中长跑(800米—10000米)训练方法

中长跑(800米—10000米)训练方法（共9篇）

1.中长跑(800米—10000米)训练方法 篇一

800米1000米跑的训练方法

在中考体育项目中，800/1000米跑是很多考生的弱项，它是对耐力与毅力的考验。练习800/1000米跑让很多考生感到枯燥。如何练习才能既有趣又提高成绩？考生在掌握800/1000米跑技术要领的情况下，通过超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。

开始练习前，考生要先认清两个问题：第一，800/1000米跑不只是体育考试的要求，耐久跑对考生的心肺功能和血液循环有很大帮助，还可以预防很多疾病的发生，同时，有利于考生舒缓心情、愉悦精神；第二，800/1000米跑分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段，每个阶段都有不同的技术要领，考生要注意掌握和运用。

进行耐久跑训练时，考生要注意呼吸均匀。800/1000米跑的呼吸不能太大太频繁，否则会过早出现疲劳现象。建议可采用两步一呼一吸或三步一呼一吸，要主动呼吸。可以练习匀速鼻吸口呼的方式，吸气慢而匀、呼气短促而有力，同时保持一定的节奏。具体选择哪种呼吸方式，要根据考生个人情况。

跑步时，考生要循序渐进。耐力较差的考生，可先从400米跑过渡，逐渐达到考试要求。800米和1000米的跑步过程比较枯燥，练习时，考生可采取超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。学校如果有迈佳步中短跑计时系统，可以根据上边显示统计训练的时间，来调整训练方法，建议每周练习两至三次。

此外，可通过奖励法练习。比如，老师跟学生约定比赛，或自我对比测试。但800/1000米跑要定期和长时间练习，通过一段时间的练习，成绩会有一定的进步。考生要注意，练习前不要大量饮水、吃东西，可少量频繁补水。耐久跑后可补充少量温水或糖水，但不能喝凉水。

跑步时，要保持身体稳定，摆臂幅度不能过大，手腕和大臂放松、自然摆动。身体整体呈放松状态，尤其是腰部不能过于挺直，落地时要注意配合脚的缓冲力量。大腿和膝部向前，步幅加大，注意腿不能抬得过高。

耐久跑共分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段。起跑后，步幅逐步加大和步频逐渐加快；途中跑可保持相对稳定的步幅和步频；冲刺跑时，腿部后蹬要有力，使劲摆臂，加大步幅。冲刺跑阶段要根据考生个人情况选择加速距离。身体状况不同，冲刺距离差异较大，但不能少于100米。有的考生开始时不是很靠前，习惯在最后300米冲刺；有的考生后劲不足。无论如何，在耐久跑的过程中不能走，即使慢速的跑也比走的速度快。耐久跑时有的考生会出现极点，感觉特别累或肚子疼，这时可用双手按着痛点并深呼吸，再放慢跑步速度，调整好后再提速。

2.体育高考生800米训练策略浅析 篇二

关键词：策略；速度训练；冲刺阶段；心理素质

800米跑属于极限下强度项目，它需要快速跑和耐久跑的有效结合，才能跑出好成绩。在跑的过程当中，主要是以无氧代谢功能为主，而且需要考生具有长时间保持高速跑的运动持续能力，

但是大多数考生在800米跑中会出现技术变形、无力冲刺的现象。

下面，我就结合自己的教学实践经验，谈一谈对体育高考生800米训练的具体方法。

一、注重速度训练，以此提高考生的中长跑成绩

速度训练，主要侧重于速度以及速度的耐力训练，而且要采用以短跑训练为主、长短训练结合的方法。进行短跑训练时，绝对不可以使其脱离中长跑的特点，因为只有这样才能保证绝对速度的提高。当然，速度的训练质量我们也不能忽视，因为这是提高考生速度耐力水平的主要因素之一。在如今的中长跑训练中，正在逐渐加大学生的训练负荷，特别是以提高学生的运动速度为首位。

那么，我们该如何提高学生的专项速度呢？这个问题已经困扰了高中体育教师很长一段时间。在传统的训练中，主要侧重学生的呼吸以及有氧耐力的提高，但是这却导致了学生耐力较好，但是专项速度较差情况的出现。这说明，以短促长的训练方法是提高学生中长跑成绩的有效方法之一。速度耐力也是我们训练学生中长跑的核心，而速度耐力的基础是速度。我们只有紧紧抓住速度以及速度耐力这两点，才能在中长跑训练中获得良好的教学效果。

