体能训练运动计划

2024-10-09

体能训练运动计划（通用8篇）

1.体能训练运动计划篇一

一、足球比赛的几个特点：

1.争夺时空主动权；比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。

2.以高速度变换比赛节奏；现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。

3.技术更倾向合理和简洁；

4.战术上突出整体快速的全攻全守；（1）重视并加强中场力量；（2）队形保持严密；（3）战术的激动性；

（4）超强的体能做保证；世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为9000~14000米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。（5）高水平的心理素质；

二、足球运动体能特征

1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

三、足球运动员的体能训练 1.力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。D 推小车。

E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)（2）发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G 悬垂举腿 2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质

（1）有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑，400~800变速跑（2）无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑

D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习4.灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。G 多种动作过障碍。5.柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练 1.速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

2.力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

2.体能训练运动计划篇二

1、足球体能训练的原则

1.1、系统性原则

系统性原则要求在贯彻全面训练的基础之上,将运动员的各项体能训练贯穿到每个阶段,要想使体能训练收获到最大的成果,必须是全面与专项的结合,系统的、计划的、有针对的进行。只有这样才能提升和巩固运动员的体能素质,以应对激烈的比赛。

1.2、全面性原则

足球体能训练的全面性原则,其目的是达到身体的达到全面发展和优化,促进身体综合素质的提高,增强运动员身体素质,为运动员参与比赛打下扎实的基础,全面性的体能训练还能最大限度的延长足球运动员参与运动的运动寿命。

1.3、大运动量与适度原则

足球运动是一项抢拼激烈、技术动作复杂、持续时间长、活动量大的体育项目,足球运动的这些特点要求运动员平时的训练,要最大限度的调动和调节各方面的身体机能。研究表明,运动成绩和运动训练的提高需要靠大运动量的训练来完成,大运动量训练指的是运动强度和运动量,在训练中最大限度的提高运动员的适应能力和身体素质。但是需要特别注意的是,在进行大运动量训练的时要把握好适度原则,过犹不及,在体能训练中要把大运动量与适度原则有机的结合起来。

2、足球体能训练的内容

2.1、速度素质训练

良好的速度素质对足球运动员来说极为重要,足球场上的激烈抢球、运球、传球以及运动跑位,需要良好的速度素质做基础。速度素质的训练有速度耐力训练和冲刺跑、变速跑、起动跑等种种跑动的练习。其中,起动跑的目的主要是在赛场上摆脱对方防守、快速跑位,它要求运动员在最短的时间从间歇的静止状态迅速爆发,达到人体最大速度。冲刺跑训练主要依靠平时的快速跑动为主要手段。我们知道在足球场上,不管是进攻防守还是与队员的战术配合有需要良好的速度能力做支撑。因此,具备良好的速度素质是对足球运动员的最起码的要求。

2.2、力量素质训练

足球运动的力量素质包括两个方面:一是快速力量;二是力量耐力。力量素质构成人体运动力的基础。

(1)快速力量素质的训练。快速力量是指人体的肌肉在最短的时间以最大的限度来爆发力量。它主要依赖人体肌肉的收缩速度和人体肌肉的收缩力量,在平时的训练中运动员用的力量与速度是成正比的,力量越大,速度就越快,反之,速度越快则表明运动员所用的力量越大。实践证明,要想使运动员的快速力量达到最佳的状态,需要人体肌肉和人体肌肉力量两方面取得良好的训练效果。

(2)力量耐力素质的训练。力量耐力训练的方法主要采用循环训练的方法,一种是高强度的间歇训练,一种是低强度的间歇训练。具备良好的力量耐力素质对足球运动员极为重要,它的作用是多方面的,如保证肌体的血液循环,保证呼吸系统的正常运行以及无氧代谢等等。除此之外,力量耐力水平还与肌体的最大力量有关系,运动员完成相同负重时的次数差异,就表现为最大力量的差异,最大力量与重复次数成正比关系。

2.3 运动耐力素质训练

足球运动是一项长时间、高强度、运动量大的体育运动项目,这些都要求运动员具备良好的运动耐力素质。影响足球运动员体能的运动耐力水平主要有三个方面的因素:一是心理意识品质,尤其是当运动员处于疲劳时;二是运动中肌体生理潜能的水平:三是人体总的机能系统调节能力,如快速力量、氧债、耐乳酸能力等等。

2.4 心理机能素质训练

心理素质的训练对运动员具有重要意义,它贯穿运动员体能训练以及技战术训练的全过程。在体能训练过程中的心理机能训练,主要是让运动员保持一个良好的心理状态,能充分的自我缓解和调节训练中的困难和疲劳感。心理机能训练其实也就是运动员意识品质的培养,它包括训练主体的动机、愿望、心理状态、面对挫折和困难时的应对态度等等。心理机能的这些因素和条件,是运动员参与体育运动的不竭动力与源泉。

以上这些主要针对的是足球运动的体能训练,体能训练不仅是针对足球运动员来说的,对于所有的体育项目,都要求运动员具备良好的体能水平,因此,体能训练可是说是各项训练的基础,只有把体能训练的基础打好,才能更好的进行别的训练。

参考文献

[1]胡少娟.浅论足球运动员体能训练[J].内江体育科技报,2011, (9).

[2]胡寓东.浅谈足球运动员的体能训练[J].人文论坛,2010,(3).

3.浅析篮球运动员体能训练篇三

关键词：篮球运动员体能训练

随着篮球运动向着更高、更快、更准的方向发展，篮球比赛变得越来越激烈，篮球运动员在比赛时互相之间的身体接触也越来越频繁。因此，现代篮球运动对运动员的技术、战术水平和体能提出了更高的要求。

一、体能训练

1.体能训练的内容

体能训练包含竞技体能训练和健康体能训练。竞技体能训练主要是提高运动能力，提升运动成绩并且避免运动伤害的重要步骤。体能训练可以提高运动员的肌耐力、心肺功能、敏捷度和自信心；健康体能训练主要是为了提高身体机能，形成良好的运动能力和抗压能力。专项的体能训练是竞技体能训练的重要组成部分，主要针对运动项目特征，采用特有的训练方式，以提高专项运动的技能水平和竞技水平。

2.体能训练的意义

体能是篮球运动员承受超负荷和高强度训练的基本因素。当进行长时间的专项运动体能训练时，机体会适应高强度和超负荷的运动。通过有针对性的训练，篮球运动员能全面提高机体的力量、速度、耐力和灵敏性等诸多能力，能够在激烈的身体对抗中承受对方的撞击，使身体在对抗中处于优势，更好地完成各种篮球运动技术。在激烈的篮球比赛中，体能优秀的运动员能够积极奔跑和主动出击，尤其在比赛的后半程，当其他队员的体能下降时，体能好的运动员仍然能够快速奔跑、主动抢位投篮，创造成绩，帮助球队最终取得比赛的胜利。

3.体能训练的具体措施

在高强度的对抗和高速攻防转换的比赛中，只有在良好体能的基础上，篮球运动员才能充分发挥篮球技术和有效执行比赛战术。因此，根据篮球运动强烈对抗的特点，在专项训练中融入灵敏素质的训练，科学地对篮球运动员进行体能训练，是关系到篮球运动员能否全面发挥运动技术、与队友完成战术配合，最终赢得比赛胜利的关键因素。

