练习太极拳（精选8篇）
1.练习太极拳 篇一
练习太极拳的基本要点
一、用意放松
练习大极拳时要精神贯注思想集中，使中枢神经系统保持一定的紧张度，引导动作屈伸开合，使处处能符合要点要求，恰到好处，没有过分或不够的地方，这就是古人所说的用意。放松是指全身肌肉，在中枢神经系统的控制下，除了维持运动速度和保持肢体位置所应有的紧张度外，尽量放松，减少不必要的能量消耗以节省体力。古人所谓“用意不用力”的不用“拙力”，就是指这多余不必要的力而言。
能用意放松，就能更好地使经络宽畅气血流通，有利于内劲的增长和增进身体健康。
二、连绵不断
练习大极拳时一势一式，要像“长江大海”一样，一浪接一浪地连绵不断“滔滔不绝”。成式时动作虽略有停顿而意识仍然不停，下一势紧接着上一式，在两者之间可用小圈圈来贯串衔接。所谓小圈圈，实际上就是古人所说的“往复须有折叠”的折叠。有折叠来来去去就没有断续的痕迹。这样才能达到连绵不断一气呵成的要求，给锻炼者以十分舒适的感觉，提高了锻炼兴趣；在技击上也就能达到“运劲如抽丝”、“断而复连”、“断而能接”、“不丢不顶”、“有缝即渗”的要求。
三、周身完整
练习大极拳无论在做任何一个动作，或摆任何一个架式，都要做到周身能相随相合地完整。所谓相随就是古人所说的“一动无有不动，一静无有不静”，由脚而腿而腰，总须完整一气，“腰动脚动手动，眼光也随着而动”的上下相随；所谓相合，不仅要机体在形式上做到不同侧的肩和胯，肘和膝，手和足相向或相背地有呼应着落的所谓“外三合”，更重要的是要求意识，呼吸和动作的相互配合，作到所谓意与气合，气与劲合的“内三合”。这样才能真正做到“周身一家”、“无有缺陷”的完整。在技击上，也就是使对方没有空隙可乘。
四、分清虚实
练习大极拳以分清虚实为入门第一步工夫。分虚实先要从大处着手。以下肢部为例：如全身重量寄于左脚则左脚为实，右脚为虚；寄于右脚则右脚为实，左脚为虚；进步时必先转腰合胯，一脚坐实，一脚变虚而进。否则出步重滞，就不可能做到古人所说的“步随身换”、“迈步如猫行”的要求。以躯干部为例：敛腹吸息时，拿上下来说是腹虚而胸实，拿前后来说是胸虚而背实；拔背呼息时，拿上下来说是胸虚而腹实，拿前后来说是背虚而腹实。以上肢部为例；如以一手前伸为虚，则另一手辅助或平衡为实，所以在技击上发劲放人，必须先在实手加意和用刀劈物必须在刀背加力一样。这是大的方面．至于小的方面，则正像《十三势说略》所说的“一处自有一处虚实”，躯干、四肢、一手一脚以至一个指趾，无不有它的虚实存在，要在锻炼者自己悉心体会，由大而小，由面而点，逐步缩小。在技击上则可结合推手，用“实则虚之，虚则实之”的办法来对付对方，达到古人所说“因敌变化示神奇”的境界。
分清虚实．无论在练大极拳或推手，对于机体感受器灵敏度和中枢神经系统反应能力的提高，是极其有效的训练，因此，它实际上也是增进机体健康的重要一面。
五、敛腹含胸
敛腹含胸是一个动作的两个方面：敛腹是在吸息时将腹壁有意识地略为收缩，使和膈肌的收缩下降配合起来；含胸是紧接着敛腹，使胸部肌肉放松，胸骨正中第三四肋间隙玉堂穴和膻中穴中间，稍微有内吸的意思。这样可使胸廓下部得到充分的扩展，有利于肺活量的增加。敛腹含胸时腹压降低，丹田向上合抱，使内气从尾闾沿脊柱往第四胸椎棘突间的身柱穴处提敛，也就是古人所说的“敛入脊骨”。
敛腹含胸一般是在动作开始或转换变化时行之，在技击上是一个走化或蓄势的动作。对初学的人来说，只能先从外形的敛腹含胸着手。结合呼吸的提敛内气，可以留在后一步来做，避免发生偏差。
六、拔背顶劲 拔背顶劲也是一个动作的两个方面：拔背是在呼息时使两侧背部的肌肉群，如棘肌、半棘肌、骶株肌„等，由下而上地依次拉伸一下，然后竖起身躯，则在脊柱第四胸惟棘突间的身柱穴处，就有往上拔起的感觉；顶劫是紧接着拔背，由头棘肌的作用，松松竖起颈顷，抬头向前平看，头顶百会穴处有凌空顶起的意思。
拔背顶劲时，可使由敛腹含胸时提敛至脊骨身柱穴处的丹田内气，再从身柱穴沿督脉上升到百会，经前顶、神庭、印堂而到龈交，由舌抵上腭的作用，接通任脉承浆，再沿任脉而下，回归小腹。这时丹田落归原位，膈肌上升、恢复原来隆凸状态，腹部内压力增加，腹肌放松而有饱满舒畅的感觉．这就是古人所说的“气沉丹田”。
这里应该注意的是：气沉丹田是配合着拔背顶劲的动作，并不单独存在，是意识引导丹田内气的作用，不是用力屏住呼吸住下硬压。拔背顶劲，一般是在动作的终了或成定式时行之。在技击上是一个防劲的动作。
七、松腰收臀
大极拳以躯干带动四肢，而躯干的转动主要在于腰脊部的旋转灵活。所以古人说“腰如车轴”，又说“腰为纛”，“腰为主宰”，同样说明了腰脊部的重要作用。
松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前题下，使两胁肋部往下松塌，而又有向前抱合的意思。所以武禹襄把它称为“护肫”。能松腰腰脊才能转动灵活、上下不相牵掣，重心降低，两脚有根而下盘稳固。收臀是在松腰的同时，有意识地使臀部稍微往里收缩，使臀部和腰背部基本保持在一个曲面上，而不向后凸出。
能松腰收臀，才能使脊柱直竖，尾间中正，起到像大纛旗和力向盘一样的指挥作用
八、沉肩垂肘
沉肩是在放松肩关节的前题下，有意识地使上臂往下松沉，所以又称松肩。垂肘是紧接着沉肩，使肘关节保持适当的弯曲度，肘尖尺骨鹰嘴突处向下沉垂，所以又称沉肘。沉肩垂肘可以帮助拔背顶劲和坐腕伸指的形成。在技击上肘关节保持微曲，能合乎古人所提出的“劲以曲蓄而有余”的要求，对出劲的能否干脆，起到十分重要的作用。
九、坐腕伸指
坐腕是当手臂前伸时，腕关节放松而大陵穴处有向下塌垂的意思，这样就能使手掌上翘好像坐在手腕上一样，因此称它为坐腕，或称塌腕。伸指是紧接着坐腕，趁手掌上翘之势，五个手指舒松地伸展一下，使丹田中充盈的内气，能毫无阻碍地循着三阴经脉，平均地贯注到五个手指，古人所说的“形于手指”，指的就是这个意思。在技击上，坐腕伸指虽然已是放劲的最后一个动作，但是它和“沉肩垂肘”、“拔背顶劲”是相互衔接、相辅相成，而不能孤立地分割开来的。
十、缓慢均匀
练习太极拳要用意识引导动作，配合呼吸。所以练习时特别要注意缓慢均匀。缓慢则一式一势没有一处不可着意揣摩，没有一处能被轻易滑过，古人所谓“处处存心揆用意”的知己功夫，就是这样练的。均匀则呼吸自然，渐能逐步协调细致，达到细，长、深，足的要求而没有喘息、憋气的弊病。
能缓慢均匀，才能逐步做到上述种种要点的要求，符合古人对大极拳能在“动中求静”的评价，也符合古人对练大极拳者提出要“视动犹静”的高标准要求。
慰苍按：此文原载《武魂》1995年第六期（总第八期）。编者按系《武魂》编者之按语。
语录
练太极必须分清轻、重、浮、沉四字，须知轻与沉相承，浮与重相对。
太极轻灵，如荷叶承露有倾即泻。膝上有圈，然后能使足掌平伏贴地。两手不知呼应，是谓半无着落。
练架子须先求其方，后求其圆；推手须先求其圆，后求其方。从此去做，始能事半功倍。