众所周知，在中长跑的运动过程中，需要学生不断变换速度，所以，在训练时，我们一定要抓好速度和节奏感这一教学环节，使学生逐渐具有中长跑应该具备的高频率、快节奏的能力。

二、注重冲刺阶段训练，使考生保持已达到的速度水平

在我们平时的800米跑训练中，我们常常会看到考生在最后冲刺阶段放慢了脚步，慢慢悠悠地跑过终点，这就影响了考生全程成绩的提高。没错，冲刺阶段确实是800米跑过程中最艰苦的阶段，因为考生经过长时间不间断的跑，身体已经十分疲惫，所以往往会出现技术动作变形的情况，进而影响学生的最终冲刺。这就要求我们在平时的训练过程中注重最后冲刺这一阶段的训练，并告诉学生，在最后的冲刺阶段，要注意保持放松，并不是说这时要减速，而是保持已达到的速度水平，也不要打算跑得更快。实际上，每位考生在最后冲刺阶段都会减速，只是由于考生在身体素质以及技术动作上的不同，在减速的多少和时间上有些差别而已。因此，我们一定要教会学生在800米跑的冲刺阶段如何保持轻松，让他们在这一阶段尽量保持在这之前已经达到的速度。

三、注重心理训练，增强考生的自信心

800米跑不仅仅是对学生身体素质、技术动作等的考察，同时也是对他们心理素质、意志品质的考查。在800米跑考试时，由于考生具有较大的心理压力，难免会造成神经紧张、体力消耗过大情况的出现，最终影响考生的考试成绩。这就要求我们在平时的800米跑训练当中，多采取一些与正式考试接近的训练方法，以此来提高学生的心理承受能力，增强他们的自信心。在学生完成我们的训练任务后，肯定他们的成绩，并给予适当的激励和表扬，让他们尝到成功的喜悦感。我们也可以根据高中学生争强好胜、不服输的心理特点，采取一些可以激发他们勇于竞争的训练战术，以培养他们敢于拼搏、不认输的心理品质。只有这样，他们才能在正式的800米考试时运用自己精湛的技术动作和良好的心理品质，取得满意的成绩。

综上所述，身为一名高中体育教师，我们要不断对训练策略进行反思和总结，并在此基础上进行改进和完善，使考生在800米跑考试中都能取得优异的成绩。当然，每位学生的实际情况不同，这就需要我们因材施教，训练的方法要因人而异，不可千篇一律，否则会得到与其相反的教学效果。以上就是我个人对体育高考生800米训练策略的几点建议，希望与各位同仁分享之后，能起到抛砖引玉的良好作用。

参考文献：

徐明星.体育高考生800米跑的训练[J].文理导航，2011（12）.

3.800米长跑比赛作文 篇三

老师怎么突然袭击啊！我还没做好心里准备呢！我跑50米都要9秒，这个750米的耐力跑我能跑得好吗？第一队开始跑了，我当啦啦队，“加油！加油！”很快，第一队跑完了。他们有的捂着胸腔大声喘气，有的咳嗽，还有的发出胜利的叫喊。

第二队就轮到我了。我站在起跑线上，左脚前，右脚后，人往前倾斜，手握空心拳。随着发令枪的发射，“嘭！”的声音传来，我全力飞奔起来。刚开始，我跑在第三。这时，我心里只有一个愿望，就是反超第二的同学。想追上第一，大概是不可能的啦。跑到一半的时候，全速飞奔的第一和第二的同学减速了下来。我一时也顾不上那么多了，赶快趁热打铁，追上第二。可没一会，她们就休整好了，又全力飞奔起来。现在，我已很累了，速度也慢了下来。这时，我可千万不要被后面的人追上啊。

第二圈的终点到了。怎么办？我已经没力气了。刹那间，耳边传来了啦啦队的呼喊声：“加油！加油！”忽然，感觉一股热气在向我袭来，仿佛太阳公公也在为我加油打气！我奋力呼吸新鲜空气，以便补充体力。我鼓起勇气，冲刺完了最后一圈，追上了第二名，也没被后面的同学反超。当我离第一名只有一步远时，终点线到了。耶，我得到了第二名！

4.描写800米长跑的作文 篇四

800米长跑，这是一段长距离，是力与力的较量，是心与心的拼搏。能站在赛场上迎接800米的考验，你们就已经成为了精神上的英雄!为了比赛，曾有多少次挥汗如雨，曾有多少次勤奋练习，为的就是这一瞬的拼搏!

