短跑训练合同（通用12篇）
1.短跑训练合同 篇一
短跑训练方法-跑步小常识及100米短跑技巧
概述
根据训练时间，短跑训练包括:短期训练(一周到几个月)、以年(学期)为单位的年度(学期)训练，以及专业队的常年训练。短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的:起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练;以训练性质进行分类的:速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等;以某一时段为训练始末的:训练初期、训练中期、赛前训练、竞赛期等;另外还有一种是高级运动员的“比赛”心理训练。
短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开，以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。
短跑训练方法
一、后蹬跑
动作要领
1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑
动作要领
1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
五、高抬腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。
3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。
跑步小常识
1、跑步是一个循循渐进的运动
一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。
有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。
2、合理的安排跑步的频率
有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然，长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。
这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左右。到后面身体习惯适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。
3、跑步不要一直采取一种速度跑
不要一直在一种地形上跑。在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段进行跑步，这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。
有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。
不过，跑步运动也是需要身体健康的，所以一定要吃一些合适的食物，比如多吃一些新鲜的蔬菜和水果，像主食、淀粉类的食物还是少吃点为好。
100米短跑技巧
1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。
2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。
3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。
4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。
5.摆臂要有力度和速度。
6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。
7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。
8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。
9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。
[短跑训练方法-跑步小常识及100米短跑技巧]
2.短跑训练合同 篇二
短跑属体能主导类速度性项目,在训练中以速度练习为主导,同时应加强对力量训练的重视。在美国,教练员尤其重视对力量的提高。人体的任何移动都离不开力,可以说力量是体能中最重要的运动素质。除了进行一般的力量训练外,还应增加适当比例的核心训练,包括核心稳定性训练和核心力量训练。
身体各环节协调发力的能力是影响短跑速度的主要因素之一。腿部力量固然重要,可是如果核心部位偏软,双腿摆动再有力,速度再快,力量无法形成传递,对于最终速度的增益也是无济于事。 世界优秀短跑运动员在快速奔跑时上体几乎处于正直,因为身体过于前倾或后仰都会引发牵张反射。 前倾太多,必然造成上下肢及背部肌肉紧张性减弱,而腹肌、屈肌紧张性加强;过于后仰,上下肢及背部伸肌会变紧张,这两种状态对于疾跑都是不利的。
想要在高速运动中维持合理的身体姿势,就需要良好的核心力量。核心肌群承担着稳定重心、环节发力和力量传递等作用,是短跑过程中身体整体发力的主要环节。
核心部位力量太弱,还会造成腿部肌肉提前疲劳以及有力发不出等一系列问题。很多人认为推动人体向前移动的力是单纯大腿上提产生的,故在跑时有意识地增加大腿发力程度。实则非但不能促进,反而起反作用。股四头肌始终处于紧张状态, 只能引起功率降低,力的维持时间缩短。应认识到,跑的力源自髋关节,然后大腿带动小腿积极前摆。这就是为什么短跑训练过程中经常强调挺髋的原因,然而很多教练员又不知道如何做到挺髋,这样做的意义究竟何在。
学生运动员在训练水平较低的阶段是很难体会到挺髋的,一是对技术动作的认识不到位,另外就是缺乏核心肌群的训练。一旦把这两个问题解决, 在训练中用心体会,由慢速逐渐加速,有意识控制躯干姿势,便能逐渐掌握跑的要义,跑时存在的问题才能得到改善、剔除,实现速度素质的提高。
综上所述,在短跑训练中增加对核心肌群的稳定性与力量训练有如下积极作用:
一、稳定身体姿势。核心训练位于表层肌肉下面的深层肌肉,从内侧支撑身体的肌肉。避免上体过分前倾或后仰,有助于疾跑过程中保持合理的重心。
二、实现上肢、髋关节、下肢的协调发力和力量传导。避免股四头肌能量过多消耗以及全身发力不合理。短跑技术中伸髋、鞭打、扒地的力来自腰髋肌群,通过动力链形成力的有效传递。核心力量的加强还可以提高摆臂的效率。
在产生正确认识的基础上,又应如何进行核心训练呢?
