中长跑速度训练原因

中长跑速度训练原因（精选8篇）

1.中长跑速度训练原因 篇一

Liaoning Normal University（2013届）

本科生毕业论文(设计)

题 目： 探究中长跑运动员的速度力量训练 学 院： 体育学院 专 业： 运动训练 班级序号： 7班8号 学 号： 20091139010024 学生姓名： 柏志衡 指导教师： 张保清

2013年5月

目

录

摘要（关键词）............................................................1 Abstract（key word）......................................................1 前言......................................................................1 1 速度力量训练对中长跑运动的重要性........................................1 1.1中长跑运动的现状及发展趋势.........................................1 1.2 树立速度节奏化的理念..............................................1 2 中长跑运动员速度力量训练的原则..........................................2 2.1 对专项力量的再认识................................................2 2.2 速度力量训练的必要性原则..........................................2 2.3 应合理安排运动总量................................................2 2.4 速度力量训练应重视均衡发展........................................3 3 提升中长跑运动员速度力量的训练方法......................................3 3.1 一般耐力训练......................................................3 3.2 专项耐力训练......................................................3 3.3 速度训练..........................................................3 3.4 身体训练..........................................................4 3.5 有氧训练与无氧训练................................................4 3.6 技术训练..........................................................4 3.7 战术训练..........................................................4 3.8 心理训练..........................................................5 3.9 恢复训练..........................................................5 4 小结....................................................................5 4.1..................................................................5 4.2..................................................................5 4.3..................................................................5 4.4..................................................................5 参考文献..................................................................6 致谢......................................................................7

i 探讨中长跑运动员的速度力量训练

摘要：力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质,它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。力量耐力是决定中长跑运动员取得优异成绩的关键，是探索中长跑运动员力量耐力发展的重要体能要素之一，也是提高专项成绩的基础。丰富中长跑运动员力量耐力训练的方法与手段，是提高运动员成绩的重要保障。关键词：中长跑；训练方法；力量与速度

Abstract: Strength endurance is the comprehensive qualities of both strength but also endurance, it is a long time to maintain a static or dynamic muscle tension without reducing effect of athletic ability.Strength endurance is to determine the middle and long distance athletes, to explore the important physical elements of one of the high school students of Middle and Long Distance Runners strength endurance development results, but also to improve the basis of the special achievements.The rich Middle Distance Runner strength endurance training methods and means is an important guarantee to improve the performance of athletes.Key word:middle and long distance；training methods；strength and speed

前言：

现代奥运会已经历了一百多个年头，中长跑的运动水平也发生了巨大变化，中长跑的训练方法也在不断演变。长期以来，人们都认为中长跑是耐力项目，但是国内外有大量的资料表明，中长跑是速度性的耐力项目，决定专项运动成绩的决定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保障，而要实现这一途径，速度力量训练是其中最佳途径之一。速度力量训练对中长跑运动的重要性

1.1中长跑运动的现状及发展趋势

从历年的世界纪录来看，中长跑的运动成绩始终在提高，并且运动员的绝对速度在逐步接近短跑运动员的速度。随着跑距的不断延长，其最高速度利用率却在逐步下降。在中长跑中，速度耐力固然重要，但它是以速度为基本前提的。同样的速度利用率，由于不同运动的绝对速度不同，所产生的效果也不一样。这一现象的逐步体现，提示着我们在以后的训练中超长距离跑运动员的训练方法应借鉴长跑训练手段，长跑要吸取中长跑训练经验，中长跑也要结合短跑的训练方法，取人之长，补己之短。第29届奥运会肯尼亚选手帕梅拉.杰里芙在学校里曾是短跑选手，从短跑转为中长跑仅为4个月，她的800M成绩突飞猛进，并成功获得800M冠军。

1.2 树立速度节奏化的理念

现代优秀中长跑运动员的技术特点，是在以保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比赛的全过程中突出表现出频率快、节奏明显，可称为速度节奏。根据这一特点，在教学训练当中，教练应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等。突出抓好练的速度与节奏，也就是在完成动作的技术过程中，是否以速度节奏化来完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好速度节奏化技术，逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。中长跑运动员在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩，速度感是指运动员对每一步的步和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。在中长跑运动员训练中，培养对跑速的判断辨别能力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主

