中学生1000米、800米训练方法

中学生1000米、800米训练方法（通用14篇）

1.中学生1000米、800米训练方法 篇一

1000米专项训练方法

（一）专项耐力的训练专项耐力是由速度和一般耐力结合而成的；它是决定中距离跑成绩的主要因素。

1、发展专项耐力的主要手段（1）长时间或较长时间的专门练习；（2）短于或略长于专项距离的重复跑；（3）等距离或不等距离的变速跑；（4）较长距离大强度的越野跑；（5）各种距离的检查跑、比赛等。

2、发展专项耐力的负荷量专项耐力课的总距离，应根据专项和个人训练水平而定，若采用重复跑时，总距离可达到本专项距离或超过数倍。800米运动员：3—4倍即2400—3200米；1500米运动员：2—3倍即3000—4500米；在确定总距离时，还应考虑到副项情况，若有兼项，则应以较长的专项距离为主。如果采用变速跑练习，其快跑段落的总距离可适当延长。如：800米运动员为4.5—5倍，即3400—4000米；1500米运动员为3—4倍，即4500—6000米。

3、专项耐力跑段安排在专项耐力训练时，采用重复跑练习，跑段应短于专项距离为主。800运动员以400—600米为主；1500米运动员以700米至1500米为主。注意循序渐进，开始训练时800米运动员以200—400米，1500米运动员从500米开始，每组3次以上逐步减少组间休息时间。也可选择略长于专项距离的跑段；800米运动员在1000米—1200米；1500米运动员在1600—2000米。

4、专项耐力训 1 练的强度一般要求在80%—95%，可以将心率控制在160次/分—180次/分。

（二）一般耐力的训练

1、发展一般耐力可采用各种多样的训练手段，最普遍采用的是长时间的匀速跑和变速跑，变换训练环境的越野跑，还有重复训练法及其各种组合（反复一变速跑、法特莱克跑、间歇跑等）训练时，一般彩中等或中等以上程度匀速跑，心率一般控制在150次/分左右。

2、速度训练中距离跑中的速度可分为绝对速度（表现为30米—60米进行间跑的速度），相对速度，如800米运动员的400米跑速度，1500米运动员800米跑速度。基础速度表现为100米跑速度。发展速度采用加速跑、起跑、行进间跑、快速跑、50米至200米的高速度反复跑、上、下坡跑等练习，特别是下坡跑，跑出自己尽可能的高频率，目的是打破原有的动力定型，建立新的条件反射，来发展快速跑能力，注意安排在精神较充沛时进行。每次速度训练时的跑量可控制在300米—700米间。

3、力量训练根据中跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，因此，练习一般要求次数多、距离长。发展力量的重点，应以发展抬腿肌群、腿部和踝关节力量为主，躯干和两臂力量为辅，力量耐力的训练强度一般采用20%—50%，重复次数10—50次或至筋疲力尽，动作节奏是流畅的，组数5—10组，组间休息1′—2′。

（三）基本要求注意呼吸问题。跑步时应按照自己的训练节奏进行，不要打破自己的节奏。呼吸要深，嘴和鼻应同时呼吸，并与跑的节奏相配合。途中跑出现腹痛，以加深呼吸的方式进行调整。考试中出现“极点”，应以顽强的毅力坚持，要有战胜困难的信心。此时，可加大呼吸深度，口鼻同时呼吸，上体不要左右摆动幅度过大，要跑直线，身体重心上下起伏不要过大，还要加强摆臂。在考试中如遇顺风时，动作应尽量放松节省体力，顶风时应加强摆臂。

2.中学生1000米、800米训练方法 篇二

中小学800米比赛中,经常看见运动员在400米过后人体出现呼吸急促,两腿酸沉导致速度有所下降。这是因为体内的乳酸堆积所产生的反应。因此,欲取得好的成绩,首先需进行耐酸训练,即在乳酸大量堆积的情况下,仍要保持相当距离的高速跑的训练。二是要进行加速训练,在匀速跑的过程中突然加速跑并保持这一速度,在练习时可采用 (200~600)米×(4~5)组,速度100%的能力, 间歇时间为跑完全程所用时间的5倍。三是要进行纯耐力训练,所跑的总路程为比赛路程的5倍,但每次跑的距离为1000~1200米左右。

二、变速跑训练

变速跑是基层教练员常用的练习手段,变速跑的手段有很多种:100米快+100米慢、150米快 +150米慢、200米快+200米慢、300米快+300米慢、直道快+弯道慢、弯道快+直道慢。变速跑的次数,则根据具体情况,如:依任务,快跑、慢跑的段落,运动员的身体情况而定,一般在10次左右,总距离比比赛距离略长即可,但间隔时间不宜过长。

三、动作频率和步频能力的训练

(1)动作频率训练,包括10~30秒的快速小步跑、高抬腿跑、下蹲起、立卧撑、后踢腿、摆臂等。

(2)专项快速训练,主要是距离为30~150米的快速小步后蹬跑,50~100秒的快速高抬腿。

(3)加小阻力的快速训练,可采用拉橡皮带的10~30秒快速大腿前摆,折叠小腿,摆动腿扒地以及计时的30秒杠铃快推、快速半蹲起,次数为10~15次。

(4)加助力的快跑练习,用小于正常步幅的下坡跑、顺风跑、牵引跑等,距离为30~100米。

四、短跑能力的训练

长跑虽然属于耐力类项目,但其短跑能力依然不容忽视。在高速跑能力训练的同时,加速跑能力的提高不容忽视,可以进行短跑能力的训练: (50~100)米×5大幅度地快跑,休息时慢跑返回;800米×5慢跑开始逐渐加速,最后10米时达到高速度,休息时慢跑返回;50米×5高抬腿跑,休息时慢跑返回;40米×5跳跃快速跑,休息时慢跑返回;80米×5变速跑,30米跳跃、20米慢跑、再30米跳跃,休息时慢跑返回;150米×5起跑快速跑练习,休息时慢跑返回。

