体育课中的体能训练

体育课中的体能训练（共10篇）

1.体育课中的体能训练 篇一

体育课教案《体能训练——追逐跑》

教师：李向东

教学内容：

一、游戏：龙行天下

二、耐久跑：追逐跑 教学目标：

1、通过游戏锻炼学生的身体灵敏协调能力；

2、了解耐久跑的基本常识，增强下肢力量；

3、培养学生勇于向前、顽强、果断的优良品质，建立与培养学生的自信心。

教学重点:体能训练，利用追逐跑的形式来发展学生的奔跑能力。课

型：

新 授

教

法：

讲 解

示 范

教

学

过

程

一、准备部分

时间：5分钟

1、体育委员集合整队，队

型

如

图： 报告人数。

2、师生问好。

◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆

3、宣布本节课内容。◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆

4、安排见习生，跑圈 ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ 热身做准备活动。◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇

▲ 要求：集合队伍时做到快、静、齐。

◆：男 ◇：女

▲：教 师

二、基本部分：

1、游戏名称：龙行天下 时间：15分钟 游戏方法：将班级人数分成人数相等的若干组，每组15人左右，各自站成一路纵队，两臂间隔，先由每队最后一名同学经本队队友的间隔之间蛇形穿过，到队首后与第一个同学平行站立，然后喊：“到”。后面的依次进行，全队先完成者为胜。如图：

◆

◆ ◆ ◆ ◆ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇（一队）

◆ ◆ ◆

◆ ◆ ◆ ◆ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇（二队）◆ ◆ 游戏规则：

（1）行进间必须在每名队友那里绕行，否则罚停三秒钟;（2）到队首后的同学喊“到”之后下一个同学才能接着走，否则罚停三秒钟;（3）在比赛当中每队的队伍一定要保持整齐，只能是绕行 的同学移动，否则罚停三秒钟。

惩罚办法：最后完成的一方全体立定跳远三个。

2、体能训练：追逐跑

时间：15分钟 组织与训练方法：将男女生分成两组，各成两路纵队。两队各自程匀速慢跑前进，站在最后的两名同学用最快的速度跑到本队的队首，然后把速度调整到与队伍一样，依此进行。

训练要求:

1、两队各自队形保持匀速慢跑前进，不能太快也不能变成走；

2、追逐跑的两名同学尽力用最快的速度跑到本队的队首；

3、追逐跑的两名同学必须从队伍的外侧路线跑动。

三、结束部分：

1、集合整队，清点人数，2、集体放松，原地踏步走4╳8拍，3、简单小结，4、师生再见。

备注：注意安全

2.体育课中的体能训练 篇二

1 目前体能训练存在的问题和原因

1.1 准备阶段存在问题。

在篮球体能训练时很多教练员和运动员都错误的认为准备活动是没有必要的, 所以在做准备活动时没有起到足够的重视, 对准备活动也没有兴趣, 从而造成体能训练效果不佳。

1.2 力量素质训练存在问题。

现在在对篮球运动员进行力量训练时, 很少制定周密的计划, 也没有对力量训练起到足够的重视。这就造成了运动员在比赛时力量不足。篮球比赛中所需要的力量与我们日常生活中理解的力量存在差异, 它不是那种自觉或者是不自觉而发出的最大力量, 而是一种快速的力量和耐力。这种力量必须要经过系统的训练和培训才能够获得。但是目前对于篮球运动员的力量训练却没有达到这个要求。

1.3 弹跳力素质训练存在问题。

在篮球体能训练时, 没有对体重和弹跳力之间的关系进行正确的认识。大部分人都觉得, 体重与弹跳力之间成反比, 体重越重弹跳力就越差。这种想法是错误的。另外, 在训练时还不重视对身体负荷的调整, 通常都是肌肉出现疼痛时才调整, 这是不正确的。针对不同的肌肉组织我们应该采取不同的方式来进行训练, 这样才能有效的避免在运动过程中出现肌肉损伤, 还能够提高弹跳力。

1.4 速度素质训练存在的问题。

现在很多教练没有正确的认识和了解速度的具体类别和正确的训练方式。所以在训练时不能对运动员做出正确的指导, 训练手段也比较传统, 难以突破。在训练一些比较高大的运动员时, 由于训练方式不对, 造成其跑动速度慢, 所以必须要在速度训练时采取正确的方式, 这样才能提高运动员的速度。

1.5 灵敏素质训练存在的问题。在训练过程中, 仍然存在教练员对理论知识了解不足的现象。这就不能真正提高运动员的灵敏素质。

1.6 耐力素质训练存在的问题。

对于篮球运动员来说, 速度耐力的含义指的是大幅度的单个动作的速度耐力、高速加速跑的速度耐力, 但是现在普遍存在对速度耐力和一般耐力概念区分不清的现象。所以, 在训练过程中必须要对这两个概念进行明确的区分。这样才能提高运动员的耐力素质。

2 体能训练的具体方法和手段

2.1 体能训练之准备部分。

训练前如果准备活动做的不充分, 容易导致运动员的受伤或训练的效果不明显。所以一个完整的训练过程应该从准备部分开始。准备部分包括伸展运动和热身运动。伸展运动可以改善球员的竞技状态、减少运动损伤。而适当的热身运动为球员训练和比赛做好了充分的准备。一次完整篮球热身活动需要占用20~30分钟的时间。

2.2 体能训练之力量训练。

力量训练是基础和保证的理论与原则肌肉力量, 是运动动力的源泉, 是完成竞技任务和实现竞技目标的前提。最大力量训练方法, 发展篮球运动员最大力量的训练主要有两条途径:一是通过增大肌肉生理横断面增加肌内收缩力量;二是改善肌肉内协调能力, 提高神经系统指挥肌肉工作能力, 动员更多运动单位参加工作。训练中应先进行增加肌肉生理横断面的力量训练, 然后进行肌肉内协调能力训练。