练架子须逢转必沉，推手须流而能留。练架子须三尖归一。
心动、气随、腰转，纔能精、气、神合一。尾闾如行舟之舵。
身有虚实，虚胸实腹，虚腹实胸，此身之虚实也；胸亦有虚实，左进右退右进左退，胸之虚实也。故含胸亦有双重之病。
练劲须按部就班，层次而入：先练腰、次练脊，再练背，由腰而脊而背。平时走架专意一处，功久自能劲由脊发矣。
发劲如撒去沾手污泥，非松净松极，不能脆也。（示郑曼青语）不丢而丢，不顶而顶，意在人先，变化倏忽，则丢而不丢，顶而不顶矣，是谓即丢即顶。然即丢即顶，全是从不丢不顶中得来。
推手之圈，以外大内小为佳，外大可以眩人耳目，乱人意志，内小方能转变灵活集中迅速。
太极推手，能忽隐忽现犹是初步，其后为不隐不现，最后则顺势借力而已。
发劲之专注一方，犹有范围，要不出对方中心与两肩三竖线之外，发时自身之三竖线，必须保持齐头并进，方能完整一气。
举步如涉水，运剑若游云。（李景林语）。
2.练习太极拳 篇二
关键词：体育教育,太极拳,练习方法,健身价值
太极拳作为高校普通体育教育大纲重要内容的成员, 是一种有助于强健学生体魄、陶冶性情、让人终身受益终生的武术运动。太极拳具有内外兼修、轻灵、缓慢、柔和的特点, 对于强健学生的体魄, 提高其防身技能, 预防疾病、陶冶性情, 长期修炼可以是修炼者终身收益。高校学生年龄一般在十八到二十三岁之间, 生理和心理上都较有朝气, 通常更习惯于快节奏的运动, 对于太极拳强调“慢”意境十分不适应。在高校课堂中按照传统太极拳的教法, 将会导致教学目的难以实现, 因此一线教学人员应该根据学生的特点适当的调整太极拳入门时练习方法, 通过对太极拳固定框架动作的熟悉, 实现太极拳教学的初步教学目的, 增加学生学习太极拳的信心和乐趣, 提高增进太极拳学习的效果。
一、高校太极拳教学中的练习方法
1、提高动作速度
太极拳的特点是运动速度缓慢平均, 动作连绵不绝, 圆活连贯、运动整体具有柔和的特点, 这和高校学生这一年龄段人群习惯刚劲快速运动特点存在一定的差异。教习太极拳的初始阶段, 直接要求学生练习匀速连贯的太极拳套路动作, 会导致学生练习时在生理和心理上的不适应, 从而造成太极拳学习的效果较差。在学生练习太极拳的初始阶段, 让其按照加快的动作练习太极拳, 更符合学生的心理和心理特点, 增强其练习太极拳的信心, 帮助学生更快的熟悉太极拳动作, 通过太极拳套路动作的练习逐步提高学生的身体协调能力, 从而为后期提高太极拳练习的难度奠定动作框架基础。
2、使用高架式
高校体育教育中的太极拳属于杨氏太极拳为主简化版太极拳, 而杨式太极拳中强调修习过程中具有较低的重心, 这对于修炼者腿部的力量有着很高的要求, 使学生在修炼太极拳的时候有着较高的难度。老师在教学中使用高架式动作教学, 降低了修炼中对重心的要求, 减弱了对修习时对修炼者腿部力量的负荷, 消弱了学生修炼太极拳的难度, 使学生能够更容易将太极拳的套路修炼成功, 并通过逐步增加太极拳修炼的要求标准, 是修炼时的重心逐步下降, 最终实现标准太极拳的修炼。这种教学方法, 不仅能够更好的实现教学效果, 同时还可以避免对腿部高负荷的入门训练造成学生修炼兴趣的丧失和膝盖受伤事故的出现。
3、初期采用刚劲来修炼
修习太极拳是强调意的运用, 要求通过极为柔软的动作练习, 获取太极刚劲。高校学生修炼时, 因为时间短暂, 柔软动作缺少时间积淀, 导致套路动作更像舞蹈。老师在教学中增加太极拳修炼的刚劲, 降低动作柔软度的要求, 让学生在熟练套路的基础上不断体会拳法中蕴含的意境, 并逐步提高拳法中意的运用, 最终完全掌握拳法意境, 从而使学生练习中获得乐趣和自信, 并逐步掌握太极拳修炼的动作要领。
4、攻防具备的动作演示
老师在教学中要对太极拳套路中动作的攻防使用做教学演示, 展现出太极拳在防身自卫中的实战价值, 激发学生修炼太极拳的积极性, 使太极拳教学具有良好的氛围。
5、音乐辅助教学
太极拳练习中通过安静的且极具韵律的音乐作品辅助, 利用音乐刺激学生的神经, 帮助学生更快的进入修炼状态, 并通过音乐音律的引导, 使修炼者更容易掌握太极拳套路动作。学生在音乐中进行太极拳修炼, 更容易进入忘我的境界, 有利于提高太极拳修炼的效果。
二、太极拳健身价值探析
1、心理价值
大学生处于生理和心里逐渐进入成熟的阶段, 其逐渐开始面对越来越大的社会和生活的压力, 容易导致焦虑、急躁等心里问题。太极拳修炼具有刚柔兼备、松柔慢匀、开合有序、轻盈圆活、中正平和的特征, 能够让修炼者在修炼中逐渐放松身体和神经, 从而促进身体免疫系统的和谐。太极拳的运动量属于中等强度, 其形神合一修炼效果, 有利于改善修炼者的内心情绪, 保持其积极乐观的精神状态, 促进其心理健康。
2、健脑价值
太极拳运动的健脑价值体现主要包含:修炼太极拳应该具备“静心用意”和“呼吸自然”的基本要求, 修炼时全神贯注, 是人体大脑皮层位置构成独特兴奋灶, 并对其他大脑皮层区域的兴奋度被抑制;太极拳修炼强调意识对动作的引导作用, 从而是调节修炼者的大脑中枢神经在兴奋和抑制之间的状态转换, 强化人体植物神经的作用, 将人体调节为全面协调的工作状态, 从而实现对大脑的保健效果;太极拳的练习可以增强人体的运动平衡性与肢体动作的协调性, 太极运动通过强调运动的上下协调、左右协调, 使修炼者保持身体状体的整体平衡性, 从而锻炼了修炼者的神经系统, 促进了达到的保健。
3、优化身体机能, 强健修炼者的体魄
长期太极拳, 能够显著优化改善修炼者的身体机能。太极拳修炼时要气沉丹田, 使用腹式呼吸, 增大了呼吸的深度, 对人体腑脏起到了良好的按摩作用, 优化了心肺活动的状态, 对改善人体的呼吸和血液循环。太极拳修炼中动作舒缓轻柔, 有利益于人体脉络的疏通, 促进人体新陈代谢的效率, 增强人体体质与机能。太极拳运动具有悠久的历史, 通过国内外大量修炼者的实践证明, 其拥有良好的疾病预防功能, 其对气管炎、肺结核、神经衰弱、心脏病、高血压等常见慢性疾病具有显著的防治效果。太极拳运动中舒缓和圆弧状的动作, 通过对修炼者身体各个习惯的挤压作用, 提高血管的伸缩性和弹性, 有利益改善人体新陈代谢, 强健修炼者的体魄。
4、陶冶性情、娱乐身心
太极拳运动中具有美感真实、延绵舒缓、柔软圆活、意气相随、松紧适度的特性, 可以是修炼者在实现身心的满足, 达到陶冶性情和愉悦身心的目的。
三、结束语
太极拳运动是一种历史悠久的中国武术运动, 其具有的强身健体, 预防疾病的效果被国内外太极拳爱好者所熟知。高校太极拳教育是高校体育教育的主要内容, 在教学中老师通常使用降低修炼难度、动作演示和音乐辅助等多种方式帮助学生提高修炼太极拳的效率。在日常生活中, 长期太极拳有者极高的心理、健脑、优化身体机能、陶冶性情等价值, 在高校中是推行太极拳普及, 有利益实现我国全民建设的目标。
参考文献
[1]王楠.太极拳运动的健身价值分析[J].吉林体育学院学报, 2012 (28) :140-142.
