家用跑步机健身计划

2024-07-12

家用跑步机健身计划（共10篇）

1.家用跑步机健身计划篇一

跑步机上的有氧健身锻炼计划

运动前的准备

要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。

注意事项：

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

锻炼计划：

开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。

然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少3次。效果才好。

2.健身房跑步机有哪些好处篇二

健身房跑步机有什么好处

1、跑步改善心脏功能：跑步时，四肢和心脏本身的需血量增多。顺应这一需求，心肌收缩力加强，心脏血液的输出量增多，氧气的吸收与运输效率也进一步提高，由此使营养心脏自身的冠状动脉血流量增加，从而加强了心肌的营养，改善了心脏功能。研究发现，坚持长期跑步的人，心肌收缩蛋白和肌红蛋白的含量增极爱，心肌中的毛细血管大量新生，心肌粗壮有力，因此心脏的体积和重量均有所增加。

2、跑步增强肺脏功能：跑步时吸入的氧气比静坐时多8倍左右。曾有人进行统计显示，坚持跑步的60-70岁的老年人，其肺活量比一般老年人大10%-20%，其呼吸功能可与40-50岁的中老年人匹敌。同时，由于跑步时机体的物质代谢加强，肺活量增大，还可有效防止肺组织弹性的衰退。

3、跑步延缓衰老：跑步具有提高机体免疫力和消除体内自由基的功效。如果人体的免疫功能低下，各种病邪就易侵犯入里，损伤组织器官。如果体内自由基含量高，组织细胞就会因此遭到损害，从而加快人体衰老。因此，跑步具有延缓衰老的功效。

健身房跑步机使用注意事项

1、不要直接站在跑步机上按启动键，需先按启动键后再踏上跑步带，这样才可以根据情况调整速度。

2、刚开始，速度不要设定得太快，先设定一个可以直接走动的值，慢慢走动，等热身后再加快速度。

3、跑步时，摆动手臂，不要耸肩，且摆动手臂频率要规律，这样运动效果更好。

4、收腹挺胸，这对健身塑形有很大帮助，如果刚开始时难以坚持，可以循序渐进，等难度降低后再作调整。

3.跑步健身作文篇三

跑步可以让人减肥，因此不少人都会进行晨跑。跑步的确是减肥的最好的运动方式，因为跑步每分钟可以比其他的运动燃烧更多的卡路里。

跑步还可以防止人的骨骼，肌肉退化。人们的骨骼是和人的身体需求相互协调的。长期坐着会让人们的骨骼越来越脆弱，而长期运动可以使人们的骨骼保持健康，更进一步说就是防止人们身体内部老化的更快。经常跑步可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙可以让人变得更年轻。

跑步还能抵抗疾病。跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松、糖尿病、高血压病人的治疗建议。跑步还可以维持并提高总体的身体水平。跑步是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动，它可以提高胆固醇，降低血液凝块的危险，锻炼人的50š„经常经常处于闲置状态的肺，跑步还可以通过增加人们的淋巴细胞来增强人们的免疫力。

跑步分长跑和短跑。长跑适合一些正处在一堆头疼、恼人的烦心事的人，人们可以在2个小时的长跑中清醒头脑、舒缓自己的神经，这样就可以把恼人的烦心事抛至九霄云外;慢跑则可以转移一些拥有一堆烦恼事的人的注意力，让人们沐浴在路旁的风景中，这样人们的烦恼一定会消失殆尽。

4.跑步健身的最好时间篇四

早晨运动不太好。因为早晨刚起床，身体还基本上处于睡眠的极度放松状态，血液流速，血压、意识等等指标还都是缓慢的，正在逐渐清醒，如果早晨运动的话，轻微的散步，慢跑还好，运动量稍微一大，就会失去从舒缓到紧张的过度，这样是对身体健康不利的。所以，我不建议早晨运动，尤其是剧烈运动。

早晨起来做做早操，或者慢跑，或者散步，或者打打太极拳，不会可以学嘛。再说了，早操，散步，慢跑和太极拳也很锻炼的，欲速则不达。如果要为了锻炼肌肉，要剧烈运动，最好是下午，如果下午没时间的话，就晚上，但是，一要注意不要吃完饭马上运动，最好是饭后一小时以后，二是天黑注意安全。

针对跑步用做减肥的人群来说，不同体质的人适合的速度不同，以正常150斤30周岁175MM高的男士来说，水平跑步机6.5公里每小时最好，小跑40-50分钟最好。如果快走的话，坡度调到10%，速度5-6公里每小时，时间30-40分钟。如果跑步是为了健身的话，一般跑30分钟左右就可以，速度可以依据喜好自己调节，也可以根据跑步机内置的程序跑。

