训练计划

2024-08-18

训练计划（共8篇）

1.训练计划篇一

成都嘉祥外国语学校成华校区教师羽毛球、田径训练计划

一、指导思想：为积极备战嘉祥集团公司二十周年大庆，丰富教师的业余生活，提高我校教师竞技运动水平。

二、训练时间：

1、羽毛球周三晚上7点——8点半

周六晚上7点——8点半

2、田径周一、周三下午大锻炼

三、训练人员：

1、田径名单：王晓波、李琳、胡利、何军、部晓、邱伟、袁丽菲、尹勇、罗燕、唐佳

2、羽毛球名单：王晓波、董恒旭、李琳、胡利、奉孝福、赵玲瑜

四、训练项目及内容

1、田径：100米跑、800米跑、1000米跑、50米迎面接力

内容：

1、蹲踞式起跑、站立式起跑技术

2、途中跑、终点冲刺跑技术

3、交接棒练习

4、长跑技术

2、羽毛球：技术训练、战术训练

内容：1.发球技术、接球技术、击高远球技术

3、网前挑球技术、步法练习

5、杀球技术练习及接杀球技术练习

6、单打战术训练

1三袋米的故事

一定要看完太感人了!

这是一个真实的故事，这是一个特困家庭。儿子刚上小学时，父亲去世了。娘儿俩相互搀扶着，用一堆黄土轻轻送走了父亲。

母亲没改嫁，含辛茹苦地拉扯着儿子。那时村里没通电，儿子每晚在油灯下书声朗朗、写写画画，母亲拿着针线，轻轻、细细地将母爱密密缝进儿子的衣衫。日复一日，年复一年，当一张张奖状覆盖了两面斑驳陆离的土墙时，儿子也像春天的翠竹，噌噌地往上长。望着高出自己半头的儿子，母亲眼角的皱纹长满了笑意。

当满山的树木泛出秋意时，儿子考上了县重点一中。母亲却患上了严重的风湿病，干不了农活，有时连饭都吃不饱。那时的一中，学生每月都得带30斤米交给食堂。儿子知道母亲拿不出，便说：“娘，我要退学，帮你干农活。”母亲摸着儿子的头，疼爱地说：“你有这份心，娘打心眼儿里高兴，但书是非读不可。放心，娘生你，就有法子养你。你先到学校报名，我随后就送米去。

”儿子固执地说不，母亲说快去，儿子还是说不，母亲挥起粗糙的巴掌，结实地甩在儿子脸上，这是16岁的儿子第一次挨打……。儿子终于上学去了，望着他远去的背影，母亲在默默沉思。没多久，县一中的大食堂迎来了姗姗来迟的母亲。她一瘸一拐地挪进门，气喘吁吁地从肩上卸下一袋米。负责掌秤登记的熊师傅打开袋口，抓起一把米看了看，眉头就锁紧了，说：“你们这些做家长的，总喜欢占点小便宜。你看看，这里有早稻、中稻、晚稻，还有细米，简直把我们食堂当杂米桶了。”这位母亲臊红了脸，连说对不起。熊师傅见状，没再说什么，收了。母亲又掏出一个小布包，说：“大师傅，这是5元钱，我儿子这个月的生活费，麻烦您转给他。”熊师傅接过去，摇了摇，里面的硬币丁丁当当。他开玩笑说：“怎么，你在街上卖茶叶蛋？”母亲的脸又红了，吱唔着道个谢，一瘸一拐地走了。

又一个月初，这位母亲背着一袋米走进食堂。

熊师傅照例开袋看米，眉头又锁紧，还是杂色米。他想，是不是上次没给这位母亲交代清楚，便一字一顿地对她说：“不管什么米，我们都收。但品种要分开，千万不能混在一起，否则没法煮，煮出的饭也是夹生的。下次还这样，我就不收了。”母亲有些惶恐地请求道：“大师傅，我家的米都是这样的，怎么办？”熊师傅哭笑不得，反问道：“你家一亩田能种出百样米？真好笑。”遭此抢白，母亲不敢吱声，熊师傅也不再理她。

第三个月初，母亲又来了，熊师傅一看米，勃然大怒，用几乎失去理智的语气，毛辣辣地呵斥：“哎，我说你这个做妈的，怎么顽固不化呀？咋还是杂色米呢？你呀，今天是怎么背来的，还是怎样背回去！”

母亲似乎早有预料，双膝一弯，跪在熊师傅面前，两行热泪顺着凹陷无神的眼眶涌出：“大师傅，我跟您实说了吧，这米是我讨……讨饭得来的啊！”熊师傅大吃一惊，眼睛瞪得溜圆，半晌说不出话。母亲坐在地上，挽起裤腿，露出一双僵硬变形的腿，肿大成梭形……母亲抹了一把泪，说：“我得了晚期风湿病，连走路都困难，更甭说种田了。儿子懂事，要退学帮我，被我一巴掌打到了学校……”

她又向熊师傅解释，她一直瞒着乡亲，更怕儿子知道伤了他的自尊心。每天天蒙蒙亮，她就揣着空米袋，拄着棍子悄悄到十多里外的村子去讨饭，然后挨到天黑后才偷偷摸进村。她将讨来的米聚在一起，月初送到学校……母亲絮絮叨叨地说着，熊师傅早已潸然泪下。他扶起母亲，说：“好妈妈啊，我马上去告诉校长，要学校给你家捐款。”母亲慌不迭地摇着手，说：“别、别，如果儿子知道娘讨饭供他上学，就毁了他的自尊心。影响他读书可不好。大师傅的好意我领了，求你为我保密，切记！切记！”母亲走了，一瘸一拐。

校长最终知道了这件事，不动声色，以特困生的名义减免了儿子三年的学费与生活费。三年后，儿子以627分的成绩考进了清华大学。欢送毕业生那天，县一中锣鼓喧天，校长特意将母亲的儿子请上主席台，此生纳闷：考了高分的同学有好几个，为什么单单请我上台呢？更令人奇怪的是，台上还堆着三只鼓囊囊的蛇皮袋。此时，熊师傅上台讲了母亲讨米供儿上学的故事，台下鸦雀无声。校长指着三只蛇皮袋，情绪激昂地说：“这就是故事中的母亲讨得的三袋米，这是世上用金钱买不到的粮食。下面有请这位伟大的母亲上台。”

儿子疑惑地往后看，只见熊师傅扶着母亲正一步一步往台上挪。我们不知儿子那一刻在想什么，相信给他的那份震动绝不亚于惊涛骇浪。于是，人间最温暖的一幕亲情上演了，母子俩对视着，母亲的目光暖暖的、柔柔的，一绺儿有些花白的头发散乱地搭在额前，儿子猛扑上前，搂住她，嚎啕大哭：“娘啊，我的娘啊……。[大哭][大哭][大哭]

智慧小语：三袋米，代表了大如天、重如山的母爱。也许不是所有的父母，都像这位母亲一样在艰难中支撑起儿子的天空。但天下父母对孩子的爱，都是一样的。父母恩难报，他们给予了我们一生中不可替代的——生命！

因此，孝顺父母不能等，让我们用心去感恩。

如果你也是含着泪看完了这篇文章，请你也动动手指，把他分享出去，传播正能量，让世间多点爱

2.训练计划篇二

含有最大力量和爆发力的军事身体训练计划逐渐受到承认, 并被当作军事体适能一个重要的内容[1,2,3]。从历史上, 甚至到今天, 军事身体训练一直关注有氧型的耐力训练。部分的原因是在身体训练期间, 训练大规模的士兵时, 这一计划易于制定和实施。另外, 身体训练经常调整, 为适应和提高年身体体适能测试中有氧成绩, 而不是真实任务的需要。但是, 面对无序的作战前线:多样性身体需求、心理和环境的因素, 对作战人员要求也不断的变革。需要一个起到中枢作用的总的身体训练计划作为指导。毫无疑问, 作战人员的最大力量和爆发力可显示次最大强度耐力运动时力和爆发力的幅度, 真正过渡为现代战场需要的作战能力。