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探究中长跑运动员的速度力量训练

动权。因此速度节奏化至关重要，在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”，在不同距离，不同的速度下分别用什么速度跑是取得比赛成功的保障。中长跑运动员速度力量训练的原则

2.1 对专项力量的再认识

对于专项力量的解释，最有代表性的观点是：“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；“专项力量指参与完成运动的肌群力量”。这类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性—项目特性。我们认为，专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。研究证明，专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求（动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求）。要使力量练习的效果转化到专项能力中去，必须根据肌肉收缩的力学规律、肌肉不同收缩速度的神经肌肉特点、肌肉大力量的提高是促进肌肉抗小负荷能力的基础等规律，对运动员在不同训练水平阶段，采用适度、科学的训练方法。

2.2 速度力量训练的必要性原则

速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经—肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出最大力量的能力。它是肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现，具有速度和力量的综合特征。正因为它的特殊性和综合性，所以在进行中长跑速度力量训练时，应把这种特殊的力量素质结合到中长跑项目的特征上来运用。通过对一些重大赛事的观察不难发现，中长跑比赛的获胜者，往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速，并利用领跑的战术，进行快速有利的冲刺。这就需要运动员具有非凡的有氧运动能力，而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量训练方法密切相关的。通过众多相关的文献资料分析可以发现：决定中长跑运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。柔韧性对于中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量耐力和速度耐力。特定部位的柔韧性或者肌肉力量的发展不平衡，运动员很有可能在比赛中失败。研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。

2.3 应合理安排运动总量

要结合运动员的训练水平，训练年限和承受运动负荷的能力，有机地安排运动力量，训练计划必须因人而异，区别对待。对一些水平较高、运动年限较长、负担能力较强的运动员，运动量相对要大些。至于根据各个训练时期、节奏，科学安排运动量的问题，由于运动总量的多少还没有一个准确的标准，教练在具体掌握中，更要遵循磷酸原供能的原则，对以供能系统为主供能的运动项目，妥善地加以解决。这方面的练习要求离不开高强度、高质量，因而总量不宜过大，也不能过小。要在保证强度、技术动作质量以及磷酸原系统供能的基础上加大总量为宜。另外，这种能力的训练，必须安排在课前，因为在训练课的后期，由于机能的降低，恢复总是不能完全。

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探究中长跑运动员的速度力量训练

2.4 速度力量训练应重视均衡发展

速度、速度耐力和速度力量是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只着重发展速度和耐力，那么就会因为速度力量未得到同步发展，而面临受伤的危险，会出现肌肉缺氧，从而使运动员肌肉丧失弹性，甚至过早结束运动生涯。因此，在进行中长跑速度力量训练时，应把速度力量训练、力量耐力、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来练习，以便使全身肌肉得到全面发展，增大动作运动幅度，提高动作技术。同时在进行各种形式的放松活动，以便维持高水平的神经肌肉的协调性，否则就可能出现力量增强了，而技术水平却下降了。此外，教练员应该安排好运动员的力量训练计划，以便在重大比赛来临之前使速度力量水平达到最高点。速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力，肌肉耐力及技术水平的发挥具有重大的促进作用。尤其是对那些曾经忽视速度力量训练的运动员，合理的训练方法方法有着事半功倍的效果。我们广大中长跑教练员、体育科研人员应该积极参与，进行速度力量的研究，进一步提高我国中长跑运动水平。提升中长跑运动员速度力量的训练方法

3.1 一般耐力训练

一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行45′～1′30”的持续或各种形式的越野跑。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。

3.2 专项耐力训练

中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。

间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。比赛期采用较多。随着重大比赛的到来，检查跑、适当的比赛不可少养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。

3.3 速度训练

速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运

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探究中长跑运动员的速度力量训练

动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑风跑等，以及60～200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%。

