职业长跑训练计划

职业长跑训练计划（共13篇）

1.职业长跑训练计划 篇一

中长跑训练计划

有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期(1-2月初，约三至四周)

1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;

改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平;

提高绝对速度。

2、主要训练方法

(1)在软地上进行各种跳跃练习;

(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;

(3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习;

(4)小于体重三分之一的快速力量练习;

(5)匀速越野跑40-60分钟;

(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。

3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期(2-3月初，约四周)

1.任务：提高有氧代谢水平;

努力增强腿部力量;

改善混合代谢潜力;

逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段

(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-米间歇跑。

(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。

(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。

三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)

1.任务：检查有氧代谢水平;

了解速度耐力状况;

加强比赛技术心理素质的培养;

培养最佳的竞技状态。

2.主要训练方法和手段

(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主;

(2)有氧跑的时间缩短;

(3)增加100-200米跑;

(4)专项检查跑。

3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。

四、过渡期(3-4月，约三周)

基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。

2.浅谈中长跑的训练 篇二

一、科学的训练方法是提高成绩的前提

中长跑的训练是比较枯燥和艰苦的,在训练中应注意培养学生吃苦耐劳、克服困难的的精神。除了耐力和心肺机能的训练外,还要注意建立正确的动作体系,所以我在开始训练时,先给学生讲解中长跑的基本要领,如起跑、起跑后加速、途中跑、终点跑和中长跑的呼吸。为了让学生在大脑中建立一个正确的动作结构,在教师讲解中长跑的的基本要领后,学生模仿正确动作,还可以让学生观看有关中长跑的录像,加深印象,在学生不断反复练习实践中,形成正确的动作体系。在学生实践过程中,还应注意如有学生出现错误动作时,应及时的给予纠正。

二、合理的内容安排是提高成绩的关键

作为体育生教练的我希望自己的学生在考试或比赛中考出好成绩,但是不能为了应付考试和比赛,一味的加大运动量,从长远角度看,要有合理的内容安排才是关键所在。内容安排如下:

1、一般耐力训练中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同,距离越长,有氧训练比例越大。有氧训练持续时间长、速度慢、强度小,也叫耐力训练。提高一般耐力的方法:心率控制在150次/min左右的长距离跑5km～10km;强度在79%以下间歇跑,如(400m跑+200m走)×10次。一般耐力训练在全年训练准备期安排的比重较大;由于练习比较单调乏味,因此,可穿插越野跑,图形跑,提高学生的练习兴趣。

2、速度耐力训练速度耐力是学生在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑学生是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中,应有计划、有目的地进行速度耐力练习。方法有以下几种:持续跑的方法;要求学生在85%左右的强度匀速跑完4km～6km。重复跑的方法;如5×400m要求学生每400m在规定时间内完成间歇5min,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离。间歇跑的方法;间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。如6×200m,要求每200m在30s完成,每个之间慢跑200m作为间歇。

3、速度训练中距离跑速度训练,每周安排两次60m～100m的绝对速度训练。要求强度达到个人最好成绩的95%,总量为比赛距离的1～2倍,组间歇4min～5min,长距离跑的速度训练,每周安排一次300m×6或400m×5或500m×5,心率恢复到120次/min进行下一组。

4、身体素质训练力量练习,中长跑学生的力量练习在可采用长时间的跳跃, 跳跃练习,克服自身体重的专门性练习,提高肌肉收缩速度的多级蛙跳;发展小腿三头肌力量的单足跳100m×5;负重训练,深蹲(30～60)kg×(10～20)次,半蹲(60～90)kg×(15～16)次,弓步跳(15～40)kg×60次,仰卧起坐30次×5,负重高抬腿1～1.5min,采用循环训练。

5、协调性、柔韧性训练在训练课开始前让学生通过各种球类、体操、游戏或田径的其它项目练习,发展学生的协调性和柔韧性。

6、战术训练战术训练在比赛中至关重要,首先制定比赛目标,在跑步中尽可能沿内道进行,在无法找到有利位置时才能在弯道上超过对手,出发后的位置影响主动权,一般耐力好速度差的队员采用领先跑,速度好而耐力差的则跟随跑,但跟随跑不能落后过远,在跑步中应力争主动,占据有利的战术位置。战术训练的内容:能合理分配体力和速度,具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感;通过平时的测试来丰富战术实践经验;在比赛或考试中能保持清醒头脑,根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。

三、提高中长跑的训练强度

根据我对体育高考生多年的训练经验发现,在训练过程中,学生不能只是被动的完成任务,这样将导致学生训练量跟上,而训练强度跟不上。例如800米跑,本来是考核耐力速度的,如果只有很大的运动量,这样学生收获会很少,甚至对于在这个项目如何分配体力也无法获得经验。实际上在一定负荷基础上进行间歇练习即可。当然,在平时训练中教练员必须加强训练强度的监督,必须采用足够大负荷强度去刺激学生的机体,加强学生机体功能状态对超负荷强度的适应。

四、放松活动是消除疲劳及恢复体力的一种有效措施

3.中长跑训练计划与强度 篇三

中学阶段的体育教学目标是培养德、智、体、美、劳全面发展的人才，中学生在以文化课为主的前提下参加课余训练，有以下一些特点。

1.1 训练的业余性：主要训练时间在下午4点钟以后的约1至2小时左右。

1.2 训练时间的不稳定性：常因雨天、文化课老师补习等原因，使训练的连续性受到破坏。1.3 中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐劳的精神和旺盛的斗志。中学生业余中长跑训练模式