初期,动作的选择要以难度低、可操作性强的练习为首选。例如,平板俯撑、仰卧支撑、侧撑、 仰卧起坐、两头起、举腿练习、单侧骑车等。静力性练习刚开始每个动作可维持在15~25秒,逐渐加到30~40秒,做2~3组。动力性练习每组重复10~ 15次,做2~3组。
中后期,应以非稳定状态下的核心练习为主。 例如,悬吊支撑、瑞士球支撑、瑞士球仰卧起坐、 瑞士球负重仰卧起坐、负重扭转仰卧起坐、支撑腿腹背练习、负重悬垂举腿等。时间控制在20~30秒,动力性练习每组完成10次以上,做2~3组。
此外,值得注意的是,所有的核心练习要放在其他力量练习的后面,也就是一节力量训练课的末尾。
3.短跑训练的发展趋势 篇三
摘要短跑运动是世界上最古老的一项体育运动之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更高科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的提高。与此同时短跑运动某种程度上取决短跑运动员的心理素质，除了采用先进的科学技术之外更为重要的是锻炼稳定的心理素质和大赛的经验，我觉得短跑训练的以后会偏向这个方向发展。
关键词短跑训练发展方向心理素质
随着人类科学技术的不断进步，现代体育运动，尤其是竞技体育的竞争也日趋激烈，体育运动的发展离不开科学技术。长期以来，由于受科学技术水平，经济条件等因素的制约，对短跑技术训练，大多停留在凭借经验和运动员在训练后的身体反应来进行技术、强度等方面的调控。而现代体育运动已经在向“更高、更快、更强”发展，对短跑技术的训练必须建立在科学技术的基础上，注重对运动技术及发展趋势的研究，更新训练观念，才能更好地加快体育事业的发展。
一、短跑的原动力
在短跑的运动过程中，每一个动作都是由若干个运动系统的协调一致工作来共同完成的，在强调肌肉收缩速度的同时，也要强调不同肌群协同工作的能力。在70年代前，人们对短跑技术中的动力来源，一直认为后蹬是短跑跑进的唯一动力。因此在训练中，其方法、手段多是围绕加强后蹬力量来进行的。随着短跑技术的不断发展，人们逐渐认识到，短跑跑进的动力来源不是后蹬，而是由于摆动腿大腿的积极下压和踝关节有力扒地所产生的，认为后蹬只是短跑技术中的惯性动作。因为在短跑中的上下肢运动是相向的，上肢运动速度和幅度的增加，相应会引起下肢运动速度和幅度的增加。因此，在安排短跑技术训练时，强调全面均衡的发展。
二、短跑技术的改进
现代短跑技术中的关键在哪里，如何处理好跑动中的“蹬”与“摆”的关系，对于在训练中采用针对性训练手段显得尤为重要。世界最优秀短跑选手之一，美国运动员卡尔•刘易斯是极为典型的现代短跑技术的典范代表。卡尔•刘易斯途中跑技术，其摆动腿大腿快速大幅度向前高抬，以及踝关节快速积极而有力的“扒地”动作，给我们演示了现代短跑的先进技术。由此可以认为，他的技术是现代短跑技术的发展趋势，而其中又以快速大幅度的摆腿为关键性的技术。
三、短跑训练的发展趋势
（一）手段总是与整体和局部恢复方法结合采用。
在临近比赛期的数个小周期中，所有人工恢复方法的采用一般应适当减少。在使用局部恢复方法时，建议隔日进行，并专门采取按摩为主。赛前整体恢复方法，如桑拿浴每周只进行一次，而且至少至比赛4天前采用。无论采取何种恢复手段，其恢复效果都在很大程度上取决于运动员的健康水平和训练水平。当运动员训练水平提高时，恢复过程也随之加快并更加有效几乎成为大家公认的事实。事实上恢复过程和手段始终伴随每个运动员的全部训练过程并给训练者带来无尽的快乐，当我们创造出新成绩时，都会激动不已，并会获得新的激励或动力。整体化和精细化的同步提高现代短跑训练已逐渐成为多学科综合研究的对象和领域，一些新兴学科的渗透和利用，如“一日三论”（系统论、信息论、控制论）和新三论（协同论、突变论、耗散结构论）等先进学科应用了体育运动，使人们对短跑训练的认识更加全面和深入，也使短跑训练更趋宏观整体化和微观精细化的同步提高。
（二）短跑技术的个性化
短跑技术有许多不同的表现形式，形成许多风格和流派，而且都取得了举世瞩目的成就；如卡森•约翰逊等代表的“力量型”，以及德国运动员为主所代表的“快频型”等。他们之所以都能在重大比赛中获得优异成绩，重要原因就在于他们的跑动技术符合了个体的身心特点。
（三）进一步改善力量训练
从六十年代迄今，在世界短跑运动技术的进步过程中，力量训练的进步和改善起着首屈一指的重要作用。当前，对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短跑训练最重要的发展趋向之一。短跑力量训练是短跑训练中的重要一环，它发展至今，已不仅仅是负重训练，还有跳跃练习，电刺激练习及阻力练习等各种形式。由于各种先进科学技术及设备在短跑训练中的运用，短跑力量训练将会有越来越多的表现形式，针对性也会越来越强，必将更好地推动短跑训练的发展和进步。
（四）心理训练的重要性
随着短跑运动的不断发展，现代短跑技术日趋完善，短跑技术结构也日趋稳定。短跑运动员若想取胜，主要在力量及心理等方面挖掘潜力。在短跑训练中重视心理训练，不仅可使运动员更集中训练，排除外界干扰，也可使运动员学会如何在跑动中保持放松协调的能力更可使运动员动员更多的神经单位支配肌肉活动。
四、总结
短跑训练的主要特点和发展趋势的发展，已经能较大限度地缩小了冬夏两季的气候对训练的影响，这些都为短跑的多周期化提供了良好的客观条件.可以预见，随着体育商业化和职业化的深入，短跑训练的多周期化趋势必将愈来愈大.综上所述，短跑训练的发展趋势是多维的，把握这种趋势才能更好地跟上未来的潮流，在今后的短跑比赛中取得胜利。
参考文献：
[1] 田径运动高级教程[M].人民体育出版社.1994.10.
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[4] 涂华.中学田径短跑训练的体会[J].科学咨询(教育科研).2008(09):95.
[5] 泉州师范学院学报(自然科学)[J].2003.11(第21卷第6期).