2.3 体能训练之弹跳力训练。

运动员的弹跳高度, 主要依靠腿部蹬伸的爆发力。练习时主要由伸髋、伸膝、伸踝等运动动作构成。伸髋、伸膝、伸踝等肌群绝对力量和爆发力的练习方法有:伸髋:抓举、负重伸背、向后抛掷重物、跪跳等;伸膝:负重半蹲起、挺举、半蹲跳、蛙跳等;伸踝:负重提踵、跳绳、足弓跳等。

2.4 体能训练之速度训练。速度素质是指人体快速进行运动的能力。

发展速度素质常用的方法训练强度很大, 且不严格控制间歇时间, 运动员承受负荷后恢复的时间长, 一般使机体达到完全恢复时再进行下一次训练。

2.5 体能训练之灵敏素质训练。

灵敏有两种表现形式, 一是一般灵敏性, 通常以起动、急停、起跳、躲闪、维持平衡、改变动作姿态等形式表现出来;二是专项灵敏性, 常与专项技术的机敏、灵巧等有密切联系。发展灵敏素质常用的训练方法多数是在篮球场上进行的, 如各种变向跑、变速跑、转身、防守和摆脱防守等。

2.6 体能训练之耐力训练。

一场篮球比赛的时间很长, 大概要1~2h, 所以球员的耐力也很重要。可以利用长跑发展运动员耐力, 在训练中一般采用重复训练法、间歇法、持续法等。长跑能提高篮球运动员心血管系统机能。增加肌肉的耐力, 使血乳酸的清除能力增强, 使运动员的供能效率提高, 并且能使运动员的赛后恢复能力得到提高。

3 体能训练后的恢复

3.1 体能训练后的恢复的重要性。

热身运动是为了让球员为训练和比赛做好准备, 而运动后的放松运动同样十分重要。它能使球员的肌肉得到恢复, 使身体恢复到放松状态。现在篮球体能训练的运动量一般都很大科学表明只有在达到一定的量的积累, 才会有质的提高。大运动量后, 运动员机体产生的疲劳也是很重的。在篮球运动员的体能训练中, 教练员在安排训练负荷的同时, 要考虑到产生疲劳的程度, 训练后采用什么样的手段和方法来恢复, 怎样保证最佳超量恢复, 使运动员的体能得以保持。

3.2 体能训练的恢复措施。

3.2.1积极性休息。在篮球训练和比赛结束后, 用一些其他的运动练习进行小负荷的运动。运动时可根据疲劳程度适当改变运动的负荷, 改变不同的运动部位以消除疲劳。3.2.2合理的营养搭配。由于篮球运动一般持续的时间比较长, 消耗能力较多, 因此在日常的饮食中要有足够的营养。3.2.3良好的作息制度。在训练和比赛中要尽可能的创造良好的睡眠条件, 充足的睡眠是消除疲劳, 恢复体力的最好方式。睡眠时整个中枢神经系统抑制过程占优势。同时, 全身肌肉骨骼得到放松, 各器官系统的机能都能得到相应休息。3.2.4适当的心理恢复。心理恢复在高密度的比赛和训练中非常重要。在比赛和训练之后, 运动员都要承受不同程度的心理负荷, 这种负荷对运动员身心的影响非常大, 应根据运动员的实际情况及时给予正确的引导和启发, 帮助他们正确的看待训练和比赛中的一些情况, 使他们在思想和心理上逐渐发展成熟, 提高自己训练和比赛水平。3.2.5其他恢复方法。按摩、温水浴等也是消除疲劳的一些简单的方法。它们可以促进血液循环, 加快新陈代谢, 有利于机体内对营养物质的吸收, 快速的补充营养, 消除疲劳。

结束语

现代篮球运动的发展表明, 良好的体能是运动员充分发挥技、战术、承受大负荷训练、高强度比赛、保持稳定的心理状态及预防运动损伤的重要保障。体能往往对比赛起着决定性作用。因此, 在篮球运动训练工作中, 必须加强篮球运动员的体能训练。

参考文献

[1][美]全美篮球体能教练员协会著, 孙欢译.NBA体能训练[M].北京:人民体育出版社出版.

3.浅析体育教学中的体能训练 篇三

[关键词]体育教学 体能训练 方法

一、体能的概念

体能的英文名称是Physical Fitness，在中国台湾和香港多译为体适能。但事实上，许多学者对于体能和体适能的定义仍存在分歧。例如有学者认为“体能是指人体各器官系统的机能在肌肉活动中表现出来的能力，它包括身体素质（力量、速度、耐力、灵敏、柔韧性等）和身体基本活动能力（立、走、跑、跳、投、举、攀登、爬越等）”。而有的学者则认为“体能又叫体适能，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动的能力”。我们更加倾向于后者，认为体能是身体适应生活、运动与环境（例如：温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。体适能较好的人在日常生活或工作中，从事体力性活动或运动皆有较佳的活力及适应能力，而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。在科技进步的文明社会中，人类身体活动的机会越来越少，营养摄取越来越高，工作与生活压力和休闲时间相对增加，每个人更加感受到良好体能和规律运动的重要性。体能分为两类：其一为竞技运动或与选手有关的体能，例如速度、反应时间、肌力等因素即为竞技体适能的组成因素；另一类是与健康有关的体能，包含有肌力、肌耐力、心肺耐力、柔软性、身体组成等五个因素，这一类和每一个人的健康息息相关。虽然体适能比体能似乎更加适合这个定义，但由于大家已经习惯于“体能”这个提法，在本文中我们仍然使用“体能”。

二、学生体能训练的重要性

体能训练是培养学生良好心理品质的重要一课。从心理特点上分析，目的在于找到一些带规律性的趋势，以便在体能训练中自觉地、有一定效率地培养学生良好的体育精神。

（一）体能的训练对发展学生智力有特殊意义

体育能力的训练需要方方面面生理和心理因素总动员。在训练过程中，对增强神经系统活动机能，提高大脑皮层神经活动过程的强度、均衡性、灵活性、适应性，发展学生的智力有重要意义。

（二）体能训练是培养学生情感、意志品质的重要途径

体能训练中学生的情感能够体现出：鲜明强烈、丰富多彩、紧张易变、积极性或消极性交织等特点。情绪的产生、变化，直接影响到身体各部分能力的发挥，并以运动成绩的形式表现出来。满意感、轻松感能激发学生参加体育活动的强烈动机。