高水平的力量训练一直用于提高运动员最大力量和爆发力, 需要力量训练设备来实施正确的训练计划。尽管每一个基地拥有力量训练房和训练设备, 但是设备的规模和先进的设备不能满足用来训练每一名士兵。尽管在康复、再训练计划帮助下, 目前美国特种作战部队拥有这些力量训练设备, 但是常规部队缺少相应的资源, 限制进行大规模的士兵 (100+) 训练。另一方面, 每一分队需要经过培训、训练和获得资格证书的专业人员来实施有效专门性计划:不同军事职业技术的需要, 发现个体士兵的不同需要, 进行优化和提高。当前训练概念与军事身体训练环境发生历史上的冲突。这些训练概念不仅是资源的问题, 同时也是哲学上的挑战, 如个体化、先进的设备和训练设备等, 最佳的力量训练计划的进展受到商业竞争的影响, 如商业性的体适能计划, 进行规范广告宣传, 对作战人员的认识产生影响:减脂、变强, 满足军事身体体成分的需要。另外, 这些商业性训练计划随机设计, 不具有个性化, 把其它身体和心理上要求强加于作战人员, 这些计划吸引作战人员的注意, 包括营、连、排。尽管这些商业计划具有价值, 但是不能够融合在一个循序渐进、周期性模式训练中。而周期性训练方法早已被建立, 作为提高运动员运动成绩的一个有效的途径, 同时减少损伤的危险、非功能性过量训练或过度训练。

目前, 尽管美军每年雇佣大量美国国家力量和体能协会认证专家进行讲学, 但是大部分典型的分队身体训练计划由营、连、排的指挥官进行设计。主要依赖于个体的经验、健美杂志、或商业体适能计划, 缺少受过培训专业人员的指导[4]。另外, 军事指挥员常受发放体适能出版物所影响, 这些出版物不能代表训练科学最新研究。由于大规模士兵 (100+) 需要训练、资源和设备有限, 结果是大多数的体适能计划基于局部肌肉的耐力、健身操和跑步, 这些作为身体训练的基本形式。另外, 许多商业活动吸引下班的士兵, 将额外增加训练计划的应激, 包括分队的身体训练。当缺少个性化和周期性训练计划 (休息和恢复缺失) , 任务需要和身体训练这两者积累的应激可引起损伤和过度训练。

2 军事力量训练面临的挑战

任何力量训练计划主要目的是通过强化肌群和结缔组织提高身体成绩和预防损伤。身体成绩的提高仔细审查运动项目需求或特定姿势或士兵专业技能需要。因此, 力量训练计划的基本目标是提高最大力量和爆发力, 因为这是神经-骨骼肌适应的基本特点。通过神经骨骼肌适应的这两个基本的特点, 个体可延伸和拓展身体能力, 包括局部的肌群耐力和专项任务[5]。为了最佳的设计一个力量训练计划, 专业人员需要评估特定专业的需求和作战人员个体目前的能力。另外, 一旦制定好周期性的训练计划, 实施需要正确的指导包括练习技术, 生理监控。理想上, 应分配分队一定训练时间传授高级练习技术 (如下蹲、腿举、俯身划动、卧推) 。同时, 也需要进行教育, 包括营养、睡眠、酒精和烟草, 这些因素可影响身体发展和恢复。缺少设备、监督、专业指导人员、营养补充以及酒精和烟草使用的增加, 这些对最佳力量训练计划的制定提出了挑战[5]。

一旦找到基础、核心的力量和爆发力发展相关的身体能力, 然后根据这些基础能力, 进一步设计计划的变量, 发展军事专业需要的能力。但是, 训练计划从专项开始, 忽略力量和爆发力基础、核心成分, 一定时间后将限制发展, 引发损伤。在寻求制定作战人员军事专业身体上需求时, 制定训练计划不能忽略过负荷、专项性、周期性等基础原则[5]。

3 力量和爆发力提高的生理原则

训练神经骨骼系统时, 认清基础的生理原理非常重要。

3.1 大小原则

1950年Henneman基于自己的一系列研究提出了基本概念—运动单位募集的控制:“大小原则”, 这是认识力量和训练的基本原则。骨骼肌为了生成较大的力量, 需要有序募集更多的运动单位 (α运动神经元以及相连的肌纤维) 。大小原则表明低力量比高力量需要运动单位少[1,3]。进行力量练习, 练习采用的一定负荷阻力表明该肌群需要多少运动单位来抵抗阻力。也是说一个练习手段所训练的肌群直接和外部采用的一定负荷相关。但是, 许多训练并不是训练所有的可利用的运动单位, 因此, 基础核心的“训练特异性”概念基于运动单位的募集:“大小原则“。如果肌肉组织不采用总的训练计划, 不使用 (不激活) 肌群基本上没得到训练。因此, 尽管在单次训练中, 不是需要所有的运动单位参与或得到训练, 但在一个训练计划中仅激活部分一组运动单位将限制训练的最佳化。因此, 军事总的体能训练计划应含有一个周期性力量训练计划, 由不同负荷和不同代谢的训练组成。

每一运动单位含有不同数量、不同大小的肌纤维, 导致募集原则呈“量效应”。另外, 每一骨骼肌由不同肌纤维类型组成, 普通人员排列为Ⅰ型40-60%或Ⅱ型60-40%[6]。但是, 一些肌群由于功能需要, 主要由Ⅰ型肌纤维组成, 如姿势肌群 (腹肌) 。优秀运动员肌纤维类型超出正常的范围, 优秀马拉松运动员Ⅰ型肌纤维占的比例较高, 优秀短跑运动员Ⅱ型肌纤维占的比例较高, 在氧化能力和速度方面占有先天的优势。一些个体肌纤维数量较少, 可发展为一定量的瘦体重 (如马拉松运动员、女性上肢肌肉组织) , 骨骼肌的大小可指示运动单位数量和类型, 意味着力量和爆发力发展的幅度 (一些女性和男性上肢肌纤维数量较少, 限制上肢力量发展的幅度) 。肌纤维数量和类型决定先天的身体结构和能力, 尽管存在遗传上的差异, 但是, 每个人均可从力量训练中获益, 发展力量和爆发力。

对于负责训练的指挥员来说, 一个很重要, 但又认识不甚清楚问题是如果采用较轻的力量训练, 仅有一小部的运动单位被募集, 满足肌肉工作的需要。尽管力量训练重复次数较高或长时耐力训练, 但是, 大部分运动单位没有得到训练。即使重复次数大于125次, 力量发展较小, 尤其大的肌群含有较多的运动单位[7]。肌腱、韧带和骨骼也没有得到训练。轻负荷 (高重复) 或训练负荷低于20%1RM不能提高肌肉和结缔组织的总质量。如果这些组织没有得到充分的训练, 直接影响力量训练预防损伤的效果。另外, 轻阻力 (25-30RM) 不能导致肌肉肥大, 恰好使用Ⅰ型肌纤维[8]。肥大需要高电脉冲, 采用高负荷 (如8-11RM、3-5RM或90%1RM或更高) 可见为神经激活、运动神经元募集激活, 但使用轻负荷 (>20RM) 未见上述变化。

运动单位的激活表明施加于肌体上的生理需求。基于运动生理学, 特定方式下运动单位募集的数量表示不同生理系统 (如代谢、内分泌、自分泌、免疫系统) 涉及的程度用力支持这一特定的募集方式。既定系统的贡献和运动方式募集直接相关, 从长期使用Ⅰ型肌纤维的耐力训练到短暂的大负荷阻力训练 (5组, 每组重复2次, 负荷95%1RM) [3]。每一训练的生理应激表示为施加的特定需求。训练的适应遵循特异性适应原则:对施加的外部刺激产生特定适应。代谢平衡、损伤修复也表现为对施加于肌体特定运动方式的募集。通过这一生理过程:重复刺激, 运动单位和相关的系统得到训练。