4.短跑训练 篇四
星期一：速度和专项能力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、检查跑：100米X3－5（全速）
3、放松
星期二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、一般耐力3000－5000米慢跑
3、蛙跳25米X4－
6、腹背肌练习25次X3－5组
4、放松
星期三：多项身体素质练习
1、准备活动（30<分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）
3、抓举
4、高翻
5、连续快挺30千克，15次X3-5
6、负重提踵60千克，15－20次X3－5
7、半蹲跳60-70%3组X8-10次
8、提踵跳50%3组X8-10次
9、深蹲80-95%5组X5次
10、放松
星期四：速度耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、400米X3－4（全速）
3、腹背肌25X3－4组
4、跳长城或单脚跳
5、放松 周五 力量练习
1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动 2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组 4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习
2．跑的专门练习、加速跑 3．跑格（节奏和步幅）60－80米 4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）5．放松活动 周日 休息
星期一：
1、准备活动（15分钟）
2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）
8、放松 星期二：
1、准备活动（15分钟）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。
3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）
4、放松 星期三：
1、准备活动（15分钟）
2、负重弓箭步走70-85%，6-8组×7次
3、连续快推50-70%，4组×10次
4、负重提踵70-80%，6组×8次
5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次
6、提踵跳50%，4组×8-10次
7、深蹲80-95%，6组×5次 8、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组
9、拖重物跑40%，80-100米×3组
10、放松 星期四：
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；
2、跑的专项练习：
小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；
3、快速跑：60米×3次；
4、弯道跑：3—4次
5、放松 星期五：
1、准备活动（15分钟）
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组 3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米（匀速跑）
4、腹背肌10×5组
5、小跳（沙坑）40次
6、放松 星期一
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间（5：00—6：15）
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松 星期三
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、一般性准备活动10分钟；
2、柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活动各关节。
2、力量性练习
（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。
5.短跑专项速度训练方法 篇五
短跑专项速度训练方法
1.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度，加快动作频率。
方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。
2.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。
方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2―3组，每组15″―20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。
3.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。
方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;③原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。
5.牵引跑
改善动作频率，提高刺激阀限。
方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
6.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法：①支撑练习，定时（15″左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③.60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。
7.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
8.上坡跑
发展腿部力量。
方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。
要求是保持正确动作。
9.杠铃练习
加强训练强度，提高腿部爆发力。
方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
