健身房的基本训练方法

健身房的基本训练方法（精选13篇）

1.健身房的基本训练方法 篇一

现在很多的朋友平时不仅仅会注重自己的外在形象，同时对健康也会有更高的追求，因此当身体出现肥胖或者是皮肤松弛的时候，总是想通过健身减脂的方法来实现健美，其实有很多的运动都能够实现减脂健身的作用，下面我们一起了解比较常见的一些具有健身减脂效果的运动方法。

现在的人都希望自己的身材能比较好，拥有一定的肌肉，但是面对工作的时间，我们都不能很好的执行时间长的运动，那么有没有什么比较好的减脂健身的动作呢？下面我们一起来看看吧。

单脚弓箭步

1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。

2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

高冲击跳跃

1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。

2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。

3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

跪姿超人式

1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。

2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。

高冲击伏地挺身

1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。

2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。

3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

通过以上的方法来减肥的时候，最好是能够长时间的坚持，并且每次在运动的时候还应该要做好热身，避免在运动过程当中造成肌肉拉伤，同时还应该要增加饮水量，尽可能避免人在运动过程当中大量出汗引起水分流失而出现脱水。

2.健身房的基本训练方法 篇二

关键词：跆拳道,健身作用,技术训练

一、引言

跆拳道是一项起源于朝鲜半岛的古老运动。1973年世界跆拳道联盟成立至今的20多年中, 跆拳道发展的速度是惊人的, 全世界有7000多万人从事跆拳道训练, 有近160个会员国, 成为世界最大的体育组织之一。1994年9月4日, 在法国巴黎召开第十界大会上跆拳道被正式纳为2000年悉尼奥运会比赛项目。

二、跆拳道的健身作用

(一) 练习跆拳道可以改善和增强体质

跆拳道的技术动作是由全身协调配合, 通过骨骼、关节和肌肉的联系来完成各种动作, 主要通过各种各样的腿法来表现。它能很好地促进人体的力量、速度、灵敏、耐力、协调等全面身体素质的发展, 长时间的坚持练习可以使肌肉得到刺激从而肌肉力量增强, 对提高神经中枢的灵活性和支配各器官的能力, 对人体的灵敏和协调性的提高起着很大的作用。

(二) 练习跆拳道可以促进人体减肥

跆拳道在练习过程中做的是长时间的激烈运动, 主要练习的部位为腿和腰部, 在长时间活动这两个部位后这两个部位的脂肪不断的被分解, 从而加快新陈代谢, 因此完全可以起到减肥作用, 长时间的坚持练习在一定的时间内我们的形体就会在不知不觉中被塑造而变得完美, 跆拳道逐渐的融入到健身项目当中, 而且被大多数人们所接受。

(三) 练习跆拳道可以调节人体内外环境

人类一直很重视生命的维持和需要, 所以无论对内环境还是外环境的变化, 都能及时地做出适当的调整。外环境是指为了生存下去人体与外界不可分割的那些关系, 内环境则是为了保持机体机能的统一与平衡而不可避免的反应。跆拳道运动可以理解成为了生存的目的与对内、外部刺激合理反应, 达到内、外环境协调、平衡和统一的过程。

(四) 练习跆拳道可以调节神经系统

跆拳道是提升精神境界、培养心理素质有效的一种途径, 也是人格形成导引。人体一系列的成长、思考过程可以看作是一种机械过程, 而这种人体机械式是一种适应各种环境, 并随时调整自身的形态, 达到效率相应的提高而复杂的构造, 人体具有计算机都难以取代的高级神经系统, 通过跆拳道的学习开发了精神境界。

(五) 练习跆拳道可以锻炼人的意志

跆拳道是人类生存的本能意识、用肢体有力的动作表现出来的一种方式, 同时它要求人们把精神的欲求具体化。在跆拳道的练习中, 练习者首先战胜的不是对手, 而是自己的意志, 跆拳道练习者不会轻言放弃更不会被伤痛和生理上的反应所打倒。练习跆拳道可以使人具备坚韧和坚忍的意志, 不断克服自身的软弱达到新的境界, 从而达到健心的作用。

(六) 练习跆拳道可以调节肌肉和血管的功能

跆拳道运动是使无力的脂肪组织变成肌肉, 使身体变得轻盈敏捷。通过跆拳道练习可以长时间提高心脏和肺的供氧需求, 扩张血管, 减少血流阻力, 降低心脏扩张压、增加公共供血, 尤其是增加红细胞和血色素, 供给更多的氧气, 使身体组织更加健康, 起到健身的作用, 健康的身体是最宝贵的资产, 而对于正常的保持健康就显的尤为重要。

三、练习跆拳道的训练事项

(一) 跆拳道教与学的训练

跆拳道技术的教学主要是规范动作技术的教学, 在接触新动作时, 教练一定要让学员学习规范的动作技术, 对动作的规格、身体的姿势, 以及头、手、腿的位置, 重心的高低、步法和腿的移动路线, 击打目标点, 攻防时身体各部位的姿态和位置等都必须严格的按照规范的动作要领进行练习, 要让其对任何一个细节了如指掌, 强调慢功出细活的原则, 不要急于进度和强度, 重要的是强调运动量的积累。

(二) 跆拳道身法和步法的训练

跆拳道身法和步法是取得制胜对手的最重要技术, 及时地移动是攻防转换并直接取得有效得分的重要手段, 必须在教练的严格要求进行训练。首先通过教练的示范和讲解分析, 先慢速学习和重复练习, 结合实战和攻防含义进行教学, 必要时可适当加入实战演练;其次是提高学员的动作速度和打击力度, 提高学员的动作频率和耐力;最后是通过不同高度和难度的靶位的组合, 移动靶位组合强化训练学员的反应能力和攻击能力等。

(三) 跆拳道意念训练和比划演练

当学员掌握了一些基本的技战术后, 可以单独进行意念训练, 通过过电影方式使动作技术在头脑中进行不断的演练, 强化其动作技术在大脑中的痕迹, 必要时应假设是在实战中有对手在与自己对抗, 对手采用各种战术和技术进攻自己或防守自己的各种进攻技术, 自己则从实战出发, 选择几组进攻和防守反击的方法, 想象式的进行练习, 可在多次训练课的准备活动的后半部分或实战前以及提高训练强度时采用。

(四) 跆拳道训练的强度与训练的密度

跆拳道训练中, 要敢于间歇, 以保证练习的强度与技术质量。间歇长, 不要用完全休息性间歇, 而应用各种技术练习等作为休息, 这样既可促进恢复, 又可熟练改进技术。练习要求高强度、高质量, 故总量不宜过大, 一般基本上要在保证强度及技术动作质量的基础上, 在保证以磷酸原系统为主供能的基础上加大总量为宜。密度的训练要求不要大到使运动员很快陷于筋疲力尽的状态, 造成练习强度的降低, 技术动作的破坏或完成不了预定的运动量。

参考文献

[1]辛静, 梁建平.我国跆拳道运动发展现状及对策分析[J].搏击武术科学, 2007, (8) .