图1所示负荷量影响运动单位募集的水平 (采用1RM百分比越高, 募集运动单位也越多) , 按照顺序上升, 从低阈值的运动单位到高阈值的运动单位[1]。即使可利用的运动单位较小或主要由耐力性的Ⅰ型肌纤维 (腹部或手部肌肉组织) 组成, 也存在类似的过程。大小肌群的差异和完成最大自愿用力的水平有关。另外, 进行离心运动也存在类似的过程。当同时进行 (组合训练) 大强度耐力训练和力量-爆发力训练, 可见训练的相容问题, 进行大负荷的力量训练, 横断面积Ⅰ型运动单位和肌纤维没有变化, 也不能提高无氧爆发力[9]。因此, 组合训练时应防止无效的训练计划。

4 计划的变量

自从1983以来, 训练计划被评述很多次。不同力量训练计划, 每一个变量代表一组许多不同的小变量, 具有二元聚类分析的特征。但是, 仍旧提供一个既定的力量训练的方法。由于现代训练技术采用周期性的训练计划, 使用大量不同训练手段, 并结合个体不同生理需要, 这些范例在分析既定训练的效果方面是有帮助的。

任何训练处方制定前, 应进行“需求”分析, 来决定运动方式生物力学特征、代谢需求、损伤的潜在位点 (在过多应激下, 应控制损伤) 。士兵的功能需求 (特定军事职业特点) 必须和训练计划相匹配:关注“无氧战场”[1]。这一方法可能具有重要的应用前景:降低严重依赖于耐力训练—军事体适能核心内容, 这一核心内容对力量和爆发力发展没有效果。

4.1 练习的选择

为了满足士兵职业特性, 需要一个标准的“闭合链”练习, 如全蹲、向上举和推等练习。标准推举动作, 关节存在对称平衡。使用上肢和下肢肌肉组织对于肌力平衡非常重要[5]。训练计划中应包括单边和双边练习, 保证肢体两侧肌群组织发展的质量。采用离心或向心肌肉运动对于肌肉的最佳训练同样重要。在训练刺激减少的情况下, 或停训的情况下, 可维持更长时间的适应[10]。

在一个训练计划中, 使用自由重量作为主要的形式可显著提高外部阻力多方面的控制能力, 极有可能是自然外部环境所经历的, 有助于发展负重平衡和运动的稳定。练习选择重要一方面是设备适宜, 以至于整个运动幅度得到训练。练习的选择应指明训练的角度:负荷的调节和运动单位募集不同。应指明身体经历的主要运动方式, 可能受到其它的训练计划所影响。训练的目的应给与明确的阐述。

4.2 练习的顺序

练习的顺序表示采用的阻力负荷和运动单位募集的数量。典型上, 先进行大肌群的练习, 从而保证一定的负荷量, 然后逐渐采用小肌群的练习, 这一顺序不影响负荷的使用。在进行循环力量可采用不同练习顺序组合 (如臂到腿、或臂-臂到腿-腿) 的复合练习, 通过刺激其它运动单位 (在进行最大垂直爆发跳练习前, 先进行5RM大负重全蹲) 来最佳的募集一组运动单位[11]。训练中练习的顺序不是随机的, 应该具有目的性, 表明训练计划的特定目标 (如训练最大的力量和爆发力, 训练肌肉的耐力) 。疲劳的运动单位不利于力和爆发力的生成。

4.3 强度/负荷/阻力

力量训练经典的概念是举起一定外部负荷量[5]。大强度和大力量的获得密切相关[12]。基于“大小原则”, 重的负荷可募集较多的运动单位, 速度曲线影响负荷的选择, 也影响爆发力训练。肌肉爆发力的公式如下:瓦特=力×距离÷时间。通过这一公式可以看出在进行力量和爆发力训练应考虑力量和速度。力量和爆发力之间的关系在于方程中力量增加, 爆发力也随之增加, 但是存在的特定速度, 需要训练。因此周期训练计划采用大量的训练来发展整体的力和速度曲线, 导致曲线向上、向右, 达到最佳的训练适应 (图2) [5,13]。

4.4 组数

在一次训练中, 组数充当训练量。尽管重复的次数用使用负荷来表示, 但是, 组数决定特定负荷下激活运动单位的程度[14,15]。在1970年, 曾对该问题进行激烈的争论, 但目前已经很明显, 在周期训练计划中采用不同的组数[1]。但是, 当需要一个低负荷量的训练时, 可采用1组练习, 重复次数较高或进行恢复练习。

4.5 组间和练习间休息

组间和练习间的休息时间, 作为一次训练的“代谢指示器, 必须进行认真的控制。一些训练计划, 糖分解代谢强度太快, 可带来不利征候 (如恶心、头昏眼花、呕吐) 。尽管, 在周期训练计划中, 训练休息时间较短作为一个有效的成分, 但必须逐渐整合、正确实施。必须基于肌体缓冲能力的发展, 一周仅需要1或2次训练, 8周时间。短休息的频率过多可导致非功能性的过度训练。短休息 (≤1min) 去甲肾上腺素可迅速增加2-3倍, 另外, 分解和合成代谢激素增加, 表明训练时体内代谢的高需求[16,17,18]。

此类的短休息训练后需要恢复, 生理和心理应激累积增加[16,17]。研究显示一个4天的力量训练计划:周一—重负荷训练、周二—高代谢力量训练、周三—休息、周四—力量爆发力训练、周五—高代谢力量训练, 另一个跑步训练计划为周一和和周2—短距离距离间歇跑训练;周四和周五—40-45min耐力训练。上午进行跑步训练, 下午进行力量训练, 中间休息6h, 并辅以正确的饮食。结果显示训练3个月后肌纤维Ⅰ型适应增加减少, 无氧爆发力没有增加[9]。仅采用1次短距离间歇跑, 降低氧化应激, 可能会减轻上述的变化。另外, 即使可以忍受短休息的训练, 应该进行检查和监视练习的技术, 因为该练习存在瓦解的可能, 导致过量的微撕裂和组织损伤, 在田径进行短距离的间歇跑或在健身房进行力量训练, 这类短休息的训练需要代谢较高、产生高氧化应激、高自由基和皮质醇。在设计这类训练应充分考虑, 过多训练可恶化肌体的生理环境, 增加潜在的过度训练的风险[19,20,21]。

阻力负荷越重, 休息时间越长, 有助于最佳的募集运动单位。采用短休息训练, 负荷相对较轻。如果力量的发展是主要目标, 在进行较重的抗阻力练习时 (如≥90%1RM) , 练习间休息时间应延长 (见表1) [1]。

4.6 练习的相容性/组合训练

军事身体训练计划的固有本性是挑战有氧和无氧代谢系统。募集运动单位用来完成不同类型的练习 (低阈值和高阈值运动单位) , 易于面对不同、相反的生理适应, 高强度耐力训练刺激募集的运动单位, 优化肌纤维的大小, 增加氧化能力 (主要为Ⅰ型慢肌纤维) , 降低肌纤维的横断面, 被称为运动诱导的肌萎缩[9]。相反, 大负荷力量训练募集运动单位主要为Ⅰ型慢肌纤维和Ⅱ型快肌纤维, 刺激细胞内信号通路, 肌肉增大, 生成更多的力量。如前所述, 即使对大强度训练通过休息进行优化, 这两个计划进行组合训练时, Ⅰ型慢肌纤维的大小没有变化, Ⅱ型肌纤维变大, 爆发力降低、有氧能力不受影响, 力量降低。在训练计划中, 有氧耐力训练时间增长时 (如4-10英里跑) 应给予认真的考虑, 因为这可能对士兵没有帮助, 抑制无氧能力的发展, 而这对于目前的无氧战场非常重要。审查不同训练计划, 可以发现当士兵仅进行跑步或采用间歇训练, 2英里负重跑的成绩没有提高[22]。因此, 从整个身体运动能力看, 增加周期性的力量训练非常重要。各种不同短距离间歇跑是发展最大氧耗或有氧能力的最佳选择, 但是限制无氧能力的发展。如果在一周超过2-3次力量训练, 长距离跑的运动成绩也将会下降。表2列出了不同训练计划的生理效果[1]。

