八段锦教学心得

八段锦教学心得（共7篇）

1.八段锦教学心得 篇一

八段锦学习心得

讲究养生的，大多是老年人，年轻人正在拼搏，还顾不上这些，这是养生的现状。当然养生并不只是老年人的事，对年轻人也很重要，年轻人不惜力气，超负荷的工作，到老了落下一身病，这就不是养生。当然养生并不是不干活，不工作。是要劳逸结合。年轻人也好，老年人也好都要讲究养生。年轻人有了健康的身体才能更好的工作，老年人有了健康的身体也能做一些力所能及的事情，也不会给家人增加负担。所以不管是年轻人，还是老年人都应该讲究养生。现在随着生活水平低的提高，养生越来越受到人们的重视。为了顺应“时代潮流”，这学期的体育课我选修了养生。

这学期我们学习八段锦养生法。教练很幽默、很风趣。不仅教授我们动作，而且用形象的比喻深入浅出地给我们讲授了八段锦的养生功法，还讲了有关养生的好多知识，让我们真正开拓了眼界，了解了养生的奥秘。我们学习的是站式八段锦，口诀如下：

双手托天理三焦，左右开弓似射雕

调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰

攒拳怒目增力气，背后七颠百病消 每次学习完，我都感觉周身放松，心情愉悦，精神抖擞。我觉得学习八段锦真的很值得。通过课上课下的学习，我有以下几方面的认识：

1.养生先养心。养心就是要心胸宽阔，遇事不怒，想得开，放得下，始终保持心情的平和。对人与事，不要斤斤计较，要对他人多着想。过喜伤心，过怒伤肝，忧伤脾，悲伤肺，惊恐伤肾，要保持正常的七情。

2.养生要养体。养体重要的是一个动字，动字包括劳动和运动，任何劳动和运动，只要不是过力的，对身体健康都是有益的，这就要求人们要勤于动，不要懒，动则促进气血周流，懒则气血流通缓慢。体育锻炼是一种锻炼，劳动也是一种锻炼，但不能过力，过力了就会积劳成疾。当然体育锻炼过力了对身体也会有害的。

3.养生要合理饮食，保证身体的需求。现在的女生为了身材苗条，很多都节食，这对身体伤害很大的。

4.养生要维护身体的健康。人的身体就象机器一样，要不断的维护和保养，要预防疾病和治疗疾病，有了毛病就要修修，先是预防为主，一旦有了疾病就要抓紧治疗，只有去除了疾病，才能保证身体的健康。

5.养生要注重养脾胃和肾。肾是先天之本，脾胃是后天之源。肾藏精生髓，是人体生命的精华，肾衰退了，人体就要衰老，脾胃运化是供给人体生命需要的源泉，所以要注意保养脾胃和肾。

课下，我们不仅要成为养生的忠实爱好者，更要积极传播养生之道。让身边的每个人都成为养生的受益者。

商学院国贸1005班

谢

娟

2012年6月

2.八段锦教学心得 篇二

言:语言, 是交流的主要手段。语言讲解, 要目的明确, 有针对性、启发性、生动性, 更要注意密切联系学生的练习基础、理解深度、运动积累的实际情况, 做到深入浅出、循序渐进、由外而内、由表及里的分层次递进讲解。语言讲解是学生建立正确动作概念、认识八段锦运动特点, 以及了解相关文化背景的重要途径。

在初期学习阶段, 应对每一式动作技术进行介绍, 包括动作路线、动作方向、动作位置、肢体运动形式, 如健身气功“八段锦”第一式“两手托天理三焦” (见下表) 。在介绍健身功效时, 要注意由直接的、具体的运动效果开始介绍, 即从对练习者的手、腕、肩、身形、腰、腿、踝的塑造、锻炼作用开始。

教学中, 要注意发挥汉语语言的意境性, 运用好形象比喻的语言讲解。如, 教学“两手托天理三焦”的动作时, 可把这一式动作比作上能擎天、下踏大地的一个顶天立地的人, 这样学生会很容易记住该动作的精神状态和形体动作。当学生能够较熟练地掌握这一式的技术动作时, 教师要注意对学生进行相关民族传统文化的宣传、介绍, 这就到了“传”的教学环节。

传:传递、传达。这种传达、传递, 传的内容包括语言、语气、气质、精神面貌、身体姿态等。其中, 语言、语气是具体的、直接的, 气质、精神面貌是教师散发出来的一种无形的感召力, 具有较强的教学感染力。

教学中, 当学生对功法动作掌握比较熟练时, 教师要把握好时机, 传授相关基础文化知识, 提高学生的练习质量。如, 民族传统文化思想根基、中医学基本常识等, 并逐渐深入地介绍健身气功的健身机制理论基础。如, “两手托天理三焦”的动作是两手十指交叉、向上托于头上, 使人体躯干中正、舒展, 其上、中、下得以通畅。三焦, 中医将人的躯干分为上焦 (上焦心肺) 、中焦 (中焦脾胃) 、下焦 (下焦肝肾) 三部分。健身气功“八段锦”运动的健身理论, 以中医的脏腑、经络、气血学说为主要基础。经络是人体运行气血、联络腑脏、沟通内外、贯穿上下的经路, 它内属于腑脏, 外络于肢节。经络所循, 主治所为。舒经活络、气血通畅, 阴阳平衡, 即可调理、平衡身体的阴阳, 达到身体健康的目的。

在向学生传授民族传统文化时, 应不断加强学生对意、气、形技术细节的配合练习, 注意分析东西方体育运动特点、理念的本质区别, 促进学生对传统民族体育运动特点的理解、掌握;避免太长时间地停留于八段锦功法肢体运动的表面形式上, 成为一种体操化的简单肢体运动。

另外, 教师自身的气质、精神面貌、身形姿态, 起着一种无形的教育作用。因此, 教师要重视身形姿态、气质、精神面貌的展现, 以及动作技术示范所体现出的独特民族传统体育运动韵味。这种无声的展示, 既传递给学生一种无形的文化气息、健康状态, 又是身“传”的重要教学组成部分。

身:身体。“身”在这里应包括以下几个方面的含义。一是指通过某一种运动手段, 对学生身体修炼、塑造的教育过程;二是教师通过正确的肢体动作示范, 传授给学生, 并让学生掌握相关专项技术的体育教学过程;三是教师通过纠正学生肢体运动的方向、速度、路线等, 强化正确动作技术时肌肉本体感受器的神经传导, 使学生建立正确的肌肉运动条件反射, 形成正确、规范的运动技术过程, 最终实现八段锦的健身功能作用。

身教往往比言教更直接、更具有效用。身教在八段锦教学中, 常用的教学方法包括:一方面是教师的身教, 包括分解示范、完整示范、教师领带学生练习、学生感知教师肢体运动感觉。即让学生用手触碰教师的肩、臂、腰等部位, 感知其在运动时肌肉的不同变化特点, 可以让学生更快地掌握技术要领。另一方面, 还包括教学的主体对象, 学生的身教, 其包括分解练习法、完整练习法、重复练习法、比赛练习法、纠正错误练习法、学生自身榜样法。同龄学生之间的体会、收获的交流, 彼此的榜样作用, 能起到更大的激励和促进作用。