[2]赵卓帅.浅谈太极拳运动健身与养生价值[J].青春岁月, 2012 (08) :344.
3.心意太极拳练习指要 篇三
第一趟是炼气的套路,也是固本筑基的拳法。人体只有骨节开放,气路才能通畅;气路通畅以后,真气才能在体内畅行无阻。第一趟心意太极拳要求自然、柔和、优美、放松,每个姿势都要舒适,体现出松、稳、慢、匀等特点。此时练习拳术时不要有打人之心,要想有实战功夫必须到第三步功夫时才能一举手、一投足自然将敌人弹出。通过第一趟心意太极拳的锻炼,初步达到内外气血通畅,可以使身强体壮、精力充沛、发黑眼明、脸色红润、心情开朗。
第二趟是炼精的功夫,因此在学练的过程中要逐步懂得什么是太极、太极功、太极道。
第三趟,通过对心意太极拳不同套路、不同层次的修炼,使练习者逐渐懂得和重视太极文化的修养,逐步懂得太极拳是阴阳拳,阳面的动作好学,阴面的神、意、气却是太极拳改变自身和提升功夫层次的关键所在。神,指精神,眼为神。意就是意念,是修炼者的正念。我们知道人在高兴的时候就会气血流通,会产生愉悦的感觉,同时减少忧愁烦恼。因此,在学习心意太极拳的初期就要学会随意、放松、愉悦。这是一种美的享受。不管是哪一趟太极拳,每天、每次要练三遍以上才有效果。第一遍,开展经脉,第二遍,校正姿势,第三遍,拳里加心意。有了这三遍,进步就迅速,由外而内逐渐产生内气的周流,感到丹田气沉、腹部充实,从手指麻胀、眼睛微光,到气传遍全身。
学习心意太极拳必须要懂得阴阳,只有这样才能懂得心意太极拳的内涵和精髓。人体的阴阳是相互作用、相互依存、相对平衡的,阴进则阳退,阳进则阴退,一旦有一方偏盛就会引起身体不适。心意太极拳则是意催气动、气催形(肢体)动,因此在演练时要眼随手动、手随目移,只有这样左右旋转,才能使内气在身体内部有序流转、阴阳互动,身体自然就会健康、矫健。
一、形体配合
形,就是形体。锻炼形体的主要目的,一是使肢体得到锻炼以求坚固,即强身健体,二是使内气运行更加通畅,这样身体内需要的营养才能更加充足。所谓形正,就是身体各部分动作要高度协调,只有这样才能使身体的各种姿势和顺并合乎生理的自然要求。
练心意太极拳时,对形体上的要求是:头正而起,肩平而顺,胸含背圆,裆深而藏,足坚而稳,膝屈而伸。《心意拳谱》中说道:“紧撮谷道内中提,尾闾一起绉甲骨;玉枕难过目视顶,来到丹田存消息;往前又是雀桥路,十二时中降下地;锁住心猿合阳马,要立丹田海底基;一时快乐无穷尽,反本还原心自知;九炼自成金刚体,百病皆除如童子。”在练习心意太极拳中要明三节九窍,形体要头正顶起,大椎、廉泉穴微微内收,这样便于打通任督二脉,可以解决玉枕穴关难以打通的困难。脚掌踏地,两臂自然下垂,两肩微微内扣,胸部微含,背部自然就会拔而自圆。这时,真气不但很容易自夹脊向上过百会、下到明堂而与任脉相接,还可以通过两肩气通两膊,气到十指(筋梢)。松肩是腰以上能放松的关键,而肘部沉肩垂肘又是松肩的前提。肩头的三头肌下连两臂的双头肌,前接胸大肌,后连背阔肌,所以松肩可以实现从肩到胸、到背的全松,使气血通行无阻、三焦气顺,易于内气沉入丹田,可以使下肢得到稳固。一体之动主宰于腰,腰有车轴的作用,前有任脉,后有督脉。要想保证前任后督畅通、身体动转灵活,就要腰部直、松而不能曲,宜松不宜紧。两个轴转微微内合,臀向下逼,尾闾骨向前向上一翻,则腰自松而真气过会阴、命门,直上头顶百会。提肛可以引导三阴之气上升,松胯提膝可以迈步如猫行,从而达到全身轻灵的目的。
明了三节九窍,以意想窍,意领气行,这样气也会与形体配合起来,功夫上身就会快一些。
二、呼吸
心意太极拳的呼吸和别的门派不一样,它要求气从下向上升起,一吸气就会感到身体内部的气血流向心脏和命门穴,一呼气气就会走向四肢。
丹田充实,气可贯穿到背部三关,向上直达泥丸。人体背后的命门是全身重心所在,气通劲到,力由脊背而发。命门后撑,吸气时命门后拉,全身的爆发力可以激发起来。这里所说的气是指真气。如起势时双手掌心向上,上接天根,下接地气;然后双手下按,掌心向下,这样可以下接地气,外导内行。又如“野马分鬃”时,左手心向上接天气,右手心向下按接地气。
人体有四海,丹田为气海。丹田呼吸,吸气入海,可以充盈腹部。气宜鼓荡,这是心意太极拳呼吸的基本特征。鼓荡就是膨胀(展)与收缩(裹)对立统一的表现,符合辩证法的原则。吸气时新鲜氧气进入丹田,呼气时将胸腑之浊气排出体外。调息就是调整呼吸,这要根据个人的体质、练功时间的长短进行调整,不能影响呼吸的畅通,要循序渐进,从自然呼吸逐步调整到逆腹式呼吸。呼吸时舌顶上腭,鼻吸鼻呼,尽量做到起吸落呼、开吸合呼,动作和呼吸配合起来,虚心实腹,将气沉入丹田。吸气时会阴轻轻用意上提,将气升于顶;呼气时放松,将气降于丹田。沉气要自然,像物体在水中慢慢沉落一样,不能有一丝一毫血气相加。吸气时,肺部扩张,小腹收缩,氧气以及其他营养物质循动脉进入血液,循经络合为真气归入丹田。同时,肺胸的膨胀使横膈膜下沉,又推动丹田真气向下、向后沿督脉弧形上升。这就是气贴脊背、气渐入骨,这样腰部有了劲力。同时,真气沿手三阳、足三阴归丹田,再经会阴上升入肾,气聚命门。呼气时胸部收缩,横膈膜上升,迫使肺部吐出浊气,任脉之真气继续下沉丹田,督脉之真气一部分“力发脊背”、“气贯四梢”(牙、发、指甲、舌),另一部分上升百会,从大椎穴再向前弧形下沉丹田(也是小周天的上半圈)。同时,真气沿手三阴、足三阳贯入四梢,有利于微循还的通畅,从技击上来讲就是有利于发出劲力。老子讲:“呼接天根,胸通宇宙。”一阴一阳的膨胀收缩,协调一致,相互推动,相互鼓荡,反复修炼则使任督脉通,一呼一吸真气出入。
特别注意的是,如果只注意肺部深呼吸,追求肺活量加大,而不注意引气下行,往往引起胸闷、头胀、口干、心悸等症状。所以,练习心意太极拳的人要注意引气下行,气沉丹田。运用腹式呼吸则上述不良现象均可消失。
三、三步功夫
学练心意太极拳有三步功夫,一定要遵循循序渐进的要求,千万不可贪多求快,不然会拔苗助长。
第一步,固本的功夫。
固本就是打基础,也是我们平常所说的“炼精化气”。这步功夫主要表现在练拳时形体要正,内气要顺,做到意、形、气三者相合。意,就是精神意识。心意太极拳虽然从外表来看是动的,但是实际上要求动中求静,是动静兼修的套路和功法,因此整个套路要求意要安静、动中求静、虽动犹静。心意拳是以调节精神活动为主、增强自我形体控制能力的锻炼的方法,在锻炼中只有求静才能精神内守,只有求静才能使练功者的大脑皮层得到抑制和保护,“定在心中,耳目聪明”,就是这个道理。
形与气是息息相关的,人体的动作要按照规矩顺其自然,外不能乖于形式,内不可悖其神气。外面形式之顺,是内里神气之和;外面神气之正,是内中神气之中。故见外而知其内。内外合一,此就是外形正的真意。
第二步,致用的功夫。
练到此步功夫时,不但可以健身,还可以用来防身自卫。此步功夫特别表现在第二趟拳术中,也就是“炼气化神”功夫,求的是劲、势、神。劲要灵活,势要雄厚,神要威严。劲、势、神三者能结合,然后则可体用兼备、生化不已。