4.7 练习的顺序

尽管是研究的主题, 但是练习的顺序可能对随后训练的适应产生重要的影响。训练基本原理和基因、细胞信号通路的过程有关。主要的研究观点是随后有氧耐力训练在某种方式上减弱力量训练诱导合成代谢通路。因此, 如果进行组合训练时, 应先进行有氧训练, 再进行力量训练, 在修复期, 可能有助于建立一个良好的合成代谢环境。

另一个途径是分开训练, 间隔6h。例如, 在早上进行耐力训练, 在下午进行力量训练。尽管这类练习顺序的基础原理并不十分清楚, 但是, 从直觉上看, 这类练习顺序的设计存在许多优点。一天中练习的顺序具有现实的前景, 在设计训练计划中, 应给予考虑。最终, 在进行合成代谢训练前, 应选择较少氧化和自由基应激的练习, 如短休息形式的练习, 而不是长时的耐力训练。

4.8 周期训练

线性或非线性的周期训练已经被讨论许多年。对于军队而言, 周期训练非常重要, 由于摆在面前的剧烈的挑战:竞争性军事任务和个体差异[23]。近年来, 提出了“可变的非线性周期训练”这一概念, 由于它的一些特征不但吸引体育的关注, 同时也吸引军事上的关注, 在预定的天数内, 有能力迅速改变一个既定的训练计划[24]。如果条件允许, 可变的非线性周期训练由一组有序的练习组成, 同时模仿其它的周期形式[25,26]。如果作战人员准备训练和条件适宜, 可在不同的中循环中, 使用模块或传统周期训练。适应能力的基础和可变的非线性周期训练的成功之处在于训练的质量非常重要。计划的非线性周期尽管有效, 但采用较长进行刺激, 循环时间较长, 需要足够的力量训练天数。因此, 采用可变的非线性周期训练方法训练的天数较为自由, 由中循环的需求制定训练的天数, 中循环的制定依赖于需求, 如果作战人员没有能力完成计划的训练的强度、训练量, 可保证适应能力。

非线性周期训练的基础是每天可采用不同的训练, 提供不同生理刺激和募集不同的运动单位。另外, 可设计不同类型的训练提供休息和恢复。不同训练类型允许多样性, 但不是商业性训练计划, 不经计算混合多种练习。如果士兵由于疾病或任务, 缺失一次训练, 可很容易进行下次的训练、进行调整、延续。如果必要的训练不能满足中循环特定目标, 可设计一个新的中循环, 进行持续训练。

4.8.1 可变的非线性周期训练方法

为了一致性, 可变的非线性周期训练方法类似于经典的周期训练。最大周期为大周期, 通常为12个月, 下一级为“中循环”, 时间为6-12周, 基于计划进行调整。最小的周期是“小周期”, 这也是非线性周期独有的特征, 时间仅为1天。经过一个中循环, 计划的组合训练反应中循环的基本目标, 但是训练不同于采用周进行设计经典周期训练[24]。当日训练的制定取决于士兵对训练的准备, 在训练前进行简单的测试或基于前期的训练日记和前期的运动能力。目的是促进质量的提高, 保证恢复, 减少潜在的过量训练 (可导致过度训练综合症) 。过度训练综合症可损害士兵的身体准备。由于疾病和损伤, 缺失值勤任务[20,27]。

4.8.2 训练的顺序

在构建可变的非线性方法, 可存在不同训练顺序, 但是取决于特定的训练目标, 这一训练是否符合中循环的目标, 是否符合年或大循环的目标?在这一过程中, 所有士兵的进程不需要一致, 但是一般训练类型是相似的。表3所示一个10天不同训练组合的中循环。在一个中循环内, 指导原则是提出中循环的总目标。可基于作战人员的完成计划的能力进行修改。训练安排有时变化较少, 如星期一—重, 星期二—重, 星期三—休息 (轻负荷) , 星期四—爆发力, 星期五—代谢训练[1]。如果一次训练不能达到规定的水平, 可减少训练量, 采用轻负荷进行恢复或完全休息, 避免非功能性的过量训练。训练、实施和作战人员的个体需要、军事专业和部队的需要有关。

RM为最大的重复次数*表示必须按照练习的正确顺序, 保证充分休息, 把耐力训练组合到总训练计划中。

4.8.3 中循环的计划

根据部队的年训练计划或特种作战部队的模块方案, 可利用现有的、最好的、可行的训练知识设计基础训练计划。一定预定时间范围内的, 中循环的下一个目标的制定基于使用该计划的个体类型。因此, 预定部队基于当前体适能水平、损伤、力量训练的经历、作战任务, 制定2或3个不同的中循环计划。这一方法可清楚了解作战人员和部队的需要, 同时克服由于能力较差引起的过度训练、时间上的限制以及与其它军事训练上冲突。通过调整中循环的训练课可克服这些训练上的限制。

一旦制定好训练计划。接下来的挑战是是否按照条件的需要进行实施。如果能够完成, 在一周或中循环内继续前进。如果星期一训练没有进行, 将被取代, 在同一周内用另一天完成。关键是完成周计划训练, 而不是规定的天数。如果特定的训练完成—需要的训练的质量能够刺激肌体产生需要的适应 (如最大爆发力) , 将对其进行评估。如果不能达到, 谁也不想浪费时间进行一个无效的训练刺激, 可进行一个不同的训练或休息。例如, 星期一计划进行增强式训练来提高爆发力和稳定能力, 但是由于作战的需求, 士兵不能跳到个人最好成绩的90%, 不可能把经历的运动作为爆发力训练, 可进行休息性调整练习, 经历最大能力发展的提高, 也就是说不可能通过慢跑提高快跑[1]。基于这一观点, 评估潜在过量训练后, 可进行其它的训练。可进行低量的轻阻力训练进行恢复, 在预定的时间仍旧可完成规定的训练。尽管运动员和作战人员不承认疲劳, 但是, 成绩表明实际存在的情况。可更改训练计划, 有利于训练的总进程, 这也是可变的非线性训练计划的特征。

4.8.4 微循环

非线性训练计划的设计, 微循环是一个训练日。微循环是中循环计划的一个部分。在可变非线性计划中, 坚持计划取决于个体的身体条件和当天天气环境。基于中循环的目标和时间可设置不同训练。由于士兵的流动, 有时可设置较短的中循环 (6周) [1]。在既定的时间框架内, 即使不理想, 也应该从神经肌肉角度, 最佳发展作战人员的身体能力。

4.8.5 训练的最佳化

最佳化训练重要性不能被夸大。优秀运动员没有进入竞赛期或没有进入最佳阶段, 能较好的处理“训练过度”。尽管军事任务不可预测, 不能过度冲击作战人员的能力对于最佳的完成任务非常重要。如果一周训练计划中设置大强度的跑和6次短休息的力量训练, 没有恢复措施, 一旦任务需要, 身体疲劳和组织损伤, 肌体不能达到最佳。大部分的士兵仍旧能够完成任务, 主要因为年轻、难以置信的忍受疼痛[1,24]。肌体具有非凡能力来承受错误训练, 但是, 增加应激 (皮质醇的浓度增加、自由基增加、免疫受到抑制、过多的耐力训练、睾酮降低) 可导致个体合成代谢下降, 降低组织的适应能力、最终损害神经肌肉的功能[1,24]。从力量训练设计的前景看, 重要的是在允许组织恢复下 (超量补偿) , 每一次训练如何获得最佳的利益。在作战人员的训练计划中, 把恢复和修复当作每周训练的标志非常重要。

5 训练类型

训练的类型取决于强度和量的组合, Flech和Kraemer等人估计训练的类型是无限的, 每一次练习, 改变练习的角度, 即可改变练习的募集方式[1,24]。休息时间从短 (产生较高的代谢应激) 到长 (爆发力和力的生成所需) 。顺序的效应 (组合训练的策略) , 以及不同组数决定一次训练的总量。因此, 设计的训练表明特定的应激, 影响急性生理需求, 不良或阳性的生理适应决定运动能力。