3.让“八段锦”扭转作文教学的颓势 篇三

偶然翻书，笔者看到美国中学教学生写作文，所有老师都要学生遵循一种写作模式——“3-8模式”（3-8 paragraph），[1]即文章要用八个段落来表达三个主要想法或观点。开头结尾各一段，每个观点写两段，每段五句话。小学初中如此教，高中也如此教。

乍一看，这难道不是很死板、机械的写作方法吗？这样写出来的文章，在中国肯定会被认为是套板作文。但转而一想，美国的教育是追求个性自由发展的，作文这样教，是不是隐含有什么合理的因素呢，是不是有什么值得借鉴的思想呢？

带着这个想法，笔者再翻看苏教版高中语文教材，按图索骥，挑选出一些篇幅适中（8段左右）的散文，仔细分析它们的篇章结构和写作思维，果然有了几个发现。

发现之一：文章的基本结构相同

不妨一起来看看《荷塘月色》、《江南的冬景》、《想北平》、《我与地坛·二》、《简笔与繁笔》、《在马克思墓前的讲话》这几篇，若分析这些文章的基本结构，就能发现它们有着惊人的相似点：除了开头结尾，其余的主体内容，均可划分为三个部分。

以最脍炙人口的《荷塘月色》为例来说明。

开头：作者心绪不宁，想去荷塘走走；

主体一：写小路景象，并抒发感想；

主体二：描写荷塘、月色及荷塘四周景象，略有抒情；

主体三：想象古诗中的荷塘景象，略加感叹；

结尾：不觉回到家门。

开头结尾加上主体三部分，一共八段，姑且称之为“八段三体式”结构。这种结构，在上述提及的文章中，都一一体现出来。这么多著名作家，这么多短小精悍的散文，不约而同地呈现出一种相同的结构，虽然总段落数不一定刚好是8段，但这“八段三体式”的结构，跟美国中学作文教学的要求如此接近，着实让人惊讶。

发现之二：文章的写作思维共通

通过外在的文章结构的对比，笔者进一步深入分析隐含其中的写作思维，又有一个惊喜的发现。仍以《荷塘月色》为例。

开头：作者心绪不宁，想去荷塘走走。引入话题，此为起笔。

主体一和主体二：写小路、荷塘、月色及荷塘四周景象，并抒发感想。这部分内容承接开头，顺势延续，并拓展开去，使话题内容变得充实、作品形象变得饱满，思想感情变得更丰富。此为承接。

主体三：想象古诗中的荷塘景象，略加感叹。围绕话题，由朦胧静谧的荷塘转换到明丽热闹的荷塘，内容转换到另一个角度，两者相互补充，使内容变得更为充实、饱满、丰富。此为转换。

结尾：不觉回到家门。收束全文，此为总合。

简明扼要地说，《荷塘月色》一文的写作思维可总结为四个流程：起、承、转、合。

再仔细分析其他几篇文章，就能发现这些名家散文几乎具备完全相同的写作思维程式：起承转合。比如《简笔与繁笔》一文，起笔先阐明“简笔与繁笔，各得其宜，各尽其妙”后，接着举实例分别阐述“简笔与繁笔”用得好，并引用文论来论证繁简需要提炼的道理，此为承接；然后笔锋一转，批评当前文学创作偏长的趋向，最后总结全文，要“提倡简练为文”。由此可见，文章起承转合，思维清晰，结构严密。

起承转合，是具有中国特色的写作思维，它是非常传统的同时也非常有智慧的东方思维。“承”这一部分内容，是将话题进行扩充丰富，对文章主题而言，起到了“相辅相成”的作用；而“转”这一部分的内容，则将话题转向另一方向，或相反相对，或深入推进，都不偏离文章主题，能起到“相反相成”的效果。一承一转，一辅一反，主体部分相合相成，构成一个完整的整体。这是“文以载道”（一阴一阳之谓道）的一个实证，又是“一分为二，二合为一”的哲学思想的实践，亦阴亦阳，阴阳相生，它充分体现了中华民族的智慧，古老而鲜活。

发现之三：思维同构，个性迥异

再换个角度来看，上述几篇名家散文，虽然有着相同的文章结构，有着相同的写作思维，却不是千篇一律，千人一面的。《荷塘月色》的清丽，《江南的冬景》的恬淡，《想北平》的朴实，《我与地坛·二》的真挚，《简笔与繁笔》的严谨，《在马克思墓前的讲话》的沉痛，这些文章，它们有着不同的写作素材，有着不同的审美情趣，有着不同的创作风格，均富有个性化。

相同的结构与思维，能够写出风格情趣完全不一样的文章来，而且都是传世佳作。想到这里，我先前的疑虑打消了，如果笔者拿这个“八段三体式”结构来进行写作教学，完全可以让学生施展自己的抱负，张扬自己的个性，不必担心学生会写成人见人厌的套板作文。

当然，为了印证“八段三体式”结构，找上述这几篇名家散文来说事，不免有削足适履之嫌。不过，能从中发现共通的结构与思维，却不得不让人再次审视美国中小学作文的教学方法。美国中小学作文教学的“3-8模式”做到了删繁就简，在纷繁复杂、浩如烟海的文章中，总结出最基本的文章结构，提炼出最基本的写作思维，学生通过反复训练掌握熟练之后，一定能以简驭繁，应对各式各样的写作需求。故而，以此作为我国中学作文教学的抓手，不失为明智之举，值得借鉴。不过，如果教学中只注重文章结构，不注重语言表达，还是不够完整的，需要补偏，需要构想一个更加全面的教学序列。

为了解决多年来困扰在心头的作文教学难题，围绕着“八段三体式”结构，笔者反复思量。愚者千虑，终有一得，于是笔者产生了下列两个作文教学的构想，姑且借用“八段锦”之名来称呼。此名称寓含着两层意思，分别对应两个训练序列，一为“八段”，文章至少要写八段，开头结尾各一段，主体内容写三个部分或三个角度，每部分至少两段，这是作文的基本要求，适合于思维无序、结构不明者；二为“锦”，织锦成文，在结构有序的基础之上，追求富有表现力的语言，追求个性化的题材与见解，这是作文的高级要求，追求文采斐然、个性张扬，写出锦绣文章。

构想之一：八段三体

按“八段三体式”结构的要求来安排段落，搭好文章的基本框架。下表是基本结构示例，依此而构建作文，可以帮助写作基础薄弱的学生消除时常出现的结构不全、思路不清的弊病。

构建“八段三体式”结构，可以分步训练，以便学生更扎实地掌握写作技法。

第一阶段，要求写出“八段三体”的结构样式。以评分来掌控训练目的，能写这个结构样式的，哪怕没什么文采，得分也高，如果不按此结构来写，文采再好，得分也不高。

第二阶段，要求主体三部分，分出详略，以适合文体要求。同样也要以评分来掌控。这两步在思维流程上不作过高要求，许多学生往往会无意识地写出“并列式”三块主体，只有“承”没有“转”也可以接受。

