高中体育田径短距离跑训练对策

高中体育田径短距离跑训练对策（精选2篇）

1.高中体育田径短距离跑训练对策 篇一

短距离跑运动员所需要身体素质及训练方法

在100m、200m、400m三个短距离项目中，运动员所需要的素质有共同点，也有不同点。

一、共同素质 1.柔韧性

髋、膝、踝在横轴上的活动范围和腿部肌肉的柔韧性；此外，肩关节的活动范围和腿部肌肉的柔韧性也很重要。2.一般耐力

一般耐力是在中等以下强度（有氧）持续完成运动的能力，反映心血管系统和呼吸系统的能力，一般耐力使运动员能承受较大的训练负荷，是专项耐力的基础。

二、专项素质

1.100m运动员的专项素质

100m运动员的主要能力是：加速能力、最高速度能力和维持最高速度能力。维持最高速度能力包括维持最高速度能力和维持次最高速度能力，后者也可叫减速能力，通常把这项能力称为专项耐久力。

由于绝对力量对快速力量有一定的影响，因此，绝对力量也是100m运动员不可缺少的素质。

2.200m运动员的专项素质

200m所需素质与100m基本相同，但200m大部分用次最高速度跑，故专项耐久力对200m跑有重要作用。因最高速度水平对次最高速度水平有重要影响，最高速度能力是200米运动员的重要素质之一，也可以说最高速度和专项耐久力是200米运动员的两大支柱。3.400m运动员的专项素质

在400m跑中，专项耐久力在所有素质中占有突出地位，其次是速度，它包括加速能力和最高速度能力。

三、现代短跑的训练方法和内容 1.柔韧性训练

手扶肋木做前后、左右的摆腿；行进中做正踢腿、侧踢腿、内外绕腿、正压腿；前后劈腿、左右劈腿；背桥；体前屈、体后屈、体侧屈；双膝跪地，上体后倒至躺在小腿上；跨栏坐，前倾后倒；行进高抬腿。2.一般耐久力

匀速跑30min至1h；大运动量变速跑；400m-800m的中速跑。3.速度耐力训练

（1）间歇时间长，强度为个人最好成绩90%的反复跑

100m、200m运动员跑：100m、150m、200m、250m、300m； 400m运动员跑：300m、400m、500m、600m。

（2）间歇时间短，强度为个人最好成绩80%-85%的反复跑

100m、200m运动员跑：（6-8次）×100m；（6-8次）×150m；（6-8次）×200m； 400m运动员跑：（8-10次）×200m；（5-6次）×300m。

（3）间歇时间短，强度为个人最好成绩80%-85%的不等距离组合跑

100m、200m运动员跑：50+100+150+200+150+100+50m（间歇3min）

400m运动员跑：100+200+300+400+500+400+300+200+100m（间歇3-4min）。（4）变速跑：150m快+150m慢+200m快+200m慢+300m快+300m慢

（5）递减间歇跑：200m×10次，间歇5min、4min、3min、2min、1min。（6）较长距离跨跳（负重或不负重）：（100-300m）×（5-6次）（7）连续接力跑：5人×100m×（8-10次）×（1-2组）（8）模拟比赛跑

100m、200m运动员跑：（150+50）m；（100+100）m；（120+80）m； 400m运动员跑：（200+200）m；（250+150）m；（300+100）m×（2-3）组。要求：组内间歇1-2min，组间间歇以心率恢复至120次/分，进行下一组。4.速度训练

（1）提高最大速度能力的练习

行进间跑：（30-60m）×（3-4次）×（3-4组）短距离接力跑：（2人×50m或4人×50m）×（3-4次）×（3-4组）短距离追逐跑：（60-100m）×（3-4次）×（2-3组）

短距离组合跑（20-40-60-80-100m）×（2-3组）或（30-60-100-60-30m）×3组 顺风跑或下坡跑：（30-60m）×（4-5次）×（2-3组）反复跑：（30-60m）×（4-5次）×（2-3组）（2）提高反应速度和加速能力的练习