采用可变非线性的周期方法, 可选择大量的训练制定一个6-12周的中循环。每一个中循环训练目的应明确, 以便根据每天训练优化整个训练。目前, 经常应用的训练的类型有几个, 这些类型练习的数量表明肌肉的激活, 并和特定的强度结合。

5.1 较小负荷训练

这一类型训练采用的重复次数较高:20RM-150RM, 通常进行1组, 仅数个肌群参与。这一练习的目的是增加局部肌肉的耐力。主要训练Ⅰ型慢肌纤维。如果超过1组, 这些组织的代谢需要如同高量训练。如果重复次数20-30RM, 组间休息>1min可用来进行恢复练习, 保证高阈值运动单位的恢复和修复[1,24]。这一练习的关键是循环血液中不能产生高氧化应激和自由基。采用短休息, 高量代谢的需求将迅速增加。因此, 在整体训练中, 应安排这一类型的训练。效果基于使用的恢复时间。另外, 采用高重复1组练习, 可见练习技术上的失败, 可导致组织小撕裂或损伤。在这一类型练习中, 应监控技术, 选择适当的练习手段。恢复性的非常轻的训练类型不同于短休息的高量训练。

5.2 小负荷训练

这一类型练习强度范围为12-20RM。强度增加, 表明运动单位参与较多。另外, 这一类型再一次直接朝向增强局部的耐力, 力量使用应处在连续体的末端, 尽管不如重的负荷阻力, 仍可见力量的发展。同非常轻的训练一样, 这类训练生理性适应取决于练习的次数和组数, 以及组间休息时间的长短。由于重复次数较高, 易于疲劳。练习的选择、技术上的监控对于限制潜在的损伤非常重要。这一类型的练习存在一个较宽的区域, 取决于使用的目的:恢复还是增强局部力量的耐力[1,24]。

5.3 中等负荷训练

这一类型训练是力量训练的主要区域, 强度范围为8-12RM, 由于能够提高力量和肌肉的大小, 被广泛的采用。这类训练生理性适应仍旧取决于练习的次数和组数, 以及组间休息时间的长短 (代谢的需求) 。当组间休息时间为1-2min, 这一范围的强度可产生较高生理应激, 这一方法也是健美练习的经典方法之一[1,24]。但组间休息时间延长, 重复次数8次, 这是典型开始进行力量训练的标准计划。但是, 随着组间休息时间缩短, 可能会引起组织损伤、自由基增加、合成和分解代谢均增加。训练后应保证一个恢复日进行恢复, 对于避免过量训练非常重要。这对于作战人员非常重要, 由于过量酸痛或损伤, 缺失值勤或抑制直接的军事准备。

5.4 大负荷训练

这一类型训练强度通常为3-6RM, 目的直接朝向增加肌肉的力量或爆发力生成的能力。这类负荷募集可利用的多数的运动单位。通常大的肌群采用这一类型的训练。由于疲劳可降低重复次数, 因此, 采用长时休息>3min。由于较高的离心负荷, 存在潜在的肌肉损伤。进行这一类型的练习, 通常采用保护性的训练设备[1,24]。

5.5 极大负荷训练

练习的强度为1-2RM, 直接指向最大的力量, 募集所有的可利用的运动单位。练习的技术非常重要。在竞技的举重世界, 可展示最大力量的自然特征。显而易见, 超过1次, 休息时间应较长, 也是许多训练计划中金字塔负荷。

5.6 爆发力训练

爆发训练的设计用来提高最大的爆发力和功能能力。爆发力是每一个训练的基本部分, 无论是等长收缩的零区域或1RM或更高。关键是训练整个力-速度曲线。这意味着不同的强度可生成最大的爆发力。重力将减少运动的速度, 练习的选择非常重要, 上下移动一个轻的物体, 无助于爆发力的发展, 仅减速受到强调[1,24]。奥林匹克式举重练习、增强式的练习以及医药球的练习是这类练习的主要形式。由于每组需要尽最大的努力, 因此组间应充分恢复, 保证个体最大爆发力的发展。另外, 力量必须维持。如果爆发耐力是目标, 必须仔细监控技术。

5.7 性别差异

女性和男性一样, 也可获得身体上的发展, 研究显示男和女性都可以进行力量和耐力训练[28,29]。从无训到有训, 就神经肌肉适应和运动能力来说, 女性作战人员可获得等同的训练适应。

6 训练的相互影响

显而易见, 每一次训练 (无论类型) 赋含在日常的身体训练中。另外, 尽管大量的研究表明潜在过度训练综合症和过量的长距离耐力训练有关, 但是高里程的跑步仍就是军事训练主流。7-10英里的长跑仍旧是典范。即使, 这一类型训练与作战人员的实际身体需求想矛盾, 最近几年, 军事专业对无氧的需求增加, 理想上身体体型男性作战人员应如曲棍球或橄榄球的进攻队员, 女性作战人员, 应如同排球或棒球运动员。这反应训练的适应, 强调肌肉的大小、力量和爆发力。在现代“无氧战场”, 不需要跑步进入战斗。力量、爆发力和功能能力在作战人员的成功方面起着重要的作用。训练由有氧运动员向无氧运动员转换、解决训练中的冲突问题目前仍旧是一个艰巨的问题。

7 现实应用

在过去的25年, 作战人员制定最佳的力量训练计划也在不断的革新。尽管进行不同的尝试, 向现代的身体训练发展, 但是, 由于历史上根深蒂固的原因, 长距离跑仍然军事训练的主流。10英里快跑和马拉松仍旧作为军事体适能的基准点, 反对40英寸的垂直纵跳或2倍于体重的全蹲。根本的矛盾是这些能力在一个训练计划中是不相容的。各种印刷物和商业活动, 进一步恶化计划制定的基础。力量和爆发力项目优秀运动员的周期性训练计划和先进的设备, 适合现代作战人员的需要, 尽管存在资金和逻辑上的挑战, 但是值得进行尝试。

3.完全肌肉训练计划篇三

星期一

哑铃卧推特别针对胸肌与二头肌。

训练部位胸肌、二头肌

哑铃卧推 20RM

训练要点每周锻炼3次（每次锻炼40分钟～60分钟）。每次卧推动作做5组，一组做20RM。

星期三

拉伸器夹胸能有效锻炼胸大肌和背阔肌。

训练部位前三角肌、胸大肌、内侧背阔肌

STEP1上身稍向前倾斜，让手肘稍微弯曲。

STEP2拉起拉力器。试图将力放在胸前，感受胸大肌的变化。

STEP3缓慢还原动作，防止肩关节拉伤。

星期五

杠铃平板卧推属于胸与肱三头肌的力量练习，绝大多数的冠军健美运动员把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。

训练部位胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点平板卧推，四组，每组12个。

STEP1开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

STEP2使两臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开始位置，重复做。训练要点不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

星期六

颈后下拉能有效锻炼背部肌肉。

训练部位背阔肌、二头肌、大圆肌

STEP1如图所示，大腿最好固定。

STEP2拉伸器拉到肩胛骨。

STEP3缓慢还原。避免屁股升起来。

星期日

阔角度推胸训练器背阔肌下拉精准练习背阔肌。

训练部位背阔肌

STEP1根据自己的身高，调整适合的坐垫位置与配重。

STEP2双手握住把手，平行向前推，每次推出后，哑铃片不要完全落下。训练要点每组练习20—25次，每组间隔一分钟，连续练习4N5组。

健身计划说明

游泳的项目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均匀。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是需要上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。

适量有氧运动辅助

每周锻炼4次（每次30分钟以上）。从右边几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。

营养补给建议

提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄入量：体重1 90磅以上的健美运动员应限制在每天56——75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40～55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄入量提高到每天每磅体重2克。

训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄入40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

使用咖啡因、麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

两周后提高碳水化合物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要，并能带来更好的效果。

进行高强度的有氧训练

4.2016篮球训练营训练计划篇四

一、训练思路：

从实战的角度，有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。

二、训练目标：

1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质，让学员的动作更规范，提高意识。

2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。

三、教练指示：

这将是一个非常艰苦的训练，只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是，刻苦、坚持、对自己负责，并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰，立即行动，坚持不懈！挑战自我，相信自己是最棒的！

