太极拳练习要领

太极拳练习要领（精选7篇）

1.太极拳练习要领 篇一

陈氏太极拳练习要领简述 陈立宪陈沛菊

本文由陈立宪先生写于1982年9月，在“陈氏太极拳练习要领简述”之前的文中写到：“本简述依陈氏太极拳(小架式)理论，陈鑫拳著为基础介绍，是为给予学习者参与之作用，及做动作之引蒙。”

一、陈氏太极拳练习要领简述

1、做到放松：放松是练拳的主要要求，首先是肩裆放松，各关节放松，肌腱放松，周 身放松，周身才能活而不僵。对放松精神未能领会时，不应先要求用丹田气，应在练拳的长久日子里找丹田之气的来源，所以应先掌握练拳的要领。

2、身躯端正：练拳应注意身躯的轴心端正，不可拗身吊腰，前俯后仰，头偏斜眼等不规现象。应顶劲上领，颈不硬。含胸塌腰合裆泛臀，周身放松，架子舒展宽大，神聚百合，精意贯一。

3、臀泛合裆：练拳要以腰为主宰，要臀泛合裆，裆圆膝曲，足尖内合，才可以达到裆前合臀部泛起，臀沟放开不可夹，为之提肛合裆。

4、步法：有勾、点、跨、着、趾。勾用于转动时步法；点用于虚足；跨用于进退、左右进步；着用于前进时足未落实之前；趾用于变换足步时。另有：跳跃、摆扫分扣拍等灵活变化的步法。

5、手法：运行着内缠外缠的阴阳变换。手运行不要翻摇，足运行之旗，进程的斥兵。手形以掌、捏、拳、勾、扫等五种，总之为听其动静知其要义之作用。

6、虚实变换：运行有虚实，以左虚则右实，而右虚则左实，虚实变换非则一。足，虚则实、实则虚，虚实变换人未知。

7、呼吸运用：为气之运行，气为疏络通经，调血理气。呼吸为气之新陈变换，为人生理之常规。在初练拳的人，应依原自然呼吸做拳术运动，不应要求呼吸与动作配合。在形体上应以外柔内刚、刚柔互剂之。

8、周身相随：太极拳论日：“习拳周身相随，一动皆动，百骸无不动，劲于腰和肩，行于肢、动于腿、稳于足、领于顶、运于身、手于旗、窥于目，谓之一气也。”日周身相随。

9、意劲合一：拳论述：“以意识之劲，意行形不止，为柔而外形内实。”要意劲合一，周身放松，活而不僵不拙，为之以意领劲，意劲合一。

10、气之运行：气为疏络通经。肌筋之气，在练拳时气要上下相通，胸膜活动时要有适当运动，胸膜不可提高而不落、扩而不收，不然形成了提肩吸腹的不当运气活动。

11、眼目运用：在练拳时要做到眼窥八方，目触识意、辨明虚实、平视前方、灵活不致。

二、太极拳要领讲述诗句

(一)拥捋挤按，沾粘连随。

採捌肘靠，掌捏缠切。

勾点跨着，震跳扫拍。

出步如猫，发劲如虎。

刚柔相济，周身相随。

(二)以意领形，以气运身。

气沉丹田，周身放松。

全神贯注，全意入境。

合吸开呼，自然呼吸。

阴阳变换，虚实运劲。

(三)虚领顶劲，身躯端正。

双目视手，手眼相随。

口唇轻闭，舌抵上颚。

(四)运行如抽丝，劲断意不断。

出放得其时，畜发适其当。

只园无方是不滑拳，只方无园是硬拳。

方园相依，方园相生。

手眼身法步、精神气节呼。

气协体合，一气呵成。

2.太极拳练习要领 篇二

只有做到虚领顶劲,练习才会显得精神,动作才能沉稳扎实练习太极拳时候,头要正直,不能低头和仰面,不能够左右歪斜,转动动作中头要自然平正,切忌摇头晃脑,百会穴和会阴穴始终保持在垂直且有一种轻轻上顶的感觉。

中医认为:头是百脉之宗,全身十二条经络中,六阳上行与头六阴也通过各种途径汇合与头。 头部和躯干形成一条线,能够自然接通任督二脉,调节身体经络平衡。 太极拳要求虚领顶劲,可以让头部减轻对颈椎的压力,让身体有轻盈的感觉,对于伏案工作的人群缓解颈椎压力是非常有帮助的。

2、气沉丹田

气沉丹田,就是指太极拳练习中要身法端正,意注丹田,由意识引导呼吸,把气送到肚脐以下,宽胸实腹,不能够压小腹,要用意识运气,从而达到身动心静气敛神舒的境界。 气沉丹田有助于膈肌的升降运动,从而让腹肌和肺部有规律的舒张和伸缩,丹田以上的气流,用意识让之下沉,丹田以下的其六,用圆裆提肛的方式,让其上身在丹田以上。