第三阶段，要求在写作思维上有完整的“起承转合”四个流程。转，有两个方向可以选择，或转向深入，由个别到一般，由现象到本质，由结果到原因等等，写作思维为递进式或承接式；或转向反面，由正入反，由乐到悲，由实入虚等等，写作思维为转折式。这两种思维流程，能带领学生的文章走向“丰富”，走向“深刻”（作文发展等级的两个取向）。

总之，这三个阶段不注重写得有文采，只注重训练文章结构整合，思维完整。如此学生容易入手，教师容易安排序列，评分也相对简单，可操作性比较强。

构想之二：织锦成文

学生在充分掌握文章基本结构的基础上，教师应要求他们追求表现力，追求个性化。打个比喻，写作好比建筑，基本结构安排好，至少楼房能像个楼房，而不是像亭台，更不是像个窝棚。当基本结构设计完成之后，再加上局部变化、细节装饰，学生的文章从而可以更好地展现个性风采。当然，若有能力事先就设计出富有个性特色的构想，就可能产生著名建筑了。

此阶段训练目的是内容充实且有表现力，语言丰盈有文采。织锦成文也分几个阶段来训练，朝着作文发展等级（深刻、丰富、有表现力、有文采、有创新）去努力。

第一阶段：三体一心

文章主体的三个部分，虽然是从不同角度来写，但必须考虑与主题的相称，必须围绕主题来展开。三体一心，就像一个“丰”字，三横一竖，三横代表的是文章的三个主体，一竖代表的是从头到尾贯穿始终的主题。比如《江南的冬景》，文中将江南的冬景和北方的冬景甚至与北方的夏夜相比，和闽粤的冬景相比，和德国的寒郊散步相比，比较的目的十分明确，即抑彼扬此，突出作者所钟爱的江南冬景的明朗情调，表达喜爱之情。其间还虚写一笔，穿插了江南冬天的雨景、雪景的想象图，富有诗情画意，从另一角度抒写了对江南冬景的喜爱。

写作时，方能分能合，收放自如，就能构成一个最稳固的三角撑；只分不合，放得开收不回，文章终究是一盘散沙。只有三个主体部分拧成一股绳，形成合力，共同支撑主题、表现主题，才会有更强的表现力。

此阶段训练的主要内容是，用显眼的语句，来表明三个主体的每个部分都明确地指向全文主题。全文侧重于一心一意地表现主题，力量集中，自然有力。比较直接的方法有直抒胸臆、发表议论、反复点题等；间接的方法，有借景、物、人、事等形象来表达思想情感，也有象征、对比、扬抑、小中见大、虚实相生等等手法。让文章散得开，收得拢，全力支撑主题。

第二阶段：血肉丰盈

起支撑主题作用的三体本身，可以是干枯的骨架，也可以是丰满的血肉。散文毕竟是文学的一个种类，需要用形象的手段去表现思想情感。“丰”字的三横如何横向展开，珠链的每颗宝珠如何光彩照人，都涉及到形象怎么刻划才丰满可感，情感怎么抒写才引起共鸣甚至令人动容，观点怎么阐释才令人信服乃至心悦诚服等问题。

1、文章要使形象刻划得丰满，塑造具体可感的形象来传递作者的思想情感，是文学作品的重要手段。刻划形象的方法很多，比如《荷塘月色》的绘形绘色、联想古诗意境；《江南的冬景》的多角度比较、想象雨景与雪景；《想北平》的中外城市横向比较、列数并点评花草果蔬；《我与地坛·二》中对母亲细节的白描，运用想象设想母亲心理等等。总而言之，运用各种各样描写手法，从不同角度来刻划作品形象，使之丰满动人，从而借以表情达意。

2、文章要使情感抒发得动人，情动于衷而辞发于外，只有抒发真情方能动人。写作时，仅仅再现外部世界的真实还不够，还要表现内心世界的真实。内心的真实，情感的真实，思想的真实，才是更为本质的真实。《我与地坛·二》之所以如此感人，最重要的原因就是内心的真实，比如主体一（2、3两段）中，自述当年“我”“被命运击昏了头，一心以为自己是世上最不幸的一个”，“那时脾气坏到极点”，“只是在她猝然去世之后，我才有余暇设想（母亲的心境）”，才认识到“这样一个母亲，注定是活得最苦的母亲”。朴素的文字背后包含着复杂的情感——懊悔、痛苦、愧疚等等，不一而足。还有后继的主体二（4-6段）与主体三（7、8两段），都时时展现作者的真实内心，处处撬动读者心灵最深处的隐秘，使读者自然而然地跟着作者的笔触，将那几乎尘封在心底的情绪一一翻将出来晾晒一番。

3、文章应使观点令人信服，一是要靠论据典型充分，二是逻辑严密思维辩证。在《简笔与繁笔》中，主体一（2、3两段）运用《水浒传》的四处写法，有力地证明了“简笔与繁笔，各得其宜，各尽其妙”的观点，所用的事实论据都是很典型的；主体二（4、5两段）则用鲁迅作品与刘勰文论，来证明繁笔与简笔不在于字面，而在于提炼——来自生活，发诸真情的提炼。这部分的论述，其实是在预防读者可能产生的一个思维误区——繁简以字数多寡为标准，这样一来，就自然而全面地阐述了自己的观点，不留思维漏洞，显得周密严谨，无懈可击。

第三阶段：文采斐然

自产生语言以来，人们就在想方设法修饰自己的语言、文字，以吸引别人的注意力、加深别人的印象、加强抒情效果。作文语言有文采，就要用修辞，要通过修饰、调整语句，运用特定的表达形式以提高语言表达效果。

修辞，广义上包括文章的谋篇布局、遣词造句的全过程，同时也包含狭义上的语言文字修饰。谋篇布局是站在全篇的视角来考虑的，在“八段三体”部分已有构想，不再赘述。遣词造句、语言文字修饰，是站在局部语句的视角来考虑的，具体表现为三方面追求：（1）词语搭配生动活泼；（2）句式灵活；（3）修辞手法综合运用。总之，语言表达要简明有趣，意蕴丰富，吸引注意力。

