立定跳远的动作要领及训练方法

2024-09-01

立定跳远的动作要领及训练方法（精选10篇）

1.立定跳远的动作要领及训练方法篇一

蹲踞式跳远教学设计

整理内容范围：小学

内容：蹲踞式跳远

动作结构：蹲踞式跳远技术动作分为助跑、踏跳、腾空、落地。

助跑：用站立式姿势起跑，一般10---15米左右，助跑时动作连贯、轻松，逐渐加快；

起跳：起跳脚全脚掌迅速着地，快速蹬伸起跳腿，同时摆动腿并快速摆起双臂，眼看前上方；

腾空：身体腾至最高点时，起跳脚屈膝收起向摆动腿并拢，在空中成蹲踞动作，要落地时，两小腿积极前伸；

落地：落地时，身体前倾，屈膝缓冲，双脚同时落地保持平衡，两臂后摆。

要求：助跑稳定，踏板准确，起跳快，蹬伸充分，蹬摆协调，落地能前摆小腿，重心较快前移。

重点：助跑轻快速度逐渐加快，起跳有力。难点：助跑与起跳衔接好，上下肢配合协调。教与学的方法：

1、开始前，教师应通过讲解和示范，或挂图、录像，使学生初步了解蹲踞式跳远完整动作的过程。

2、练习一脚踏跳、两腿蹲屈、轻巧落地，强化学生单跳双落的意识。

3、助跑3—4步，一脚用力蹬地跳起，跳过30—50厘米高的横绳练习。

4、教会学生如何相互观察实际跳电，以及调整的方法，培养学生自我锻炼的能力和相互帮助的精神。

5、做短距离助跑、踏跳、落地练习，提示学生在落地时手尽可能地触到沙坑或垫子，帮助学生掌握积极、安全的落地方法。

6、蹲踞式全程助跑跳远练习，在沙坑上插上旗子，拉上皮尺，使学生知道自己每次的成绩，增加练习的兴趣。

7、充分发挥学生练习的积极性、主动性，建立分层目标机制，采用“目标跳远”教学方法，使每个学生都能够平等地享受体育学习、比赛和成功的乐趣，激发学生的学习动机和兴趣，在自己的水平上制定出新的目标，并向新目标挑战。

8、提高学生学习兴趣，可采用一些跳远的游戏进行教学，及时进行评价，多使用一些激励性的语言，如：“看谁的手已碰到地，看谁的落地最轻巧，看谁模仿得最成功，看谁的姿势最优美、看谁达到了新目标”等重视学生学习过程的反馈，及时评价。

9、让学生领会、模仿动作，启发学生观察、领会、归纳、总结、交流成功的经验，如何克服困难，注意安全避免杀害事故等，创设不同的环境，提高学生的适应与应变能力。

10、尽量以游戏和竞赛的形式组织教学，赛一赛，谁跳得最远，哪组累计分数高；比一比哪个动作最正确，跳得好。另外教师要指导学生根据跳远的特点，如何自己做好准备活动；指导如何布置场地、器材才能达到要求；要遵守什么规则；如何预防和处理伤害事故等。

11、通过电视现场直播优秀运动员跳远比赛以及技术动作的慢镜头重播，指导学生建立正确的技术不翱翔，同时极少简单的跳远规则，知道如何欣赏比赛。

12、指导学生在课外学习的方法，还可以与同伴或家人一道参加、指导社区的跑、跳比赛活动等。

立定跳远（水平一）

整理内容范围：小学内容：立定跳远（水平一）

动作结构：两脚左右分开约与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面；两臂自然前后预摆，同时两腿随着协调屈伸，当两臂从后向前上方做有力的摆动时，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝、踝关节向前跳起，使身体在空中成一斜线；然后收腹、屈膝，小腿前伸，落地后屈膝缓冲，上体仍然保持前倾。要求：动作协调，双脚起跳有力，双脚落地轻巧。重点：双脚起跳有力，落地轻巧。难点：起跳、腾空、落地动作连贯协调。教与学的方法：

1、先让学生学会弹性屈伸动作。如：两脚自然开立，作原地摆臂，两腿弹性屈伸的连续动作。

2、分解动作练习：两脚自然开立，绳梯稍前倾，两腿屈膝，两臂后举，当听到“1”时，两臂向上摆起，同时两腿弹性屈伸一次；数“2”

时，来年关闭自上至前向下摆至后举，同时两腿弹性屈伸一次；数“3”是，两臂用力向上摆，同时来年共推蹬地向前跃出，落地时两腿微屈。3当学生基本上掌握了立定跳远的分解动作后，可以让学生自己尝试做小幅度的立定跳远练习，但弹性屈伸的次数不宜过多，落地时，尽量做到屈膝缓冲。

4、为强化学生做好落地动作，可让学生在跳箱盖上做立定跳远，落在垫子或沙坑内练习。也可让学生双脚踩在沙坑边内沿上做立定跳远落地动作。

5、结合游戏方法进行练习：模仿动物跳、双脚跳接力。也可以采用连续跳过一定距离的实心球，发展学生的协调性和弹跳力。

6、落地时，如脚没能积极前伸或双脚强制着地，可让其双脚站立在海绵后，起跳后上交伸过海绵垫的远端。

7、双脚跳上台阶、跳箱盖等固定物体。起跳点离物体约40~50厘米，高约30~40厘米，练习时，两脚用力蹬伸和摆臂动作协调配合。随着跳跃能力的不断提高，可适当增加起跳距离。