中医认为:气沉丹田可以修炼人体的性腺系统,长期练习气沉丹田,可以改善性显功能,增加性腺分泌激素,增强人体生理功能。

3、含胸拔背

含胸拔背也就是锁骨保持平行且微微下沉,胸大肌放松,胸廓微微向内含收,整个胸部有种轻快的感觉,背肌放松,肩胛骨下沉外展,整条脊柱要能感觉到节节松沉直竖的感觉,两肩中间颈部以下的第三根椎骨有种鼓起上提的感觉,这部分的皮肤稍微绷紧,称之为含胸拔背。

中医认为:胸部和背部主要是五脏六腑的集中地,而且任督二脉也从这里通过,含胸拔背,可以起到调和气血的作用,对于身体消化系统和吸收系统有着良好的促进作用。

4、松腰敛臀

太极拳练习中,腰上体和下体转动的关键,对全身动作变化和重心的调整以及力达身体各部都起着非常重要的作用, 太极拳对腰部的要求就是松沉直,松和沉主要是为了能够气沉丹田,上体气不上浮,下体稳定有力,更重要的是腰部对动作的进退旋转的带动作用。 腰部正直主要是为了在松和沉的感觉中能够有上顶和拔长的感觉。 腰部的松沉直还能够让脊柱有适量的弯曲,增加弹性从而起到缓冲作用。

臀部本身的生理构造是向外突出, 但是练习太极拳的时候如果过于突出,就会产生弯腰和低头的连带动作,所以太极拳联系时候要注意敛臀,尽量放松臀部和腰部的肌肉,轻轻让臀部肌肉向外下方舒展,然后向前向里收敛,就像用臀部肌肉把骨盆包裹起来或者是用臀部肌肉把小腹拖起来的感觉。

中医认为:放松要不可以对脊髓神经和植物神经有刺激作用可以清楚腹部器官中的淤血,改善肠胃功能,防治腰腹疾病,增强肾功能,畅通气血;而敛臀,能够让腹部充实,加强横膈肌的呼吸作用,让腹部的器官起到锻炼效果,提高肌肉弹性。

5、圆裆松胯

裆也就是会阴部位, 圆裆就是注意两胯挣开, 两膝微微向内扣,两腿内侧有夹住一个圆球的感觉,虚领顶劲中会阴上顶,自然就会有裆实的感觉,加上松沉直的腰部,收拢的臀部,自然就会产生裆劲,运动幅度越大,腿部的运动就更加灵活,内劲也会逐渐上升到腰部和脊椎部分。

中医认为: 人体的足三阴和足三阳都经过胯裆部下行到膝盖和脚底,裆部的会阴穴是任督二脉交合出,圆裆松胯有助于气血下行,滋养下肢神经组织,调和气血,强身健体。

6、尾闾中正

尾骨要始终对准胸腹部的正中线,像是托起丹田的感觉,腹部的正中线朝向的方向,也就是尾骨骨节的朝向,它对太极拳的动作能够起到掌握方向的作用,使动作不管在任何时候都能保持中正, 也可以说尾骨骨节是太极拳动作姿势的中正准星, 对身体下盘动作的稳定也起着重要的支撑作用。

中医认为:尾闾中正可以让腰椎脊柱得到伸直,增加腹腔内部的容积,胸腔放松而腹部充实,能够气往下沉,内气沿着任督二脉自然流转,对强身健体有事半功倍的效果。

7、沉肩坠肘

练习24式太极拳时候, 要求手臂在伸缩转动中要灵活松柔, 而手臂是否灵活松柔,关键在于肩部是否放松,而且肩部还要有沉劲,肘关节也需要微屈且有下垂的感觉,两者合二为一,也就是“沉肩坠肘”,有助于含胸拔背和气沉丹田的自然形成。 要注意腋下留有一拳的距离,这样才能便于手臂回旋,久练之后,慢慢体会两肩微微向前合抱的感觉,两肘也要有向里的裹近,让劲力通达上肢手臂,加大手臂在升降、伸缩和缠绕中的力量。

中医认为: 沉肩坠肘全身放松气沉丹田有利于清气上升浊气下降,全身贯通,劲达四梢,有利于经络的通常和肌肉的锻炼,从而更好的调节气血,促进肩部疾病和肘部疾病的康复。

8、舒指坐腕

舒指坐腕是指将全身劲力通过“根在脚,发于腿,主宰与腰,形与手指”完整体现出来,这样才能做到周身一家和完整一气。 练拳时候要五指自然伸直,不能用力并紧或张开,拇指和食指不可以并在一起,要分开撑圆,也就是虎口要圆。 手臂在升降伸缩和缠绕的过程中,腕部应该保持灵活有韧性,沉着下塌,让手臂慢慢灌入内劲。