语言有文采的例子，举不胜举，且不说《荷塘月色》的绘形绘色，也不说《江南的冬景》的虚实相生，只说老舍那貌似平淡如水的《想北平》。先说那“想”字，在强调含蓄的中国传统文化中，怎么会用“想”字？只有在情绪强烈时才会情不自禁地使用朴实语言。老舍先生不仅选用了“想”字，而且是大张旗鼓地用在题目的第一个字，足见此情之烈。再说“这个爱是几乎想说而说不出的”，“想说而说不出”这个语句在前三段里就反复出现了三次，再加上运用“杜鹃啼血”的典故，将这种融合在血液里、性格里的，与“心灵相黏合”的刻骨铭心的“真爱”缓缓推出，重重地扣在读者心弦上。在与外国城市比较时，老舍用了一句“北平的好处……在它处处有空儿，可以使人自由地喘气”，空间“不挤得慌”，“使人自由地喘气”，多么形象的描述。还有果子的比较，“美国包着纸的橘子遇到北平带霜儿的玉李，还不愧杀！”好一个拟人手法，美国货的羞愧，就是北平人的骄傲。还有文章末尾的直抒胸臆：“好，不再说了，要落泪了。真想念北平呀！”还有许多词句可以品味、借鉴，此处只能挂一漏万了。在看似平淡的语句中，很自然地渗透着老舍浓烈的情意，加强了抒情效果。

《论语》有云：“质胜文则野，文胜质则史。文质彬彬，然后君子。”原话指的是做人，写文章其实也同样如此。前两个阶段的训练，侧重于文章的“质”——质地、内容，但如果不同时重视“文”，那么文章就会显得粗放甚至粗野。反过来，教师只看重第三阶段的训练，可能使学生文章只注重“文”，那就会出现古代祝史一样的话语风格，讲究修辞，含蓄隐晦，语焉不详，令人如坠五里雾。三个阶段都训练到位，才合乎“八段锦”中“锦”字的含意。只有“文质彬彬”，内容与形式相辅相成，素材与结构、文采相得益彰，才是绝妙好文章。

“八段锦”绝对不是“八股文”的翻版，有心者自可查阅相关资料对比。“八段锦”的作文训练构想，试图勾联古今中外，试图抓住各类文章的共通点，尝试建立最容易操作的中学作文训练体系。不管它目前是不是成熟，我都会继续将此序列付之实践，并逐步完善。笔者只愿，“八段锦”序列能够扭转中学作文教学的颓势。

参考文献：

[1][美]黄全愈，陈彤译.我的七个美国老师[M].北京：中国人民大学出版社，2010.

4.健身气功八段锦动作分解教学 篇四

特点：柔和、缓慢、圆活、连贯、松紧结合、动静相间、神与形合，气韵其中。预备式：

动作分解：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿屈膝下蹲，同时两臂外旋，掌抱腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。

动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。

功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好练功前的准备。

第一式、双手托天理三焦

动作分解：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全式动作，一上一下为一次，共做六次。动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。三焦：上焦横隔以上心肺；中焦横隔以下肚脐以上，肝胆脾胃；下焦肚脐以下，肾、膀胱、大肠、小肠。易犯错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。

正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。从下焦向上提起，防治五脏六腑下沉，锻炼颈椎。

第二式、左右开弓似射雕 动作分解：第一个动作，重心右移，左脚向左开步，站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；第二个动作，右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时两腿屈膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方；第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步，站立，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右势动作与左势相同，只是左右相反。左右开弓似射雕，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收，成开步站立，膝关节微屈，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。

动作要点：侧拉之手五指要并拢，屈紧，肩部(臂)放平，八字掌侧撑，须沉肩坠肘，屈挽竖指，掌心含空。开弓手守云门穴，肺经起点，肩要平，守住肺气；八字掌，食指尖为商阳穴，大肠经起点，眼神定气。易犯错误：端肩，弓腰，八字脚。

正确做法：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑，展肩扩胸。

功法作用：本动展肩扩胸，可刺激督脉的背部俞穴，同时调解手太阴、肺经等经脉之气，它能有效的发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驮背，肩内收等一些不良姿势，很好的预防肩、颈疾病。

第三式，调理脾胃须单举

动作分解：第一个动作，两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋，掌上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停；第二个动作，两腿膝关节微弯曲，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。右势动作与左势动作相同，但左右相反。该势一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按至右髋旁，指尖向前，目视前方。

动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。易犯错误：本动两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。正确做法：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。功法作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时可以刺激位于胸节部的相关经络以及背部的输穴等，具有调解脏腹经络的作用，该势动作使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了锥柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩颈疾病。

第四式，五劳七伤往后瞧 动作分解：第一个动作，两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方；第二个动作，上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方；第三个动作，两腿膝关节微屈，同时，两臂内旋，按于髋旁，指尖向前，目视前方。右势动作与左势相同，方向相反。该势一左一右为一势，共做三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，目视前方。

动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂两肩后张。易犯错误：上体后仰，转头又转体，转头与旋臂不充分。正确做法：下额内收，转头、旋臂幅度应该大一些。

功法作用：五劳指心、肝、脾、胃、肾五脏劳损，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋；七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害，忧愁思虑伤心、大怒气逆伤肝、寒冷伤肺、大饱伤脾、强力举重，久坐湿地伤肾、恐惧不节伤志、风雨寒暑伤形。这个动作通过上肢伸直，外旋扭转的劲力牵争作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑俞穴，达到防治五劳七伤的目的，还能够增加颈部及肩关节周围，参与动作肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼技，预防眼疾疲劳，及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中驱神经系统的疲劳。

第五式，摇头摆尾去心火

动作分解：第一个动作，重心左移，右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方；第二个动作，两腿屈膝，半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方；第三个动作，重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面；第四个动作，重心左移，同时，上体由右向前、向左旋转，目视右脚跟；第五个动作，重心右移，成马步，同时，头向后摇，上体立体，随之下额微收，目视前方。右势动作与左势动作相同，方向相反。该势一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收，成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要点：马步下蹲要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢，圆活连贯。

易犯错误：摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度小。

正确做法：上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后划圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下额不有意内收或上仰，颈锥与肌肉尽量放松，伸长。功法作用：心火与心热火旺的病症，属阳热内盛的病疾，该势动作两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激锥柱督脉，通过摇头，可刺激大锥穴，从而达到输经泄热的目的，有助于去除心火。在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧曲，缓转及回旋，可使整个脊柱的头颈段，腰腹及臀、腹部肌群，参与收缩，即增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也发展该部位的肌力。

第六式，两手攀足固肾腰

动作分解：第一个动作，两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方；第二个动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；第三个动作，两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指，顺腋下后插；第四个动作，两掌心向内，沿脊柱两侧，向下摩运至腿部，随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停；第五个动作，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该势一上一下为一次，共做六次。做完六次后，两腿膝关节微屈，同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点：两掌向下摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起身时，起身在前，举臂在后，正确做法：两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。

功法作用：通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱督脉，以及阳关、尾终等穴，有助于防治生殖、泌尿系统一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈后伸，可有效发展驱干前后曲伸脊柱肌群的力量与伸展性，同时，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激及活动。

第七式，攥拳怒目增气力

动作分解：第一个动作，重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方；第二个动作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳；第三个动作，左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌；第四个动作，左臂外旋，肘关节微曲，同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握住，大拇指在内，目视左拳；第五个动作，左拳曲肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右势动作与左势动作相同，该势一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左脚回收，成并步站立，同时，两拳变掌垂于体侧，目视前方。