“劲”必须以气为基础,心意太极拳更是通过心与意合、意与气合、气与力合,用全体的活动来改变敌方的来劲,从而达到反击敌方的目的的。在练习中,全身的肌肉群该放松的就放松,该收缩的就收缩,该用力的就用力,不该用力的就随之协调放松。心意太极拳本身就是一趟放松、顺其自然的拳术,在放松的状况下肢体能很好地接受来自大脑的信息以调整用力方向、实现用力适当。
“势”指的是拳术动作的“气势”。身体是形之本,气是体之充,劲为动之基。在拳术中气势是必不可少的,动作的虚灵或者威严,都是通过气势表现出来的。拳术演练到雄威时其势可如排山倒海、风卷残云,又如金戈铁马,势不可挡,然到虚灵时拳又柔如水,无孔不入。心意太极拳就是这样虚虚实实,圆通活泼。
“神”是人体整个生命的外在表现。神与形、神与气、神与体,表现出不可分割的联系。古人云:“神者身之本,气者神之主,形者神之宅。”又云:“得神者昌,失神者亡。”《心意拳谱》中说得非常明白:“心定神宁,神宁心安,心安清净,清净无物,无物气行,气行绝缘,绝缘觉明,觉明则神气相通,万象归一矣。”炼神是行气的前提,是炼气积功的首要条件。心意太极拳在演练中要做到“目视鼻,鼻视脐,处处行迟不可移,扯开二六连环锁,一点灵光吊在眉”。在练拳中一举一动、一行一止,都要集中精神凝聚神气在眉间的天心处,从意念到眼神(眼为神),再到身体躯干,全身要完整一气。动作时要动步不动心,动身不动气。只有心静然后才能步坚,只有气静才能身稳。
第三步,延年养生的功夫。
也是“炼神还虚、炼虚入道”的功夫。这部功夫特别着重精神意识的锻炼,就是对“性功”的锻炼。在练习第一趟心意太极拳时,有的人只练了3个月就有性功能恢复的感觉,对一般的学练者只要求有“伸经腾膜、气潜入骨、骨响齐鸣”的效果就行了。修炼心意太极拳不光是练拳,也是在修道,同样要求“致虚极,守静笃”,心中空空洞洞,至虚至无。能练到心如明镜,就是“性空”。等到虚极静笃之时,自觉海底有一点生机发动,这就是“一阳初发动,万物未生时”,精、气、神全寓于此。
心意太极拳要求不用力,心中要空虚,静无一物。其时腹中虽实而乃虚,呼吸虽有而若无,勿忘勿助,绵绵若存,便是神化之妙用。老子说:“虚其心而灵性不昧,振道心而正气常存。”如此一步步做下去,渐渐做到形正而松、势圆而展,形与势相和、松与展统一,则全身晶莹透彻、无所不含,益气相随、形气相宜,全体透空、神形俱妙,达到“体虚”的境界。从技击的角度来看,此时气与劲达到高度统一,行气与走劲运化平衡、恍惚渺冥、自然感应,得气灵之妙用,进入了自由王国。这也是“静为本体,动为作用;无为而用,寂然不动,感而后遂通”的上乘境界。练到这一步,人体内的环境得到了高度协调,内环境与外环境融为一体、高度统一,自然而然得到了延年益寿的妙用。
身正肌松,心静神凝,气沉丹田,步如猫行。身正就是身体要中正中和,不得有前俯后仰、左歪右斜的毛病。心静就是大脑要保持空空洞洞,练功时思想要集中,不能胡思乱想。神凝就是精神内守,将精神意识由外向内转入。心静神凝之后,便能使体内各个系统和器官技能活动按照需要统一起来,产生良好的保健作用。练功时每一动作都要集中精力,眼神贯注,心神不乱,只有这样才能提高练功的效果。
4.练习太极拳的体会与感受 篇四
人们常说，太极拳是文化拳，是智慧拳。这是指太极拳蕴涵了丰富的中国传统文化内涵，饱含无穷的哲理，需要我们在掌握拳架动作的基础上，不断去琢磨、去领悟。练习太极拳时一定要遵循以下几点：
一、准备活动一定要充分
打拳之前的准备活动无非包括压腿、压肩、压手、肩踝、膝、髋关节的旋转或拉伸等。究其根本，准备活动最重要的目的就是为了身心放松。而准备活动的充分与否，会直接影响接下来打拳的效果比如说压腿，它不仅仅是为了提高腿部的柔韧性，同时还有避免受伤和放松关节等功效。陈式太极拳各家陈正雷大师也曾说过，准备活动的时间应该长于打拳的时间，至少要在半小时以上。特别是我们在清晨打拳就是更应该注意，由于一夜的睡眠使身体有些僵硬，所以这时的准备活动尤为重要。
二、不要急于起势
在充分的活动之后，接下来就要开始打拳了。在正式演练套路之前，我认为还需要做以下几件事情：来回走动平优一下心跳（如果你刚做完踢腿、摆莲等动作就要更注意这点），站定之后引导身心逐渐入静，从头到脚依次调整、放松（虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀、圆裆开胯、展掌舒指等）。然后调匀呼吸（最好采用腹式呼吸，以达到慢、细、匀、长的效果），最后再松柔的开步起势。
三、意念引导运动
在打拳的过程中，意念的导引应该贯串始终。而这种意念引导动作的练拳方法，不仅能调节大脑皮层和中枢神经系统机能，增强身体其他器官的功能；而且还可以使上下肢更协调的配合，达到更为理想的锻炼效果。初学太极拳者由于对套路的掌握还不够熟练，意念更多的还是集中在想动作上。当熟练到一定阶段之后，就应该逐渐将意念转变为想身法要求、想虚实转换、想开合衔接、想劲路节奏等或者将意念更集中的关注一下在自身行拳过程中薄弱或欠缺的环节，比如眼神、腰胯、脚步等。
四、打拳一定要慢
缓慢打拳有利于身心的入静与放松，有利于用意念去引导动作的进行，更有利于拳技的提高与身心健康。尤其是在平时没有比赛或表演对套路有时间要求的情况下，完全可以抛开音乐和时间的限制，放慢速度打拳。缓慢打拳不仅可以培养和树立正确的拳架与身法，还可以体会和掌握劲路与节奏的阴阳变化，更重要的是，太极拳的内功也是在缓慢打拳中逐步积累与造就出来的。且打拳的时间愈久，在自身的运用与体现上也就越发的驾轻就熟，拳技也在不断的日积月累中得到时进步与提高（如身法的中正安舒、拳架的舒展大方，节奏的快慢相间、劲路的蓄发互变等）。直到最后，打拳的速度节奏完全可以自行掌控，从而体现出快而不急，慢而不呆的风格特点。
我练拳的时间不长，太极拳对我来说还是刚刚开始。但是我感觉到，对太极拳不能仅仅停留在练习这个层次，要练习、思考、领悟；思考、领悟、练习。几方面结合起来，慢慢积累、慢慢进步，逐渐达到较高境界。我在习练太极拳过程中有下面一些肤浅的思考和体会。
一、太极拳的呼吸
有人说练太极拳时，要做到呼吸和动作相配合，动作开时呼气，动作收时吸气。我的体会是自然呼吸很好，如果太在意呼吸与动作的配合，动作容易呆滞，呼吸也容易不通畅，影响气血的运行。但是不讲求呼吸与动作的配合，并不是呼吸和动作之间没有配合。实际上呼吸是自然而然与身体动作进行配合的。而且配合身体动作的开合的，除了有口鼻的呼吸之外也有身体的呼吸，身体的这种呼吸体现为随着自然流畅的动作，身体的气息在体内和体表自由地流动、出入。我想我们如果按照拳理拳法不断正确地去练习，假以时日，全身气血非常通畅，就能达到这种呼吸和动作的自然配合了。
另外，有人说气沉丹田就是要时时想到把气吸到丹田里。我对此的理解是：人体气的力量是随着练拳的时日慢慢积累增长的，不是一下子就会增长到一定程度的。所以，练拳的时候千万不要想着把气吸到丹田里，太执着于气沉丹田反而容易生出身体的毛病。只要从思想上精神上注意到气在丹田这个位置就行了。“意之所致，气之所致也。”时时注意到丹田，气就能慢慢聚集上去，然后慢慢做到气的鼓荡了。