半蹲踞姿势，听到枪声向上跳起并触及高物； 俯卧或仰卧听到枪声启动并迅速跑出； 直立姿势，逐渐前倾接着快速跑出；

在3-5°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50m； 双手滚球，接着追赶滚动球练习；

实力相当的运动员一起听抢跑30m、60m、80m的练习； 5力量训练

（1）负重和抗阻练习

杠铃练习（1/3蹲、半蹲、全蹲），最大负荷量的70%-80%开始，逐渐增大至100%，完成5-7组；

负重弓步走，最大负荷量的40%，弓步走距离40-60m，完成5-7组； 负重半蹲，最大负荷量的70%-80%，完成5-7组，每组5-7次；

负重弓步交换腿跳，最大负荷量的50%，完成5-7组，每组20-30次； 负重高抬腿跑，最大负荷量的20%-30%，完成5-7组，每组40-60次； 负重直腿跳，最大负荷量的20%-30%，完成5-7组，每组40-60次；

拖轮胎或杠铃片跑或跳，负重5-10kg，完成5-6组，距离为30m、50m、80m、100m； 杠铃抓举、挺举、卧推举、实心球抛掷练习； 持哑铃摆臂，完成5-7组，每组80-100次。（2）跳跃力量练习

短跳的练习方法：立定跳远、连续单脚跳、60m以内跨跳、跳深练习（台阶或80cm高处跳下届爆发性用力跳起）；

长跳的练习方法：100m-200m的跨跳（可负重）、80-100m的单腿跳、连续单腿跳接跨跳、300m-500m的弹性跳。

评论：

一名短跑运动员需具备在短时间内达到最大速度，在长时间内维持最大速度的能力，以及良好的柔韧及力量素质。文中提供了柔韧、一般耐力、速度耐力、速度和力量素质的训练方法，为教练员日常训练提供参考。

在速度耐力训练中，强度控制至关重要，可由完成一定距离跑的时间和心率来控制，辅助设备为秒表和心率表。心率表是一种由胸带、耳夹、指夹等运动心率传感器和手表式的接受显示装置组成的，便携、实用的，能实时反映心率，分析身体状况的人性化心率测量设备。市场上销售的心率表价格从一二百元至数千元不等，且有售不需胸带辅助的迈欧心率表。

速度耐力训练中，跑距多变，忌100m运动员只跑100m训练等相似情况出现，宜以100m为中心距离，上下各选几个距离，如50m、150m等，结合训练。

速度训练包括位移速度和反应速度。下坡跑有助于运动员体会更快的速度和更高的步频，突破运动员心理对速度极限的自我限制；短跑的项目特点，决定起跑的快慢显著影响运动成绩，日常训练中应重视反映速度的练习。

2.高中体育田径短距离跑训练对策 篇二

【关键词】高中体育 田径短距离跑 对策

在体育教学中，基础项目就是田径运动，其中，非常重要的一个组成部分是短跑项目。在高中阶段内，田径短距离跑训练主要是对学生的短跑技术、速度、耐力以及弹跳力等进行训练。实践研究表明，传统的机械性训练模式在实践过程中逐渐暴露出来了一系列的问题，那么就需要创新教学模式，提升教学质量。

一、 高中体育田径短距离跑训练作用

田径可以提升学生们的体育素质，特别是最近几年来，高中田径获得了较快的发展，各个学校对业余田径训练也产生了足够的重视。在现代运动训练中，高效性和实效性是非常重要的目标，借助于田径训练中的短距离跑，可以促使学生的运动能力得到提升。短跑作为周期性项目，主要是锻炼肌肉，只有具备了较好的力量素质，方可以对短跑技术熟练掌握，促使运动水平得到提升。要想提升高中生的短跑能力，就需要将基础训练给有效开展下去。但是在长期实践中，因为学生受到传统观念的影响，没有充分重视田径训练，在传统教学模式下，在高中体育田径短距离跑训练中，将技术训练作为重点，如起跑、动作、训练等，没有激发多方面的运动能力，学生没有热爱短跑训练，甚至部分高中生对其感觉到厌烦或者恐惧。针对这种情况，就需要将多种训练方式结合起来，综合训练小步跑、后蹬跑、车轮跑等，反复训练。这样学生的基本功方可以得到提升，掌握短距离跑的技术。

