上是用鼻子呼吸。鼻毛可以过滤脏空气和有害细菌，并可修复神经系统，让身体去体会那份宁静安详，这样对身体是非常有益的。

5.练习瑜伽前两小时不要进食，尽可能保持空腹练习。

6.练习瑜伽前一小时可洗浴，练完后一小时再进行洗浴，避免毛孔张开湿气寒气进入。

7.女性月经时尽量不要练习，如要练习不做头倒立或拉伸腹部的动作，且幅度不宜过大。

8.尽量跟有经验的专业瑜伽老师去练习。

9.如身体在练习当中有不适，请立即停止，静躺下来，放松全身，配合呼吸，多做深呼吸，直到不适感消除，方可继续进行练习。

12.瑜伽练习注意事项 篇十二

精神专科医院的工作环境及服务对象的特殊性, 决定了精神科医护人员要承受较大的心理压力, 尤其是女性医护人员, 成为焦虑的高发人群[4,5]。Chris等[6]的一项研究表明瑜伽练习能增加练习者体内γ-氨基丁酸水平, 可以有效减轻焦虑情绪。为此, 本研究探讨瑜伽练习对焦虑情绪的影响, 调查精神科女性医护人员焦虑和职业倦怠现状, 分析两者之间的相关性, 为今后缓解精神科女性医护人员职业倦怠提供新的思路。

1 对象与方法

1.1 研究对象

采用方便取样, 抽取2012年5月在温州市第七人民病院工作的女性医务工作者100名, 其中护士60名, 医生、心理咨询师、康复治疗师共40名, 年龄19~49岁, 平均 (28.9±9.22) 岁, 已婚34人, 平均工作年限 (8.30±3.25) 年, 受教育年限 (13.5±2.1) 年。入组标准:参加工作1年以上;身体健康;知情同意, 自愿参与本研究。统一编号后随机分配到实验组和对照组。测试方法:调查人员经过相关培训, 发放问卷前向被调查者讲明调查目的、意义, 统一指导语, 取得被试者支持与合作, 并让其在规定时间内独立完成, 现场收回。实验前发放问卷100份, 收回100份;实验后发放问卷98份, 收回98份, 有2例因中途要外出进修学习而中断练习。

1.2 研究工具

1.2.1 焦虑自评量表 (SAS)

采用Zung 1971年编制的SAS, 此量表含有20个反映焦虑主观感受的项目, 每个项目按症状出现的频度分为4级评分:“1”表示没有或很少时间有;“2”表示有时有;“3”表示大部分时间有;“4”表示绝大部分或全部时间都有;然后将20个项目的各个得分相加即得粗分, 用粗分乘以1.25取整数部分, 得到标准分。

1.2.2 职业倦怠量表 (maslach burnout invento-ry, MBI)

由美国心理学家Maslach和Jackson于1981年制成, 主要用于评价工作压力所造成的职业倦怠感, 在国外应用广泛, 信、效度较高。共由22个条目组成, 受试者依据自己的感受对问卷中的相关表述进行选择, 用0~6分表示其感受出现的频率, 问卷包括3个因子分:情绪倦怠感:反映职业倦怠的压力维度, 指个体情感资源过度消耗, 共9个条目, 总分0~54分, 19分以下为轻度倦怠感, 19~26分为中度倦怠感, 26分以上为高度倦怠感;去人格化:反映了职业倦怠的人际交往维度, 描述个体以负性的、冷淡的态度去面对服务对象或工作, 共5个条目, 总分0~30分, 6分以下为轻度倦怠感, 6~9分为中度倦怠感, 9分以上为高度倦怠感;个人成就感:反映职业倦怠的自我评价维度, 考察个体的工作能力体验和成就体验, 评价压力引起的对自己工作的看法, 共8个条目, 总分0~48分, 39分以上为轻度倦怠感, 34~39为中度倦怠感, 34分以下为高度倦怠感。

1.3 瑜伽练习方法

对照组不做瑜伽练习。实验组在入组后1周内开始瑜伽练习。从瑜伽会馆聘请1位具有瑜伽基础理论及持有证书的瑜伽教练培训, 1名有瑜伽基础理论无证书的教练为助理。在医院康复科跳操室里进行, 要求着装宽松, 舒适, 最好赤脚。瑜伽练习每周3次, 选在中午休息时间段, 每次1 h, 具体实施方法分为3个阶段, 第一阶段, 做10 min瑜伽呼吸练习;第二阶段:做40 min瑜伽体位练习, 选取具有缓解压力、降低焦虑、调整自主神经功能的体式, 如船式、树式、蛇式、拜日式等姿势;第三阶段:做10 min放松与冥想练习。半年后再次让两组医护人员填写SAS量表和Maslach职业倦怠量表。

1.4 统计学方法

全部资料录入数据库, 用SPSS 13.0软件进行统计分析, 计量资料数据以均数±标准差 (±s) 表示, 多组间比较采用协方差分析, 采用独立样本t检验。相关性分析采用二元变量相关法进行。以P<0.05为差异有统计学意义。