二、修身养性之法
古人云：修身齐家治国安天下。古往今来。习文舞剑不外乎是两种不同的修身之法。只不过从形式上看。前者是内修，后者是外修而己。太极拳则讲究内外兼修。既可练就强健之体魄，又可陶冶情操。养就儒雅大度之风。太极拳的强身健体之效．在此就不必多言了吧，因为，每个习练者都是不同程度的受益者。全球过亿的爱好者自然是各有各的体会。而当你进入到较高的境界后(起码是体内真正有了内气活动)，每每练拳之时．那种恬静、那种悠闲安逸、那种浑然忘我的感觉大概只有诸葛亮的“淡泊以明志．宁静以致远”或者陶渊明的“采菊东篱下．悠然见南山”这样的句子可以稍做描述。
三、平衡之术 平衡。是大自然无处不在、无时不有的一种现象。比如四季的更替。晴天雨天的转化，高山和深海的存在等等。平衡，也是人类社会形态的一种规律。三国演义开篇语说的好：天下大势．分久必合，合久必分。分有分的平衡，合有合的平衡。分的平衡一旦失去。就会向合的平衡去转化。反之亦然。平衡，还是每个人为人处事的一个最根本的准则．世上没有不劳而获的事。也很少有劳而无功的事。什么都不付出就想得到许多．那是白日做梦。付出了许多却没有任何回报。那也是不大可能。
关于“平衡”二字罗嗦了半天。也该回到正题了。那咱们就看看太极拳是怎么阐述它的平衡之术的。身法上，它要求立身中正、不偏不倚；架势上，它要求不丢不顶、不过不卯；步法上，它要求有开有合，有虚有实；劲路上，它讲究刚柔相济：速度上，它讲究快慢相间。整体上，它让你领悟的是中庸之道，体会的是阴阳转换之理。在身体的调理方面，它和中医的医理相通：达到自身最恰当的平衡；疗效相同：治根、治本。在性情的调理方面，它就象其他任何一门艺术一样。可以陶冶情操，修正性情。让你焦躁的变的沉稳一点，太沉闷的变的开朗一点：过于乐观的变的中正一点。悲观的变的积极一点„„而这些变化，逐步会渗透到你生活的每一个角落里；你的心态，你的人际关系．你的工作等等．但最终的作用和效果只有一个：让你的修养更高、人缘更好、生活的更幸福!
四、太极拳的道
道可道，非常道。道到底是个什么东西．恐怕没有人能讲明白的。但它却是人类所共同追求的东西。并且是尽其一生的、把它视做终极目标来追求。
道是个过于抽象、难以描述的东西．但我们可以通过一些具体的东西来感悟。比如老子所说的“上善若水”，说的是做人的至高境界．应该象水那样。像水的什么样呢?我想这里指的不外乎水的清洁性、牺牲性和善变性三点。清洁性指的是本质，做人要象水那样清白、洁净(太极拳阐述的做人之理：时刻保持立身中正)：牺牲性指的是奉献精神．水总是靠弄脏自己来洗干净别人。说的是做人的修为(太极拳“舍己从人”的技击理念：只有舍弃自己。才能征服对手)：善变性则一方面指的是水顺遂、自然、随曲就伸地适应各种各样的环境的本事．对人而言自然是说适应社会的各种能力了(“顺遂自然”、“随曲就伸”本就是太极拳的专业术语)，另一方面也指水刚柔相济的脾气。
5.练习太极拳 篇五
第一式：起势
【拳名析义】
太极者无极而生，动静之机，阴阳之母也。
由身体未动到身体起动的第一个动作，称为起势。本势代表由静到动的开始，象征由无极到太极，暗合天地由无极而生。传统套路又称“太极势”、“开门势”、“初势”。自入静调息的无极状态进入混沌初分的太极状态，表示动即为太极，分出阴阳，露出虚实。
起势中的要领将贯穿于整套太极拳之中。一个太极拳起势，可以说“已尽含太极精蕴”。由起势入手，通过渐修顿悟，掌握其窍要，再由此切入，即可进入太极拳殿堂。
在太极拳中，往往以第一个动作的速度、高低来决定整个套路的练习速度（分快、慢架）、架势大小（分大、中、小三种架势），因此起势是十分重要的一个动作。
【动作详解】
(1)左脚开步(2)两臂掤举(3)屈膝按掌(1)左脚开步——左脚左移，与肩同宽，脚尖向前
身体自然站立，左脚左移开步，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂；腋下松空，两手放在大腿外侧；眼平视前方。做好调心、调息、调身，形成太极形态。
①身体自然站立，重心微右移；②提左脚向左侧横移一步；③左脚前脚掌落地慢慢踏实，左脚前脚掌点地的同时胯走后弧左移重心(以后动作中，凡是重心要移动的，都必须胯走弧形转换重心)。两脚间距离与肩同宽，脚尖向前，两脚平行。两臂自然下沉不耸肩，腋下松空，两手保持基本掌型；目视前方，面部表情自然。
此势即为传统杨式太极拳的预备势。
【外形要求】 ①定势：保持预备势基本要求，两腋下能容约一立拳（腋下空），两掌不紧贴大腿两侧（微微离开）；虚灵顶劲，头颈正直，下颌须微向后收，舌抵上颚；沉肩坠肘，含胸拔背，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，两肩肩井穴（此穴位于人体的肩上，前直乳中，当大椎与肩峰端连线的中点，肩部最高处。即乳头正上方与肩线交接处）与两脚的涌泉穴上下相对。姿势力求自然，精神集中。②动势：提左脚时高不过右踝骨，落脚时由前脚掌轻轻点地慢慢过渡到全脚掌，重心落于两腿之间，要做到如虎步猫行，点起点落，轻提轻落，落地生根。头顶没有明显起伏。
【内意活动】 ①身未动而意先行，意想心静体松、中正不偏、虚灵顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰收臀、屈膝松胯、气沉丹田、节节放松，做到意形到位；②意想从头顶百会穴到胸部膻中穴（两乳连线中点）之“气”，经丹田沿身体中轴线向下行，至胯间则向右脚底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉关节依次放松，体重全部落到右脚上 ；③同时左胯根微内缩上提，左膝松力，用腰带动大腿，大腿带小腿，小腿带脚，依次上提；④然后再反序，左胯微舒伸，左腿用脚跟带小腿，小腿带大腿，慢慢落地，体现“节节贯串”。此时两脚与地面似有磁力相吸，又如树根植入大地般牢固，重心落于两脚之间。
【教学要点】此势要想开步保持头顶平稳，要注意两胯根的缩与舒及膝关节微屈，当脚落地时，腰部也要沿“带脉”走后弧划半个圆。教学时，可以用尺子或手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。
【呼吸配合】 ①先配合呼-吸几次使内“气”下沉脚底，②当提左脚时吸气，③落左脚时呼气。
【技击作用】 此势多数人认为无技击作用，其实此势内含用左脚插入对方两脚之间，即“脚踏中门”用肩靠击对手的作用。
(2)两臂掤举——两臂（不说两手）慢慢向前向上平举（旋臂平举），两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
重心仍在两脚之间，身体微微下沉；同时两臂微屈内旋慢慢先向下而随后向前、向上以臂带手平举，两臂间距与肩同宽，两手背高与肩顶平，手心内斜向下；眼平视，但要略顾及两手。