（1）耐力是篮球运动员的重要体能素质。从器官系统角度看，耐力素质可以分为肌肉耐力和心血管系统耐力；从功能特征角度看，心血管系统耐力又可以分为有氧耐力和无氧耐力。篮球运动员的运动耐力主要取决于功能系统的机能能力、在比赛中有效利用机能潜力的能力、处于疲劳状态下的心理素质和意志品质。在运动员机体处于疲劳状态下，反复地进行间歇训练，巩固篮球技术动作，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技能水平。因此，充分发掘篮球运动员的潜在耐力，通过超负荷心率的刺激，以提高运动员机体的乳酸能力，确保在处于较大运动强度下，篮球运动员仍然具备持续运动的体能。这有利于运动员在高速、高强度和长时间的激烈对抗比赛中正常、稳定地发挥技术、战术水平。

（2）长跑是发展篮球运动员耐力的一种好方法。在训练中，教练一般采用重复训练、间歇训练和持续训练等方法，来发展篮球运动员的长跑技能。长跑不仅有利于提高篮球运动员的心血管系统的机能效率，而且还能缩短篮球运动员的赛后恢复时间。因此，在训练篮球运动员的耐力时，教练一般采用3000米变速跑的方式来增强篮球运动员的耐受程度。

（3）速度是篮球运动员必备的重要素质，是争取时间优势的重要条件。速度是人体进行快速运动的一种身体能力，篮球运动的速度基本表现形式有反应速度、动作速度和移动速度。篮球运动中的专项速度有别于田径运动员的短跑速度，它不像田径运动员那样要求绝对速度，而是偏重于加速度、加速跑的速度和高速运行的稳定性。

（4）弹跳素质的训练在篮球运动员的身体素质训练中占有极其重要的位置，它是运动员取得比赛主动权、争取空中优势、发展运动技术、提高战术配合质量的物质基础。弹跳是建立在力量、速度、协调和灵巧素质之上的一种综合素质，它能通过一定的运动形式来克服篮球运动员的自身体重，使身体腾起一定高度的能力。

（5）灵敏度也是篮球运动员必须具备的基本技能。为了训练运动员的灵敏素质，教练一般采用具有综合性、趣味性和竞争性的游戏，使篮球运动员全力以赴地投入到篮球运动中。这既集中了他们的注意力，使他们积极思考，巧妙地应对复杂多变的激烈比赛，又提高了篮球运动员神经系统的灵活性和反应能力，有效地提高了他们的身体素质和运动能力。

二、结论

体能是使篮球技术和战术达到高水平的基础和保证，专项的力量、速度和耐力训练是使篮球的技术和战术达到高水平的手段和途径。篮球运动激烈的身体对抗、无规律性的速度变化及不定向性的运动路线等，都需要运动员消耗很大的体能。因此，优良的体能是运用技术和实现战术的基础，是保持技术和战术发挥的有力保障，也是弥补防守和进攻欠缺的根本方式。同时，良好的体能在制约对方进攻时也具有不可替代的作用，它能确保比赛的最终胜利。

参考文献：

[1]张莉清译.篮球体能训练[M].北京：人民体育出版社，2009.

[2]叶国雄，陈树华.篮球运动研究必读[M].北京：人民体育出版社，1999.

[3]张松奎.从北京奥运会篮球比赛看中国男篮技战术之差距[J].体育学刊，2009，（1）.

4.第四章篮球运动员的体能训练篇四

篮球运动员的体能训练

篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防速度多变的速度力量型的对抗型项目，属技能类范畴。篮球运动中，快速多变是灵魂，技术对抗是手段，身体对抗是基础，速度力量是保障，投篮得分是目的。

体能是指人类进行各种体能活动而应具备的走、跑、跳、掷等基本能力及极限能力，即体力与综合运动能力的统称。体力包括身体素质与潜力，而综合运动能力是指在比赛相似情景状态下，同时发展多种身体素质的能力。篮球运动员的体能训练是指在篮球训练过程中，运用各种身体练习，有效地影响运动员身体形态的变化，增进运动员身体健康，提高有机体机能和发展运动素质的训练。

根据篮球运动项目特点，构成篮球运动员体能水平的主要因素是专项速度、整体力量和运动耐力。因此，要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体机能潜力，尤其是提高构成篮球技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技术的数量和质量，提高运动员的竞技水平，增强篮球比赛的对抗性、应变性能力、延长运动员寿命、减少运动损伤，培养优良作风和顽强意志品质。

本章结合篮球运动员体能特点，依据身体训练原理（超量恢复原理），列举了较新颖实用的体能训练实例，有一定参考和实用价值。第一节篮球专项力量素质训练

力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力，篮球运动的首要素质。篮球运动中为了快速有力地完成各种攻守动作，要求运动员的各部位大小肌肉群具有很好的绝对力量和爆发力量。力量是篮球运动员的主导素质，力量素质可分为最大力量（运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力），速度力量（人体肌肉在快速收缩时所表现出来的克服阻力的能力），力量耐力（运动员长时间保持合理动作的能力），篮球运动员最需要的是速度力量和快速力量耐力。

一、篮球专项力量素质训练的要求

1、要针对运动员专项素质弱点区别对待；

2、科学地安排训练计划；

3、注意肌肉力量的平衡发展；

4、实时地安排训练时间；

5、要根据任务的不同安排训练计划；

6、要克服片面发展绝对力量；

7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。

二、力量训练的阶段划分

确定力量训练的目标、内容、方法应根据力量发展的各阶段而定，以满足运动员发展的不同阶段对不同种类的力量的需求，有助于合理地提高运动成绩。

1、建设性力量训练阶段（基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段，目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和负荷收缩能力，为以后更大的专项训练打下训练基础。训练负荷从小到适中，逐步增加，持续时间可安排2—4周。

2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务，持续时间为2个月；使发展的力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段。根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力。

3、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平。

4、过度阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。

三、力量训练应注意的问题

1、最大力量训练应注意的问题

（1）最大力量训练应采用克制和退让相结合的动力性练习。

（2）一比自己能负担的最大重量轻些的重量，每组多项重复进行训练。（3）选择适宜的训练内容和方法。要把一般作用的训练内容与对局部起作用的专门专门训练结合起来，并把一般作用放在前边。

（4）要把大小肌肉群的练习手段结合起来安排。先安排大肌肉群最大力量练习，再安排小肌肉群快速力量练习。

2、快速力量训练应注意的问题

（1）以自己能负担的最大重量进行训练，采用的重量以能重复3—5次即感疲劳为宜。（2）注意把局部快速力量训练与整体快速力量相结合。

（3）注意完成力量练习中的技术因素和速度要求，练习动作要协调、自然、连贯。

3、发展力量耐久力，应采用较轻的重量，多次重复练习。

4、力量训练应与柔韧、灵敏练习相结合。

5、力量训练应注意用力肌群的转换，循环练习，防止运动损伤的出现，并注意放松。

四、力量训练方法

（一）几种不同目的的篮球专项素质训练方法

1、肌肉增粗力量训练方法

负荷强度要采用本人最大极限负重量的60％～80％，100％的极限负荷强度应慎用和少用；每组4～8次，可做5～8组，最后几组和次数必须坚持做完；每次练习的动作速度要稍慢一些，通常4秒钟即完成一次动作；在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜。

2、解散肌肉协调能力最大力量训练方法

负荷强度采用最大极限负重量的85％以上强度；每组1～3次，可做5～8组；每次练习的动作速度要适当加快，通常2秒左右完成一次动作；组间间歇时间一般3分钟左右或再长一些。