五、组合力量训练

力量训练不单纯局限于杠铃器械类,克服自身重力的训练是中小学生力量练习的首选。训练中可以给学生尝试组合训练。原地组合练习可用:俯卧撑—两头起—背卧起—单双脚交叉跳;超等长速度力量训练方法:高抬腿跑—提臀跑—跨步跑—跑动膝触胸双脚跳—跑动跳起转体—多级蛙跳。

六、柔韧性训练

3.初中学生200米训练的几种方法 篇三

摘 要 200米跑是广东省中招体育考试必考项目，200米跑是最大速度的周期性运动项目，从项目特点及影响200米跑成绩的因素角度来看，力量素质对200米跑取得优异成绩起着至关重要的作用。200米跑的力量训练方法很多，但不恰当的训练手段不仅对提高运动成绩不利，有的教师为了让学生早出成绩，过早、过多采用杠铃负重练习，特别是过多采用深蹲、半蹲练习，并且负重又非常大。这势必会造成肌肉发展不平衡，动作失去协调，拔苗助长，还会影响学生今后运动生命的发展。

关键词 初中 学生 200米 训练方法

本文对200米跑力量训练方法进行实验比较：A组采用的训练手段主要是以发展髋关节的伸肌为目的，B组采用的训练手段主要是以垂直面为主，发展垂直方向的蹬伸力量和C组提高肌肉抗阻力杠铃负重练习。

一、200米跑力量训练的训练学基础

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质与运动项目的关系，可分为一般力量和专项力量。就200米跑运动的专项力量而言是指那些在时间、空间特征上严格符合专项技术和比赛要求的力量，也就是说，进行专项力量训练的手段和方法，其肌肉收缩方向、用力性质、动作幅度和速度等与专项技术结构相类似。

从人体结构和生化组成来看，运动肌中提供最大强度运动的磷酸肌酸还不足以使人体用最高速度跑完全程，约在70—80米以后，开始动用输出功率较小的糖酵解功能就会造成跑速降低，200米跑跑速的高低主要取决于起跑后的疾跑，途中加速跑，后程冲刺跑。

从200米跑运动技术和短跑运动员力量发展来看，要求肌肉反复高频率收缩和放松。它的专项力量是前后脚患两腿和双臂的过程。再加上起动时和跑动中两腿的加速蹬伸，从而使人产生先前的力量。200米跑技术动作最本质的特征是伸髋和摆动式积极扒地。整个跑的过程中，学生是以脚掌着地，足踵基本不着地面，脚掌趾和踝关节肌群做快速的向心——离心收缩。短跑技术的最新生物力学分析表明：“快速伸髋对跑速的影响远远超过快速伸膝”。因此，支撑脚着地后，髋关节不应参与缓冲，而应不断地伸展髋关节，增加“扒地力”和“扒地效果”，因此，短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。在专项力量训练上，以动作形式、动作方向、动作幅度与专项技术中所需要的“伸髋”、“扒地”动作背道而驰的提高伸膝力量与下肢蹬伸能力的我国传统短跑运动力量中十分推崇的杠铃联系必须重新加以审视。

二、结果与分析

实验后，三组成绩比实验前均有明显提高。实验后A组成绩高于B组，B组成绩高于C组。说明A组运动员采用的训练手段对提高200米跑的成绩的效果明显，而采用了力量练习的A、B两组，比不采用力量练习的C组200米跑成绩的提高幅度明显。由此可见，力量素质是200米跑重要的专项素质，力量训练在短跑200米跑的训练中是极其重要的，

从受试者试验前后的技术评定情况分析，受试者的步频步长在实验前差别并不显著，通过实验，A组受试者的步长有显著的提高，步频于跑动中的节奏比B、C组有明显的差异。这就说明A组采用的训练手段对技术结构的改进起到了重大的作用。而200米跑成绩的提高取决于技术水平的改进与提高。

再仔细观察受试者前后步频与步长的变化。虽然在步频中看到，B组与A组在10步所用时间与B组在实验前后相差不是特别明显，这是因为A组的步长有明显的加大，这样10步步长的距离就长了，而时间与B组几乎相同，A组受试者的步频还是比B组受试者的频率更快，而B组200米跑成绩比C组快，在步频上的差异并不大，而步长比C组大了许多，所以B组200米跑成绩比C组好，主要是步幅显著于C组。由于短跑运动员的跑速决定于步频与步幅。所以采用力量训练的A、B组比不采用力量训练的C组成绩效果明显，而采用与专项技术结构相似的力量训练方法的A组比采用负重杠铃力量训练方法的B组成绩效果明显。

三、结论与建议

（一）结论

1.三组受试者通过试验表明，A组受试者200米跑途中跑与比赛成绩比其他两组成绩优异，具体表现在后蹬速度快、步幅大、后蹬效果好特别是跑动中送髋技术掌握非常好，专项成绩提高较快。