当枪声响起，运动员们如同一支支离弦的箭一般“飞”了出去。赛场上奔驰着她们健步如飞的身影。一组6名女生都争先恐后地向前跑去，尽情释放着速度与激情。3圈跑完，运动员们已有些筋疲力尽，可她们依然在奋力向前……

夏天的炙热，却抵挡不住她们破竹的锐气和必胜的决心，随着全班同学的呐喊助威，女生们渐渐冲向终点。加油，800米长跑已不在乎输赢，无论成败与否坚持到底就是胜利!

终点的鲜花和掌声属于你们：五(1)的运动员们!你们创造佳绩，超越了自我，超越了极限!踏上跑道，你们获得了勇气;驰骋赛场，你们获得了胜利。面对着奖状与奖牌，欢呼声不绝于耳。凝聚了多少汗水与希望的金牌，显得熠熠生辉。

坚强的与运动员们在赛场上诉说着永不言弃，五年级女子800米长跑的一幕幕凝结成翠儿五年级1班的历史，定成永恒。

青春的活力在运动员身上尽情展现。诸多比赛中，我最念念不忘的是女子800米跑那一瞬的顽强拼搏，我们看到了她们赛出风格，赛出水平，颇有“巾帼不让须眉”的风采。她们如夏花般绚烂，用汗水浇灌出最美丽的运动之花!

5.800米训练计划（最终版） 篇五

中学生800米训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据他们的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

一 一般耐力训练

800米的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

二 专项耐力训练

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三 速度训练

800米速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四 力量训练

800米运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

五 技术训练

技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。800米的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

具体训练计划： 常规准备活动（每天）： 一 操场热身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 专门练习

1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;

4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习

五 放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

第一周训练计划 周一：一 常规准备活动

二 800米技术练习1．着地缓冲技术的训练

(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习

60~150米。

2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练

习的距离。;;

3．折叠前摆技术的训练

(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。

(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一 常规准备活动

二 速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

200米*2（每个间隔2分钟）

400米*1

三 放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周三：一 常规准备活动

二 变速跑 一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）

跑完休息5分钟 重复一次

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周四：一 常规准备活动

二 4圈计时跑(每圈控制在25S以内)

休息 5分钟 重复一次（每圈控制在26以内）

休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内）

三 放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周五：一 常规准备活动

二 素质练习沙坑收腹跳（15个*3）

蛙跳练习

（20M*3）

障碍跳练习（5个障碍*5）

三 放松练习

第二周训练计划 周一：一 常规准备活动

二 速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

200米*3（每个间隔2分钟）

400米*2（每个间隔3分钟）

三 放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一 常规准备活动

二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟

一轮结束休息

五分钟

第二轮：100米 200米 300米 200米 100米（每个间隔2分钟）三

放松练习

周三：一 常规准备活动

二 800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）

三 素质练习

（拉人跑）

四 放松练习

周四：一 常规准备活动

二 1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）

三 素质练习

（提拉橡皮筋50米来*3）

四 放松练习

周五

一 常规准备活动

二 力量练习压杠铃

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右脚前后交叉跳*2

15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2

三 跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）

四 放松练习 第三周训练计划 周一：一 常规准备活动

二 速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

200米*2（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）

三 放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一 常规准备活动

二 速度训练

变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）

跑完休息5分钟 重复一次

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周三：一 常规准备活动

二 800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）

三 素质练习

（拉人跑50米*4）

四 放松练习

周四：一 常规准备活动

二 1500米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）

三 素质练习

（提拉橡皮筋）

四 放松练习

周五：一 常规准备活动

二 素质练习沙坑收腹跳（18个*3）

蛙跳练习

（20M*4）

障碍跳练习（6个障碍*5）

三 放松练习

第四周训练计划 周一：一 常规准备活动

二 速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

150米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔3分钟）

三 放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一 常规准备活动

二 速度训练

300米*5(每个间隔3分钟)