3、负重发展速度力量的方法

负荷强度一般都采用本人最大力量的40％～60％的强度；通常每组重复练习5～10次；做3～6组；组间的间歇时间应较充分，通常2～3分钟；练习的动作要协调，流畅，正确，并尽量与专项技术动作结合。

4、不负重发展速度力量的方法

（1）跳深练习：一般可从50～60厘米的高度跳下，双足落地后，立即往一个100厘米左右的高度上跳，以6～8次为一组，做6～8组，组间间歇2～3分钟。

（2）各种跳跃练习。

5、力量耐力主要训练方法

练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75％～80％的负荷进行重复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度的35％；一般要达到极限的重复次数，组数应视具体情况而定；要在未完全恢复的情况就进行下一组练习。

6、其他

利用专门器材进行技术训练；结合球的爆发力量训练；提高身体对抗能力的训练；以少打多的训练方法；辅助阻力的训练方法；模拟比赛要求的强度训练。

（二）不同部位力量训练实例

1、发展手指力量

（1）用手抓、放铅球或哑铃的一头。（2）仰卧撑静力练习。（3）用手指抓住铅球直臂前举静力练习。

（4）坐或站立，用单、双手手的力量传接篮球或实心球。（5）持篮球或实心球近距离以手指力量投篮。

2、发展手腕力量

（1）屈腕运动：主要训练肌肉为桡侧屈腕肌、尺侧屈腕肌；动作要领为双手持杠铃或哑铃，手心朝上，小臂紧贴大腿让手腕以外悬空，然后手掌做向躯体弯曲，内弯可稍快，回复时要慢。

（2）持哑铃手腕绕环。（3）抛掷沙袋。

3、发展臂、肩、胸部肌肉群力量（1）俯卧臂支撑，侧卧臂支撑。

（2）双臂撑在软球上，两腿交替屈摆。

（3）队员两手撑地、两脚直腿搭放在大软球上成俯卧姿势，然后连续做收腿俯卧撑。

（4）队员两手撑地、两脚直腿搭放在大软球上成俯卧姿势，然后单手支撑。

（5）反手弯举：主要训练肌肉为肱二头肌、肱桡肌、桡骨屈肌；动作要领为反握杠铃，肘关节贴住大腿中心点，小臂贴住大腿并与之平行，然后小臂做上弯，此时动作可稍快（吸气），完后往下让小臂贴住大腿（此时要慢并吐气）。

（6）正握弯举：正握杠铃，要领同（5）。

（7）滑轮下拉：主要训练肌肉为肱三头肌、背阔肌、肱桡肌；动作要领为双手伸直抓住高滑轮之杠，然后往下拉杠，完后还原杠；准备期以反手、宽握做头后下拉，比赛期则做正手窄握做头前滑轮下拉。

（8）高拉运动：主要训练肌肉为斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱桡肌；动作要领为两臂自然下垂伸直，双手拳头距离约为10～15厘米，正握杠铃并置于大腿之前然后双手弯曲将杠铃沿躯体提高至下巴前。需注意的是，提起时吸气动作稍快，腰际不能前挺，以避免使用腰力；还原时动作稍慢然后吐气。

（9）法式推举：主要训练肌肉为肱三头肌；动作为双手拳头靠拢，掌心朝上握杠，大小手臂尽量弯曲几乎接触，然后将杠置于头后，双手臂将杠铃往身体前方做推直动作，此时动作快并吸气，还原杠铃于头后时为曲臂，动作慢并吐气。

（10）仰卧推举：主要训练肌肉为胸大肌、肱三头肌、三角肌。

（11）蝴蝶推举：主要训练肌肉为胸大肌、斜方肌等；动作要领为以双手握固定式器械握把，手臂自然弯曲，然后双手往上提推举，往上推举时快并吸气，还原时慢并吐气。

（12）屈臂撑体：主要训练胸大肌、肱三头肌、斜方肌与背阔肌。动作要领为大臂紧贴躯体，小臂弯曲与大臂成90度并平贴于训练架上，而让身体悬空；此时双脚靠拢尽量伸直，以手臂力量将身体提起，让手臂和躯体成伸直为原则，提起时可稍快吸气，回复时要慢吐气。

（13）引体向上。（14）双杠支撑起。

（15）坐传重球或实心球。

（16）规定距离、次数，用单双手对墙传重球。

4、发展腰腹力量

（1）队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前或双手抱头、两脚着地成准备姿势，然后在球上连续做仰卧起坐。

（2）队员成仰卧躺于大软球上、两手持物伸举胸前、两脚着地成准备姿势，然后上体连续向左、右做转体扭腰起。

（3）队员单脚放在球上，一脚上举，左右摆腿。

（4）队员两人一组、一人双手持加重球于体侧，侧对同伴坐于大软球上，另一同伴相距3米面对持球者站立。然后与同伴连续做转体、甩臂传接加重球。

（5）队员俯卧在软球上，两腿伸直，手脚触地。上体抬起，两臂伸举。

（6）队员俯卧在软球上，身体绷直。右臂左脚上抬与左臂右脚上抬交替。

（7）队员俯卧在软球上，手臂后伸举，上体背伸。接着两手触地，两腿后屈。

（8）队员侧卧在软球上，手臂伸举，上体向下侧屈，再向上侧屈。

（9）早安运动：主要训练肌肉为腹直肌、腹内外斜肌；动作要领为肩扛杠铃，双脚比肩略宽微弯，上半身做90度敬礼动作(上半身下去时慢吐气，上半身挺直回复时快吸气)。

（10）屈臂弓伸：主要训练腹直肌、腹内外斜肌。动作要领为大臂紧贴头部，小臂与大臂成直线悬挂于训练架上，然后大腿弯曲和身体成90度，此时双脚靠拢尽量不动，然后让大腿放松和躯干伸直为原则。注意利用腹部肌力提腿时可稍快吸气，回复时要慢吐气。重点是让身体上半身不动，然后利用腹部肌力使大腿做举起与放松动作。

（11）斜体仰卧：主要训练肌肉为腹直肌、腹内外斜肌；动作要领为仰卧于仰卧起板架，头下脚上双手交叉置于双肩，用力将上半身挺起（起时稍快吸气），双手肘碰触大腿为原则，后再回复，回复时要慢吐气。

（12）撑腿举体：主要训练肌肉为腹部肌群与背部肌群；动作要领为以双脚小腿后脚跟部位顶于固定式器械，然后上半身自然悬挂与大腿成90度，然后利用腹背肌力将上半身撑直和大腿成一直线，往上撑举上半身时快并吸气，还原时慢并吐气。

5、发展腿部肌肉力量

（1）俯卧臂支撑举腿，侧卧臂支撑举腿。

（2）左右转体：主要训练肌肉为股直肌、腹内外斜肌；动作要领为双手屈臂约60度持哑铃和杠铃（手心向上），双脚打开比肩略宽，两肩正向前方，一开始先双脚全蹲，双手弯曲持杠不动，然后迅速站起（两脚几乎伸直，此时吸气），两脚站起同时上半身做向右转动作（两边肩膀要90度以上转向右侧），让后再慢慢蹲下，双肩回复原正向前方，此时吐气，最后再迅速站起（两脚几乎伸直，此时吸气），上半身同时做向左转动作，此动作重复以上半身向左、右旋转。