3.健身房的基本训练方法 篇三

关键词：球类健身；力量训练；必要性；基本原则

中图分类号：G642 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）16-001-01

一、前言

随着物质生活质量的提高，人们对精神生活的要求也在不断提高，全民健身在迅速推广普及，人们对健康有了更多的认识与要求，健康的重要性越来越被人们所重视。在选择运动项目时，休闲型、趣味型、轻巧型等形式的运动项目更容易被大家所接受。羽毛球是一种适用性非常强的隔网对抗性运动。不仅具备上述特征，还不受年龄限制、性别影响、场地约束。而且入门容易、安全性高、娱乐性强、活动时间灵活、健身效果明显等特点。在我国受到了广大民众的普遍喜爱。经过调查发现，广大民众普遍是自学羽毛球运动，或者参加培训班，入门之后，约上一帮朋友隔三差五实战比赛，这就是我们老百姓的健身方式。忽略了羽毛球的基础动作，更忽略了力量训练。是因为力量训练枯燥无味以及没有合适的训练场所等原因所导致。每一项运动都是在肌肉力量的基础上建立起来的，尤其是实战比赛更为重要。本文通过文献资料法、调查访谈法等收集资料，根据我国国民人体特征以及运动习惯，研究了力量训练在羽毛球健身运动中的必要性，对羽毛球运动的力量训练进行分析总结，进一步阐述力量训练在羽毛球健身中的基本原则，旨在让更多的人在参与羽毛球健身运动中受到更多益处，达到更好的健身效果，从而促进社会的和谐发展。

二、羽毛球健身运动中力量训练的必要性

1、力量锻炼对人体健康的影响及意义

体育锻炼对增进人体身体健康、延缓衰老、丰富文化生活有着积极作用。经调查，在全民体育锻炼方式中多数选择健身走、跑步、球类运动、广场舞等，而肌肉力量方面的专门锻练没有得到健身人群的重视。力量素质是我们人体的各项身体素质的基础，肌肉工作能力的降低是衰老的重要标志之一，人体的肌力从30岁左右开始衰减消退，从事非体力劳动者比体力劳动者更加明显。其特点是肌纤维数量的减少， 肌纤维体积的缩小，肌肉代谢能力的下降，结缔组织和脂肪的增多，并伴随着骨密度下降。这些变化会导致肌肉工作能力逐渐下降，具体表现是肌肉收缩速度变慢和收缩力量下降。这对人体的正常行动能力起受到了制约，必将导致其他机体功能水平的下降，最终使我们的健康受到了极大影响。通过对南昌市经常参加体育锻炼的500名球类健身爱好者进行调查后发现，大多数人在选择运动项目时随从性较大，不懂得如何根据自身健康状况选择适合自己的运动项目。因此，可以认为受调查者在肌肉力量方面锻炼的不足和其认识水平也有很大的关系。针对肌肉质量下降、骨密度降低、新陈代谢减慢这些变化可以用力量训练来有效阻止或缓解，也是增加肌肉力量的有效途径。而且还可以减轻背部疼痛、关节炎的不适感以及减轻糖尿病相关症状。肌肉力量锻炼可以降低脂肪含量，增加瘦体重。有研究表明，在正常生活的情况下，人体在30岁至 70岁这个阶段瘦体重要下降30%，而30岁至50岁之间体重却是一直在增加的，也就是脂肪在不断增加。也有研究者指出，体内脂肪随着年龄增大而增多的现象可能与疾病和过早死亡有关。而力量锻炼对人体成分的改变是极其重要的。力量锻炼对肌肉的刺激最为直接和有效。颈椎肌肉力量的增强对缓解或治疗一些颈腰部疾病有显著作用。例如颈椎病、肩周炎、腰背疼以及肌腱炎等等。

2、肌肉力量训练是球类健身预防运动损伤的重要手段

体育健身锻炼的目的是增强体质与增加抵抗力，如果在体育运动过程中发生运动损伤那就适得其反了。因此，值得我们在健身锻炼中加倍注意与预防。我国对运动损伤产生原因的研究已经有比较突出的成就，即思想上重视不够、缺乏必要的运动性损伤知识、缺乏合理的准备活动及放松活动、训练水平不够、运动技术动作的错误、运动负荷过大、训练者身体功能和心理状态不良、组织方法和管理不当、体育道德修养不够、器材设备不符合要求、不良气候的影响等等。球类健身锻炼的运动损伤也不外乎是这其中的原因。不难发现，这些原因大多跟肌肉活动有关系。在预防措施建议中，研究者们几乎都会强调加强肌肉力量锻炼。在对南昌市500名球类健身爱好者进行调查中发现，对以上运动损伤的预防基本可以做到，但98%的球类健身爱好者都不重视单独的肌肉力量锻炼，普遍存在出来运动就是对肌肉锻炼的片面观点。但是我要清楚球类运动都是有比赛性质的对抗性运动，是在全面的肌肉力量基础上变化发展。对肌肉力量的锻炼是有限的、区部的。

三、羽毛球健身运动中力量训练的基本原则

1、全面训练与趣味多样原则

全面训练与趣味多样原则是指在足够重视的基础上把肌肉力量锻炼趣味化、多样化来促进身体全面发展的一种训练原则。通过对南昌市500名球类健身爱好者进行调查发现，肌肉力量锻炼枯燥无味是不受球类健身爱好者重视的重要原因。力量训练不仅仅有哑铃、杠铃等传统方式，还有弹力带、瑜伽球新型时尚方式。

2、定期安排与专项发展原则

定期安排与专项发展原则是指在安排足够时间进行专项健身训练的基础上定期安排肌肉力量训练活动的一种训练原则。训练频率总原则：每周不宜连续地进行2-3次力量训练。具体方案：力量训练的训练间隔要尽可能均匀。每周训练1次，则尽量选择周一或周四进行。每一次训练后，承受负荷的肌肉组织需要修复和重建，进而形成更强大的肌肉组织，这些有益的生理适应会在训练后的48-96小时发生，在这段时间内进行一次专项训练可以取得最佳健身效果。

3、小量多次与先大后小原则

小量多次与先大后小原则是指在每次训练时以小量多次、先大肌肉群后小肌肉群进行练习的一种训练原则。训练组数：健身爱好者在训练初期全身主要肌肉群以做1组练习为宜，随着训练水平提高，肌肉适应性增强，可以逐渐增加组数，采用相同负荷或递增负荷多组练习法；训练负荷 ：建议先低负荷量练习（60%-70%最大负荷量），在训练水平有所提高后进行高负荷量练习（70%-80%最大负荷量）。重复次数：一般是以最大负荷量的60-70%的负荷，每组练习重复12-16次，使肌肉有轻微疲劳感觉为宜；练习方法：建议对称肌肉采用对应性练习，且先大肌肉群训练，再小肌肉群训练。

四、结论与建议

力量训练可以使肌肉快速运动，使肌肉更加强劲，同时使肌腱、韧带和骨等都得到加强巩固。使球类健身爱好者的关节更加稳定，不易受伤，日常工作生活更加便利。

参考文献：

[1] 韩 伟.羽毛球运动在全民健身中的健身价值分析[J].价值工程.2011（16）

[2] 唐 桢.论力量训练与高尔夫技术教学[J].经营管理者.2016（13）

4.健身房的基本训练方法 篇四

整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。世界公认的脂肪杀手绝非浪得虚名，虽然看上去简单，但减脂效果极强。它能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪，并且对肌肉线条也有很好的帮助。