2.作为一种力量训练的指导思想和方法，按专项技术结构进行力量训练是可行和必要的，可有效地提高200米跑运动成绩。

3. 200米跑技术中关键环节是后蹬阶段的较快的伸髋速度和较大的伸髋力量，200米跑力量的训练应服从于200米跑项目特性的关键技术要求。

4.少年的200米跑训练要注重全面发展身体素质，在训练手段的安排上应尽量采用与本专项技术相似的方法，力量练习在200米跑的训练中占有重要作用，个别教师过多、过早采用半、深蹲杠铃负重练习，势必造成肌肉发展不平衡，影响其今后的发展。

（二）建议

1.以跳跃练习如快速单足跳、单足交换跳、多极跨跳、连续跳栏架、跳台阶为代表的与200米跑的动作特点相似的力量练习与专项技术密切相关。

2.杠铃负重作为200米跑力量练习手段具有一定作用，在训练时间、负荷、内容、结构的安排上、方法上选择突出专项特点，合理利用，这种手段在200米跑力量练习中仍占重要地位。

3.正视伸髋对跑速的作用，切实加强伸髋肌群力量训练应是200米跑专项力量训练的方向。

参考文献：

[1] 余维立.关于我国短跑运动力量训练问题的思考[J].体育科研.1995.

4.中学生1000米、800米训练方法 篇四

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在起跑时，要猛冲一下，不要慌，冲几十米就要慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷空气会肚子痛。我校的是400米标准场地（1000米是两圈半、800米是两圈），在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

呼吸方法：中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

“极点”和“第二次呼吸”：中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

考试过程的注意事项：

一、考前注意: 1.考前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！

2.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。3.自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二、准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。等待考试的时间 ：

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三、考试时

1、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

5.中学生1000米、800米训练方法 篇五

800和1000米属于中距离跑，这类项目非常需要混合速度，力量和耐力，在田径运动中，中距离跑是最富挑战性的运动项目之一，无论是成绩的提高还是技术动作的稳定都需要一定的时间基础进行强化和巩固，所以应贯彻循序渐进的原则，逐步提高，切勿心急硬练，死练而造成不必要的运动损伤，适得其反。

第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。听到迈佳步中短跑计时系统起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速。

第二段：放松跑，体会一个：“松”字。不要因为是考试，就忘记了这三个字，肌肉紧绷对于成绩没有任何帮助，所以在平时训练时就应该注意心理的调整。放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到**提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。

第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是中距跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。

第四段：保速跑，注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。

第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，按时自己有能力跑的更快，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。

6.400米训练方法 篇六

一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活***也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

7.中学生1000米、800米训练方法 篇七

1000米和800米是有氧代谢和无氧代谢相互交替的速度耐力项目, 其特点是较长时间地进行大强度的肌肉活动。教学过程中我们必须充分认识到速度耐力的重要性和必要性, 遵循少年儿童的生长发育规律, 以“短”促“长”, “长”“短”结合。那种只注重跑量, 只注重持续跑的距离的练习方法, 既不符合少年儿童的生长发育规律, 也违背现代中长跑的训练理论。同时, 运动生物化学认为, 这一年龄阶段的学生, 在无氧代谢和有氧代谢能力方面男生大于女生。为此, 我在初三年级的教学实践中采取了“长加短”的练习方法, 也就是学生用自己最好成绩的85%左右的速度跑, 要求男生在接近终点80米时、女生在接近终点50米时全力冲刺, 使无氧代谢达到高峰, 乳酸迅速堆积, 氧债急剧上升, 使机体达到满负荷状态。接着再慢跑300米, 然后男生快速跑100米、女生快速跑80米。通过所得资料分析与实验证明, 这种通过重复消耗, 使机体适应在乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力的方法, 收到了较好的教学效果。

一、研究对象与方法

以我校初三年级 (1) 班第一学期的期中测试成绩和第二学期的体育中考前模拟考试成绩为主要依据, 进行分析研究。根据有关数据统计, 假设检验, 制出相应表格。

二、结果与分析

初三年级 (1) 班第一学期期中1000米和800米的测试成绩 (训练前) 和第二学期体育中考前模拟考试1000米和800米成绩 (训练后) 对比。

男生1000米训练前后成绩依次为: (单位为秒)

1号:210和197;2号:224和204;3号:240和217;4号:234和222;5号:222和211;6号:231和209;7号:211和203;8号:231和218;9号:219和204;10号:228和224;11号:245和222;12号:222和212;13号:217和215;14号:218和211;15号:250和227;16号:217和209;17号:239和215;18号:265和235;19号:235和237。

女生800米训练前后成绩依次为: (单位为秒)

1号:207和193;2号:202和196;3号:215和208;4号:218和198;5号:210和197;6号:204和194;7号:214和206;8号:193和180;9号:219和202;10号:209和194;11号:223和208;12号:187和180;13号:247和230;14号:190和185;15号:200和201;16号:240和222;17号:233和221;18号:211和202。

通过差异显著性检验:男生———T检验为8.34;P检验为小于0.05;女生———T检验为8.91;P检验为小于0.05。并且从以上统计可以看到以下特点:男生1000米最大值由265秒进步到237秒, 用时明显变小, 最小值由210秒进步到197秒, 均值由230秒进步到215秒, 用时减小幅度也较大;女生800米的最大值由247秒进步到230秒, 用时也明显变小, 但比男生幅度小一些, 最小值由187秒进步到180秒, 均值由215秒进步到201秒, 用时减小幅度也较大, 跟男生较接近。

可以看到, 经假设检验, p<0.05, 无论是男生还是女生采取“长加短”练习方法之后, 男生的1000米和女生的800米前后两次成绩存在显著差异, 取得了一定进步。值得注意的是, 女生个别学生成绩退步, 这是由于第二次测试时这个女生身体不适的缘故。个别学生进步不显著, 这与平时练习的态度有一定的关系。