10.肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
6.中学田径短跑训练的体会 篇六
项目:60米、100米、200米、400米。
一、跑得快的主要因素——步长和步频
短跑中起绝对作用的是速度。在力学公式S=v t中可看出, 距离一定时, 则时间少速度一定要大。而速度就是人体在单位时间内的位移。人体在单位时间内位移要快又取决于步频和步长两个主要因素。因此, 短跑训练中必须解决步频和步长这两个起决定性的因素。
步长:是跑时两脚着地点间的距离, 也就是左、右脚连续着地两点间的距离。
步频:是单位时间内两腿交替动作的次数。
步长与步频的关系: (a) 步长一定而增加步频可跑得更快; (b) 步频一定而增大步长也同样可以跑得更快, 因此, (a) (b) 两都均可提高跑速, 也就是短跑跑得快的根本之所在。因此, 在训练短跑时就必须围绕步频、步长这两个因素对不同的学生采取因人而异的训练方法。
二、推动人体向前的主要动力——后蹬
要步频快, 步长大, 也就是人体位移快的动力就必须大, 而动力又主要来源泉于腿的后蹬力。所以, 后蹬力量越大, 也就越能推动身体快速水平前进。所以在训练中必须针对增大腿的后蹬力量的训练。从力学公式F=ma中可看出, 力量 (F) =质量m×加速度 (a) , 当人的重量一定时 (体重) , 则腿蹬伸加速度越快, 则产生的支撑反作用力 (即后蹬力) 也就越大。所以, 加快腿的蹬伸速度在训练中也就是十分重要的环节。尤其是踝关节的伸展速度更显得重要。所以, 在训练时一方面增强大, 小腿肌肉快速力量的训练, 同时还必须增强腿和踝关节的蹬伸速度训练。也就是做到每只腿都要快速后蹬充分。 (就是髋、膝、踝充分伸展) 同时还专门训练踝关节积极向后趴地动作。
三、短跑脚型易犯毛病——内、外八字
由于直线距离最短, 所以后蹬必须方向向前, 必须停止偏向, 跑时一旦偏向则就多耗力, (产生分力) 且多跑距离。这就是运动员平时训练必须纠正的内、外八字。因此, 短跑运动员训练应反复在直线上加速跑。
四、跑的下肢动作要求
跑得快, 也就是水平速度大, 而水平速度大, 就必须要求跑中每步腾空时间要短。所以, 每步腿离地腾空不能过高, 这就要求跑时蹬地角 (后蹬角) 不能太大, 但也不能太小。太大腾空时间就会长, 太小则人体必然产生前窜, 且在影响步长。跑时一般蹬角为50°左右。短跑时步长要大, 除后蹬有力外, 两腿夹角也要大。也就是腿的前摆力量和幅度要大。因此, 跑时髋关节必须灵活, 髋部前移和骨盆沿身体纵轴移动要快, 所以, 训练髋关节的灵活性对短跑很有帮助。另外腿前摆要快, 根据惯量定理, 只有缩短半径 (也就是大小腿折叠) 前摆速度才能更快, 而折叠要快, 膝关节必须灵活放松才行。
五、不可忽略的摆臂环节
由于人体每跑一步手臂也必须摆一次, 因此, 跑得快, 手臂也相应要摆得快。而且摆臂既能保持人体快速行进中的平衡, 同时对前摆大腿加快速度很有帮助, 摆臂快速轻松还对两腿的蹬摆起到协调有力的作用。所以, 经常训练摆臂对短跑来说必不可少。同时为了不浪费人体各部肌肉的力量, 所以跑时必须全身放松, 也就是头、颈、肩、髋、膝、踝均要放松。
7.少年儿童的短跑训练技巧 篇七
优秀短跑运动员的成长过程告诉我们：抓好少年儿童的基础训练是培养优秀短跑运动员的关键。那么怎样抓好少年儿童的短跑训练呢？
短跑与其他运动项目一样，要想达到优异的运动成绩，必须进行科学的、多年系统的训练，这里只谈基础训练阶段（15岁前，儿童少年期），任务为：身心全面发展，增强体质，打好身体素质和基本技术基础，培养对短跑运动的兴趣和顽强的意志品质，树立终身体育的思想观念。
一、儿童期（小学阶段）短跑队员的选材
队员的选材应考虑体形、运动能力、技术特点、意志品质等多种因素。世界很多著名的教练认为：“短跑运动的选材重于运动能力的选拔，运动能力原始指标高，增长速度快的少年儿童具有较大的运动潜力”。根据短跑运动对身体素质的要求和少年儿童发育特征，普遍采用以下练习作为评定运动能力的标准（见表）。小学阶段可选拔两次。8~9岁预选，人数可稍多一些，经过1~2年的训练再进行复选。在儿童阶段，女生比男生发育稍快，所以指标均不低于男生，因此男女可用一个选拔标准。另外，对那些由于发育晚，原始成绩低，并经过训练后成绩提高快的队员一定要注意。因为他（她）们潜力更大。在根据运动能力选拔的同时，还必须重视其他因素，如意志品质顽强、体态形状优良、腿部关节灵活、力量强等等。
二、少年儿童训练的具体任务
1．全面发展，夯实基础。
2．有针对性地发展和提高柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳、耐力等身体素质。
3．在自然、放松跑的基础上掌握正确的起跑、疾跑、途中跑技术，以及以发展身体素质为目标的多项活动能力和练习方法。
4．培养短跑运动的兴趣，树立健康第一、终生体育的信念，培养顽强的意志和良好的品质。
三、主要训练手段
儿童的短跑训练是基础训练阶段的前期，必须提高身体全面发展的水平。在这个阶段内身体训练的比重不应低于70%。身体训练的方法、手段多种多样，但必须符合短跑运动的特点和要求，适合短跑运动发展的规律。每个动作都要完成得准确、迅速、有力。我们经常采用以下手段：
1．慢跑80m~150m。
2．一般的或专项徒手操，原地或行进间的高抬腿跑、小步跑、跑跳步、后蹬跑。
3．小足球、小篮球，多种追逐性游戏。
4．垫上运动。
5．立定跳远、多级跳远、障碍、跳绳等跳跃练习。
6．多种动作有机组合的循环练习。
7．田径项目的多项练习。
速度素质是短距离跑的核心，又是少年儿童发展提高快的早发性素质，因此，在训练中，应不失时机地提高速度素质。发展速度素质可采用以下手段：
1．加速跑50m~80m。
2．冲绳30m~50m。
3．多种接力跑。
4．下坡跑。
5．追逐跑50m~60m。
四、少年儿童短跑训练应注意的几个问题
1．运动负荷、方法、训练的时间等都要适合少儿的特点。
2．必须注意技术动作的正确性。
3．注意抓住速度训练的时机。
4．注意动作的放松、间歇、恢复。
5．注意训练的系统性、趣味性。◆（作者单位：吉林省柳河县向阳镇边沿学校）
8.中学生短跑训练浅探 篇八
中学生短跑训练浅探
近年来,随着生活水平和科技的提高,逐渐有更多的学生喜欢上了体育运动.以前从未参加体育训练的,现在开始愿意动起来了,好动的就更加喜欢上了体育,就拿初中生参加体育队的学生人数来说,也由前几年的.几个到现在的几十个,那么,就要求中学体育教师对体育训练有一定的知识和经验.不然,很胜任体育教学工作.