8、练习中，还可以在场地画几个不同远度的标志线，让学生在练习中不断实现升级目标，以激发学生学习的积极性和兴趣。

9、教学中，采用多种形式和教法，加强个体与结伴、分散与集中结合的练习方式，为学生创造更多的相互交流的机会，挑高学生的交往能力。

整理内容范围：小学内容：跨越式跳高

动作结构：动作分为助跑、起跳、过杆、落地

采用侧面直线助跑，助跑方向与横杆的夹角为30～60度，左脚起跳在右侧助跑，右脚起跳在左侧助跑，助跑的速度逐渐加快，起跳点在距离横杆3—4脚的地方，以前脚掌快速有力的起跳，同时摆动腿积极向前上方摆起，两臂配合协调上摆，上体前倾向上，摆动腿屈膝，大腿靠近胸部，摆至横杆上后稍内旋，积极下压；起跳腿迅速向上摆起，两腿相继过杆；过杆后，身体侧对横杆，摆动腿先落地，然后起跳腿落地，屈膝缓冲。

要求：助跑距离和步点、起跳点稳定，最后一步做到上不快，髋超肩，起跳向上意识强，动作协调，注意力一直集中在蹬摆动作上。重点：助跑有力，节奏清楚，助跑和起跳结合好，过杆动作协调，落地平稳。

难点：助跑、起跳、过杆及落地用力协调性、连贯性教与学的方法：

1、组织做诱导性的辅助练习。可让每个学生拿一体操棒的一端，另一端斜放在前方地上，做两腿依次摆越棒的练习；还可以利用橡皮筋让学生跨越不同高度的练习。

2、组织学生看技术图片、录像，让学生模仿录像或图片动作进行尝试性练习，激发学生学练的兴趣，培养学生的观察能力、自练能力、评价能力，使之建立正确的认识。

3、利用橡皮筋做“之”字形跳橡皮筋练习，加强技术指导，提示学生如何掌握好节奏，越过左右相同的障碍。

4、利用小游戏做3～5步助跑起跳摸高或摆动腿脚尖触悬挂物练习，体会助跑节奏和蹬地起跳动作。

5、让学生自由选择助跑方向，做尝试性起跳过杆练习，逐渐延长助跑距离，加快助跑速度、反复过杆练习，达到过杆姿势正确，落地平稳的要求。

6、用橡皮筋拉成各种图形或在跳高架上拉几条高度不一的橡皮筋，让学生根据自己的跳跃能力去选择适合的高度进行练习，提醒学生过杆时，摆动腿脚尖内转下压，上体向横杆一侧转动；落地时屈膝缓冲。

7、用比一比，评一评的方法让学生进行实践、观察、评价同伴和自己，通过游戏和比赛性练习，学会与人合作、正确对待竞争对手。

8、指导学生在多种情景（不断升高的横杆、失败、成功、实力强的对手等）中学会忘掉对手、忘掉自己、忘掉环境，增强自己抗干扰的能力和心理调解能力，引导学生根据自身的情况，不断挑战新的高度。

9、启发学生将学习的一些跳跃练习进行拓展到定时跳、定距离跳、单足跳、双足跳、多几跳、连续跳、双人协作跳、助跑摸高跳等，对自己跳跃能力的发展不断制定适合自己锻炼的目标，并定期进行自测。

10、让学生了解一些简单的规则，学会如何观看跳高比赛，丰富业余文化生活。

2.立定跳远的动作要领及训练方法篇二

一、单脚跳

技术要领:

1. 起跳是向前而不是向上,起跳腾空时起跳腿向前上方抬起大腿,然后前伸准备着地,着地时,起跳腿几乎伸直,脚后跟迅速过渡到前脚掌,避免脚后跟承受太多的压力。

2. 摆动腿尽量放松自然旋转协调摆动,即向前摆动时膝关节尽量高抬,向后蹬时放松伸直。

3. 双臂同时向前或向后摆动,有助于增强向前的动力。

4. 上体保持正直,有利于维持身体的平衡和提高下一步起跳的效果。

练习方法:

1. 斜坡向下或向上沿直线进行单脚跳20~40米。

2. 草地或沙坑沿直线进行单脚跳20~40米。

3. 徒手或负重的原地单脚纵跳10~20次。

4. 站在踏跳板上双脚起跳以单脚跳落入沙池。

二、跨步跳

技术要领:

1. 跨步跳腾空时间约等于单脚跳。

2. 跨步时摆动腿抬起大腿,充分打开髋关节;小腿主动前伸打开膝关节、踝关节。

3. 双臂根据自己的习惯采用单手或双手协调摆动。

练习方法:

1. 草地或沙坑沿直线进行连续跨步跳20~40米。

2. 斜坡向下或向上沿直线进行多级跨步跳。

3. 站在踏跳板上双脚起跳接1个单脚跳和1个跨步跳,并以跨步跳入沙坑。

4. 助跑3~5步接跨步跳落入沙坑。

5. 助跑3~5步接跨步跳上30~40厘米的高台或跳高垫或跳箱。

6. 平地的1~3个单脚跳(跨步跳)接跨步跳跨上30~40厘米的高台或跳箱。

7. 限制单脚跳法:缩短第一跳(单脚跳)的远度以保证跨步跳能充分利用第一跳的初速度跳起来,再逐渐提高第一跳的远度,这样当第一跳达到正常的远度时仍可顺利完成第二跳。

8. 草地或沙坑进行连续的单—单—跨—跨—单—单—跨—跨(两脚轮流做单脚跳和跨步跳)。

9. 草地或沙坑进行连续的单—单—跨—跨—跨—单—单—跨—跨—跨(固定一只脚做单脚跳另一只脚做跨步跳)。

三、跳跃

技术要领:

1. 充分利用前二跳的动力,使自己跳起来,增加垂直速度。

2. 上体正直,在空中使用挺身式或蹲踞式动作,尽量使双腿向前伸出去,以增加远度。

3. 双臂旋转摆动到身后。

练习方法:

1. 站在30~40厘米高台上进行立定跳远练习。

2. 双脚超过障碍物的立定跳远练习。

3. 助跑3~5步以跨步跳的脚踏上踏跳板起跳,进行挺身式或蹲踞式跳远练习。

4. 连续跳过5~10个栏架,初练者或女生可用垫子代替栏架。

5. 草地、沙坑或斜坡进行快速多级蛙跳。

四、立定三级跳远连贯完整的练习

练习方法:

1. 有停顿的立定三级跳远:单脚跳—停—跨步跳—停—跳跃。

2. 根据个人的三跳的距离,放三个标志点作为个人的目标,按个人的节奏每一跳踩着一个目标练习。

3. 根据个人的三跳的起跳角度和腾空高度,在适当的距离放三个标志物做立定三级跳远练习:第一、二跳放海绵块,第三跳可放“人”形体操垫。

4. 利用踏跳板进行立定三级跳远练习:踏跳板可放在起跳线,亦可放在第一、二跳的落脚点。

5. 富有节奏的四级跳:单脚跳—单脚跳—跨步跳—跳跃。

6. 熟悉三级跳远节奏的组合进行立定三级跳远练习。多个立定三级跳组成起来练习。

7. 脚踝或手持一定重物的立定三级跳远练习。

五、注意事项

1. 尽可能选择平坦且不太硬的地面进行练习,也可以在鞋内增加鞋垫的厚度,练习后积极放松,并用热水泡脚,以防止下肢的损伤。

2. 练习过程中,既要重视力量练习,又要不断提高技术动作,才能不断提高成绩。

3.立定跳远的动作要领及训练方法篇三

赵伟东

甘肃省通渭县第二中学

743300 摘要：立定三级跳远是我省高考体育的测试项目之一，它要求考生具备良好的专项技术、爆发力、协调能力和平衡能力。笔者作为一名高考体育教练，为了提高学生的立定三级跳远成绩，查阅了大量资料，结合自己的训练经验，将立定三级跳远技术特点和学生易犯错误作系统总结，希望指导自己以后的训练工作，并与广大体育教练共勉。

关键词：立定三级跳远动作要领；技术分析；错误动作纠正立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。

1.1 预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。然后双臂放松下摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。

1.2 第一跳：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。

1.3 第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。值得一提的是，要密切观察学生在前两跳落地支撑时是否使用前脚掌着地（这是一个典型的错误技术动作。正确的技术动作应该是先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。如果采用前脚掌着地，势必会产生过大压力，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。这个错误动作在初学者中经常会出现，应及时予以纠正）。

1.4 第三跳：从第一、二跳获取较大的初速度后，在第三跳时换上了力量较强侧腿，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空。

第三跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后空中动作姿势的选择，应根据学生的身体素质，素质一般的学生应该采用“蹲踞式”，对于身体素质较好的学生可采用“挺身式”的腾空姿势。第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定，为落地做好准备。

准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖方向，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落地后做侧倒动作）。

1.5 立定三级跳远技术综述：原地两脚同时用力蹬地，第一跳落地脚为力量较差侧，第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧；三跳的合理比例是一跳更比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒---哒---哒！”。

口诀：原地预摆有力蹬地，蹬摆发力大有讲究；三跳比例越跳越长，控制节奏成绩满意。常见错误动作及纠正方法： 2.1起跳时用前脚掌着地：

原因：对技术动作概念不清楚。

纠正方法：进一步讲解示范动作要领，多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。

2.2 原地双脚起跳后，跨不出去：

原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。

纠正方法：

（1）因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。

（2）多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球，迫使起跳后抬腿）。

（3）起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。

（4）反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

2.3 三跳节奏混乱、不连贯：

原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。纠正方法：

（1）进一步明确动作技术概念，用力时机；

（2）注意发展跳跃能力的练习，反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”（即交换跳）练习。要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳远，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等；

（3）教师在学生练习时喊口令：“哒-！、哒--！、哒---！”来帮助学生掌握跳跃节奏。2.4 三跳的距离分配不合理：

原因：对三跳的距离分配缺乏认识，没有控制好三跳的力量和节奏。纠正方法：

（1）强化认识，注重三跳力量和节奏的控制；

（2）教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三跳的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”、三跳距离“步步远”的道理。

参考文献：

[1] 立定三级跳远中应重视摆臂的作用[J].田径.1998（10）

[2] 南仲喜、袁作生.现代田径运动科学训练法[M].北京.人民体育出版社.1997（07）[3] 张余成.高考体育素质“立定三级跳远”的创新训练[J].甘肃教育.2007（14）

通联：通渭县二中

743300

赵伟东

4.挺身式跳远动作要领是什么样的篇四

挺身式跳远腾空与落地技术的练习方法：

①原地模仿挺身式跳远的空中动作。支撑腿为起跳腿，摆动腿屈膝前摆，随即放腿并向右摆，髋部前展，同时两臂配合腿的动作向下侧后方绕摆至侧上方，注意体会放腿与展髋的动作。

②起跳腿支撑站立，随口令做摆臂、摆腿、放腿、挺身、展髋的单足立定跳远，着重体会臂和腿的配合动作。

③利用弹簧板做短程助跑起跳成腾空步后，下放摆动腿并落在沙坑内然后跑出。体会摆臂与展体的动作。

④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳远，要求摆动腿自然下放，髋部前移，展体挺身，收腹举腿落入沙坑。