三、结论与建议

第一, 结论。通过男生、女生1000米和800米训练前、后两次成绩的比较, 经假设检验, 差异显著。成绩提高幅度大于训练前, 说明“长加短”练习方法对提高成绩的效果是值得肯定的;学生的速度耐力得到了充分发展, 抗乳酸堆积的能力得以提高, 要使学生的运动成绩得以巩固和提高, 不失为一种好的教学方法。

8.中学生1000米、800米训练方法 篇八

关键词：100米；高考；训练方法

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2013）15-275-01

高考100米的训练跟业余田径队100米的训练有所不同，高考体育生训练时间短，学习任务又重，加上又要从事其它项目的训练。高考体育生的训练很多学校都是从高二第二学期才开始抓的，所以有它的特殊性。训练的方法手段也有它的多样性。我觉得影响100米跑成绩的因素主要有以下几个方面：一是合理正确的技术动作；二是速度；三是力量；四是灵敏、柔韧性。100米属于极限强度的运动项目，是典型的无氧代谢功能为主的运动项目。

一、合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

二、速度训练的内容和方法

速度分为反应速度、动作速度和位移速度

（1）发展速度应抓好以下四个方面的工作。一是提高肌肉的爆发力。它与神经系统的机能有密切的关系。二是提高肌肉在单位时间内收缩放松的速率。三是提高无氧代谢的能力。四是提高人体同一部位和不同部位肌肉的协调用力，发展跑的放松协调能力。

（2）速度训练的方法。用短于主项距离的行进间跑。

（3）速度训练应注意的几个原则。①力量训练与弹跳训练相结合。②短距离训练中距离应控制在80米以下，间隙的时间应控制在2～3分钟，最长不超过5分钟，重复的次数3～5次一组，组数根据运动员训练水平和具体情况制定。③最好安排在精力充沛的时候④训练手段要多样化，兴奋性要高，并注意形成正确的动力定型。

（4）速度耐力的训练速度耐力是指人保持较长时间快速运动的能力。

（5）速度耐力训练应该注意的几个问题。①速度耐力训练应以素质的全面发展为前题。②速度的储备越高耐力相对就好，没有高水平的速度就不会有高的速度耐力。③速度耐力训练只有做到既刻苦又科学才能收到好的效果。④重视技术因素对速度耐力的影响。合理正确、协调放松的技术是最经济的。

三、力量训练的内容和方法

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

1、发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

2、发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

（1）力性的柔韧性练习。肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。

（2）动力性的柔韧性练习。扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；行进中的各种摆腿；各种负重的摆腿练习。

经过几年的实践得出结论，我采用这种训练方法指导学生进行100米训练效果是很好的，高考100米成绩都普遍提高。

五、结束语

9.100米训练方法 及计划 篇九

一、100米的生化特点

当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。

运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

七、心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

八、恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。

九、训练100米短跑的最好方法

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧...对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。

最好是用脚尖／前脚掌跑步

30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

下边再给你介绍一下短跑.短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到10.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。4 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

十、100米训练计划和比赛方法

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

10.中学生1000米、800米训练方法 篇十

概述

根据训练时间，短跑训练包括:短期训练(一周到几个月)、以年(学期)为单位的年度(学期)训练，以及专业队的常年训练。短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的:起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练;以训练性质进行分类的:速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等;以某一时段为训练始末的:训练初期、训练中期、赛前训练、竞赛期等;另外还有一种是高级运动员的“比赛”心理训练。

短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开，以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。

短跑训练方法

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

五、高抬腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

跑步小常识

1、跑步是一个循循渐进的运动

一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。

有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。

2、合理的安排跑步的频率

有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然，长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。

这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左右。到后面身体习惯适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。

3、跑步不要一直采取一种速度跑

不要一直在一种地形上跑。在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段进行跑步，这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。

有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。

不过，跑步运动也是需要身体健康的，所以一定要吃一些合适的食物，比如多吃一些新鲜的蔬菜和水果，像主食、淀粉类的食物还是少吃点为好。

100米短跑技巧

1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

11.中学生1000米、800米训练方法 篇十一

【关键词】中学生；400m；赛前训练

前言

赛前训练是指赛前6-8周的训练，其目的就是要在比赛中取得好成绩。所以，赛前训练安排得恰当与否，直接影响到运动员在比赛中的发挥。科学合理的训练计划，是赛前训练有效进行的基础，而运动员的主客观反应可以帮助教练员评判他们对训练内容的承受程度，以顺利实施训练计划。笔者结合中学体育教学实践，就中学生400m运动员的赛前训练的时间安排进行研究，以寻求适合中学生运动员的赛前训练安排，利于他们发挥水平，赛出成绩。这对于体育特长生的运动生涯和求学深造都具有积极的意义。

一、研究对象与方法

1.研究对象：本校2001年至2011年从事400m训练的男女运动员，共计23人。其中国家一级运动员3人，国家二级运动员16人，4人接近国家二级运动员水平。

2.研究方法：①查阅资料。包括与400m训练相关的文献资料和本校历年400m训练的档案资料；②调查与交谈。与运动员的交流、沟通，并及时反馈到训练过程中；③生化指标检测与数据分析。由江阴市第一人民医院定期检测运动员的生化指标，并对相关数据进行整理。