2 结果

2.1 精神科女性医护人员与常模焦虑情况的比较

精神科女性医护人员SAS前测得分为 (40.21±8.37) 分, 明显高于国内常模[7], 差异有高度统计学意义 (P<0.01) 。见表1。

注:与国内常模比较, t=33.480, *P<0.01

2.2 实验组及对照组实验前后焦虑及职业倦怠情况比较

实验前, 两组焦虑因子、职业倦怠得分差异无统计学意义 (t=1.867, P=0.065;t=1.957, P=0.054) , 采用独立样本t检验方法, 发现焦虑因子、职业倦怠平均分差异呈现边缘显著 (表2) 。表明本次干预研究可能存在“不等同对照组”的问题, 若按常规的统计方法, 这样的差异往往被错误地归结为实验效应, 或有时会抵消实验处理, 导致研究效度降低, 为提高试验的精确性和准确性, 本研究采用协方差分析来进行统计控制, 即将前测作为后测的协变量纳入统计分析中, 从而在分析研究结果时将实验处理前两组固有的不等同特征考虑在内, 提高结果分析的准确性和解释能力, 提高研究效度。

注:与对照组实验后比较, *P<0.05;与同组实验前比较, #P<0.05

为了控制两组前测结果不等值对后测结果的影响, 以后测各项指标得分为因变量, 以前测各项指标得分为协变量, 以被试组别作为自变量, 进行协方差分析。分析之前进行了各组总体斜率是否相等的检验, 结果发现, 作用均未达到显著水平, 因此, 两组斜率可以认为是相同的, 可以进行协方差分析。结合前测与调整后的后测分数的比对, 结果发现:经半年实验处理后, 在焦虑因子、职业倦怠指数两项指标上, 实验组效果均显著优于对照组及自身实验前 (均P<0.05) , 瑜伽训练具有良好的心理干预效果。

为评估焦虑水平跟职业倦怠的相关性, 采用二元变量相关法对精神科女性医护人员焦虑总分与职业倦怠感总分进行分析。结果表明SAS总分与职业倦怠感总分存在相关性 (γ=0.54, P<0.01) 。

3 讨论

精神科女性医护人员的焦虑现状:本研究结果显示, 精神科女性医护人员的焦虑水平明显高于国内常模, 与国内的相关研究结果一致[8,9]。精神科女性医护人员从事的是一项高风险的工作, 是属于特殊领域中从事医护工作的群体, 有关文献报道, 精神科护士遭受患者的攻击率高达98.47%;此外, 由于精神卫生知识的普及率不高, 在精神科工作的医护人员存在明显的歧视感[10], 再加上疾病的高复发率, 医护人员无法从工作中充分体会到自我价值实现的成就感, 尤其是当下精神科新型医疗模式的建立, 要求医护人员从生理、心理、社会、文化等角度对患者进行全方面的治疗和护理, 工作环境及服务对象的特殊性, 角色功能的多样性, 新知识, 新技能带来的巨大压力, 使得精神科医护人员焦虑水平普遍偏高。

美国波士顿大学医学院Chris C.Streeter教授及其同事主持的研究发现, 瑜伽练习可以降低焦虑水平。由于瑜伽的姿势需要控制呼吸及冥想, 练习瑜伽有助缓解人们的沮丧和焦虑情绪, 减轻人们的精神困扰。研究人员利用磁共振分光镜成像技术测量对受访者的γ-氨基丁酸水平进行检测, 结果发现, 练习瑜伽的人, γ-氨基丁酸水平增加了27%。γ-氨基丁酸作为一神经递质, 可以减少焦虑, 使紧张的生活变得更轻松, 健康, 愉悦。崔岩等[11]表明瑜伽训练能有效改善护士的心理健康, 舒缓焦虑情绪。

焦虑水平与职业倦怠相关分析结果表明, 精神科女性医护人员具有较高的焦虑水平, 较高的焦虑水平容易伴发抑郁情绪, 进而出现消极、工作效率下降、失眠、疲乏感, 长期的焦虑、抑郁情绪导致个体出现认知取向的改变, 在较大程度上影响个体对工作的主观评价。在焦虑等负性情绪以及认知取向改变的影响下, 个体容易出现倦怠情绪, 焦虑得分越高, 则职业倦怠得分越高, 焦虑总分与职业倦怠总分呈显著正相关, 跟相关报道一致[12,13]。

本研究表明精神科女性医护人员焦虑水平较正常人高, 焦虑程度与职业倦怠呈正相关性。在精神科临床医疗、护理、康复治疗工作中, 由于工作环境和服务对象是相对固定的, 所以为了能更好地缓解职业倦怠带来的影响, 在强调个体进行自我心理调节、积极应对的同时, 医院管理者不妨在人群中尝试开展午间瑜伽练习, 以降低医护人员的焦虑水平, 以期更加有效地缓解其职业倦怠感程度, 提升其职业效能。

摘要：目的 探讨瑜伽练习对精神科女性医护人员职业倦怠感的有效性。方法 于2012年5月从温州市第七人民医院女性医护人员中随机挑选出100名, 采用方便取样随机分组的方法将其分为实验组和对照组, 各50名, 实验组进行为期半年的瑜伽练习, 对照组不做瑜伽练习。在练习前及练习结束后采用焦虑自评量表、马斯勒职业倦怠量表进行评估;并对焦虑及职业倦怠感之间的关系进行相关性分析, 采用SPSS 13.0统计软件进行统计。结果练习前精神科女性医护人员中对照组的焦虑水平为 (37.06±6.94) 分, 职业倦怠感为 (36.00±12.33) 分, 实验组的焦虑水平为 (40.24±9.75) 分, 职业倦怠感为 (42.70±20.84) 分, 两组比较差异无统计学意义 (P>0.05) 。半年后, 实验组的焦虑水平为 (39.46±8.37) 分, 职业倦怠感为 (36.67±13.66) 分, 与实验前及对照组实验后比较差异均有统计学意义 (均P<0.05) ;而其焦虑水平跟职业倦怠呈正相关性。结论 瑜伽练习可有效降低精神科女性医务工作人员的职业倦怠感, 提升生活满意度。