标准立卧撑动作

1、保持站姿，双膝微微弯曲。

2、下蹲，双手着地。

3、利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。

4、完成一个俯卧撑的动作。

5、双腿回收，保持下蹲姿势。

6、身体向上跳起/站直。

整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。除了能够减脂，训练到多个肌肉群外，还能够锻炼心肺功能，绝对是健身第一神器。之所以能让无数健身者又爱又恨，因为它能完全榨干体能，做到做后甚至会有生不如死的感觉。

立卧撑跳减肥效果

不仅减肥!还能练出女生向往的马甲线!全身性的持续运动才能更好的燃烧脂肪，立卧撑正是运动到了身体大部分肌肉群，才能达到很好的燃脂效果。肌力运动可以增加塑身效果，立卧撑正是半有氧半无氧的运动，所以效果是极佳的。

5.儿童舞蹈基本功训练方法 篇五

幼儿舞蹈基本功教学一，是指对幼儿形体、姿态、腰腿的软度、力度、控制及跳转、基本舞姿等的最基础的训练。

压腿训练：

1幼儿45。斜角面对把杆，双脚“五位站立”。一手扶把杆，一手自然下垂，挺胸、收腹，准备两小节。

2重心移至主力腿，动力腿旁吸后向前伸直抬至把杆之上，向前压腿三次，下脑腰一次。一手扶把杆，一手三位举起。

3直立腿旁转90度，做压旁腿三次，下侧腰一次。

4直立腿再旁转成后腿，一手扶把杆，一手三位，向后压腿三次，直立一次，然后腿落地还原，成准备姿势，换脚重复以上动作。压腿训练可采用的音乐，如：音乐《金色的童年》

大踢腿训练

动作要领如下：

1一手扶把杆，一手七位，双脚小八字站立。

2以大腿的力量急速向上踢起，上身保持平稳，脚背要绷直，膝盖要绷紧，腿踢得越高越好。向前、向后踢时要对准动力腿的肩，向侧踢时要对准耳根。3踢起和落回时，要经过擦地，落回时要求具有控制力，轻轻落地。4易出现的错误：踢腿时上体容易晃动，膝盖容易弯曲。纠正方法：收腹、立腰、后背紧张，两 腿要外开。

大踢腿训练时可采用助音乐，如：音乐《海鸥》(宋军曲，谢君丽配伴奏)。

弹腿训练

动作要领：

1弹腿有小弹腿和大弹腿之分，弹腿是膝关节急速有力地伸直，主要训练关节灵活和大腿前面肌肉群的收缩力量和速度。

2弹因时身体要保持正直，一腿支撑，另一腿屈膝，大腿不动，小腿迅速弹出伸直，伸直不动，还原时收回屈膝部位。

3弹腿的动作由慢到快，由小到大，先做小弹腿练习，然后再做大弹腿练习，动作要求干脆利落有力。

弹腿训练时可采用的音乐，如：音乐《小竹桥》(石刚、罗浩、素夫曲，谢君丽配伴奏)。

控腿训练

1控腿训练可由屈膝上提的吸腿、后伸腿、举腿、踢腿、绕腿来连接，它主要的目的是训练腿部肌肉酌控制能力。

2控腿时上体要正直、收腹、立腰、收臀，支撑腿膝盖不要弯曲、骨盆要正，在身体正直的情况下把腿举高。

3切忌向前控腿时，为追求举腿高度而伸胯．身体往后仰，向后举腿时，塌腰或上体和骨盆向举腿方向转动。

4控腿训练要循序渐进，先做双手扶把的控腿练习，然后做单手把杆或离开把杆的控腿练习，控腿时间逐渐加长，举腿高度逐渐升高。

控腿训练时可采用的音乐，如：音乐《让我们荡起双桨》(刘炽曲，孙希康配伴奏)。

下腰训练

动作要领如下：

1训练腰部的肌肉控制能力和柔韧性，下腰时，腰部要放松，向前下腰时，胸部主动下压，起立时，后背用力抬起。向后下腰时，重心在支撑腿上，绷腿、顶髋、提腰，上体向后下压，起立时，腹肌用力，后背向上顶，胸部向上挺起，髋部不能向前挺。

2下腰时易出现屈膝、腆肚子、起立时低头、向前下腰时驼背等毛病，因此，幼儿做下腰练习时，先由教员扶着练习，教员一手扶幼儿膝盖处，另一手顶住幼儿的髋，帮助他提腰，使幼儿逐渐体会正确要领。

6.健身房的基本训练方法 篇六

(1)八百标兵奔北坡，炮兵并排北边跑，炮兵怕把标兵碰，标兵怕碰炮兵炮。

(2)哥挎瓜筐过宽沟，赶快过沟看怪狗，光看怪狗瓜筐扣，瓜滚筐空哥怪狗。

(3)石狮寺有四十四只石狮子，四十四只石狮子吃四十四枝湿紫柿子。

(4)一葫芦酒九两六，一葫芦油六两九。六两九的油，要换九两六的酒，九两六的酒，不换六两九的油。

(5)东边庙里有个猫，西边树梢有只鸟。猫鸟天天闹，不知是猫闹树上鸟，还是鸟闹庙里猫。

(6)盆里有个瓢，风吹瓢摆摇，不知是瓢碰盆，还是盆碰瓢。

7.篮球基本功的训练方法研究 篇七

1 篮球基本功训练内容和方法

1.1 手上基本功训练

篮球运动对手上技能要求较高, 在篮球接球、运球、投球、传球等动作对手指、手腕、翻腕的要求都较高, 学生只有通过手上基本功训练才能使手指、手腕具有较强的感应能力、控球能力和爆发力, 才能提高手部灵活度、精准度。常用的篮球手上基本功训练内容有手指尖转球练习、单手托球向上伸臂练习、双手向上伸臂左右拍球练习、单手托球向前伸臂练习、两手传接球练习、单手体前抛球击掌接球练习、腿腰部球绕环练习、两腿绕8字练习、胯下抛接球倒手练习、胯下左右运球练习、横跨步运球抄球练习等。手上基本功训练方法有抖腕抛接球、翻腕压手、自接反弹球等, 主要是训练手部抖、翻、粘等技巧的熟练程度和爆发力。学生手部基本功训练, 方法要正确, 训练要扎实, 不然很容易给自身带来不良影响。

1.2 腰胯部基本功训练

腰胯是连接身体上下肢的枢纽, 腰胯部的力量、柔韧度、灵活性、伸展性会直接影响到运动员的竞技水平。在篮球运动中, 腰胯部的灵活度、稳定度会影响到闪、避、抢、夺等动作的灵敏度, 可以说, 篮球运动员只有具备良好的腰胯基本功, 才能做出一系列高难度的动作, 才能在激烈的对抗中获得胜利。篮球腰胯部基本功有手持篮球跨步练习、移步训练等, 这些练习以腰胯步大幅度扭动、翻转训练为主要手段, 目的是通过反复训练提高运动员腰部肌肉的灵活度。常用的腰胯基本功训练方法有前弯腰触地、后弯腰触地、双腿分开并立扭转腰胯等。腰胯训练必须坚持一段时日才能看到成效。但是在高校篮球教学中, 许多大学生由于缺少锻炼, 腰胯力量普遍较弱, 所以教师要考虑到学生基本功程度, 合理掌握腰胯部训练的频率和强度, 避免因过度训练而造成的运动损伤。