5.立定跳远的动作要领及训练方法篇五

一、立定跳遠教学中的技术分析

立定跳远主要分为四个阶段，分别是欲摆、起跳、腾空和落地，这四个环节的每一个环节都能够在很大程度上影响立定跳远的成绩，在整个跳远过程中最重要的就是把握身体的重心，做好平衡。其中，起跳环节是最为关键的环节，跳远的距离基本由这一环节控制。在欲摆的学习过程中，必须要掌握规范的动作要领，两脚自然开列，与肩同宽，在欲摆时要尽量放松双臂，前后均匀的做摆动，在手臂前后摆动的同时两腿也要进行相应的伸缩，手臂向前时两腿伸直，手臂向后时屈膝，这时身体也应该稍稍蹲下以降低重心，在前后摆臂的过程中幅度要尽量大，教师们在进行这一环节的指导时主要联系学生们的上下肢协调。在欲摆2～5次之后就可以起跳，起跳时双脚应该用力并且迅速的登离地面，与此同时，手边从后方向前方摆动，带动整个身体像前上方跳跃。在起跳的瞬间，整个身体都应该尽可能的展开，让所有的动力势能都转变为动能。在起跳的训练过程中，教师们着重注意的时学生们在蹬地时的力量控制，正确的方法必须要做到两脚同时用力，同时双臂也向前带动身体，如果脚下的动作力量不足，那么整个人都无法获得向上跳跃的动力，如果脚下的力量过剩，那么很容易丢掉重心，身体失衡。第三环节是腾空，由于地心引力，腾空的过程往往十分短暂，因此必须要把握好时间为下一环节的落地做好准备，但腾空中也需要注意一些小技巧，例如，腾空到抛物线的最高点位置时应该尽量收腹、抬起双腿，这样能够延长在空中腾起的时间，从而拉大地面距离。当然，这样的动作对于腹部力量较弱的女生来说有难度，因此女生可以尝试在最高点处手臂尽量向后摆动，小腿向前方延展的动作，这样也能够在一定程度上增大地面距离。最后的环节是落地，也是跳远过程中最容易手上的环节，教师们必须要强调为了减小坏关键的损伤，应该尽量先用脚跟着地，再迅速落下整个脚掌。在落地的过程中，身体必须要保持屈膝的状态，从而减小迅速落地的冲击力，当然也要注意适当的前倾身体，以维持平衡，但不可倾斜过度否则容易失去重心导致摔倒。

二、立定跳远教学中的技巧指导

在立定跳远的过程中，影响成绩的因素有很多种，例如身体素质、运动技能、动作技巧、心理素质等等。心理素质和身体素质都主要依靠学生们自身进行条件，教师们在立定跳远的教学过程中应该着重注意跳远技术的指导。首先，可以指导学生们的站位动作，进行站位练习必须要选择较为平整且空旷的场地，将全班学生进行分组，组内一名同学在练习时，其他同学观察其站姿，并观察其动作，纠正不正确的现象。其次，要让学生们进行蹬地动作的练习，这个动作在立定跳远中十分关键，学生们可以先尝试将双手背在身后，弯曲下肢，双脚同时用力，在原地蹬地的动作，这样的练习能够让学生们感受到蹬地的感觉，同时也可以增强下肢肌肉的力度和强度。在学生们掌握好原地蹬地动作之后，可以尝试原地向上弹跳的动作，要点与原地蹬地相似，但必须要注意两腿的力量应该同时发出并且朝着同一方向，在原地蹬地的过程中必须要维持动作的连贯性，从下蹲、蹬地、伸展连贯的完成，这一环节需要学生们多多练习。其次，要锻炼学生们的上下肢协调，如果上下肢在跳远过程中不协调，手臂向后时腿没有屈膝，或挑起时手臂没有带动上半身，就会对跳远结果产生很大的影响，教师们必须要让学生们学会上下肢的`协调配合，同样从原地训练开始，慢慢加大练习难度，在练习的过程中找到协调的感觉。

三、立定跳远教学中的其他指导

由于学生们的身体素质和运动技能在跳远过程中是不容忽略的，因此，教师们必须要全面的了解学生们的健康状况和身体素质。在体育锻炼之前，教师们必须要确保所有的学生没有运动障碍或是其他身体的影响，接下来才能开展体育教学工作。对于一些身体状态不允许的学生，或是在体育训练中身体不适的学生们，教师必须要采取相关的措施，必须时送去医院治疗。初次之外，在体育课程开始之前，教师们必须要带领学生们进行准备活动的练习，预热运动肌肉，更好的开展体育锻炼。教师们必须要按照学生们的身体实际情况进行体育训练，并及时做出调整，确保学生们能够在安全的状态下完成体育锻炼。同时，教师们必须要不断加强自身的体育素养，确保传授给学生们的技巧和经验都是正确的，只有这样学生们才能够更好的进行体育锻炼，提高身体素质。

6.立定跳远的动作要领及训练方法篇六

一、训练“快速”的方法与作用

以提高助跑速度和速度利用率为目的进行各种跑跳练习:听信号后突然加速跑;拖2~4千克的重物加速跑;在3~4度的坡道上跑;踩标志跑,此练习可用以增大运动员的步长;重复进行30米计时行进间跑; 高速节奏跑, 如20米快———20米慢———20米快———20米慢变速节奏跑;穿5~7千克沙背心进行60~80米加速跑。

作用及提示:树立以速度为核心的训练思想,努力提高速度利用率,力求做到“助跑快”、“上板准”和“起跳快”,强调助跑与上板起跳的连接 ,使助跑技术与起跳技术紧密结合起来。通过各种不同阶段的加速跑、反复跑训练来改进和完善助跑的技术动作,并在三级跳远助跑道上巩固和提高助跑技术动作,将练习贯穿于训练的全过程。