3.4 身体训练

随着中长跑技术的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。

在进行力量练习时，采用较长的时间的跳跃，投实心球、沙袋、轻杠铃，也可采用加大困难条件的跑、跳练习。如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。发展力量练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调发展。长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、跨栏及其他田径项目进行全面身体训练。身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和安排。

3.5 有氧训练与无氧训练

中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。

现代医学、生理学、生物化学研究证明，氧债占70%时为无氧代谢；氧债占30%时为有氧代谢。中长跑虽然以发展乳酸供能为主，但也要相应发展磷酸供能，特别像800米和1500米这样的项目发展磷酸能就更为重要。磷酸能是提高速度的关键，发展磷酸能不仅使其在中跑运动中有相当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲刺，它的作用就更为明显了。中长跑运动员在进行各自专项训练时，必须考虑到有氧训练的比重，以保证专项能力的提高。

3.6 技术训练

从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，合理的技术是关键。中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。还可针对运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵敏协调性的好方法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系，只有这样长跑技术才合理。

3.7 战术训练

中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜的关键。运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案，对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。

合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。匀速跑一般能取得好成绩。一般耐力好的运动员常采用领先跑。速度好的多采用跟随跑，为了摆脱对手还可采用变速跑。战术训练也要在困难条件下进行训练，以培养意志品质。平时训练还要培养速度感和跑的第4页

探究中长跑运动员的速度力量训练

节奏，以便在比赛中掌握速度、节奏，灵活运用战术。战术训练还需要在测验、比赛中进行，通过参加测验比赛逐步提高应变能力、实战能力和临场经验，通过测验比赛，总结经验教训，以提高自己的战术水平。

3.8 心理训练

中长跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在艰苦训练中，在实力相当的激烈比赛中，心理训练水平的高低起着重要的作用。心理训练就是通过各种有效的方法，培养运动员坚毅顽强的意志品质，使其在困难条件下充分发挥运动能力。

要培养中长跑运动员具有强烈的事业心，对训练和比赛充满信心和激情；能承受大负荷的训练；不畏强手，敢于拼搏,有必胜的信念。

培养意志品质要从小抓起，从易到难，逐步提高，要利用困难条件，变换困难环境，提高在任何困难条件下都能较好地完成训练任务的能力，遇见气候的变化（风、雨、炎、寒），教练不要轻易改变计划，以培养意志和信心，提高心理素质的稳定性。在训练中还可以模拟比赛环境和对手进行训练，以增强比赛时的信心。

中长跑运动员要学会调节自己的情绪和感情，比赛之前可通过意念、思维、表象重现加深技术和战术的概念。通过轻松的散步，合理地安排学习、文化生活、休息，调节神经系统和运动器官的疲劳。

3.9 恢复训练

恢复训练是中长跑运动员重要训练内容之一。训练负荷离不开恢复，恢复训练有助于完成新的训练和比赛。在多年训练中，参加重大比赛之前，要进行恢复和调整；一般采用球类活动，野外、公园轻松跑和其他体育项目的练习。轻松和小强度的活动较好。中长跑运动员在大负荷的训练下，在比赛后，绕场或在草地做上轻松的跑步，各种徒手放松体操能够加速恢复。研究表明中长跑运动员用小强度做一些练习比完全静止休息恢复得更快。加强医务监督和自我医务监督也是恢复的一个方面。分析训练资料和医务监督资料，做到心中有数，合理安排训练负荷。常采用的简便方法是早、晚、训练前、训练间歇、训练结束后测量脉搏，掌握心率的变化，了解体重、食欲、睡眠、身体状况、训练欲望、训练中自我感觉等，在有条件的情况下，可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检，根据所掌握的情况综合分析，安排训练和积极性休息，恢复身心机能的稳定性。小结

4.1 从中长跑运动训练的演变来看，中长跑运动在不断的发展过程中训练模式有了进一步提高。运动员成绩提高的关键是速度，绝对速度和速度储备是衡量速度耐力的主要标志，绝对速度和速度储备越大，提高运动成绩的潜力也就越大。

