武术基本动作教案

武术基本动作教案（共11篇）

1.武术基本动作教案 篇一

武术组合动作

学习阶段：水平二

学习目标：初步掌握这套简单的武术套路.学习内容：武术组合动作

重

点：知道各动作的名称和方法、要领 难

点：能正确完成演示动作。学习步骤：

一、情景导入

教师活动：1.队列练习.复习起步走和原地间三转.2.组织游戏：老鹰抓小鸡，提高学生参与的积极性.3.巡示指导并适时点拨。

学生活动：1.认真的完成队列练习并知道队列练习的重要性.2.积极的投入到游戏中。和同学和谐地完成游戏.3.听从教师的安排，在游戏中注意安全。组

织：

二、合作探究。

重

点：知道各部分动作的名称和方法、要领 难

点：能很熟练的演示动作。

教师活动：1.教师讲些有关的武术的事迹以提高同学们对武术的兴趣。

2.示范动作。讲解动作中的要点。

3.让学生跟随教师练习腿部动作。接着练习手部动作。

4.组织进行，上下肢动作的配合练习。

5.组织两人一组进行互学.并巡示指导。

6.组织集体的练习并邀请表现优良的同学进行演示。

学生活动：1.通过教师的介绍了解一些有关一些组合动作背景。

2.认真的看好教师的示范。对组合动作有一个初步的了解。

3.跟随教师的示范先后学会腿部和上肢的动作。

4.积极的把上下肢的动作组合起来。

5.通过两人一组的互学更好的掌握动作。组

织：四列横队和散点练习

三、放松练习。

教师活动：教师示范放松动作。

学生活动：学生跟随教师的示范进行放松练习。

组

织： 场地器材：

四、课后小结：

同学们的武术基础动作不扎实,每个动作的重心都很高.在做第一个动作上步搂手马步击掌的时候转身的后的重心不稳.通过对基础动作的练习.情况有了好转.以后要继续努力练习。

2.武术基本动作教案 篇二

关键词：武术基本腾空动作；克服；恐惧心理

中图分类号：G623.8 文献标识码：A 文章编号：1002-7661（2011）12-077-01

引言：基本腾空动作贯穿于多种拳术中，这些动作的好与坏直接影响到武术套路的质量。在我们的武术套路教学中，初学者的恐惧心理一直成为教学的一大障碍；腾空飞脚、旋风脚等基本腾空动作对初学者来说，要求高不易学习和掌握，在练习过程中由于多种原因造成的伤害又为初学者心灵蒙上了恐惧的阴影，所以消除初学者恐惧心理是非常必要的。

一、“事出有因”，那么究竟初学者产生恐惧心理的原因是什么呢

（一）、由于武术师资的匮乏和现有的普及程度，使得一部分学生很难见到完整的武术表演，加之生活环境等因素使得许多学生根本没机会接触武术，也就没有了腾空动作的概念。

（二）、腾空动作本身的技术要求高。如果学生的协调能力等某一方面差，使得在其练习过程中常常失败，从而就失去继续练的勇气与信心。

（三）、学习过程中害怕受伤，特别是看见其他人跌倒或受伤后，更加剧了恐惧心理。

（四）、初学者本身缺乏自信或一些学生不了解自己的能力，对自己能力持怀疑态度或害怕做不好被别人讥笑嘲讽，这一点又特别是女生表现更突出。

（五）、助跑后，不敢起跳，有的不敢看，在空中闭眼睛等。

（六）、教师宣布了学习、考试时间后，学生的压力过大，在练习过程中，一些失败，使其对任务产生恐惧进而对动作本身产生畏惧。

二、只要师生双边采取的措施得当，方法可行，初学者在学习腾空动作时产生的恐惧心理就会在教学中逐步得到解决消除。在此提出消除基本腾空动作中恐惧心理的原则和方法

（一）、要消除恐惧心理的几个原则

1、促进身心均衡发展原则。通过体育运动增强学生的体质，消除恐惧心理使学生的身心和谐健康的发展。

2、坚持完全自觉自愿的原则，消除恐惧心理是需要学生自觉自愿才能达到目的的。

3、结合个体特点的原则。每个学生的特点是不相同的，在教学中，结合学生的不同年龄、差异等特征来进行不同的引导。

4、结合运动实际的原则。基本腾空的难度大，技术要求高，要消除学生在其学习过程中的恐惧心理，就应该根据基本腾空动作的特点，具体分析，选取与之相配的引导方法。

5、持之以恒的原则。要消除初学学生的恐惧心理，不是一朝一夕的事，它需要较长的时间的鼓励和学生自己心理调整。

（二）、要消除恐惧心理，加强学生的身体素质外，应采取有利消除恐惧心理的措施，发挥教师在教学过程中的主导地位。

1、加强思想教育，明确学习目的。在课前对学生进行思想准备教育，让学生意识到基本腾空动作各种套路中的重要作用。

2、教师要认真的对动作进行系统的分析。采用辅助练习与诱导性练习方法，将一个腾空动作分解为几个部分的方法，教师应根据各部分的特点不同而采取不同的辅助或分解方法。

3、教师采用回忆建立表象的教学方法。教师引导学生在做动作之前闭上眼睛回忆腾空动作的技术要领与腾空动作的“画面”，清晰视觉表象，然后，再让学生进行练习，让其注意力集中到回忆出来的“腾空动作”中，从而克服头脑中的恐惧心理。

4、教师在教学过程中应该重视暗示对学生的作用

（1）、语言暗示。语言暗示应注意，语言结构简略，一般采用中音或低音，语言应通俗易懂形象，一般采用肯定句，暗示的语言应带有鼓励，信任的语调，使初学者接受时感到愉快。

（2）、动作暗示。在教学过程中，往往动作更直观，形象地给暗示者留下了深刻的印象，所以实施者既要能做正确的动作，又能惟肖地模仿错误动作，提出二者的区别及动作的重难点，教师应在教学中故意地重复着暗示的动作。