动作要点：冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，扭腰瞬间，力达拳面，马步的高低，可根据自己的腿间力量灵活掌握，回收时要旋挽，五指要用力抓握。易犯错误：冲拳时，上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋挽不明显，抓握无力。正确做法：冲拳时，小臂贴肋前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微曲，力达拳面，回收时先五指伸直，充分旋挽再屈指，用力抓握。

功法作用：中医认为，肝主金，肝开窍于目，该势中的怒目瞪眼，可刺激肝精，使肝血充盈，肝气舒泄。该势动作两腿下蹲，脚指抓地，双手攥拳，旋挽，手指诸节强力抓握等动作，可刺激手足三阴三阳经脉和督脉，同时，可使全身肌肉筋脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使全身肌肉坚实有力，气力增加。

第八式，背后七颠百病消

动作分解：第一个动作，两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方；第二个动作，两脚跟下落，轻震地面。该势一起一落为一次，共做七次。

动作要点：上提时，脚跟提起，脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百惠穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚跟下落时，脚跟轻轻下震，同时，沉肩舒臂，周身放松。

易犯错误：上提时端肩，身重心不隐。

正确做法：脚指抓往地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百惠穴上顶。功法作用：脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调解相应脏腑功能，同时，足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡，颠足而立，可发展小腿后群肌力，拉长足体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，便使全身肌肉得到了很好的放松复位，有助解除伤风肌肉紧张。

收势

第一个动作，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方； 第二个动作，上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手在里；

第三个动作，两臂垂于体侧。动作要点：两掌内外劳工穴相叠于丹田，周身放松，气沉丹田。收功时要注意体态安详，举指稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。

5.广告创意策略八段锦 篇五

1、本次广告希望达到的目的和效果？

2、目标对象是哪些人？他们的人文特征及心理特征是什么？

3、我们希望目标对象看了广告激起何种想法？会采取什么样的行动？

4、产品的定位和独特点以及发展历史等？

5、定位的支持点以及任何有助于发展创意的讯息是什么？

6、广告要给消费者什么样的承诺？承诺是广告的灵魂点！

7、广告要表现什么样的格调？

8、预算限制、媒体发布的特点及频度？

二、发想创意的五个基本原则

1、务实原则：

了解了该知道的讯息以后，再开启智慧思想。一定要有耐心去探求消费者、市场情况、产品的详细说明以及制定下来的广告策略。不要让客户感觉到我们的广告是外行人做的广告。

2、骨气原则：

每个创意人都渴望叫座又叫好的广告，个人天分固然是关键，客户能否接受以及个人的机遇也是影响因素。无论你的天分是否被埋没，无论你是否自认平凡，既然你选择了创意这个行业，要有“别人也会想到的想法，我不用！”的骨气。目的在于激励自己超越平，避免满足自己六十分创意的惰性。

3、效率原则：

由于创意是主观的思维产物，如果你把时间花到熬想一个想法，容易钻进牛角尖而不自觉，即使想法有问题，你主观上对这个想法的执着往往会阻碍你其他想法的产生以及接受其他想法的肚量。所以，在思考创意的时候，不妨先三百六十度地思索，从不同的角度去切入生成不同的想法，不要着急计较一个想法的文字和视觉表现。宁可多想一些点子，再筛选出最好的几个进行仔细推敲。你会发现，这种先求广再求精的原则会让你想创意的时候事半功倍。

4、余地原则：

创意人求好的心理是不容置疑的，一般是不到最后时限绝不拍板。但等到有问题被发现的时候却没有时间修改了，只有硬着头皮照做不误，这有违专业精神。所以我们设立“创意审核会议”，针对提案事先审定创意概念和创意草稿。所以一般情况下，任何创意都应该在时间流程上留出两天时间冷静反省再做决定。

5、负责原则：

想法和执行之间还有很长的一条路要走，很多想法在转为设计稿的时候没有什么问题，但在执行的时候因为技术限制或者预算限制根本无法完成，如果不在创意成型要实现的时候估量执行因素，会在后期出现很多麻烦。记住：想到的创意，要卖的出去也要做的出来。

三、想创意时候的几个禁区：

1、忌分工：

文案写好标题给设计要求配画面，或者设计想好画面给文案要求配标题，都是绝对的错误。工作伙伴之间要相互讨论，彼此分享对方的想法，使两条或者更多条的思路能够交叉衔接，才是创意人之间最有效的互动模式。

2、忌自恋：

很多做创意的人都有脆弱的神经，当想法遭受挑战、蒙受批评的时候，这根神经有时候就会发作，然后出现自我防卫的语言行为。其实每个创意人都有急于辩解以及回避批评的倾向，这是人的天性，并不是创意人的个性。但是身为广告人，一定要有把自己呕心沥血的作品摊出来让众人检视的勇气，在感性的思考过后，学习理性地看自己的作品，也接受别人理性地查核。自恋的水仙的下场难以逃脱溺死在虚拟的幻景的命运。

3、忌客气：

直接否定别人的想法非但失礼而且伤人，用比较间接委婉的措辞，再加上充足的理由，甚至积极的建议，会使创意得到提升。但不能以为客气就不忍批评，如果这样，可能我们最终会受到客户更为激烈的批评甚至丧失机会。

4、忌认命：

永远不要满足于六十分的创意！如果你真的无法突破自己的创意障碍，安心你现在的待遇和位置，不想再有更大的发展，否则你何必看轻自己？也许是你的潜力尚未激发，也许是尚未开发。多看些国内外的优秀作品，多做些模拟练习，比别人多熬上2夜，即使做不出100分的创意，起码也可以拼出70、80分的创意。

5、忌搞怪：

创意的手法是无穷的，尺度难以衡量，让你的想象装上翅膀尽情遨游的时候，记住要用大脑指挥方向，而不是让翅膀将想象带进诡秘奇幻的世界，弄得消费者看不明白。时刻审视创意是不是依照广告策略制定的消费者可以接受的。

四、创意左轮枪

创意的定义是什么？综合运用各种天赋能力和专业技术，由现有的资源中求得新概念、新作法、新样式的过程。事实上百分之九十九的广告创意都是改良现成的创意素材。

我么不妨把创意想象成一个机械结构的机器--左轮手枪。手枪中包含枪身、准星、扳机三个重要元件，当然还要有子弹。这四个东西分别代表创意发想过程中四个重要的元素。

1、枪身--创意人的脑子：

设计人员要对图象、色彩、空间观念的敏锐度要够，文案人员对文字、语言的敏感度要高，才能称职。但如果想成为有创意的广告人，关键在于想象力。想象力可谓创意力的催化剂，它可以将你脑中存在的感化能力、专业技能和生活经验，调配成精彩的想法。试着用你的想象力罗列出一个玻璃杯的用途：可以插花、装笔、当听筒、用杯口画圆圈、当蜡烛台、敲破后当自卫武器、装水后敲击出音乐……等等。想象力越丰富的人，可以生成创意的沸点越低，一点即燃。