四、训练内容：第一阶段：

1、球性

2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练）

3、身体素质第二阶段：

1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球

2、运球对抗训练(初级)

3、熟悉球性训练

4、行进间的运球训练

5、个人的身体素质训练第三阶段：

1、传接球的正确动作及发力

2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传

3、行进间的传球训练

4、对抗传球训练（初级）

5、传接球投篮训练

6、身体素质训练

第四阶段：综合阶段（传、运、投、身体素质）、教学比赛考核项目：

1、左右手行进间上篮

2、接球后的急停投篮

3、障碍运球

4、教学比赛

5、身体素质：弹跳、速度、力量篮球系统训练计划

周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二：体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。然后自由投篮，放松，结束。

周四，力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。下肢：

1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。

3: 连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。

4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做）还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日休息。

第一章手的位置投篮手：

控制手指是食指和中指，他们是最后离开篮球的手指，保证他们处在篮球中心位置，辅助手放在篮球一侧手与球的接触尽可能让手更多的接触球，在手和球之间不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接触双手的位置关系两只手的大拇指形成一个v字型。

第二章脚的位置

两脚张开的太宽会跳不起来，太窄会不好控制身体平衡，宽窄要适中

双脚平放，不要前后站，这样可以使身体不会旋转，还可以从两只脚得到同样大的力量脚尖指向投篮目标

第三章，投篮之前检查事项及投篮 1手肘不要张的太开也不要太贴近身体 2手腕与前臂90度（或尽量弯曲），小臂与大臂也是90度，球放于下巴和腰之间的前方在这个姿势，还是可以选择运球、传球或投篮投篮动作开始，膝盖弯曲，不要太深，只要能够很好地跳起来就够了然后全身向上走，投篮手的手肘保持在球的下方接下来就是最关键的时刻，在双脚离开地面时开始投篮这会使双脚的力量全部直接汇聚到篮球中去投篮手：

投篮后手臂应该保持放松但完全伸直的状态手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起来脚：

前后一致，不要向前跨出一步，这样才能使身体保持平直保证可以从手腕以及小臂之间看到篮筐脚尖应该指向篮筐 3确定投篮直线

投篮直线取决于瞄准眼和投篮手

确定瞄准眼可以通过这样的方法：用双手做一个小洞，双眼张开从小洞中注视一个小目标，哪只眼睛用来看这个目标就是瞄准眼

右眼瞄准，右手投篮的情况，图示。右手左眼，图示。。。

投篮直线位置之间的差别可能很小，但造成进或不进的差别是巨大的第三部分理解并建立合适的步伐第一章步伐正确的重要性

身体平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保证身体平正且控制良好的平衡

第二章跳步急停训练步骤

1、左脚向前接球跳步投篮

2、右脚向前接球跳步投篮

3、有角度的左脚向前接球跳步投篮

4、有角度的右脚向前接球跳步投篮

5、运球接左脚向前接球跳步投篮

6、运球接右脚向前接球跳步投篮

7、运球接有角度的左脚向前接球跳步投篮

8、运球接有角度的右脚向前接球跳步投篮第三章两步急停训练步骤

1.保持投篮动作，右脚后撤一步再上前一步投篮，体会两步急停投篮 2.保持投篮动作，左脚后撤一步再上前一步投篮，体会两步急停投篮 3.先出左脚的接球两步急停投篮 4.先出右脚的接球两步急停投篮

5.有角度的先出左脚的接球两步急停投篮 6.有角度的先出右脚的接球两步急停投篮

5.小学行为规范训练月班级训练计划篇五

一、做好课前准备：

上课铃声响起之后必须马上安静下来，回到教室迅速准备好上课的书和学具，等待上课老师到来。

二、做好值日：

每个学生每天认真完成每日一岗。值日生放学后对教室进行清扫，要求做到：桌椅成直线、桌面无灰尘、物品摆整齐、地面无纸屑。值日时要遵守纪律，不追吵、不玩耍，既要分工，又要讲究合作，提高值日效率。

三、出好操：

出操音乐响起，体育委员迅速组织同学整队走向操场，做到“快、静、齐”，不得延误时间。进、退场时队伍整齐，步伐有力。做操时精神饱满，动作正确、到位，协调有力，有节奏感。参加星期一升旗仪式时态度严肃认真，穿好校服戴好红领巾，不戴帽子和手套。升国旗时，面向国旗，行队礼。唱国歌声音响亮，精神饱满；听国旗下讲话专注认真，有所感悟。.认真自觉地做好上、下午的眼保健操，要求姿势正确，动作规范。

四、走好路：

不论在教室还是校园里，走路时都要轻声慢步靠右行。走路时遇到师长要主动打招呼。上下楼梯和在走廊过道里，要注意安全，不追赶，不推挤，课间休息和活动时不能在楼梯上进行，更不能滑楼梯扶手下楼。

五、读好书：

到校交齐有关作业本后进行自主学习。早读时可集体诵读或自觉进行复习、预习、读背课文、古诗、读课外书等。上课认真听讲、课下完成好作业。

六、用好餐：

6.训练计划篇六

2、对项训练;根据考生的具体情况,抓弱项促强项。

3、定期测试;根据训练情况调整训练要求,逐步树立考生的信心。

4、加强与其他科任教师的联系,以期达到双线并进。

训练计划:

一、一般素质提高期(9-10月)

1、抓好一般素质的恢复和提高。

2、逐步确立专项。

3、形成良好的训练习惯和气氛。

4、注重运动后的放松和疲劳的恢复,预防运动损伤。

1、根据考生具体情况,对不同个体实行区别对待。

2、对各考生的各项训练水平进行分析,着重提高弱项。

3、明确专项的训练目标。

1、使各项达到稳定的动力定型。

2、加强专项成绩。

3、发掘可提升的空间。

四、考前准备期(2-3月)

1、有针对性地模拟考试情景,加强考试心理的适应。

2、强化各个考生的考试项目,树立应考信心。

3、做好外出考试的准备工作,加强安全教育,制定安全措施,保证考试顺利完成。

7.训练计划篇七

一、基础训练阶段

该阶段共12周时间 (8月~10月) , 每周训练2~3次, 每次30~40分钟, 训练负荷中等, 训练方法以重复训练为主。此阶段的目标主要是提高学生的一般跳跃能力和跳跃耐力, 提高学生承受训练的水平, 使学生掌握各种跳跃练习方法。

星期一:侧重于增强肌肉的伸展性, 提高学生的跳跃能力;其中, 跨栏练习主要用于提高学生的练习兴趣, 使学生不易精神疲劳。

训练手段:1.踢腿、压腿等柔韧练习;2.上坡跑:练习量40米× (3~6) 组, 组间歇40秒;3.单足跳:练习量30米× (2~4) 组, 组间歇80秒;跨步跳, 练习量30米× (2~4) 组, 组间歇60秒;4.跨栏练习:间隔约1米, 共5个栏, 变换高度;双腿跳上土坡或楼梯, 练习量 (4~8) 次× (1~2) 组, 组间歇60~120秒。

注意事项:1.各项训练应注意场地选择, 如上坡跑时, 坡度约35°。2.强度由小到大, 再逐渐到小;要结合学生的脉搏适时调控强度和组间休息时间。

星期二:发展学生身体素质;发展专项跳跃能力;提高弹跳力;开始练习立定三级跳;提高跳跃能力。

训练手段:1.200米跑+200米走+200米跑的练习;2.跳箱练习: (1) 利用跳箱跳上跳下, 连续进行单足跳——跨步跳——单足跳——跨步跳——单足跳……的跳跃练习。要求两腿交换练习, 以使双腿得到均衡发展。 (2) 跨过跳箱的练习, 在箱与箱之间做一个“跳步”, 接着再跳下一个跳箱。 (3) 学生通过短距离助跑在跳箱上起跳, 腾空后落入沙池。注意:跳箱的三种练习全部完成一次为一组, 练习5~8组, 组间歇为80秒。3.立定三级跳远:从第四周开始学习, 练习量为 (4~8) 次× (1~2) 组, 组间歇为120秒。4.沙坑原地纵跳:练习量为 (10~20) 次× (2~3) 组, 组间歇为60秒;5.跳深:从20~50厘米处落地后立即向上跳起, 练习量为 (6~8) 次× (3~5) 组, 组间歇为80秒 (从9月份开始练习) 。