（3）、标志物的暗示、标志物的暗示更能直观的让学生明白动作的要点。教师可根据学生的步长、肩宽等粗略的找到初学者的落脚点，并将其作上标记。

6、教师在纠正学生错误动作和对学生提出要求时，要采取多鼓励少批评与循序渐进的原则。

7、注意安全，加强保护与帮助。

此外、应在教学中体现学生的主体地位，消除恐惧心理是使学生的心理品质得到发展，并学会控制和调节自己的心理状态的过程。因此、在教师积极引导的过程中，还应该要求学生积极的配合教师的辅导、适当控制自己的情绪并主动寻求帮助。

三、小结

初学者来说基本腾空动作难度大，易产生恐惧心理。但是只要我们共同努力，采取有效的方法、措施，让教师真正起到引导和帮助的作用，学生充分发挥其主观能动性、有目的、有意识的去学习，加强、完善，结合一切可助于消除恐惧心理的客观因数，恐惧心理是能够克服与消除的。

参考资料

[1] 体育心理学教材编组写.高等教育出版社1987年4月.

3.武术操动作要领 篇三

抱拳礼

并步站立。左掌四指并拢伸直，大拇指屈曲内扣于虎口处。右手五指握拳，大拇指压于中指、食指之上。左掌右拳在胸前相抱（左手四指根线与右拳四指第二指关节相对），两臂撑圆，拳、掌与胸间距离为20-30厘米。起势

两拳抱于腰间，头左转，两眼平视左方。第一节 震脚架打

1、动作要领：落步轻，冲拳有力，有气势。

2、教学重点：震脚。

3、教学难点：震脚时身体要直立下沉。第二节 蹬踢架打

1、动作要领：蹬踢时脚尖上勾，手脚配合连贯、快速。

2、教学重点：蹬踢。

3、教学难点：蹬踢下压有力，与架打动作连贯快速。第三节 抱拳弹踢

1、动作要领：弹踢时脚面绷直绷平，与膝盖同高。

2、教学重点：弹踢的力点在脚尖。

3、教学难点：弹踢要紧凑，弹踢时上体要稳定。第四节 马步横打

1、动作要领：平行挥摆横打。

2、教学重点：马步型，步法和手法协调。

3、教学难点：马步、转体与横打动作协调一致，右拳平伸，两肩平。

第五节 弓步撩掌

1、动作要领：眼神与手配合好。

2、教学重点：弓步型，手眼配合。

3、教学难点：转体成弓步时左脚尖外展右，脚跟转蹬。第六节 虚步架打

1、动作要领：高虚步冲拳。

2、教学重点：高虚步。

3、教学难点：右掌横架后抱左拳，待成高虚步站定后再冲拳。第七节 马步推掌

1、动作要领：左脚左移同时向左转体九十度后，成马步右推掌。

2、教学重点：马步推掌。

3、教学难点：转体与右推掌的连贯性。

第八节 提膝砸拳

1、动作要领：轮臂要有节奏，砸拳有力，有气势。

2、教学重点：轮臂速度和砸拳节奏要有控制。

3、教学难点：重心稳定，屈膝缓冲。来第九节 马步劈拳

1、动作要领：双拳从上往下竖劈。

2、教学重点：以腰带动双臂，劈拳控制力度。

3、教学难点：马步与劈拳动作协调一致，两肩平，双拳稍高于肩。考第十节 弓步推掌

1、动作要领：扭腰向左成弓步，左右推掌，左掌稍高右掌稍低，有力度。

2、教学重点：拳变掌的时机与节奏。

3、教学难点：扭腰与推掌的时机结合。第十一节 并步推掌

1、动作要领：左腿向右推并拢，手掌于腰间后左推掌。

2、教学重点：左右手全变成掌。

3、教学难点：收掌与推掌的时机配合。大 收势

4.武术基本动作教案 篇四

武术运动中的力度，除了用形体动作表现以外，还可以通过非形体动作的“精”、“气”、“神”、“意”、“势”等因素来加以渲染强化。现代武术经过长期的发展演变，虽然逐步丧失了技击格斗的实战功能，但是武术原有的战斗精神没有根本改变，攻防动作套路设计也着重突出武术运动的这种本质特征。所以，要强化武术动作的力度感，首先要培养运动员的战斗精神和意识，并启发他们在做动作时把这种内在的力量充分地表现出来。眼睛作为心灵的窗口，是表现主观意志的一个重要途径，在运动过程中是否善于运用眼睛表达内在情感，产生的力度效果大不相同。运用眼睛表达情感可以使得套路动作显得目的明确而有生气，可以有效地烘托映衬形体动作的力度。 3.2明确动作的技术要领，掌握发力的关键时机，通过瞬间协同发力来增强动作的力度表现

武术套路运动中的力度表现，是通过刚柔相济、快慢相间、强弱对比来实现的。如果一味强调用力，一时一刻不敢放松，势必造成肌肉紧张，动作僵硬，缺乏美感。只有掌握了动作的技巧和用力的方法，找准用力部位，选择适当的时机发力，才能举重若轻、潇洒自如地实现动作的力度感表现。比如单亮掌这个动作，完成得好会显得刚健有力。如果把上述三个动作分解开来看，我们在分别做抬臂、抖腕和转头动作时，每个动作本身实际上并不需要很大的力量。由此可见，不是绝对力量的大小，而是动作技巧和用力方法的配合，才是武术动作力度表现的关键。与此相关联的，身体各部位的协同作用与动作力度的表现也至关重要。有上肢和下肢共同参与的动作，应要求运动员做到全身协调一致。