【外形要求】 ①定势：两肩下沉不可耸起，两掌背略向外斜，肘关节微屈，肘尖下垂（坠肘），两肘尖与两膝相合，肘尖始终不可外翻扬起，手臂略呈弧形；手腕与小臂略有角度形成坐腕，中指领劲，指尖向前，手指自然弯曲，两臂做到“屈蓄有余”，内含掤劲；两膝盖微微向后抽，两膝关节微屈，两脚自然产生脚心含空，五趾抓地，全身有掤满“支撑八面”之感（身备五弓）。②动势：两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至胯前，手心向身后。起时，双手沿足尖方向，以中指领劲，慢慢上举，两臂前举过程中，动作须轻缓，不可紧张用力。要做到以肩带臂，以臂带手，中指领劲。
【内意活动】 ①意想背部之“气”下行到尾闾穴（长强穴别称，位置位于尾骨端与肛门之间 经属：督脉、督脉之络穴，别走任脉。击中后，阻碍周天气机，丹田气机不升），使臀部内收，腰部命门穴后撑，用意使两膝、两胯松力下沉，全身向下松沉，劲落于脚底；②再由地面反作用力上行至肩；③再通过沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使两臂上举。两臂前举时两肘不可挺直，须有下坠之意。上引过程中意想沉肩、提大臂、引小臂、提腕，节节领起。同时肩下沉劲贯手背，十指有热胀感，中指领劲，臂自动上举。起手有置于深水中自动浮起之感，但浮时又有下沉之劲。
【教学要点】 教学中防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。採用触摸体感方法或做攻防示意让学练者体会掤劲要求之“妙”——松圆内含。有条件的还可利用游泳时手臂在水中的浮力体会“松”产生动的感觉。
【呼吸配合】 接上势呼气后，吸气起手，如用于技击也可调整呼吸，用逆式呼气以助发力。
【技击作用】 当我双腕被人攥住时，举臂向对方掌心发力，通过振臂发力作用于对方身体重心，令其后仰跌出，用时可以变成勾手以助发力。两臂起前向下向后的内旋就是挣脱对方攥牢双腕的绝妙方法。
(3)屈膝按掌——上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。
身体重心仍然落在两脚之间，上体保持中正，两腿慢慢屈膝半蹲，两掌随屈膝而轻轻下按，两肘下垂与膝相对，两掌下按至与腹脐同高，上身“端正地坐在自己的腿上”，眼看前方。
【外形要求】 ①定势：上体要肩沉肘垂(两肩下沉，两肘松垂)，鼻尖对肚脐，保持中正安舒，手指自然弯屈，肘尖-膝盖-脚尖、脊背-臀部-脚跟基本上与地面成一条垂线，屈膝松腰，臀部不可凸出，两胯根内收，膝盖不可超过脚尖，身体重心落在两腿中间，身体如端正坐于凳子般。蹲的高低根据自己的情况决定，分三种架势：高架、中架、低架。②动势：下按时肘尖与膝尖，手指与脚尖对正，两腋下保持可容一立拳(腋下空)，两腕不可用力上挺翘腕或指尖下垂折腕；五指自然分开，按到终点时，五指轻轻舒展，形成坐腕，掌心吐力，两掌虎口相对。两臂下落与两掌下按、两腿屈膝及身体躯干的下蹲动作协调一致（太极拳非常强调以腰胯带动手脚，一般手脚不妄动，少动，靠腰带动，以身带手）。身落、臂降、手按、腿屈的动作一气呵成。这里的坠肘可以这样理解：就是两肘微曲，使小臂微弯，这样肘尖凸出，仍然可以达到“坠肘”的要求。要做到坐腕。所谓坐腕就是把掌根下沉，注意不要用力翘起，要自然才能把劲贯至掌根，手指也有微胀的感觉。能坐腕才能“形于手指”。
【内意活动】 ①意想上一动作不停，手指微上扬使整个手臂似波浪式运动，连绵不断；②接着再意想全身之“气”（力）下沉于脚底，“意”（念）守于丹田，踝、膝、腰、肩、肘、腕、手指同时向下松沉採按。双手下按时要用意识沉肩坠肘，使膝肘相对，两肩不得耸起、紧张或用力，必须松开下沉。十指随呼吸而张缩。下按到点时，要呼出全部空气，十指伸张。两掌似按一浮瓢入水，通过沉肩、垂肘、松身，力达掌心，有腹胀吐力之感，手与脚、膝与肘、肩与胯似一气相通。
【教学要点】 教学中发现学练者身型不正时，可用背靠墙，或用手点触百会穴、命门穴、两胯根纠正动作。下按时，易出现手不动身体下落“死手”毛病，通过练习升降桩功和让学练者摸老师手臂体会，加以改正。
【呼吸配合】接上势，深深呼气，小腹微胀逆式呼吸。
6.练习太极拳 篇六
太极拳是中华武术，是我国传统武术的瑰宝，练习太极拳的时候要掌握的技巧很多,只有掌握了这些技巧才能快速的练出太极拳的真功夫,今天太极拳小编就是要给大家介绍太极拳真功夫三字秘诀(打、练、行),实战技巧及基本要领,主要认真的学习这些原始太极拳才能帮助你提供太极拳的境界。下面随着太极拳小编一起来见识一下什么是太极拳的真功夫吧!太极拳真功夫三字秘诀
练习太极拳是个循序渐进的过程，掌握太极拳的运动特点，你会发现太极拳是个灵活变化功夫。很多拳友在练了一段时间的太极拳后，进入了一个瓶颈期，开始感觉枯燥无味了。其实，这也是正常现象。凡是看不透的未来的东西，总会让人迷茫的。
每一个练拳者都会遇到这种情况。但是，如果你有一个好师傅或者有一个非常好的同学，那就不一样了。好的师傅会时刻告诉你现在所处的境界，并会因材施教，告诉你目前该努力的地方。
习练太极拳前要排空思想杂念，全神贯注，不能三心二意，身体保持立身中正，不偏不倚，拉伸全身筋骨肉。
一旦把师傅指出的问题攻克了，那就立马上升一个档次。好的同学也是一样，因为基础相同，但如果他在某个方面有所领悟，就会突飞猛进那么一下子，这就给一起学习的同学起到了榜样的作用，也是很好的激励和鞭策。
有了这样的师傅和同学，你的学拳生涯就不会那么枯燥，也就不会那么迷茫了。既然，大家都投入了大量时间和精力来练习太极拳，其实也都希望能把太极功夫练到身上。
之所以会有迷茫，也不过是看眼前的情况，自己离太极真功夫相距甚远罢了。其实，就拿走路来说，再远的路，只要走的方向正确，总有到达的一天。而一个好的师傅，就是一个会给你指明方向的人，一个告诉你正确路径的人。
太极拳的实战功能主要体现在推手和技击中，想要学到太极拳的真功夫，就要掌握打、练、行三字秘诀。
一个初学者，经过什么样的路径才能练成太极功夫呢?这里我愿意把师傅的传授与大家共同分享。记得初学太极时，在这个问题上我得到师傅这样的指点打、练、行。就是这三个字。师傅说，这三个字就是练成太极功夫的路径。
师傅说：所谓打、练、行，就是打拳、练拳、行拳。简称打、练、行。走过打拳、练拳、行拳这个过程，一个人的太极功夫就基本练成。所谓打拳，就是太极的初级阶段。第一步是打拳
主要是记住动作，用的是胳膊和腿。表现也是从比较生硬、僵直，慢慢转向柔化。
虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田、松腰松跨、劲断意不断、不丢不项、舍己从人”的这些“规矩”虽然也要求体验，但往往是顾此失彼。这一阶段。打个不恰切的比喻，就像练书法的楷书一样，横平竖直，练的是大的框架。第二步是练拳