意志努力是有意识地控制自己的行动、克服主客观带来的困难，抑制情感冲动，避免发生不良行动，集中注意力，从而较好地实现目标的复杂过程。意志努力的品质表现为沉着果断、顽强持久、坚忍不拔。

（三）体能训练对学生个性特征培养有积极作用

个性既有人们心理活动的共同特点，又有各自的心理特征。好的个性风貌能形成巨大的精神力量。体能训练是通过有技术的训练、运动竞赛來实现的，它对个性的发展和形成具有特殊的作用。

（四）体能训练是对学生进行品德教育的有效渠道

品德教育需要讲道理，更需要社会实践，使道德认识在道德情感的激励下养成良好的道德行为习惯。因此，自觉地运用体能训练方式中累积的毅力及情感态度去让学生进行自我品德教育，也是培养优良品德的重要渠道和有效方式。

三、发展体能的方法与教学指导

发展体能常用的方法有：负重法、持续法、间歇法、游戏法、综合法。

（一）负重法

负重法是指运用重物进行练习来锻炼身体、发展机能的一种方法。在教学中可采用物体负重练习，如选用杠铃、哑铃、实心球等重物和器具；也可选用克服自身体重的练习，如引体向上、倒立、立卧撑、俯卧撑、双腿深蹲等。负重法可以运用不同的物体器材，以及自身的体重，有目的地发展身体任何部位的素质，特别对人体力量的增强具有明显的效果。但在练习时教师一定要考虑到少年儿童的骨骼具有弹性好不易骨折但易变形的特点，指导学生科学锻炼。负重练习必须以动力性力量为主、静力性力量练习为辅，或者二者相互交替练习的方法进行效果最佳。在选择负荷重量时，一般要以学生本人最大的绝对力量的三分之二练习较为有效。在练习的次数上，有人实验隔日进行练习，力量增长77.6%，而每日进行练习，力量增长只有47%。由此所见，力量素质隔日练习优于每天练习。在练习的时间上，一般中小学生每次练习以5-10分钟为宜，练习的内容不要太多；高年级及机体素质好的学生可进行较长时间、较多内容、较大强度的负重练习，但每次力量练习后都要注意放松调整，以提高肌肉的弹性，防止肌肉僵化，从而增进学生的力量机能。

（二）重复法

重复法是指在相对较长的时间内，用较稳定的强度，不间歇地连续进行练习的一种方法。重复的目的在于控制生理负荷保持在一定水平上，使学生的身体充分得到锻炼。在教学中，重复法练习具有时间较长、运动量较大的特点，因此教师应指导学生掌握调节运动负荷的方法，正确处理运动量与强度的关系。如练习强度大时，练习的时间就不能太长；练习的时间延长，强度就不能太大。重复法的练习一般比较单调，所以练习的方法与手段必须灵活多样，以便提高学生的练习兴趣，更好地发展学生的体能。

（三）间歇法

间歇法是指根据锻炼对象、锻炼项目的特点和生理负荷的大小，调整与控制各练习之间的时间，以提高发展体能效果的一种方法。依据超量负荷与超量恢复的原理，体育活动后要经过合理的休息，使机体产生一系列生理、生化超量反应，这样才能提高体力，增强体质。在体育教学中，体育教师应指导学生根据练习者的年龄、性别、体能、客观环境条件等不同，严格控制间歇时间，避免负荷过大或太小而影响体能的发展。如对身体基础较差的学生，在两组练习之间的间歇时间要求长些，间歇的时间控制在机体基本恢复的状态下再进行下一次练习；而对身体基础较好的学生，在两组练习之间的间歇时间要短些，间歇的时间应控制在机体处在尚未完全恢复的状态下就进行下一次练习，这样会取得更好的超量恢复之效。间歇的方式应采用积极休息的方法，如走、慢跑，适当的放松，以加速排除乳酸的堆积和体力的恢复，达到更好的体能锻炼效果。

（四）游戏法

游戏法是教师组织学生在规则许可的范围内，充分发挥个人的主动性和创造性，以达到预定任务的一种方法。游戏法通常有一定的情节和竞赛成分，内容与形式多种多样，在练习中可以培养学生独立思考、判断能力，以及培养学生良好的道德品质和团结互助的集体主义精神，激发学生学习的兴趣，发展学生的体能等。所以，在体育教学中，教师首先要根据发展体能的需要有明确的目的，选择好游戏的内容与形式，如：发展速度素质可选用奔跑游戏；发展体能素质可选用负重游戏；发展灵敏素质可选用追逐激戏等。在游戏中教师要鼓励学生在规则许可的范围内充分发挥自己的主动性和创造性。如在“贴膏药”游戏中，要指导学生如何快速地逮住对方，而自身又要如何躲闪不让对方逮住等，争取优胜，发展体能。再则，在执行游戏的裁判工作中，教师还应指派学生一起协助，让学生在实践中不断提高评定成绩的能力。

（五）循环法

循环法是根据教学的需要，把各种类型的动作，以及具有不同练习效果的手段组成一组练习的点，要求学生按一定的顺序循环往复地进行练习的一种方法。这种方法由于各组的动作、器械不同，练习时花样翻新交替进行，可激发学生的学习兴趣，能全面发展学生的素质和能力。在教学中，教师应指导学生科学布置各个练习点，在练习内容的搭配上要选用已经掌握的简单易行的动作，同时在规定好练习的次数、规格和要求的基础上，要着重强调动作的质量，防止片面地追求运动的密度和负荷。教师对各个练习点的练习要及时地指导、检查与评价，防止学生走过场，以提高练习的实效性。

（六）综合法

综合法是指上述各种发展体能的方法在教学中结合起来加以应用的一种方法。它可以依据教学与发展体能的需要组成多种练习的方案，在教学中教师应指导学生有目的地选择和运用。如，要发展学生的速度素质可先选用重复法，再选用间歇法；要全面发展学生的身体素质可选用以一法为主、多法结合的方法。在运用综合法练习时，教师必须严格控制练习的负荷、间歇的时间与休息的方式等，这些都要根據学生及场地器材等实际情况来制定出不同的要求，使学生在综合的练习中达到全面发展体能的功效。