中医认为:舒指坐腕可以打通手部三阴三阳的穴位,促进血液流入神经末梢,加强神经末梢的支配能力,让手指反应灵活,反过来促进大脑的发展。

摘要：论文在对24式太极拳的基本要领进行分析的基础上从中医角度阐释了其健身作用,希望能够为太极拳爱好者学习24式太极拳起到一定的指导作用,帮助初学者建立一个全面的概念,打好太极拳学习基础,达到强身健体和修身养性的练习效果。

3.如何把握太极拳的要领 篇三

太极拳是内家拳，这是拳种的定性。要学习太极拳，就须按太极拳的规矩学，这就是“没有规矩，不成方圆”的道理。太极拳的规矩，就是太极拳的要领。在这个意义上讲，太极拳的意思或者说太极拳的境界，就在要领中。因此，须下功夫去体会、感悟和把握太极拳的要领，这样，才能深入到太极拳内里去，为健身和技击上的特殊和超常效果奠定坚实的基础。

太极拳的要领，杨式按杨澄甫著述是十条，李雅轩老师细化为十六条。各条之间，是互为条件、互相联系、协调动作、相得益彰的统一体。因此，在谈到某一个要领时，要从这个要领与其它要领相联系的辨证关系中去把握，而不能孤立地单就某个要领本身来讲，这样讲是脱离实际的、片面的、难以讲清楚的，这是其一。把握太极拳要领的过程，同时也是逐步去掉硬力、僵力的过程，换句话说，也是逐步丢掉人们后天形成的拙力的过程。人们后天形成的拙力，已成积习，后患无穷，难以改变，只有通过太极规则，才能逐渐加以纠正，笔者曾发表过一篇《太极生活化》（《搏击》2001年第3期，总第177期）的文章，只是粗浅简单地谈了谈，以后准备在这方面再进一步深层次地写一写，后话打住。这是其二。太极拳的要领，从内家拳的角度讲，都是一种“劲道”，如“气沉丹田”，就是沉劲；“虚灵顶劲”，就是顶劲；合势时的“气势团聚”，就是蓄劲；以腰为轴，带动四肢走弧形、划圆圈，是缠丝劲；内三合、外三合，就是合劲；等等，系一种身体内在的感觉。因此，要从自身的练习中去体会、去感悟、去把握，其途径就是严格按照要领锻炼，力求形体动作符合要领规范，不可在盘拳架中，追求招式用法和着意使力，因为，这是违背太极拳“听劲”原则和混淆内家拳和外家拳界限的，这是其三。这三点，是在规范锻炼中须臾不可忽视的。

下面，具体地谈谈每个“要领”的操作方法。

（一）虚灵顶劲：就是头向上顶，意识上顶百会穴，神贯于顶，项部直立松竖。具体操作方法：头顶天，项松竖，眼睛平视，后脖颈贴衣领，这样就形成了。这是静态的孤立的单说的头部，盘起拳架来，就要同其它“要领”相互联成一体动作。就联系直接的明显的方面来说，在“虚灵顶劲”的同时，要“气沉丹田”；气沉丹田时，相应“含胸拔背”、“沉肩垂肘”。这时，有顶有沉，上下之势，得以相称，脊椎松竖了，身躯正直了，此时此际，就会出现一种松空的感觉。这里，有一个难点，即在习惯上随着头向上顶劲，身躯相应一上俱上，而此处头向上顶，身躯却要随沉气与头上下反向对拉拔长。这在太极“力道”上讲是力在上与下的对称，要达到这层意思， 须相应地克服日常生活习惯上的拙力。之所以说这是拙力，因为“一上俱上”拔了底劲，立身不稳，易于倒地。举个例子，去年有一个早晨，我去公园，见一中年人练习高踢脚，仰面朝天倒地，就是说明。

“虚灵顶劲”，是太极拳要领中排次居首的一个，在整个“要领”中是个“纲”，起着“纲举目张”的作用。

（二）沉肩垂肘：从字面上看，就清楚了，是指肩要松开下沉，肘要松开下垂，但做起来就不那么容易了。肩也不能沉，气也沉不下去；肘要翘起，肩也会随之耸起来，就同内家拳相悖了。根据笔者实践体会，肩易沉，但着意于肩的下沉，则会在往下伸拉下，肩有不舒适的感觉，因此，转意于肘，后来逐渐地觉得只要肘能下曲松垂，肩自然就会沉下去，且很顺应。肩与肘的关系，肘是矛盾的主要方面。但要注意，沉肩时，还要虚腋。腋下“如同夹着两个热馒头”。空度大了，紧防要掉，空度小了，又怕烫着。这个比喻，既形象，又有分寸感，非常贴切，说拢住实则无物，道无有意念存在，这种寓虚与实、合与开于无限想象的高度集中的空间里，使身体出现一种腾挪飘逸劲势。可见，肩与腋的关系，肩是矛盾的主要方面。腋能虚，“沉肩垂肘”才能正确，才能到位。三者是互为条件、互相联系的。尢其在动态中，“沉肩垂肘”与“含胸拔背”相辅相成，使气沉于丹田，沉劲守住，顶劲相对称地顶起，随着拳架的盘转，内气会在两肩、两臂通畅地运行起来。