二、结果与分析

1.赛前训练时间的确定

目前，关于专业高水平400m运动员的研究表明，赛前训练时间常定为8周。有采用逐渐增加量和强度，直至赛前一周左右调整的训练方法；也有采用逐渐增加量和强度，直至四周左右降量降强度，最后一周调整的方法。

400米是一项缺氧运动项目，根据美国学者格拉德罗等的研究，其能量来源于：①高能磷酸化合物的分解占30%—35%；②无氧糖酵解过程产生的ATP占55%—60%；③有氧代谢过程产生的ATP占5%—10%。可见，大多数能量来自无氧酵解，这可从400m比赛后，机体发生明显的酸中毒现象得到证实。由于400米跑项目训练的运动强度大，容易产生乳酸堆积，因此对运动员有氧能力也有很高的要求。文献资料显示：当女子400m成绩在50″左右时，其无氧供能和有氧供能的比例为6:1。本研究对象中，男子400m平均成绩为51″19，女子平均为1′03″46，没有研究表明，男子50″左右的成绩及女子1′左右的成绩和以上研究有区别。

与专业高水平的运动员相比，中学生运动员因比赛周期较短，年周期的运动量较小，学习任务繁重，所以其赛前训练的时间安排应既能在比赛中出成绩，又有利于疲劳恢复。笔者认为中学生400m运动员赛前训练时间应是8周。

2.赛前训练时间安排的研究

（1）方式1：前8周逐渐增加强度和训练量，最后一周调整

这是笔者初涉400m训练时的方法。在与运动员的沟通中，发现容易产生疲劳，特别是最后几周的训练，运动员明显出现疲态，精神不易集中，训练强度上不去。比赛成绩与预计的有差距，甚至不理想。运动员没有出现超量恢复的理想表现。

（2）方式2：前4周逐步增加强度和训练量至最大，后三周保持最大训练强度和量，最后一周调整

训练表明，前4周的逐步加量和增强度是可实现的，但要保持最大强度和量三周是较困难的，大多运动员不能承受，以至在比赛中感觉肌肉紧张，最后100m非常吃力。成绩平平，没达到预期效果。从运动员肌肉紧张的结果推测，可能是调整时间不够，因此，在以后的训练中作了调整，恢复时间加长到一周半，但从运动成绩看，与预期相差不多。

（3）方式3：前四周逐步增加强度和量至最大，随后开始逐步减量和降低强度，最后一周调整

在该训练过程中，对运动员进行了基础心率和生化指标的监控。

①基础心率的监测（见表1）。基础心率是衡量人心肺功能的一个指标，也是教练员判断疲劳的基本依据。从心率变化的趋向看，竞技状态越来越好。表中基础心率是每天清晨起床后测得的每周的平均数。

表1：基础心率的变化情况（单位：跳/分）

②血尿素氮的监测（见表2）。血尿素氮能评定运动员的负荷量。若一次大运动量训练后，血尿素超过8mmol/L，说明负荷过大。若在训练次日晨测定血尿素浓度，可评定恢复情况。值低，表示恢复适宜，身体机能良好。次日或第三日仍超过正常水平，表明机体对负荷不适应，机能状态较差。表中对照值是前一周测得的数据。表中虽有少数超负荷数据，但整体趋势还是能适应训练的，运动员的机能状态是良好的。

表2：血尿素氮的监测结果(单位：mmol/L)

③尿蛋白的监测（见表3）。尿蛋白常用以评定运动量和运动强度的大小。在运动员承受大运动量训练后，运动员身体不适应，尿蛋白增加，继续坚持一个阶段，在强度相同的训练中，尿蛋白的量又逐渐减少，这是身体对运动量的适应性反应。若尿蛋白量只增不减，则疲劳加剧，机能下降。表中显示，随着运动员对训练的适应及运动量的逐步减少，尿蛋白含量逐步趋于较低的含量，这表明运动员机能状态良好。

表3：尿蛋白的监测结果(单位：g/L)

④安静时血红蛋白值的监测（见表4）。中跑运动员血红蛋白的理想值为男队员145—172g/L，女队员136—164g/L。持续的激烈运动后或运动员机能状态较差时，会出现血红蛋白降低，当运动员机能状态良好，身体对运动负荷适应时，血红蛋白值较高。常用晨安静时血红蛋白值评定运动员身体机能状态。此外，血红蛋白值也反映运动员营养和健康状态的基本指标。

表4：安静时血红蛋白值的监测结果（g/L）

表4中是赛前训练期最后五周，每周一次测得的HB值。对照值是大量大强度超负荷训练后测得的HB值，所以较低。表4显示，各队员的HB值指标变化趋势基本相同。第五周是过渡周，有了前期的铺垫，运动员的适应，再加上适量的降低了训练量，因此指标略高于对照值，说明机体适应恢复良好；第六周继续降量降强度，HB值又有升高，第七周中量大强度训练，HB值都处在一个比较高的状态；第八周进行恢复，做一些适量的运动，HB值维持稳定的高值，达到了超量恢复的预期目标。

3.比赛成绩的分析

经筛选，笔者采用方式3作为中学生400m运动员的赛前训练方式，现就其中四名运动员的比赛成绩（见表5）作一比较和分析。其中训练成绩是手计时，以往成绩和比赛成绩均为电计时。从比赛成绩和以往以及预计成绩的比较看，都有了不同程度的提高。比赛中表现出来的信心，状态和结果都是让人满意的。这和生化指标的监测结果是一致的。与同年龄组的其他学校的运动员进行横向比较，发现本校运动员的成绩提高较快。