二、训练“有力”的方法与作用

在高速助跑情况下, 练习三级跳要完成由跑到跳的一系列转换,腿部需要强大的爆发力,因此需要训练学生的腿部力量。

1.徒手练习法 : 主要利用克服自身体重的重量来达到发展腿部力量的方法。如,进行立定跳远、立定三级跳、立定十级跳、沙坑收腹跳;三级蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳;单足跳、跨步跳等练习。练习时采用30~100米的不等距离进行。如,从高台跳下接跳远、原地纵跳摸高物、连续跳台阶、连续跳栏架、台阶换腿跳等。

2.器械练习法 : 主要通过利用器械的负荷来达到锻炼腿部力量的目的。主要有跳绳练习、负同伴蹲起练习、负杠铃深蹲、负杠铃半蹲、负重提踵、负重弓箭步交换跳、负重高抬腿、负杠铃退让性半蹲跳、提拉杠铃。

作用及提示:通过一系列的力量训练,使学生在起跳时能充分有力、幅度大。由于速度的增加会加大支撑腿的负荷,其结果就是要克服加大了的负荷,使支撑腿在减少与地面作用的同时做出快速有力蹬伸,落地动作要形成明显的“扒地”动作,外加摆动腿和两臂的大幅摆动,减少支撑腿的负荷,使起跳更充分有力。

三、训练“节奏好”的方法与作用

1.第一跳技术和第二跳技术练习方法 : 在原地或行进间单足跳;在原地或行进间跨步跳;4~6步助跑单足跳; 短、中程助跑 (可在草地和松软泥土上做);5~7步短程助跑做连续单脚跳练习 (力求以大幅度、放松的动作完成摆动腿的积极主动着地动作);短程助跑做第一跳、第二跳入坑练习;中程助跑做第一跳、第二跳入坑练习;短程助跑单脚跳、跨步跳的各种组合练习。

2.第三跳技术练习及完整技术练习方法 : 摆动腿连续单脚跳练习 (3~5级 );原地多级跨步跳接跳跃步入坑练习; 短程助跑跨步跳和跳跃步入坑练习;短中程助跑完整三级跳远技术练习;全程助跑完整三级跳远技术练习。

作用及提示: 第一跳技术在完整的技术中起重要作用, 在技术训练时最好把助跑和第二跳技术连续起来练习,这样更接近专项技术的要求,动作不会脱节,训练效果更好。第三跳应注重在保持剩余水平速度前提下尽可能以较大的腾起角度向上跳起。在技术上更应注意进行快速的“鞭打式———完成———扒地”动作。做短、中、全程助跑技术练习时应注意三跳动作的连贯协调技术。

四、注意事项

1.比赛中要进行6次跳跃 , 这就要求中学生要具有在较短时间内反复发挥最高跑速度的持续能力。

2.训练时所选择的练习手段要和专项技术紧密结合。

3.专项素质训练的练习要集中 ,数量不宜过多 ,以免分散学生的精力。

4.力量练习应循序渐进地进行 , 应采用各种手段全面训练运动肌群, 为以后的专项训练打下良好的基础。

5.力量训练不宜在疲劳状态下进行。

6.力量训练前必须做好准备活动 , 训练时要注意渐进增负荷原则,练习结束后要注意放松与按摩。

7. 尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习 ,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

8.提高爆发力的练习 ,重复次数一般不超过 10次。

7.中考提高立定跳远成绩方法篇七

全国很多地方中考体育科中都设立定跳远项。很多学生的成绩不理想，但又不知道怎样的提高自己的成绩。下面我就把自己工作在一线30年来的教学经验介绍给同学们，对你一定很有帮助。一、首先要掌握正确的动作要领：

预备姿势：脚尖贴近起跳线后站立，双脚平行开立大约与肩同宽、。以使自己感觉能够舒服起跳为标准。双臂直臂上举、双手为掌、掌心朝前、双手距离稍微宽于肩、五指伸直、重心落在前脚掌上、起跳前双眼目视自己预计落点处、提肩、吸气、提重心但前脚掌不得离开地面。

起跳：双臂由上举开始经前朝身体后下方摆动、迅速屈腿降重心、上体前倾。达到感觉自己能充分跳起的姿势时，开始迅速蹬地、同时双臂朝前上方直臂摆动配合双腿充分起跳。腾空后积极朝前上方收腿、收腹、小腿前伸、为了维持身体平衡上体前倾，双臂同时朝前下方自然下落。

落地：双脚足跟先着地、顺势屈膝缓冲、双臂自然放松弯曲放在双腿外侧、稍低头含胸。最后平稳下蹲

离开场地：朝起跳方向走出测验场地。

二、常见错误、原因及解决办法

1、起跳前手臂摆动次数多

错误原因：起跳没有信心、不明确何时起跳、随着感觉进行起跳。

错误后果：由于起跳时“随机”进行，所以起跳不充分、不果断。导致成绩不理想。

解决办法：手臂预摆一次就跳出，心理明确跳出时间，取消第二次、三次摆臂的想法，养成习惯。

2、落地时上体前旋、落地后身体不稳

错误原因：起跳后没有积极收腹、腿没有上抬、前送、造成重心在前、双脚支点拖后的情况。

错误后果：容易摔倒并且成绩不理想。

解决办法：起跳后有积极收腹、抬腿并且将小腿朝前送，使得落地支点前移。

3、双脚落地点不同、一脚靠前、另一脚拖后。

错误原因：双腿力量均、起跳时用力大小及时间不一致、起跳腾空时双腿位置不同。

错误后果：测量规则按照靠近起跳线的落地点测量成绩，导致成绩不理想。解决办法：有意思控制双腿同时发力起跳、同时落地。

4、落地屈膝缓冲不充分

错误原因：动作不协调、没有正确的动作概念错误后果：动作僵硬、成绩不理想

解决办法：Ａ、起跳腾空时控制小腿前送、落地时积极弯曲膝关节。Ｂ、做小力量近距离的起跳落地动作，注意落地是膝关节充分弯曲，然后逐渐加大力量和强度的练习，使落地屈膝动作定型。

