八段锦动作及口诀

八段锦动作及口诀（精选3篇）

1.八段锦动作及口诀 篇一

蛙泳的动作要领及口诀

蛙泳是模仿青蛙的游泳动作的一种游泳姿势。是竞技游泳比赛项目之一，也是使用价值较大的游泳技术。

蛙泳的分类：平蛙泳、波浪蛙、反蛙泳。

学习游泳的先后顺序：蛙泳——自由泳——仰泳——蝶泳。

先学习蛙泳的优点有哪些：蛙泳技术动作游起来既省力又能持久游进的距离比较远，游蛙泳时身体几乎成水平姿势俯卧在水中，能很好的控制身体的平衡，在游进时微抬头，视野好，腿臂动作是同时对称的，并且始终是在水下进行，动作的配合一般是一次划臂，一次蹬腿，一次呼吸。蛙泳的腿部动作和踩水的腿部动有共同点所以很容易学会踩水自救。在救助溺水者时，可在水面观察及在抢救和拖带溺水者中都少不了蛙泳，它在游泳救生中起着重要的作用。

一、初级蛙泳的技术要领：（采用4321数字教学法）

1、呼吸：在整个的学习过程中呼吸是“难点”，必须贯彻始终。

练习方法：先在陆地上练习，身体直立站在陆地上，口张开喉咙打开，腹式呼吸（深呼吸）吸完气口腔闭合（速度要快、吸满），闭气5秒（熟练后可延长到10秒、15秒、20秒不要超过20秒）然后低头慢慢用鼻呼气（速度要慢、均匀、小水泡）呼气结束抬头张嘴（可停1-2秒再吸气）完成一次呼吸。反复练习打到运用自如。陆地练习熟练可到池边练习。

2、蛙泳腿部动作要领：

1）收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附近。口诀：边收边分慢收腿。

2）翻脚：两脚距离大于两膝距离，两膝距离约10公分，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。口诀：向外翻脚对准水。

3)蹬夹水：实际上是腿伸直的过程（展宽、伸膝），由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时两腿并拢伸直，两脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水的速度最快。口诀：弧形向后蹬夹水。

4）停：两腿并拢伸直后有一个短暂的滑行（1-2秒）。口诀：伸直并拢漂一会。

3、蛙泳手部动作要领：

1）外划：双手前伸，手掌倾斜大约45度（小手指朝上）。双手同时向外、向后方划，继而屈臂向后、向下方划。

2）内划：掌心由外转内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢（手高肘低、肘在肩下），前伸。

3）前伸（伸臂）：双手向前伸（肘关节伸直）

外划是放松的，内划是用力的、加速完成的，前伸是积极的。在整体练习的时候可以把呼吸和手部动作分成两个部分：

一、外划和内划放在一起做：口诀：划臂抬头快吸气。

二、伸臂单独一个动作：口诀：伸臂低头慢呼气。蛙泳的整体配合动作可归纳为： 一：腿部4个动作 二：滑行3秒 三：手部2个动作 四：换1次气（4321教学法）口诀：

1、划手腿不动，2、收手又收脚，3、先伸胳膊后蹬腿，4、臂腿伸直漂一会。

2、划手小、抬头早、双手伸直漂一漂。

2.八段锦动作及口诀 篇二

摘 要 通过查阅文献资料、归纳分析等方法，并结合自身在高校的健身气功教学经验，简单阐述了健身气功·八段锦的功法特点及要领，对健身气功·八段锦教学过程中常见动作错误进行归纳分析，针对常见错误提出相应解决方法，为高校体育教师在健身气功·八段锦的教学中提供参考依据。

关键词 八段锦 常见动作错误 纠正方法

一、引言

国家体育总局在传统八段锦的基础上创编推广健身气功·八段锦以来，在高校的开展时间并不长。造成教学中出现错误又不能及时纠正的原因有很多。为了能够更好地进行健身气功·八段锦的教学，本文以高校健身气功·八段锦的教学为主对健身气功·八段锦教学中常见的动作错误进行探讨分析，并提出相应的纠正方法。以期为健身气功·八段锦的教学提供一定的理论指导。

二、健身气功·八段锦的功法特点及动作要求

第一式是两手托天理三焦；第二式是左右开弓似射雕；第三式是调理脾胃须单举；第四式是五劳七伤往后瞧；第五式是摇头摆尾去心火；第六式是两手攀足固肾腰；第七式是攥拳怒目增气力；第八式是背后七颠百病消。这是八段锦的八个主要动作。