表5：四名运动员的比赛成绩比较

结语

1.中学生400m运动员的赛前训练时间以8周较合适。

2.中学生400m运动员的赛前训练中，运动负荷的增加和降低应循序渐进，尤其是强度的增减。

3.中学生400m运动员的赛前训练，先逐步增加负荷，达到最高负荷后逐步降量降强度的方式是比较合适的。但应注意，调整前一周的强度应保持比较高的水平。

【参考文献】

[1]杨锡让 等.运动生理学[M].北京:北京体育学院出版社,1988

[2]茅鹏.满负荷与大运动量[J].体育与科学,1995(6)

[3]茅鹏.成绩水平决定于训练结构[J].体育与科学,1996(4)

12.中学生1000米、800米训练方法 篇十二

一、对各分段距离的速度计算

首先确定自己的最好水平或者目标水平,然后将1500米的水平成绩除以15就得出每100米的平均速度。再将每100米的平均速度乘以15以内的任何数据,就得出了各分段距离的平均速度。

例如:某一男生的1500米成绩是4分30秒,那么他400米和300米各分段距离的平均时间是多少?

1.400米的平均速度是270秒÷15×4=1分12秒

2.300米的平均速度是270秒÷15×3=54秒

大家知道,在中长跑比赛过程中,是不会完全按照平均速度去跑的,一般在开始和冲刺时较快,在途中跑时较慢,但各部分的速度也是围绕平均速度上下徘徊,基本数据如下。

注:T400是平均400米的速度,T300是平均300米的速度

如果将该男生各分段距离的平均速度带入上表,就得出了实际跑的合理速度。

如果该运动员按照表2的速度合理分配体力就能够发挥出最好水平,如果不能,就很难发挥最好水平,但必须通过测验或比赛,检查控制体力是否合理,并找出某一段存在的问题,加以改正。

二、关于对各分段时间的评定

对于初级水平的运动员,控制速度的能力是很差的,往往表现为前快,后慢,有时前程快得太多,后程就无法继续比下去,因此通过对不同水平运动员进行测试,跟踪,进行数据统计,得出以下结论:

(一)第一个400米与最后一个400米相差若在1～2秒,为分配体力优秀。

(二)各段落400米比总平均400米速度慢3～5秒为分配体力优秀。

(三)各段落400米比总平均400米速度慢5～7秒为分配体力良好。

(四)各段落400米比总平均400米速度慢7～10秒为分配体力及格。

(五)各段落400米比总平均400米速度慢10秒以上为分配体力不及格。

三、主项与短翼项的关系

实践证明,主项是1 500米的运动员,与短翼项800米成绩的提高有直接的关系,800米成绩的提高,可以预测主项1500米的成绩,如果达不到预测成绩,可以找出薄弱环节,进行针对性训练,提高主项成绩。如:

800米与1 500米的比值计算公式:T800÷T1500=R,R=0.48±0.01。

例如:一名运动员800米成绩是2分10秒,推测1500米应该达到多少水平?

将2分10秒(130秒)带入公式:

130÷T=0.48±0.01

可以得出T1=4分25秒,T2=4分36秒

因此可以推测,800米成绩是2分10秒的运动员,1500米应该在4分25秒～4分36秒之间,如果达不到,应该加强800米以后段落的练习。

13.中考1000米跑步技巧 篇十三

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。中长跑途中跑时摆臂的幅度很小，正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上 面最直观。中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然 的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的 80°，女的 85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

2、步频和步长

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。一般情况下，一个 1.75M 的男子，其步长应该可以达到 1.8M-2m，一个身高 1.6M 的女子步长可以达到 1.5M-1.7M 米(按身高比例来说，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是 2.2M，女的是 1.9M)大家在训练的时候要注意计算 100M 的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5 次。

3、蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角(夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术)

4、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

5、呼吸

呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20 秒时间。a、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前 400-500M)呼吸节奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。c.加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

6、弯道跑技术

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在 7～10°左右。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

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14.中学生1000米、800米训练方法 篇十四

耐久跑是中学体育教学中尤为重要的教材, 是体育达标的主要项目, 是衡量耐力素质的典型项目, 也是发展其他项目的重要素质。它可以提高人体心血管系统和呼吸系统的机能, 也可以培养学生吃苦耐劳的精神和战胜困难的勇气。由于长期以来, 教师对耐久跑的教学往往是“教师发令, 学者强应, 身顺而心违”地完成教学大纲所规定的任务, 因此, 多数中学女生对耐久跑往往持消极态度, 甚至产生恐惧心理, 导致耐久跑达标成绩难以提高, 并呈下降趋势, 造成中学女生耐力素质和肺活量指标的下降现象。因此, 为了改变这种状况, 如何提高耐久跑 (800米) 体育达标成绩, 成了上好耐久跑教材的关键问题。笔者通过对中学女生的特点, 对常规的耐久跑项目的教学方法作了一些探索。摇摇摇摇摇摇摇摇摇摇摇摇

2.研究对象与方法

2.1研究对象。

在本校八年级段中, 随机抽取两个班级的女生进行实验, 其中八年级 (1) 班为实验班, 人数20人, 八年级 (2) 班为对照班, 人数20人。实验前分别对实验班和对照班通过问卷调查 (表1) 和800米耐久跑进行测试 (表2) , 结果显示, 两组学生在兴趣程度和成绩无显著性差异 (P>0.05) , 具有可比性。同时, 我们对两组学生进行实验的其他四项达标项目进行测试 (表3) , 发现无显著性差异。由此说明, 两个组在兴趣程度和素质成绩相近, 基础是一样的。