4.2 中长跑运动员的绝对速度的提高对专项成绩的提高有着密切的关系。所以，在中长跑运动员的训练过程中，绝对速度的训练也是至关重要的。在训练实践中重视速度素质的训练必须提上日程。

4.3 从我国男子中长跑运动员和外国优秀运动员的比较中，我们可以认识到，我国男子中长跑运动与世界先进水平有一定的差距，在男子中长跑的训练方面我们要加强运动员的速度训练，以增加他们的速度储备，从而达到提高成绩的目的。4.4 因为速度素质已经是中长跑运动中取得优异成绩的一个重要条件，所以，绝对速度应作为中长跑运动员选材的重要条件，在中长跑的初级运动员的训练中同样要加强速度训练。

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探究中长跑运动员的速度力量训练

参考文献：

[1] 万美军.探讨中长跑运动员的速度力量训练[J].科教文汇，2007(04).[2] 黄慧君.浅谈青少年中长跑运动员的速度力量训练[J].体育世界，2008(04).[3] 李建华.对中长跑的分析与训练[J].科技资讯，2010(09).[4] 张美荣，霍卫国.对中学生中长跑速度力量的训练研究[J].吉林教育，2009(08).[5] 白 杨.中长跑运动员速度素质训练的方法[J].考试周刊，2010(05).[6] 樊海东.中长跑运动员力量耐力诌议[J].黑河教育，2011(06).[7] 杨 岗，孙万柱.中长跑运动员的速度素质及其训练[J].少年体育训练，2007(06).[8] 孙 光，于世浩.中长跑运动员的速度力量训练[J].田径，1999(06).[9] 王晓峰.中学生中长跑运动员的力量耐力训练研究[J].考试周刊，2010(01).[10]任 爽.试论中长跑运动员的速度素质[J].辽宁教育行政学院学报, 2010(03).错误！未找到引用源。

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探究中长跑运动员的速度力量训练

致 谢

论文即将完成之际，我谨向张保清导师致以诚挚的感谢和崇高的敬意！从选题、研究设计、研究过程到修改订稿都凝聚了导师的关心和智慧。而张保清老师治学严谨，学识渊博、视野雄阔，为我营造了一种良好的精神氛围。

受人以鱼不如受人以渔，置身其间，耳濡目染，潜移默化，使我不仅接受了全新的思想观念，树立了宏伟的学术目标，领会了基本的思考方式，掌握了通用的研究方法，而且还明白了许多待人接物与为人处事的道理。其严以律己、宽以待人的崇高风范，朴实无华、平易近人的人格魅力，与无微不至、感人致深的人文关怀，令人如沐春风，倍感温馨。

同时也将祝福送给每一位帮助过我的师长。师恩似海，莫齿难忘，借此机会，特表谢意！

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2.中长跑速度训练原因 篇二

一、影响速度耐力的主要因素

1.糖的无氧代谢能力。速度耐力主要靠糖的无氧代谢供能,所以机体的无氧代谢能力越强速度耐力就越好。

2.大脑耐受乳酸的能力。速度耐力是无氧呼吸,在无氧呼吸的过程中会产生大量的乳酸,脑细胞对酸碱度变化非常敏感,所以乳酸使大脑能力下降,导致身体疲劳,速度耐力训练可以使脑细胞耐受乳酸能力增强从而使速度耐力提高。

3.机体缓解乳酸的能力。糖的代谢产生大量的乳酸,大量的乳酸使肌肉和血液中酸碱度下降造成机体疲劳,乳酸的缓解可使机体更长时间地工作。

二、速度耐力的训练方法

1.持续负荷训练法:持续负荷训练法不仅是练习耐力的好方法,也是练习耐力速度的必不可少的手段。主要是匀速训练法和变速训练法,速度耐力主要适应于变速训练法。这种方法一般根据心率安排训练的量和强度。训练的平均心率应超过140次/分钟。