健身气功·八段锦对动作的要求主要体现在以下四个方面：

第一，松静自然。松，指的是身体和精神这两方面的。静，是指情绪和思想保持心态平衡。自然呼吸，形体，意念都是顺其自然练习时慢慢体会逐步把握。

第二，准确灵活。准确是练习者练习的方法和姿势正确，包括基本方位，角度等，关节的动作幅度。灵活是关节的动作幅度，姿势的高低，用力的大小等，灵活掌握。

第三，练养相兼。练是指形体呼吸心里有机的结合，养，通过上述练习身体出现轻松，呼吸柔和等静的状态两者相互依存，不可分割，练中有养，养中有练。

第四，循序渐进。在初学阶段要克服身体的不适，逐步调整，注意细节，慢慢体会，不可急于求成，最后达到呼吸，意念有机结合。

三、健身气功·八段锦教学过程中常见动作错误及纠正方法

根据健身气功·八段锦练习过程可将健身气功·八段锦的教学过程分为两个阶段，第一阶段是单个动作的教学，第二个阶段是掌握整套动作后长期练习的教学。

（一）单个动作常见错误及纠正方法

在单个动作的教学过程中，我们应该先分解教学，然后再进行完整动作的教学。每个动作的常见错误及纠正方法如下：

第一式动作错误主要是两掌在上托过程中抬头不够，上举的时候松懈没有劲。纠正方法为两手掌上托时身体缓慢用力配合两手掌用力，其力点在掌根。

第二式动作错误主要是开弓时肩膀向上，腰不直，脚成八字脚。纠正方法为要求学生肩膀下沉，上体腰部挺直，两脚跟向外不要成八字脚。

第三式动作错误主要是在单举时手掌方向不对，肘关节弯曲度不够，上体不够协调。纠正的方法是两手掌尽量放平，让力点在掌根的地方，肘关节微微的弯曲一点。

第四式动作错误主要是身体向后仰，转头容易过快，旋转手臂不充分。纠正方法为要求学生下颚微收，转头与转手臂速度均匀。

第五式动作错误主要是转动身体时颈部不动，转动身体幅度太小，尾闾摇动不圆活。纠正方法上体侧身与俯身时，下颚不要有意内收或上扬，颈部尽量放松。加大尾闾摆动幅度，头不低于水平，使尾闾与颈部对位拉长，加大转动幅度。摇头摆尾的动作是八段锦教学的重点和难点。

第六式动作错误主要是膝关节弯曲，两手向下时低头，向上起身时起身在前，举臂在后。纠正方法为要求膝关节伸直，头不要向下低，起身时举臂在前起身在后。

第七式动作错误主要是出拳时上体前倾，肘上抬，肩膀向上端，拳收回时旋腕不明显，抓握无力。纠正的方法为要求出拳的时候头顶向上用力，上体挺直，肩膀微微下沉，肘关节自然放松弯曲，首先五指伸直并充分的旋腕，拳用力抓握。

第八式动作错误主要是收功随意，急于行走，心浮气躁，纠正方法为要求心平气和，举止稳重，可做一些整理活动。

（二）整套动作常见错误及纠正方法

健身气功·八段锦最终要达到的状态是身、息和心的三调合一。

在调身阶段，很多人动作容易出现肢体不协调或者僵硬，此时，要强调练习者放松身体，用意不用力。

在调息阶段，很多人容易出现憋气或者呼吸紊乱的动作错误，这时应要求练习者自然呼吸。把意念集中在动作上，动作正确了，呼吸自然就会和动作相配合了。

在调心阶段，此阶段容易出现的问题是无法做到心静，很容易有杂念，当练习中出现这种问题的时候要及时提醒练习者将意念放松，可意守丹田或意守某一物。

以上是对健身气功·八段锦练习过程中常见的动作错误和纠正方法的简要阐述，基于不同教师在教学中遇到的问题不一，本文仅对最常见的动作错误进行了分析。

四、小结

健身气功·八段锦练习过程可将健身气功·八段锦的教学过程分为两个阶段，第一阶段是单个动作的教学，第二个阶段是掌握整套动作后长期练习的教学。在单个动作的教学过程中，我们应该先分解教学，然后再进行完整动作的教学。针对单个动作的错误在强调动作要领的同时，加强辅助练习，采用教师辅助手段纠正动作或使学生相互进行错误动作的纠正。掌握整套动作后长期练习的教学过程中的调身阶段，很多人动作容易出现肢体不协调或者僵硬，此时，要强调练习者放松身体，用意不用力。调息阶段很多人容易出现憋气或者呼吸紊乱的动作错误，这时应要求练习者自然呼吸，不要过多的强调腹式呼吸。调心阶段容易出现的问题是无法做到心静，很容易有杂念，当练习中出现这种问题的时候要及时提醒练习者将意念放松，可意守丹田或意守某一物。

參考文献：

[1] 杨伯龙，刘玉萍，王安利等.健身气功新功法丛书[M].人民体育出版社.2003.7.

[2] 国家体育总局健身气功中心编.健身气功——八段锦[M].北京：人民体育出版社.2003.7：38-42.

3.八段锦动作及口诀 篇三

健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。

健身气功八段锦整体风格

(一)动作方面

健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

(二)呼吸方面

健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。

(三)意念方面

练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。

各式的动作要领、易犯错误和纠正方法。

预备势

动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩； 抱球时掀肘，大拇指上翘，其余 四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式 两手托天理三焦

动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

第二式 左右开弓似射雕

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

第三式 调理脾胃须单举

动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

第四式 五劳七伤往后瞧

动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

第五式 摇头摆尾去心火

动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式 两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。

纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

第七式 攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式 背后七颠百病消

动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。

纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

收势

动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。