2、准星--创意策略：

威力再大的武器也需要准星协助瞄准，寻找正确方向并锁定正确方向。除非你甘愿使用有浪费子弹嫌疑的霰弹枪，撒下天罗地网去碰运气，否则事先了解创意策略，知道子弹要射向何处是极其重要的。

3、扳机--创意概念：

用来击发子弹。扳机一旦失效，子弹将毫无用处。概念就象是扳机，协助激发点子。比如麦氏咖啡利用：“无论何时何地，用随身泡的咖啡激励或安慰自己重新开始的概念”就可以想出一些点子，包括：伤心过后冲一包咖啡抚平情绪，紧张的时候冲一包让自己放松等等。这些点子都源于一个概念的激发。概念是固定的，但点子是可以变化的，多从生活中找一些与概念有关联的点子就可能出现好的创意。

4、子弹--点子：

图象和文字的表现，是制造广告效果及影响消费者的重要因素。一个称得上是广告创意的点子最好能勾引消费者的注意力以及一探究竟的兴趣，图象或者文字能留给消费者深刻印象，提供的主要广告讯息要清楚明白，要符合品牌形象和商品个性。不管想什么点子，一定要以消费者导向为原则。广告是做给消费者看的，既不是为了取悦广告奖的评审，也不是为了让别人典藏。所以创意人需要极为深刻地揣摩目标对象的心态，点子才容易引起共鸣。

五、IDEA的十盏绿灯

1、要先求对再去求妙

精彩的创意点子令人眼睛一亮，印象深刻，但正确的诉求才会改变人的态度，影响人的行为。创意人就象高明的模特，她要利用身体语言尽量表现设计师的尽心制作，但千万忌讳让自己的高明条件掩盖了服饰的风采，朝台下卖弄的模特将观众的注意力吸引到自己的身材上，忘却了服装才是真正的主角，如同好表现的创意人为维护创意的完整性牺牲讯息的清晰性，都是违背专业精神的不负责行为。比如不少的创意爱用大量的留白和少量的文字制造画面的特殊视觉效果，坚持只摆两行文案，品牌又放的小小的，结果艺术效果达到了，广告效果却受到伤害。

2、要紧紧锁定产品及主题：

当想不出好点子的时候，直接把产品的品名和广告主题拿来表现不失为可行之道，因为它最少还能吸引对该产品关心度较高的消费者。当然没有人鼓励创意人这么做来逃避用脑的借口。事实上，最好的创意应该能不露痕迹地结合产品、主题和点子三者。好的例子就是奥格威做的“当一辆劳斯莱斯以时速六十英里行驶时，您在车内唯一听到的声音是时钟的滴答声。”

深刻印象，提供的主要广告讯息要清楚明白，要符合品牌形象和商品个性。不管想什么点子，一定要以消费者导向为原则。广告是做给消费者看的，既不是为了取悦广告奖的评审，也不是为了让别人典藏。所以创意人需要极为深刻地揣摩目标对象的心态，点子才容易引起共鸣。

3、要一针见血

当文学家或导演有一万字或者120分钟的时间可以说故事，广告创意人只有数百字或者30秒可以讲故事。因此，所谓气氛的酝酿对广告而言就成了奢侈的东西，创意人要习惯抓重点的思考方式，而且只抓一个重点，抓住了便大做文章，至于引致此重点的过程可以略去，好象你以菜刀一下将洋葱切成两半，而不是以手慢慢地一层层地剥开它。

4、要简单明了

消费者看广告是一种手段而不是一种目的，当作购买决策的参考。而且，多半情况下，消费者是被动地接受广告讯息的，越容易被他的知觉器官吸收的讯息也就越容易侵入他的潜意识。刻意将创意做得很伟大、很有深度得创意人，也忙于建构复杂的逻辑，套用结构式的文字，拼凑摸棱两可的画面，大多过高估计了消费者对广告的理解和分析能力。

5、要合乎基本逻辑

曾经有一个眼镜店的广告，画面用插画的形式呈现一个青色的瓜果，标题写到“这是XIGUA or QINGGUA ？”副标题是“如果你分不出来，表示你该换眼镜了”。其实这个广告很有想法但是对消费者而言，分不清是什么瓜果，不一定与眼镜度数不足有关系。违反了基本逻辑的想法除非是刻意的表现手法，一定要细心检视，以免影响广告的说服力。如某品牌的白米，广告标语是“有点粘又不会太粘”，如果改成哗众取宠的“似粘又似不粘”好象诗人说话，大概就不会被别人传诵了。

6、要同时将IDEA文字化和视觉化

有一个奉命为客户已经通过的画面配标题的事情，画面是一辆拖着光影、似乎在高速行驶的汽车，想了很久，没有合适的表达，勉强用“将一切远远抛在后面”来表现汽车加速凌厉的特性，但总体感觉标题和文案不匹配，没有生命力。所以要训练自己不光依赖文字语言思考，也学习进行图象思考。其实，经由IDEA文字化和IDEA视觉化两种思考方式的融合运用，抽象的概念更容易形成具象的符号或图形跳出脑海。

7、要多多益善

有时候，思考创意象开车一样，刚启动时由于引擎尚未达到最有效率的工作温度，行驶不太通畅，等运行一段时间以后，引擎的力量就源源输出了。脑筋也要暖车，等思考进入状态，真正的好点子才开始迸射出来。所以，只要时间足够，多构思一些好点子，再从中挑选、组合最好的点子，往往会有惊喜的收获。

8、要细细切削

是“僧敲月下门”还是“僧推月下门”？推敲之间，固然磨人，不加推敲，又如何摆脱平凡？作为创意人知道一个说法： “把写好的文案放进抽屉里面，隔天再看，会发现更多需要修改润色的地方”。不过，在修改创意的时候一定要兼顾“创意好或坏”以及“诉求的正确还是错误”两个标准，缺一不可。

9、要尽量娱乐消费者

把商品娱乐化是广告创意人必备技能，这情形好比演员上了舞台一定要有特别的服装、化妆、动作以及灯光、音响等等配合，为的是令观众赏心悦目。娱乐效果并不影响在传播上的严肃意义，但你不必辛苦地扮演小丑逗笑，那是喜剧演员的职责。广告人做的是博得消费者的好感，好感不同于逗乐，感人的或震撼的甚至恐怖的诉求一样能或者好感。

10、要能痛改前非

6.分阶段练习健身气功八段锦 篇六

作者：逸竹

“学”是指学习知识技能的过程，“练”是指熟练提高的过程，在学中练，在练中学，二者相辅相成，永无止境。在健身气功八段锦的学与练中，涉及到练功原则与练功方法，以及功法本身的基本特点、动作要领和习练要求等。本文拟侧重谈谈学练健身气功八段锦中需要注意的几个问题。

一、学练健身气功八段锦要以“练形”为主

立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中，无论哪一个时期、哪一种流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体、脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。