(1)跟随跑:根据运动员的训练水平在操场上或在公路上制定一定的速度和合理的跑距利用单车或是摩托车进行练习。

(2)超越跑:让运动员在操场上或是公路排成一路长队,运动员间距10米,前面的运动员慢跑,最后的运动员加速到排头,以此类推循环练习。

(3)变速跑:可以采取直道快弯道慢的方法进行练习。注意在练习中运动员在慢跑时不能走。

(4)金字塔跑:运动员从100米快一100米慢—200米快一200米慢一600米,再从600米快一600米慢一100米快一100米慢。

2.间断负荷训练法:间断负荷训练法也是间歇训练法,是采取不同强度的刺激并有一段时间的间隔的不完全休息的训练方法,一般心率恢复到120次/分钟就进行下一个练习。

如;定距,定量,定时跑:要根据运动员的水平和项目的特点选择距离、时间和练习数量以及间歇时间。

3.加大负荷训练法,就是在练习中增大练习的难度来增加对机体和各器官的刺激来达到更好的训练目的。

(1)拉重物跑,这是一种练习耐力速度的好方法,可以用汽车轮胎,但是要根据运动员的水平选择重量。

(2)上坡跑,选择的坡度要合理一般在15°左右。

(3)高原训练法。

3.关于中长跑运动员速度训练的分析 篇三

1 发展绝对速度

通常采用的练习方法有：30-80m加速跑，60m、100m行进间跑，100-300m重复跑，借助于外力的短距离跑（如顺风、牵引跑、下坡跑、等）以及比赛训练法等一系列短跑的训练手段和方法。发展绝对速度应注意以下几点：首先，在运动员青年和成年期都要重视绝对速度素质的发展，特别在运动员的青少年时期就要抓紧速度训练，这种训练应贯穿于整个训练过程中。其次，绝对速度训练课的安排，应在冬天每周安排一次，冬天到夏天的过渡期每周安排两次，在比赛季节每个周期安排三次。最后，一般采用重复训练法。

2 突破速度“障碍区”

提高运动员速度能力的关键在于不断突破速度“障碍区”。所谓“障碍区”，就是运动员以最高速度去跑，看其保持跑距的长短，当其在某一段落速度出现明显下降时，即为该队员在最高跑速下所保持的跑距。这一距离之后即可看作是该队员的速度“障碍区”。在实践中，教练员应首先了解运动员的速度“障碍区”，然后通过训练进行突破。应注意：在实现这一目的的训练过程中，宁可让运动员快跑而不能有效突破“障碍区”，也不能单纯为了通过“障碍区”而减慢速度。

3 坚持“以短促长”的训练模式

训练中的跑距短于专项距离。而使平均速度大大提高。且绝对速度逐渐接近短跑运动员。这样。突出了训练强度，提高了训练效率，专项成绩自然会得到有效提高。在实际训练中为达到不同目的，可分别采用重复训练法来突出训练的强度或者采用间歇训练法来突出发展运动员无氧耐力能力。

4 培养中长跑良好的速度节奏和速度感

现代优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心平稳、放松省力。在训练中，应抓早、抓好完整技术训练，以及上下肢的协调配合。用力顺序，结构方向等，突出抓好练习的速度与节奏。培养良好的速度节奏和速度感必须做到以下几点：首先，在选材时要特别注意选择高频者。其次，抓好步频“敏感期”的训练，一方面要安排好步频训练的顺序与时间。另一方面要安排好步频训练的负荷。