（3）蹬阶运动：主要训练肌肉为股四头肌、臀大肌；动作要领为杠铃置于肩膀，双手比肩略宽握杠，双脚与肩同宽站立，先右脚上阶，左脚跟随上阶，然后右脚下阶左脚再跟随下阶，上时可稍快吸气，下阶时要慢并吐气。

（4）坐挺小腿：主要训练肌肉为股四头肌、股直肌。动作要领将器械阻力杆置于脚面，支撑杆置于膝关节后。双脚全力向上挺直，然后慢还原。上挺时快吸气，还原时动作要慢并吐气。

（4）硬举运动：主要训练肌肉为股四头肌、臀大肌；动作要领为杠铃置于地面双手距离约5厘米，双脚全蹲腰部挺直，然后利用大腿之力上半身不动将杠扛起，上扛时快吸气，还原时双脚全蹲，动作要慢并吐气。

（5）仰卧腿推举：主要训练肌肉为股四头肌、股二头肌；动作要领为以仰卧在固定器械上屈腿，然后利用双腿力量将固定式杠铃往上推的动作，而双脚也同时伸直，往上推时动作要快，用力并吸气，还原成弯曲时慢并吐气。

（6）负重深蹲起：主要训练肌肉为股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿、脚踝的绝对力量；动作要领杠铃置于肩背上，两手握杆做好下蹲准备，深蹲下迅速起立至提踵。注意要挺胸塌腰，尽可能使杠铃上下直线轨迹，重量为尽力可完成8～10为宜。

（6）俯卧后屈腿：主要训练大腿后群肌、臀大肌力量；动作要领杠俯卧在器械上，阻力杆置于双脚后跟部，两手下伸抓住器械，两脚后屈，用力并吸气，还原成弯曲时慢并吐气。重量为尽力可完成8～10为宜。

（7）负重连续二次蹲起：主要训练肌肉为股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿、脚踝的爆发力；动作要领蹲倒杠铃下做好准备姿势，突然发力快速蹬起至提踵，然后立即缓冲下蹲，在杠铃将碰到托架横杆前，再次蹬起，缓冲将杠铃放在托架横杆上1～2秒调整，进行第二次。重量为尽力可完成8～10为宜。

6、提高踝关节、脚、脚趾力量练习（1）单、双脚跳绳。

（2）提踵：首先找一个阶梯或一本书来垫脚，然后把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；把脚跟抬到最高点再慢慢放下，双脚完成，重复练习。

（3）负重提踵：背负着重物提脚尖，结合个人能力，前两组每组20个，最后一组25 —30个；向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1—2秒，然后慢慢下落。（4）台阶：找张椅子把一只脚放上去，呈90度，尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。（5）纵跳：双脚放直与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲，到地时再迅速起跳，如此重复练习。

（6）脚尖跳：将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。（7）沙地蛙跳：每组30个，30米来回为一组，做3组。

（8）半蹲跳：半蹲，双手置于前，向上跳离地面最少20—25厘米（也可25—30厘米），当在空中，你的双手需放在后面，着地时完成一次，重复练习。

7、循环力量练习

循环力量练习就是采用多种动作（7—10个）、少组数（3—5组）、多次数（8次以上）、密度大（每次间隔时间在30秒以内）的方法，把若干项力量训练编排成组，循环练习，它是提高力量耐力的主要办法。能在力量有所增长的情况下，使体重得以控制，有时还会有所下降。（1）静力为主的力量练习

练习目的：利用静力训练提高运动员各部位肌肉力量，促进其身体各部位肌肉力量全面发展。练习顺序：静力半蹲状态——静力屈腿俯卧撑——静力跪卧——快速跳跃移动练习— —垫上“三夹”练习——原地抢球练习——俯卧撑蹲起跳跃练习。

要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2 —3分钟。

（2）利用条凳综合力量练习

练习目的：利用条凳进行上下肢综合练习，增强运动员的协调性和各部位的全面发展。练习顺序：扶凳俯卧撑——双脚交换跳凳练习——快速交换跳跃练习——俯卧静力支撑练习——快速跳跃练习——垫上实心球练习。

要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2 —3分钟。

（3）垫上实心球练习

练习目的：利用垫子、实心球等器械促进运动员爆发力的提高和对球的手感。

练习方法：左右持球触地——胯下双手交替倒球练习——膝夹球左右摆动练习——脚夹球左右摆动练习——两人左右相互传球练习——两人头上传球练习。

要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2—3分钟。（4）利用器械综合练习

练习目的：利用垫子、条凳、实心球、哑铃等器械全面促进运动员各部位全面发展。练习顺序：垫上实心球举放练习——俯卧凳上静力练习——靠墙静力上举实心球——两人实心球传球练习——实心球头上传球练习——双手哑铃弓步练习。

要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2 —3分钟。第二节

篮球运动员速度素质训练

速度素质是指有机体快速运动的能力。他包括三个方面的内容，即移动速度（单位时间内运动员通过一定距离的能力）、动作速度（运动员快速完成某一动作的能力）和反应速度（运动员对种种外界刺激快速应变的能力）。

一、速度素质的特征

篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速冲刺。篮球专项速度主要是起动速度、加速跑速度和速度耐力，影响其因素主要是速度力量和髋、膝、踝关节的爆发力和上肢的摆动力量。

篮球运动员的速度素质的动作结构方面的特点是身体重心低，不断改变运动方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。

二、篮球专项速度素质训练的要求

1、篮球运动员的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快速移动。

2、正确安排速度训练的顺序。

3、要培养运动员对时空特征的反应判断能力，并使运动员具有良好的反应起动速度。

4、篮球运动员的快速跑动应与技术动作协调，使运动员在运用技术过程中不降低跑动速度，或减少速度损失。

三、速度素质训练中应注意的问题

1、要全面发展各种身体素质，提高中枢神经系统的灵活性。

2、使运动员掌握蹬地起跑的技术，提高歩频，并结合篮球运动的特点，解决起动和在短距离内发挥速度的问题。

3、应多采用竞赛性和对抗性练习。

4、逐步提高短距离跑的强度，同时注意增加控制重心和变化速度的内容。

5、速度素质训练应在运动员精力充沛、精神饱满的情况下进行。

四、速度素质训练方法

（一）几种不同目的的篮球速度素质训练法

1、反应起动速度训练法

篮球运动员反应主要有：简单的信号反应；简单的预测反应；复杂的选择反应；复杂的分化反应。其训练方法主要有：熟悉各种专项动作，增加运动技术动作的信息量，从而提高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏期，缩短运动各环节，提高运动员对时空动作相互影响的预测能力。

2、动作速度训练方

反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度，提高完成动作速度的频率。

3、移动速度训练方法

运动频率的训练方法：在保证一定动作幅度的情况下，通过改进技术，提高素质，在一定时间内尽量多的完成各种动作次数。

运动幅度的训练方法：主要采用改进技术动作，提高技术的伸展性，关节的灵活性及肌肉的力量素质，最大限度的利用篮球运动员的身体条件。

4.、利用跳来提高跑速

跨步跳是篮球运动员速度训练非常有价值的手段，跳跃练习时应注意：准备期的前半部分，跳跃练习以量为主；准备期的后半部分和比赛期以短跳和50米跨步跳为主；短跳在速度训练前练，长跳在速度训练后练；大运动量跳跃训练后的下一次训练课，应以较长距离的反复跑（200米）来加强速度耐力。