（三）含胸拔背：含胸，是胸部要平正；拔背，是气贴于背。操作方法：在上述“沉肩垂肘”的基础上，脊柱松竖，躯干正直，胸肌和背肌同时放松，前后均要平正，不凹不凸，这时，就有气下沉丹田和上贴于背的感觉。

能含胸，胸就开了，气就能通；能拔背，背就开了，气就能顺。“含胸拔背”到位了，气就能够通顺了。有两位拳友，其一说他会运气，但觉背部肌肉发紧，练完之后也有紧的感觉；另一说他也会运气，只是说背部夹脊穴稍上处有一节有胀困感，自觉不正常。这两位毛病是共同的，都在背部，“拔背”没有到位，因此，背不开，气不顺。

有的书上说：“能含胸，就能拔背”。我的体会不是这样，能“含胸”，不一定就能“拔背”。这是随着实践经验的积累，逐渐地悟出来的，是人们后天不良习惯造成的体形缺陷使然。人的身躯不完全是笔直的。人们随着后天的生活习惯，总是在不同程度上形成低头猫腰的病态姿势—凹胸凸背，即胸肌松，背肌紧。因此，当胸部和背部要求同时放松的情况下，受身体定型缺陷的影响，自然胸部易放松，而背部不易放松，道理就在这里。我的“拔背”，是在基本上全部掌握了“要领”之后，才形成的。“拔背”形成后，盘拳架时的感觉就不同了，感到明显地上了一个台阶，在向前出掌、出拳或按手时，背部能够呈现浅形凹度，气贴于背的感觉就更加充分了；随后，胯、腰、肩三道气圈出现了；再随后，气就遍及全身了。

“拔背”与“含胸”的关系，“拔背”是矛盾的主要方面。“拔背”能够到位，“含 胸”就自然能够到位。

“拔背”做到了，身板就直了，可以免于“驼背”，到老不“背锅”。可以这样说，太极造诣高者，绝非“驼背”之人。

不过，“拔背”是难，难就难在后天形成的体形缺陷和生活惯性难于改变，这个需要下点功夫！为了加快进度，不妨把它引入走道中，这样，走道还可变得轻松快捷，不易疲累。笔者就习惯这样。

（四）气沉丹田：“含胸拔背”、“沉肩垂肘”能够做到位，气自然就沉到丹田了。加上“虚灵顶劲”，上下之势得以相称，沉气就更加充分了。

4.太极拳练习要领 篇四

练太极拳的人都知道，太极拳运动的最大特点是意识、呼吸、动作三者紧密结合；外形松展，心静神聚；运动时注意头容正直，虚灵顶劲，含胸拔背，尾闾中正，松胯落腰，用意不用力，呼吸自然等多方面的协调配合。要领掌握得越好，运动达到的健身效果就越大，从而证实了几百年来，人们从锻炼实践中总结出来的太极拳运动要领具有科学的生理学基础。

学习太极拳，熟习套路是人的大脑皮质通过条件反射建立动力定型的过程，而建立条件反射的条件之一就是大脑皮质必须处于良性兴奋状态。也就是只有当大脑皮质处于兴奋性既不过高，也不过低的良性状态，才最易建立起条件反射。心静、神聚正是这种状态的反映。

在学习初期，动作不协调，经过学习和锻炼，大脑皮质运动中枢的兴奋和抑制过程渐渐集中，并经教师一再指导、示范，兴奋集中。经纠正错误，抑制过程深刻加强，大脑皮质活动由泛化进入了分化阶段，基本掌握了心静这一要领，动作比较连贯、圆活，初步建立了动力定型。经过反复练习，认真体会每一个动作的细节，对任何微小的错误动作都给予纠正，促进分化抑制进一步发展，使大脑皮质的兴奋抑制在时间和空间上更集中、更精确，做到心静、神聚。同时心、肺等内脏器官的功能活动进一步与肢体肌肉的运动协调配合，动力定型进一步巩固，这时不需要去记忆套路顺序和思索技巧，动作显得优美，轻松自如了。