5 匀加速跑训练

匀加速跑，把握四个字：“匀”、“加”、“超”、“冲”。匀：每一圈匀速：加：后一圈的速度超越或至少等于前一圈的速度；超：根据运动员成绩确定各运动员与起跑线的距离。在每一次跑的任务结束前要勇于超越其它运动员，超越的时机应根据自己实际水平和当时的训练任务而定，冲—全速进行最后冲刺。此方法有利于培养重点运动员及速度知觉。匀加速跑即可发展一般性耐力，又可发展专项耐力。匀加速跑训练法应注意：首先，运动员主动计时，在每一组训练中都要求在组内有一到两名运动员进行计时，从而确定每圈的行进速度，从整体做到每圈匀速，而后一圈比前一圈的成绩适当提高。这样既能兼顾到全程速度的控制，也能让运动员在训练的过程中明确目标，合理分配体力和速度，对于中长跑的全程技术有个总体的体会，提高运动记忆。其次，建立监督制度，匀加速跑训练要中及时的提醒运动员加速并监督运动员在每一圈的完成情况，确保运动员在训练中不得提前加速或是提前减速等变速的出现。同时，要提醒运动员调整呼吸、正确摆臂、保持正确的身体姿态，要特别关注选择时机超越的运动员，在加速区要大声高喊或用明确的哨音刺激该运动员加快速度。并鼓励即将被超越的运动员加快速度，发挥自身的潜能防止其它选手超越。在匀速中加速，在加速中超越，这样才能达到训练效果，确保训练质量。

6 重视力量训练

6.1 发展速度力量

6.1.1 循环速度力量训练和超等长速度力量训练

循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激，从而促进整个身体力量的全面发展。超等长速度力量训练可以用于所有中长跑运动员在准备期的体能训练。

6.1.2 柔韧性练习

柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度。从而导致移动速度下降，且还会使神经肌肉协调减退。正确的柔韧性训练能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力，改善特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡。

6.2 加强躯干力量

由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动过大，或者左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，而且还不利于跑进中步长和步频的发挥，较大地影响了跑速。因此中长跑运动员要在加强躯干肌群训练的同时还要加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。

6.3 提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力

中长跑运动员着地时腿部肌群退让收缩意识较差。加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，尤其是踝关节下沉明显，导致身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心，强调缓冲过程中髋关节迅速前移，尽快转入后蹬。因此，中长跑运动员应注意加强踝关节的力量和技术训练，提高小肌群的收缩力量。

参考文献：

[1]沙正英.对中长跑运动员的速度训练探讨[J].西昌学院学报（自然科学版），2008，22（2）

[2]母春霞.中长跑速度力量训练的探讨[J].体育科技文献通报，2010，8

[3]高德奎.中长跑运动员提高速度的训练方法[J].辽宁体育科技，2010，32（1）

[4]许应荣.中长跑运动员的速度训练[J].浙江体育科学，2005，27（1）

4.中长跑训练计划 篇四

青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。这天学习啦小编给大家分享一些中长跑周训练计划的相关知识，期望对大家有所帮忙。

一、刘翔的周训练计划

星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度;

星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏;

星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;

星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;

星期五：半天的专项潜力训练，多栏架、高强度;

星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练;

星期天：休息、调整。

二、普通人的周训练计划

周一、上午：6000米节奏跑

小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右

下午：专项训练准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。

5、测试300米、800米(成绩：2分36)

6、主要变速跑资料2400米+米+1600mi

7、测试600米(成绩1分56秒)

8、整理放松跑1200米(总负荷13000米)

周二、上午：5000米节奏跑

腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组

下午：强化训练准备活动、节奏跑2800米

3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米

4.整理放松1200米(总负荷7600米)

周三、下午力量训练

训练前测试300米

准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。

基本资料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰卧起坐30--3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组

放松跑1200米

周四、上午：4000米米节奏跑

下午：准备活动、节奏跑2800米

测试1200米

1000米重复跑(计时)X4

放松跑1200米

周五、上午：6000米节奏跑

腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组

下午：速度训练准备活动、节奏跑2800米

300米定时跑X3次+200米X3次

放松跑1200米

周六、上午：5000米节奏跑

下午：测试专项

周日、上午休息

5.中长跑训练教学反思 篇五

我在训练中主要采用了一下的一些训练方法来提高学生的耐力素质：

1、发展一般耐力，在中长跑训练中要求运动员有良好的抗乳酸能力，冬季正是提高学生耐力素质和力量素质的关键季节，因此在训练中选用3000米左右的有氧耐力为主。

2、速度耐力训练，速度耐力一般是以无氧训练为主，其练习强度较大，有助于提高学生的无氧能力。在速度耐力训练中主要采用持续跑、间歇跑、重复跑等方法，练习强度掌握在85%左右。