作 者：栗小海 作者单位：河南省焦作市许衡中学刊 名：魅力中国英文刊名：CHARMING CHINA年，卷(期)：“”(23)分类号：G822关键词：
9.小学体育短跑训练研究优秀论文 篇九
摘要：
小学体育短跑训练是小学体育的重要组成部分，由于短跑具有的基础性和简便性，在小学体育课堂上被广泛应用。小学体育短跑训练可以促进学生身体素质的提升和学生毅力的成长，在学生的基本能力构建中发挥着重要的作用。随着小学体育课程改革的不断推进，传统的教学模式已经很难满足学生对知识的追求。高阶思维渐渐地进入了人们的视野。高阶思维凭借对学生全面发展的促进作用从而对学生的整体构建发挥着很好的支撑作用。本文主要探究高阶思维能力在小学体育短跑训练的作用。
关键词：
10.放松训练对短跑运动的作用 篇十
摘要：本文通过文献资料法、观察法、访谈法来论证放松训练对短跑运动的作用，希望能提高运动员或者教练员对放松训练的认识，运用好放松训练对提高青少年短跑能力有着重要的意义。
关键词：短跑；放松能力；肌肉放松
中图分类号：G642 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）11-043-02
随着现代田径运动训练的不断发展，运动负荷不断增大，运动员有机体的疲劳也在不断加深。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的放松能力，是获胜的关键。运动员的协调性和放松能力的好坏在短跑中起着一定的作用。短跑中肌肉的放松是保持速度的关键。所以，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为田径运动训练过程中计划安排和实施的一项重要组成部分。所以建立良好的放松能力非常重要。因此,在教学中尤其需要强调解决在快速运动中的肌肉放松问题。
一、放松训练在短跑运动中的重要性
短跑中的放松技术是指人体在快速运动中肌肉本身的放松能力。熟练地放松技术对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。
训练结束或高负荷力量训练后，放松训练是非常重要的，关键还是肌肉的放松运动。肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度，肌肉越是放松，肌肉就越是容易被拉长。肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就越难于拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。肌肉放松能提高速度耐力，短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力来保持高速度跑完终点的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，这样能保持全身肌肉协调的放松能力。高速跑时掌握好协调放松技术，能促进运动成绩的提高。
二、肌肉放松对短跑运动员的作用
掌握好放松技术是提高短跑水平的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的精华，我们许多初学者往往忽略了这个环节，总想跑的更快，结果手脚生硬，适得其反。我们通过运动生物力学来分析看，跑的动力来源是来自各肌肉群的合力，只要掌握好放松的能力使人体的各肌肉群处于完全放松状态才能发挥更好的运动成绩。肌肉放松对短跑运动员的作用主要体现在以下几个方面。
1、肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度
只有在肌肉用力与放松迅速而有节奏的交替协调一致，才能获得更快的肌肉收缩速度，才能使动作放松协调，舒展大方，轻松有力，身姿轻巧自然，从而获得较快的跑速。所以说在短跑比赛或训练中，只要全身肌肉处于完全放松状态时才能更好的发挥和调动各个肌肉群，才能创作出惊人的成绩，放松能力的好坏是决定一个人成绩的重大因素，也是获得快速跑的基础。
2、肌肉放松能提高速度耐力减少能量消耗
短跑是极限强度运动，是以无氧代谢为主的运动，不仅长跑运动员需要耐力，短跑运动员也需要速度耐力。研究表明，100米最高速度只能保持1.5—2秒，而现代短跑技术的特点是在保持快频率的基础上，以放松协调的动作获得更大的步幅，所以说我们通过肌肉的放松能力尽最大可能的来延长途中跑的速度耐力，来达到创造优异成绩的目的。因此,短跑运动员对肌肉放松技术掌握越好,越能经济地使用能量,并越能尽快地补充消耗的能量,只有这样,才能提高肌肉快速工作能力。
3、肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性
灵活性和柔软性是练习短跑过程中的一个重要环节，在短跑训练和比赛中，肌肉各关节的灵活性和柔软性是非常重要的一部分。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力——即肌肉的放松能力，它能保证关节灵活性的提高，动作幅度加大，步长增加，达到提高短跑成绩的目的。灵活性和柔软性的提高与肌肉的放松也是密不可分的。
4、肌肉放松能增强技术动作的节奏感
众所周知，步频与步长是短跑速度的决定因素。步频的快慢除了决定于带动两腿运动的力量的大小之外，更与大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的转换速度有密切关系。我们衡量技术好坏的重要标准，就是动作自然放松，协调舒展，节奏性强，使人在比赛中尽可能的轻松自如，经济实效，且尽可能的减少人体的能量消耗。动作的节奏感也需要靠肌肉的放松能力来提高，跑步的节奏强了，跑步技术也会跟着更加完善起来。
5、肌肉的放松可以减缓疲劳避免运动损伤
在教学训练中不能只顾发展学生肌肉的力量而忽视对肌肉放松能力的培养,肌肉放松的好坏直接影响着的肌肉的发展和肌肉在运动过程的损伤问题。田径短跑技术既以肌肉的快速收缩为基础,同时又以对抗肌迅速放松为前提。这样就能有效地防止运动损伤的发生。
三、提高肌肉的放松能力的途径
1、提高中枢神经系统的灵活性
肌肉的放松能力与神经类型有直接关系，而神经类型的好坏，先天的生理差别很大，但是通过先天的科学训练，神经类型的灵活性是可以改变的。要结合运动项目的特点强化训练，大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便逐渐地趋于适应和稳定。随意收缩放松肌肉的能力就得到改善和加强，就会更灵活，更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作。
2、提高协调能力的训练
我们在训练中应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能，以促进协调能力的发展，提高短跑运动员的能力。我们可以做一些辅助练习，我们可以经常做一些短距离的跨栏跑和抓举等练习，这对协调能力的发展和提高非常有益。
3、均衡发展机体各部位的肌肉
现代短跑技术注重整体协调效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调配合，强调左右臂、左右腿的摆动和配合。十分重视在高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必均衡发展全身肌肉，加强群肌肉和上肢等簿弱力量的训练，使运动员各部位肌肉力量得到均衡发展。
4、提高肌肉的柔韧性
保持良好的柔韧性对短跑运动员来说是非常重要，因为良好的柔韧性是提高放松能力不可缺少的因素之一，柔韧性好直接可以提高关节的活动范围，增强技术动作的连续性和流畅性，也能增大动作幅度，也能促进放松技术的形成。
5、通过整理活动提高肌肉的放松能力
在进行剧烈运动时，肌肉的活动常常是在缺氧的情况下进行的。这样，在运动后内脏器官还得继续加强工作，以补偿运动时缺少的氧气。训练结束后我们可以采用相应的整理活动进行调整，整理活动的量不可过大，要逐渐减轻，尽量使肌肉放松，当自己觉得呼吸和心跳已较稳定，其他一些不适感觉消失时就可以了。
参考文献：
[1] 马明彩 熊西北.田径运动技术教学理论与方法[M].北京:北京体育大学出版社,2010.