2.2研究方法。

2.2.1文献资料法。查阅了初中体育与健康教科书和参考书、田径中长跑教材、上海体院学报、学校体育研究之回顾与展望、体育教学等文献资料及有关数理统计方面的参考书, 以加深对研究问题的理解。

2.2.2问卷调查法。对上述两个班级进行有关方面的问卷调查, 共发出调查表40份, 收回40分, 回收率为100%。

2.2.3成绩比较法。把测得的原始成绩进行统计处理, 实验完毕, 对两组的初始成绩和结果成绩进行统计, 比较分析。

2.2.4实验法。根据本校教学计划、中长跑教学进度和教材内容, 对实验班和对照班的学生进行不同教学方法的实验, 对对照班采用一般的教学方法, 实验班则在练习形式和要求上有别于对照班。

2.2.5跟踪观察法。

3.实验班采用的教学方法与措施

3.1导引第一课。

我在教中长跑教材第一课时就安排了12分钟定时跑, 根据表4让学生对自己心肺功能作为评定。

通过12分钟定时跑后, 学生对自己心肺功能水平有了初步了解, 为了改善心肺功能, 就加强耐久跑训练, 从而对耐久跑产生间接兴趣。

3.2加强理论学习, 培养学生的体育意识和学习动机。

利用理论课、板报、讲座等途径进行宣传传导。向学生说明耐久跑是一项能有效改善人体心血管和呼吸系统功能, 是使人延年益寿、终身受益的体育项目之一, 使学生从理论上了解和认识耐久跑除了练习中出现的艰苦、难受外, 对人体成长发育、学习等也有许多实质性的作用, 而且对消化系统的一些疾病有防治作用, 以及体育达标的重要性, 从而帮助学生掌握必要的耐力跑理论知识, 树立明确的学习动机和积极参与意识, 使学生逐渐变被动学习为主动学习。

3.3加强心理训练, 增强学生的自信心。

心理训练在教学耐久跑 (800米) 项目时, 显得十分重要。据观察, 每个学生无论素质情况强弱, 当听到上课内容为耐久跑时都会表现出不同程度的恐惧感, 但从学生身体素质情况分析, 是完全可以通过的。问题在于学生缺乏克服艰苦环境的勇气, 针对这种情况, 可通过一定心理疏导和调节, 减轻学生对耐久跑的恐惧。例如:在教学生重复跑200米三次时, 强度要求不提, 只要求学生在跑动中注意做到三点:两臂做有力的前后摆动;前腿尽力向前r方抬起, 后蹬充分增大步幅;呼吸有节奏, 两步一呼一吸。学生听了心里很放松, 一组跑下来, 感觉没有以前那么累, 当告诉她们同样达到以前所跑的成绩时, 学生一致认为这方法好, 不紧张, 跑起来很轻松, 从而增强她们的自信心。

3.4教师的情感投入。

教师要以“爱生乐教”为己任, 让每个学生都从自己身上感受到一种期待, 一种力量, 从而转换成学习动力, 由于耐力跑项目较艰苦, 学生完成需要有一定的毅力, 更需要教师在精神上关心和鼓励, 因此, 在教学中要充分考虑到学生的心理变化, 经常使用幽默有趣的语言对学生“感情投资”。这样, 可以换取学生的信任, 调动从事学习体育锻炼的积极性, 特别是对那些素质较差, 身体弱小者, 要给予热情鼓励, 耐心帮助。例如:当学生800m跑到一半时, 心理生理上出现一些变化, 可用信任的语言、表情、眼神等, 将关怀转换为诱发学生克服困难, 坚持下去的内驱力, 同时, 照顾好跑下来身体反应较大的学生, 使她们体验到教师的和蔼可亲, 同时营造同学间相互尊重、相互关心、团结友好的和谐气氛, 缓解有恐惧心理的学生的紧张情绪。只有师生关系和谐一致, 亲密无间, 教师的主导和学生的主体作用才能真正得到发挥, 才能取得最佳的教学效果。

3.5区别对待。

根据学生的耐久跑原有水平、体质、健康状况等把她们分成若干组, 对不同的组提出不同的指标和要求, 首先使学生在心理上得到安慰和满足;其次, 把实力相当的学生组织到一起, 增强跑的竞争性, 使各层次水平的学生都充分挖掘潜能, 使教学要求更趋合理, 从而提高运动成绩。

3.6定期进行测验, 把教学效果信息反馈给学生。

为了检验教学效果, 我定期进行测验, 把测验的成绩告诉学生, 让学生进行前后对比, 这时成绩定会有所提高。当她们发现自己成绩提高时, 就非常高兴, 因为成绩证明了她们的努力没有白白付出, 这就进一步提高了她们的学习积极性, 也进一步增强了她们对达标取得理想成绩的信心。

3.7加强对后进生的引导。

由于后进生成绩长期不佳, 极有可能已失去对耐力跑练习的兴趣, 失去对800跑考试取得理想成绩的信心, 因此, 对她们进行思想上引导是必要的, 因此, 我采用逐个谈话形式, 首先让她们讲解耐力跑练习对强身健体、锻炼意志品质的好处;其次, 说出自己对她的期望:最后, 通过事例教育她们, 使她们明白:成绩是暂时的, 不要失去信心, 只要有信心并勤于练习就会有成果。这样就鼓起她们对800m达标考试取得理想成绩的勇气, 从而为下一步打好基础。