2.1 耐力训练模式

2.1.1 一般耐力：泛指运动员完成长时间工作的总体力，一般耐力的好坏取决于下面4个因素（见附图）

一 般 耐 力

－－有氧供能能力 －－摄氧、输氧、用氧能力 －－能源物质的储存 －－糖元、脂肪 －－支撑运动器官功能 －－肌肉、韧带、关节 －－心理耐受度

表1 发展一般耐力素质的基本模式

基本手段和内容 发展目的 运动量

疲劳状态下充分动员机体潜力，进行自我激励机制；单一或变换距离练习；1200 ×4加200—400冲刺跑。

长时间、小强度训练负荷定时跑，规定距离跑，超专项距离跑，越野跑（600 0—12000m）

持续训练法、间歇训练法、计圈定时跑。

提高肌肉、关节、韧带、支撑运动器官对长时间负荷承受能力，提高摄氧、输氧、用氧能力，加强心理调节能力。

促进机体抗疲劳的生理、心理承受能力，提高机体持续工作能力。

使运动员连续奔跑能力加强，建立比赛时的速度感。

2.1.2 专项耐力：指运动员在竞技比赛中高强度、高质量地长时间进行专项运动的能力，其决定因素同一般耐力，但各个方面都表现出鲜明的专项特征（表2）

表2 发展专项耐力素质的基本模式

专项耐力内容与手段 发展目的 运动量

多次重复完成比赛距离或超比赛距离的专门练习。

主项或接近主项距离重复训 练；短段落至1/2专项距离间歇训练；（800+600+400）米×2至4趟组合跑或（1600+1200+300）米间歇跑。以最佳技术、技能长时间的专项对抗测试或专项模拟比赛。

提高比赛能力、适应比赛气氛 节、韧带的支撑能力、建立速度感。

发展长时间表现技能及适应比赛能力。

大 大或最大

大或最大

2.1.3 速度耐力模式参数。从实践中得知：中长跑在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会 使 体力消耗加大，造成心理紧张，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；因此每圈跑速 的时间分配至关重要。在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比赛中根据自己“速度感”，在不同距离分别建立自己的速度模式参数。

2.2 心理素质训练模式

信心是成功的基石，缺乏信心会不战自溃，因为它关系到技术水平的稳定发挥。比赛前的心理准备和比赛中的心理稳定，在一定程度上要比身体和技能准备还要重要。因此，对中 长跑运动员的心理素质训练必须作为一项专项技术内容来抓。

2.2.1 用语言和行动来感化模式。

运动员在不同的环境条件下会产生不同的心理活动，教练员的任务之一就是要随时了解队员的心理，我们主要从以下几个方面来了解运动员的心理状况：

2．2．1．1 经常与学生谈心，了解学生的各种想法与需要，多与他们进行心理上的沟通。

2．2．1．2 鉴于中学田径训练属于业余性质，学生以文化学习为主，训练后应督促他们抓

紧时间复习功课，也能使他们体会到教师对他们的关心与爱护。

2．2．1．3 善于营造一个和谐的训练环境。

2．2．1．4 善于掌握运动员的特点，训练中做到不同的个体加以区别对待。

2.3 力量训练模式

力量是训练之源，人体的运动无论是向前、后、上、下、左、右任何一个方向，无论是直线、还是曲线，都必须依靠力的作用来实现。中长跑运动员也必须具有较强的力量素质。力量素质又是运动员学会和掌握各种项目运动技术的必要条件，运动员的力量耐力兼有力量 与耐力的双重特点。如5000米、10000米跑对运动员长时间发挥一定力量的能力要求则明显地提高了，当然也就要求运动员具有较高的有氧代谢能力和能坚持长时间工作的运动技术。

发展力量耐力的途径与练习方法，首先要根据专项特点认真分析研究需要什么样的力量 素质，进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。主要练习方法有持续训练法，间歇训练法和循环训练法。如：

徒手下蹲80-100次/30秒 腹肌练习20-25次/35秒 半蹲20kg/15 快速提举20kg杠铃15次x4 快速摆臂100次 原地高抬腿10秒x4 多级跳10次x4 跨步跳30mx4 静力性力量练习结论与建议

4.长跑体能训练感想[大全] 篇四

在写感想之前，我想说一下心里话，这份作业我很多同学包括以前的我都是以复制粘贴为主，因为老师并没有仔细看我们的作业。但这次我想自己写，因为老师您是一个好老师，并且是一个积极向上的老师，您给我的影响很大。我非常感谢是您教我的这些东西。当然除此之外，希望老师能仔细看我的作业，虽然短小，但是真情实意。最后还是求老师多多加分，保我能够及格。