6.中长跑速度训练原因 篇六

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

1、中长跑正确动作讲解:

⑴ 呼吸：

中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

⑵ 起跑及起跑后的加速跑:

① 站立式起跑：

各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

② 起跑后的加速跑：

起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

(3)途中跑

① 直道跑技术

跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。

② 弯道跑技术：

弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

⑷冲刺跑：

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

2、分解跑步动作,单个动作讲解

⑴上体姿势：

上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。

⑵摆臂姿势:

两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。

⑶ 腿部动作:

①抬高大腿:

跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。

辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑

②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬

要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。

辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习

③前脚掌后扒地

跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。

辅助动作练习:小步跑

3、训练方法:

⑴上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术。

⑵摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

⑶腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。

⑷整套动作练习

通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

5、易产生的错误及纠正方法

⑴起跑抢跑和起跑后加速过快。

产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。

纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。

⑵跑的动作紧张不协调。

产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。

纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。

⑶身体重心起伏过大，跑的直线性差。

产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。

纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。

⑷后蹬效果不好，形成“坐着跑”。

产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。

纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。

⑸呼吸方法不正确和跑的节奏性差。

产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。

7.中长跑速度训练原因 篇七

中长跑是速度耐力项目, 特点是周期性的、体能性的, 比较突出的特征是高速度持续跑的专项训练。其中有关中长跑的速度能力训练问题是专家和教练们一直研究的对象, 运动员具备了良好的速度和好的速度耐力, 才能在比赛中战胜对手, 获得优良的成绩。现代的运动员, 在中长跑比赛中, 开始是相差不大的, 总是到最后阶段才能显出快慢, 所以, 速度的快慢对运动员来说是决定成败的关键, 只有持久的坚持下去, 才能取得好成绩。中长跑运动员的训练重点在于速度能力, 要在速度能力上下功夫, 青少年运动员是训练速度能力的敏感期, 要抓住这一时期, 注重速度能力的训练, 所以, 本文对中长跑运动员速度训练问题进行探讨。

2、中长跑训练必须强调以速度为核心

随着世界中长跑水平的逐年提高, 比赛中运动员三个供能系统的贡献比例也发生了显着变化。有材料表明:1932年800米有氧代谢占33%, 无氧代谢占6 7%;1500米有氧、无氧代谢各占50%, 到1985年, 800米有氧代谢占5%, 无氧代谢占95%;1500米有氧代谢占25%, 无氧代谢占75%。这种显着变化, 提示速度耐力是中长跑训练的重要环节。绝对速度是衡量速度耐力水平的主要标志, 绝对速度能力储备越大, 提高成绩的潜力也就越大。许多中长跑运动员虽然具备较好的耐力和较强的实力, 但由于绝对速度低, 相对速度耐力的差数小, 制约了专项水平的提高, 因此很难在重大的比赛中取得优异成绩。相比之下, 那些以速度见长的运动员, 却拥有更多的取胜机会。

3、速度训练的训练方法

3.1 重复跑练习

生理学方面表明, 快速跑300到500米或者400米之后, 人的血乳酸的值达到最高。在比赛的最后冲刺阶段加速跑, 会使体内形成大量的血乳酸, 这种酸进而破坏体内的碱, 会影响到各种酶的性能, 会使新陈代谢等各种生理机能遭到破坏, 出现酸中毒症状。所以, 运动员要想取得好成绩, 就必须进行耐酸训练, 在最后的冲刺阶段, 血乳酸大量堆积, 还要能进行高速跑;二进行变速跑和加速跑训练, 在开始的匀速跑中, 突然加速然后在高速跑, 而不能进行减速。