心静、神聚是练套路的要领，而在推手练习时尤其重要。推手时运动员通过手和臂部的皮肤感受器感知对方动作的动机、技法，发劲的部位和劲力方向、大小等等刺激，由感觉神经通路传人大脑皮质部分，引起皮质不同细胞的活动——这就是常说的听劲。与对方互相推黏中，我欲寻找进攻机会，特意用轻微的黏捋劲作出要捋的意态以试探对方，引其先动，这在推手中称为问劲。如对方不会舍己从人，反而立即向后稳缩重心，我便随其后缩未稳之机，用放劲将其打出去。这在技术是叫“彼不动，己不动；彼微动，己先动”。这些都需要心静、神聚，专注一方，才能得到最大的发挥。

体松，用意不用力是练太极拳的又一要领。人体的姿势或动作都是由于骨骼肌收缩作用于骨骼的结果。太极拳运动是在神经系统调节下，通过骨骼肌收缩进行的。体松，首先是上体放松自然，头容正直，尾间中正，保持胸廓和脊柱的自然姿势。生理学的研究证明，姿势反射一方面使得身体的重心能维持平衡，保持正常姿势；另一方面，便于人体向着头部转动的方向进行移动。所以头容正直是使运动时重心保持稳定的重要因素。头部前俯后仰，上体的动作就不可能舒松柔和，人的重心也不能稳定。以头带身，以意导动，动作就更加协调了。比如，“倒卷肱”式这一动作，右臂向后外方划弧时，头必须向右侧方拧转回望且要头稍先行。当卷肱后，右臂前伸，手掌向前推出时头又即转向前望，这样动作才可以做得圆滑、柔和、优美。生理学大量实验表明，头部的正确方位，对完成正确的运动技巧是非常重要的。太极拳运动要领中所提出的左顾、右盼、中定，具有值得研究的运动生理学基础。

尾闾中正是保证体松的一个方面。尾骶部是脊柱的末端，如杠杆的端点一样，对躯体的平衡起着重要作用。尾闾中正的意思是在保持脊柱自然生理弯曲状态下，尾椎向地面垂直。如果尾椎向后翻，则上体前倾，由于静力运动反射的生理作用，引起背部伸肌的紧张。相反，尾椎向前挺，则上体后倒，引起腹部肌肉紧张。因而从生理学看来，太极拳运动要做到体松，尾闾中正是一大关键。另一方面，上体正直的姿势，对发展下肢力量，特别是股四头肌很有好处。肌电图研究表明，在半蹲体位打太极拳时，肢肌肉的泵力作用会大大加强，有利于下腔静脉血的回流。

太极拳运动中呼吸，总的要领是呼吸自然，即应以人体关节运动的解剖学特征与动作结构特点为转移。它的原则就是起吸落呼，开吸合呼。具体地说，就是在完成双臂上伸、外展、扩胸、提肩、展体时吸气，完成与上述动作相反的动作时呼气。

5.八式太极拳练习口诀 篇五

两臂平举肩放松，双掌下按气下行。抱球迈步要协调，弓步左棚劲饱满。捋挤动作要舒展，双掌前按臂撑园。双掌前探不耸肩，搂膝推掌腰身转。迈步猫行稳重求，园活连贯意气连。

——（海飙太极）动作要求

(1)动作阴阳，交合运变，体现势正、招圆、松静、柔绵之功；(2)手眼身法步高度配合一致，做到手到、眼到、身到、步到；(3)动静相间，刚柔并济，蓄气轻缓，发劲快打；(4)稳定时无物无我，运动时得意忘形，轻松自在。

行拳走架歌

八式简化武当拳，无极起势鼓荡丹，两仪开合掳带连，鹤飞展翅气沉田。旋转乾坤开胯髋，野鸡蹿林走连环，五龙暗渡偷掌腿，侧人打钟架压点。阴阳别翅藏奇巧，合抱太极身安健，式法虽少万遍练，通幽入奥功德满。

无贪无妄：习练太极拳最忌贪多，尤戒妄动，凡运用与姿势均求其正确，庶练成后不致犯病，而精进自易，若贪若妄者，成就终鲜，此弊初学十九难免，切宜注意。

十三：打好太极拳，先从简单易记的口诀说起

无形无象（忘其有己），全体透空（内外如一）。

应物自然（随心所欲），西山悬磬（海阔天空）。

虎吼猿鸣（锻炼阴精），水清河净（心死神活）。

翻江播海（气血流动），尽性立命（神充气足）。

十四：

◆太极拳口诀

直线为攻，曲线为守；近身短打，慢练体会。

以意领炁，以炁领形；虚灵顶劲，无中生有。

◆“太极拳”心法

太极阴阳玄理明，万变千化不离宗。

不偏不倚守中和，悟透松紧功始成。

松紧本是一根绳，松紧紧松刚柔用。

骨撑筋伸肉要松，松撑圆沈臂如弓。

头领足蹬中间空，坠肘松肩两手挣。

吸胯开裆膝自挺，虚腋坐胯必起胸。

呼吸以喉入心腹，直落丹田涌泉通。

捧劲不离贯始终，周身似簧遇力应。

意不紧来又不松，不即不离不离中。

道法自然自然法，勿求勿追悟中行。

心松形松神亦松，似松非松松松松。

臂撑膝撑意亦撑，不撑自撑撑撑撑。

十五： jgrjgr123：

松紧本是一根绳，松紧紧松刚柔用。找到这根绳子，功夫也就快练成了 不错，很贴切，松紧本是一根绳，还是个有弹性的绳，这个绳要有意念虚领两个绳头，不然就丢了，找不到绳了