同学们可以根据动作要领指导自己的练习，克服常见的错误一定会取得好的考试成绩。

辽宁省抚顺市东方德才中学

8.立定跳远的动作要领及训练方法篇八

立定三级跳远主要依靠的是下肢爆发力和全身的协调能力,而协调能力就是将运动技术与运动素质完美匹配的能力,让个人的潜能得到最大程度的发挥,有些运动员运动技术一般,但运动素质突出,却仍可以取得较好的成绩。有些运动员运动技术卓越,但运动素质一般,就不会有好的运动成绩。可见,在运动素质与运动技术的训练中运动素质是重中之重,是考生能否取得好成绩的核心,因此要着重对学生专项运动素质的训练。许多学生进入高考体育周期前并没有进行过立定三级跳远的训练,考生在这一方面的素质极其缺乏,运动基础十分薄弱,如果盲目地进行训练极有可能造成运动损伤,从而影响整个高三运动训练。因此,立定三级跳远的素质训练应当遵循循序渐进的训练原则。

训练的基本原则确定之后就涉及运动训练的时间和内容安排,这个时间安排包括两层意思:一是专项素质训练安排在什么时间,另一个是专项素质训练安排多少时间。关于安排在什么时间,笔者是这样安排的:训练第一阶段(9月、10月)安排在每一次训练课的准备活动部分,这样既达到运动热身的目的,又能发展素质,还节省训练时间。第二阶段(11月、12月、次年1月份),运动强度和量有所增加,所以,安排在训练末尾。第三阶段(3月、4月份)是备考阶段,一般进行综合性的运动训练,所以,安排在准备部分,把跑的项目安排在之后。每次训练时间一般在30~45分钟之内。而内容安排则根据不同的训练阶段进行不同的安排。

第一阶段(9月、10月份):主要是实现从不训练到训练的过渡,让关节和肌肉适应这一运动项目的训练,为后面的专项训练进行铺垫。这里主要是三个关节的适应以及腰腹、上肢力量的储备,因此,在训练时一般安排三个训练内容,并进行轮换训练。分别是10公斤杠铃平推(25次)+双脚十字象限跳(10次)+仰卧起坐(25个),项目间休息2分钟,共完成3组。在10月份,10公斤杠铃平推(30次)+单脚十字象限跳(10次)+仰卧起坐(30个),间隔时间不变,循环3组。从训练的主观体验结果看,这样运动训练安排学生并不感觉疲劳。

第二阶段(11月、12月、次年1月份):经过两个月基础性训练,运动员的运动素质已经有了一定的基础,所以,第二阶段运动量和运动强度应该有进一步提升,但两者不应有过大幅度的增加,避免造成运动损伤,影响后续训练。这一阶段训练内容笔者是这样安排的。11月份:5级蛙跳(3次)+2公斤哑铃侧平举(10次)+两头起(10次),每个项目间隔2分钟,循环3组。12月份,左右脚的连续5级单脚跳(2组)+10公斤杠铃快速卧推20次+两头起(15次)每个项目间隔2分钟,循环3组。次年1月份,落地跳起练习,具体做法是,运动员从50厘米高的地方单脚落地,然后迅速单脚跳起至30厘米高的台阶(小垫子),每只脚做10~15次,双脚轮流做,其它两项练习为肋木举腿15次+15公斤杠铃快速卧推20次,组间休息2分钟,循环3组。这个阶段是整个训练周期中最为重要的阶段,其训练的质量直接决定训练的效果,因此,教练员一定要督促学生保质保量完成任务,同时,在发现部分运动员运动负荷较小时应适当地有所调整,从而能适应个人能力,以达到最佳训练效果。

第三阶段(3月、4月份):这个阶段是备考阶段,也是检验训练成果的时期,这一阶段的主要任务,就是实现运动素质与运动技术的匹配,不断地完善运动技术,让运动员素质能够得到充分的释放。因此,这一阶段既要关注运动员素质的训练,还更要重视运动员技术的完善,特别是运动员技术。这一阶段运动员不必每天都安排专门的训练,一般每周安排2~3次,主要是单脚负重5~10公斤杠铃半蹲跳起,左右脚轮换做,腰腹和上肢练习可和实心球项目训练结合起来。在运动技术方面,教练员主要从两条途径给运动员提供指导,一是观看示范录像,巩固运动员的运动认知,从而在大脑中能够形成正确的动作印象。二是帮助运动员能够把正确的动作分化出来,建立正确的动力定型。如此反复循环,运动员的技术日臻完善,竞技能力也日益提高。

在1~3个阶段中还有一些运动训练,例如后蹬跑、跨步跑等,这些运动形式也是立定三级跳远极好的辅助形式。因为,这些运动形式也是常规的准备活动部分内容。

9.立定三级跳远的训练篇九

一、技术分析

立定三级跳远是从原地开始———双足起跳———跨步跳———单足跳跃———落地缓冲的过程, 是以爆发力为主的项目, 由于没有助跑速度可以利用, 所以还要有良好的协调性, 以保持和发挥一二两跳的速度。如果用三级跳远的技术类型来分的话, 立定三级跳远应接近于高跳型, 而且在跳跃过程中要特别强调通过伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度, 增大用力距离, 同时要防止由于身体过分前倾导致屈髋臀部后坐使重心过低或过分远离支撑点, 而增加起跳难度。三跳的比例关系是一跳比一跳远, 第三跳最远, 并且一二两跳也要保持适当的远度。三跳的节奏是“嗒———嗒————嗒”。