3.2 进行变速跑练习

进行变速跑练习时, 快速跑一般为400到1000米, 其中变速的次数要根据实际情况来定, 比如队员的身体情况, 快跑、慢跑的段落等, 一般都要达到5次以上。快速跑的段落总距离可以适当加长些, 但是不能太多, 以上方法的运用可以提高运动员的机能, 因为运动员跑完一个段落后, 机能就会处于疲惫状态, 还要用高速跑完下一个段落, 这样能提高耐力。

3.3 提高步频练习

进行步频训练, 是青少年中长跑运动中的重点。青少年运动员正处于发展的高峰, 灵活性能比较好, 韧带功能比较好, 富有弹性, 适合发展速频。当代中长跑发展趋势, 以提高速频作为青少年中长跑运动员的重点, 要坚持每天都做各种灵活性能比较好的早操, 反复训练, 注重发展快频率练习。在训练中强调两腿的交换, 提高跑的频率。

4、加强放松和恢复手段

中长跑速度训练是训练能量消耗很大的运动项目, 训练时身体各部位都有不同程度的疲劳反应, 机体能力在一段时间内处于暂时下降状态。所以, 训练后需进行必要的放松, 否则, 不但影响机体恢复, 而且还会诱发其它疾病, 从而影响训练。可以说, 没有恢复就没有训练。

4.1 积极做好训练后肌肉方面的训练

训练后肌肉放松能够减少肌肉本身的内阻力, 可以使血液循环加速, 提高十多倍, 这样能给参加训练的肌肉输送大量的氧气。肌肉的放松能力好坏对保持高速度起着重要作用。肌肉放松做得好, 才能以长时间进行高速度工作, 才能进行加速。

4.2 掌握好补水和进食时机, 正确补充营养

中长跑训练营养补充总的原则, 一是补充各种维生素。二是要根据中长跑项目特点, 运动时主要消耗糖, 靠糖的有氧代谢供能和脂肪的氧化供能。所以要多补充含淀粉和糖的食品以及适量的肉类。三是根据训练计划的要求, 从身体不同程度的需要而进补。

4.3 保证休息和睡眠建立良好的生活规律, 加强医务监督

中长跑训练后尽快地恢复机能是科学化的重要内容。中长跑训练要求运动员既要有顽强的意志和较高的训练水平, 还应具有良好的医疗保证和科学的保健方法。教练应在平时教育队员掌握自我监督的方法, 训练后的即刻脉搏, 晚上睡前脉搏以及晨脉的监测。

5、结束语

中长跑的特点是周期性的, 体能型的速度耐力项目。各项素质的高低都要通过跑体现出来, 在当今社会, 不论国内外, 优秀的中长跑队员在大型比赛中, 速度都是他们取得优异成绩的关键所在。青少年时期是发展速度的最佳时期。诚然, 对于中长跑运动员来说, 耐力训练是基础, 但如果一味追求则不利于突出专项成绩。中长跑训练的核心在于速度训练, 以此为指导思想, 是进行中长跑训练的提高, 是中长跑训练的科学化的体现。速度训练应该贯穿于中长跑训练的全过程, 所以在训练中要注重突破训练的障碍, 不断提高运动圆的提速能力, 确保取得优异的成绩。

摘要：本文通过对国内外优秀中长跑运动员比赛成绩的剖析, 提出了发展速度在青少年中长跑训练过程中的重要性, 强调了在发展速度中应以短为主, 长短结合, 而且不能脱离中长跑项目特点的速度训练模式, 并对青少年中长跑运动员速度训练的手段和方法进行了探讨。

关键词：青少年,中长跑,速度训练

参考文献

[1]、王立成庄丽杰对少年中长跑运动员速度能力训练的探索中国体育科技1999 (6) 24-26

[2]、韦凤开速度是少年中跑运动员基础训练的关键《体育科研》季刊1996 (3) 6-8

[3]、田坤张华新对中长跑训练动向的探究浙江体育科学1998 (4) 27-30

8.中长跑速度训练原因 篇八

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是 两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

中长跑训练技巧

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者 6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

3.呼吸方法的掌握

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

4.中考体育中长跑战术

身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

5、两点注意：

(1)800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法;同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。

(2)800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。

如何避免受伤

⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。