[2] 王瑞元.运动生理学[M].北京.人民体育出版社,2002.
11.提高短跑成绩的训练建议 篇十一
一、正确的技术动作
短跑是一项单一动作结构的周期性的运动, 一场比赛中运动员要反复几十次的跑步动作, 任何一个微小的错误都会影响比赛结果。因此, 能否在比赛中掌握合理、正确的技术动作, 是运动员能否获得理想成绩的关键因素。也就提出了相关要求, 即跑步的动作技术要符合人体运动生物力学原理, 使跑步动作的能量利用效率更高, 在跑步形态上, 体现为:动作平稳, 重心上下浮动小;全身动作配合协调, 上肢摆臂积极有力, 下肢蹬地摆腿结合、以摆促蹬;跑步的方向感强, 且全程有良好的节奏感等。
二、专项体能
根据项群训练理论, 短跑是典型的体能主导类速度性项目。身体素质是运动员机能的重要组成部分, 身体素质包括力量、速度、耐力、平衡、柔韧、灵敏和协调等方面。其中, 力量训练又是体能训练中最核心的组成部分。以往的短跑力量训练一般采用大负荷、少重复次数的绝对力量训练, 这种训练负荷可以有效发展运动员的最大力量, 提高运动员的爆发力水平。但是, 对于短跑项目来讲, 专项力量的提升也很重要。实践中, 由于一般的力量训练重量次数较少, 往往不多于10次;而跑100米需要用45步~48步左右 (男子) , 200米会更多。因此, 在短跑训练过程中, 除了发展爆发力之外, 还应设计不同的手段发展专项动作力量, 即专项力量能力。具体训练方法包括:负重高抬腿、50~100米跨步跳等。
除了力量素质之外, 心肺耐力对短跑运动员也极为重要。举例来讲, 两个运动动员接受了同样强度的训练, 心肺耐力好的运动员能够更快地得到恢复, 从而接受更大负荷的训练, 这对提高运动成绩的意义不言而喻。然而, 传统理论又认为, 有氧耐力训练可能导致肌肉分解, 甚至影响肌肉最大力量和爆发力。这里就存在一个矛盾, 那么, 应如何保证运动员能够在增强恢复能力 (耐力) 的同时保证肌肉最大力量?对此, 目前已有很多研究指出, 间歇训练法可以在保持肌肉瘦体重的同时增强心肺功能。间歇训练法严格控制组间间歇时间, 使运动员在不完全恢复的情况下进行下一组训练。那么, 怎么进行间歇训练呢?跑——走练习是经典的间歇训练, 这个练习在任何地方都可以完成。如, 在田径场上练习, 可以在直道练习冲刺跑, 在弯道进行慢走练习。需要注意的是, 在进行练习之前, 首先要进行热身, 从慢速逐渐过渡到中速跑5分钟;冲刺的时间维持在10~20秒, 慢走 (间歇) 的时间维持在20秒~2分钟。随着训练的展开, 间歇时间应相应地延长, 如, 冲刺100米——慢走 (间歇) 30秒——冲刺100米——慢走45秒——冲刺100米——慢走1分钟——冲刺100米。
三、合理使用运动营养强化剂
作为短时间大强度的运动项目, 短跑是以磷酸原系统和糖酵解系统供能为主。其中, 又以磷酸原系统为主导, 该系统的能源物质是三磷酸腺苷 (AT P) 和磷酸肌酸 (CP) , 这两类物质在肌肉中的含量很低, 虽然供能迅速, 但只能维持不足8秒钟。因此, 针对短跑项目, 发展磷酸原系统的供能能力至关重要。但是, 由于人体肌肉中ATP、CP的含量非常低, 而食物中 (鱼、肉等) 虽然含有一定数量的肌酸, 但相对人体运动需要却很少, 如0.5千克肉含有1克肌酸, 而要提高爆发力或运动成绩每天需要肌酸5~20克, 这就意味着每天必须吃下2.5~10千克的肉, 这并不现实。因此, 从食物之外的膳食补剂中获取足量的肌酸就成为提高运动成绩的突破口。人体食用肌酸之后, 肌酸可与体内的磷酸结合成磷酸肌酸 (CP) , 在被需要时可以迅速分解能量提供ATP的再合成, 以保证持续快速奔跑的需求。
有关专家、学者对此也提出了自己的观点。如, 按照美国体能协会 (NSCA) 的高级教育主管David Sandler的说法, “肌酸能让你进行时间更长强度更大的运动”;而诺瓦东南大学教授Jose Antonio博士的研究中指出, “补充肌酸提高了肌肉在进行快速运动时所需的能源物质CP的含量”。
12.论短跑放松技术的作用及训练方法 篇十二
睢宁县王集中学 朱晓东 221211 [摘 要]: 短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。在短跑项目中,良好的放松技术对短跑成绩有着极其重要的影响,它能最经济、最有效地发挥运动员自身的最大潜力,取得最好的成绩.本文运用文献资料法,从生理学、心理学、训练学等角度对短跑运动员的放松技术特点及影响因素进行分析,并提出了一些有效的放松技术训练方法。
[关键词]：放松技术； 短跑； 训练方法
引言：
在当今世界大赛中，随着短跑技术、战术不断完善，体能训练的手段和方法不断地发展，在人类向运动极限挑战的过程中，竞争会越演越烈，但是在激烈的竞争中谁能获胜，靠训练过程中形成的良好竞技状态。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的能力，是获胜的关键。美国著名短跑教练巴德温特先生曾说过：“放松训练是通向冠军的必须之路。”具体来说：短跑成绩的好坏很大程度上取决于跑时的放松技术。短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。这个技术是指运动员在短跑运动过程中心理、生理、运动负荷都相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。大量的研究表明，短跑成绩的提高与肌肉的放松能力和效果有密切关系，并且随着短跑距离的增加这种作用和效果就更明显。美国学者朱/维苏茨金对优秀短跑运动员进行实验研究就有力说明了短跑技术中肌肉紧张很大影响运动员成绩。