在上一篇总结中我提到这门课我们学到了长跑锻炼、协调性锻炼、应变力和爆发力锻炼和核心力量锻炼。其实我的学习态度可以分别对应重视、嬉戏、躲避（膝盖有伤）、认真应对。

大四上我要考3000，这是我报考这门课的初衷。所以我对长跑锻炼尤为上心，从中也学到了步伐和呼吸调节的方法，对自己的帮助很大。协调性训练我是嘻嘻哈哈学过来的，因为我小时候父亲让我学武术，自己的协调性就很让人无语，所以就没有很认真学习，但是我还是发现自己有不小的进步，是“奇迹”吗？当然不是！不过还是感谢老师让我明白自己还不是老年人，还可以恢复锻炼。爆发力训练我十分向往，由于自己膝盖伤势，望而却步。最后是重点核心力量训练。大学三年养的一身膘就靠老师您讲解的核心力量来变成肌肉。核心力量锻炼是让全身肌肉群燃烧，并且得到一定程度的训练。每次训练完结后，我都觉得自己一身轻松，但是经过一晚的休息，我就想得了“重症肌无力”，全身肌肉酸痛，要2、3天才能缓解，很是吃不消，但是我逐渐找到自己锻炼肌肉的办法，这是我学习这门课的最大收获。

5.中长跑训练教学反思 篇五

我在训练中主要采用了一下的一些训练方法来提高学生的耐力素质：

1、发展一般耐力，在中长跑训练中要求运动员有良好的抗乳酸能力，冬季正是提高学生耐力素质和力量素质的关键季节，因此在训练中选用3000米左右的有氧耐力为主。

2、速度耐力训练，速度耐力一般是以无氧训练为主，其练习强度较大，有助于提高学生的无氧能力。在速度耐力训练中主要采用持续跑、间歇跑、重复跑等方法，练习强度掌握在85%左右。

6.论中长跑比赛的战术训练 篇六

1．领跑型及其训练方法

耐力好的运动员常采用的战术，鸣枪后一直跑在最前面，尽力甩掉后面的运动员，而获得比赛的胜利。领跑者要想甩开对手，就要采取一定的技术手段，最常用的方法使用较高的平均速度跑完全程，或加长追后的冲刺距离；再一种是变速跑，使跟跑者捉摸不定，心情紧张，几个加速，常会使跟跑者疲惫不堪，耗去精力，最后被甩下来。对于处于“极点”时，也是甩开对手的好时机。领跑者的最大优势就是自己的耐力好，掌握途中跑变化的主动权，用不等的距离，不等的速度跑使对手无力抗争。

1.1采用定距离变速跑

在训练中明确要求运动员快跑多少米，慢跑多少米，规定好谋段距离快，某段距离减速，逐步增加变速跑距离和快跑段的速度。

1.2采用定距离或定时间的追逐跑

将队员分成3～4组，等距离的分布在田径跑道上，第一组快跑，其他组中速跑，当第—组追到第二组时，即变快速为中速跑，第二组即变中速为加速跑，以此类推直到各组跑够一定的距离或一定的时间为止。

1.3采用随从跑

将运动员分成两组，一组做短距离快跑，另一组做变速跑。如快跑者做200米快速跑，变速跑运动员绕场跑，每到200米起点，就随200米快跑，到200米终点，即变为中速跑，再绕道200米起点，又随快跑，直到变速跑够一定距离为止。

1.4采用定时变速跑

按教练计划，快速跑N秒然后减速，一定要在规定的时间内完成。

2．跟跑型及其训练方法

速度好的运动员在比赛中常用跟跑战术，即起跑后一直尾随领跑者身后，当全程还剩下200—400米处时，利用速度超越对手获取好名次。也有的是为了提高自己的成绩采用跟跑战术。跟跑者与领跑者的对抗，实际上就是体力、技术的比赛，又是双方智能和经验的角逐。跟跑者应不断观察判断领跑者的实力，不能只低头跟跑，以便随时加速超越。一般的领跑者体力充沛时，跟跑者不宜跟得过紧，若领跑者处在非常困难时，跟跑者可紧跟试超越。跟跑型平时除变速训练外，也应该加强速度耐力训练。

2.1各种形式的速度跑

采用各种形式的速度跑，要逐渐增加快跑段的距离，缩短慢跑段的距离，如200米快～200米慢，或300米快～200米慢。为了发展速率，在训练中可增加越野跑中下坡跑时的加速跑，为发展后蹬力量则可采用上坡跑等。

2.2反复跑及间歇跑

在一般有氧耐力或越野跑后，采用混合代谢100米或200米或400米的全力反复跑3～5次，每次走回起点立即进行下一次的同距离跑，根据不同的项目选择不同的距离。也可采用200～米400米接近全力的快速跑，间歇2～3分钟，立即进行下一次跑。

2.3计时及计圈跑

采用跑1～2分，记录每次规定时间内所跑的距离。也可采用进行1～2圈(400～800米)跑，记录每圈的时间。

3．自主跑型及其训练方法

比赛中不管别人用什么样的速度和战术，从始至终不受人干扰，按平时训练的习惯跑，跑出自己的预计成绩。由于自主跑型，它不受外界影响，不会因为体力不好而失败，也很少受干扰来跑出自己的好成绩。它的计划性强，每次比赛在跑的技术上要求有很好的匀速跑能力。速度感是运动员根据自己的步幅，步频随时能感觉到某时跑的速度。

3.1计步数

教练员要掌握队员每跑一圈(田径场)的步数、时间、计算出步幅大小及每分钟步频，培养队员的速度感。如跑400米需要多少步，反复验证加深队员对自己最佳速度的步幅。之后，采用加长跑的距离，再验证200米、400米的步数是否符合要求。经过反复训练，使队员在一定距离内各项跑之间的步数接近。