1.3 脚步基本功训练

脚步基本功训练是篮球练习的基础, 篮球技术中的停、跳、落、转身、滑步等动作, 都要通过脚步动作来完成。运动员如果脚步不快、不灵活、不稳, 在抢球、运球、上篮等动作中很容易就会被对手所牵制。篮球脚步基本功训练的主要目的是提高运动员脚步力量、弹性和速度, 篮球脚步基本功训练方法有定点蹬地摇动身体重心、交叉换步蹬地、左右跨步蹬地、变速带球跑等, 脚步基本功训练要点是急停要稳, 启动要迅速, 转身和跨步变向要灵活。如在定点蹬地练习中, 教师要指导学生通过不同体位、不同姿势的腿部重心转换锻炼学生的脚部运动体感, 以提高学生脚下爆发力和腿部灵活性。

1.4 篮球基本功训练的重要性

篮球基本功看似简单, 但是它却是篮球运动的基础, 是篮球比赛行为的核心。只有基本功扎实了, 学生篮球水平才能进一步提高。以基本功练习为基础, 学习正确的篮球动作和姿势, 对于初学者来说有着重要意义。以乔丹为例, 乔丹华丽的个人技术和高超竞技能力, 与他长期地刻苦训练是分不开的。据悉, 他从开始篮球生涯到退役前, 几乎有空都要进行胯下运球、左右手运球和脚下移动训练。可以说, 正是因为他拥有比他人更加扎实的基本功, 他才能在篮球史上获取他人所不可企及的成就。在篮球学习中, 许多大学生都不重视基本功训练, 一些人还喜爱模仿球星的花式动作。其实, 那种盲目模仿球星动作、不重视基本功练习的做法, 都是不可取的, 因为高难度的篮球竞技动作的发挥是建立在扎实的基本功之上的, 花式动作在实战对抗中根本没有任何价值。通过基本功训练拥有扎实的技术, 才是正道。

2 高校篮球教学中基本功训练存在的问题

在高校体育教学改革不断深入的情况下, 高校篮球教学面貌也焕然一新, 整体来看, 当前我国高校在篮球教学中都非常重视基本功教学, 学生篮球基本功水平也有所提高。但是, 个别高校在篮球基本功教学中也存在一些亟待解决的问题, 如没有根据学生身体素质、心理素质进行针对性培训, 在教学中存在急于求成心理, 基本功教学、训练时间较少。许多学校往往是在学生运球、投篮等基本技术掌握还不熟练的情况下, 就急于开始下一阶段的课程。一些教师在教学中也是“重技巧、轻基本功”, 在学生姿势不标准, 基本功不扎实的情况下, 许多教师就会开展对抗训练和比赛。这就使得部分学生的基本功掌握情况较差, 如一些学生投篮动作不标准, 协防意识低下, 合作能力差。许多学生即便是在学习和掌握了一定的篮球知识后, 基本功掌握情况仍是不容乐观。

3 高校篮球基本功训练要义

3.1 坚持基本功训练原则

篮球基本功训练要遵循一定的原则, 篮球基本功训练原则有连续性原则、统一性原则、区别对待原则、保护与恢复原则等。所谓连续性原则指在篮球训练中为了保证训练的效果, 需要保证训练的频率与重复度。但是连续训练也要注意劳逸结合, 要以正常的速度、强度来进行训练。如在腰胯基本功训练中, 为了避免学生出现肌肉疲劳问题, 教师在一定的时间内要适当控制训练的频率, 还要合理控制训练的强度。基本功训练的统一性指各项基本功训练要协调一致, 如在训练手上基本功时要将其与脚部、腰胯部基本功训练结合起来, 共同提高学生身体各部位的技能和水平。区别对待指教师要根据学生自设条件、能力和特长来制定训练方法, 决定训练模式和训练强度, 以提高训练的实效性。基本功训练保护与恢复原则指在高强度训练中教师要做好保护性措施, 要做好时间安排, 使学生有恢复体力的时间, 避免因过度训练、高强度训练而引发的问题。

3.2 强化耐力和力量训练

篮球是一项短距离的需要快速奔跑的强体力运动。国际性篮球赛事时长是40 min, NBA的时间更长, 为48 min。可以说, 篮球比赛很大程度上比的是技术、战术、耐力和力量。耐力好, 力量素质水平高, 在比赛中的优势就相对明显。耐力和力量都是可以培养的, 因此, 在篮球基本功训练中, 要重点强化耐力和力量训练。在高校篮球教学中, 教师要利用时长合理的大小力量训练、短距离全速跑来训练学生的力量, 利用高抬腿、车轮跑等训练学生的耐力, 并教给学生更多的放松运动和消除疲劳的方法, 让学生做好训练前的饮食、准备活动, 以提高学生的整体素质。

3.3 重视心理素质训练

篮球技术、战术发挥, 是个体、群体心理活动的结果。心理素质不好, 会直接影响运动员的比赛成绩, 因此, 在日常的篮球体能、技术训练与教学中, 教师要有目的地开展一些心理训练。具体来说, 教师可在体能、技术训练中渗透心理训练, 在具有针对性的体能、技术训练中讲述心理素质的重要性, 使队员对集体行动目标、内部合作有深刻地认识和了解, 以提高队员的参与意识和合作意识。再者, 教师也可以利用专业心理训练方法如放松训练、认知调节训练等, 帮助运动员克服焦虑和恐惧情绪。此外, 在日常教学中, 教师还要积极通过模拟训练、小型对抗赛等培养学生兴趣, 对学生进行积极地心理诱导, 以增强学生的信心, 提高其心理素质。

摘要：篮球是一项集智力开发、体能锻炼于一体的集体体育项目。在篮球教学中, 基本功训练是篮球训练最重要的内容。篮球基本功训练要讲究一定的方法和技巧, 否则只能适得其反。文章以篮球基本功训练为主题, 分析了篮球基本功训练内容与方法, 探讨了篮球基本功训练的重要性及当前高校篮球教学在基本功训练方面存在的问题, 并就篮球基本功训练要义进行了探讨、总结, 以期能为高校篮球教学提供有益的理论借鉴, 最终有利于高校篮球教学的发展。

关键词：高校,篮球,基本功,训练,内容

参考文献

[1]王滟.浅谈篮球基本功的训练方法[J].科技资讯, 2015 (3) :222.

[2]郭浩.篮球基本功的训练方法探讨[J].科教文汇:上旬刊, 2014 (5) :139-140.