综上所述，短跑成绩的提高在很大程度上依赖于肌肉放松能力和短跑的放松技术。下面从心理、生理、运动学三方面对其进行探讨一下。并提出了一些有效的放松技术训练方法。1 短跑放松技术的作用
短跑放松技术主要用于运动员在途中跑过程中的一种使神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。他不仅协调人体肌肉和神经系统发挥，他还使运动员在途中跑在心理，生理，和运动技术方面协调运动员发挥最大优势。从而取得更好成绩。
1.1 放松技术对运动员心理的作用
实践表明短跑中，良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提，外界事物将对心理产生重要影响，当外界事物对他持欢迎态度时，他就会在接触这些事物的过程中产生愉快，喜爱，高兴等良好情绪。而当外界事物对其持否定态度时，就会产生厌恶，痛苦，愤怒，紧张，害怕等，心理上过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多等，这样会使运动员增加内阻力而无法集中用力，关节活动幅度减小，动作僵硬、不协调、注意失调，大脑皮层神经细胞易疲劳，对植物神经系统的调节作用减弱，从而过多消耗能量，使机体过早疲劳。然而过分放松，不能很好地刺激大脑兴奋，则不能发挥机体能力，而显得无力。还会影响到运动员的信心，缺乏信心，就会严重制约神经系统和肌肉系统的协调配合，就会制约正确技术和人体最大潜力的充分发挥。而由此可见，短跑放松能力对运动员的心理的影响起着很重要得作用。1.2放松技术对运动员生理的作用 1.2．1放松技术对无氧代谢的影响
短跑属无氧代谢,在跑的过程中,肌肉收缩所需能量,主要是ATP-CP(磷酸原系统)供能,但是肌肉中现成ATP（三磷酸腺苷）数量有限,只能持续几秒钟的时间,在短时间极限运动时，ATP的利用速度最大值可达安静时的1000倍左右，大大超过有氧代谢合成ATP的最大能力。因此要保持较长时间的速度,就必须在两次收缩之间,继续进行ATP的再合成, ATP的无氧再合成主要靠CP（磷酸肌酸)、的分解和糖酵解来完成，无氧代谢初期主要靠CP分解供能，使ATP再合成；随着CP浓度的减少，糖酵解的比重就会增加。糖酵解过程产生的乳酸就会堆积，血乳酸是一种强酸，它在人体内积聚过多时，即会使内环境中酸碱度的稳态遭到破坏，进而阻碍肌糖元或葡萄糖无氧代谢，直接影响ＡＴＰ的再合成。1.2.2放松技术对协调能力的影响
短跑的良好放松技术，还能大大提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。并且如果身体肌肉放松了，那么身体的协调肌群有更多肌纤维来参加运动，运动骨纤维数目的增加，加大了肌肉的收缩力量，也就加快了肌肉的收缩速度，减少了收缩时间，提高了工作效率。从生理学上讲，运动技术是条件反射的建立与巩固，协调放松能力好，就能合理运用已掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握短跑运动员肌肉的放松能力掌握得越好，则保持高速的时间就越长身体就更协调用力。因此,良好的放松技术,可以加快肌肉的放松速度和动作的协调放松, 就可以尽可能减少多余的肌肉工作现象,保持体能的合理分配,促进体能消耗的有效性和经济性,利于充分发挥个人合理的速度结构。1.3放松技术对短跑技术的作用 1.3.1步长步频关系
构成速度的两个因素是步长和步频。而从短跑速度变化规律发现,最高速度出现应是步频达到最高值的结果,而动作频率提高越快越早,则体内能量消耗也就越大,因而疲劳出现的也越早,动作频率随之下降。当步频下降的效果低于步长增大的效果时,速度仍呈加速趋势,当步频下降的效果相同于步长增大的效果时,速度仍维持原先的状态；当步频下降的效果大于步长增大的效果时,或步长也缩小时,则速度就开始下降了。
1.3.2放松技术对步长步频动作影响
可见在短跑的后程,保持最大速度的主要技术因素是步长与步频。短跑技术的要求是尽可能增大每步的步长,在时间上尽可能减少每步的时间。在百米跑中，步长和步频是处于不断组合不断变化的过程。两因素之间的动态变化过程，就产生段落速度的变化，即速度结构的变化。放松技术的发挥，对步长和步频的动态变化有重要的影响 1.3.3放松技术协调步长步频
在对步长、步频合理组合与百米跑成绩的研究中，郭立亚等提出了步长和步频的合理组合模式，即合理步长、步频分别为本人最大步长、步频值的94.1%±2.9%和95.1%±3.5%。我们从这个模式来看，产生合理速度的步长、步频均未达到最大值，这表明高速跑动中的步长和步频均存在可发挥的范围，由此不难看出，放松跑技术为形成步长、步频合理组合模式提供了生理和心理的保证。身体肌肉放松了，那么身体的协调肌群有更多肌纤维来参加运动，运动骨纤维数目的增加，加大了肌肉的收缩力量，也就加快了肌肉的收缩速度，减少了收缩时间，提高了工作效率，从而加快步频。若肌肉不放松，会使许多附加神经刺激传给大脑，使大脑过早疲劳，这样会使过多不参加运动的器官来分配血液，影响其流量及速度，最终导致兴奋与抑制的转换变慢，影响跑速。因此，百米跑中的放松技术可以有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理优化组合。2短跑放松技术的训练方法 2.1 短跑放松心理的训练