3.2计时

由步数过渡到计时，从100米需要多少时间，过渡到200米、400米需要多少时间，反复练习使队员在一定距离内各次跑的时间接近，证明队员具有一定的掌握自己速度的能力，做到心中有数。在训练中，教练员和运动员要根据比赛所要达到的目的，根据项目距离的长短，设计出必须达到的每圈速度和阶段速度。比赛中的圈数报时及阶段报时，就是提示运动员速度感的最好方法，比赛能力较强的运动员都能自己计时来调节跑速。

4．中长跑比赛应遵循的准则

7.中考体育考试长跑怎么训练得高分 篇七

01耐力练习(以下2选1，或交替进行)

① 定量跑：每次跑米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

02速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

03考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

04注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。

跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽量加大摆臂动作，加大步频和步幅。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

要规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

中考体育考试注意事项有哪些

1、科学喝水。每天保证充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

2、多吃果蔬。考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。

3、考试当天早上起来不要吃太多东西，早晨吃点清淡易消化的为主，如蛋糕、稀饭等，正常饮食就可以了。

8.中长跑运动员力量训练研究 篇八

中长跑运动员力量训练研究

根据当今世界中长跑的发展趋势表明,要想取得优异成绩,必须加强力量方面的训练.力量训练在对运动员心血管耐力、速度及速度耐力、柔韧性及技术发挥等方面具有重大的促进作用.本文对中长跑运动员力量训练的.重要性,以及训练方法和训练原则加以阐述,目的在于完善中长跑训练方法,提高中长跑运动成绩.

作 者：高建林 作者单位：镇江高等专科学校,江苏镇江,21刊 名：考试周刊英文刊名：KAOSHI ZHOUKAN年，卷(期)：“”(18)分类号：G82关键词：中长跑 力量训练 训练方法 训练原则

9.中长跑速度力量训练的探讨 篇九

关键词：中长跑；速度；力量；训练

在中长跑训练中，强化力量素质是十分有必要的，同时也是竞技运动中不可或缺的素质之一，具体包括力量耐力、速度力量以及最大力量等几个方面，其中速度力量主要是强调学生在运动过后中肌肉力量和速度的统一收缩，同时也是中长跑的基础，直接关乎到中长跑比赛的胜负。中长跑运动速度力量训练不应局限在单纯的速度和力量的训练，应重点训练速度力量、相对力量以及力量耐力三方面，这样能够更为合理有效的提高学生中长跑运动速度力量，在比赛中取得更好的成绩。由此看来，加强学生中长跑速度力量训练的研究是十分有必要的，有助于为后续理论研究以及实践工作开展提供参考依据。

一、速度力量训练重要性

在中长跑比赛中，任何人都想赢得比赛胜利，所以希望在比赛中拥有对手无法企及的速度，所以为了能够获得这样的速度，强化速度力量训练是十分有必要的。诸如美国中长跑较量乔·维吉尔博士，在训练过程中经过对多名运动员身体素质的检测，发现中距离田径运动员自身腿部力量较好，具有较为突出的耐力，而一些长跑运动员则是有着十足的力量和肌肉耐力，拥有充足的力量支持。中长跑运动中，影响运动员比赛成绩的因素主要是运动员自身的速度力量以及耐力水平，其中速度耐力是提升力量的基础条件，运动员在有氧训练后配合无氧训练，能够更好的缓解运动员训练疲劳，提升速度和力量，必将是未来中长跑训练的主流内容[1]。

二、中长跑训练方法

（一）沙地跑训练

沙地跑训练方法对于学生中长跑训练有着十分突出的作用，很多世界级运动员都将沙地跑作为主要训练方法，能够显著提升身体速度力量。在沙地跑训练过程中，运动员速度较慢，这样有助于心血管系统和肌肉系统共同受力，能够有效降低单一系统的负荷，较之其他训练方法实用性尤为突出[2]。所以，在学生中长跑速度力量训练中，选择在沙地上进行训练，在负荷状态下强化负荷承受能力，完成训练后，并不需要以往过多的肌肉力量训练就能够实现力量速度提升的目标。此外，如果在条件允许情况下可以在一些场地较恶劣的环境进行训练，能够较好的提高速度力量训练效果。如图1。

图1 沙地长跑训练

（二）水中跑练习

在游泳池里进行水中跑练习，较之其他运动器材训练效果更为突出，水中跑训练能够锻炼运动员的肌肉力量，促使学生能够更好的提升自身肌肉力量和速度力量，促使力量训练的均衡发展。一般情况下，在河流或者游泳池训练多是选择在下午5：00左右，在水中跑动训练，长此以往，不仅能够提高学生的速度力量，还能够显著改善学生的心血管系统功能，增加肺活量[3]。

（三）柔韧性练习

柔韧性联系主要是帮助中长跑运动员强化速度和力量，锻炼速度耐力，如果学生的柔韧性不好那么会导致动作无法做到位，致使动作不够标准，难以达到预期水平，造成跑动速度下降。经过大量实践证明可以发现，强化身体的柔韧性，对于增加肌肉和其他组织力量有着十分重要的作用，增加肌肉弹性。肌肉弹性越高，说明力量的储存越多，在释放时能够更好的提高肌肉速度力量。柔韧性练习在提高关节灵活度的同时，增加肌肉力量，促使肌肉弹性增强，更好的储存力量，在做动作时候更为标准，降低对速度的影响。与此同时，学生在柔韧性训练中，除了提高自身的速度力量外，还可以有效防止身体受伤，柔韧性越高，运动中受伤可能性越小，所以多数运动员对于柔韧性训练重视程度较高，通过合理的跑步技术实现对柔韧性的训练。