8.田径运动训练内容与基本方法 篇八

田径运动训练的内容是由身体训练、技术训练、战术训练、心理训练、恢复训练等培养所组成。各项训练内容都是有机联系的，采用一般与专门训练内容、不同的方法和负荷量，以及比赛等提高训练水平和运动成绩。

一、身体训练

身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。

1、力量训练：力量是人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。力量是各项目的基本素质。任何运动项目技术的掌握都要通过肌肉用力去实现，它是运动成绩提高的前提。力量训练应遵循经常练习、全面发展、逐渐加量及练后放松等基本原则，防止受伤，这样才会收到良好的效果。

2、速度训练：速度素质是人体快速运动的能力，它不但直接决定某些项目的成绩，而且对其它素质的发展也有很大的影响。

速度素质通常以反应速度、动作速度和动作频率这三种最基本的形式表现出来。而移动速度只是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力，如跑速就是田径运动中最常见的一种移动速度。

提高田径运动员的反应速度主要利用各种信号（枪声、掌声、口令声等）来刺激运动员，使其作出快速反应来实现，如短跑运动员听枪声起跑练习。跑速是各种速度素质综合表现的一种移动速度。跑速对所有田径项目都很重要。

3、耐力训练：耐力素质是运动员有机体长时间工作抗疲劳及疲劳后迅速恢复的能力。疲劳是运动训练后的必然结果，没有疲劳就无法提高训练水平，但疲劳后又会使有机体的工作能力下降，从而导致运动能力下降，所以疲劳又是运动训练和比赛的障碍。运动员在运动训练和比赛中抗疲劳及疲劳后迅速恢复的能力，反映运动员的耐力素质水平。

4、柔韧训练：柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。这种能力由人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性所决定。

柔韧素质的基本训练方法是拉伸法？泣伸法又分动力性拉伸和静力性拉伸，这两种拉伸法又都可采用主动性和被动性两种练习形式。在运用拉伸法发展柔韧素质时，要掌握好练习的强度、重复次数和组数、间歇时间及动作要求。

5、灵敏协调性训练：灵敏协调素质是指运动员在各种突然变换的条件下迅速、准确、协调改变身体运动的能力。

灵敏性与协调性是相辅相成的，其优劣取决于大脑皮层神经过程的灵活性，以及所建立的动作技能的数量和巩固程度。灵敏性是以力量、速度、柔韧等素质为基础的，良好的灵敏性要求运动员具备良好的观察力、判断力和反应速度，准确地表现所做相应动作在空间、时间和用力等特征及相互配合上的高度精确性。因此灵敏素质的发展不是单一的，而是与发展力量、速度、柔韧、协调等素质，同步发展的。

二、技术训练

1、发展身体素质是学习掌握运动技术的基础。为了掌握现代田径技术，运动员必须具备良好的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏协调等身体素质。身体素质水平越高，掌握技术就越快。

2、技术训练要抓住关键，反复训练。田径运动各项目有各自的技术关键，如短跑的蹬摆配合技术、跨栏跑的“跨栏步”技术、跳跃项目中的起跳与过杆技术、投掷项目中的助跑（旋转）速度和最后用力等都是关键技术。学习掌握关键技术可以带动完整技术的提高。

3、不断探索、不断创新、不断改进和提高运动技术。合理有效地完成动作的方法是一种理想的模式，是人们经过千百年的运动实践和科学提炼总结出来的有效方法，并随运动训练实践和科学进步的不断发展而不断创新。而且由于人类自身不断进化，运动场地、器材设备不断革新完善，运动技术也要不断地适应和改变，以新的、更先进的技术代替旧的。

4、技术训练的主要方法有分解法、完整法、重复法、变换法和比赛法等。不同的训练方法用于不同的阶段，如分解法和重复法主要用于技能初步掌握阶段，而完整法和比赛法则主要用于完善运动技能、运动技能运用自如和提高阶段。

三、战术训练

田径运动战术就是在比赛中根据对手和外部条件，充分发挥自己的能力，力争好成绩而采用的一种专门方法。

田径运动项目的战术在不同项目中有不同的体现。如短跑运动员的战术主要体现在小组预赛中力求不用全力的情况下争取出线，以便养精蓄锐在决赛中全力以赴地战胜对手和创造优异成绩；中长跑项目的战术则体现在根据比赛中所处的跑位是采用匀速跑还是变速跑、领跑还是跟跑等；在跳高项目中则体现在确定起跳高度和免跳的时机上；投掷项目则体现在力争首先投出最好成绩，为获胜创造心理机能的优势。在战术训练中，应该培养运动员具有合理分配体力、迅速判断意外情况并迅速采取有效对策的能力。运动员在制定比赛战术前，应详细了解比赛规模、场地器材条件、对手水平与特点、竞赛规程和规则、裁判方法及气候等情况。田径运动员的战术取决于最有效地运用自己的优势、外部条件（天气、风向、风力、场地器材质量）及利用对手的弱点和错误。

四、心理训练

1、放松训练：利用语言暗示、意念和想象的力量，有意识、有系统地训练肌肉动作逐步达到松弛，减缓呼吸，从而使身体、情绪、心理均处于平静状态。放松训练的具体方法有呼吸放松法、肌肉放松法和想象（表象）放松法。

2、表象训练：表象训练也称想象训练、念动训练、视觉化技术等。表象是一种重要的心理能量，它能帮助运动员加快熟练技能，加快学习新技术，改变不良习惯，演练比赛情景，预想行动方案，提高自我观察力，建立自信心。只有清晰的表象才能在运动时灵敏感知到姿势和肌肉用力状态的变化，及时纠正动作误差，以保证动作的准确性。通过表象训练提高表象能力，可以提高动作精确度34％。

3、集中注意力训练；运动员只有具备注意力集中、分配和转移能力，才能保证训练的顺利进行，比赛获得成功。集中注意力训练的方法有利用视觉集中注意力、利用听觉集中注意力和利用呼吸集中注意。

4、应激控制训练；在激烈的田径竞赛中，运动员往往出现应激过度现象，从而是心理能量被消极感受掠走，导致动作变形、乏力而失败。所以应激控制训练更多的是针对过度应激的控制训练。应激控制训练的主要方法有环境刺激控制训练、身体应激控制训练和积极性思维控制训练等。

5、生物反馈训练：是借助现代化仪器把运动员机体的生理信息传递给运动员，使其经过反复练习，学会调节自己的生理机能的方法。它可以提高运动员的运动感知觉能力，促进动作技能的形成，校正技术动作，调整情绪，消除紧张，改善机体各器官系统机能。

6、模拟训练：模拟训练可预防运动员赛前不良心理状态的发生，提高心理稳定性和应变能力。模拟方式有实际场景模拟和词语形象模拟两种。

7、自我暗示和放松训练：它是以一定的套语进行导引，促使肌肉放松，从而调节植物性神经系统的机能，并在肌肉放松后采用一定套语振奋精神、进行自我动员的心理训练方法。它可放松肌肉、消除紧张、解除疲劳、提高工作能力。

五、恢复训练

1、教育学恢复手段：在恢复训练中，属中心地位的是教育学手段。这类手段的前提，是通过适宜的肌肉活动来控制运动员的工作能力和恢复过程。其主要表现是：根据运动员的状态，合理地制定训练计划，合理地安排训练和比赛的大小周期，精确地组织训练与休息，合理而科学地安排大中小训练负荷，安排好训练前的准备活动和训练后的放松整理活动等。

2、心理学恢复手段：是通过心理学的影响作用，使运动员得以成功地迅速降低神经心理紧张程度，降低心理抑制状态，尽快恢复神经能力，使参与活动的各机能系统紧张度达到个人能力的最大值。

9.健身房的基本训练方法 篇九

你的朋友Dennis想到你常去的`健身房锻炼身体，写一封电子邮件给他，向他介绍健身房的基本情况。电子邮件的开头部分已经写出。其余部分应包括以下内容：

1．健身房内的基本设施。

2．健身房开放时间和联系电话。

DearDennis,

You want to know about my gym．

The gym is”In Shape”...