3.3明确力点分布和发力的顺序性，做到劲力顺达

对发力结构复杂、涉及部位较多的动作，要细致地分解，明确力点分布和发力的顺序性，做到劲力顺达，从而达到增强力度感的目的。比如做开步冲拳动作时，应遵循“其根在脚、力发于腿、主宰于腰、形于手”的用力顺序。如果为了使冲拳动作显得有力，强行在肩、肘部位使劲，则必然造成动作的僵硬，同样达不到表现力度的目的。在我们日常生活中，手臂的动作一般到肩、肘为止，很少有腰胯的参与，即便有腰胯的动作也常常晚于肩肘关节的.运动。因此，在武术训练中，应适当注意强化典型动作的训练，减少日常生活习惯动作的负面影响，在动作准确规范的基础上充分表现力度。

3.4力量训练和耐力训练兼顾，合理协调

武术套路体能消耗较大，在平时的训练中不仅要进行力量训练更要进行无氧代谢供能为主的耐力训练，劲力训练结果的好坏直接影响运动员整套演练时技术水平的发挥，所以加强体能训练至关重要。在训练中要趋于科学化、标准化、多样化，科学的系统的加强劲力训练应采用无氧代谢的训练方法，重视乳酸在训练中所发生的一系列变化，最大限度提高肌肉无氧代谢的运动能力，使运动员在武术套路的动作中能够充分发挥自身的爆发力，完成难度较高的动作。进行力量训练要使用周期性的控制，这是对力量训练的自身规律和专项竞技状态周期性发展规律的结合，对力量的训练所进行的一种动态控制针对现今新出台的武术套路规则，特别是规定难度动作，更需要运动员有良好的速度力量素质，才能以高质量完成套路中采用的难度动作。在对武术套路运动员进行力量训练时，由于肌肉要进行不同负荷的抗阻力练习，所发展的肌肉速度和力量与专项运动中的速度和力量存在一定的差距。

在力量训练时，依据肌肉收缩的特性和不同速度的生理学特点，结合武术套路运动所需的肌肉收缩属性，尤其是现今武术规定难度动作所需的肌肉属性，认识肌肉在不同速度情况下收缩的适应特点，应采用抗多种不同负荷的练习方法来提高肌肉的不同速度与力量能力，使肌肉在不同收缩速度条件下的抗负荷力量得到相对提高，在此基础上继续提高肌肉抗自身负荷的速度与力量，最终达到对运动员进行专项速度与力量能力的，这对于运动员整套演练水平的提高起着重要作用。武术套路运动员基于其项目体能消耗特点，在平时的体能训练中，不仅要进行力量训练，而且更要进行以无氧代谢供能为主的耐力训练，因为就供能方式而言，套路的1/4以上组合练习本身就是速度耐力练习。速度耐力训练结果的好坏，直接影响到运动员进行整套演练时技术水平的发挥，有少数体能非常优秀的运动员，在整套演练中都未出现“极点”现象，这无疑是体现其各方面水平的最好前提。速度耐力训练方法很多，无论采用哪一种方法，要收到好的效果，就要对训练进行合理的周期性控制，并在此基础上正确制定每堂课的运动负荷。

参考文献：

[1]曾扬.试论“松、顺、通”在武术中的作用[J].成都体育学院学报，1994(4)：54-56.

[2]王伟，林丽，于海滨.对产生武术劲力因素的认识与分析[J].大众科学：科学研究与实践，，(8)：185-183.

5.芭蕾舞基本动作 篇五

1.巴特芒

Battement

腿部动作的总称 2.巴特芒汤纠 Battement tendu

擦地

3.得米普力也 Demi plie

半蹲

4.哥让得普力也 Grand plie

大蹲

5.巴特芒汤纠日代 Battement tendu jete 小踢腿

6.让德项伯

Rond de jembe

用腿划圈

7.阿太尔

A terre

地面

8.巴特芒风纠 Battement fondu

单腿蹲

9.古得彼也

Cou-de-pied

动作脚位于主力脚脚腕

10.巴特芒芙拉贝 Battement frappe

小弹腿

11.阿大纠

Adagio

慢板,多指控制类动作

12.昂莱尔

En lair

空中

13.哥让得巴特芒日代 Grand battement jete 大踢腿

14.日了畏

Releve

上升,多指半脚尖,脚尖动作

15.昂法斯

En face

正面

16.埃扑鲁芒

Epaulement

头和肩的动作

17.克罗赛

Croise

交叉

18.埃法赛

Efface

敝开

19.阿拉贝斯克 Arabespue

迎风展翅舞姿

20.埃嘎得(前)Ecarte

攀峰式

21.埃嘎得(后)Ecarte

俯望式

22.阿提丢

Attitude

鹤立式舞姿

23.汤里也

Temps lie

移重心

24.巴朗赛

Balance

摇摆舞步

25.皮鲁埃特

Pirouette

旋转

26.昂得窝

En dehors

向外

27.昂得当

En dedans

向里

28.嗖代

Saute

小跳

29.沙士芒

Changement

五位换脚跳

30.埃沙贝

Echappe

变位跳

31.哥里沙

Glissade

一种连接辅助的动作

32.阿桑不累

Assemble

双起双落跳

33.巴日代

Pas jete

双起单落跳

34.西松佛尔梅

Sissnne fermee

分腿跳

35.西松欧畏尔特 Sissonne ouverte

控腿跳

36.库贝

Coupe

蹬地,较多地作为跳的辅助动作

37.哥朗得阿桑不累克罗赛 Grand assemble croise 大的双起双落跳向前做

38.哥朗得阿桑不累埃嘎得 Grand assemble ecarte 大的双起单落跳向旁做

39.巴沙赛

Pas chasse

追赶

40.昂吐囊

En tournant

转身

41.坡英特

Point

脚尖点地

42.哥朗得让得项日代 Grand rond de jembe jete 大的撩腿

43.比提巴特芒

Petit battement

指小腿向旁做钟摆动作 44.波巴特瑞

Pour batterie

为中间打击动作而设的一个辅助练习, 只在扶把做

45.波的不拉斯

Port de bras

手和腰的练习

46.法衣

Failli

闪身

47.吐昂莱尔

Tour en lair

空转(男)