4.散打训练计划体能训练计划 篇四

散打俱乐部教案

（二）——本方案适用于一般会员

第一周 :（自3月6号起）

一、教学目标：

• 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段： 1、练习散打的基本姿势 2、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。• 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习

拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。• 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3

第三周：（开始学习摔法）

一、教学目标：

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教学目标：

• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习

教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教学目标

• 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 摔法复习

• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习

组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导

要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。1、拳法、腿法、摔法复习。2、学习后圈步绊摔防守技术。3、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。教法：教师制定练习内容后分组教学。要求：拳 + 腿+摔结合

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

• 实战对抗，增强距离感和时间差练习。• 学习涮腿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教学目标：

• 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。基本部分：

• 拳法、腿法、摔法复习

• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）教法：教师分组教学，个别指导 要求：攻击到位，防守积极主动反击

三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。上肢力量：俯卧撑

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（学习基本擒拿）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习基本擒拿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（学习女子防身术）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习女子防身术攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高难度摔法）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习高难度摔法攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教学目标 考试散打技术

二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分

5.体能训练计划 篇五

◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。

△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

◇放松：

△匀速跑3000米以内，时间不限。

△各种类型的放松运动r

◇积蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

※注意事项：

训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

特别提示：>

6.体能训练心得 篇六

时间飞逝，转眼间一个多月的体能训练生涯即将结束。回想刚开始参加训练的人将近200多人，一个很庞大的队伍，我有点胆怯了，因为这200多人中，不可能每个人都能进入校网球队.并且，自己到底能不能坚持到最后还是一个有待考证的问题。既来之则安之则爱之。我觉得既然自己选择了，那就应该坚持到底，并且全力以赴。过程往往是最精彩，最重要的。以这样的心态，我加入到了体能训练的大军实战中。

每天我面对的最大的困难之一则是起床问题。习惯了十二点后睡觉，八、九点还懒在床上的类似夜猫的生活让我无法接受早六晚十的作息！但是为能够六点准时起床，并且保证这一天有足够的精力去锻炼，去学习，去生活我必须要严格要求自己。现在，也似乎形成了一种生物钟，六点一刻闹铃没有响起我便醒来。

网球比赛是由许多个短暂的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有“间歇”的体育运动，运动员在场上的时间从一小时到三四小时不等，比赛的长短是不可知的。因此我们想要打好网球，必须有能够长时间进行比赛的耐力。而我遇到的第二个困难则是增强我们耐力和暴发力的长跑和变速跑项目。以前我比较讨厌长跑，因为我跑一圈四百米下来便会脸红气喘，但是通过这么久每天二十到四十分钟的自由自控跑，我发现我每天都在不断的进步着，由第一天的八圈到现在可以轻易地跑下十五、六圈的成绩，我觉得应该给自己鼓掌！

这个体能训练安排了寒冷的冬季，但千奇百怪的伸展使这些清晨不再寒冷。我觉得自己越来越喜欢在风中奔跑的感觉了。每天听着风从我耳边呼啸而过，把我的头发一次又一次的弄乱我就会觉得很舒服，就会不由自主地想要加快自己的步伐。

总结我的…

7.体育课中的体能训练 篇七

根据相关统计数据显示, 当代青少年较之2002年, 其力量和爆发力等素质都呈现出下降趋势, 同时其肺活量也在逐年下降, 超过60%的学生检出肥胖和超重, 这些数据都充分说明了当代高中生的身体素质越来越差, 这势必会影响学生未来的发展, 为此, 加强学生体能训练就成为了当前高中体育教学工作的重点。

一、明确锻炼身体的重要性

首先, 学校教职员工应当认识到体能训练的重要性, 联合学校运用各种家长会议和家校联系平台等全面推动体能训练重要性的宣传教育, 使家长、学生、教师都能够认识到体能训练是一项长远的计划, 尽管其不能够在短时间内创造其价值, 但其展现的长远价值是不可替代的。要想使学生的主体意识和参与意识得到有效提升, 就一定要让他们认识到体育训练的重要性, 只有获得教师和家长的支持, 才能确保学生的体能训练能够坚持下来。体育教师则应通过各种途径获取最新的体能训练方法, 同时积极加强体能训练计划以及训练方式的创新, 使其能够成为一种自觉吸引学生兴趣的手段, 让学生能够在娱乐中强身健体。

二、加强体能训练形式的趣味性

高中学生正处于青春期年龄段, 加上当代信息大爆炸的影响, 固定不变、陈善可乏的活动是无法引起学生的兴趣的, 新奇事物却能够使他们全情投入, 体育教师要掌握这一规律来增强体能训练的趣味性, 这样有助于学生掌握体能训练的特性和规律。体育教师还要适时地辅以专门的速度、力量、柔韧和耐力的训练, 使体能的训练教学更加满足当代学生身体素质要求。同时, 体育教师还需要注意定期对训练方法进行创新, 使训练的手段和趣味都逐渐提高, 确保学生的身体素质能够在科学的、生动有趣的训练中不断提升。

三、增强体能训练方法的自主性

教师要通过对高中体育教学进度和教学计划的不断优化, 使其能够与学生的全方位发展充分结合起来, 同时树立起培养学生终身体育的意识, 让教学在满足教学目标和任务的同时, 不断提高教学效果的可延续性, 引导学生在学习实践的过程中, 积极性和自主性均得到提升。

在开展体能训练时, 教师首先应当认识到主体性教育的重要性, 认识到学生是教学活动的主人翁。教学中教师应尽可能地为学生营造和谐的课堂氛围, 注重学生的个体差异, 结合他们的不同特点给予其不同的体能训练建议, 让学生的发展更加个性化、人性化。在体能训练中, 教师可设定多个不同的体育项目, 这样学生能够根据自己的爱好对锻炼项目进行选择, 这种方法不仅使得课堂开展形式更加丰富, 同时也保证了学生的可选择性, 使学生的个人爱好得到满足。在满足学生个人爱好的基础上, 教师还要结合学生的性别和年龄特征, 设定针对性较强的几项运动供学生进行选择, 例如平衡训练、长跑耐力训练和柔韧训练等。教师要引导学生自行对训练内容进行设计, 并在教师的指导下有序开展, 这不仅使学生的主体意识得到充分展现, 同时也可以有效激发学生对训练的兴趣。