（二）、速度训练实例 1、10米听信号快速冲刺跑

两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物。要求：前几步快速，不要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物。练习后要有足够的时间恢复。10—15次/组。

2、二人10米追逐跑

一人站于起点，另一人站于前者后3—5米，当后者起跑后，前者迅速起跑摆脱后者。

3、“W”型折线跑

运动员进行6秒钟快速跑，每次跑完之后休息60—90秒，进行下一次练习，共练习3—4次为一组，组间休息3—5分钟后进行下一组练习，共练习6—10组。

4、各种起跑姿势快速加速跑

蹬腿加速跑；快速固定间距跑；侧身跳格练习；台阶训练；20—30厘米障碍跳。

5、两人冲刺对抗争先赛

两人一组站于起点处、终点处放置1米宽通道，练习开始，当两人听到信号之后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。

6、快速脚步移动后加速跑

两人一组站于条凳后，练习开始，教练员布置各种脚步练习动作练习，听到信号后马上起动加速跑冲过障碍物。

7、判断来球抢球上篮练习

两名队员背对背分别1站在/2半蹲/3坐姿/罚球线两端或4并排站在罚球线上，教练员将球从两人背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到哨声就直接上篮。

8、身后抛接球练习

两人一组，一人不持球原地站立，另一人持不同类型的球站于前者后方，练习开始，持球队员将球从各个方位抛至前者面前，前面队员判断来球后迅速接球。

9、两人传三球练习

两人持三种不同重量、不同大小的球，练习开始，一人始终将最重的球自传自接，两人相互传剩下的两个球。

10、移动接地滚球

队员两人一组，相距约6米左右，一人来回移动随时准备接同伴传出的地滚球，接到传球后立即回传给同伴，再迅速改变方向移动接传球。

11、循环练习

（1）快速脚步移动循环练习

练习目的：利用布置成各种形状的场地，进行篮球运动员所需要的急起、急停、滑步等各种专项脚步移动练习，提高运动员的专项速度素质。

练习顺序：快速左右滑步练习——“W”形滑步练习——圆形滑步练习——快速变向冲刺练——“一”字形急起急停——“S”形侧向滑步练习。

要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2—3分钟共做4轮。

（2）综合跳跃循环练习

练习目的：利用各种形状的场地，进行全面的脚步和跳跃练习，提高运动员的跑速。

练习顺序：快速高抬腿跑格练习——八边形跳跃练习——五点跳跃练习——左右跳跃触摸标志物练习——四点跳跃触摸标志物练习。

要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2—3分钟共做4轮。

（3）跑跳结合循环练习

练习目的：通过跑跳结合练习，提高运动员的速度和弹跳力。

练习顺序：15秒快速冲刺练习——弧线滑步加跑结合练习——快速跳跃移动练习——左右跳跃练习——快速跳跃条凳练习——八边形快速跳跃练习——定长快速跑跳练习。

要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2—3分钟共做4轮。

第三节篮球运动员的耐力素质训练

体能训练中的耐力主要指大强度、长时间从事专项活动的能力。篮球运动项目即要求运动强度大，又要时间长；即要跑得速度快，又要跑得距离长。从耐力素质和篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力。经常采用持续匀速和变速负荷的方法，负荷强度一般应控制在接近无氧代谢阈的强度，心率控制在160次/分钟左右；发展专项耐力素质，一般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用95%左右强度，心率可达180次/分的训练方法，重复组数在5-6组。

一、篮球专项耐力素质的特征

篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐力的训练安排中，要以最大乳酸产生能力和耐乳酸能力的训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅，并处理好两者之间的关系。

二、篮球专项耐力训练的要求

1、在阶段训练计划中，在准备阶段应更多地发展无氧耐力，在准备阶段后期或赛前阶段则应更多地发展无氧能力，在周训练计划中，每周一般只安排2-3次强度大或持续时间长的大运动量耐力训练。

2、篮球运动员的耐力训练首先要提高有氧耐力水平，在此基础上，再采用无氧阈的训练方法。

3、篮球运动员的耐力训练，要突出专项耐力。专项耐力训练先要增加运动量再增加运动负荷强度。

4、耐力训练要常年进行，练习内容要多种多样。

三、耐力素质训练应注意的问题

1、应根据训练任务与要求，科学地安排练习的强度、重复次数、间歇时间。

2、应贯彻循序渐进和区别对待的原则，随时注意观察运动员的反应，调整运动量。

3、专项速度耐力素质训练应在发展一般耐力素质的基础上进行，应把耐力素质的训练安排在课的最后部分进行或专门组织耐力素质训练课。

4、在耐力训练中应注意培养运动员的意志品质。

四、耐力素质训练的方法

（一）几种不同目的的耐力素质训练方法 1.持续负荷法

持续负荷法的基础是保持最大吸氧量水平，提高人体有氧代谢水平，心率控制在150次/分左右，方法常采用匀速跑、变速跑和超越跑。专项训练主要是安排快攻，防守步法和趣味性活动。2.重复负荷法

复负荷法的基础是无氧代谢，负荷最大心率达28次/10秒以上，组间休息5分钟左右，心率下降至15次/10秒左右，再进行下一次负荷刺激。（如400米做5-10组，计时，或采用不同强度安排各种重复性练习，在篮球训练中可安排1-5个往返，然后再安排5-1个往返。）3.间歇负荷法

间歇负荷法的基础是有氧和无氧的混合代谢，负荷采用50%左右的有氧和50%左右的无氧进行，心率上限为28次/10秒左右，间歇时间在没有完全恢复的（18次/10秒左右）情况下进行下一次练习的刺激。（如各种连续跑在40秒左右的练习，重复进行。三人快攻3个往返以上5-10组。篮下连续1打1，1打2进10个球。）

（二）耐力素质训练实例 1、6分钟低强度16米变速折回跑：

两名教练员分别协助计时，队员听到教练员哨声之后20秒跑到折回点，听到教练员鸣哨后在10秒跑回起点；如此反复，共练习12个来回。

要求：运动员在跑的过程中不能停，严格控制20秒的运动时间，速度快可在原地等待下一个练习时间。练习过程中要求不断利用呼气调整自己，使消耗的体能得到最快的恢复。此练习每次训练可做3组，组间间歇4分钟，休息时可安排投篮、传球等基本技术练习。

2、6分钟中等强度16米变速折回跑：

运动员听到教练员鸣哨后10秒跑到折回点，当听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点；而后听哨声后20秒跑到折回点，而后20秒回到起点；然后3秒冲刺到折回点，之后27秒返回起点，如此反复练习6分钟。

要求：为了提高速度训练的强度，需要提高运动员跑的速度，但是要给队员更长时间的恢复。此练习每次做3组，组间间歇4分钟，休息时间加入篮球基本技术练习。3、6分钟大强度16米变速跑

运动员首先听教练员哨声用3秒冲刺到折回点，听第二次哨声后7秒跑回起点；而后再听哨声20秒跑到折回点，而后20秒回到起点；然后10秒冲刺到折回点，之后10秒返回起点，如此反复练习6分钟。

要求：练习时间6分钟，一次训练练习3组，组间间歇4分钟。

4、跑跳综合变速折回跑

队员听到哨声后做10秒钟原地快速跳绳；听到鸣哨后用20秒跑至折回点，然后20秒跑回起点；之后听哨声10秒钟跑至折回点，10秒钟回到起点；之后再20秒跑至折回点，20秒回到起点。如此不断循环6-8分钟。