健身房内的基本设施，健身房开放时间和联系电话。

DearDennis,

You want to know about my gym．The gym is“In Shape”...

The surrounding there is pretty well, they have all kinds of exercises machines, such as walker, etc... and of course you could take a warm bath after your exercises.

here is the schedule of it:

Monday to Friday: 9 am to 5 pm

Saturday: 8 am to 8 pm

Sunday: Closed

Their number is : 1-718-568-4540

Good Luck!

10.舞蹈基本功训练有效方法探析 篇十

一、通过规范基本舞蹈动作来加强舞蹈基本功训练

在最初进行舞蹈训练时就要规范学生的舞蹈动作。每个舞蹈动作都不是随随便便形成的,而是通过长时间挑选后的精华部分,是一系列动作的模式化,所以舞蹈动作对规范性要求是非常高的。不管是古典舞,还是现代舞或是民族民间舞等,虽然舞蹈种类不同,但是其教学过程都非常讲究舞蹈动作的规范性。若舞蹈动作不能严格按照规范性要求来做的话,那么会导致舞者形体畸形或者是出现伤病等问题。在进行舞蹈动作规范训练时,务必要选取合适的教材,并根据舞蹈训练固有的规律,由易到难、循序渐进的进行。尤其对刚接触舞蹈学生而言,可以通过加强舞蹈基本功来提高自身动作的规范性。对于一些身体素质较好,并且已经拥有一定的舞蹈功底的学生,通过基本功的反复练习,可以迅速提高其舞蹈表现能力。只要通过合理化设计训练课程,将舞蹈基本功融入到其学习过程中,可以有效降低训练风险,将舞蹈训练效果提升到最大化。

二、通过口传以及身授的有效结合来加强学生舞蹈基本功训练

在对舞蹈专业学生进行基本功训练时,作为一名舞蹈教师,一定要注意理论以及实践之间的有效结合,建议教师选择以往的那种“口传身授”的方式开展舞蹈基本功训练教学。该“口传身授”教学法和舞蹈教学固有规律大体相符,属于一种基本教学法。口传,即通过语言进行的教学。不管是新动作的学习或是旧动作的巩固,舞蹈教师务必要做到用语精确、形象,只有如此学生才能精准的理解和掌握舞蹈动作。例如舞蹈动作名称、需要注意的事项、动作标准和易出现的问题、如何避免该问题、怎样纠正等等。身授,也就是教师的亲身示范,即教师本人为学生进行动态形象的示范。教师示范时务必要确保舞蹈动作规范、标准以及形象等,不管是面部表情,还是手、脚、或是身体的其他部位及其运动路线等等,每一动作均要显示出标准和规范。

三、通过在动作中融入情感来加强学生舞蹈基本功训练

舞蹈作为一种表达情感的艺术,主要是通过人的姿态以及动作等实现情感传达的,舞蹈的灵魂以及最终目的是传达情感、展示时代文化。因此作为一名舞蹈专业的教师,在对学生进行基本功训练时,还应在舞蹈教学中融入情感,积极使用具有想象力的语言,并在此前提下创造出自由的、充满形象思维和想象力的表演舞蹈。只有如此舞蹈表演才能真正做到舞中带情。该“舞中带情”的舞蹈才是真正的充满动态美以及形象美的艺术,也只有这样的舞蹈才能引起观众共鸣,激发观众审美,获得观众好评。只有将舞蹈动作演绎成动人的艺术时,才意味着学生真正走向了舞台。

四、通过呼吸训练来加强学生的舞蹈基本功训练

一个成功的舞者还必须懂得正确呼吸,舞蹈艺术最为关键的枢纽就是呼吸,舞蹈动作基本都是通过呼吸来支配的。和音乐相同,舞蹈训练中也很重视呼吸控制,呼吸控制也就是我们通常所说的“运气”。所有舞蹈动作都与呼吸有着密不可分的关系,每一个或大或小、或强或弱的舞蹈动作都受呼吸支配,可以说呼吸贯穿于舞蹈动作的始终。呼吸在舞蹈动作中具有积极的推动作用,如果没有气的推动,那么各种舞蹈动作很难形成。就是在舞蹈艺术中发挥枢纽作用的呼吸控制,也只能在舞蹈基本功训练过程中逐步了解以及掌握。

五、通过增强素质以及形体训练来加强学生的舞蹈基本功训练

舞蹈基本功训练中还必须要重视素质以及形体训练。首先是素质训练,对舞蹈专业学生进行素质训练是其专业培养的基础,素质训练属于强化基础阶段,是每个初学者都要经历的时期。在素质训练阶段,教师一定要注意并且强调腰腿部开阔幅度以及软度之间的关系,并注意对局部肌肉进行锻炼,以增强该部位力量以及韧带厚度。其次是形体训练,主要包括四个方面的训练,即身体的灵活性、平衡性、协调性以及柔韧性,形体训练能促使舞者动作更流畅舒展、形体更美丽,美感更强。

六、结语

总而言之,作为舞蹈专业教学教师,在对学生进行基本功训练的过程中,还能尝试着通过一些放松、愉悦的状态来加强学生的舞蹈基本功。当然了,教师还可以采取其他方式以及技巧进行舞蹈基本功训练,但不管采取什么方式,在教学中教师都要积极引导学生不断深入练习,通过深入训练的开展以激发学生学习兴趣。另外教师可以在训练过程中,将一些舞蹈理论渗透其中,并积极对理论知识以及实践训练进行有效结合,以不断增强学生整体素质,确保基本功训练切实得到一个完美的展示。

摘要：舞蹈基本功训练是一名舞蹈专业学生今后专业培养以及发展的基石,同时也是舞蹈教学的关键组成部分,一名成功的舞者,舞蹈基本功是衡量其气质和舞姿的主要标准。可是很多舞蹈专业的学生忽视舞蹈基本功训练,对基本功训练积极性不高,因此,舞蹈基本功训练在舞蹈专业学生日常训练中就变得非常重要。

关键词：舞蹈专业,基本功训练,方法

参考文献

[1]王鹏.试论科学的舞蹈基本功训练中的规范性[J].科教文汇,2009,14:34-36.