三 素质训练 障碍跳

（6个障碍*10）

周三：一 常规准备活动

二 800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）

三 素质练习

（拉人跑50米*4）

四 放松练习

周四：一 常规准备活动

二 八分钟匀速跑

休息5分钟后3分钟快走

三 素质练习（垫上）

四 放松练习

周五：一 常规准备活动

二 力量练习压杠铃

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右脚前后交叉跳*2

15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2

三 跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）

6.400米训练方法 篇六

一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活***也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

7.1500米跑步训练方法 篇七

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：

800米跑58公里，1500米、3000米跑815公里，5000米10000米跑1025公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

改进传统的训练方法

1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%;而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。

改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢;另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。

另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。

坚持以“速度为中心”的原则训练

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。

跑步技巧呼吸

在刚开始跑步的时候，要跑的慢一点，因为这时候身体对于氧气的需求不是很高，正常的呼吸是可以应付的。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。

我们要知道为什么跑步过程中需要有呼吸技巧。毕竟在我们老百姓看来，鼻子就是呼吸用的，实在气接不上张开嘴巴呼吸总是行了的。不是说这样的想法完全是错误的。在跑步初期，因为跑步的速度较慢，身体对于氧气的需求还不是很高，鼻子呼吸当然足以应付。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。

加速时调整呼吸

跑步是可以减肥的，但是想通过跑步来减肥的话，一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑，这样才会达到减肥的目的。

如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

口鼻同时呼吸

8.中长跑(800米—10000米)训练方法 篇八

一、访问对象：学生

1、你是几年级学生？你们从什么时候开始做训练的？

2、你觉得你们现在的训练量大小适宜吗？

3、你觉得在这个五米三向折返跑中你还有哪个环节做得

不够好？（学生回答：***)

4、那老师平时是怎么训练你们的***？

5、你觉得老师采用这个训练方法提高***对你有效吗？

6、你现在的成绩比刚开始训练的成绩相比有提高吗？提高

了多少？

二、访问对象：老师

1、你们每周训练几次？一次训练多长时间？

2、每次训练方法的过程安排是怎样的？

3、你们从一开始就是这个训练量吗？

4、具体用什么训练方法和技巧来提高踏点、转身等各个

环节的？

5、五米三向折返跑有几种跑法，都存在什么优势和劣势

呢？

6、怎么确定一个学生适合哪种跑法呢？

7、在训练过程中学生中普遍存在什么错误和问题？

8、你是怎么解决学生中的这些问题的？

9、临考前你们会做哪些准备和注意事项？

提纲制作：王欣欣

9.中长跑(800米—10000米)训练方法 篇九

摘要：运用文献资料法、分析法、归纳法通过对800米成绩影响因素的分析，从运动生理生化的角度得出影响800米的关键因素。针对改善和提高这些因素提出了具体的训练方法。

关键词：800米、训练方法、有氧耐力、专项耐力 影响800米制胜因素分析

800米跑是田径运动中难度最大的体能类极限下强度项目。和体育运动中的任何项目一样，不是某一单一因素就能决定运动的成绩，而是多个因素共同作用，在运动训练中我们必须搞清楚影响800米水平的主要因素在训练中才能做到有的放矢，在800米运动中取得好成绩。

1.1 影响800成绩的主要制胜因素。

体能类项目制约其竞技能力的最终因素是运动员体内能量的产生和动员，体内能量输出快而持久是运动员取得优异成绩的关键。运动的速度越快要求单位时间内输出能量越多，以满足肌肉收缩和其它组织器官运动时对能量的需求。800 米跑的运动时间在120秒左右，是典型的既有以磷酸原-乳酸代谢类型的无氧代谢，又有以乳酸-有氧氧化而代谢类型的混氧供能，所以要想取得800米的好成绩，就必须想法设法提高肌肉运动需要的能量储备，能量的转化和供能能力更快，能量的利用率更高。从运动生理上讲，就是提高运动员的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调能力。也就是说在运动时要让肌收缩肉更有力，收缩的更快，收缩的时间更长，跑的更快，更持久，肌肉间用力更协调，动作更放松减少能量消耗。要让神经系统能够长时间发送高频率神经冲动的能力以及长时间支配肌肉运动的能力。所以导致许多教练员在800米训练中从始至终千篇一律地以无氧代谢训练为主，追求专项耐力，忽视有氧代谢能力训练。我们知道一般有氧代谢能力是保持运动员一般耐力代谢活动的重要基础，是专项耐力的基础和专项耐力训的练基础，一般有氧耐力没有得到很好的发展会形成制约专项耐力发展提高的瓶颈，最终影响800米成绩的提高。同时有氧能力得到很好的发展，运动员就能更好地承受更大工作负荷，减小运动负荷对身体产生的影响 提高800米主要制胜因素的训练方法