（四）循环速度力量训练

由于训练过程中容易出现无法预知的现象，多变性特点较为突出，所以在训练过程中应适当的减少学生重复训练强度，防止学生体力过多浪费。讯循环速度力量训练可以说是中长跑运动员训练的主要方法之一，在实际应用中能够取得较为可观的成效，同时帮助学生更有效的接受其他训练的刺激。循环速度力量训练方法主要是对学生身体的多个部分进行刺激，保持在训练过程中较高的心率，具体训练方法主要是通过俯卧撑、仰卧起坐、双杠双臂屈伸、引体向上等，通过一系列的训练促使学生的全身都接受刺激，为后续训练奠定基础[4]。

此外，速度力量训练中，需要注意一系列问题，首先，在中长跑中合理分配自己的体力，由于中长跑同运动员身体素质和运动能力联系较为密切，所以在比赛过程中如何能够将体力合理分配，在后半程以及冲刺阶段仍然有体力支持，合理分配就显得尤为重要，这一问题同时也是运动员训练中需要克服的一个重点问题；其次，强化身体躯干力量，中长跑运动员较之短距离运动员而言，腰背肌发展程度较高，而腿部肌肉群则略显不足，很容易在运动过程中身体前后摆动过大，造成跑动中身体的不平衡现象，这样将会浪费体能，造成不必要的消耗，影响体能的合理分配；最后，应注重蹬腿能力，中长跑运动员在跑动过程中蹬腿能力较弱，主要是由于小肌群力量不足，在蹬腿过程中缺乏足够的力量支撑更快的跑动，所以需要加强对踝关节力量训练，提高运动员腿部肌肉力量。

结论

综上所述，中长跑速度力量训练过程中，应有意识的将无氧运动和有氧运动整合在一起，通过多种训练方法来强化运动员速度力量、速度耐力以及速度，提升自身中长跑速度训练质量和效率。同时，在速度力量训练过程中应注重柔韧性和毅力的训练，提高中长跑动作技术水平，从而在中长跑比赛中取得更好成绩。

参考文献：

[1]王华.学生中长跑速度力量训练之我见[J].读与写（教育教学刊），2011，14（06）：90.

[2]赵贤，李小英.对我国男子中长跑运动速度、力量和耐力素质混合训练的探讨[J].安徽体育科技，2013，24（04）：21-23+32.

[3]陈辉，余志华.云南哈尼族学生中长跑及竞走训练因素探讨[J].红河学院学报，2012，11（02）：64-66+70.

10.职业长跑训练计划 篇十

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是 两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

中长跑训练技巧

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者 6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

3.呼吸方法的掌握

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

4.中考体育中长跑战术

身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

5、两点注意：

(1)800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法;同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。

(2)800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。

如何避免受伤

⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

11.中长跑运动员的业余训练与体会 篇十一

作为一名基层教练员的主要任务是选好材，打好基础，为上级输送好人才。马X、杨XX从参加训练到现在三年的训练情况及取得的成绩对于我来说是一个鼓舞，通过总结分析也从中吸取了不少经验和教训，下面将我常用的训练方法介绍给大家，供大家分析参考。

1基本情况

马X，男，1997年2月生；杨XX，女，1997年3月生。共同点：心肺机能好，跑的动作自然，具有吃苦耐劳、不怕困难的精神，他们意志品质坚强，有强烈的求胜欲望，多次获省、市中小学生400米、800米、1500米比赛的冠军，身体各项指标及素质情况表如下。

从下表中可以看出，马X、杨XX虽然专项成绩、身体条件不错，具备了中长跑运动员所需条件，但由于年龄小，支持能力指标和力量素质指标偏低，速度还有待改进，所以在训练的时候要严格按照田径训练大纲要求对其训练，循序渐进，不断地改进方法和手段，打好基础，不过早地追求成绩，初步确定中长跑是他俩的专项。

2训练

（1）中长跑对速度的要求。第一是绝对速度，第二是持续加速能力，第三是在疲劳状态下发挥速度的能力。所以在训练的时候根据运动员年龄特点，主要抓的是绝对速度训练，每周不少于两次绝对速度的训练。从60米到150米，严格控制每组间隔的休息时间，主要看的是途中速度，疲劳状态下发挥速度的能力一般是在大量大强度课后进行冲刺跑，距离一般为100～200米。绝对速度的提高同样是提高耐力的基础。

（2）全面身体素质训练。从下表中可以看出他俩的身体素质经过近三年训练，达到了他们的年龄组所要求的素质，但是还远远达不到一个优秀中长跑运动员的要求。由于他们年龄小，所以进行素质训练相对较多，每周至少安排两次身体素质训练。冬训时，基本每天都做，内容为立卧撑、单足跳、双腿连续跳栏等基础素质训练。由于他俩年龄小，力量训练基本没有使用过杠铃，采用动力性练习较多，随着年龄的增长，以后可多采用轻器械进行力量耐力练习。