11.健身房训练计划有哪些 篇十一

下面来具体介绍一下健身房训练的一个计划。

第一步的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。

第二步的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢，这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

第三步的有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。

准备活动可以是跑步机、自行车、椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

有氧运动也可以是跑步机/自行车、椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

12.健身训练动作总结 篇十二

胸部肌肉抗阻

器械练习

器械坐姿前平推、臂器械前平推、史密斯训练器平板卧推、密斯训练器上斜卧推、力器双杠臂屈伸、杠臂屈伸、械坐姿飞鸟、位拉力器站姿夹胸

低位拉力器站姿夹胸、位拉力器平板卧飞鸟、低位器上斜仰飞鸟、位拉力器健身球飞鸟、铃平板卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推等、铃平板卧推、哑铃上斜卧推。、哑铃平板仰卧飞鸟、哑铃上斜仰卧飞鸟、哑铃健身球仰卧飞鸟等、力带或弹力绳、姿或站姿前平推等、俯卧撑、健身球俯卧撑

背部肌肉抗阻

器械坐姿划船、单臂器械坐姿划船、器械高位下拉、器械反握下拉、单臂器械反握下拉、史密斯训练器硬拉、史密斯训练器俯身划船、助力器引体向上、引体向上、单臂低位拉力俯身划船、高位拉力器直臂下压、训练板挺身、杠铃硬拉、杠铃俯身划船、哑铃硬拉、单臂哑铃俯身划船、哑铃直臂上拉、弹力带划船、健身球俯姿挺身、肩部肌肉抗阻

器械坐姿推举、史密斯训练器姿推举、器械坐姿侧推举、器械坐姿反飞鸟、器械坐姿开肘划船、单臂低位拉力器侧平举、低位拉力器俯身飞鸟、单臂低位拉力器俯身飞鸟、高位拉力器站姿飞鸟、拉力器站姿肩外旋、拉力器站姿肩内旋、杠铃坐姿推举、杠铃站姿划船、杠铃站姿前平举、哑铃坐姿推举、哑铃健身球坐姿推举、哑铃健身球坐姿侧平举、哑铃站姿前平举、哑铃站姿侧平举、哑铃俯身飞鸟、弹力带侧平举、弹力带站姿反飞鸟、弹力带开肘划船、臂部抗阻练习

器械坐姿弯举、低位拉力器站姿弯举、单臂拉力器站姿弯举、高位拉力器站姿弯举、杠铃弯举、曲杠杠铃站姿弯、哑铃站姿弯举、（肱二头肌）

器械坐姿臂屈伸、高位拉力器站姿胸前下推、单臂拉力器俯身臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、（肱三头肌）

13.健身房的基本训练方法 篇十三

啦啦操是一项新兴的体育项目, 在世界范围内正在不断的普及和推广。技巧啦啦操是一个团结合作的运动项目, 一般训练内容由翻腾、托举、金字塔、抛接、下法与接法以及舞蹈训练和口号训练等方面组成。

在技巧啦啦操中, 中间人主要练习出现在金字塔动作当中, 例如两层一半人金字塔组合、两层两人高金字塔、三层两人高金字塔组合等。这个动作中需要底座、中间人、尖子以及保护人的配合才能完成, 每个位置上的人员都是不可缺少的。而中间人在比赛中的主要作用是在中间作为技术完成的缓冲阶段, 上肢的力量是用来保护上面人的安全, 下肢是支撑上面人与自己的自身重量人, 因此中间人需要有一个良好的基本功底, 才可以有更好的发展。

本研究通过对技巧啦啦操中间人基本功训练的研究, 从身体素质训练的力量、柔韧、平衡、灵敏、身体控制等能力以及基本技术训练的上下架、保护手法等方面, 例举出训练内容, 并提出一些训练方法, 为中间人更好的训练提出一些理论依据和思路。

1.1 研究的目的意义

竞技啦啦操是集体项目, 运动的用途主要是在各类比赛之间进行穿插提升运动士气及观赏度。是在音乐的伴奏下由多人按照一定的规律进行的一种特殊的体育运动形式, 在我国开展较晚其运动能力与欧美国家比较其差异性较大。技巧啦啦操中间人是技巧啦啦操比赛中特有的一个运动职位, 是全队优美正确的完成比赛与保护升空运动员不受伤害的保障。在高空中的运动员在做一些离空难度动作时, 如将队友抛到高空做动作并保护其安全落下不受伤容, 罗汉时将队友架起摇造型等辅助队友完成高难度动作, 对提升高空队员的完成抛跳技术难度的心理安全感及队员间的团体协作, 提高队伍士气取得佳绩有不可替代的作用。本研究通过对技巧啦啦操中间人的研究与分析, 让更多人了解技巧啦啦操中间人在技巧啦啦操中所处的重要性, 提出了技巧啦啦操中间人在力量、技能、保护手法等基本面的基本功训练的方式, 促进了技巧啦啦操队员之间的相互配合、团体协作的能力。

1.2 文献综述

在本人的写作过程中发现针对于啦啦操中间人的文章在我国的科研领域基本还属于一个空白的区域, 为了更好的完成文章的写作笔者在写作过程中主要是借鉴了以下几种文献资料。

陈铁龙《论啦啦操的发展》在文章中陈老师主要是针对于啦啦操在我国的起源以及在我国的发展历程等进行了探讨。是以史为鉴针对于啦啦操的发展方向进行了大胆的探讨, 其中啦啦操中间人的技术也有相对较少的叙述, 但总体并不是非常清晰。

张玲玲《我国高校啦啦操发展现状及训练内容体系的构建研究》在文章中主要是针对于高校啦啦操运动的训练内容、方法以及主要注意的事项进行了叙述。其内容相对较为全面其中对于啦啦操各个位置的训练安排都有一定的代入, 但总体来说在对于各个位置的训练并不是特别清晰。其中对于啦啦操表现力以及综合性训练的内容比重较大对于啦啦操中间人的训练相对要小很多。

马季《保护人在啦啦操运动中的作用》在文章中马老师对于啦啦操保护人的基本概念以及相应的作用都进行了细致的叙述使其了解了其中基本的训练方针以及侧重点, 在表现手法以及文章的整体架构上与本文之间具有较大的相似性。

2 概念界定

2.1 中间人的概念

技巧啦啦操中间人是技巧啦啦操比赛中特有的一个位置, 起着承上启下的重要作用, 是全队优美正确的完成动作与保护高空人不受伤害的保障。技巧啦啦操中间人在技巧啦啦操中的作用主要体现在提高了技巧啦啦操高空人的稳定性心理以及促进了技术动作的完成性, 促进了技巧啦啦操队员之间的相互配合、团体协作的能力。让在高空中的中间人在做一些高空难度动作时, 如将队友抛到高空做动作并保护其安全落下不受伤害, 叠罗汉时将队友架起摆造型等辅助队友完成高难度动作。对提高高空队员的完成抛跳技术难度的心理安全感及队员间的团体协作, 提高队伍士气、取得佳绩有不可替代的作用。

2.2 基本功的概念

3 研究对象与方法

3.1 研究对象

技巧啦啦操中间人基本功训练内容与方法。

3.2 研究方法

(1) 文献资料法:利用南京体育学院图书馆、南京图书馆、中国知网、百度搜索等相关途径收集并查阅了大量的与运动开展相关的文献资料, 整合相关的基本资料为笔者的写作提供理论基础。