星期三:放松身心, 防止疲劳积累, 防止胫腓骨疲劳性损伤的发生, 保障后续训练的顺利进行。

训练手段:1.200米跑+200米走+200米跑的练习;6×60米放松跑, 组间歇60秒。2.侧身交叉步跑:练习量为 (50~60) 米×2组, 组间歇为30秒。3.蛙跳:练习量为5级× (4~6) 组, 组间歇为80秒。

星期四:同星期二。

星期五:主要发展学生的小腿力量、腰腹力量、上肢力量、腓肠肌力量及股四头肌力量。

训练手段:1.屈伸小腿:练习量为10次×2组, 组间歇为30秒;2.斜面仰卧起坐:练习量为15次×3组, 组间歇为40秒;3.挺举 (杠铃重35~50公斤) :练习量为 (8~12) 次×3组, 组间歇120秒;4.提踵练习, 可在前脚掌下垫杠铃片, 练习量15次×3组, 组间歇120秒。5.杠铃半蹲跳:练习量 (8~12) 次×3组, 组间歇120秒, 要求杠铃重为学生自身体重的一半, 慢蹲快跳, 脚尖内扣。6.推杠铃:练习量 (8~12) 次×3组, 组间歇120秒, 杠铃重20~40公斤。7.杠铃分腿蹲:练习量为 (8~12) 次×3组, 组间歇120秒, 杠铃重15公斤。

注意事项:提踵练习一定要把踝关节一次性充分蹲伸, 不能摇摆, 且蹲伸后要坚持1秒钟;半蹲跳时要注意脚尖内扣, 否则影响股四头肌的训练效果。

二、体能强化训练阶段 (冬训期)

此阶段自11月中旬至次年2月初, 共12周, 主要训练任务是强化体能训练, 注重专项体能训练;继续发展学生的跳跃耐力, 提高学生的跳跃能力;进行立定三级跳远基本动作强化训练, 训练方法以重复训练法为主, 运动负荷大、强度中, 建议穿插在其他训练项目之中同时进行, 每次训练20~30分钟。具体周训练计划如下:

星期一:增强肌肉的伸展性和柔韧性;发展跳跃能力。

训练手段:1.踢腿、压腿等柔韧练习。2.单足跳:练习量40米× (4~6) 组, 组间歇60秒。3.跨步跳, 练习量50米× (3~5) 组, 组间歇80秒。4.跨栏练习:共5个栏, 栏间距约1米, 可变换高度, 练习量为4~6组, 组间歇80秒。5.跳栏架:8~10栏, 栏间距1米, 双脚连续跳跃, 练习量8~10组, 组间歇80秒。6.双腿跳上土坡或楼梯:练习量 (4~8) 次× (1~2) 组, 组间歇80秒。

星期二:增加学生的兴趣和减少疲乏感。

训练手段:1.跳箱练习 (方法同第一阶段) , 练习量每次6~8组, 组间歇120秒。2.跳过跳箱:数量5个, 高度不同, 间距50~100厘米不等。3.立定三级跳远、蹲踞式跳远:练习量 (4~6) 次× (1~2) 组, 组间歇120秒。4.跳深:从40~50厘米高处落地后立即向上跳起, 练习量 (6~8) 次× (1~3) 组, 组间歇100秒。5.上坡跨步跳、多级跳:练习量 (5~6) 级× (4~6) 组, 坡度以15°为宜, 组间歇130秒。6.单足、跨步交换跳:练习量 (30~50) 米× (5~6) 组, 组间歇120秒, 单足跳时左右腿交换。

注意事项:跳深时, 应强调跳深落地后立即跳起。

星期三:主要进行精神和身体的放松。

训练手段:1.加速跑:练习量6×30米, 组间歇80秒;2.放松跑:练习量6×60米, 组间歇80秒;3.原地或助跑摸高练习。

注意事项:注意放松, 强调采用游戏。

星期四:加强学生手臂力量、躯干腰腹力量、腿部力量, 及踝关节力量。

训练手段:1.负重俯卧抬体练习:练习者俯卧在凳子上, 背部放1~2片10~15公斤杠铃片, 练习量 (10~20) 次×3组, 组间歇120秒, 可以让队友压脚。2.负重仰卧起坐练习:练习者仰卧在体操垫上, 胸部放1~2片10~15公斤杠铃片, 练习量 (10~20) 次×3组, 组间歇120秒, 可以让队友压脚。3.负杠铃半蹲跳, 练习量 (8~12) 次× (3~6组, 组间歇120秒, 杠铃重为练习者自身体重的60%~75%。4.负杠铃提踵:练习量 (8~12次) × (4~6) 组, 组间歇120秒, 杠铃重为练习者自身体重的120%~140%, 要注意做好保护。5.负杠铃全蹲:练习量 (5~8) 次× (3~4) 组, 组间歇100秒, 杠铃重为练习者自身体重的110%~120%, 慢蹲快起, 注意保护与帮助。6.推杠铃:练习量 (8~12) 次×3组, 组间歇120秒, 杠铃重为40~60公斤。

7. 杠铃分腿蹲:练习量 (8~12) 次×3组, 组间歇120秒, 杠铃重为学生自身体重的三分之一。

注意事项:应加重杠铃, 给学生机体更深的刺激, 负杠铃半蹲跳杠铃重量要达到体重的四分之三, 并做到慢蹲快跳, 脚尖内扣。

星期五:通过摸高竞赛, 提高学生训练的积极性与拼搏精神;降低学生的心理疲劳。

训练手段:1.跳箱练习, 同周二。2.原地连续摸高或助跑摸高练习:练习量 (8~12) 次× (3~5) 组, 组间歇100秒。3.打标志点的立定三级跳远:通过标志点来强化技术动作, 确定符合自身条件的三跳比例, 也给学生确立了奋斗目标, 为学生超越自我提供良好的外部刺激环境8~15次。4.沙坑原地纵跳:练习量 (10~20次× (2~3) 组, 组间歇100秒。5.跳深:从20~40厘米处落地后立即向上跳起, 练习量 (6~10次× (3~5) 组, 组间歇100秒。

注意事项:1.教师对学生进行积极反馈, 使每个学生建立自信进而超越自己;2.跳深时注意落地高度, 从低到高, 且落地后要迅速弹起。

三、体能、技能增长期 (春训期与高考加试前期)

学生经过前两个阶段的训练, 已经具备了一定的基础, 但在技术上还存在第二跳腾空时间短、第三跳高度不够、落地前收腹不够、三跳比例不合理等问题, 这些问题也是这一阶段要重点解决的。此阶段自2月中旬至4月初, 共约7周时间, 主要训练目标是强化立定三级跳远的技术, 完善技术细节, 解决学生在立定三级跳远存在的问题 (建议进行专门训练, 每次30~40分钟) ;加大专项训练比重, 培养和促进学生竞技状态的形成, 并通过模拟考试, 发展稳定的竞技状态。运动负荷适中 (强度大, 运动量中→小, 间歇时间较长) , 训练方法以重复法、间歇训练法、比赛训练法为主, 此阶段要特别注意做好充分的准备活动, 防止学生受伤。具体周训练计划如下:

星期一:完善立定三级跳远的技术细节

训练手段:1.立定三级跳远, 第三跳跳过一定高度的软障碍 (如30厘米高的泡沫盒) , 增大第三跳的腾起角, 用以强调最后一跳的腾空高度, 练习量 (4~6) 次× (1~2) 组, 组间歇60~100秒。2.跳箱辅助练习: (1) 将跳箱放于第二跳的着地点的立定三级跳远练习, 第二跳的起跳脚落在箱盖上起跳, 完成“跨步”跳。其作用是借助箱盖的高度暗示学生主动抬腿, 增加第二跳后的腾空时间, 让学生有时间体会空中“跨步”动作;同时可以增加第三跳起跳腿的着地负荷, 发展起跳腿的力量, 练习量 (4~6) 次× (1~2) 组, 组间歇80~100秒。 (2) 将跳箱放于第三跳着地点的立定三级跳远练习, 第三跳的起跳脚在箱盖上起跳, 其作用是提高“跨步”动作中前摆腿的高度;增加第三跳后的腾空时间, 让学生有时间体会空中收腹抬腿动作, 练习量 (4~6) 次× (1~2) 组, 组间歇60~80秒。3.以实心球为标志的立定三级跳远练习, 练习量 (4~6) 次× (1~2) 组, 组间歇80~100秒。教练要强调落地时两腿屈膝送髋, 分腿跪在沙坑避免向后退步或后坐。4.确定学生三跳恰当比例的专门练习, 教练根据学生的特点为学生设立三跳的落点。5.跳跃练习:3× (20~40) 米, 用单足跳的腿跳两次, 另一腿跳一次。如果学生由一跳转为另一跳时有问题, 可采用3×40米的“右—右—左—左—右—右”的方式。这既可以提高学生由单足跳转为跨步跳的能力, 又可以发展每条腿的弹跳力。

注意事项:1.强调加大第三步的腾空高度, 空中收腹含胸;2.跳箱的摆放位置要因人而异, 适时调整;3.教练员对每个队员完成的动作要进行积极反馈, 并指出不足。

星期二:加强对肌肉的刺激, 提高运动成绩。

训练手段:1.跳箱练习:每种练习都要完成4次高质量的练习。2.上坡、下坡立定跨步跳:练习量 (5~6) 级× (4~6) 组, 组间歇60秒, 坡度15°为宜。3.跳深:练习量 (8~12) 次× (4~6) 组, 组间歇120秒。4.跑的练习:2×200米, 组间歇100秒。

注意事项:加大训练的强度, 给学生以鼓励, 提高训练效果。

星期三:使学生获得身心的放松。

训练手段:1.6× (30米加速跑+60米放松跑) , 组间歇120秒;2.进行原地或助跑的摸高练习或打排球练习。

注意事项:强调采用游戏的方法。

星期四:同星期一。

星期五:使小肌肉群得到刺激, 提高运动成绩。

训练手段:1.沙坑里连续蛙跳:练习量5~6组, 组间歇120秒。2.负杠铃半蹲跳:练习量5~6组, 每组8~12次, 组间歇120秒, 杠铃重为练习者自身体重的90%~100%, 慢蹲快跳。3.负杠铃提踵:练习量 (4~6) 次× (8~12) 次, 组间歇120秒, 杠铃重为练习者自身体重的130%~140%。4.推杠铃:练习量 (8~12) 次×3组, 组间歇120秒, 杠铃重40~60公斤。5.杠铃分腿蹲:练习量 (8~12) 次×3组, 组间歇120秒, 杠铃重为学生自身体重的三分之一。6.杠铃弓箭步走: (12~20) 步× (4~6) 组, 组间歇80秒, 杠铃重为练习者自身体重的30%~40%。7.跳栏架:栏架间距1米, 共8~10栏, 双脚连续跳跃8~10组, 组间歇60秒。8.跳栏架:栏架间距1米, 共5~6栏, 练习6~8组, 双脚连续跳跃, 组间歇60秒。

注意事项:注意练习的连续性;力量练习时, 上下肢交叉训练, 使机体各肌肉群得到有效刺激。

四、训练注意事项

1. 跳箱练习是立定三级跳远训练的精髓, 有助于每一跳的技术, 并强调了从一个阶段到另一阶段的过渡动作。

2. 力量训练非常重要, 应由轻到重逐渐加大。

一周最好是练习两次, 要隔天进行, 上体和下肢要交叉进行练习, 可定期进行力量检测, 通过举极限重量来检测力量增长情况。

3. 提倡采用快速平跳型的立定三级跳

远技术, 因此, 加强踝关节力量 (快速移动能力) 和腓肠肌力量爆发力 (弹跳力训练) 训练显得尤其重要。

4. 跳跃练习时, 每一步都是膝、踝关节做支撑, 肌肉快速由退让到收缩用力的过程。

因此, 适宜的超自身重量的跳跃训练是一种较为关键的练习方法。

5. 在体能、技能增长期后期, 要提倡竞赛训练法。

8.高三体育生体能训练计划的制定篇八

关键词：高三体育生；体能训练计划；升学率

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2014）08-041-001

高中体育生不仅要面对文化课挑战，而且还要有体育术科的难关，因此研究他们现有的训练计划，会有利于高三体育生的训练与学习，为尽可能的拓宽其升学渠道，提高升学率奠定良好的基础，

一、体能训练计划的意义

体能训练计划是在对身体机能与体能状态诊断的基础上，为实现体能训练目标而选择的状态转移的通路，是对训练过程的理论设计，是进行体能训练的重要依据。

近几年以来，伴随着山东省体育高考政策的变化与调整，高三体育生的身体素质测试也出现了相应的变化与调整，但是大部分学校的体能训练计划一直延续至今，少有变化，可见体能训练计划在高三体育生考学当中所占的比重及份量。

由调查来看，聊城市各中学大都没有详尽的训练计划，有的只是大致的训练方向，没有具体细化到每一周，每一天。在设施，教师等资源相对固定的情况下，学生吃的是“大锅饭”，教师只是在巡回指导，并没有意识到以下几点。

1.制定运动训练计划是保证训练科学性的主要一环，预先制定好训练计划，才能使训练工作有条不紊向着既定目标前进，这一点在聊城市各中学训练当中，往往被忽视。

2.制定训练计划较少考虑训练后恢复过程的控制，没有把训练计划延伸到高三体育生的日常生活当中，较少将其日常生活因素考虑到训练计划当中。[1]

3.没有充分考虑学生发育与遗传的因素。在基础训练阶段要注意结合身体素质发展的敏感期，使各方面的身体素质得到全面和较充分的开发和发展，在青春期到来之时，更要考虑不同性别训练学生的身心变化，加强青春期知识教育，合理安排训练。加大运动训练负荷时要考虑肌肉、骨骼及心血管系统发育的状况，力争做到安排适时、适量、适宜。另外，每个学生由于先天遗传基因不同，身高、体重、体能、心理都会有很大差别，在体能训练中可以根据扬长避短或取长补短的方式来安排训练规划，加强体能训练的针对性，体现个体差异和专项需求差异。这一点也是被各中学忽略的一个环节。

二、体能训练计划的意义

1.通过制定体能训练计划，可把体能训练的总目标具体化，便于体能训练的实施与操作。

2.制定体能训练计划有利于训练科学性和系统性的保证，避免临时安排的随意性和盲目性。

3.科学的体能训练计划，可以使教练员和参加训练者进一步明确训练过程各阶段的目标以及实现这一目标的方法和手段的模式。

4.通过制定体能训练计划，可以统一教练员、医务监督人员以及管理人員等所有参加者的认识和行动。

5.通过体能训练计划的制定，能积累大量资料，有助于对训练效果进行客观、公正的评价，同时，也有助于提高训练管理者对训练过程的调控能力。

6.通过体能训练计划的制定，有利于对训练过程进行更为系统的研究，进一步认识、把握体能训练的客观规律，提高体能训练的整体效果。

三、制定体能训练计划的原则

1.针对性原则

教练员在制定体能训练目标时，要根据对上一训练过程的积累，也就是这一训练过程的起始状态的分析，结合训练的总目标和某项体能能力的发展规律，有针对性的提出本训练过程的发展目标，并以此设计相应的体能训练方法、手段。

2.可行性原则

提出的体能训练指标必须根据现实状态和训练条件，在科学预测的基础上，使之具有可行性。既不能好高骛远，也不能过于容易，既要有利于挖掘运动员体能的最大潜力，还要不至于过度训练。