48.哥朗得日代

Grand jete

大跳,指凌空越

49.昂波得

Emboite

单起单落的换脚跳

50.巴赛日了畏

Passe releve

单脚立(脚尖)51.苏以畏

Suivi

碎步

battement tendu jete(巴特芒、唐迪 热迪)

意思是：小踢腿。训练小腿的力量、轻盈和脚的灵活性、外开度和稳定性。动作要清晰、有****力，还要不要强调往上，应该是往地面走！

port de bras(波德 勃拉）

意思是：下腰。训练躯干的软度。

battement tendu(巴特芒、唐迪)

意思是：擦地。一般分前、旁、后三个方向做。是舞蹈天天都需要练的基本功！

plie(普利耶)意思是：蹲。分半蹲和全蹲。主要是训练腿的肌肉的伸展、柔顺和膝关节的弹性，垮的外开，躯干的稳定等。

battement

巴特芒

(字面含义是)击打，拍打

它用于芭蕾训练的许多练习。在这里是指工作腿平均的动作。一般来说，在battment后面还有一个字，这

个字决定动作的性质。

(battement)tendus

(巴特芒)当久

伸直，蹦直的(battement tendus)jeté

(巴特芒 当久)热呆

扔出去

plie

普利也

弯曲，蹲的练习

demi(plie)

地米(普利也)

半蹲

grand(plie)

格让(普利也)

深蹲，大蹲

rond de jambé

朗得让

腿的划圈

(rond de jambé)par terré

(朗得让)巴特尔

用脚在地面上划圈

(rond de jambé)en l'air

(朗得让)昂莱尔

脚在空中划圈

(battement)fondu

(巴特芒)风久

(字面含义)溶化，流动。是单腿蹲的练习

(battement)frappé

(巴特芒)复拉佩

(字面含义)扑打，射

grand battement jeté

格让 巴特芒 热呆

大踢腿

adagio

阿达久

慢板

用作控制练习

cou-de-pied

库.德.皮也

脚腕, 俗称“小吸腿”

passé

巴塞

一个基本舞姿 俗称“大吸腿”

(pas)chassé

(巴)沙塞

追赶步

battement frappe(巴特芒 弗拉佩)

意思：小弹腿。训练腿的力量、外开和脚趾的力量以及膝关节的灵活性。

rond de jambe（隆 得 让）

意思：划圈。训练髋关节的灵活性和开度，增强腿肌肉的力量和跟键的弹性！

battement developpe（巴特芒·代弗洛佩）

意思是：控制、伸展。训练腿的软度、肌肉的外开、柔韧度和力量！

battement releve lent(巴特芒 雷勒韦 朗)

意思：举腿控制。训练动作的平稳、连贯，延长感。

battement frappe（巴特芒 弗拉佩）

意思：小弹腿。训练腿的力量、外开、膝关节的灵活和稳定以及脚趾的力量。

grand battement jete(格隆 巴特芒 热泰)意思：大踢腿。

suivi（苏依韦）

意思：碎步。

arabesque（阿拉贝斯）

port de bras（波 德 拨拉）

意思是：手臂姿势。

pas de bourree（巴 德 布雷）意思：插秧步。

pirouette（皮鲁埃特）

意思：单足旋转。

其中转里面的：

en dehor（安 德窝）

意思：向外转。

en denan（安 德当）

意思：向内转。

6.男士瑜伽的基本动作 篇六

最早的瑜伽修练者是和社会脱离的，在喜马拉雅的雪山上攀爬，在恒河岸边冥想，就像《喜马拉雅星》中看到的隐居瑜伽士一样。20世纪开始，人们开始意识到瑜伽对人体的益处，才开始在凡世普及开来。

现代快节奏的工作和生活，尤其是社会赋予男人更多的责任和要求，男人习惯承担压力，缺少减压的途径，任何形式的放纵都不可能让身心得到真正的放松，反而常常连放松都不会了。

那些隐居的瑜伽修练者没有什么压力，但是练习的方法却是现代社会减压的好办法，瑜伽可以改善身体的柔韧性，增强协调性，提高敏捷性，塑造刚柔并济的身体线条，培养儒雅高贵的男性气质。一个懂得疏解自己压力的男人，才能更加懂得生活和工作。

2、对抗男性健康危

男人存在很多健康的问题，对自己的身体、大脑缺少醒觉，身体的问题其实都是来自超负荷的压力，如果没有一个平静的大脑，人总是压力重重，人的情绪很容易激烈。随着压力的增大，疾病会很突出。

慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率，比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍。人体中脑是最重要的器官之一，在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响。

而瑜伽的很大好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康的危机。

3、增强男人性能力

7.高尔夫基本动作要领教学 篇七

第1.握杆

握杆是我们双手唯一接触球杆的部分，所以不可忽视，在好的挥杆，握杆做的不合理也是徒劳的，所以悠然重要！其实握杆有三种，第一种是互锁式握杆，重叠式握杆，棒球式握杆，适合不同的人群因人而异，介绍一下最为普遍的握杆吧，首先伸出左手把大拇指与食指做出水平的样子，之后用你的左手小拇指根部的关节与食指第二个关节连接处握杆感受到后三指在受力，食指和大拇指自然的锁住（扣板机一样）食指与大拇指会形成v字型v字型的虎口位置会自然朝向右肩与右耳之间，右手呢自然要与左手的食指与右手的小拇指重叠在一起，右手掌心的生命线（手掌心里的凹槽）要与左手的大拇指紧凑的包裹住，中指与无名握住球杆，食指和大拇指也同样锁住球杆，（扣板机一样）会形成一个v字型v字形也同样指向右肩与右耳之间注意食指和大拇指前后的距离要平行。第2.基本站位