3.8采取形式多样的教学方法, 调动学生的学习积极性。

在体育教学中, 很多女生不愿意参加800m跑这个项目的训练, 且练习积极性不高。针对这个情况, 打破旧传统的教学方法, 采取形式多样的教学方法, 调动学生的积极性, 从而有效提高学生的达标成绩。

3.8.1音乐法。选用节奏明快、催人奋进、鼓舞斗志的音乐, 使学生在优美的旋律调节下, 忘却疲劳, 达到练习的目的。

3.8.2游戏法。结合女生活泼好动的特点, 采用游戏形式的练习方法增强趣味性, 创造热烈的练习气氛, 使学生不知不觉、愉快地完成任务, 如追逐跑、接力跑等。

3.8.3替代法。利用跳绳、篮球场四点往返折回运球“☆”形跑等练习, 改变课课围着操场绕圈的枯燥跑练习。

3.8.4比赛法。结合女生集体荣誉感强、不甘落后的心理特点, 激发她们的好胜心, 采取激烈的篮球比赛、排球比赛、耐力接力跑比赛, 制造出热烈的气氛, 使她们发挥集体力量的作用, 发扬同学问的相互帮助、相互配合、相互鼓励的友爱精神, 不知不觉地增强体力。

3.8.5变换法。结合她们求新好奇、不易持久的特点, 采用变换跑的形式或练习环境, 改变经常在固定环境中单一枯燥的练习, 减轻练习中的苦果, 使学生经常感受到新的刺激, 注意力转移, 削弱了跑时集中于机体中的苦和累的感觉, 强化了练习效果, 如公路跑、越野跑、障碍跑、山坡跑、看台跑等。

3.8.6分层教学法。结合她们的不同特点和各个同学的实际情况差异与不同水平, 采用分组教学, 让学生在教师身上感受到期待力量并将之转为动力, 如:按体能分组。

3.8.7趣味法。结合她们的爱好, 选择一些自由度较大的项目自由练习, 如羽毛球、乒乓球等, 这样可调动学生练习的积极性, 给予学生新鲜感, 使她们暂时忘却疲劳, 认真完成要求项目的练习。

3.8.8教师参与法。便于师生情感交流, 充分调动学生情绪, 形成最佳心理状态, 学生往往紧跟教师身后, 热情高涨, 争先恐后地跑完全程。

3.8.9障碍法。利用人为设置和固定的障碍, 进行障碍耐力跑, 培养学生勇于克服困难的意志品质, 例如利用栏架、垫子、山羊、楼梯、花坛等作为障碍物, 进行耐力跑练习。

3.8.10舞蹈法。利用轻音乐, 配合做韵律操、关节操和简单的舞蹈动作, 提高学生的协调能力, 动作协调性。

3.9科学合理安排运动负荷。

运动负荷直接影响学生的学习成绩和健康状况, 因此, 我对每次课最高心率原则上控制在160次/分~175次/分。

4.结果与分析

4.1结果。

经过一年的教学, 对两组学生的800m成绩和其他四项达标项目成绩及学生对耐力跑兴趣调查进行统计。

4.2分析。

4.2.1从表5可以看出, 实验班和对照班经过一年的体育教学, 学生对耐力跑的兴趣有不同程度的差异, 表明实验班的教学达到了预期的效果。

4.2.2从表6可以看出, 对两个班实施差异性检验计算:

自由变df=38

实验班与对照班成绩具有高度显著性差异, 结果证明, 在实验班采用的教学法是可行的。

4.2.3从表7可以看出, 耐力跑与其他项目成绩的提高有密切的关系, 一个耐力好的学生对其他项目成绩提高速度较快, 反之, 耐力跑较差的学生则提高较慢, 可见教师应加强耐力跑训练。

4.2.4从实验班与对照班的体育课看, 实验班的课自始至终上得生龙活虎, 在教师的指导下, 同学们在娱乐中练习, 充分调动了积极性、主动性, 从“要我练”过渡到“我要练”, 而对照班的课却少了许多快乐, 学生被动, 个别学生能偷懒则偷懒, 课堂气氛不活跃。

4.2.5通过实验教学, 实验班对耐力跑的认识有较明显的提高, 学习积极性、主动性大有改变, 促进了学校课外活动的开展, 参与群体活动的意识有明显强化, 同时提高了学生的健康水平和抗疾病的能力, 培养了学生的爱国主义精神和集体主义的思想品德, 树立了正确的体育道德观。

5.结论与建议

5.1经过一年的耐力跑教学实验, 耐力跑教学完全可以打破传统的教学常规教法, 克服枯燥、无味的单纯跑的练习, 从而调动学生的学习主动性, 自觉地完成教学任务, 达到理想的教学效果, 提高达标成绩。

5.2在教学耐力跑基本技术知识的同时, 根据学生的生理、心理特点, 针对性地讲授生理、心理知识和科学锻炼身体的方法, 有利于学生掌握正确的练习方法和练习中处理问题的方法。

5.3学生在练习中, 教师应及时观察掌握学生的身心感觉, 调节好练习密度和节奏, 使学生在50%~70%的运动强度下练习。

5.4本实验虽然取得一定的成绩, 但还存在许多不完善的地方, 有待今后进一步实验, 使其更完善。

参考文献

[1]张莲英.我们是这样对耐力差生进行耐久跑教学的.体育教学, 2003 (3) :43.

[2]黄群英.中学女生耐力跑的教学方法.上海体育学院学报, 1997 (第21卷增刊) :149.

[3]李凤芹.大学生畏惧中长跑的原因及消除方法.上海体育学院学报, 1998 (第22卷增刊) :192.