四、适当增加体能训练内容的难度

心理学家赫布曾在其所研究的“理想水平说”中指出 (2) :“无论是何种机体, 都存在着‘理想的唤醒水平’, 要激发身体锻炼的动机水平也同样基于此, 太弱或太强都无法让人很好地完成任务。”由此可知, 要带动学生参与到体能训练中, 激发其参与锻炼的动机水平非常关键, 体育教师要让他们的锻炼能力能够充分满足身体的“理想唤醒水平”, 进而实现体能的逐渐提升。

在教学工作中, 教师可根据学生的不同阶段适当对难度进行调整, 使所有学生均能够体会到进步的成就感和趣味性。太过于简单或太容易达成目标的训练, 仅适用于初期体能训练, 长时间下来, 学生势必会产生审美疲劳。教师应对学生的体能进行充分了解, 并在此基础上, 通过分阶段的方式, 适当设置障碍, 让学生能够在一环扣一环的体能训练中不断强化身体素质, 增强锻炼意识。

总而言之, 提高当代高中学生身体素质是体育教学当前工作的首要任务, 而在教学中, 通过多变的活动形式和个性化的训练方案吸引学生的自主意识才是关键, 只有学生有了体能训练的自发性, 才能够真正形成“终身体育”的意识, 体能训练才能成为他们个人发展的重要部分。

摘要：身体素质关系着学生的个人发展, 但当代高中学生的身体素质让人堪忧, 这使得体能训练成为了体育教学工作的重点。本文基于培养学生终身体育的意识, 对如何促使学生主动参与到体能训练中的教学措施进行了分析。

关键词：高中体育,体能训练

注释

1吴恩力.浅析素质体能训练对于高中体育教学的意义[J].文体用品与科技, 2013, 4 (15) :127-128.

8.初中体育如何加强体能训练 篇八

关键词：初中体育；体能训练；问题；策略

在新课改下的初中体育教学中开展体能训练成为教学的重点之一，而有些教师在体育课中进行体能训练时不仅没有紧密结合新课改理论，也没有关注学生的身心特点。尽管存在着问题与不足，但我们也不能忽视体能训练。初中体育开展体能训练能让初中生在意志、体魄等方面有所发展。但是也需要在开展体能训练时注意安全等问题。

一、初中体育开展体能训练面临的现实问题

1.体能训练计划存在的问题

初中体育教学中教师因为对学生的了解不够，出现计划与实际脱节的问题，用过多或者过少的训练并不能锻炼学生的能力。

2.体能训练活动不符合学生身心特点

初中体育课上进行体能训练有很多是针对学生心理特点、身体发展状况而进行构建的，但是在具体体能训练开展过程中，有些教师却将不适合初中生的体能训练也让学生参与，这就容易出现安全问题。

3.体能训练不能形成良好的交流

初中生在体育课上很少和教师进行交流，教师在进行体能训练时也不曾过问学生的意见，师生交流过少。

4.体育课中体能训练秩序混乱

因为我国初中阶段的体能训练通常是大班教学，男、女生比例一般差异很大。在初中体育体能训练中学生往往会因为自己的原因和他人的原因，无法展开有序的体能训练，甚至有些独立自卑的学生不参加体能训练，训练秩序受到严重的影响。

5.教师体能训练组织水平有待提高

新课改下，体育课堂结构等变化很大，不少教师体能训练改革实践经验不足，对于体育体能训练的组织认识还停留在表面，也没有系统地学习过新理论和新方法。

6.受到教学条件等的制约，体能训练形式单一

因为在初中学校的教学设施不够全面，多数班级性质的体能训练都是在教室或者操场举行，形式单一，学生无法在这样单一的环境中更好地发挥体能训练作用。

二、造成问题的原因

初中体育教学中进行体能训练受到很多因素的影响，主要体现在以下几个方面：

1.家庭方面

在初中阶段，学生的能力已经有了很大发展，身体成长进入高速时期，家长往往忽视了学生这个时期的心理和身体变化，对于孩子缺乏正面的引导，导致学生对体能训练不是很重视。正因为这个原因，所以学生的运动习惯变得特别差，大量的懒惰学生在体育体能训练开展中凸显出特立独行的性格，严重制约着体能训练开展的效果。

2.学校教学方面

学生在校学习期间，由于学校过于强调学生成绩，大部分的体育活动等都没有被真正重视起来。同时这也使得体育教师等由于升学压力放弃学生体能训练。

3.社会因素

有些学生受社会不良因素的影响，会变得浮躁，对于无关自己升学的体能训练保持冷漠的态度，喜欢体育课，喜欢玩耍，但是却不想在教师的引导下参与劳累的体能训练。

4.教学条件

很多初中学校基础教育设施是不完善的，很多学校的体能训练局限于操场等场地，想要在基础设施不完整的环境中开展高效的体育体能训练就变得困难重重。

三、初中体育加强体能训练的策略

初中体育体能训练的开展需要攻克难关，需要学校、教师、教育部门及家长的相互配合。体育教师需要确立学习之心，懂得理论和实践相结合之理，学校和教育部门应该加强基础设施建设，完善教学条件，具体的几个策略是：

1.家校结合为学生量身定做体能训练

随时和学生家长进行沟通，加强学校和家长的练习，共同围绕学生身心成长进行体能训练和意志培养，让家长配合学校一

起用爱的教育促使学生保持积极的体能训练态度。比如以家庭团体为单位，组织学生和家长进行体能比赛等。

2.加强教师学习，了解新课改时期开展体能训练的新技巧和经验

比如，学校进行培训教育，或者邀请一些专家针对学生身体成长特点，到校进行体能训练指导等。

3.需要教育部门、财政部门、学校相互配合，用合理的措施完善学校教学条件

根据国家文件的规定，促进各类学校基础设施，才能使初中体育体能训练开展得更好。

4.体育体能训练设计应多样，以开放式、针对性的活动为主

因为初中生已经有一定能力保障自己的人身安全，在体育体能训练时可以适当进行各种学校环境中多样的、开放的针对性体能训练。

总之，初中体育开展体能训练能让初中生身体健康发展，增强学生的体能，还能让学生意志品质在体能训练中得到发展，但是也需要随时注意安全等问题。

参考文献：

[1]李卫萍.加强初中体育管理 体现学生体能发展[J].北京林业大学学报（社会科学版），2015（S1）.