(2) 观察法:通过观察技巧啦啦队训练的实际情况, 结合观看技巧啦啦操世锦赛, 亚锦赛, 全国锦标赛, 各个省市的比赛的相关视频, 更进一步的了解中间人所需要练习的动作。

(3) 专家访谈法:对南京体育学院啦啦操队教练以及专家进行访谈, 对中间人基本功训练内容与方法进行更深一步的了解, 对南京体育学院现役的啦啦操队员进行访谈, 对中间人基本功训练中间人基本功训练内容与方法进行探讨。

(4) 逻辑分析法:通过对文献, 视频, 训练心得的总结和归纳整理, 提出一些中间人基本功训练内容与方法。

4 研究的结果与分析

4.1 技巧啦啦操中间人基本功训练的内容

(1) 身体素质训练内容。

一般身体训练是以全面发展与专项有一定关系的身体运动能力为目的的训练, 其内容主要发展一般身体素质, 因此, 一般身体训练是运动员全面发展的重要基础。指人体在完成动作中所表现出的力量、柔韧、平衡、灵敏、身体控制等能力, 它是啦啦操运动员掌握和提高基本技术、技能的基础。良好的身体素质是啦啦操动作质量的保证, 又是提高运动员机体活动能力、延长运动寿命并养活和防止伤害事故发生的重要保证。啦啦操运动员应具备良好的身体素质才能很好的掌握难、新动作和完成快速多变的成套动作, 从而获得优异的成绩。

(2) 基本技术训练内容。

在啦啦操中间人的训练中不只是单纯的具有基本素质的训练其中还包括有一些专业性的、啦啦操中间人技术相结合的基本功训练手段。这些手段是与啦啦操中间人技术高度结合的与啦啦操技术具有紧密联系的训练手段其中主要有啦啦操中间人的上下架训练以及保护手法的训练。这些训练的实施是啦啦操中间人基本技术训练的基础及延伸, 对于其完整技术的实施具有着极强的意义。

4.2 技巧啦啦操中间人基本功训练的方法

(1) 身体素质部分。

通过 (表1、表2) 的观察我们可以了解到, 在力量素质以及柔韧、灵敏的练习过程中。主要是以肌肉的发力方式结合啦啦操中间人的技术特点以及肌肉的主要用途而有选择的进行相关的训练。其训练的过程中需要紧密结合啦啦操中间人的技术特点以及相关的运动训练要求, 做到技术为主监控为辅的训练理念及手段。其主要的过程及手段如下。

(1) 首先用观察、测试等方法对运动员个体的身体素质状况, 特别是弱点进行摸底了解, 做到心中有数, 还要根据某阶段专项技术的需求, 正确、合理的选择练习内容, 实施区别对待。

(2) 采用循环练习法, 初学时期要注重全面发展身体素质, 避免大负重大负荷练习, 要抓住运动员发展的敏感期, 发展速度力量。

(3) 练习时间宜放在“课后力量练习”进行为重点, 课前为辅助准备的方法, 要坚持天天练习, 根据情况在组数上做些变化。

(4) 当运动员已经具备一定的基本能力, 或者已经能掌握一定的基础动作时, 可选择与技术动作密切相关的素质练习, 会却得更显著的效果。

(5) 在身体素质训练中主要涉及到的主要训练部位为:上下肢爆发力、肌肉耐力、肌肉收缩能力其主要的目的是为了辅助队友进行上架、抛举以及保护等技术的完成。下肢力量的发展主要是起到了稳定及支撑上面人的身体重量和保持自身身体平衡。无氧功能能力是为了增加在比赛过程中中间人持续高强度的无氧功能能力。这些力量及供能方式是与中间人的技术特点相结合的, 符合运动员技术特点的素质发展部位。是啦啦操中间人的训练中主要涉及的基本素质训练。

(2) 基本技术部分。

通过 (表3) 的叙述我们可以了解到, 啦啦操中间人的技术动作主要是囊括了上下架技术以及保护手法的技术动作。我们还了解到啦啦操中间人在啦啦操比赛中的主要作用, 主要是体现在对上面人的辅助以及保护等特点。因此在啦啦操中间人的基本技术练习过程中, 主要是以结合训练实际与啦啦操中间人上下架、保护手法相似的训练方式来进行啦啦操中间人的基本技术训练。其主要的过程及手段如下。

(1) 要求教练员深刻理解各项主要基本技术的先进性和正确性, 全面掌握基本教法, 并熟练运用帮助与保护。

(2) 学习基本动作应遵循先易后难、顺序渐进原则、素质能力先行的原则。

(3) 学习技术动作时多采用分解、辅助、锈导和正确与错误的比较法。

(4) 基本动作的练习药坚持高标准、严要求、一丝不苟、反复磨练、建立准确的动力定性, 做到不留隐患。

(5) 在啦啦操中间人的基本技术训练中要紧密结合运动项目特点, 在训练手段上主要是以训练手段的模拟化形式进行训练。使得运动员在训练过程中可以更实际的感受到技术在比赛中的应用范围, 便于运动员的技术发挥。

5 结论与建议

5.1 结论

啦啦操中间人的基本功训练主要分为身体素质训练和基本技术训练两部分。在基本功训练中, 身体素质训练要把握课后训练的基本要点, 将身体素质训练的部分尽量再课后安排以免影响正常的技术训练。技术训练过程中主要的训练方法是多采用分解、辅助、锈导和正确与错误的比较法。

5.2 建议

在进行身体素质训练过程中要避免大负重大负荷练习, 要抓住运动员发展的敏感期, 发展速度力量。教练员深刻理解各项主要基本技术的先进性和正确性, 全面掌握基本教法, 并熟练运用帮助与保护。学习基本动作应遵循先易后难、顺序渐进原则、素质能力先行的原则。

摘要：技巧啦啦操中间人是金字塔造型的主体, 是底座与尖子的连接人。金字塔是一个需要多人的配合才能完成的动作, 底座, 中间人和尖子, 因此, 每个位置都很重要。本文通过文献资料法、观察法、专家访谈法、逻辑分析法以及自己的训练体会, 从身体素质和基本技术两个方面揭示一些中间人基本功训练的内容与方法, 为中间人更好的训练提出一些理论依据和思路。

关键词：技巧啦啦操,中间人,基本功训练内容与方法

参考文献

[1]陈铁龙.论啦啦操的发展[J].湖南师范大学, 2006, 3.

[2]张玲玲.我国高校啦啦操发展现状及训练内容体系的构建研究[J].武汉体院, 2008, 3.

[3]谭丹华.我国啦啦操的研究现状及进展[J].世界体育 (学术版) , 2008, 6.

[4]马季.保护人在啦啦操运动中的作用[J].田师范专科学校学报, 2009, 9.

[5]覃月泉, 葛聪颖.啦啦操运动损伤的调查与分析[J].新乡学院学报 (自然科学版) , 2009, 10.

[6]吴蓉蓉.啦啦操运动团体凝聚力影响因素[J].泉州师范学院学报, 2006, 11.

[7]韦丽春.啦啦操中艺术表现力的影响因素及训练方法研究[J].长江大学学报 (自科版) 理工卷, 2007, 9.