练拳阶段主要在“轻灵”、“松沉”和“虚实变化”、“阴阳转换”上下功夫。但是对于太极拳“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田、松腰松跨、劲断意不断、不丢不项、舍己从人”的这些“规矩”，却有更高、更严的要求，此时，就不要拘泥于框架的大小。
而是要根据你的情况，拳架可高可低、可大可小、可慢可快、可动可静，拳架的练习要从守规矩到破规矩再到合规矩并慢慢地要对意念和气有所体会，这个阶段好比书法的行书，练的是由外入内的功力。
从打拳到练拳，也是“由着熟而渐悟懂劲”的过程。也就是说，打拳，打出的是框架，练拳练就的是招熟，并由招熟而渐悟懂劲。第三步是行拳阶段
行拳是懂劲之后的练法。所谓行拳，其实是意行和气行。
也就是“用意念在里面练”，抛开外形的意行和气行，则能练就随心所欲不逾矩之境界。到这种境界无论走、坐、躺，都在太极之状态了。
师傅说的一个人“坐”在那里也在练拳，“躺”在那里也能“走”一趟拳，就是这种状态，达到这种状态，难道不是“神明”的境界吗。这就像大书法家醉后的草书了，无拘无束挥洒自如。太极拳实战技巧
传授真功夫 太极拳真功夫的练习技巧及要领
一、知形
即对人体形体变化要有充分的认识。这里主要是指导对对方形体变化的把握。如果对方力大速度快，我方自然不能以慢动作式的太极套路应对，只能随人之进退快慢而相随。
在这一过程中，最佳时机在于把握对方最初的动作雏形，即“一动”。因为这时对方的速度、力量都未形成，最易处理。
在实战中要善于观察周边，学会将对方的力量化解掉，太极拳讲求的是后发制人，不是双方力量的大小的较量。而是技击的较量。
如果一动之机失了，可以继续破坏对方的发力距离，使之不能将力量作用到自己身上，这样自然无损亦。
如果这一机又失去，则要用自己的身体承力、化力，使之在自己身上形成不能力点，没了力点，对方的进攻同样无效。
这个过程，实质上就是从对方发力距离之外到对方发力距离之内的过程，是一个知拍功夫。这个过程，是大多数练太极者长期难以做到的难解之谜。
太极拳的实质的武术，在双方交战中，要善于观察对方的动态，经常练习太极拳可提高大脑思维能力。
二、懂劲
这里谈的懂劲，其实在上面用身体处理对方的力点时已经开始发生作用了。在此基础上，要做的是，在与对方相接触的一瞬间，必须通过听劲功夫，知道并把握住对方的身体重心及其移动趋势。只有这样，才能为发人于丈外。太极拳集合了多种功能，无论男女老沙，通过练习太极拳都能从中获取到各自的需求，坚持练习能延年益寿。
三、要做到化发结合，同化同发
许多人在实战中常常感到我破对方的招后再去打对方时，对方却又变了，所以只能化了再化，永无发人之机。其实，这中间的秘诀在于没有把握住化发结合。
太极从来都是阴阳共存，而没有先阴后阳或先阳后阴之说。要做到化发结合，其诀在于“遇力成桩”。而桩必须是活桩，一虚一实，实腿承力，虚腿调整重心并及时根据对方重心之运动而进桩摧力。也就是说，在承、化对方发来之力的同时，桩就要动起来，或进桩掤挤采肘、或退步施以捋、按之劲，或绕步而走，施之以摆、扫、挒、扭等劲。总之，必须化发同时，以桩摧力。学习太极拳的基本要领
一、练拳需要拳论的正确引导
1、拳论要深入理解和研究
“练拳须从无极时，阴阳开合认真求。”要练好太极拳，就要重视太极拳论的研究和学习。这就要求多看多读名家、宗师的拳论、拳谱，要反复的阅读，细心的揣摩。
即使是同一个拳理，在不同的阶段都会有新的体会与认识，特别是对于易学、中医学、经胳学等难以理解的内容更要深入研究，从中汲取精髓，分析辨别，去伪存真。
2、习拳需要正确的拳论指导
初学太极拳的人们往往过多强调练，而忽视了拳理的学习，甚至有的习拳者练拳多年连拳谱名称还叫不上来，只是依样画葫芦盲目机械练习;更有甚者每日下苦功练数十遍，岂不知已变运动为劳动，变养中长为疲中伤，久之五劳七伤，得不长久矣。
所以说，进行实践练习的前提，就需要我们掌握正确的行拳理论。
二、行拳走架要规范
正确掌握太极拳姿势与运动方向，是习拳者进入初步阶段，也是研形阶段的根本要求。形是指行拳走架时身体各部位的体形特征，包括手、足、身、腰、头各部分。
习拳者在演练过程中要记住中正、放长、饱满始终是打好太极拳的根本原理。不但要弄清一招一式应该怎样才算符合要求，还要进一步弄清为什么要这样要求，动作姿势及具体要求又如何?
1、拳架定势要“三合”
要严格按照太极拳中正放松的要领去训练，让习练者的太极拳姿势具有正确性。习拳者动作处处走弧型，用手与足合，肘与膝合，肩与胯合的外三合要领来检查姿势的规范性;运动时要求做到步法正确，手法清楚，身法中正和顺，眼法顾盼有度。
2、行拳过程要规范
动作的规范，将基本功中的腿法、身法、步型、手法的规格要求，转换到拳势中去，使拳法符合规传授真功夫 太极拳真功夫的练习技巧及要领 格要求。
通过逐渐达到周身协调性，保证行拳者在太极拳运动中按规定的路线和姿势，以轻灵柔和的运动形式，巩固太极拳姿势和方向的整体协调性、运动连贯性、动作一致性。动作规范，是练习任何武术的基本要领，太极拳也是一样。
3、拳架练习要先套路，后姿势
所谓“套路”,是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”,是指每个架式的动作结构。初学时主要重于套路熟练,方位正确。同时适当注意姿势的规范。
经过一段时间练习后,套路已熟练,这时就必须侧重于姿势的正确,这样才能产生内气,发挥健身及技击上的效果。
三、学会“懂劲”才能提高
劲为何物?劲是内气充足在外的表现，这种劲不是拙劲，而是外表看似非常缓和、柔绵的拳势引得内气散布于身体四肢的鼓荡。
习拳者在学会了套路，依样画葫芦地打拳是太极拳的初级阶段，只有内外合一(即产生内劲)，呼吸和形体动作有机的结合起来，才能进入太极拳中级阶段，“懂劲”阶段。
这个阶段对初学者是最难理解，最难掌握的，习练者对掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八种单劲以及缠丝劲、开合劲等复合劲要从原理上弄清各种劲别产生的原理、特征，相互之间关系、引化之方法。要把动作的开合、伸缩、起落和呼吸结合起来，让丹田、腰脊发出的力达到四梢，使练拳者逐步达到“懂劲”阶段。
7.练习太极拳 篇七
当今社会竞争日益激烈, 高三学生面临着各种各样的压力, 比如升学、就业、社会、家庭和教师等;使本来情绪调控能力比较薄弱的高三学生, 极容易出现情绪困扰, 继而出现紧张、焦虑等情绪状态。适度的焦虑是学生健康生活的重要保证, 是促进学生趋于健康, 趋于高效率学习的保证;较弱的焦虑是学生适应环境的基础;过度的焦虑情绪, 则会影响学生的心理健康, 使学生产生自责的行为, 逃避社会, 学习注意力不集中。太极拳是中国武术的精粹, 经历了几百年的锤炼, 现已成为在健身性和健心性方面都具有较高价值的体育运动项目, 因此, 将太极拳在高三学生中普及, 其意义重大。
1 研究内容
1.1 研究对象