首先双脚并拢，身体保持正直，目视前方，双脚平行打开，要与肩同宽，之后上半身与髋关节为折点，上身前倾大概20度左右，根据身高因人而异，脊柱与颈椎一定要保持正直，不可弯曲凹凸，双膝微曲，双臂自然下垂，重量分配在前脚掌，这样才能合理的保持平衡。第3.高尔夫的预摆动作

握住球杆之后双手放在左大腿内侧，球杆与左臂成一条直线，自然的呈现出左肩高右肩低，杆面方正，双肩，双膝，双脚，都要与目标平行，眼睛盯住球，完成合理的预摆动作。第4起杆

做出预摆动作之后，双肩双臂同步的转动带动球杆，球杆与地面平行，杆面的指部稍稍微扣，平行的起杆就完成了。第5.上挥杆

起杆的部分完成了，球杆与双臂双肩加上曲腕继续平行的上杆，这时你的四肢都会跟着球杆的转动，重量也会随着球杆发生变化，会自然的转移到右腿的内侧，右膝保持弯曲，这时球杆到达顶点的时候，球杆与地面平行，肩膀转动90度，胯部45度，形成最大扭力，为下杆打好基础。第6.下挥杆

下杆主要的步骤是，以上杆的基础下，相反的方向去转动身体利用胯关节的转动下，带动肩膀手臂球杆，向下挥杆击球，这时随着身体的转动身体的重量也会随着转移到左侧。第7.送杆

送杆是击球后的自然的动作，关系到击球质量和方向，击球球之后通过身体的带动，球杆的惯性情况下，手臂会释放出去，手臂会自然伸直，球杆与双臂会在我们的胸口杆面指向在3点钟方向 8.收杆

8.太极拳的基本动作规范 篇八

1、练太极拳时候，对身体整体力量的把握，不要用无谓的力：

一般太极拳家对于不要用力的解释是：常人本来具有的力是拙力--叫做浮力，并不是真力（既内劲）。拙力的存在防碍真力的产生，所以必须把拙力化劲，真力才会产生，但不要用力并不是化去拙力的方法。所谓拙力与真理者，即前者指动作时有无谓的用力，构成体力散乱，而后者指动作时力量集中的现象，所谓不要用力者即再不作无谓的用力而已。

什么是无谓得用力？即这种力的现象，都是无谓得用力，它能导致体力分散，降低动作的效能。在拳术上的无谓用力，第一增加体力的消耗量，使身体容易疲劳，不能长久的运动。第二因为体力分散，再需要用力部分便不能用处很多得力，致使不能充分发挥技能。

解除无谓用力，其方法就是在运动的时候，要记清要用力的部分和不要用力的部分得分界，在不需用力的部分觉察有力的现象时，立刻以对于行动来说绝对不会发生任何有益的影响。比方说：步行时的两手，写字时的两腿，都没有用力的必要，假如有用力意识使它松弛，这样，时间长久了便不会再有无谓得用力的现象。体力便可渐渐集中，因为一般人平常对此并不注意，明明只要一手用力的动作，常会出现全身用力的现象。

因此，初学的人必须再开始运动之前，保持全身松弛的状态，除支撑躯干的力量外，其余肢体不许用力，先知道不用力的现象，然后慢慢地在运动中细心得体会，应该用力与无谓用力得分界。太极拳开始的预备式，其的就是这个作用。

2、不要犯双重的弊病：

在太极拳最忌犯双重的毛病。两足同时用力着地使身体的重心平均作用于两足叫做双重。反之两足同时用力，但身体的重心却完全支持于一足，是另一足的用力和躯干的用力相平衡符合于力学上支点的原则，便不是双重。这是普通对于双重的解释。

不过，在太极拳中虚足并非无力，只是用于空处，所谓虚足有力，只是意念而已。王宗岳所谓偏沉则随，既指虚足无力而言，与双重同属一种毛病，所以它又说：虚非全然无力，实非全然占煞。学者对于此点如不能认清，则虽无双重之病，边又会犯偏沉之病，其实这两者都是犯不得的。

以上是对双重简单说法，其实双重是一种现象并不是形式，是指全身的任何一部分，在任何时间只要发生呆滞现象，就是犯了双重之病，极易被人打出。

如果使身体任何一个部位很迅速地连续不断地有虚实变换，使实的部分在一时间用意识使它变虚，便不会被对方拿住或打出。拳论所谓左重则左虚，右重则右渺就是指这中变化倏忽，虚实变幻不已而言。

至于练习去除双重之病，可由大而小的去练，当练到精微时可使每一方寸的地方都能不犯双重之病，甚至于一指之微不犯双重之病，这样精密的练法，初学者不宜操之过急。起初还是从形式上捉末，由浅入深，慢慢锻炼﹑领会，逐步达到不犯双重之病。

3、对头部基本姿势的要求：

头在人的身体中极为重要，因为人是一个有机体，头部是高级神经中枢（大脑），人的一切行动，都是通过大脑来指挥。头，以如称之定盘星，为周身之主宰，前进后退左顾右盼等行动，均以它为准绳。例如，眼观六路耳听八方之能鼻之呼吸口之出纳等器官，也操之于大脑。所以在练拳时头部需要保持自然正直，不要偏斜，要有轻松灵活之意。如此则精神振作。眼不要怒睁，眉不要绉缩，口宜闭不宜张，不要用力咬牙，要用鼻呼吸。总之，头部主要作用是提起精神。其作法是要时刻注意尾骶骨与鼻尖上下成一直线。同时，两眼平视前方。这样，也就做到尾闾中正、神贯顶满、身轻利顶、头悬的要求了。