二、立定三级跳远的训练, 包括技术训练和身体训练

1. 技术训练

技术训练中要特别重视手臂和腿的蹬摆协调配合, 摆动腿和手臂快速积极的有力前摆, 能有效地提高腾空效果, 增加跳跃的距离, 而且能为最后的单足跳跃提供充分的用力距离。这一环节包括:

(1) 手扶双杠, 单腿支撑, 另一腿前摆高抬大腿, 接着下压大腿同时伸膝、伸踝积极“扒地”练习, 体会摆腿、扒地的技术要领; (2) 原地或行进间的摆腿摆臂练习, 使摆臂和摆腿协调配合; (3) 行进间的摆腿“扒地”练习, 行进中两腿轮流前摆、下压和扒地练习; (4) 连续的原地单双脚纵跳, 体会摆臂、蹬地的协调用力; (5) 连续单足跳, 通过连续单足跳, 强化前摆高抬, 积极下压扒地的感觉; (6) 连续跨步跳:体会手臂与腿的蹬摆配合, 以及蹬地时顶髋, 腾空时送髋, 积极“扒地”的动作; (7) 立定十级跳:体会快速用力, 以及用力和放松相交替的节奏感; (8) 定点立定三级跳远:通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例; (9) 第三跳跳过一定高度的橡皮筋, 使第三跳有合适的高度, 充分发挥最后一跳的作用; (10) 第二跳跳上不太高的平台 (待掌握一定的技术后) , 防止身体过分前倾并提高第二跳的高度, 使最后一跳有充分的用力距离。

2. 身体训练

包括柔韧性、绝对力量、快速力量等素质训练。柔韧性练习为积极大幅度的摆腿提供良好的生理保障, 同时能防止受伤;绝对力量的提高能有效克服自身重力和落地冲击力对跳跃的影响, 提高支撑能力;快速力量的训练则能提高积极“扒地”的速度和爆发力, 提高跳跃能力。

(1) 柔韧性训练

(1) 压腿:正压腿、侧压腿、牵拉腓肠肌等; (2) 耗腿:正压腿或侧压腿状态下, 保持拉紧状态一定的时间; (3) 踢腿:正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等提高髋关节的灵活性。

(2) 腰腹力量训练

(1) 仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体 (或负重) ; (2) 站立或坐于垫上负重转体; (3) 前、后抛铅球; (4) 半转体抛杠铃片。

(3) 绝对力量训练

(1) 负较重杠铃半蹲、深蹲; (2) 负重提踵; (3) 仰卧蹬重物; (4) 挺举; (5) 抓举。

(4) 快速力量训练

(1) 杠铃高翻; (2) 小负重的快速挺举、快推; (3) 负小重量杠铃半蹲跳、壶铃蹲跳 (或持杠铃片) ; (4) 助跑单腿起跳摸高; (5) 30~50M踏点连续单足跳、跨步跳 (或负重) ; (6) 30~50M计时连续单足跳、跨步跳 (或负重) ; (7) 弱腿急行跳远、摸高, 提高弱腿的跳跃能力; (8) 连续跳栏架; (9) 立定五级跳、立定十级跳; (10) 徒手或负重跳深, 超等长收缩训练对提高爆发力有很好的效果, 但是要注意在学生有一定训练基础后再进行此类练习, 并做好充分的准备活动, 防止受伤; (11) 负重原地单足跳; (12) 徒手或负重跑、跳 (单、双足) 楼梯, 要求快速、充分地进行练习。

三、小结与建议

1. 技术训练要注意手与腿的蹬摆协调配合, 强调蹬

地时充分快速, 同时要求顶髋, 下降期通过绕垂直轴的转动来送髋以加强积极“扒地”的动作, 总之要求每一跳既要幅度大又要快速充分。

2. 要加强下肢最大力量的训练及训练后的放松, 因

为立定三级跳远要克服自身重力, 而且还要用单腿来支撑和跳跃, 所以没有很好的下肢力量是跳不起来的。同时力量训练后的放松尤其重要, 必须防止肌肉的僵化, 以保持肌肉弹性。

3. 要加强腰腹肌的力量, 良好的腰腹肌可以维持身体平衡, 增加腾空效果, 延长腾空时间。

4. 快速力量 (爆发力) 训练, 要求快速而且充分地完

成, 所负重量不要太大, 另外为防止运动损伤, 跳跃练习尽可能在松软草地或垫子上进行。

5. 在训练内容的安排上最大力量和快速力量训练要交替进行, 并且训练手段要多样。

10.立定跳远教学方法篇十

立定跳远作为体育中考科目及发展学生身体素质的重要项目之一。他对发展学生的弹跳力，改善腰、腹肌力量和身体的协调性，有着重要的作用。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

一、立定跳远的动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。

（一）预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

（二）起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

（三）腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

（四）落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、教学口诀：

一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体；收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。

三、教学要领：蹬、摆、收、举、伸、移

蹬——两腿蹬地；摆——两腿用力向前上摆动；收——膝空中收腿；举——空中举腿；伸——落地时两小腿前伸；移——两膝弯曲重心前移。

四、教学方法：

1、原地练习蹬伸。按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会用力的顺序。

2、摆臂练习。原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会臂部带动身体的作用。

3、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。在练习场地的适当距离上，拉一条橡皮筋（有一定的高度）迫使练习者向上抬腿和前伸技术。

五、力量练习方法：

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（4）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（5）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（6）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

六、趣味性活动练习

1、包袱、剪子、捶

通过一个阶段的练习，学生一定程度地掌握了立定跳远的技术，如果再单调地重复练习，学生就会失去对立定跳远的兴。这是适当的引入比赛，对再次激发学生练习的积极性，提高运动成绩，有着不可估量的作用。教学中。我采用“包袱”“剪子”“捶”游戏比赛方法：两人一组，用“包袱”“剪子”“捶”决定输赢，谁赢了谁向前跳。谁先到达了目的地，谁就是最后的赢家，输者要把赢着背回起点。这样做，赢者有其“乐”，会百尺竿头更进一步；输者有其“憾”，会发奋拼搏再接再厉，输赢都有一种运动后的快感。