要求：跳绳时要求快速，练习中严格控制练习时间，此项练习共进行3组，组间间歇4分钟，间歇时间可安排投篮、传球、运球和罚球的练习。第四节篮球专项弹跳素质训练

弹跳素质是通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有多维的方向性和快速连续性。

一、篮球专项弹跳素质的要求

1.篮球运动员弹跳素质的早起培养，应以小肌肉群的弹跳练习为主，改善肌肉用力的协调性。2.要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动员身体重心转换能力和控制能力。3.要结合专项进行，使篮球专项技术动作与起跳的高度和远度吻合。

二、提高弹跳力应注意的问题

1.用各种跳跃来发展弹跳力时，要注意防止膝、踝、足弓局部负担过重。2.大强度力量后，摸物或跳深练习应安排在课的高峰期内进行。3.一般跳绳，脚勾重物，脚腕操可安排在早操或准备活动内。4.跪跳起，立卧撑安排在整理活动完成。5.要特别注意抓好腹背肌的训练。

三、提高弹跳力计划安排

1.每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天。总的持续次数80-120次，组间间歇2-4分钟，低强度。

2.每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天。上体和下体总的持续次数：新手25-75次，老手50-100次，组间间歇1-3分钟，强度低到中。

3.每周2-3次，每次持续30-45分钟，间歇2天。上体和下体总的持续次数：新手100-150次，老手150-200次，组间间歇1-2分钟，强度中到高。

四、提高弹跳力方法实例

1.踏跳，左右脚交替。

2.左右两侧踏跳

3.双脚连续跳箱

4.左右横向连续跳箱

5.跨步下接双脚跳摸高

6.跨步下接单脚跳摸高

7.跨步下接立定跳远

8.跨步下接变向跑

9.持球跨步或跳下箱接跳投 10.连续深蹲跳摸篮圈

第五节

篮球运动员的专项灵敏素质训练

灵敏素质是在各种突然变化的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地完成动作的能力。灵敏素质包括速度、爆发力和平衡能力。

一、篮球专项灵敏素质训练的要求

1、灵敏素质的负荷强度较大，持续时间不宜过长，练习安排在每次课静力充沛阶段。

2、儿童和青少年应加强灵敏的训练，特别是要大力发展与灵敏相关的某些专项素质

3、经常进行篮球专项的脚步动作练习，提高身体重心的转换能力。

4、重视专项灵敏素质发展，使队员参加各种比赛，了解篮球运动技战术的时空特征。

二、灵敏素质训练的方法实例

1、绕限制区各种形式跑动。

2、从限制区中心向四个角跑动。

3、对墙有角度传球滑步接球。

4、听信号变向滑步

5、向圆上各人快速跑动返回

6、见障碍折返跑

7、双手抓举、挺举

8、持球韵律操 9、20码往返跑

10、队员两手撑地俯卧于大软球，然后连续交替做伸、举异侧手、腿动作，8-10次×2组。

11、“软梯”练习

(1)队员站于软梯正面、面对前进方向，两脚前脚掌轮换着地、快速逐格向前踏格跑；

(2)队员站于软梯右侧、面对前进方向，先从右侧迈左脚踏进一格、接着迈右脚进同一格左脚再向前踏至软梯外左侧、右脚向前踏进一格、如此连续折线向前（只有一脚踏出软梯）逐格跑过软梯；

(3)队员站于软梯右侧、面对前进方向，先从右侧迈左脚踏进一格、再迈右脚进同一格，左脚和右脚依次在右侧着地后、右脚再向前踏进一格，如此连续快速折线向前（两脚分先后踏出软梯）逐格跑过软梯；(4)队员站于软梯左侧、侧对前进方向，左脚前脚掌先踏进一格、右脚前脚掌也进同一格、然后左脚再向前踏进一格、右脚再同进一格，如此连续不断地先左后右逐格跑过软梯；

(5)队员站于软梯右侧、侧对前进方向，左脚前脚掌向前踏进一格后，有脚也踏进同一格、左脚再向侧后踏出，右脚并拢，然后左脚再向前踏进一格、右脚再踏进同一格、如此快速左先后右、进进出出，逐格跑出软梯；

(6)队员站于软梯右侧、面对前进方向，左脚前脚掌先向前踏进一格、右脚前交叉步踏到软梯的左侧外面、右脚着地后再向前踏进一格、左脚再前交叉步踏到软梯左侧外面，如此快速连续扭跨逐格跑过软梯；(7)队员侧开力分腿站于软梯两侧、面对前进方向、两脚同时向前跳进一格后，再向前分腿跳出到软梯外侧，如此连续快速逐格跳进跳出跑过软梯；

(8)队员站于软梯正面、背对前进方向，两脚同时向后跳进一格后、再向后分腿跳出到软梯外侧，如此连续快速逐格跳进跳出跑过软梯；

(9)队员站于软梯右侧、面对前进方向，右脚交叉步先踏进一格后、左脚再前交叉步踏出至右侧，如此两脚快速沿软梯右侧连续交叉步扭髋逐格跑过软梯。第六节

篮球专项柔韧素质训练

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。经常进行柔韧训练，可以提高运动员的伸展能力，有助于完成高难动作，还可以减少各种扭伤的发生。

一、柔韧训练注意事项

1、训练时动作幅度要由小到大，有力要柔和，以免拉伤韧带。

2、应以早操或课前准备活动时训练为主。拉韧带前应先慢跑和做些徒手操，使身体发热后再练习，以防拉伤。

3、大强度训练后和疲劳时，不宜做柔韧练习。

二、柔韧训练伸展的部位、种类和要求

1、伸展的部位和顺序

伸展的先后顺序：通常情况下要从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后群肌，通过先拉伸这些肌肉群能够影响其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥，首先伸拉大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。

即拉伸的顺序为：

躯干和下肢从背部（躯干），臀部（骨盆部位），大腿后肌群，腹股沟（内收肌），股四头肌到腓肠肌及踝、脚；颈部和上肢从肩部肌群，手臂，手腕到手和颈部。

2、伸展的分类及要求伸展运动共分为三类，即：

1、静力性伸展：在规定的时间内保持肌肉达到一定的伸展范围，以感觉紧张为标准；每个伸展练习持续15-20秒；重复每个伸展练习两次；每周伸展5-7次；经常尽力做全身肌肉拉伸。

2、动力性伸展：要达到一定的伸展范围；要在静力性拉伸之后进行练习；动力性拉伸可以增加肌肉活动范围。

3、被动伸展：助手应该有控制的慢慢加力；被动伸展不应该疼痛，轻微的紧张应该被感觉到；伸展应当以运动员自我感觉为标准；运动员和助手应当互相交流。

一、发展柔韧素质的方法实例（图略）

1、伸展组合练习之一

（1）直腿体前屈双手摸拉左腿：直腿体前屈双手摸拉右腿：（2）直腿体前屈双臂向下伸拉：

（3）左弓箭步双手体前触地压腿：右弓箭步双手体前触地压腿：（4）坐姿分腿两手握脚尖向上牵拉：

（5）坐姿左腿伸直，右腿弯曲，上体前探左手握左脚牵拉：左腿弯曲，上体前探右手握右脚牵拉：（6）坐姿左腿伸直，右腿弯曲（两腿交叉）上体右转右手撑地牵拉：左腿弯曲（两腿交叉）上体左转左手撑地牵拉：