4、对肩部基本姿势的要求：

肩部需要松开，我们时常见到手上所发出的力量没有肩臀等部位的力大。

有人说是由于体力不能集中，所以面积较大的臀部和肩才会发出较大的力。然而一些练到相当熟练程度的人，也仍旧不能运用两手，甚至有些人身劲练的很好，手上却一点力也发不出来，这种情形对练太极拳的人最能感受得到。这是什么缘故呢？这完全是肩上的毛病。须知身体是发劲的机关，两手是发力的工具，力从身上发出，必须经过肩的关节，然后才能集中到手上。假如肩的关节阻滞淤塞，力量便不能通过。必须使肩关节骨膜灵活，筋络引长。要达到这个目的，只要注意松肩就行了。

松肩的方法可分作两部分：

第一部分只要注意两肩松弛。可是话虽如此，实行起来，却很困难。比如一举起你的手，便会感到肩部极度紧张，需要加以长久地注意才能纠正，才能松弛，当然两肩为维持两臂的上举，肌肉的紧张是必然的，此处所谓松弛是指减少肩的紧张程度而言。

第二部分在练时有意识使两肩降下去，同时把两肩的肱骨头（即肩头）向两侧伸展，有把肩部拉开之意。前者在骨膜灵活，后者能把筋键引长。不过，这非长久锻炼，不易收到效验。

耸肩是不良姿势，具有这种不良姿势的人，胸部紧束，会感到不舒服。同时，耸肩会影响动作的灵活性，希望加以注意。纠正的方法很简单，只要能把肩部松开，耸肩的姿势便会自然消失了。

5、对肘部基本姿势的要求：

集中的体力通过肩部，还需要通过关节，才能达到手上，假如两手发生阻滞，则其情形正同肩部的不能同利一样。一般人的两肘，又如两肩一样常犯阻塞的毛病，因此，非加以训练则不能通利不能完全达到随意把体力运用于两手的目的。训练的方法就是注意沉肘。

肘在手臂的中部，就是肱骨和挠骨及尺骨相连接得一个活动关节。沉肘是使肘下垂有投物在水中叫它沉下去的感觉，但忌明显地露出下沉的形式，这是初学者应该注意的。这虽是

一个很简单的原则，不过在缺少它时，发劲就会感到不通利。

6、对手部基本姿势的要求：

太极拳用掌时多，握拳时少（只有五拳）。

伸手切忌僵硬紧促，手指要有舒展之意念（不要用力张开，只是有舒展之意念），掌心要有突出之意（不是用力突出掌心，而是想像掌心向外突出）。在握拳时，亦不能用力，需要有松柔之意，只要从小指、无名指、中指、食指依次卷曲使指尖与手心相接触时，以拇指梢节压在食指及中指的中节上就行了。所谓太极拳的拳是空心拳，就是此意。

7、对胸部基本姿势的要求：

胸部略有内含，使有含蓄之意。目的在解除胸间的紧张，增强弹性。犹如猫在捕捉老鼠时必使身体尽量卷缩，犹如我们在举行跳跃运动之前，胯、膝、足三部关节必作屈曲一样，假设不如此，即不能实现扑出与跳起的行动。含胸的作用正是如此，不能含胸，便不能把体力发射出去。所以决不可能使胸部在形式有挺突、缩进等紧张的现象。

一般初学的人，对于这一点没有认识清楚。认为含胸的含字，有含容的意思，便极力使胸腔明显地向内吞缩，结果练成胸腔内凹的状态。于是有人以为含胸足使心肺受到压迫，是一种违背生理卫生的姿势，因此，对太极拳的功用表示怀疑，这是一个误解。

顺便在这里指出，有一部分初学的人，以为含胸的作用在使气沉于气海，重心下移，身体得以稳定，这种说法不能算错，但含胸的真正作用并不在此。而且根据生理常识即下腹部不起呼吸作用，那么气怎么沉向气海呢？其实这不过是因含胸而使胸部松弛以后的一种现象。

还有一部分初学的人，则认为含胸的作用，纯为使胸部松弛，这也是不够的。含胸则因胸肋间的紧张尽去，肺腑得以自由平衡的发展。所以练太极拳的人常较一般人呼吸深长，这便是一个很好的例证。含胸的练法，并不是一个固定不变的姿势，就是当胸部觉得一有紧张时，即以意念想着从两乳头往下好象有股热气向下走似的，走至肚脐以下，这时便会感到胸部的紧张自然消失了。同时还会感到胸中舒坦，腹内畅快！这正符合虚其心，实其腹的要求，这也是任脉疏通运行的一个途径。所以说含胸这个规则，在太极拳中是相当重要的，学者应加以注意。

8、对背部基本姿势的要求：

拔背的作用和意义，不是所有学太极拳的人都能清楚的。如有的人以为把肩背有意识地向上抽拔，就是拔背，还有些人把拔背理解为一种前俯的现象，结果养成肩背肌肉的紧张，甚至造成驼背缩颈等不良姿态。

正确的拔背姿势是有意识的解除肩背肌肉的紧张，就是在思想上想着大锥（即脊柱最上的第一个骨节）的周围，约有一个手掌大小的皮肤，能与贴身的衣服相互贴在一起就行了，这是拔背的练法，在形式上即不前俯后仰，也不左歪右斜，背部显出略具弧形的状态，这是

拔背的姿势。其功能是使脊柱端正，不受肌肉牵制与阻碍，恢复其生理上本来的状态，使其尽躯干支柱的作用，身体因之能自然而灵活。

所以，拔背本是一种自然的姿势，不是勉强造成的，是躯体本来造成的，不是违背生理的。孩童都是拔背的姿势，至**则因平日行动的姿势不正，已失去脊柱正常状态态，以致不能保持本来面目，非经一番锻炼，才能恢复原状（即拔背的姿势）.。拔背与含胸的姿态，矛盾而又统一，是符合辩证规律的。