（3）耐力训练。耐力训练是中长跑训练的基础，在平时的训练中根据队员的自身条件和水平，采取集体跑，要求由慢到快，逐渐提高强度，跑时注意节奏，时刻提醒他们注意动作。跑量从第一年训练时4千米逐渐上到了现在的10～15千米。

（4）速度耐力训练。速度耐力训练是提高中长跑成绩的重要因素。由于他俩年龄小，接触专项时间较短，所以在训练的时候，速度耐力训练所占比重很小，每周只安排一次左右，比赛期有时安排两次，主要以1000米×1～2次、600米×2及300～400米反复跑为主。由于中长跑运动员如800米运动员各供能系统所占比例为ATP和LU酸能系统占30%，混合功能系统占65%，有氧氧化系统占5%，不同的训练方法对增进各种能量系统的作用是不同的，而间歇训练和重复训练跑对发展混合功能系统作用最大，占50%～80%，而其他方法的训练最多只有10%左右，所以重复跑和间歇跑训练是今后练习的重点。

（5）严格控制训练负荷及积极进行训练后恢复，形成常规身体监测习惯，如晨脉测定与记录，血指标的测试，训练时用脉搏控制间歇时间等，效果很好。另外，要尽可能地加强营养，要积极防止伤病，尽量减少伤病。

3总结

马X、杨XX经过训练，虽然取得了一定的成绩，但是以后要走的路还很长，所以对他们俩的训练不能过早地追求成绩，我认为基础训练在以后的训练中还要占很大的比例，他俩要改进的地方还很多，在今后的训练中还要不断完善和改进。根据他俩的不同特点，我们对他们要分别进行训练，在训练中要继续坚持“三从一大”的训练原则，严格管理。这不仅能培养他们吃苦耐劳、热爱国家的品质，还能教会他们如何做人以及如何勇敢面对困难和挫折。另外我们还要不断地提高自己的业务水平，科学安排训练，以身作则，使运动员不断提高成绩，为阜阳市田径事业的发展作出贡献。

12.对中长跑训练发展趋势的探究 篇十二

摘要当前随着中长跑训练方法的科学化, 中长跑运动水平有了飞跃猛进的发展。本文通过文献资料法,收集并分析了有关专家对中长跑训练方法的研究成果, 回顾、分析了中长跑运动训练的进展，对中长跑训练的演变、现状进行了综合归类、分析和比较研究,论述训练方法在运动训练史上的方法学价值和对中长跑运动的历史贡献,并为中长跑的教学、训练提供参考依据和素材,进一步推动中长跑运动训练水平的发展。

关键词中长跑训练，现状，发展趋势，中长跑技术

一、前言

（一）背景。中长跑是一项很好的体育运动，它不受性别、年龄和场地条件的限制，可以因人而异。通过此项运动，不但能提高专项成绩，更重要的是能达到健身的目的。如果经常坚持，会有助于增强体质、锻炼意志、陶冶情操、预防疾病、延年益寿。

既然如此，为什么有些人和中长跑运动无缘呢？为什么又进而远之、闻而生畏呢？甚至一些人有反感！产生以上偏见的原因究竟在哪里呢？笔者认为其原因有二：一是练习者没有根据自己的身体状况和运动成绩量力而行，常是无计划地蛮跑，结果跑后身体很不舒服，从而产生惧怕心理；二是在教学或训练中，没有根据对象的性别、年龄、体质、运动成绩等条件坚持循序渐进和个别对待等原则，而是做不切实际的超负荷、大运动量的练习，结果跑后身体疲惫不堪难以忍受。例如：学生或受训者用了最大的努力，还是被评为不够尽力，而身体负担却已达到满负荷的程度，常此下去，受训者就对中长跑项目有反感，心理上产生不良的影响，甚至厌恶中长跑运动。人言啧啧，产生共鸣，从而吓跑了想参加而又不敢参加的一些人。

（二）目的、意义和价值。综上所述，造成练习者或受训者后怕的原因，不在中长跑运动本身，而在于方法方式不得当，没按科学办事。为使众多的人解除疑虑，大胆地走入中长跑运动行列，并学会科学的练习和训练方法，特此对中长跑技术进行研究，愿它能把你引向中长跑运动的正确轨道。并且为中长跑的教学、训练提供参考依据和素材。

二、中长跑训练现状

（一）中长跑训练的发展经过六个阶段,按实践出现顺序分别是:不间断的长跑训练法、“法特莱克”训练法、间歇训练法、重复训练法、利迪亚德的“马拉松”训练法、综合训练法。目前,随着训练的多元化、综合化我们很难象以前一样用一个具体的名称将其概括,只能总结优秀中长跑运动员的训练方法的共性,找出其发展的一般规律。

（二）重视身体素质的全面发展,突出专项能力。生理学的研究证明:运动员创造优异运动成绩有赖于有机体各器官、组织和系统机能的全面改善和提高。速度、力量、耐力等素质相辅相承,缺一不可,由此可见,一般训练的作用在于为创造优异的专项运动成绩打下多方面的坚实基础。但一般训练绝不可以代替专项训练,水平越高的运动员,专项训练的作用越大。

（三）以速度耐力为核心,以短促长速度耐力是中长跑的核心,绝对速度是速度耐力的基础和保证。运动训练方法的变更经历了持续跑、越野跑、法特莱克跑、到高原训练和综合科学训练法,其总体趋势是从初期的有氧代谢能力训练向有氧无氧混合代谢和相应的机能能力转换的过程。现代运动员不但具有超强的有氧耐力,而且都有着优秀的速度和速度耐力。以姜波,