山东省昌邑市文山中学高三的学生106名。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
通过中国知网与万方数据库中查阅关于中学体育与健康课程中民族传统体育项目的教学研究;图书馆查阅《心理学》《运动心理学》《教育学》《精简杨式太极拳》等类的图书。
1.2.2 问卷调查法
先用自设的调查问卷对学生练习前和练习后进行基本情况的调查;再利用焦虑自评量表 (SAS) 对学生进行心理测试后, 将学生分为两组:一组为实验组, 进行16周的太极拳练习, 每周两次课;另一组为对照组, 不参加或少参加体育运动, 16周以后再对学生进行一次相同的测试。
1.2.3 数理统计法
利用SPSS18.0对数据进行常规的处理与分析。
2 实验结果
经过16周的太极拳教学练习, 得到了关于学生焦虑状况的分数表。对学生的焦虑测试后, 以全体学生的平均数为准则进行了统计, 结果显示实验组在实验前的焦虑水平是34.24±5.34, 实验后是31.51±5.82, P<0.05;对照组在实验前是33.81±4.38, 实验后是33.22±6.24, P<0.01。可以看出经过了16周的太极拳练习以后, 实验组与对照组有了明显的差异。说明经过太极拳的练习之后, 学生的焦虑程度显著降低。从另一方面说明太极拳在一定的程度上可以调节学生的情绪。
在实验组的学生中, 有部分学生的焦虑水平变化较为突出。从自己设计的调查问卷中查阅得知, 这些学生有74.2%是有练习太极拳的经历。说明太极拳练习对焦虑的影响还表现在对太极拳运动的理解上, 一般情况下对太极拳的理解越深, 则对焦虑状态的控制越好, 越容易降低自己的焦虑等不良现象。此外, 经过16周的太极拳练习, 在最后的调查问卷中, 有78%的学生感觉到每次太极拳课结束后能很容易的调节他们的精神状态, 克服他们的焦虑情绪和浮躁的心理。有极少数的学生在课余时间练习太极拳, 他们能够感觉到通过太极拳练习能释放他们的压力, 缓和他们的情绪。
3 讨论与分析
太极拳是我国的内家拳之首, 分为“外功”和“内功”。
“外功”利用生理学的角度来分析就是神经系统支配的骨骼和肌肉的运动, 是宏观的、人们可以看得见、摸得着的物质。太极拳运动特点是要求练习者精神、身体放松, 整个过程中伴随着古雅悠然的音乐, 缓慢、轻松、肢体舒展、用意不用力, 是一种小强度的有氧运动。科学实验表明:低强度有氧运动可以降低人们的焦虑, 忧郁;长期的和一次性的有氧练习均可有效降低状态焦虑;运动持续20分钟以上, 能有效地降低焦虑水平;体育锻炼坚持10周以上可以有效降低特质焦虑。从运动的特点上看太极拳是一种比较适合降低焦虑水平的运动。在进行太极拳练习时, 肌肉承受了适量的运动负荷, 生理和心理恢复只需较短的时间, 这样就大大降低了学生转入学习状态的时间, 为学生争取时间学习获得了保证, 学生就不用怕浪费时间而放弃运动。此外, 太极运动不受场地和器材的限制, 这种独特的运动形式可以使学生的学习生活正常有序的进行, 从而降低了焦虑水平和焦虑的出现。
“内功”是人体内部器官和心理能力的锻炼, 属于内在的、精神的, 需要人们用大脑去深刻领悟的物质形态。虽然人体内脏器官是由植物性神经控制, 但是, 太极拳运动要求含胸拔背、缩腰敛臀、气沉丹田, 特别注重人体中心环节的锻炼, 尤其是“调腰”, 而人体的肾脏位于十二胸椎和第三腰椎之间, 脊柱的两侧, 所以对腰起作用的同时, 也对肾脏有很好地保健作用。使人从一个复杂心理环境慢慢变得简单而充实, 在运动中逐渐削弱了其他心理状态在人脑的程度, 从而专注于指挥全身各个器官系统的机能变化和协调动作, 使神经系统受自我意念的控制。经过一段时间的练习, 可以使练习者较容易地控制自己的情绪, 及时地将各种紧张、焦虑等不良情绪降到最低限度。
4 结论与建议
练习太极拳对高三学生的焦虑情绪及不良心理状态的改善有一定的积极作用, 但是, 受理解程度的限制, 建议学校建立科学的太极拳训练机制, 加深学生对太极拳的理解, 提前开展太极拳教学, 在高三学习时让学生再回忆并提高。
太极拳是一项负荷较低的有氧运动, 比较适合高三学生练习。体育老师要采用多种方式, 激发学生练习太极拳的积极性, 使学生养成能在课余时间进行自我锻炼的习惯, 树立终身的体育意识。太极拳的心理能力练习能够缓解各种不良的情绪心理。教学过程中要注意锻炼学生控制自我情绪的能力, 提倡利用集体练习或比赛、表演等方式, 缓和不良情绪, 提高学生的自我效能感。
参考文献
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[4]陶仁, 等.教育学[M].电子科技大学出版社, 2010.
[5]顾留卿.精简杨式太极拳[M].上海教育出版社, 2005.
8.练习太极拳 请您悠着点 篇八
髌骨软骨软化症又叫做“髌骨软骨病”，致病因素大多是慢性轻微损伤积累，它的发病与运动技术特点和局部训练量过大有明显关系。打太极拳时膝关节始终处于半蹲位状态，而且有的套路打下来需要半个多小时，如果长时间过量单一锻炼，就易导致髌骨软骨病。髌骨软骨是一种关节软骨，它的再生能力很低，一旦损伤形成缺损，就难以修复。得了这种病，髌骨或与之相对应的关节面会变化成黄白或灰白色，并逐渐发展成软骨的局限性纤维化、剥离和龟裂等。
患者会自觉膝痛、膝软无力。开始练拳时无明显症状，即使出现酸痛，只要练拳时少屈膝，练拳姿势略高些，疼痛即消失。后来疼痛加重，练拳时痛，甚至上下楼梯时也痛，休息时疼痛减轻。
练习太极拳，我们要注意以下几点：
选择适宜的锻炼场地锻炼时应该选择平整、松软的草地或黄泥地，但现在身居闹市的人们找一片土地有时相当不易。所以我们在水泥地或石板地上练习时，不要突然发劲，不要去和年轻人相比，教练教学时也应该因人而异，将容易发生危险的动作简化或改变。
充分做好准备活动许多人是上班前练习太极拳，时间十分紧张，一到场地就开始练习，认为太极拳这么缓慢不需要进行准备活动，这是极其危险的。每次练习之前应先进行几分钟原地慢跑，活动一下肢体，再做几节按摩操，然后再开始练拳。这样有助于机体各器官和系统较快地进入“工作状态”，避免运动性损伤的发生。
做到体松，即身体放松这样使身体各部位的肌肉群不紧张，肢体在受外力时，各关节自如转动，而不是使身体成为僵硬的整体。这种状态下的身体是由各灵活转动的局部构成的。受力时则分解为局部，发力时则合为整体。这样，才能化解来力，增强身体的稳定性和反击能力。
精神放松就是在大脑的支配下，肢体有意识地、能动地松弛，无论什么情况，精神都不紧张，无论发生何事，泰然处之，从容应对。
应该循序渐进初学者技术水平较低，不能一味练难度较大的动作，或把架势压得过低，否则容易致伤。因此，练拳时可以先进行分段、分式练习，再逐步过渡到成套练习。
防止局部负担过重有些练习者不根据自己的身体状况，一套拳常常连续打上四五遍，认为这样才能练得好。结果常常事与愿违，造成膝关节局部负担过重，长此以往引起髌骨软骨软化症。