武协散打训练计划书（精选3篇）
1.武协散打训练计划书 篇一
散打训练计划
目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。
情况分析：
（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。
（2）身体素质教差，在训练中不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。
（3）心理素质不稳定，直接制约训练效果的成败。根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划：
一、选拔吸收队员，成立散打队
1、通过各级老师的推荐选拔队员。
2、自愿报名训练。
3、通过选拔确定队员。
二、开展有计划有步骤的科学训练。从第1周开始训练至16周为止 第1~5周（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划： 学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习所学内容。学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。第6~12周（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。
具体计划： 学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。
第13~16周（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。
具体计划：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。
注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新学员能加大训练兴趣。2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高。3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。
2.散打综合力量训练和速度训练 篇二
力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。
散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。
(一)最大力量训练
1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量
功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，
训练方法：
① 肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
② 肌肉做功刺激强度的训练。
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
③ 肌肉做功方式的训练。
完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
例如：
踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;
冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
④ 肌肉做功增长距离的训练。
力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
⑤ 动作击打力点准确的训练。
在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。
⑥ 以气催力增大力量的训练。
使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
( 1 )最大力量训练的要素
肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。
阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化;
退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动;
改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;
肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。
选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。
对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。
练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。
为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。
完成每组练习的时间：
改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟;
改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟;
若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。
组间休息的时间：
必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。
练习的组数：
改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组;
增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。
( 2 )发展最大力量的常用方法
1 )重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。
运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2 )强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。
运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
3 )阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。
负荷特征：
以 90% 强度练习3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟;
以 97`5% 强度练习2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟;
以 100% 强度练习2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟;
以 100% 以上强度练习1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。
4 )极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。
功能： 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
5 )静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4
钟。
(二)速度力量训练
1 、速度力量训练的原理
决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。
运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
2 、速度力量训练的要素
肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。
阻力的大小：
对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ;
重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;
提高起动力量时，阻力则要小些。
练习动作的速度：
训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;
训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。
完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。
具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。
组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。
短时性练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒;
时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。
如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。
练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。
3 、发展速度力量的训练方法
采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。
采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。
各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。
力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力;
② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。
2 、力量耐力训练的方法学要素
1 )负荷强度：
提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ;
提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量;
发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量;发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。
2 )练习的持续时间：
提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;
摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
3 )练习的间歇时间：
发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒;
若练习时间较长，间歇时间也相应延长。
4 )练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
5 )练习重复次数与组数：
发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习3~5 组;
发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习3~6 组。
3 、发展力量耐力的训练方法
1 )循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。
散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。
采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。
采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。
2 )重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组。
二、速度训练
“快打慢”是散打运动的一项客观规律，因此，运动员的速度能力在散打比赛实战中起着至关最重要的作用。
3.散打力量训练方法 篇三
散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。
无器械力量训练
很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。
1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。
2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。
器械力量训练
1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。
作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。