9.保安体能训练计划 篇九

训练目的：提高全体保安队员的身体素质和业务能力以及掌握处

理各种问题的方法。

训练目标：通过训练提高队员的素质，使每个队员熟练掌握各种

问题的处理方法和能力 训练要素：

1.体能训练：立正、跨立、稍息、跑步、敬礼； 2.交通指挥手势训练：

（1）直立信号（2）行车辅助信号（3）左右大转弯信号（4）左右小转弯信号（5）左小转弯辅助信号（6）停止信号，停止辅助信号（7）减速慢行信号（8）前车避让后车信号

10.体育教育篮球专业体能训练研究 篇十

关键词：篮球；体能训练；方法研究

中图分类号：G633.96文献标识码：A 文章编号：1002-7661（2011）05-014-03

前言:运动员的体能是指运动员的基本能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。本文将从体育教育篮球专业体能训练过程中存在的问题入手，进行分析。然后针对问题逐个提出解决的办法。最后是体能训练后的恢复部分。

一、体育教育篮球专业体能训练存在的问题及产生的原因

1．准备部分

有部分教练员和不少运动员认为篮球体能训练是力量、速度等方面的训练。没有必要花太多的时间去做无用的准备活动。而且还觉得准备活动无聊乏味。由于主观上的不感兴趣，就很少去做充分的准备活动。产生这种问题的原因除了主观上不感兴趣外，还有对准备活动的重要性认识的不足。

2．力量素质训练

力量训练缺乏计划性、系统性和针对性思想上对力量训练的重要性没有深刻的理性认识，或者说不重视力量训练，所以力量训练谈不上计划性、系统性和针对性。

对力量的构成与分类认识不清，认识论最基本的原理告诉我们，理论来源于实践，方法来源于认识。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力，而不是我们自觉或不自觉发展的最大力量。力量训练中忽视篮球专项动作的肌肉工作特点力量练习的内容与方法远离篮球运动的肌肉工作特点。力量训练杠铃挂帅，方法单一。我们的力量训练主要或几乎完全是杠铃训练。力量训练内容的偏差与误区观察发现，篮球运动员的力量训练多注重下肢力量，忽视躯干和上肢力量；只注重伸肌力量，忽视屈肌力量；只注重大肌群力量，忽视小肌群力量；只注重克制收缩力量，忽视退让收缩力量；多重视腹肌力量，忽视背肌力量；只注重运动环节的功能力量训练，忽视运动环节的保健防伤训练。教练员没有充分认识到篮球运动真真正正是一个对人体上肢、下肢和躯干各部肌力提出全面要求的运动项目；全面的力量训练不仅是提高运动技术水平的重要途径，而且是预防运动伤病、保证全员比赛训练的根本方法。

3．弹跳力素质训练

不能正确看待体重和弹跳力的关系。错误的认为人的体重越大其弹跳力就差。训练时不注意负荷的调整，当肌肉出现疼痛、变硬时,须注意调节负荷。肌肉疼痛是损伤的信号,应适时地中断或变换训练内容。不知道大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的。不能遵循在大肌肉群的力量练习中,要坚持发展最大力量的方法,以阻力大、组数多、次数少为原则;在小肌肉群的力量练习中,要坚持逐渐加深刺激,不断加大动作难度,以阻力小、组数少、次数多为原则。产生这些问题的原因是对弹跳力的认识不够，尤其是理论知识的严重缺乏。

4．速度素质训练

由于教练员对速度的分类及其训练方法不明确，认识上不深刻，所以对运动员的指导和训练的要求不具体，手段方法的创新则更困难。

高大运动员速度训练的思路与方法不明确，其跑动速度普遍较慢，这与训练方法的不得力有确切关系。高大运动员之所以跑的速度慢，主要是后蹬、前摆和下压着地的动作速度太慢这其中有素质的问题，也有技术问题。

5．灵敏素质训练

在灵敏素质训练中同样存在着理论知识方面的不足，对灵敏素质没有完全的认识。训练方法单一，不能提高运动员训练的积极性。不能进行创新。

6．耐力素质训练

对速度耐力和一般耐力区分不清。对篮球专项来说,速度耐力是指高速加速跑的速度耐力和高速度、大幅度的单个动作速度耐力,例如转身、滑步、抢断、急停启动,而不是1 500 m和3 200 m 的一般耐力,但也不是短跑运动员绝对速度的速度耐力。训练中应处理好一般耐力训练和专项速度耐力训练的关系。有氧训练中负荷的强度与比赛实践的要求不一致。运动员的有氧能力直接关系到比赛中和比赛后的体力和机能恢复。有氧能力低,大赛中经不起折腾和连续大强度对抗。

二、体能训练的具体方法和手段

1．体能训练之准备部分

训练前如果准备活动做的不充分，容易导致运动员的受伤或训练的效果不明显。所以一个完整的训练过程应该从准备部分开始。准备部分包括伸展运动和热身运动。伸展运动可以改善球员的竞技状态、减少运动损伤。而适当的热身运动为球员训练和比赛做好了充分的准备。

首先我们来看伸展运动，伸展运动分为静力性伸展运动、动力性伸展运动和被动伸展运动。静力性伸展运动是在一定时间里局限在一定范围内的伸展活动。其主要特征是动作缓慢， 做静力性伸展运动时：每一个动作可停顿15-20秒；重复做两次；每周练习5-7次；做全身性的伸展运动。