（这个是我的亲身体会，网友正好留言讲了，所以我认为很重要希望朋友留意）

十六：董英杰

6.太极拳练习要领 篇六

目前, 中国有1.6亿人高血压、1.6亿人高血脂, 2亿人超重或肥胖, 高血压、高血脂、高血糖等慢性病正成为国民健康的杀手。太极拳具有轻灵、缓慢、柔和、均匀连贯、自然流畅的特点, 通过对太极拳的练习能够达到降低高血压、高血糖、高血脂的效果。

2 结果与分析

2.1 太极拳练习对血压的影响

血压是指血管内的血液对于单位面积血管壁的侧压力。高血压是动脉血管壁随着年龄的增大而逐渐硬化、血管弹性顺应性下降、外周阻力增加, 从而使血管内的压力增大的一种病变。高血压是引发心、脑血管疾病和肾病变的元凶, 高血压病治疗不当就会病变成为较严重的脑中风、心肌梗死和肾功能衰竭等常见高血压合并症。国外的研究结果显示:收缩压每降低10~14mmHg和舒张压每降低5~6mmHg, 脑卒中减少40%左右, 冠心病减少17%左右, 人群总的心血管事件减少33%左右。我国临床试验的综合分析结果显示:收缩压每降低9mmHg和舒张压每降低4mmHg, 脑卒中减少36%, 冠心病减少3%, 主要心血管事件减少34%[1]。这说明只要能够降低收缩压和舒张压我们就可以避免很多因高血压而引发的疾病和死亡事件的发生。而进行有规律的低强度有氧运动训练是可以有效地提高心血管系统机能, 改善和延缓动脉血管壁老化的[2,3]。太极拳作为一种公认的有氧运动训练, 自然具有降低血压的功效, 王晓军等人采用太极拳小强度、太极拳中强度和无干预对45人分三组进行12周的对比训练, 小强度太极拳运动使原发性高血压患者收缩压下降了12.67mmHg, 舒张压下降了6mmHg, 中强度太极拳运动使原发性高血压患者收缩压下降了14mmHg, 舒张压下降了7.3mmHg[4]。王维群、毛红妮等人的研究都证实, 通过太极拳的运动训练之后, 收缩压和舒张压都会有明显下降的[5,6]。魏德样的研究表明:太极拳锻炼对于降低收缩压和舒张压的作用是有效的, 效果量分别为d=-0.93、d=-0.77, 达到了大效果和中效果[7]。王纯在《太极拳和步行运动对高血压的康复疗效比较研究》、张建华在《太极拳与健身跑锻炼对血压的影响》, 及其他学者将太极拳与健美操、瑜伽等项目对血压的比较影响研究中发现, 太极拳与一般性的有氧运动训练都能达到降低血压的作用[8,9], 但是太极拳能够使练习者产生更多的NO因子, 而NO是重要的生物信使分子和效应分子, 是血管内皮细胞分泌的强大的舒血管因子, 可直接作用于邻近的平滑肌细胞, 激活鸟苷酸环化酶, 使细胞内游离钙水平降低, 致平滑肌松弛[5], 从而抑制血管壁平滑肌细胞的增殖与移行, 有利于改善血管的重构, 并有抗血小板聚集及黏附作用。太极拳是以全身放松为主, 并适度紧张的微动力性运动, 全身肌肉纤维在缓慢的运动中, 对周围血管平滑肌进行着较为舒适的“按摩”, 使血管更有力地收缩和舒张, 防止了胆固醇在血管壁的沉积, 并加速了对已有沉积的冲刷, 从而降低了血管的外周阻力, 改善了动脉血管壁粥样硬化病变, 使动脉管壁顺应性增加, 致使血压下降[10,11]。也有研究表明:太极拳并不是适合所有人进行练习, 这就是说太极拳对部分人群是不适宜的, 这是因为一次太极拳运动会使SBP显著升高、而使HRV降低[12], 因此对于血压持续在200/120 mmHg以上, 轻度运动后血压会明显升高, 或伴有脑和肾脏并发症、有心力衰竭、心房颤动、心动过速、严重心律不齐、心绞痛等症状的高血压病人是不适合练习太极拳的[13]。