2.1 有氧耐力 2.1.1 持续负荷法

发展有氧耐力，主要的训练手段是周期性练习。一般分为持续跑，变速跑，越野跑，法特莱克法等，此训练方法的特点是运动员连续训练较长一段时间的速度，或匀速或变速，心律保持在每分钟150-160次的水平，负荷的时间不应短于30 分钟；生理效果是长时间的不间歇的运动训练能提高大脑皮层神经过程的均衡性和机能的稳定性，改善参与运动的有关中枢间的协调关系，并可以增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，同时改善肌肉内部生理化结构，使向这更有利于利用氧的能力转化，提高有氧代谢能力。

2.1.2 个体乳酸阈强度训练法 目前个体乳酸阈强度训练法是发展有氧耐力的最佳强度。此强度训练，能显著提高有氧工作能力。对于800 米跑运动员来说,通过血乳酸值的测定来寻找每个运动员的个体乳酸阈值。科学研究表明,赛跑运动员的血乳酸值在36 毫克%时的跑速可确定为个体乳酸阈值。生理效果是个体乳酸阈的可训练性很大，在个体乳酸阈强度训练下，个体的乳酸阈会不断的提高，有氧能力能不断增强，运动员又可以在新的个体乳酸阈强度训练下训练。良好的个体乳酸阈训练的运动员可达到，60%—70%Vo2max，优秀的能达到85%Vo2max。在具体的训练过程中，可以用乳酸阈心率来控

制运动强度。2.2 专项耐力

间歇训练法的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液肌肉中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，提高神经中枢和大脑的神经系统的耐疲劳能力，保持长时间稳定发送神经冲动的能力，并保持对肌肉稳定的支配作用。即提高了速度耐力。间歇训练法可分为高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇

训练。

2.2.1 高强性间歇训练

高强性间歇训练、高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120-140次/分钟，强度大，间歇很不充分。是一种发展800 米运动员乳酸最大供能能力的训练。必须经过多次重复训练，每次的间歇时间又可以获得合理的恢复。通常以90 %-100 %进行1 分钟的间歇跑，4-5 次为一组，3-5 组，次间歇4-8 分钟，组间歇10-15 分钟。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降，次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。

2.2.2 强化性间歇训练

强化性间歇训练A型训练时间小于40-90秒，心率180次/分钟恢复为120-140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90-180秒，心率170次/分钟恢复为120-140次/分钟，强度较大，间歇不充分。是发展800 米运动员乳酸耐受能力的一种训练方法。通常采用1 分钟左右的用力跑，然后经过4～5 分钟的休息，使乳酸下降至8mmol/ L 左右，再进行下一次的训练，4～5 次为一组，2～3 组，组间歇10～20 分钟，在训练时，间歇时间要严格控制，不能让

运动员得到完全恢复。2.2.3发展性间歇训练

发展性间歇训练时间5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。一般用85～95 %的强度进行1 分钟左右的大强度跑3～5 次，使体内的乳酸有较高堆积；中间两次用60 %～70 %的强度进行训练，中等强度运动消除乳酸的速度比静止性休息快，因为通过这样的练习使前面积累的乳酸快速消除；最后2～3个练习再采用85 %～95 %的强度进行训练。通过这样的反复练习，可大大提高运动员机体消除乳酸的速度。结语

800 米跑是在高乳酸条件下保持长时间高速度的项目,决定其成绩的关键因素是运动员的速度能力和运动员供能系统的供能能力。提高800 米运动员的运动成绩,必须对运动员进行最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、运动员自身快速消除乳酸的能力的训练和最大速度储备的训练以及力量耐力的训练以充分发展运动员的糖酵解供能能力。

参考文献：

[1] 贾昌志.中长跑大强度训练的科学性研究[J].浙江体育科学，2002，(4).[2] 姜明.如何提高800 米运动员的有氧代谢能力.山东体育学院学报.2002年第1期.[3] 贾昌志.800 米跑的项目特征及有效训练途径探索.浙江体育科学.2003年第6期.搜索更多相关主题的帖子: 核心因素的机制 体育论文 体育论文资料 800