动力性伸展运动由一整套大幅度动作组成，比静力性伸展运动强度大，一般要放在静力性伸展运动后，可为训练或比赛准备。其主要特征是动作剧烈。目的是通过是完成某些特定运动来增加肢体的活动范围。它是介于静力性伸展运动和竞赛之间的过度阶段。其两种形式是：一种是常规练习；另一种是特定运动项目的速度与移动练习。

被动伸展运动是由一名同伴或一名教练员协助球员来完成。被动伸展运动对于提高球员的关节活动范围特别有效。协助练习的同伴或教练员必须小心，避免球员受伤。

还需注意的是伸展运动的顺序也非常重要。通常情况下要先从中心部位开始、即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥到极致。首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。大多数的运动源于身体重心的中心部位（腰和臀部），大腿后肌群也是直接由臀部和腰部作用的。在拉伸这些肌肉群之后，就可以进行身体其他部位的伸展运动了。例如：躯干和下肢：背部（躯干）—臀部（骨盆部位）—大腿后肌群—腹股沟（内收肌）—股四头肌—腓肠肌及踝、脚。

热身运动也是准备部分不可或缺的成分。一次完整篮球热身活动需要占用20—30分钟的时间，并要经历下面三个阶段。第一阶段是一般性的热身运动。球员可以通过慢跑、跳绳或艺术体操，使自己的身体发热。这一阶段可以占用5-10分钟的时间，直至身体开始出汗。第二阶段需要球员完成全身性的伸展运动，使全身主要肌肉群得到拉伸。这一阶段可用10-12分钟的时间。最后一个阶段的热身运动包括动力性伸展运动、多种变向跑、原地各项拉伸练习和专项移动练习，时间为5-7分钟。

2．体能训练之力量训练

力量训练是基础和保证的理论与原则肌肉力量,是运动动力的源泉，是完成竞技任务和实现竞技目标的前提。日益激烈的现代篮球运动对运动员的力量素质水平提出了越来越高的要求，运动实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要进行大负荷训练，提高体能水平，掌握和运用技术是不可能的。力量素质是篮球运动员专项对抗能力、专项速度、专项技术掌握与完善的基础和保证。运动竞赛中的进攻与防守中的反应、跑动、加速与拼抢，以及防守与攻击的有效性无不取决于力量素质。运动员的技能水平与力量素质紧密联系，力量训练是运动员技术战术和体能训练的基础建设，力量训练要贯穿训练的始终，并贯穿年训练周期的始终，贯穿多年训练周期的始终。

最大力量训练方法，发展篮球运动员最大力量的训练主要有两条途径：一是通过增大肌肉生理横断面增加肌内收缩力量；二是改善肌肉内协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作能力，动员更多运动单位参加工作。训练中应先进行增加肌肉生理横断面的力量训练，然后进行肌肉内协调能力训练。

速度力量训练方法，速度力量具有速度和力量的综合特征，只有使最大力量和速度两方面都提高，才能取得速度力量训练的最佳效果。篮球运动员速度力量的训练方法主要有：负重练习和不负重练习。

力量耐力训练方法，力量耐力主要是有氧供能，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且依赖血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高。

3．体能训练之弹跳力训练

运动员的弹跳高度，主要依靠腿部蹬伸的爆发力(速度力缩能力。目前国内外常用的训练方法有:跳深、连续的负重量)。练习时主要由伸髋(背部肌群的爆发力)、伸膝(大腿前、后群肌肉以上提高助跑、摆臂、缓冲、蹬伸等动作能力的负重练爆发力)、伸踝(小腿后群肌爆发力)等运动动作构成。伸髋、伸膝、伸踝等肌群绝对力量和爆发力的练习方法有：伸髋(背部肌群):抓举、负重伸背、向后抛掷重物、跪跳等；伸膝(大腿前、后群肌群):负重半蹲起、挺举、半蹲跳、蛙跳等；伸踝(小腿后群肌):负重提踵、跳绳、足弓跳等。

助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高篮球运动员弹跳力的基本方法，助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系也最为密切。

负重浅蹲提踵,力量是弹跳的基础，而大重量训练则是提高力量的有效手段.专门力量训练最常用的方法有三种:负重全蹲起、提铃、抓举。负重全蹲起能提高腿部的绝对力量，可发展股四头肌的力量起跳，辅以适量的负重半蹲提踵练习如:提铃可以加强腰背部力量，发展斜方肌、背阔肌等力量;抓举能够提高全身协调运用爆发力的能力。

跳深训练,首先是缓冲身体总重心向下的运动速度，继而使有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝相反的方迅速蹬伸起跳达到跳跃的目的系统地采用跳深练习是提高排球运动员弹跳力的有效手段。

短距离冲刺跑,可以提高腿部肌肉的收缩速度，从而达到提高弹跳力的目的.用不超30m的各种距离冲刺，能够提高肌肉的灵活性，发展大腿后肌肉群的力量和伸展性，控制跑的次数与时间间歇，发展肌肉的非酸性无氧供能能力，也可以改善大脑中枢兴奋与抑制相互转换的能力并提高肌肉收缩速度资料证明，速度快的运动员一般都具有出色的弹跳力因此，采用不超过30m的冲刺跑不仅能提高腿部肌群的力量、伸展性和腿部肌肉的收缩速度，同样可以提高跳力的水平。

快速力量练习,快速力量是发展和提高速度的基础，各部位快速协调爆发用力和提高运动成绩是密切相关的若力量和快速力量结合起来进行训练，能促进最大力量水平和力量速度水平的提高，达到快速用力弹跳的效果。而且，只有通过快速力量训练，才能把获得的各种力量能力转换成弹跳的能力发展快速力量的有效方法是各种跳跃练习。