学练健身气功八段锦，可分为三个阶段。一是学习掌握动作阶段。首先要从健身气功八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道：“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，这一点对初学者来说非常重要。学练健身气功八段锦功法，要抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。二是熟练掌握动作阶段。这一阶段学练时，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。三是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。

二、学练健身气功八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动

脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第二条生命线”。健身气功八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍），其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动真可谓是牵一处而动全身。在一定意义上说，在健身气功八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，谁就抓住了健身气功八段锦的精髓。

为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每势动作提示如下：“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长。“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊。“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊。“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊。“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊。“摇头摆尾去心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾。“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松。“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转。“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震。收势：脊柱放松，还原收功。对于文中所讲内劲，不可理解为是用力，用力则僵，气血不通，一般解释为用意不用力。内劲应理解为神、意、气的化合物。

三、学练健身气功八段锦不能忽视预备势的练习

健身气功八段锦所选择的预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。“基本身型”是指躯干的静止状态。此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。“基本动作”是指最基础的、带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力。这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高练功效果有一定作用。

以上“三个基本”确立了预备势在健身气功八段锦功法中所处的位置。由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备，而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视，并在实践中加强练习。练好预备势要注意把握以下三步：

第一步是“苦其心志，劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木，卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换劲”。一般需三周左右，第一周比较痛苦，第二周身体逐渐感觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力，舒适程度明显提高。

第二步是在前阶段练习的基础上，开始追求精神与肢体的放松和入静。放松与入静，松是前提，要从头到脚到手节节松开，由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔。入静主要是去掉杂念，“收猿心，拴意马”，做到心平气和，专心练功。放松与入静是有层次的，不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫，有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可见，不认真练习，不下苦功夫是不行的。

第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气开始启动，逐渐进入静养状态，此时“只求恬淡，不求虚无”，不可贪婪，见好就收。长久练习全身自会力气大增，精神焕发，其乐融融。需要注意的是，练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼。运动量以感觉舒适为度。练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，进行调理，避免出现偏差。

7.坐式八段锦 篇七

一、坐式八段锦发展历程简介

最早对坐式八段锦功法进行详细描述的是成书于元朝初年的《修真十书》，共有两处：

一是《杂著捷径卷之十九》载“钟离八段锦法”：

“闭目冥心坐（冥心盘趺而坐），握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑（叉两手向项后，数九息，勿令耳闻，自此以后，出入息皆不可使耳闻）。左右鸣天鼓，二十四度闻（移两手心掩两耳，先以第二指压中指弹击脑后，左右各二十四次）。微摆撼天柱（摇头左右顾，肩膊随动二十四，先须握固），赤龙搅水浑（赤龙者，舌也；以舌搅口齿并左右颊，待津液生而咽）。漱津三十六（一云鼓漱），神水满口匀。一口分三咽（所漱津液分作三口，作汩汩声而咽之），龙行虎自奔（液为龙，气为虎）。闭气搓手热（以鼻引清气，闭之少顷，搓手令极热，鼻中徐徐乃放气出），背摩后精门（精门者，腰后外肾也。合手心摩串，收手握固）。尽此一口气（再闭气也），想火烧脐轮（闭口鼻之气，想用心火下烧丹田，觉热极，即用后法）。左右辘轳转（俯首摆撼两肩三十六，想火自丹田透双关，入脑户，鼻引清气，闲步顷间），两脚放舒伸（放直两脚）。叉手双虚托（叉手相交向上，托空三次或九次），低头攀足频（以两手向前攀脚心十二次，乃收足端坐）。以候逆水上（候口中津液生，如未生，再用急搅取水同前法），再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞（谓再漱三十六如前，一口分三咽，乃为九也）。咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运讫（摆肩并身二十四及再转辘轳二十四次），发火遍烧身（想丹田火自下而上，遍烧身体。想时口及鼻皆闭气少顷）。邪魔不敢近，梦寐不能昏；寒暑不能入，灾病不能迍；子后午前作，造化合乾坤；循环次第转，八卦是良因（诀曰：其法于甲子日夜半子时起，首行时，口中不得出气，唯鼻中微放清气。每日子后午前各行一次，或昼夜共行三次。久而自知，蠲除疾疫，渐觉身轻，若能勤苦不怠，则仙道不远矣）。”括号内的字，为编者阐释功法要领。

二是《杂著捷径卷之二十三》载有题为曾慥所作的一首“临江仙”词：

“子后寅前东向坐， 冥心琢齿（三十六通）鸣鼍（鸣天鼓三十六），托天（三次，每次行“嘻”字气）回顾（握固按腿，左右各三，先右次左。左行“嘘”字气，右行“呬”字气也）眼光摩（搓挼手摩眼七次，闭目转睛七次，以中指节捻太阳三十六），张弓（左右二三十挽，每次行“呵”字气）仍踏弩（左右各三次，每次三挽七踏，行“呵”字气），升降辘轳多（左右运转辘轳三十六，行 “吹”字气）。三度朝元（三次，每次按腿闭目咽气，名为朝元；每次行“吹”字气）九度转（想气自丹田转九交），背摩（盘足闭气搓手热，摩肾俞上下，行“吹”字气）双摆（按腿瞑目闭气，左右摇摆身，不限数，名鳌鱼摆尾，行“呵”字气）扳（舒脚以手低头扳脚，行 “呵”字气）拿（跪膝，反手左右拿脚跟三次，每次行“呼”字气），虎龙交际咽元和（以舌搅取津满口，漱三十六，一气分三咽，想至丹田中。如此三遍，行“吹”字气），浴身（鼻引清气闭住，搓按两手极热，遍身擦，令微汗出）挑甲罢（左右臂举手齐发，遍挑十指甲，不限数），便可蹑烟萝（凡行吹肾、呵心、嘘肝、嘻三焦、呬肺、呼脾六字，不可令耳闻声，出气欲细而长，凡行持皆闭气行持罢，方吐气出，呼所行字）。”

其中，括号内的字，为编者阐释功法要领。这实际上是把八段锦与六字诀糅合习练的一种功法。

明清时期，坐式八段锦功法广泛流传，几乎成了所有养生家的至爱，在多家养生著作中频频出现，内容与图像均以“钟离八段锦法”为蓝本。元末明初人冷谦撰的《修龄要指》，明代贵族朱权（臞仙）撰的《新刊京本活人心法》、《臞仙活人心方》，明戏曲作家高濂的养生专著《遵生八笺》之三《延年却病笺》），王圻的《三才图会·人事十卷》，明万历学者周履靖编的《赤凤髓》，明末清初医学家曹无极的《万育仙书》，清康熙时期冯曦所编的《颐养诠要》等，均收录和记载了这一深受群众欢迎的养生功法。