董艳梅在第八届全运会上的分段成绩(下表)可看出她们在5000m比赛中每一个1000m的成绩起伏不大,均有很强的速度耐力。

事例证明,以短促长的训练方法是当今世界中长跑训练的发展趋势,也是创造优异成绩所应坚持的训练模式。

（四）发展绝对速度与一般耐力并重是一切耐力项目的基础。由超量恢复原理我们知道,在适宜的范围内,负荷越大,反应越大,效果越大。有关数据表明,世界男子优秀中长跑运动员的100m成绩可达10.6s到10.8s。可见,绝对速度是影响中长跑的关键因素之一。

（五）利用多课次训练结构,合理安排负荷量和强度。量的增加并不意味着强度的降低。“没有质量的训练是无效训练”这句话充分体现了训练中强度的重要性。在现实训练中,量和强度的关系问题是一切运动训练最重要,也是最难处理的一对矛盾统一体。因此,解决好这一矛盾是提高训练水平的关键所在。传统训练中一般遵循大量小强度或大强度小量的原则,量和强度很难同时兼顾。目前多课次训练结构很好的解决了这一矛盾。多课次训练结构是指把1—2次课的内容遵照身体素质的发展规律分散到3—6次课中。其作用在于进行大运动量训练的同时又可保证较高的负荷强度,提高训练效率。由此可见,多课次训练成为现代中长跑项目发展的必然趋势。

（六）小周期快节奏训练与恢复并重马特维也夫的经典训练周期理论认为一个完整的周期分为准备期、比赛期、休整期三个阶段。比赛都集中在4—6月和9—10月,训练周期容易实行,所以这一理论曾起到过巨大的推动作用。但随竞技体育的发展和商业体育的介入,比赛频繁,成绩大幅提高,传统的理论很难指导现代训练。实践证明,小周期、快节奏比大周期更易调节竞技状态,创造优异的成绩。训练→适应→疲劳→超量恢复→训练无数次循环、提高是中长跑运动的训练的基本过程,四个环节缺一不可。在大负荷、快节奏的训练过程后,运动员承受了超过正常生理极限的负荷,能不能在下次训练课之前得以恢复是成绩提高的关键。正确的处理好营养与恢复是成功训练的保证。马俊仁将营养恢复提到了与训练同等重要的位置,将独特的全息养肾法和中医疗法运用于训练恢复,可以说在很大程度上是成功的恢复与营养造就了马家军的辉煌。

（七）高原训练成为促进中长跑运动发展的重要手段,高原低压低氧的独特地理条件使运动员在较小负荷时机体可受到较大的强度刺激,从而提高训练效果。非洲高原国家中长跑运动员的崛起有力的证明了这一点。高原训练正作为一种有效提高中长跑的手段越来越被人们所重视。

三、中长跑训练发展趋势

（一）由以上可以看出,现代中长跑训练,以逐步加大运动员的训练负荷,尤其是逐步提高训练负荷强度为最突出特征。逐步形成以高原、平原交叉训练为主导,以速度训练为核心,取长补短,长短互补,全面发展,重视运动训练后的恢复和营养,建立多课次的训练结构。这是中长跑运动科学的进一步完善,也使中长跑训练更系统、更科学、更合理。具体表现如下：

负荷内容的定量化。

负荷量的个体化与负荷结构的合理化。

多年训练的程序化。

致力于训练效率的提高。

适当而有效的控制比赛。

更加重视负荷后的恢复。

心理训练的专项深化。

训练理论与方法纵横多向的借鉴、渗透与移植。

（二）总之,只要我们掌握中长跑训练发展的趋势,并能在实际的教学和训练中具体的运用,我深信我们的中长跑水平一定会更上一层楼。

参考文献

[1] 袁作生，南仲喜主编，《现代田径运动科学训练法》，北京人民体育出版社，1997

[2] 于鸿森，《中长跑与健身》，清华大学出版社，1992

[3] 中国国家体育总局，《中国体育教练员岗位培训教材》，人民体育出版社，1999

[4] 于鸿森，《中长跑-现代技术训练与健身》，北京体育大学出版社，2003

[5] 李文辉，中长跑训练法浅析〔J〕.田径、1993

[6] 中国体育科学学会，《运动训练学》，1983

[7] 胡毛珠.田径运动高级教程[ M ].北京:人民体育出版社，1986.