9、对腰部基本姿势的要求：

太极拳对于腰部是特别注意的。

太极拳第一步功夫，即求身体完整，是从颈至足周身一家，上下相随，进退一致，避免两橛的现象。而松腰的作用，即在于此，因为人体上下肢的分界，以腰部为枢纽，全身之不能完整，大都是不能松腰的毛病。松腰的时候，腰脊应该端正竖起，不能因腰围下坠而弯曲，同时只能用意识的下垂，不能有用力的现象。否则，非但不得松腰之益，反养成弯腰习惯，或胁紧张的毛病。还有些人往往喜欢紧束腰部，这是非常不卫生的举动，假如不把这种不良的习惯改正，就不能达到松腰的要求。

松腰犹如物体下垂，惟须要求自然，要注意腰部的松弛，又后面到前面整个腰部的肌肉不许有丝毫紧张的现象，只要集中意识是小腹收敛则腰部自然下垂，这就是松腰的练法。松腰的显著作用，是在任何情况下都可以稳定中心。如身体受到外界环境的影响而处于摇摆不定之时，只要用以念一想收小腹，即可使身子恢复到安稳的状态。

10、对臀部基本姿势的要求：

臀部的向外突出，使人体固有的现象，但在练太极拳时，就对不能突臀或扭臀，不仅如此，即像常人臀部那种稍微突出的现象，也不能让它存在。因为臀部的突出，影响我们在运动时全身的统一，是上下隔绝而成为两橛，从而减少身体灵活的程度，失去拳术大部分的作用。

和突臀起完全相反的作用的既是收臀。收臀这一规则的重要性与含胸、拔背占同样地位。我们知道有些难于进步的学者，就是不懂得收臀所致。收臀就是有意识的使臀部向内收缩，使之与背之向下部相平，在外面一点也看不出有突出的痕迹为止。

初学的人，有时分不出突出与不突出的区别来，当已经注意到收臀而不知是否已经进到收臀的程度时，只要先使臀部明显突出，然后收回，便可看出它的差别了。

还应该注意，不要为了收臀，就将小腹绷紧或臀部用力前收，这不仅破坏了呼吸自然，而且也影响下盘稳固。正确练法是先尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻的使臀部肌肉向外向下舒展，然后再轻轻向里微微一收就成了。但在思想意识上要存有一种想象力，就是想着臀部的下边好象有一个大包袱皮，将自己下半个身子包住，向上兜起来似的。或者，想象自己的身子被包在一个鸡蛋壳里面似的。这样做即能使全身处于自然状态，又可以保持身体的平衡稳定性。

11、对跨部基本姿势的要求：

我们先要明白跨的部位，在生理学上所谓的跨系指股骨的上节，大腿的折叠下陷处。跨的作用是保持步子进退一致。跨的练法是进右步时，右跨回抽，左跨前挺。当左步时，左跨回抽，右跨前挺。当退步时与进步的方法相同，但方向相反。此法熟练之后，即可达到迈步如猫行，虚实好分清，连绵不断，节节贯穿等要求。这样一个好象很简单的动作何以使身体中正？学者能依着上述方法实验一下，立刻就会明白。

根据生理学我们知道，骨盆如盆状承托躯干，骨盆端正身体自然端正，而骨盆的端正如否，取决于两跨能否平衡，也就是说要做到腿动跨不动，所以要注意抽跨，身体便能自然中正了。

由此可见，骨盆的作用虽然十分重大，但须知骨盆与腰，臀，跨等部有着极为密切的联系（即骨盆承托躯干，骨又承托盆骨就这样一层托一层地相互联系着），所以才能起到相当大的作用，如对腰腿的灵活，下盘稳固等锻炼效率都会提高。

12、对裆部基本姿势的要求：

裆的位置是在肾囊两旁，裆处的**和会阴部分是人体薄弱环节之一。杨氏太极拳采取了圆裆的锻炼方法，能松开胯就能圆裆。吴氏太极拳采取了吊裆、裹裆的锻炼方法。所以在太极拳运动中，用练裆来改变人体这一薄弱环节，增强其抵御击打的能力。

吊裆的主要作用在使意识集中，精神内敛，同时**括约肌因吊裆而收束，尾骶骨因之中正，而使腰椎端直，帮助了提顶之作用。吊裆的练法是根据前人的一个极其宝贵的锻炼方法，就是地门常闭，意思是说，要经常注意轻轻收缩**的肌肉。若能照此法进行练习，把这种行为养成习惯，会感到会阴穴犹如几个月的婴儿正在啼哭时所产生的舒张与收缩的动态一样，至此时吊裆这个动作就算成功了。

吊裆与裹裆有什么不同？裹裆不是形式上的动作，是以意识使两腿有对向包裹的意思，同时膝关节微微内收或外开，但最终要使膝盖尖与脚尖形成上下垂直线，这时自然会达到裆开一线和裆要圆，圆则稳之目的。这是裹裆的练法。所谓裆开一线是指两大腿要开裆，不要开大，只要意念一想开裆即开成一张线缝就够了。因为裆开一线之后，两腿中间好象变成圆形，裆圆之后，下盘能稳固，上盘也轻灵，所以在开裆的当中还应注意会阴要虚，小腹要实。这时身形回转动作更加灵活。同时，两腿进退成为有秩序的。裹裆的作用，在使两腿保持紧张姿态，如裆不裹，两腿便散乱，进退不能自如。总之，裹裆是锻炼下肢不可缺少的一个动作，缺此便没有步法有序移动。

13、对腿部基本姿势的要求：

太极拳对于腿部的要求，首先，要做到虚实分清；其次，要做到动作轻灵且有柔韧性；第三，要做到平衡稳定。因为腿和脚的动作，需要依据拳式的屈伸，而做前后、进退、上下、起落之状态，所以两腿在变换时要求灵活，步法要分清虚实。承受体重的腿为实，另一腿为虚。只有做到虚实分明，动作才能稳定灵活，进退转换变化自如。同时，两腿两脚要平均调