2.2 太极拳练习对血糖的影响

血液中的糖称为血糖, 当血液中的糖含量高于正常值的时候就出现了高血糖。高血糖会使全身各个组织器官发生病变, 导致急慢性并发症的发生。如胰腺功能衰竭、失水、电解质紊乱、营养缺乏、抵抗力下降、肾功能受损、神经病变、眼底病变等。研究表明:NO水平的下降, NO生成量与NO合成酶 (NOS) 活性的改变是导致糖尿病慢性并发症的重要因素[14,15,16,17]。肖兰采用太极拳运动结合葛根素对糖尿病患者进行治疗, 治疗结果表明太极拳能够有效增加血液能够有效增加血清中NO含量和增强NOS活性, 降低FBG, 并且其影响优于单纯太极拳运动组和单纯葛根素组[18]。通过文献资料发现, 已有的研究结果都能证实:通过太极拳练习确实能够对糖尿病患者起到良好的治疗效果, 而究其原因可能是以下三个方面: (1) 太极拳属于中低强度有氧运动, 运动中加强了人体内过氧化脂 (LPO) 的降解、转运和排出; (2) 运动增强了胰岛素的敏感性, 动员更多肌肉葡萄糖转运蛋白-4 (GLUT4) 吸收葡萄糖, 在胰岛素刺激下, GLUT4由细胞内向外膜转移, 从而发挥其转运葡萄糖的生理作用, 能在胰岛素浓度较低的情况下保持较正常的血糖值; (3) 增加了有氧代谢酶的活性, 改善糖的分解。运动时虽不能增加胰岛素的分泌, 但能在浓度较低时保持较正常的血糖代谢[19,20]。

2.3太极拳练习对血脂的影响

血脂是血浆中的中性脂肪 (甘油三酯TG和胆固醇TC) 和类脂 (磷脂、糖脂、固醇、类固醇) 的总称, 广泛存在于人体中。它们是生命细胞的基础代谢必需物质。当脂肪代谢或运转异常时, 就会使血浆一种或多种脂质高于正常值, 从而出现高血脂症。高血脂症是脑卒中、冠心病、心肌梗死、猝死的危险因素。因此, 治疗高血脂症对于人体健康是非常重要的。目前的研究证实, 有氧运动对血脂代谢、自由基代谢有深刻的影响, 可以降低血脂, 提高机体抗氧化能力。太极拳属有氧运动, 通过长期的太极拳锻炼能够降低血清中甘油三酯 (TG) 、血清总胆固醇 (TC) 、低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C) 的含量, 增加高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C) 的含量[19], 这是因为太极拳低强度长时间的运动改变了胆固醇在不同脂蛋白内的分布状态, 使胆固醇较多地转移到高密度脂蛋白胆固醇上, 从而使HDL水平升高, HDL水平增加促使NO、NOS合成、分泌增加和内皮素Ⅰ生成减少, 由此可能达到对内皮细胞的保护作用和抗动脉粥样硬化的作用。除此之外, 周涛, 邱宗忠等人通过对太极拳练习者进行跟踪研究发现血脂和脂蛋白变化具有明显的时间依赖性:太极拳练习时间越长, 血脂和脂蛋白改善越明显。已有的研究结果都表明通过太极拳的练习能够起到良好的降低血脂的作用, 但是太极拳的降压、降糖、降脂效果具有时间依赖性, 要求练习者要长时间坚持锻炼, 不能间断。

3结论与建议

7.太极拳练习要领 篇七

传统太极拳有陈、杨、武、吴、孙等诸多流派，练法各不同，拳理只有一个。正如京剧有梅、尚(小良)、程(砚秋)、荀(慧生)等流派，但万变不离其宗。《太极拳论》开篇即说：“太极者，无极而生，阴阳之母，动静之机也。”可见不管哪派传统太极拳，必宗阴阳。阴阳是太极拳之灵魂、核心，为太极拳之根本。可惜，当今练太极拳动无阴阳者大有人在。阴阳是虚实，一处有一处虚实，处处总此一虚实。动无阴阳，静无虚实，练的还是太极拳吗？

练拳之“病”

目前，练太极拳者形形色色，但遵道而修者并不多，而练拳者之“病”却不少见。有悖于拳理拳法的习练，先贤大师称之为“病”，并有论述。诸如身形上有三大病：缺陷、凸凹、断续，手法上有四大病：顶、偏、丢、抗。王宗岳有“双重之病”之论，陈鑫亦指出各种行拳弊病，如抽、拔、遮、架、斩、搂、搓、挂、离、拨、推、排、挡、挺、霸、腾、 、直、实、钩、挑、 、抵、滚，还有猛撞、躲闪、偷打、心贪等36病手。陈照奎大师总结出练拳50病，将双重、跪膝列入其中。当然从不规范的练拳者身上还可以找出诸多“病态”，而在拳场中，双重和跪膝现象是最常见的，甚至有的老拳家亦犯此病。