不少养生家在习练之际，结合个人领悟，对功法进行了重新编排或内容删增，提出了十六段锦、十二段锦等功法名称，但其功法主体仍然是坐式八段锦的内容。

二、古籍记载中的坐式八段锦功法口诀及习练要领

1.功法口诀

明代高濂《遵生八笺》之三《延年却病笺》载：

闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆撼天柱，赤龙搅水津。

漱津三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转，两脚放舒伸。叉手双虚托，低头攀脚频。

以候逆水上，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运讫，发火遍烧身。

邪魔不敢近，梦寐不能昏。寒暑不能入，灾病不能迍。

子后午前作，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。

2.习练要领

明代高濂《遵生八笺》之三《延年却病笺》载：

（1）叩齿集神图势：叩齿集神三十六，两手抱昆仑，双手击（天鼓二十四）；并配有小字作说明：右法先须闭目、冥心盘坐、握固静思，然后叩齿集神，次又两手向顶后，数九息，勿令耳闻，乃移手心掩耳，以第二指压中指，击弹脑后，左右各二十四次。

（2）摇天柱图势：左右手摇天柱各二十四；并配有小字作说明：右法先须握固，乃摇头左右顾肩膊，随动二十四。

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（3）舌搅漱咽图势：左右舌搅上腭三十六，漱三十六，分作三口如硬物咽之，然后方得行火；并配有小字作说明：右法以舌搅口齿并左右，须待津液生方漱之，至满口方咽之。

（4）摩肾堂图势：两手摩肾堂三十六，以数多更妙；并配有小字作说明：右法闭气搓手令热后摩肾堂如数毕，仍收手握固，再闭气想用心下火烧丹田，觉热极即用后法。

（5）单关辘轳图势：左右单关辘轳各三十六；并配有小字作说明：右法须俯前摆撼左肩三十六次，右肩亦三十六次。

（6）双关辘轳图势：双关辘轳三十六；并配有小字作说明：右法两肩并摆撼至三十六数，想火自丹田透双关入脑户，鼻引清气后伸两脚。

（7）左右按顶图势：两手相搓，当呵五呵后，叉手托天按顶各九次；并配有小字作说明：右法两手相叉向上托空三次或九次。

（8）钩攀图势：以两手如钩，向前攀双脚心十二次，再收足端坐；并配有小字作说明：右法以两手向前攀双脚心十二次，乃收足端坐。候口中津液生，漱后再吞，一如前数，摆肩并身二十四，及再辘轳二十四次，想丹田火自下而上遍烧身体，想时口鼻皆须闭气少顷。

三、坐式八段锦练习方法梳理

预备式：寻找一个相对安静的环境，在家中、办公室、公园乃至火车和飞机等交通工具上均可；取坐式，盘腿坐最好，如环境不允许，也可以取端坐等坐姿，但要保持上身正直，不可塌腰垂首。双手紧握拳，放在膝上，闭目养神1～3分钟，让大脑和身心彻底放松，摒除一切杂念，然后做以下动作。

1.叩齿集神：包括两个动作。一是叩齿：嘴巴微张，分左侧、中间、右侧三个部分，将上下牙齿轻轻相叩，各36次，动作要徐缓轻微，不可过急过响。二是鸣天鼓：叩齿结束后，两手抱住后脑，以手心掩耳，拇指向下，两肘屈成三角，轻微呼吸9次，呼吸时不可以让耳朵听到声音；随后，以两手食指压中指，作力击弹脑后，先左后右，左右各24次，击弹时不可过于用力。

2.摇天柱：上体保持正直，摇摆两肩，扭动颈部向左右侧视，肩膀随之摇摆，左右相间，各行24次。

3.舌搅漱咽：包括三个动作。一是搅海：用舌尖轻抵上腭，先从左方卷向右方，再从右方卷向左方，共36次，使津液聚集于口中，搅动时动作要轻缓，不可过快，否则伤元。二是鼓漱：待津液满口，鼓气使之漱动如漱口状，共36次。三是咽津：鼓漱之后，将津液分一口或三口咽下，咽下时如咽硬物状，“汩、汩”有声。

4.单关辘轳：身体稍前俯，先将左臂抬起，向内曲折，连肩向左旋转36次，然后右臂亦向右旋转36次。之后，仍双手紧握拳，放在膝上。

5.摩肾堂：上体保持正直，闭气，双拳变掌，在体前互搓令热；随后，双手插腰，将两手心紧贴两肾，拇指向前，其余四指向后，上下摩擦肾堂，左右同时，各36次。之后，仍双手紧握拳，放在膝上。

6.双关辘轳：身体稍前俯，两臂抬起，两肩同时旋转摆撼36次；随后，将盘叠之脚放下，徐徐伸出，至舒直为度，不宜过快，以免下肢脉络受损。之后，仍双手紧握拳，放在膝上。

7.托天按顶：两手抬起，十指相叉，置于头顶上方，手掌翻转，手心向上，用力上托，如托重物在手，腰身俱极力上耸，两臂举直后，徐徐落下，一上一下为一次，连续9次，向上托空三次或九次。之后，仍双手紧握拳，放在膝上。

8.钩攀：两手抬起，尽力向前伸直，手心相对，慢慢俯下上体，双手攀双脚心，使头与尾闾成平行，然后徐徐收起，一俯一起为一次，行12次。之后，仍徐徐收回伸直之脚，依旧盘膝而坐，闭目静心，待津液满口，如前鼓漱之法鼓漱，然后咽下。

四、坐式八段锦练习注意事项

1.松静自然。这是坐式八段锦的习练基本要领和要求。松是指精神和身体两方面的极度放松，解除生理和心理上的紧张状态；静是要排除一切杂念，思想和情绪要平稳安宁；自然是指在练习过程中，形体、呼吸和意念都要顺其自然，动作准确到位，呼吸轻松自如，意念似守非守，逐渐达到一种“天人合一”的境界。

2.轻柔徐缓。坐式八段锦所有的动作都要求轻柔徐缓，叩齿要轻，呼吸要轻，鸣天鼓要柔和，不可过于用力，搅海动作要轻缓，摩肾堂、单双关辘轳、托天按顶、钩攀都要求动作徐徐缓缓，不可操之过急，不可过于用气用力，以免伤元。

3.方法灵活。坐式八段锦共有八段动作，可以一次练完，一气呵成，也可以分段练习，或者视环境和身体缓解疲劳的需要，单独练习其中的一段动作。练习时间不必限制，可以随时练习。对此，高濂在《延年却病笺》中曾经说过：“以上名为八段锦法，乃古圣相传，故为图有八……行功何必拘以子午，但一日之中，得有身闲心静处，便是下手所在，多寡随行。”

4.贵在坚持。按照中医“圣人不治已病治未病”的思想，导引养生功法就是作为一种健身防疾的手段而体现其存在价值的，它并不具有治疗疾病的功能，这一点大家一定要有一个清醒的认识。任何一种功法都不具有速成的效果，坐式八段锦也不是一练就灵、包治百病的神仙妙招。要想发挥其健身防疾的作用，就必须坚持练习，只有持之以恒、日积月累，才会收到良好的健身效果。