和，即轮换运动，交替休息。

腿和脚的作用很大，每个姿势动作，都需要这两个部位来支持。可以说腿是支撑身体根基，也是劲力发动的要源。腿所起的重大作用，都要通过胯、膝、脚三个主要部位来完成。拳论云其要在脚，发于腿，还有裆开于胯、纵之于膝，蹬之于足，脚打七分手打三等说法，说明了太极拳在技击发功时，手只占三成劲，主要是依靠腿和脚的作用。由此可知腿的重要了。

腿和脚和练法，要根据松跨、提膝，脚心空的要领进行练习。

所谓胯要松是为了使关节周围较紧的韧带达到松弛，之后在做踢腿的动作时，会觉得灵便。对于膝关节就时刻保持轻度屈曲，这样做能使膝关节随时随地起到弹性作用。在我们日常生活中都可以进行松胯提膝的锻炼，如上楼梯或上台阶或游园登山时，只要在思想意识上一想松胯提膝那么，立刻会感到全身轻松灵活，则上的既快又不费力气。

当下山或下楼时应用何要领？从高处往下时就不能用松胯提膝了，而要用胯和脚的变换关系了。具体的做法是用意念想到哪里，哪里就放就行了。如这只脚刚刚落地时就应从这只脚的脚掌开始想起，往上想到胯再从胯往上松到脚，这时那另一只脚便会自动地向前迈进，而在这时候，应将意念转移到又刚刚着地的这只脚掌上，往上想到胯，之后再想到脚。为样循环轮换交替着想，使两腿很平稳自然地完成从上到下的交互运动。

9.5种哑铃的经典基本动作 篇九

由于可以自由调节重量和训练强度，无论你的目标减脂塑形还是力量增肌，哑铃的出现可以说大大丰富了我们的训练套路。

哑铃入门很容易，成本也不高，不过对于初学者来说，怎么能把动作做标准，才是更重要的事。

下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误，看你做对了没?

一、练臂——哑铃俯身臂屈伸

这个动作是为了紧致手臂的肌肉，正确做法是上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃，感受到上臂后侧肱三头肌的发力。

×常见错误：

△最常见的错误是上臂晃动，没有贴紧身侧。

√正确做法：

△上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃。

二、练背——哑铃反握划船

这个动作是为了锻炼背部的肌肉，注意把腰背挺直，让整个腰背尽量平行于地面，更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分，将很难有效刺激到背部肌肉。

×常见错误：

△腰背弯曲

△俯身不充分

√正确做法：

三、练胸——哑铃平板卧推

这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作，但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。

×常见错误：

△耸肩、肘关节超伸

△运动轨迹倾斜

√正确做法：

· 将肩部沉下去，放松斜方肌，找到更多胸部发力的感觉;

· 推出时，胸肌收紧到极限位手臂即停止，肘关节不要超伸，到中立位即可，避免受伤;

· 整个运动过程，保持小臂和哑铃垂直于地面，既保证安全，又可以更多刺激到胸部。

四、练肩——哑铃坐姿推举

这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉，如果后仰角度大，会让胸肌的上侧也参与到发力，同时让腰部悬空也承受负荷。

×常见错误：

△臀部远离靠背，导致腰背弯曲、后仰幅度大。

√正确做法：

△臀部紧贴靠背，保持腰背竖直，让发力更多集中于肩部三角肌前侧。

五、练腿——哑铃箭步蹲

这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作，然而很多人在发力时却偏移重心，导致一侧过多发力。

×常见错误：

△后侧腿主动发力，重心前移。

√正确做法：

△重心始终保持在身体中间位置，脚后跟发力竖直蹲起。

10.武术基本功 篇十

拳：握紧、直腕、拳面平

掌：四指并拢并伸直

勾：屈腕、五指捏紧

手法：

预备姿势：左右脚开立，拳抱腰间，拳心向上。要领：沉肩、挺胸、收腹、立腰

左右冲拳：拳从腰际冲出，拳面平，前臂内旋，力达拳面。要领：拧腰、顺肩、急旋前臂、出拳快速有力。

左右推掌：掌根为力点。拧腰、顺肩、沉腕、立掌

左右架掌：右拳经下、左、上，从前向右上方划弧架起，拳眼向上目视左方。要领：松肩，肘微屈，前臂内旋，力达前臂外侧。

左右亮掌：右拳变掌经体侧经右向上划弧至头上方抖腕亮掌，亮掌时眼随手动，头向左摆，目视左方。要领：抖腕、亮掌和摆头动作同时进行。

步型：

弓步：前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿呈水平，膝部与脚面垂直。要领：挺胸、立腰、前腿弓、后腿绷。

马步：两脚左右开立，脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿呈水平，眼看前方，双手抱拳于腰间。 要领：头正、挺胸、立腰、扣足。

虚步：后腿屈膝半蹲，脚尖斜向前，全脚掌着地，前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚着地。要领：挺胸、立腰、前虚后实。

仆步：一腿全蹲，全脚掌着地，脚尖稍外展，另一腿平铺，全脚掌着地，脚尖内扣。要领：挺胸、立腰、开髋，全脚掌着地。

武术基本功

歇步：两腿交叉，屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展，后脚跟离地，臀部外侧紧贴后小腿。要领：挺胸、立腰、两腿贴紧。

并步抱拳

11.跳绳基本动作是什么 篇十一

跳绳基本技术动作方法

一、跳短绳

1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住；握无把的绳，要把跳绳两端绕在手心和手背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。

2、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。

3、摇绳方法：①正摇绳：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。

4、停绳方法：当跳绳由后、向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段停在脚掌下。

（一）正摇跳短绳：(2种方法前者练习方法居多)

（1）连续并脚跳。两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。

备注：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，绳从两脚下抡转过去，连续做数次。

（2）连续单脚交换跨绳跳。两手握绳的两端，向前摇1次绳，两脚分前后依次跨绳；连续单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时，一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿后举。当绳摆至前方时，后退再前摆、踏跳，如此交替进行