[8] 李国强，全国田径高级岗位教导员培训教材[ M ].上海:上海体育出版社,1991

13.职业长跑训练计划 篇十三

摘要：中长跑项目是培养运动员意志品质、增强心血管系统的有氧运动项目,在青少年田径训练当中有着很好的群体和基础。部分青少年运动员在训练初期会产生反感情绪,对学生在该项目上的成绩造成负面影响。文章主要研究目的是怎样运用科学训练手段帮助青少年在训练中长跑项目中减少抵触情绪,反感情绪,厌训心理及恐惧测试心理。并通过科学训练方法达到预期训练效果及优异成绩。

关键词：中长跑;科学训练;青少年;

一、根据年龄段选择练习的种类

1.12~14岁主导有氧调节训练

主要采用中等速度持续跑20~100分钟,这类训练从热身跑到每天的日常训练跑都可以运用,而且每周的大部分综合训练都涵盖了这类练习。其主要作用:

(1)提高跑动时心肌和骨骼肌的氧化能力。

(2)增强支撑关节和肌腱的力量(应力的力量)。

(3)增加糖和脂肪酸的能源储备。

训练方法:持续训练法(匀速跑)。

负荷强度:心率控制在130~150次/每分钟。

训练持续时间:50分钟以上。

2.15岁可开始无氧调节类训练

这类训练是以最大强度的75%~90%进行10~20分钟的最后冲刺跑,这种训练基本可以视为速度练习或稳定状态下的跑,跑的速度要比平时专项最快速度稍慢。主要作用:

(1)提高最后阶段的冲刺能力。

(2)提高快肌纤维的使用能力。

(3)提高每搏输出量。

训练方法:持续训练法(变速跑)。

负荷强度:心率控制在150~170次/每分钟。

训练持续时间:30~60分钟以内。

3.15~16岁可开始有氧能力类训练

这类训练主要通过最大强度的90%~100%进行2~8分钟的重复跑训练。这也是法特莱克跑经典的训练内容,然而运动员以这种特定的速度进行重复跑训练时,需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑,这也是最快速度的有氧能力训练。主要作用:

(1)提高快肌纤维的持续运动能力。

(2)改善心血管系统。

训练方法:持续训练法(法特莱克跑)。

负荷强度:心率控制在160~180次/每分钟。

训练持续时间:30~60分钟以内。

4.17岁可开始无氧能力类训练

这类训练主要是以最大强度的100%进行30~150秒的最快速度重复跑。这种训练属于无氧训练,并且是最快速度的训练。这种间歇跑训练,对于长跑运动员来说,最快速度的无氧耐力训练距离约为1600~3200米;对于中距离跑的运动员来说,则是以800米跑的速度或者更快的速度完成训练计划。主要作用:

(1)提高下肢力量水平,发展全面的速度素质。

(2)提高肌肉在最大刺激下的耐乳酸能力。

(3)提高神经肌肉的募集能力,神经过程的灵活性。

训练方法:间歇训练法。

负荷强度:心率控制在130~150次/每分钟,恢复至120次开始下次,每两组之间应积极地充分恢复。

训练持续时间:30分钟以上。

二、学习正确技术和练习方法

1.中长跑的合理技术是跑时做到三轻松

(1)用力轻松,后蹬不要过猛,顺着惯性自然协调地跑。

(2)摆动轻松,即臂的摆动和腿的后摆要轻松。

(3)脚落地轻松,要求全脚掌缓冲落地。

正确的`呼吸方法是跑时呼吸有节奏;2~4步一吸,2~4步一呼。这种深呼吸的方法,可使肺泡充分地吸入氧气和呼出二氧化碳,有助于呼吸肌交替休息。中长跑的正确技术和呼吸方法的教学应先在慢跑中进行,然后过渡到中长跑中应用。

2.科学化制定和布置中长跑的训练方法

每堂课选用1~2种中长跑的练习方法,使得跑的形式多样化,意在提高同学们锻炼的积极性、趣味性。

主要练习方法有:

(1)慢跑:距离1000~3000米或15~20分钟慢跑,开始时还可以走、跑交替进行,心率为120~150次/分钟。

(2)变速跑:多次反复快慢交替跑。如直道快,弯道慢的变速跑1600米,或者5~10次×30米快、慢跑等。快跑心率为150~180次/分钟。

(3)间歇跑:规定距离多次间歇跑。间歇跑的距离从200~600米为宜,反复跑中间休息时心率应在120次/分钟以下。

(4)间隔跑:把一个规定的距离分成若干段落的跑。如200米+300米+100米+400米+……,各段落的速度和中间休息的时间应因人而异。

(5)越野跑:距离为3000~10000米。在野外不拘形式的快慢交替,可以提高锻炼兴趣。

(6)计时测试跑:经过一段时间锻炼后,可进行计时测验,以便检验训练效果。

三、练习中出现的伤痛现象及预防

1.骨膜炎

这是由于脚落地方法不对或过重,使小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分牵扯或拉伤这部分骨膜造成的。初练长跑的人一般会出现骨膜炎,只要做到脚掌缓冲落地,或适当休息和进行按摩,就能减轻症状。

2.胸肋痛

长跑中侧部或肋缘外侧剧烈刺痛称为胸肋痛。这可能是由于膈肌和肋间肌血流量不足,而导致缺氧造成的。在跑的过程中,只要不是越来越痛,稍减慢速度,加强深呼吸,疼痛就会逐渐消失。

3.肌肉痛

这是由于肌肉中乳酸的积累,刺激神经造成的,是正常生理现象。其中乳酸会在训练后几小时内分解。只要坚持练下去或稍休息几天,肌肉痛就会减轻消失。

4.极点

在长跑过程中的一段时间里,会感到心慌、胸闷、气短、四肢无力,甚至恶心、头晕、不想跑下去等现象。这是由于内脏器官的惰性造成的。这种现象在运动生理学上叫极点。只要用顽强的意志坚持跑下去,适当减慢速度和加深呼吸,这种现象便会消失。初练中长跑的人极点出现的早,延续时间也长,这是正常生理现象。

四、结论