心理放松是短跑放松技术的重要特征。现代科学研究证明，运动员的心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度。短跑是一个极限强度的项目，在运动过程中，大脑的兴奋与抑制的交替速度是很快的，运动员的心理状态与瞬息变化直接关系到运动的效果，心理状态相对稳定能加强对体能状态的调节能力，有利于建立短跑的“速度感”、“节奏感”，提高放松能力
2.1.1.呼吸方法：心理放松训练通过腹式深呼吸方法尽快进入自然放松状态，做法是用鼻孔呼吸，吸气要慢，随着吸气腹部逐渐膨大，隔腹下降，可使肺上部继续充气，屏气5秒，释放，通过慢慢呼出，在这个过程结束后，重新开始下一次呼吸前屏气，2秒钟，这样呼吸做5次，每天训练将此练习作为一个内容每天至少10分钟，随着深呼吸进入放松状态，心平气和想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在实际中具体运行，训练前进入放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗能量。
2.1.2.意念训练法：描绘自己在短跑训练比赛中合理的技术动作和速度分配，把自己想象内容与实际训练结合起来，以求达到统一，这是此训练的关键。对项目不同，想象情景也不一样，对100M想象情景是顺利起跑，高频率的加速跑，轻松快速的途中跑和冲刺跑，整个过程体力充沛，竞技状态良好。意念训练能帮助运动员 发展良好的心理品质，适应紧张激烈的活动要求，强调合理的战术意识，有利于提高短跑的技术动作，轻松能力和速度分配能力，促进专项成绩的提高。2.2短跑放松身体方面的训练
短跑的放松与平时的训练有着很大的联系，在训练中应注意队员的放松跑动训练.在短跑训练中，观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多，出现尿频等。注意调整呼吸，慢口吸气，吸气后屏气5秒释放，再慢慢呼出，重复几次，随着呼吸调进入松状态，心平气和地想像自己跑出优异成绩的情景。往往有这种体会，良好的动作节奏使跑的技术协调放松，能产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又相对省体力，提高兴奋性，达到技术放松与合理化。
2.2.1.变速跑的训练中，有意识提高20米后放松，再继续加速，但第二次加速技术与第一次不同，第一次加速是单纯有力的加速，而第二次加速则是经过4—5步放松跑后，在前面速度的基础上放松自如的跑，要富有弹性。
2.2.2.放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，跑姿协调。2.3专项放松训练
2.3.1专项放松跑技术训练，是通过各种形式短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中反复强调放松技术在短跑中的重要性，并要求运动员个人用最大速度的85～95%进行各种跑的训练。可采用： 2.3.2放松大步跑：要求充分高抬大腿，大小腿充分折叠，适宜的频率、动作协调，一般在直道上进行60—80米。
2.3.3惯性跑：跑出极速后，依惯性自然放松地跑出一段距离。车轮跑：体会提腿折叠技术和下压的着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。
2.3.4下坡跑：坡斜度以3度为好，利用斜坡充分体会肌肉的放松感觉。在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。
2.3.5在快速跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。如果忽视了膝关节的放松，单要求“高抬大腿”是收不到好的效果的，因此，要让队员体会好协调放松的要领。3建议与结论 3.1建议
3.1.1 放松跑技术在短跑训练初期要循序渐进，常抓不懈，从心理训练到技术训练、平时放松技术训练与实际比赛相结合。3.1.2 放松技术要求运动员合理消耗及步长、步频的优化组合。3.1.3 在短跑训练中，要让运动员充分体会放松中高速跑的感觉，反复体会，并运用到比赛中去。
3.1.4 在训练中克服恐惧心理，提高运动员的自信心。3.2结论
3.2.1在短跑中利用放松技术可以发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力。
3.2.2在短跑中利用放松技术可以使运动员的体能合理分配，尽可能减少多余的肌肉工作现象,合理地运用能量。
3.2.3在短跑中利用放松技术可有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理的优化组合。
4.2.4在短跑中利用心理放松可以保持良好的运动水平，稳定精神情绪使肌肉协调工作，提高速度 参考文献：