（7）身体仰卧右腿弯曲，上体上抬同时双手抱右腿牵拉：上体上抬同时双手抱左腿牵拉：（8）身体仰卧右腿上举，上体上抬同时双手抱右腿牵拉：上体上抬同时双手抱左腿牵拉：

（9）身体仰卧两臂平伸，左腿弯曲同时右腿弯曲交叉搭放牵拉：身体仰卧两臂弯曲，右腿弯曲同时左腿弯曲义叉搭放牵拉：

（10）身体仰卧，上体团身双手紧抱弯曲左腿同时，右腿向左交叉搭放牵拉：身体仰卧，上体团身双手紧抱弯曲右腿同时，左腿向右交叉搭放牵拉：

（11）身体仰卧右腿向左侧搭放，两腿交叉侧拉：身体仰卧左腿向右侧搭放，两腿交叉侧拉：

（12）身体仰卧两臂平伸，双腿弯曲向左、向右摆动牵拉。

（13）身体向左侧卧，右腿弯曲右手紧握右脚牵拉：身体向右侧卧，左腿弯曲左手紧握左脚牵拉：（14）两手撑地（成俯卧），左腿弯曲交叉搭放在右腿上牵拉：两手撑地（成俯卧），右腿弯曲交叉搭放在左腿上牵拉。

（15）两脚开立、两手交叉相握并外番（手心朝上），上体向左侧、向右侧牵拉。（16）直腿体前屈，双手向下触地牵拉；

（17）直腿上体左转同时双手直臂摸左脚牵拉，直腿上体右转同时双手直臂摸右脚牵拉。

（18）右腿在前屈体直腿交叉，双手向下触脚牵拉，左腿在前屈体直腿交叉，双手向下触脚牵拉。

（19）左、右弓箭步双手体前触地压腿牵拉。

（20）身体仰卧两臂张开、两腿弯曲同时两臂和腹、背用力撑体牵拉：

（21）身体仰卧左腿弯曲全脚掌着地，两臂弯曲双肘撑地、然后肘、肩、背和左脚协同用力撑体牵拉，左右脚交替。

5.篮球体能训练计划篇五

训练内容

一、热身拉伸运动：（1）肩部环绕练习；（2）拉伸背部肌肉；（3）摆胯及绕跨练习；（4）扭膝旋转练习；

（5）拉伸小腿（后部）肌肉。

二、耐力训练：

（1）正常速度跑：围绕篮球场，用正常速度跑，共10圈.(休息两分钟)；

（2）折返跑：底线—罚球线（折返）；底线—中线（折返）；底线—对面罚球线（折返）；底线—对面底线（折返），用正常速度跑，共2次。（休息两分钟）；

（3）纵向折返跑：底线—对面底线，用正常速度跑，共3次。（休息两分钟）；

（4）变速跑：底线—罚球线（慢跑），罚球线—对面罚球线（急速跑），对面罚球线—对面底线（慢跑），共3次。（休息两分钟）；（5）全场急速带球跑：带球用最快的速度从底线跑到对面底线，然后折返。中途出现掉球、上篮不进者，重头再来。每人3次。（休息三分钟）；

（6）滑步训练：用正常速度，滑步至对面底线，共3次。（休息两分钟）；

（7）俯卧撑：每人20个。（休息两分钟）。

一、折返跑

二、纵向折返跑

三、变速跑训练

6.体能训练计划篇六

体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。

耐力

首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

速度

有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。

力量

速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

核心部位

即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的`就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

心理素质

最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。

耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

速度训练

想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

核心部位

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。

心理素质

7.体能训练运动计划篇七

1 教练员在训练中要以关爱、鼓励为主, 创造和谐乐观的氛围

业余体校训练工作要建立在全面发展身体素质, 提高专项运动成绩, 树立自信心和荣誉心的思想基础上。因此, 在训练中严格要求, 严格训练是必要的。但教练员过于严厉, 使训练紧张枯燥, 反而压抑了运动员的个性发展。所以教练员要多关心和爱护运动员, 把他们当成朋友和知己。在训练中教练员要用赞美的语言鼓励学生, 用幽默的语言来调节学生的紧张情绪, 少用批评讽刺的语言去挖苦他们, 刺激他们;不要把发脾气、斥责甚至体罚等简单粗暴的方式带到训练中去。要让学生在训练中感觉教练员既严肃又慈祥可敬, 帮助运动员在学习和掌握动作技术时树立自信心, 身心愉快地投入到训练之中, 才能起到事半功倍的效果。比如, 我在日常的训练中, 经常会碰到运动员水平不一、接受能力有差异, 在学习一个新动作时, 就会出现一时难于掌握的现象。这时教练员就要有耐心, 要细致地分析其原因, 多用鼓励的语言激励他们。如果一着急就说“你真笨”、“你的动作太差”, 甚至动手体罚学生, 其结果会导致运动员产生逆反心理, 产生不想练等现象, 所以教练员的言行举止十分重要。在训练中, 教练员和运动员都有好的心情, 才会有好的结果。在训练休息期间要善于用幽默的“玩笑”来调节运动员的疲劳和紧张情绪, 使之精神放松, 情绪稳定, 保持“不放弃”、“练到底”、“不达目的不罢休”的优良心态。

2 把音乐和游戏带入训练, 增强训练的趣味性, 使运动员乐于训练

教练员在安排训练时, 要善于不失时机的把欢乐向上的音乐和有趣、好玩、利于激趣的游戏穿插在艰苦、枯燥的训练之中。音乐和游戏具有调节紧张情绪, 缓解疲劳, 放松肌肉和加强动作节奏感的作用, 能使运动员感觉训练既艰苦又开心, 愉快的接受训练任务并较好地完成。如在训练准备部分采用播放节奏明快的音乐, 使运动员的抑制状态得以克服, 情绪在做准备活动时就兴奋起来, 并把全身各部位活动开来, 为进入训练阶段做好充分准备。也可在准备阶段安排一些有针对性的趣味游戏, 既能调节情绪, 兴奋性神经, 又能起到充分做好准备活动的效果。在训练中, 教练员不要仅限于传统训练方法, 要开动脑筋多想办法, 只要是对训练有利, 能调节运动员快乐的心情的方法, 就要大胆采用。如在艰苦的中长跑专项练习中, 选择一些节奏较强, 较适合中长跑步幅节奏的音乐, 运动员一边跑一边听音乐, 可以起到消除疲劳, 推迟“极点”的作用, 形成良好的跑的节奏。并使学生在不知不觉中就完成了练习任务, 从而起到提高训练效果的作用。训练结束后的整理放松阶段, 可选择一些节奏柔和、优美的音乐, 让学生调节疲劳、享受音乐, 心情愉快, 恢复状态更快。也可安排一些趣味性的游戏来放松心情, 让学生在愉快的笑声中结束训练课。