二、 高中体育田径短距离跑训练对策

一是小组训练：如今，小组合作学习模式已经被广泛应用，那么在短距离跑的训练中，也可以应用合作学习的模式。具体来讲，需要按照如下的步骤来应用小组合作学习模式。教师首先要进行示范讲解，教师将短距离跑的训练内容示范给学生，让学生们对蹲跑的重点和手臂用力姿势等进行掌握，教师给予必要的指导，指正那些错误的操作。组内训练是第二个步骤，这部分主要是对学生积极地引导，将学生的思维创造力给充分发挥出来，对于组内训练中出现的错误，学生能够互相指正。第三个步骤是教师总结，指导学生容易出现错误的地方，引导学生重新操作。比如，在弯道跑的过程中，学生身体有内倾状况，那么就需要指正出来，这种操作是不正确的。纠正方法是这样的，沿着分道线内侧，进行加速跑，躯干内倾，并且需要摆臂用力，弯道跑练习需要持续下去，以便将动作紧张状态消除掉。最后一个步骤是小组内共同练习，教师要将练习内容给明确指出来，如后蹬跑练习等等。小组组长结合具体情况，对训练时间、分工记录以及训练次序等内容进行确定。采用小组合作练习的方式可以促使学生在训练的过程中，能够采取自己喜欢的方式。同时，为了避免小组成绩较为落后，学生们也会积极地训练，增强学生们的集体荣誉感，提升学生们的水平。

二是球类训练：有着很多的方式都可以训练学生的短距离跑，但是在课堂教学的过程中，一味应用将跑的方式，学生就会感觉到疲倦，没有趣味，失去了积极性和主动性，训练效果会受到影响。其实，在短距离跑训练中，教师也可以尝试使用一些球类训练。首先是球类运动，可以训练学生们的手臂和短跑能力，比如两脚开立深蹲，持球胯下，向上颠抛球，两手移至身后在胯下接球等。这些球类训练比较有趣，可以激发学生们的积极性，并且还可以达到体能训练的目的。其次是球类竞赛活动，在对学生们的短跑能力进行训练时，还可以将球类竞赛活动给应用过来。比如，可以将一段篮球对抗赛加入到训练过程中，这样可以对学生们的短距离跑的速度和反应能力进行训练；在具体实践中，教师可以将学生们划分为两组，两组有着基本相等的人数，然后结合具体情况，制定其他的规则。将球类训练应用过来，可以对枯燥的训练方式进行改变，学生接受起来更加地方便，同时，训练强度也可以符合相关要求。

三是游戏训练：在田径训练中，还有一种非常重要的方式就是辅助训练，在训练过程中，引入游戏，可以对学生的耐力和反应速度进行有效地培养。结合短距离跑的具体情况，教师需要对反应信号进行设计，在信号的指引下，要求学生完成某些动作，学生快速反应信号，教师将反应信号告知给学生。如果缩小了误差，那么就说明提升了学生的反应速度。所有的运动，都可以将这种方式应用过来，如发令或听信号的蹬起跑器练习，半蹲踞式姿势，听到了口哨声，就向上跳起摸高物等。

三、 结语

通过上文的叙述分析我们可以得知，在高中体育课程中，田径运动是非常重要的一个组成部分，但是传统的训练模式在实践过程中暴露出来了一系列的问题，制约了学生的兴趣和积极性。那么就需要不断地创新，将有趣高效的教学模式给应用过来，如小组训练、球类训练以及游戏训练等，将学生的积极性和主动性给激发出来，提升教学效率和教学质量。

【参考文献】

[1]宋国峰.高中体育田径短距离跑训练对策[J].新课程旬刊，2014，2（2）：123-125.

[2]王志伟.高中体育田径项目中短跑的力量训练[J].中国科教创新导刊，2012，2（1）：102-104.