注意事项：比赛者的水平要均衡，才能做到赢者有其“乐”，输者有其“憾”，输赢都有一种运动后的快感。

2、立定跳远接力

动作方法：3至4人为一组，两队进行比赛。两队第一人站在起跳线后，其他人站在两侧，第一人从起跳线跳出落地后，第二人在第一人的落地点接着向前跳，然后第三人在第二人的落地点处接着向前跳，依次类推。每人每次可跳1--3次，或按顺序间隔跳3次，以跳的远的队为胜。

注意事项：接力时，跳者必须站在前者的准确落地点上，每一次跳都要用全力。

3、穿梭立定跳远

动作方法：将学生按高矮分成人数相等的甲乙两队，横排站在一条分界线的两边，甲队站的一边为甲区，乙队站的一边为乙区，每人一个对手。假如游戏从乙队开始，则乙队第一个队员站在分界线边沿，用立定跳远的方法向甲区跳一次，然后甲队队员找到对手落点，用同样的方法向乙区跳一次，依次往返跳跃，看最后一跳的落点在哪个区，如在甲区，乙队胜；落点在乙区，甲队胜。

注意事项：必须在起跳点起跳，不能向前移动，跳后应让裁判划定落点再离开。也可采取记团体总分的办法进行比赛，胜者得一分，全队累计起来，得分多队为胜。

4、双脚夹包比远

动作方法：两脚夹包（可用沙包或小实心球）站于线后，然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。两人或几人进行比赛，根据夹掷的远近排定名次。

注意事项：夹包预备时，脚距离线适当留有空，约30至50厘米，将包掷出后，两脚应落在线后。

5、鲤鱼跳龙门

初学立定跳远的学生，往往急于跳“远”，忽视了起跳的“高”度，表现在：动作上，起跳后身体用力向前冲，由于没有高度作保证，结果还没有作出完整的动作，身体就已经落地了，难以形成腾空后的收腹举腿动作。为了解决这一问题，我根据学习善于模仿、乐于表现的心理特征，将小垫子折叠成竖立的“人”字型,学生模仿“鲤鱼”从上方跃过，跃过时要注意“摆尾”，即收腹举腿。这样，不仅有效地延长了身体在空中的滞留时间，改善了腾空的动作，而且充分发挥了学生的模仿力和想象力，满足了学生的表现欲望。

注意事项：要根据学生自身的素质，设置不同得高度，这样才能充分发挥了学生的模仿力和想象力，满足了学生的表现欲望。

七、立定跳远易出现的常见错误及纠正方法 ⑴、蹬伸和摆臂不协调，有“后摆”现象。

产生原因：协调性差。

纠正方法：讲清动作要领，“蹬伸”与“摆臂”是同时的。多做预摆动作和进行一些其他能提高协调性的运动，也可以设计多种发展身体协调性的练习来培养这种上下肢动作协调能力。

⑵、屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位。

产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确。

纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

⑶、起跳前的小跳步动作和垫一步动作产生原因：起跳技术的错误，动作概念不清纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

⑷、起跳方向不够正确。

产生原因：没有明确理解“前上方”的概念

纠正方法：讲清“前上方”概念的具体操作。一般“前上方”指45度方向，但在立定跳远中，人没有水平初速度，只有我们脚的蹬力，这个力在45度时，水平和垂直速度相等，要使这个蹬力让我们跳得远，势必不能太高和太低，应有一个合适的角度，实际练习中，建议在18度－24度，也就是说，在这样一个范围的“前上方”。如果起跳角度过大，属“高跳型”，蹬力的水平速度过小，不利于我们跳的更远。如果起跳角度过小，属“平跳型”，蹬力的水平速度是变大了，但其腾空高度没有，会造成我们来不及做动作，甚至出现脚下“打滑”现象和身体前扑摔倒现象以及“分腿跳”现象。

⑸、蹬伸不充分，摆臂无力，身体不舒展。

产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂作用没有正确认识。

纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。

⑹、收腹举腿不积极，产生“坐”着跳的现象。

产生原因：收腹举腿力量差。

纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，帮助学生建立正确的技术概念，让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法，多做各种模仿练习、分解动作，强调放松、自然积极发展腿后部肌肉的力量和柔韧性。注意蹬伸后的身体“一直线”效果，增加腾空时间，强调落地前收腹举腿的速度和时机，体会动作的“展”和“收”的协调配合。

可以多做仰卧起坐，悬垂举腿、原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力，掌握立定跳远的空中动作，以提高运动成绩。多做“蹬摆配合”动作的模仿练习，提高上下肢配合的协调性。

⑺、上体前磕，甚至前扑摔倒。

产生原因：急于做落地动作，脚前掌落地。

纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

⑻、上体后倒。

产生原因：小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的惯性。

纠正方法：适当提高起跳角度，或稍伸一下小腿，还有要注意落地缓冲过程和力的惯性作用，注意即时屈膝，从脚跟过渡到脚前掌。

⑼、落地动作不准确。

产生原因：没有积极收腹举腿伸小腿的屈膝产生前脚掌着地和全脚掌着地，易导致“扑出去”摔倒现象和“无缓冲动作”而受运动伤害。

纠正方法：讲解示范，强调在积极收腹举腿的前提下伸小腿，脚跟先着地的科学性和健身价值。

⑽、身体偏转，空中姿势不平衡。

产生原因：左右脚力量不均，观看目标不明确，态度不端正，起跳动作随意。