笔者有幸领教过20世纪五六十年代北京诸位太极大师的高超拳艺。崔毅士大师坐着发放弟子，汪永泉大师双手轻灵，挨着何处何处空，令人脚下飘浮而起。与吴图南、杨禹廷二位大师接手时，空松得令人喘气困难。大师们要我们后学练拳时，注意身子和手上不要出力，出力是病，一动就是毛病。挂力为病，不如不练；不挂力是轻灵，轻灵则身上不僵。挂力是僵，何必僵着身子带病习练呢？因此练太极拳要认真理解，一定要循规、遵道而修，否则将空耗精力，一事无成。

遵道而修

修炼太极拳，阴阳是根本，在此基础上，还须注意松空、虚实、动静开合、举动轻灵、松肩垂肘、松空腰胯、展指舒腕、空手轻扶、脚平松趾、以意行功、安舒中正、不用劲力、手脚结合、上下相随、内外六合、溜臀裹裆、虚实渐变等。

太极拳是中华民族之瑰宝，要在拳理拳法的规范下，动分阴阳，举动轻灵，用意行拳，不能用劲力行功，否则难以功成，练拳十年二十载也找不到感觉。老子在《道德经》中说：“道法自然……清静为天下正。”又说：“大道甚夷，而人好径。”意思是，有些人放着大道不走，专爱走小道找捷径。太极拳是严谨科学的拳种，并无捷径好走。王宗岳也指出：“斯技旁门甚多。”有的习拳者，入门时便练错了，结果一错再错，拳没练成，弄一身“太极病”。其实，“千里之行，始于足下”。不要贪多求快、玩花架子，而要一招一式，静静地习练，“静胜躁”。动遵太极拳理，在阴阳变动中，将松空、虚实、举动轻灵等要领溶在拳式之中，久之，身上退去本力，太极功夫渐渐上身。单操、站桩仅仅是辅助功法，因为太极拳套路循弧线运动，单操和桩功里没有弧线，难以功成。

动分阴阳

人体本是太极之体，故拳之根本是阴阳变化。盘拳首要在阴阳变化中，舍此别无出路。关于阴阳，各流派解释不同，有人认为，屈为阴，伸为阳；退为阴，进为阳。也有人认为，静为阴，动为阳；实为阴、虚为阳。笔者认为，对待阴阳不能单从拳形而论，应以内功变化为准，如“阴阳相济”就不能简单的以屈伸论阴阳。

阴阳又如何定论呢？笔者在《太极解秘十三篇》一书中定论如下：阳为有、为显、为合、为实……阴为隐、为开、为虚、为松、为柔、为空、为无。在行拳习练中，阴阳处于比较平衡的态势，拳论云：“变转虚实须留意。”如此训练，久则阴阳变转运行自如，功夫自然显现。

上下相随

明白阴阳变化，遵拳理修炼太极拳，当属中乘功夫。正如拳论《打手歌》中所言：“上下相随人难进。”杨禹廷大师将“上下相随”称为“手脚结合”，易懂好记。“手脚结合”看似容易，实则精深。笔者在多年修炼中，欲解决“手脚结合”，摸索出一套易学易练的功法，即“手脚互引法”。欲“手脚互引”，首要明白阴阳变转，具体方法如下：在阴阳变转、阴阳起止点熟练后，操作手脚互引要方便得多。阴动的起点是阳动的止点，阴动的止点是阳动的起点。这种手脚互引，是在刹那间完成的。

手脚互引拳法，在推手、技击方面有何实用价值呢？有经验的练家有“丹田发力”和“夹脊发劲”的说法，但这两种发力法并不是上乘功法。因为丹田和夹脊之力来源于自己，自身发力是有一定局限性的。如遇到功夫高深的大师，丹田、夹脊力会大打折扣。而上下相随的手脚结合所产生的力，是无穷尽且难以阻挡的。《打手歌》云：“上下相随人难进。任他巨力来打我，牵动四两拨千斤。”

上下相随是修大道，是练家的必修课，是通向上乘功法在身上自然显现的太极功夫。

立柱重心

从传统太极拳大师晚年的拳照中可以看到，吴式太极拳家吴图南、杨禹廷、吴英华、马岳梁以及杨式太极拳家汪永泉等几位大师的推手步幅都不大，仅一肩宽。从这种步幅，阴阳变转灵活。而杨禹廷大师提出科学的立柱式身形，即单腿重心拳法。

立柱式重心，是重心脚、尾闾、头顶在一条线上，运用左顾、右盼、前进、后退、中定等八门五步方位，十分自如灵活，站住中定，照顾四面八方，是上乘身形，与对方较技，可立于不败之地。前文笔者也着重强调，双重有悖拳理拳法，双重为病。陈照奎先生认为双重、跪膝为病，他大声疾呼，身体力行，改变传统拳法中的不合理练法。