5.跑步健身技巧有哪些篇五

跑步健身技巧：

1.步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康;手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。

2.不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛或脚伤。

3.膝部内弯和臀部无力。跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。

4.后跟型与前掌型混淆。后跟型跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大;而前掌型跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。后跟型比前掌型跑步过程中脚部受力更大。而一些前掌型跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。

5.不了解自己脚形。没有意识到自己脚弓过平的人，跑步过程中更容易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类型，就很容易选择不恰当的鞋子，最好到专业鞋店在专业人士指导下选择合适的跑鞋。

6.跑步健身的方法是怎样的篇六

1、头和肩

跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

7.健身跑步社团特色活动策划书篇七

为倡导绿色生活理念，增强员工体能，提升员工素质，20xx年1月17日“绿跑中国〃健走家园”活动在杭州拉开序幕，为进一步展现发扬集团员工敢于拼搏、勇往直前的`精神，集团要求各单位、部门开展“绿跑中国〃健走家园”活动,具体通知如下：

一、活动主题：绿跑中国〃健走家园二、活动对象：集团所有员工

三、活动时间：20xx年3月28日起至全年四、活动要求：

(1)集团职能部门及各一级单位分别成立绿跑俱乐部。集团职能部门绿跑俱乐部组建与活动开展由集团本体建设部负责。

各一级单位于20xx年3月28日前成立本单位绿跑俱乐部，并选举部长、副部长，俱乐部部长为该一级单位负责人，俱乐部副部长为一级单位职能部门的员工(要求副部长做事积极主动、认真负责，策划、组织该单位的所有员工“绿跑中国〃健走家园”活动)，俱乐部成员为该单位的所有员工。

(2)各绿跑俱乐部每月至少组织一次“绿跑中国〃健走家园”活动，由部长进行号召，副部长组织活动，绿跑活动每月可分片区分别开展，要求员工参加率为90%(有特殊情况者向部长请假)，每名员工每次活动时间不得少于1小时，绿跑里程不得少于5000米(相

当于1万步)。

活动场地不限，操场或园区道路均可;活动时间不限，建议与季度会议、月度会议前后举行。

(3)各绿跑俱乐部在组织活动时可设置奖项，建议获奖人员为参赛人数的5%(如参加活动人数为100人，应有5名人员获奖)。

(4)各绿跑俱乐部于20xx年4月5日填写《绿跑俱乐部部长名单》(详见附件1)通过OA发送至集团本体建设部方志华处。

(5)各绿跑俱乐部副部长要在活动中做好组织和安全管理工作，在活动开始前要求参加人员填写签到表(详见附件2)，在活动后汇总签到表，于每月28日17:00前将签到表的电子版本和活动照片通过OA发送至集团本体建设部方志华处。

(6)各绿跑俱乐部在组织员工活动中，要求制作活动主题旗帜，具体样式按照“附件3”制作，在活动前要求员工着便装、穿运动鞋，运动时须注意人身安全，必要时应准备好药膏、扭伤喷雾剂、藿香正气水、救心丸、创口贴等药物。

特此通知。

附件：

1. 绿跑俱乐部部长名单

2. “绿跑中国?健走家园”活动签到表

8.跑步机减肥计划篇八

跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。

第二天：变速运动

每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。

第三天：放松身体

在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。

第四天，坚持两次长时间练习

将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的.时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。

第五天。低强度运动

可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。

第六天，改变坡度

可以将坡度稍微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，锻炼下半身的力量，让腿部线条更加匀称。

第七天，休息

9.十三周跑步行走计划表篇九

第一课（34 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次, 第二课（28 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。第二周：建立基础

第一课（38 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次第二课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第三课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。第三周：增加跑步的时间

第一课（45 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。第四周：轻松的恢复周第一课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次第二课（30 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5 次, 第三课（40 分钟）跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。

第五周：注意“拖着脚慢跑”

第一课（46 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走1 分钟,共做8 次, 第三课（42 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。第六周：增加训练量

第一课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课（50 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做10 次。第七周：训练过了一半

第一课（54 分钟或者5000 米距离）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次,或者按这个模式完成5000 米,第二课（40 分钟）跑步4 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次。第八周：轻松的恢复周第一课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课（46 分钟）跑步5 分钟,心走1 分钟,共做6 次。

第九周：回到训练中

第一课（68 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟, 第二课（46 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次。第十周：漫长的一周第一课（72 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 行走1 分钟,跑步30 分钟,第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。

第十一周：树立信心

第一课（71 分钟）跑步40 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。

第十二周：轻松的一周第一课（60 分钟）跑步50 分钟,第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次,第三课（52 分钟）跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走一分钟,跑步10 分钟。

第十三周：祝贺！