4．体能训练之速度训练

速度素质是指人体快速进行运动的能力。发展速度素质常用的方法训练强度很大,多采用85 %～100 %大强度或极限强度,且不严格控制间歇时间,运动员承受负荷后恢复的时间长,一般使机体达到完全恢复时再进行下一次训练。优点是对周期长、赛季短的比赛适用,但已经不适合现在赛季延长、周期缩短的比赛要求,且速度的增长效果也不是特别理想。新的速度素质训练方法——“递进负荷”训练法，随着篮球运动的发展,激烈对抗程度的增加,队员的代谢特点已是以无氧供能为主,因此速度和速度耐力已成为克敌制胜的关键。“递进负荷”训练法是负荷量恒定、间歇时间固定、负荷强度逐渐增加的训练方法。训练时的间歇时间以脉搏恢复至120 次/min 左右为基准,再进行下一次训练。此方法训练的强度相对较小,但对身体的刺激程度却很大,产生的疲劳程度小,恢复快,其供能特点与当代篮球比赛的要求非常接近。在篮球训练中,个人移动、个人运球往返上篮、二三人传接球往返上篮,甚至在训练中控制进攻的时间(包括后场向前场推进的时间) 等,均可采用“递进负荷”训练法,这有利于选手在比赛中发挥机体能力,有效地提高速度和速度耐力。

5、体能训练之灵敏素质训练

灵敏有两种表现形式,一是一般灵敏性,通常以起动、急停、起跳、躲闪、维持平衡、改变动作姿态等形式表现出来;二是专项灵敏性,常与专项技术的机敏、灵巧等有密切联系。

发展灵敏素质常用的训练方法多数是在篮球场上进行的,如各种变向跑、变速跑、转身、防守和摆脱防守等。优点是方便易行,但不宜发展运动员的主动性及灵活机动的能力。

而听信号起动加速跑、听信号做不同的专门练习、听到传球的信号做投篮动作、听到投篮的信号做运球或传球动作等方法能弥补一般性练习的不足。再如在规定时间接传不同方向的来球等.利用已掌握的完整的单个动作或组合动作,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,以提高反应能力. 例如在快速动和快速运球中, 根据特定的信号改变动作方向;对已知对手的运动做出不同的反应动作;对快速运动目标做出迅速反应等.利用改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习, 改变练习的形式主要包括两方面内容. 第一,改变对刺激信号的接收形式,如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式. 第二, 改变回答反应的动作形式.能有效地提高人体各感觉器的功能和缩短简单反应的时间,又能提高运动员练习积极性及避免兴奋不必要的扩散,提高训练的效果.

6、体能训练之耐力训练

一场篮球比赛的时间很长，大概要1-2h,所以球员的耐力也很重要。可以利用长跑发展运动员耐力，在训练中一般采用重复训练法、间歇法、持续法等。长跑能提高篮球运动员心血管系统机能。增加肌肉的耐力，使血乳酸的清除能力增强，使运动员的供能效率提高，并且能使运动员的赛后恢复能力得到提高。这种训练一般在比赛的准备期运用较多。在运动员耐力训练中，注重提高篮球运动员的速度耐力。可用3 000m变速跑等。

三、体能训练后的恢复

1．体能训练后的恢复的重要性

热身运动是为了让球员为训练和比赛做好准备，而运动后的放松运动同样十分重要。它能使球员的肌肉得到恢复，使身体恢复到放松状态。现在篮球体能训练的运动量一般都很大科学表明只有在达到一定的量的积累，才会有质的提高。大运动量后，运动员机体产生的疲劳也是很重的。在篮球运动员的体能训练中，教练员在安排训练负荷的同时，要考虑到产生疲劳的程度，训练后采用什么样的手段和方法来恢复，怎样保证最佳超量恢复，使运动员的体能得以保持。

2．体能训练的恢复措施

（1）积极性休息。在篮球训练和比赛结束后，用一些其他的运动练习进行小负荷的运动，如慢跑、散步、游戏、听音乐等。运动时可根据疲劳程度适当改变运动的负荷，改变不同的运动部位以消除疲劳

（2）合理的营养搭配。由于篮球运动一般持续的时间比较长，消耗的能t较多，因此在日常的腾食中要有足够的营养.以糖、蛋白质、维生素进行补充。科学的营养是消除疲劳的最好方法之一。

（3）良好的作息制度。在训练和比赛中要尽可能的创造良好的睡眠条件，充足的睡眠是消除疲劳，恢复体力的最好方式。睡眠时整个中枢神经系统抑制过程占优势。同时，全身肌肉骨骼得到放松，各器官系统的机能都能得到相应休息。

（4）适当的心理恢复。心理恢复在高密度的比赛和训练中非常重要。在比赛和训练之后，运动员都要承受不同程度的心理负荷，这种负荷对运动员身心的影响非常大，应根据运动员的实际情况及时给予正确的引导和启发，帮助他们正确的看待训练和比赛中的一些情况，使他们在思想和心理上逐渐发展成熟，提高自己训练和比赛水平。

（5）其他恢复方法。按摩、温水浴等也是消除疲劳的一些简单的方法。它们可以促进血液循环，加快新陈代谢，有利于机体内对营养物质的吸收，快速的补充营养，消除疲劳。

四、结语

现代篮球运动的发展表明，良好的体能是运动员充分发挥技、战术、承受大负荷训练、高强度比赛、保持稳定的心理状态及预防运动损伤的重要保障。体能往往对比赛起着决定性作用。因此，在篮球运动训练工作中，必须加强篮球运动员的体能训练。只有在平时的训练中科学地、系统地、有计划地对运动员进行体能训练，才能保证运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理地运用技术、战术，并且在比赛的后程发挥自己体能的优势，最终战胜对手.

参考资料

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[2] 谭朕斌,王保成、,黄黎.篮球运动员体能训练的理论与方法及评价指标体系的研究[J].北京体育大学学报,2004,8.

[3] 林海,阎军,胡卫东.浅谈高校制定篮球体能训练计划中的几个问题[J],四川体育科学，2004,4.

[4] 何也明.试述篮球运动的体能训练[J].四川体育科学,2003,3.

[5] 过家兴.运动训练学[M].北京人民体育出版社,1990.

[6] 徐跃杰,王兵.篮球科学与训练方法探讨[J].武汉体育学院学报,2001,(3).

[7] 王保成等.我国篮球运动体能训练中存在的几个问题[J].北京体育大学学报,2002,(2).

[10] 运动训练学教材编写组.运动训练学[M].人民体育出版社.