3 训练计划安排要遵循合理化、多样化、科学化的原则, 达到最

佳训练效果

体能训练单调、枯燥、艰苦, 如果单纯地重复跑、跳、蹬腿等练习, 久而久之运动员们就会产生疲劳枯燥的感觉, 导致情绪消极。因此, 教练员要多动脑筋, 使训练安排多样化、科学化。不同的训练方法, 可以产生相同的训练结果, 达到同一个目的。让运动员感到训练安排有特色、有新鲜感, 更容易接受训练安排, 这才是成功的训练计划与实践。比如, 中长跑训练, 不要总是在场地跑道上跑, 可安排听音乐跑、变速跑、追逐跑、野外跑、林间跑、上山跑等方法, 都能起到提高体能, 发展耐久力和提高专项成绩的作用, 采用不断变换训练环境和方法还能克服单调、枯燥的情绪。在大自然中训练, 开阔了视野、心情舒畅愉快, 运动员就能投入更大的精力去完成训练任务。又如, 在起跑练习时, 可采用利用器材训练、起跑上坡跑等方法, 既能较快的纠正起跑时的错误动作, 还能发展两腿起跑蹬地力量。总之, 多样化、科学合理化的训练, 运动员才能愉快去接受, 快乐地去完成, 从而达到提高运动成绩的目的。

上述几种“快乐训练法”有助于运动员缓解疲劳, 减少受伤, 身心愉快, 保持良好的竞技状态。我们业余体校运用“快乐训练法”进行速滑体能训练, 运动员在市以上级别比赛成绩连续3年显著提高。充分表明, 这种训练, 符合少年运动员的特点, 符合业余体校的实际, 有一定的训练针对性。从我校走出去的×××, 运动项目由速滑改为高山滑雪, 2011年吉林省第6届冰雪运动会上获得高山滑雪赛冠军。他说:“这一成绩的取得跟我当年在少年体校速滑班时进行的体能训练分不开。”“快乐训练法”还需要在训练与实践中进一步完善, 有待于教练员们去研究、去实践, 去完善和提高, 总结出一套适合本项目特点的、科学可行的训练方法, 为提高训练水平做出贡献。

参考文献

[1]曲毅.体育运动与青少年心里健康[J].武汉体育学院学报, 2003 (1) .

8.浅谈足球运动训练中的体能训练篇八

摘要随着足球运动的快速发展，足球比赛也变得越来越激烈，运动员在足球比赛中表现出越来越高的技术、战术水平，同时比赛和训练也对足球运动员的体能提出了更高的要求[1]。

关键词足球运动技术战术体能

目前世界足球发展的趋势是技术越来越全面，战术越来越灵活多变，场上运动员分工越来越明显，对运动员的体能训练水平要求非常高运动员只有具备非常好的体能才能适应比赛的需要。

传统的身体训练主要偏重于对单一素质的追求，忽略整体机能潜力的提高和頑强拼搏意志和心理素质的培养足球运动员竞技能力，是运动员的体能，智能和心理能力的有机结合其中，体能是运动员竞技能力的基础，是竞技能力的重要组成部分，因此，我们不能简单的把足球运动员的体能训练看作为运动素质训练或身体训练体能和运动素质有密切的联系，两者既有联系又有区别，本文主要对高校足球运动员的体能训练进行探讨[2]。

一、体能训练对足球训练的意义

体能是技能的基础，技能是体能的表达。体能是决定运动员专项成绩的重要因素，在过去的研究与训练中，常常将足球运动界定为单纯的技能类运动项目，导致了足球运动走了许多弯路，也是导致我国足球运动水平不高的重要原因。这种定位严重不符合足球运动的实际情况，影响了足球运动的健康开展。体能训练是承受大负荷训练和高强度比赛的基础，是运动员在训练和比赛中能够取得并持有良好的心理素质的重要条件，是一支球队团体在比赛中取得优异成绩的必要元素之一。总之，由速度、力量、耐力、灵敏等运动素质构成的体能水平，是足球运动的技术基础和战术基础。在足球训练中应当重视体能训练这一重要内容[3]。

二、足球运动员进行体能训练的有效措施

体能是足球竞技能力发展和发挥的先决条件，是足球竞技运动的物质基础近年来，足球比赛对抗更加激烈，攻守转换更加快速，现代足球的发展趋势对运动员体能的要求越来越高不断提高体能训练的科学化水平，最大程度挖掘运动员潜能是国内外体能训练的共同目标，需要采取有力的对策解决问题。

（一）采取必要的强制性训练手段进行耐力训练

耐力训练是发展有氧代谢的重要手段，对提高心血管系统和呼吸系统的机能起着决定性的作用，足球运动的特点决定了没有良好的耐力力量等体能素质就不能取得好成绩因此，确定训练量后，决不允许队员讨价还价，必须保质保量不折不扣地完成训练任务同时在选择耐力训练项目时候，注意采用多种手段，最大程度上防止运动员的负面情绪在训练后利用蒸汽浴按摩等手段尽快提高恢复的速度。

（二）循序渐进地进行超负荷训练

超负荷训练体能的训练过程存在着周期变化，而周期性变化又是通过机体有序和无序状态的更迭实现的控制负荷运动量安排要合理搭配，大中小结合，不能一味追求大运动量。

（三）强化耐力素质，增强运动员力量素质

根据对足球专项体能的划分，力量素质的评价应该包括两个方面，即爆发力和绝对力量地方球队训练以往对力量素质的评价往往主要是利用纵跳摸高以及立定跳远来进行关于爆发力的评价，然而在足球比赛中爆发力不仅仅是体现跳跃冲刺等方面，改变速度改变方向的能力也是体现爆发力的方面，因为当身体处于运动过程时，要突然改变速度和方向就需要有足够快足够大的力量作为支撑。进行爆发力测试的时候要考虑到爆发力是全面体现足球运动中的一项素质，因此对测试方法的设计时也要从综合的方面去考虑[4]。

（四）使用多种手段提高速度素质

足球运动是一项同场竞技的运动项目，情况复杂多变，对速度的要求极高速度分为反应速度动作速度和运动速度（或者位移速度），在足球运动中，这几种速度都有着不可替代的重要作用。在培养过程中，注意手段多样性。速度训练要求精神集中，同时能耗量极大，所以安排训练时候注意将反应速度放在前面动作速度其次，运动速度放置最后，只有是合理的安排顺序和手段，才能得到良好的训练效果。

三、足球体能训练要求

（一）要树立终身的体能训练观

不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。体能的增长绝非一日之功，也非一劳永逸。体能训练必须持之以恒。因此，必须要树立终身的体能训练观，才能保持体能的不断提高。

（二）合理安排训练内容

运动员要结合自身的身体素质情况，注重体能的协调发展，重视基本体能训练与专项体能训练的同步发展；教练员要根据运动员的不同体能水平，因材施教，合理科学地安排各项体能训练的内容，做到基本体能与转向体能合理搭配，均衡发展。

（三）体能训练与技战术训练要穿插进行

体能训练只有与技战术训练穿插进行，才不会使体能训练枯燥无味，也才会使不因体能训练而体能训练，做到因足球训练而体能训练，使足球训练的体能训练充满快乐和激情，充满对抗和刺激，使足球训练的体能训练有兴趣去练，愿意继续练下去[5]。

四、小结

体能训练是足球运动训练的重要部分，必须贯彻在年训周期的始终教练员必须深刻理解影响足球运动体能训练的基本内容，训练方法。这是足球运动体能训练持续提高的前提与基础。

参考文献：

[1] 孙欢.NBA体能训练[M].北京：人民体育出版社.2004.

[2] 陈小平.当代运动训练热点问题研究——理论与实践亟待解决的问题[M].北京：北京体育大学出版社.2005.